Hur kan jag bli bättre på att hantera frustration?

Att bli frustrerad är både ok och normalt. Om något är viktigt för dig och du inte presterar på din vanliga nivå eller lyckas med det du vill, är det naturligt att känna frustration. Hjärnan (din säkerhetsavdelning) försöker hjälpa dig att lyckas och skapar därför en upplevelse av frustration så att du till ska anstränga dig mer och göra ditt bästa för att till exempel sätta forehanden eller ta dig förbi försvararen.  

Frustration kan dock försvåra för många idrottare. De kan tolka det som ilska och istället agera känslostyrt och agera ut, gestikulera, slå tennisracket i marken och skälla på dig själv eller andra. Idrottarna kanske upplever frustrationen som obehaglig och jobbig och som ett problem de försöker undvika vilket kan ledan till att de inte agerar på det sätt de vill (med från-beteenden) och det resulterar förmodligen i att de blir mer och mer frustrerade.

Här är några tips på hur du kan bli bättre på att hantera frustration:

• Var öppen för att du kan bli bättre på att hantera det om du arbetar med det.
• Var uppmärksam på när du börjar bli frustrerad, det är bra om du kan känna igen tidiga tecken på frustration.
• Acceptera frustrationen, ge den plats, låt den finnas där (det är hjärnan som vill hjälpa dig), andas.
• Det är ok och förståeligt om du upplever att det är jobbigt att vara frustrerad, var snäll mot dig själv.
• Kan du använda energin/kraften/motivationen i frustrationen för att anstränga dig för att lyckas med det du vill göra?
• Agera som den idrottare du vill vara (med till-beteenden).
• Acceptera misstag.
• Uppmärksamma till-beteenden (även när du inte lyckas med dem) och bra prestationer.
• Notera vad tankarna säger och haka loss från dem genom att påminna dig om att det bara är tankar, sätt ord på dem eller föreställ dig hur de seglar iväg som ett moln på himlen.
• Sätt ord på dina upplevelser, till exempel ”Just nu känner jag mig frustrerad” eller ”Nu börjar min hjärna bli frustrerad”.
• Bra kroppsspråk, sträck på dig, slappna av i dina muskler, släpp ner axlarna, var närvarande i nuet och andas lugnt.
• Andas ut din frustration (föreställ dig att du andas ut din frustration när du tar lugna och djupa andetag), frustrationen får finnas där och du ger den utrymme, men den behöver inte hållas inlåst och öka trycket som i en tryckkokare.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)