hantera frustration – En blogg om idrottspsykologi

Att bli frustrerad är både ok och normalt. Om något är viktigt för dig och du inte presterar på din vanliga nivå eller lyckas med det du vill, är det naturligt att känna frustration. Hjärnan (din säkerhetsavdelning) försöker hjälpa dig att lyckas och skapar därför en upplevelse av frustration så att du till ska anstränga dig mer och göra ditt bästa för att till exempel sätta forehanden eller ta dig förbi försvararen.

Frustration kan dock försvåra för många idrottare. De kan tolka det som ilska och istället agera känslostyrt och agera ut, gestikulera, slå tennisracket i marken och skälla på sig själv eller andra. Idrottarna kanske upplever frustrationen som obehaglig och jobbig och som ett problem de försöker undvika vilket kan leda till att de inte agerar på det sätt de vill (med från-beteenden) och det resulterar förmodligen i att de blir mer och mer frustrerade.

Här är några tips på hur du kan bli bättre på att hantera frustration:

Var öppen för att du kan bli bättre på att hantera det om du arbetar med det.
Var uppmärksam på när du börjar bli frustrerad, det är bra om du kan känna igen tidiga tecken på frustration.
Acceptera frustrationen, ge den plats, låt den finnas där (det är hjärnan som vill hjälpa dig), andas.
Lyssna på känslorna, vad vill kroppen förmedla? Kommer du i kontakt med dina känslor och lyssnar på dem så brukar de lugna ner sig. Hjärnan vill förmedla något. Trycker du undan eller flyr från det så brukar den skrika högre.
Det är ok och förståeligt om du upplever att det är jobbigt att vara frustrerad, var snäll mot dig själv.
Kan du använda energin/kraften/motivationen i frustrationen för att anstränga dig för att lyckas med det du vill göra?
Sträva efter att ha realistiska förväntningar
Agera som den idrottare du vill vara (med till-beteenden).
Acceptera misstag.
Uppmärksamma till-beteenden (även när du inte lyckas med dem) och bra prestationer.
Notera vad tankarna säger och haka loss från dem genom att påminna dig om att det bara är tankar, sätt ord på dem eller föreställ dig hur de seglar iväg som ett moln på himlen.
Sätt ord på dina upplevelser, till exempel ”Just nu känner jag mig frustrerad” eller ”Nu börjar min hjärna bli frustrerad”.
Bra kroppsspråk, sträck på dig, slappna av i dina muskler, släpp ner axlarna, var närvarande i nuet och andas lugnt när det passar.
Andas ut din frustration (föreställ dig att du andas ut din frustration när du tar lugna och djupa andetag), frustrationen får finnas där och du ger den utrymme, men den behöver inte hållas inlåst och öka trycket i dig som i en tryckkokare.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

april 15, 2026april 30, 2026 av Fredrik Weibull Etiketter: hantera frustration, humör, ilska, Känslor, tankar Lämna en kommentar

Skriker du fula ord när du missar en passning? Skriker du och slår racket i marken efter en enkel forehandmiss? Många idrottare som agerar ut deras frustration och ilska har det jobbigt. De vill inte bete som de gör när de blir arga men ilskan tar över och de agerar känslostyrt.

Idrottare som gör samma misstag för tredje gången på kort tid och blir riktigt arga kan uppleva att de inte har kontroll över sitt agerande. Det blir inte lättare att hantera humöret när de vet att kompisarna, tränarna och föräldrarna blir arga på dem för att de uttrycker sin ilska. Det blir inte heller lättare att hantera känslorna när de blir arga på sig själva för att de blir arga och när de blir rädda för vad de kanske kommer att ställa till med.

Upplever du att du agerar på ett problematiskt sätt när du blir frustrerad och arg under träningar och tävlingar? Något som är hjälpsamt att känna till och förstå är att det aldrig är fel att bli arg och frustrerad. Det är alltid ok att uppleva de känslor som kommer. Det är inte du som bestämmer om du ska bli arg eller frustrerad, det bara kommer. Det är din hjärna som försöker hjälpa dig även om det kanske inte är så hjälpsamt att guidas av de känslorna i de situationerna. Du har större chans att hantera känslorna på ett bra sätt om du är ok med att uppleva känslorna, om det är ok att de är där.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)