Använd en post-shot rutin efter dina golfslag

Många golfspelare har en pre-shot rutin, det vill säga en rutin för hur de ska förbereda sig inför sina golfslag. Det är inte lika vanligt att golfspelare har en post-shot rutin. En post-shot rutin är en rutin för hur man agerar efter att slaget, den kan innehålla olika saker man tänker på och/eller gör. 

En post-shot rutin är viktig eftersom du vill få ut så mycket som möjligt av varje golfslag. Du vill ju även skapa bra förutsättningar för att hantera tiden fram till nästa golfslag på ett bra sätt (här kan du läsa mer om vad du kan tänka på mellan slagen) och för att slå nästa slag på ett så bra sätt som möjligt. När du har kommit fram till det bästa sättet att lära dig av dina slag och hantera dina tankar och känslor på är det ju också klokt att göra det efter varje slag, inte enbart efter vissa. Dels vill du ju hantera dina tankar och känslor på ett bra sätt efter varje slag och dels vill du ju skapa bra förutsättningar innan varje slag. Ju oftare du genomför rutinen desto bättre blir du ju också bättre på att genomföra den. Chansen är även större att du faktiskt genomför rutinen när du behöver den som mest under tuffa och utmanande perioder under golftävlingar. 

Om du slog ett dåligt slag och inte hanterar det på ett bra sätt är risken stor att du går och tänker på det slaget när du sedan går mot bollen för att slå nästa slag. Du kanske ser slaget framför dig om och om igen, du är sur och ledsen för att du slog ett så dåligt slag i det läget, du funderar eventuellt över varför du inte fick till det och oroar dig för att slå ett sådant slag igen. 

Med en bra post-shot rutin ökar dina chanser att hantera föregående slag på ett bra sätt och att du utvecklas mer. Det kan även ge dig bättre förutsättningar att prestera bra vid nästa slag. En rutin kan se ut på olika sätt. Det är viktigt att den känns bra och meningsfull för dig och att det är något du kommer att tillämpa efter dina golfslag. Ett förslag på en bra post-shot rutin ser ut så här: 

Gör ditt bästa med att acceptera att slaget blev som det blev och ställ dig själv frågorna: 

  • Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
  • Vad gjorde jag bra? 

Släpp sedan det slaget och vila mentalt fram tills att du kommer fram till bollen igen. 

Efter slaget kanske du upplever att det blev dåligt och/eller att vissa saker i din sving inte fungerade så bra. Det kan då vara bra att reflektera över hur du kunde göra en eller flera av de sakerna bättre. Efter det är det bra att reflektera över vad du gjorde bra i ditt slag. Nedan går jag igenom det här lite mer i detalj. 

Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
Det kanske var något du inte riktigt fick till i slaget. Det blev en fade istället för en draw, det var ett par tekniska detaljer du inte fick till och/eller så höll du igen i slaget. Genom att reflektera över hur du kan göra det bättre nästa gång tar du med sig vad du faktiskt ska göra då istället för vad du gjorde dåligt. Du tar med dig konkreta lärdomar och saker du kan göra och fokusera på vid nästa tillfälle för att det ska bli bättre. Det finns inget egenvärde i att fokusera på det du gjorde dåligt. Det bästa du kan göra är att acceptera att det inte gick bra och att sedan fundera på hur du kan göra det bättre nästa gång, till exempel att du verkligen ska committa då. Om det då blir ett dåligt slag så får det vara så, men då har du i alla fall gjort vad du har kunnat när det gäller det.  

I och med att du får med dig idéer på hur du kan göra det bättre så har du lärt dig något av misstaget. Då är det inte bara negativt, du får ju ut något av din nya erfarenhet. Det kan även vara bra att föreställa dig att du slår slaget på det sätt du vill (t.ex., att du committar 100 procent). Det kan göra att du tar med dig det på ett ännu bättre sätt och faktiskt får en positiv upplevelse av slaget. 

Vad gjorde jag bra? 
Om du uppmärksammar det du gjorde bra under slaget är chansen större att du tar med dig det och även gör på det sättet vid nästa golfslag. Det kan även vara positivt för självförtroendet eftersom du blir mer medveten om vad du faktiskt gör bra och eftersom du uppmärksammar det. Den starkaste källan till situationsspecifikt självförtroende (self-efficacy) är just tidigare erfarenheter. 

Om du fokuserar på det du gör bra ger du förmodligen också mindre utrymme till sämre saker i ditt slag (och som inte heller förtjänar något utrymme, det leder förmodligen inte till något positivt om du fokuserar på de aspekterna av slaget). Genom att uppmärksamma det du gör bra finns även chansen att ditt humör håller sig på en bättre nivå och att du inte blir lika frustrerad senare under rundan. Om du är inne i en dålig period under golfrundan och bara noterar det du gör dåligt vid varje slag finns risken att du blir mer och mer frustrerad (och ännu mer fokuserar på det som är dåligt). Om du under samma period uppmärksammar det du gör bra kanske ditt humör håller sig på en bättre och mer stabil nivå och det kan därmed vara lättare att vara närvarande i nuet. 

När ska jag genomföra post-shot rutinen? 
Du kan påbörja rutinen direkt efter att du har genomfört slaget och sett resultatet av det (t.ex., träff, hur bollen flög, riktning, skruv, var bollen landade), när du har gett klubban till din caddie eller efter att du har lagt ned klubban i din golfbag. Det spelar inte så stor roll. Det viktiga är att du så fort som möjligt efter slaget, när det passar dig, reflekterar över din pre-shot rutin och ditt slag (i din post-shot rutin analyserar du inte bara ditt golfslag utan även hur du förberedde dig för slaget).

