Det är vanligt att människor upplever ångest som något obehagligt och något som de inte vill känna. Det är därför förståeligt att många vill undvika ångest. Detsamma gäller idrottare, de kan uppleva ångest i mängder av olika situationer givetvis även i samband med deras idrottande. Det gäller idrottare på alla nivåer, från barnidrott till elitidrott.
Många idrottare vill bli av med den ångesten och undvika den på diverse sätt (även kallat upplevelsemässigt undvikande). För att bli av med ångesten, minska den eller undvika den så gör idrottarna olika saker. De beteenden idrottarna använder för detta kallas säkerhetsbeteenden (det kan även kallas för säkerhetsstrategier). Det finns en mängd olika beteenden som fungerar som säkerhetsbeteenden inom idrotten. Det viktiga är inte vilket beteende det är utan funktionen av beteendet, det vill säga vad beteendet leder till. När det gäller säkerhetsbeteenden är funktionen att ångesten minskar eller försvinner.
Säkerhetsbeteenden minskar ångesten på kort sikt. Det som är problematiskt med dessa beteenden är dock att det leder till ökad ångest på längre sikt. Du lär dig inte heller att idrotta och prestera när du känner prestationsångest om du varje gång använder dig av säkerhetsbeteenden. Idrottarna tror ofta att det är på grund av dessa beteenden som de klarar av situationen. De kan tro att om de inte hade agerat på det sättet hade de upplevt ännu mer ångest och då hade kanske allt blivit mycket värre och de hade presterat sämre.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Försök inte hjälpa barnet undvika, fly från och bli av med nervositeten. Det är ok att hen är nervös. Det blir ofta värre om man försöker bli av med nervositeten (framförallt långsiktigt).
Validera och normalisera känslorna och tankarna. Det är ok och normalt att ha de tankar och känslor som barnet har. Barnet vill förmodligen prestera bra under tävlingen och hen vill nog även undvika att prestera dåligt och göra bort sig. Då är det normalt att uppleva nervositet och prestationsångest. Det sker en aktivering för att barnet ska förbereda sig för hotet och kunna hantera det eller fly från det. Det är även normalt att barnet upplever olika automatiska tankar, till exempel ”Det kommer att gå dåligt”, ”Jag kommer att förlora”, ”Jag får inte misslyckas”. Syftet med tankarna är att förutspå vad som kan hända samt förvarna och förbereda hen.
Berätta för barnet att det är normalt att känna sig nervös inför en tävling. Det är deras hjärna som försöker hjälpa dem hantera utmaningen. Berätta gärna att de bästa i världen också gör det. Det kan även vara bra att ge exempel på när du har varit/är nervös och hur du har upplevt det. Det är aldrig fel att känna det barnet känner och tänka det hen tänker. Det viktiga är att agera på ett bra sätt, och det kan ofta vara svårt.
Hjälp barnet acceptera tankarna och känslorna. Det bra att fråga hur det känns i kroppen. Var i kroppen känner hen nervositeten? Till exempel ”Jag känner mig stel. Det känns som att jag har en klump i magen” eller ”Jag känner mig illamående och det trycker för bröstet”. Genom att sätta ord på kroppsförnimmelserna så får de lite mer distans till dem. Genom att vara nyfiken på känslorna så närmar de sig dem. Då försöker man inte bli av med dem. Om de närmar sig känslorna och sätter ord på hur det känns och vad deras tankar (läs mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”) säger så upplevs nervositeten och ångesten oftast inte lika besvärande och läskigt.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ett bra sätt att hantera känslor på är att acceptera dem. Känslor är ett av hjärnans sätt att ge oss information, hjälpa oss hantera olika situationer och hjälpa oss att överleva. Bland de viktigaste sakerna man kan arbeta med i sin mentala träning är att bli mer ok med sina känslor.
Det är bra att notera känslorna, lägga märke till hur de påverkar oss, lära oss av dem och sedan bestämma hur vi vill agera. Ibland upplever vi besvärliga och obehagliga känslor. Många vill då bli av med känslorna men det kan vara svårt och leda till att de vidmakthålls och blir starkare. Istället är det bättre att acceptera känslorna. Många gånger kan det vara svårt att acceptera en obehaglig känsla. Då kan det hjälpa att vara nyfiken på den.
