Känslor kan vara svåra att hantera för många, till exempel en tennisspelare som skriker av ilska och slår racket i marken, en stavhoppare som inte vågar hoppa när ribban ligger på fem meter och en fotbollsspelare som i ett avgörande läge upplever för mycket prestationsångest och därför passar istället för att skjuta. Idrottare kan uppleva att känslorna uppstår från tomma intet och att de tappar kontrollen. Därför försöker de ofta bli av med och undvika dessa besvärliga känslor. Det i sin tur resulterar i att det blir ännu svårare för dem att handskas med dem och att de oftare presterar sämre.
En användbar modell när det gäller känslor är den tredelade modellen för känslor som jag har skrivit om tidigare, ni kan läsa mer om den här: Tredelad modell för känslor. I det här blogginlägget kommer jag att skriva mer om hur ni kan använda modellen för att bli bättre på att hantera känslor när ni tränar och tävlar.
Enligt modellen kan känslor delas in i tre delar:
– Tankar
– Kroppsliga förnimmelser
– Beteenden
De tre delarna tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden påverkar varandra och kan förstärka varandra vilket gör att känslan blir starkare och starkare. Det är någonting som kan ske väldigt snabbt och som gör det svårare att förstå dem och handskas med dem.
Det finns flera bra användningsområden för den här modellen. Man kan bland annat (1) identifiera känslan och notera när den börjar intensifieras genom en eller flera av de olika delarna och (2) man kan reglera känslan genom att fokusera på och arbeta med en eller flera av de olika delarna. Nedan går jag igenom hur man kan göra det.
1. Identifiera starka känslor
Tankar
Notera de automatiska tankarna du upplever och hur de påverkar dig. Acceptera dem, låt dem finnas där. Det är din säkerhetsavdening som skickar information till dig. Se om du kan identifiera vilken känsla du kan förknippa tankarna med. Är du väldigt rädd kommer förmodligen många av de automatiska tankarna vara ”rädda tankar”, till exempel: ”Å nej, jag kommer att göra bort mig”, ”Det kommer inte att gå”, ”Min forehand kommer inte funka idag”. Är du arg kommer nog många av de automatiska tankarna vara ”arga tankar”, till exempel: ”Du är värdelös, sopa!”, ”Jag måste sluta med det!”, ”Han är sämst, han borde inte få spela”, ”Pucko”, ”Jag ska trycka till honom när jag får läge”.
Kroppsliga förnimmelser
Notera de kroppsliga symptomen du upplever och acceptera dem. Vilken känsla upplever du? De kroppsliga symptom du uppmärksammar kan fungera som ledtrådar för vilka känslor du upplever.
Genom att notera dina kroppsliga symptom och reflektera över vilka känslor du upplever blir du bättre på att tolka dem på ett korrekt sätt. Det leder i sin tur att du blir bättre på att hantera känslorna. Kroppsliga ledtrådar på att du är rädd kan till exempel vara att du känner dig yr, att hjärtat slår snabbare, att du svettas, att musklerna känns spända och att du är torr i munnen.
Blev din hjärna rädd för något behöver det inte betyda att något är farligt. Blev din hjärna stressad på grund av något behöver det inte betyda att du har bråttom. Aktiveringen/symptomen är inte farlig, det är bara hjärnan som försöker hjälpa dig. Men för att kunna hantera situationen på ett bra sätt är det fördelaktigt att kunna identifiera ifall du till exempel är rädd, arg eller ledsen.
Beteenden
Följer du din ”game-plan”? Agerar du som den idrottare du vill vara? Om ja, toppen. Om inte så kanske det ger dig en ledtråd till vilka känslor du upplever. Är du snabbare i ditt agerande och dina rörelser tyder det på att du kan vara stressad. Agerar du hotfullt och aggressivt kanske du är arg. Håller du igen, tvekar och agerar med från-beteenden kanske du är rädd för att göra misstag eller upplever prestationsångest.
Olika känslor gör oss motiverade att agera på ett visst sätt, det finns vissa beteenden kopplade till de känslorna, så kallade känslostyrda beteenden. Ifall vi är arga vill vi attackera, är vi rädda vill vi fly och är vi ledsna vill vi dra oss undan. Att agera på det sättet är ofta inte det vi faktiskt vill göra och det är oftast inte det som är bra för oss långsiktigt, det är på grund av att vi känner en viss känsla, till exempel rädsla, som vi blir motiverade att agera på det sättet.
2. Reglera starka känslor
Tankar
Lägg märke till vad de automatiska tankarna säger. Påminn dig själv om att de bara är tankar, rikta fokus till det som är meningsfullt, som hjälper dig. Har tankarna hakat fast i dig kan det vara hjälpsamt att sätta ord på dem (till exempel ”Nu säger mina tankar att jag kommer förlora”). Låt tankarna finnas där och fokusera på det du vill fokusera på, agera på det sätt du vill.
Kroppsliga förnimmelser
Notera de kroppsliga förnimmelser du upplever, acceptera dem och agera med till-beteenden. Följ din ”game-plan”, slappna av och andas. Vilken känsla upplever du? Sätt ord på känslan. Det är bra att vara nyfiken på förnimmelserna i kroppen, det hjälper dig att möta dem, ha distans till dem och acceptera dem. Det i sin tur leder till att du blir mer fri att agera på det sätt du vill.
Beteenden
Agera i linje med dina värden, som den idrottare du vill vara (med till-beteenden). Använd ett bra kroppsspråk, slappna av, andas, välj att lita på dig själv och dina färdigheter och var närvarande i nuet. Vrid upp volymen på rätt beteenden och agera mer och mer som den idrottare du vill vara.
Märker du att hindras av besvärliga känslor i kroppen så acceptera hur det känns, låt det kännas så (se om du kan välkomna det) och agera som du vill. Var i kroppen upplever du det? Har känslan någon speciell färg? Sätt ord på känslan. Märker du att en tanke har hakat fast i dig så notera att det bara är en tanke och agera som du vill med tanken (alternativt haka loss från den aktivt och agera som du vill).
Känns något läskigt så sträva efter att agera på det sättet ändå, och visa hjärnan att det inte är farligt, var kvar i nuet, ta den tid du behöver, fokusera på glädjen i det (du älskar ju idrotten), slappna av, andas, släpp loss och kör.
Referenser
Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.
Harris, R. (2000). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1).
En blogg om idrottspsykologi 