Hur lång ska post-shot rutinen vara? 
Det är upp till dig hur lång din post-shot rutin ska vara och det är också något som kan variera från slag till slag. Det är viktigt att kunna vara flexibel med din rutin (du har inte en rutin för sakens skull, du har den för att hjälpa dig själv att må bättre, utvecklas mer och prestera bättre på golfbanan). Du har en grundrutin och sedan kan du variera vilka punkter i rutinen som du ska inkludera efter dina slag och hur lång tid du ska spendera på varje punkt (generellt sett är det dock bra att använda hela rutinen och att genomföra den på samma sätt men ibland passar det inte). Efter vissa slag kanske du lägger lite mer tid på att gå igenom stegen i din rutin, efter ett visst slag kanske det till exempel tar längre tid att komma fram till hur du skulle göra det bättre nästa gång (ibland är det tydligt hur du ska göra det bättre nästa gång och ibland kräver det lite mer analys och reflektion). Efter andra slag är din rutin till exempel kort och effektiv (efter ett fantastiskt slag kanske du uppmärksammar att du committade till hundra procent, hade riktigt bra fokus på det du skulle fokusera på och att du hade ett bra tempo i svingen). På green blir rutinen generellt sett kortare på ett naturligt sätt (eftersom det kan vara ganska kort om tid mellan puttarna). Det är viktigt att poängtera att det är minst lika viktigt och bra att genomföra post-shot rutinen efter puttar som efter andra golfslag (t.ex. utslag eller inspel). 

Ibland kanske du inte reflekterar över hur du ska göra något bättre, du kanske bara lyfter det du gjorde bra. Exempel: 

Du spelar en golftävling och under den första rundan slår du en riktigt bra järnfemma på hål fyra. Du gjorde allt bra i det slaget och väljer att bara förstärka det. Du reflekterar över vilka moment du gjorde bra och hur du lyckades med det. Du väljer att inte reflektera över hur du kunde ha genomfört det på ett bättre sätt. Sedan släpper du golfen och fokuserar på naturen runt dig medan du går mot green.  

När det gäller vissa slag kanske du inte kan hitta något du gjorde bra, du fokuserar bara på hur du kunde ha gjort det bättre. Exempel: 

Ditt inspel på det sjätte hålet (med en järnsexa) var inte alls bra. Du hoppade över din pre-shot rutin, var ofokuserad och du fick inte till tekniken alls. Det blev en allt för kraftig slice och din boll landade vänster om green i tjock ruff. Efter det slaget lyckades du inte identifiera något du gjorde bra. Du funderar istället över vad du kunde ha gjort bättre. Du kommer på två saker som du ska tänka på vid nästa slag. Du lämnar nu slaget bakom dig och frågar din medspelare hur det är med familjen. 

Ofta går det dock att hitta något du gjorde bra även om det kanske inte är uppenbart med en gång. Om du slår ett riktigt bra slag men valde fel klubba så kanske bollen landar alldeles för kort eller långt. Det är ju dock viktigt att uppmärksamma att slaget var bra. Ett annat tillfälle kanske du i en utmanande situation ändå committar fullständigt till slaget och då är det viktigt att uppmärksamma det även om slaget i sig blev dåligt. 

Att genomföra en rutin efter varje golfslag kräver mer disciplin under en golfrunda jämfört med om du aldrig gör det, eller om du gör det ibland när du känner för det. Det finns också en risk att du glömmer att genomföra rutinen efter ett eller flera golfslag. Det är bra att anstränga dig för att genomföra rutinen efter varje golfslag men om du glömmer att göra det efter ett (eller flera) golfslag är det ok. Det är inget att stressa upp dig över och det är dumt att klanka ner på dig själv (det hjälper aldrig att vara taskig mot dig själv, det är bättre att vara snäll mot dig själv, läs mer om det här: ”Vad innebär det att vara snäll mot sig själv i ett idrottssammanhang?”). Arbeta istället med att acceptera det och gör ditt bästa för att genomföra din rutin efter nästa slag. Om du blir bra på att genomföra rutinen efter alla golfslag kommer det förmodligen bli lättare att genomföra den efter ett tag, du kanske inte ens behöver reflektera över det utan genomför den automatiskt. Även om det känns som att det kräver mer av dig att genomföra rutinen är det möjligt att hela golfrundan faktiskt blir mindre ansträngande eftersom du använder dig av en strategi som kan hjälpa dig att hantera dina tankar, känslor och erfarenheter på ett bättre sätt. 

Det är bra att regelbundet utvärdera hur arbetet med din post-shot rutin går, dels om du genomför den efter varje slag och dels om den fungerar bra ett bra sätt (om den fungerar bra är det värdefullt att uppmärksamma det och om den behövs förbättras är det bra att notera det och fundera över hur du kan göra det). En rekommendation är att utvärdera arbetet med din post-shot rutin efter varje golfrunda. 

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)


Omröstning. Hur tycker du att man ska skriva det? Väljer ni alternativ 1, 2 eller 3 (se nedan)? Skriv (och motivera gärna) i kommentarsfältet.

