Jag kommer aldrig igång med min mentala träning!

Det är lätt hänt att den mentala träningen rinner ut i sanden. Oftast är det något klubbar, föreningar, tränare och idrottare vill jobba med. Dock är det mer sällan som de verkligen tar tag i det på ett bra och långsiktigt sätt.

Det finns flera anledningar till att man inte tar tag i den mentala träningen på ett bra sätt:

• I många fall blir det för otydligt, vet inte riktigt vad som ska göras eller vad som krävs.
• Psykologiskt motstånd och att det känns jobbigt. Det kräver fokus och att man kontinuerligt arbetar med det på ett konkret sätt.
• Gör det för komplicerat och större än vad de behöver vara.

För att komma igång och träna mentalt på ett hållbart, kontinuerligt och givande sätt är det bra att först fundera och sedan prioritera.

• Vad har jag mest nytta av att arbeta med?
• Vad gör störst skillnad?
• Hur kan jag göra det så konkret som möjligt?
• Vad är det jag faktiskt ska göra?
• Hur utvärderar jag om jag fokuserar på rätt saker och hur det går?
• Hur kan jag ge mig själv rätt förutsättningar för att lyckas och för att arbeta kontinuerligt?
• Går det att förenkla arbetet?

Hellre att man väljer ut något som känns viktigt att jobba med och att man sätter igång och gör det än att man funderar på en mängd olika saker utan att agera. Det krävs inte att man gör massor av saker. Det viktigaste är att man har ett syfte, en realistisk plan och att man utvärderar arbetet kontinuerligt. När man väl har satt igång är det viktigt att lita på besluten som togs, att fortsätta träna och att ge träningen en chans. Ge det tid.

Här följer tre exempel:

1. Jag är badmintonspelare och jag vill hantera min frustration på ett bättre sätt. Jag ska jobba med följande strategier under nästa vecka. På söndag kväll utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt:

• Jag ska arbeta med att komma i säng mellan 22-22.30 varje kväll.
• Jag ska se till att vara noggrann med min kost innan/under träningar och tävlingar.
• Jag ska arbeta med bra rutiner (t.ex. mellan poäng) under träningar och tävlingar.

2. Jag är en simmare och jag skulle vilja fokusera bättre under tävlingar.

• Jag funderar på vad jag skulle vilja fokusera på under olika moment av träningar och tävlingar. Hur kan jag arbeta med mitt fokus under träningar för att jag ska kunna fokusera så bra som möjligt på rätt saker under tävlingar?
• Innan träningar/tävlingar påminner jag mig själv om vad jag ska fokusera på.
• Efter träningar/tävlingar utvärderar jag om jag hade fokus på rätt saker, samt hur bra jag var på att bibehålla fokus och refokusera. Jag funderar på om något hjälpte mig i det här arbetet och vad jag vill förbättra inför och under nästa tillfälle.
• Jag arbetar med att vara så närvarande som möjligt i de saker jag gör även utanför träning och tävling. Om jag pratar med en kompis arbetar jag med att vara närvarande i stunden och refokuserar på samtalet om tankarna vandrar iväg på annat. Om jag läser historieläxan sätter jag en realistisk tid för hur länge jag ska plugga och arbetar sedan med ett bra fokus när jag läser.

3. Jag är en fotbollsspelare och jag vill bli bättre på att skjuta trots oro eller rädsla. På måndag morgon om två veckor utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt.

• Jag arbetar med att alltid ta skottet när jag kan på träningar/matcher! Och att ge mig själv positiv feedback efteråt oavsett om det gick bra eller dåligt!
• Jag arbetar med att ge andra spelare i laget positiv förstärkning (”Bra att du tog löpningen!”, ”Bra utmanat!”, ”Bra hemlöpning!”) när de gör rätt.
• Efter träningar/matcher går jag igenom hur bra många lägen jag hade att skjuta under träningen/matchen och hur ofta jag avstod/väntade med att skjuta och hur ofta jag tog skottet.
• Varje kväll innan jag går och lägger mig så föreställer jag mig olika matchsituationer och att jag tar skottet fast det är läskigt. Ibland föreställer jag mig att jag sätter skottet och ibland att jag missar. I föreställningarna arbetar jag med att vara ok med känslan efteråt, ha ett bra kroppsspråk och ge mig själv cred för att jag sköt oavsett om jag gjorde mål eller missade.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)