Ifall du är nyfiken på en känsla försöker du inte bli av med den, du går närmare den. Du är mer öppen för den och får lite mer distans till den.
Hur känns det när du känner känslan? Var i kroppen känner du den? Kan du tillåta känslan att vara där? Prova att ge den utrymme.
Om du är en ambitiös tävlingsspelare strävar du nog efter att bli bättre på att spela tennismatcher. För att bli bättre på att prestera under matcher är det givande att se dina tennisträningar som ett sätt, en möjlighet, att träna på det. Att alltså inte bara träna för att bli bättre på tennis utan även för att bli bättre på att prestera under matcher. Det kan kännas självklart att se det på det sättet men det är inte alltid tennisspelare gör det. Man kanske även tänker att man per automatik blir bättre på att spela matcher genom att träna på sin tennis under träningar men så behöver det inte vara. Många tennisspelare fokuserar på att det ska kännas bra och att de ska prestera bra på träningarna snarare än att faktiskt träna på att spela den tennis de vill spela under matcher och att träna de mentala färdigheter som kommer att hjälpa dem när de ska spela matcher.
Det är förståeligt att man vill spela bra tennis och att man vill att det ska kännas bra på tennisträningen. Det är både naturligt och normalt. Det kan dock vara hjälpsamt att byta perspektiv gällande det. Ett annat och ofta mer hjälpsamt förhållningssätt är att gå till träningen och arbeta för att bli bättre på att spela match.
Ifall du på en träning vill bli arbeta med att bli bättre på att spela match är det viktiga inte att det ska kännas bra eller att du ska prestera väl under själva träningen. Det är viktigare att utvecklas och träna på de färdigheter du har nytta av under tennismatcher. Självklart vill man hela tiden sträva efter att spela så bra som möjligt när man tränar men det huvudsakliga målet med träningen är inte i det här fallet att man ska ha spelat bra under det träningspasset. Det är istället att man ska ha tränat på det man vill träna på för att bli bättre på att vinna poäng under matcher.
Varför är det ovan nämnda förhållningssättet hjälpsamt? Under tennismatcher kommer du känna dig tight ibland. Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor som hakar fast i dig. Lösningen är inte att bli av med dem eller att undvika dessa tankar, känslor och kroppsförnimmelser under matcher. Det kommer förmodligen att bli kontraproduktivt både i det korta och det längre perspektivet. Generellt sett är det en bättre lösning att lära dig hantera dem och spela ditt spel samtidigt som du upplever dem. För att bli bra på att göra det under matcher räcker det inte med att träna på det under tennismatcher, det är viktigt att även träna på det under tennisträningar (ännu bättre är om du även tränar på det utanför tennisen).
Att träna på att vara kvar i obehagliga känslor under träningar kan vara tufft och krävande. Det kanske även resulterar i att du faktiskt inte spelar så bra just då. Om målet är att (medvetet eller kanske lite mer omedvetet) må bra på träningen och att prestera bra är risken stor att du undviker situationer och beteenden som är jobbiga under träningen. Det kan vara väldigt subtilt men det har betydelse. Många av oss har tränat så mycket på att undvika besvärliga känslor (både i vardagen och under träningar/tävlingar) att vi inte riktigt är medvetna om att vi gör det (vi har inte kontakt med nuet). Det kan handla om att du tar ett/två steg bakåt i banan, att du håller igen lite mer eller att du överslår och hoppas att bollduellen ska vara över.
Det är bra att inte bara arbeta med att vara i kontakt med nuet (ge utrymme åt de besvärliga tankarna och känslorna) och agera med till-beteenden vid matchspel och poängspel under träningar. Det är önskvärt att göra det under samtliga moment under tennisträningarna. Ifall du blir mer ok med besvärliga tankar och känslor under träningar och matcher kommer du förmodligen också må bättre, kunna slappna av mer och spela bättre oftare.