  1. Pre-shot rutin och Post-shot rutin
  2. Pre-shot-rutin och Post-shot-rutin
  3. Pre-shotrutin och Post-shotrutin

Skriv även gärna om blogginlägget i kommentarsfältet, dela med er av tankar, idéer, reflektioner och frågor.

Foto av Andrew Shelley på Unsplash

Vad ska jag tänka på mellan slagen? 

För att prestera på golfbanan är det viktigt att fokusera bra på ett bra sätt när man slår. Därför gäller det att arbeta med sitt fokus på ett adekvat sätt under rundan. En golfrunda kan hålla på i mer än fem timmar och det går självklart inte vara fokuserad på sitt spel och bibehålla fokus så länge. Det blir därför naturligt att man som golfare slappnar av mentalt och fokuserar på andra saker än golf mellan slagen. Under en runda när det är tävling tänker dock många golfare för mycket på deras golf och deras prestationer. Många golfare tänker då väldigt mycket på föregående slag, deras score, hur de ligger till i tävlingen, vad som kommer hända efter tävlingen om det går bra eller dåligt och så tänker många på hur de ska spela nästa slag långt innan de har kommit fram till bollen. 

För att en golfare som tävlar ska kunna arbeta med sitt fokus på ett bra sätt när hen ska slå är det viktigt att få bra med mental återhämtning mellan slagen. Det är givande att utvärdera slaget som hen precis slog men sedan är det också viktigt att släppa det. Efter en analys hjälper det inte att analysera slaget igen och igen eller att älta hur dåligt det gick.

Det är också bra att förbereda sig inför nästa slag (t.ex., tänka på hur vinden blåser, hur bollen ligger, och olika avstånd) men det finns en gräns för hur lång förberedelse som är lämplig och det är generellt sett bättre att börja med förberedelserna när man väl kommer fram till bollen. Det kan vara svårt att se hur bollen ligger och vilket slag som är bäst att slå innan man är framme vid bollen, även om den ligger på fairway. 

Så mellan spelarens post-shot rutin och hens pre-shot rutin är det generellt sett bättre att tänka på andra saker än golf. Det finns olika saker man kan fokusera på. Här är några exempel på olika typer av saker du kan tänka på när du spelar: 

  • Prata med din caddie eller någon av de du spelar med. Prata om saker som inte handlar om tävlingen eller dagens runda, kanske om någon aktuell sporthändelse, vad ni ska göra i veckan eller vad ni tycker om Dawn FM. 
  • Lägg fokus på omgivningen. Notera naturen, se på himlen, se ut över landskapet, lyssna på fågelsången och se på de olika träden. Golfbanor är ofta vackra och det kan vara skönt att vara ute i naturen. Ta tillvara på det. 
  • Fokusera på din gång och arbeta med att bibehålla en speciell takt och tempo. Ett par andra alternativ är att du antingen scannar av kroppen och arbetar med att gå mer avspänt eller att du fokusera på din andning medan du går. 
  • Tänk på något roligt, neutralt eller mysigt. Något som är behagligt att tänka på, som inte väcker ångest eller obehag. Det skulle till exempel kunna vara att tänka tillbaka på hur mysig helgen var, den trevliga frukosten du hade med din pojkvän, vilken färg du ska ha i sovrummet eller hur det ska bli att åka ut och fiska i helgen med dina kompisar. 

Självklart går det inte att hindra tankarna relaterade till spelet, prestationerna och antal slag från att komma. Det är inte heller önskvärt. Men du kan välja om du vill gå in i dessa tankar eller om du bara noterar dem och sedan återfokuserar på naturen runt dig (du kan läsa mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”.

Ibland kan det givetvis krävas att du tänker på din golf mellan slagen också. Du kanske är inne i en tuffare period och behöver arbeta lite mer med att hantera dina känslor på ett bra sätt. Eller så kanske det finns ett konkret problem du upplever under tävlingen. Då är det givetvis bra och viktigt att tänka på det och att arbeta med att hitta en lösning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash

Prioritera ett gemensamt avslut efter matcher/tävlingar

Vi har tidigare skrivit om vikten av att ha ett gemensamt avslut efter träningar. På samma sätt är det viktigt för idrottslag (om möjligt är det även bra för individuella idrottare) att samlas efter tävlingar.

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att samlas efter tävlingar:

  • Det ökar chansen att man fångar upp saker som har gått snett och idrottare som mår dåligt.
  • Det kan hjälpa idrottarna att ta med sig det de har gjort bra under tävlingen. Tränare kan ge positiv feedback till idrottare, idrottarna kan ge positiv feedback till varandra och/eller själva lyfta vad de har gjort bra.
  • Det kan hjälpa idrottarna att hantera sämre prestationer under tävlingen på ett bättre sätt. Genom analyser kan man komma fram till hur man kan göra det bättre nästa gång, vilket innebär att idrottarna lär sig något av de dåliga prestationerna och lättare kan släppa dem. Idrottarna kanske även får höra vad de gjorde bra i några av situationerna.
  • Om man fokuserar på det man har jobbat med och de processmål man eventuellt har haft under tävlingen kan det stärka idrottarnas utvecklingsfokus (istället för deras resultatfokus). Det kan hjälpa idrottarna att förstå att det viktigaste är att de gör sitt bästa med att arbeta med det de ska.
  • Det kan hjälpa idrottarna att släppa det som har hänt och gå vidare efter tävlingen så att de inte ältar det som hände under den.

Samlingen behöver inte vara lång, det viktigaste är att ni har en. Under samlingen är det bra att återkoppla till era processmål, låta idrottarna prata om deras upplevelser och berätta vad de lärde sig samt vad de gjorde bra.

En utmaning om man vill genomföra samlingar efter tävlingar är att en del föräldrar är snabba med att hämta barnen efter tävlingarna. Ett bra sätt att hantera den utmaningen på är att inkludera samlingen i tiden för tävlingen (till exempel att tävlingen kommer att ta två timmar inklusive samlingen). På samma sätt som att man ska komma till tävlingsplatsen en viss tid innan tävlingen (man kommer ju inte dit precis när domaren blåser i visselpipan, man har ju ett gemensamt snack innan, uppvärmning, etc.) är det naturligt att inkludera en tid för utvärdering och samtal efter tävlingen. Det är bra att informera föräldrarna om att samlingen är inkluderad i tiden för tävlingen och berätta varför det är viktigt så att de förstår det.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Eftersom texten handlar om vikten av att ha gemensamma samlingar för utvärdering och samtal efter tävlingar passar det bra att inkludera en bild på ett lag som pratar i grupp.
Foto av Alex Motoc på Unsplash

Hur avslutar du en träning eller tävling?

Hur bra är du på att förbereda dig inför träningar och tävlingar?
Skala 1-10.

Hur bra är du på att avsluta träningar och tävlingar?
Skala 1-10

Vad menar vi med avsluta?

Med avsluta menar vi här utvärderingen och analysen efteråt. Det är en del av träningen/tävlingen som egentligen inte går att hoppa över. Vi kommer tänka och ta med oss vissa saker från träningar och tävlingar oavsett vi vill eller inte. Efterarbetet och reflektionen efteråt är tyvärr ofta ostrukturerad och tar mer tid än det behöver ta för många idrottare. 

Om en idrottare inte har en bestämd rutin för hur hen ska utvärdera och analysera träningen/tävlingen är risken stor att idrottaren ältar negativa saker efteråt. Om idrottaren genomför utvärderingarna på ett bra sätt ökar chansen att hen tar med sig rätt saker från träningen/tävlingen, lär sig av den och lättare kan gå vidare (ältar inte misstag, jobbiga upplevelser eller missade chanser). 

Generellt är det bra att utvärderingen är uppdelad i två delar. En kortare utvärdering direkt efter match/tävling och sen en lite längre utvärdering senare på kvällen eller dagen efter. När det gäller träningar räcker det med en utvärdering, direkt efter. 

Alltså:
Efter tävling/match: Utvärdering 1 och senare Utvärdering 2
Efter träning: Utvärdering 1

Hur vill du utvärdera dina träningar och tävlingar? 

Reflektion (i det här fallet utvärderingar efter träningar/tävlingar) är ett oerhört kraftigt verktyg och det är bra att lägga in det i din planering.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Texten handlar om hur man kan avsluta och utvärdera träningar/tävlingar och därför passar det bra med en bild på en idrottare som tävlar.
Foto av Victoire Joncheray på Unslpash

Vad gör du efter träningar och tävlingar?

Mentala förberedelser är ett vedertaget begrepp som många idrottare arbetar med och har en relation till. Det kan till exempel handla om att skapa bra rutiner inför träningar och tävlingar och att ge sig själv så bra förutsättningar som möjligt för att lyckas.

Ofta ligger fokus på hur man ska förbereda sig och vad man ska göra innan tävlingar. Det är inte lika vanligt att vi pratar om mentala strategier efter tävlingar, men det är minst lika viktigt.

Många idrottare skulle kunna bli bättre på att ha ett tydligt arbetssätt efter prestationen, till exempel en specifik metod för analys av träningen/tävlingen vid en bestämd tid. Vi träffar många idrottare som låter analysfasen gå över i ältande. De tittar till exempel för länge på olika klipp från tävlingar, eller så går de runt och maler samma tankar om och om igen. De ältar de dåliga prestationerna från tävlingen eller träningen, den dåliga forehanden, straffmissen och chippen som rullade över greenen på 18:e hålet. Vi träffar också idrottare som ibland inte analyserar träningen/tävlingen alls. Det är bra och viktigt att göra en analys efter träningen/tävlingen och sedan släppa det, oavsett om det gäller en individuell idrott eller en lagidrott. Analysen behöver inte alls vara lång men den är så värdefull att göra.

Här är några saker som kan vara bra att fundera över när du skapar rutiner efter träningar/tävlingar:

  • Hur vill jag analysera min prestation efter träning/tävling?
  • Hur tar jag med mig det jag har gjort bra på bästa sätt?
  • Hur kan jag lära mig av det jag har gjort mindre bra på bästa sätt?
  • När genomför jag analysen?
  • Hur länge ska jag genomföra analysen?
  • Hur är min tränare involverad i analysen? Kan det variera och i så fall hur?
  • Vad har jag för fysiska rutiner och hur kombinerar jag dem på bästa sätt med mina mentala rutiner?
  • Hur hanterar jag media, vänner och familj efter tävling?

Vad krävs för att idrottare generellt ska bli bättre på att analysera sina prestationer? Det är viktigt att föreningen och tränarna i gruppen hjälper till med kunskap och att skapa strukturer som möjliggör detta arbete.

Risken är stor att idrottarna inte genomför analyser på ett bra sätt efter träningar/tävlingar om de inte förstår varför det är bra att göra det. Det är även bra att prata med dem om vad som kan ingå i analysen och hur länge man ska genomföra den.

Strukturer som föreningen/tränarna kan arbeta med är att möjliggöra för idrottare att sitta kvar i omklädningsrummet eller att man lägger in tid för det i samband med träning/tävling.

Vad är syftet med att genomföra massa övningar och ge allt under en tävling/träning om man inte gör vad man kan för att ta med sig det man lär sig på ett bra sätt? För att utvecklas så mycket som möjligt är det viktigt med reflektion och arbete direkt efter prestationen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Pre-Performance Routine: “We are what we repeatedly do.”

We are proud to have Dr. Duncan Simpson as guest author for our blog. Enjoy his text about how to develop pre-performance routines.

Pre-performance routines (PPR’s) have been taught by coaches and advocated by sport psychologists (e.g., Boutcher, 1990; 1992; Lobmeyer & Wasserman, 1986; Lidor & Tenebaum, 1993) for many years. The widespread use of PPR’s is probably because the moments before skill execution are crucial in deciding whether a performer achieves a peak performance state (Boucher, 1990). Therefore, it is hardly surprising that PPR’s have consistently been shown to have a beneficial effect on performance (see Cohn, 1991; Cohn et al., 1990; Cotterill, 2010, 2011; Cotterill & Hill, 2014; Crews & Boutcher, 1987; Mesagno & Mullane-Grant, 2010; Wrisberg & Pein, 1992).

Athletes often use PPR’s in sports that can contain closed skills (e.g., tennis serves/returns, basketball free-throw, golf shots/putts). The nature of closed skills allows athletes crucial moments of personal control in an environment which is otherwise uncontrollable. The most commonly accepted definition of PPR’s is “a sequence of task-relevant thoughts and actions which an athlete engages in systematically before his or her performance of a specific skills” (Moran, 1996, p. 177). While, the terms routine, superstition, and ritual are sometimes used interchangeably by athletes and coaches there are important and distinguishable differences. Routines should specifically address task-relevant thoughts (e.g., focus cues) and actions (e.g. relaxation breaths) that can be logically connected to aiding a performance outcome. In other words, there should be nothing in a PPR that does not in some way connect to the skill being executed. However, superstitions and rituals are in many ways connected to the creation of luck and often contain actions that have no logical connection to performance (e.g., wearing a lucky pair of socks, tapping body parts, avoiding stepping on lines). A simple way to differentiate these terms is with the following statement “superstitions and rituals control you, while you control routines.” However, having said this, when I start working athletes I won’t necessarily try to change or ban superstitions or rituals straight away. Instead, I will work with athletes in a collaborative process to ensure they understand what they are doing before the performance and why they are doing it.

When developing a PPR with an athlete, I start by thinking about the what might influence his or her performance. This idea is supported by Gallucci (2014) who said “pre-performance routines probably should include all aspects that may influences performance” (p.14). In fact, researchers investigating the nature of PPR suggest athletes use a range of psychological strategies depending on the specific requirements and demands of the performance and that each PPR should be individualized (Cotterill, Sander, & Collins, 2010). Furthermore, while, the consistency of a PPR is important it should be the task demands that influence the duration of the PPR (Jackson & Baker, 2001). For example, some golf shots simply need more planning time than others (e.g., bunker shot vs. pitch from the fairway). Therefore, PPR’s should be individualized and focused on what the athletes “do” and “need” as opposed to keeping the PPR a consistent time (Cotterill, 2008; Holder, 2003). However, while task demands and flexibility are important, athletes should develop a generic template for their PPR routine based upon the psychological and performance demands of their sport (Cotterill, 2008). To summarize PPR should be individualized, systematic, flexible, have a generic template, include all aspects that may influence performance and be specific to the demands at that moment of performance.

When we break down performance, there are four skill components: physical, tactical, technical, and mental skills (Wrisberg, 2007). Physical skills involve the body’s readiness to execute a particular movement. Tactical skills involve decision-making aimed at giving athletes an advantage. Technical skills refer to the effective execution of a particular movement. Lastly, mental skills involved the effective mobilization of thoughts and feelings to maximize performance. Given that just about any sporting performance involves these four core components and that the ultimate purpose of a PPR is best prepare the athlete to perform, then a PPR should include and be structured around these four core components. Therefore, I like all my athletes to develop a PPR that ensures they address each one of these components before they try to perform. The order, the behaviors, and time spent on each component don’t necessarily have to be consistent, but rather it is based on the specific demands at that moment. So I like to collaborate with athletes to ensure they have the necessary skills that can be used as part of their PPR “toolbox.” The following are examples of what athletes can do within each component of the PPR:

  • Physical: Body language, stretching, body scan, centering breathing, hydration/nutrition.
  • Tactical: Complete evaluation of the task demands and a decision on the required response.
  • Technical: Grip, body/feet position, swing or throwing motion.
  • Mental: Attentional focus, self-talk, relaxation strategies, imagery, preparatory arousal.

The following is an example of a PPR for a tennis serve. After the point, the player goes to his/her towel, takes some deep breathes and does a quick body scan to check that his/her body is ready to play (Physical). Next, the player slowly walks to the service line and develops a point-plan (Tactical). Once the player arrives at the service line, they set the feet, grip their racket, and check their body is in the right position (Technical). Lastly, the player looks down the court, identifies a clear target in the opponent’s service box, uses a piece of positive self-talk, takes a couple of breaths to relax (mental) and serves.

Conclusion
Athletes must develop a PPR that best addresses their personal and performance needs. Those working with athletes must try to accept existing routines and behaviors (unless maladaptive), seek to understand why they are used, and then implement subtle changes where needed (Cotterill et al., 2010; Cotterill, 2010). Lastly, PPR must be utilized in practice on a consistent basis and reinforced by coaches for the PPR to be most effective in competitions.

———————————————————————————————————-

About the author
Dr. Duncan Simpson joined IMG academy in January 2017 and provides mental conditioning services for tennis and golf. Dr. Simpson was previously at Barry University in Miami where he served as an Associate Professor in Sport, Exercise, and Performance Psychology Program. Originally from England, he received his Ph.D in Sport Psychology from the University of Tennessee, Knoxville. Dr. Simpson is a Certified Consultant with the Association of Applied Sport Psychology (CC-AASP). Since 2005 he has been conducting mental skills training with athletes and coaches from a range of sports and varying in talent and ability from beginners to professional/Olympic athletes, including NCAA D-I, II, & III student-athletes. 

Måste du verkligen genomföra alla dina rutiner?

  • Två kokta ägg och en kopp kaffe till frukost
  • Göra exakt som du har gjort tidigare när du kommer till tävlingsanläggningen
  • Ha telefonen avstängd under hela tävlingsdagen
  • Sova exakt åtta timmar natten innan tävling
  • Dubbelkolla att dina turkläder är nedpackade innan du går och lägger dig

Många inom idrotten söker efter ett lugn, en trygghet, självförtroendet, känslan att jag kommer göra en bra tävling. Ett sätt att försöka kontrollera denna känsla är genom rutiner. Det går inte att kontrollera känslorna men vi kan hantera dem. Är rutiner dåliga? Det beror på.

Om du som idrottare vill ha en speciell keps i samband med tävlingar för att det känns bättre för dig, fine. Men om samma idrottare också vill ha speciella strumpor, vara sist ut på uppvärmningen, slå fem gånger på benen innan tävlingen börjar och dricka fem klunkar kaffe en timme innan tävlingen. Då känns det som att rutinerna tar lite väl mycket energi.

rutiner

Vi har ett automatiserat nervsystem i kroppen. Vissa funktioner kan vi inte till hundra procent kontrollera med vår vilja, till exempel hjärtslagen, blinkningar med ögon och känslor. Utsätts vi för fara är vi uppbyggda att bli rädda, varna oss själva och se till att vi är på tå så att vi klarar av utmaningen. Det kan handla om allt från att hinna i tid till en träning eller undvika att bli påkörd av en bil. En funktion av systemet är att hjälpa oss hantera stressfulla situationer.

Det innebär att systemet kommer sättas igång när du som idrottare tävlar.  För en tävling innebär att du kan misslyckas och andra idrottare hotar dig genom att vilja prestera bättre. Det triggar systemet vare sig vi vill eller inte. Så att försöka motarbete det kan bli kontraproduktivt.

Att värma upp kroppen, ha rätt utrustning och att förbereda sig tekniskt inför en tävling är oftast bra rutiner. De rutiner vi vill att du ifrågasätter är de rutiner du har för att skapa en känsla av trygghet och lugn. Där funktionen för ökad prestation går att ifrågasätta. Det är till exempel tveksamt om du i längden presterar bättre med dina turstrumpor och tanken ”varje gång jag har ätit pasta med köttfärssås innan tävling har det gått bra” kan göra att du skapar tvivelaktiga rutiner.

De vi önskar är att du kritiskt granskar dina rutiner så att de inte slutar med att du blir mer stressad över att missa en rutin än över själva tävlingen.

Hur tränar du? Idrottspsykologi och din inställning till träning

Är ditt mål att lyckas inom tävlingsidrotten? I så fall, hur tränar du? Troligtvis har du tränare som hjälper dig planera träningsmängd och vad du ska träna på. Inställningen till träningen och hur du ska genomföra träningspassen bestämmer du.

Hur mycket reflekterar du kring hur du tränar? En god idé är att regelbundet avsätta tid för att till exempel reflektera kring följande frågeställningar: Hur förberedd är du när du kommer till träningen? Hur tävlingslikt tränar du? Hur motiverad är du på träningen? Hur hårt kämpar du? Hur fokuserad är du? Hur ser din mentala träning ut? Utvärderar du hur väl du genomför träningen och hur du utvecklas?

Det finns mycket man kan göra för att få ut så mycket som möjligt av sin träning. Om man är elitidrottare så tränar man för att utvecklas och för att prestera så bra som möjligt när det verkligen gäller på tävling. För att kunna göra det behöver det finnas ett långsiktigt perspektiv, det är bra för att skapa en hållbar utveckling. Med hållbar utveckling menar vi att du ska hålla hela vägen (både när det gäller hälsa och motivation). Det är lätt hänt att man vill för mycket för snabbt och därför stressar fram resultat. Det ökar risken för till exempel skador.

Skapa rutiner som är så lika som möjligt på träning och tävling. Ha till exempel samma rutiner innan du ska serva, påbörja ansatsen, lägga straffen, påbörja programmet etc. på träning som på tävling.

Inlägget handlar om idrottspsykologi och inställningen till träning och därför passar det bra att inkludera en bild på en tennisbana

Det är bra att sätta mål innan ett träningspass på vad du vill få ut av passet, dessa mål ska ligga i linje med dina större mer övergripande mål. Exempel på mål i olika idrotter kan vara sätta det nya hoppet, lyckas med 90 procent av passningarna och springa alla loppen på dagens träning under 27.50. Utvärdera även efter träningspasset hur bra det gick på träningen. Nådde du dina mål? Vad gick bra? Vad gjorde du mindre bra? Hur kan du förbättra det till nästa träningspass?

Du blir bättre på det du tränar på. Det gäller bland annat fokus. Om du är ofokuserad under vissa moment på träning påverkar det även ditt fokus i samband med tävling. Om du arbetar med att vara fullständigt fokuserad på uppgiften under träningar blir du även bättre på detta under tävlingar. Det betyder inte att du ska vara helt fokuserad på träningen under hela träningspasset. Det kommer inte bli bra och du kommer istället bli trött och tänka på annat. Fokusera på uppgiften till 100% under en övning, efter övningen kan du slappna av även mentalt och låta tankarna fara dit de vill. Innan nästa övning fokuserar du återigen på uppgiften och anstränger dig för att prestera så bra som möjligt.

En viktig komponent inom träning är återhämtning och det går inte att ha det ena utan det andra. Ger du dig själv den återhämtning du behöver för att kunna genomföra den träning du behöver? För att få en så bra återhämtning som möjligt räcker det inte enbart att ”inte träna”. Förutom god kost/sömn samt vanlig vila (t.ex. att ligga i soffan och se på tv/läsa en bok och spela tv-/dataspel) är det bra med aktiv återhämtning, som till exempel massage och yoga. Det är även nyttigt att koppla av mentalt och koppla bort prestation helt och hållet (idrott, skola och arbete) och göra helt andra saker (läs mer om det här), till exempel gå på teater, resa eller vara med familjen.

För att orka träna de enorma mängder som krävs och framför allt för att orka genomföra träningspassen på det sätt som krävs behövs det mycket motivation. Det räcker heller inte med ”mycket motivation” utan det gäller även att ha rätt typ av motivation. Ett stort fokus på inre motivation är till exempel viktigt (läs mer om inre motivation här). För att arbeta med din motivation är det bra att funderar på varför du tränar och tävlar. Varför du vill satsa så enormt hårt på det? Är det för din skull? Mår du bra av det? Man får inte heller glömma bort disciplin, för att nå långt krävs det att man genomför träningen ordentligt fast man kanske inte är så motiverad att träna den dagen.

Ha fantasi när det gäller att skapa en så tävlingslik träningsmiljö som möjligt; sparra mot bättre och sämre motståndare, bjud in publik under vissa träningspass, spela upp publikljud när du tränar och träna i matchkläder ibland.

Fundera över vilken inställning du behöver ha för att utvecklas som mest på dina träningspass. Vanligtvis tränar man mycket mer än man tävlar. Vad du gör på träningarna spelar stor roll. Går du till träningen och enbart ”sitter av” tiden? Träningspass ska inte bara genomföras för att genomföras, ett kryss i kalendern medför i sig ingen utveckling. Alla elitidrottare tränar mycket. Det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje pass. Självklart utan att känna för mycket stress över det. Men tänk efter och satsa på varje träningspass. Att träna bra höjer självförtroendet och om du har en bra plan och vet att du satsar hårt på varje träningspass kan du slappna av bättre mentalt mellan passen och då få en bättre återhämtning.

Fundera även på vad du kan göra för att göra träningen mer lustfylld och inspirerande (läs mer om det här: ”Måste träningen verkligen vara rolig?”). Många pass kommer att vara riktigt tuffa och jobbiga, men de kan fortfarande vara lustfyllda och stimulerande.

Diskutera gärna detta med din tränare. Arbeta tillsammans för att förbättra dina träningar.

Hur ser ditt nästa träningspass ut? Hur kan du göra det ännu bättre?

Hur gör du för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass? Dela gärna med dig av dina bästa tips i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Fokusera på rätt saker under dina prestationer och/eller din semester

Personlig tränare, sjukgymnast, dietist, massör, idrottspsykolog, läkare med mera. Det hade väl varit trevligt att ha? I VM är det en verklighet för vissa spelare.

Varför?

Av flera anledningar, vissa mer självklara än andra. Det finns andra som kanske inte lika många tänker på. Lag som åker till VM har ofta med sig en personlig kock, som ansvarar för maten. De självklara anledningarna för det är ju bland annat att de ska få god, bra och säker mat. Ytterligare en fördel är att spelarna ska kunna fokusera på att spela fotboll och inte vad de ska äta. Det fyller i stort sett samma funktion som dieter folk genomför. Sen kanske inte alltid dieterna i sig är de bästa. För de som till exempel använder sig av 5:2 skapar dieten en tydlig struktur som hjälper den som genomför dieten att fokusera på rätt saker (enligt dieten). Man behöver alltså inte tänka för mycket på vad man ska äta utan kan förlita sig på att läsa boken och följa givna recept samt riktlinjer. Ett annat exempel är Sheldon i TV-serien ”Big bang theory” som i ett avsnitt slog tärning för att fatta beslut i livet. Till exempel vad han skulle äta på en restaurang. Motiveringen för metoden är att han då släpper hjärnan fri att tänka på annat.

Vad väljer du att fokusera på för att prestera som bäst? Vad väljer du att fokusera på under sommaren? Om du är mitt i din säsong kan du genom att arbeta fram bra rutiner hjälpa dig själv att fokusera på rätt saker inför tävlingar. Troligtvis har du redan flera fina rutiner, men det skadar ju inte att förbättra dem :-). Om du däremot är ledig under sommaren så fokusera på att vara ledig. Se till att du har bra rutiner som gör att du kan slappna av. Det kan till exempel vara att du har en plan för din träning när du kommer tillbaka från den inplanerade semestern. Eller att du har rutiner för vad du ska göra på din semester, att till exempel enbart kolla Facebook 15 min per dag, på en bestämd tid.

Alla har inte samma förutsättningar att ha en egen kock, massör, sjukgymnast eller liknande. Däremot kan vi hjälpa oss själva att skapa en struktur kring idrottandet och göra en plan. Du kanske inte behöver handla i matbutiken varje dag utan kan veckohandla och planera dina måltider, vecka för vecka. Det frigör tankeverksamhet som du kan placera på annat. Det kan även handla om att planera kommande resor, familjeaktiviteter och släktmiddagar.

Men hallå! Ska jag planera allt i mitt liv?

Nej, det menar vi inte. Däremot så mycket som du tycker känns rimligt utan att det får negativa konsekvenser. Om du till exempel sitter hemma och planerar på helger istället för att träna, träffa vänner eller göra annat. Då är det troligtvis problematiskt. Men annars, planera! Livet är oförutsägbart och kommer medföra mängder av överraskningar och moment som kräver att du agerar direkt. Så det hjälper att styra det i riktningen du vill och planera det du kan och sedan vara flexibel och hantera det som faktiskt sker.

/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

Vi skriver bland annat om sommarsemester och därför har vi lagt in en underbar sommarbild
www.fotoakuten.se

Använd rutiner och prestera bättre

Fariba spelar ishockey och idag är det match. Hon sitter i omklädningsrummet innan matchen och ska snart ska hon ut på uppvärmning med laget. Fariba sätter på sig sin träningsoverall och knyter sina skor. Efter den gemensamma uppvärmningen värmer Fariba upp ensam. Hon gör grodhopp, sidohopp och armhävningar. Efter det går hon återigen in i omklädningsrummet. Hon lyssnar på sin matchmusik i hörlurarna (ACDC) samtidigt som hon lindar sin klubba. Sedan byter hon om och sätter på sig utrustningen del för del och avslutar med att sätta på sig hjälmen. Hon föreställer sig nu olika situationer på isen då hon presterar riktigt bra (använder alltså mentala föreställningar). Hon reser sig sedan upp och känner sig redo och förberedd för matchen.

Ishockey idrottspsykologi

Det finns många tekniker och strategier man kan använda sig av för att påverka sig själv och prestera bättre. En strategi är rutiner. Vare sig vi använder oss av det särskilt medvetet eller ej så använder vi  rutiner i olika situationer i vardagen för att få struktur och för att fortsätta agera på ett sätt som fungerar bra. I många fall kan vi dock genomföra våra rutiner på ett ännu bättre sätt, oavsett om det är idrotts- eller arbetsrelaterat.

Här kommer den retoriska frågan: Vad är då en rutin?
En rutin är när en individ gör något på ett speciellt sätt och gör likadant varje gång i en viss situation. I inledningen av det här blogginlägget läste du ett exempel om en ishockeyspelares rutin innan en match. En tennisspelare kan ha följande rutin innan serve: (1) bestämmer sig vad för serve han ska slå, (2) föreställer sig att han servar på det sättet (3) studsar bollen en gång (4) slår serven.

En rutin kan med fördel användas i en mängd olika situationer, till exempel innan tävling. Det är bra att använda rutiner innan tävling för att:
– Det påverkar självförtroendet positivt.
– Om en idrottare vet om att hon har en bra rutin skapar det en trygghet.
– Det leder till minskad oro och färre negativa tankar då idrottaren upplever en känsla av kontroll.
Det underlättar fokus innan tävlingen då idrottaren kan fokusera på relevanta saker och därmed förbereda sig
mentalt på ett optimalt sett.
– Det minskar risken att idrottaren missar något i sina förberedelser. Till exempel glömmer fotbollsskorna hemma.

Hur optimerar jag effekten av min rutin?
– Skapa enkla rutiner så att du lätt kan komma ihåg dem och utföra dem på samma sätt varje gång.
– De ska inte stjäla energi eller fokus utan snarare underlätta fokus.
– De ska kännas naturliga.
– Allt du gör i rutinen ska ligga inom din kontroll. Du ska inte vara beroende av andra eller externa faktorer i rutinen.

Fundera på vilka rutiner du har i olika aktiviteter. Kan du effektivisera rutinerna? Kan du göra dem enklare och bättre? Om du inte har någon speciell rutin i en viss situation, till exempel hur du agerar i omklädningsrummet innan en tävling, rekommenderar vi att du skapar en rutin. Hur kan den rutinen se ut? Använder andra idrottare sig av rutiner i den situationen? Hur ser deras rutiner ut? Kan du använda något av det i din rutin?

Rutinen ska vara personlig och det viktiga är att den fungerar bra för dig! Pröva dig fram vilken rutin som fungerar bäst. Testa den först under träning eftersom det är viktigt att träna in rutinen ordentligt innan du använder den under tävlingar.

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Här kan du läsa om hur du kan arbeta med mentala rutiner inom tennis