Ett annat bra mål för en tennisträning är att ha kul. Generellt sett är det inte huvudmålet för en elitsatsande tennisspelare men det har betydelse och det är bra att tillåta sig själv att ha roligt och att njuta av tennisen och träningarna som möjligt. En del träningarna (ibland väldigt ofta) är inte roliga, de är jobbiga och tråkiga. Det är viktigt att acceptera det och arbeta med att göra de delarna meningsfulla. Det ena utesluter heller inte det andra. Det kan upplevas jobbigare att vara kvar i de besvärande känslorna men det är möjligt att slappna av och ha roligt samtidigt som du är kvar i de obehagliga känslorna. Det är möjligt att uppleva flera känslor samtidigt och över tid har du förmodligen bättre möjligheter att oftare uppleva glädje på tennisbanan om du är ok med de besvärande tankarna och känslorna.
Avslutningsvis vill jag även lyfta att det kan vara givande att få slappna av lite mer på träningen. Att låta det kännas bra, fokusera på att ha roligt, på att vara kreativ och att känna på bollen. Det är fantastiskt om man kan känna en stark kärlek till sporten och njuta av den. Men det räcker inte för att hantera obhagliga känslor när du spelar tennismatcher. För att bli bättre på det är det bra om du även tränar på att göra det under träningar.
Innan tävlingar är det många idrottare som kämpar med prestationsångest. Det kan vara väldigt jobbigt och många idrottare har det riktigt tufft. Eftersom det kan vara krävande med prestationsångest, både fysiskt och mentalt, är det många idrottare som försöker bli av med ångesten på olika sätt (de använder sig av något som kallas säkerhetsbeteenden).
Det är förståeligt att de försöker bli av med de jobbiga känslorna och tankarna, dock ställer det till med problem. Dels för att prestationsångesten bibehålls, dels för att de kanske gör saker som varken optimerar förberedelserna eller gör tiden fram till starten på tävlingen särskilt meningsfull. De kanske till exempel sitter och ältar olika scenarier i huvudet (bara för att bli av med de besvärliga känslorna och tankarna som har hakat fast) istället för att ha roligt med kompisar eller läsa en bra bok.
En bra tumregel man kan ha när det gäller förberedelserna inför en tävling är att agera på samma sätt som man hade gjort om man inte hade haft prestationsångest. Om du hade sett fram emot tävlingen, varit full av självförtroende och positiva tankar, hur hade du agerat då? Agera på samma sätt när du upplever prestationsångest. Jag förstår att det kan vara betungande, det kan vara jättejobbigt. Men det kan faktiskt bli mindre jobbigt jämfört med om du försöker kriga mot ångesten och strävar efter att bli av med den. Testa och låt ångesten finnas där när du gör det du vill göra. Det är ju tråkigt ifall ångesten bestämmer vad du ska göra. Det viktigaste är att du gör det som är bäst för dig långsiktigt och att du lever livet på det sätt du vill.
Tar du alltid upp mobilen när du har en stund över? När du väntar på bussen, åker tåg eller går på stan? Tar du upp mobilen när du inte har något att göra hemma? Du är inte ensam i så fall.
Vi kanske känner lite ångest, det kanske känns tråkigt eller så känner vi oss ensamma. När vi tar upp mobilen och tittar/lyssnar känner vi oss stimulerande, det händer något. Vi känner lite värme, ångesten kanske försvinner och vi känner oss inte lika ensamma. Det kan vara jätteskönt i stunden men långsiktigt kan det göra att ångesten blir jobbigare och att den blir svårare att hantera.
Testa ibland att inte ta upp mobilen. Står du och väntar på bussen. Se dig omkring. Vad ser du? Vad hör du? Le åt någon.
Det är ok att något är tråkigt. Ge lite plats åt känslorna, var i kroppen känner du dem? Var lite nyfiken på dem. Observera sedan vad som händer runt dig. Kanske lägger du märke till att huset på andra sidan vägen faktiskt är ganska häftigt, eller att diket är fyllt av vackra blommor. Du kanske ser en älg gå över fältet i fjärran eller så ser du några glada barn och känner hur du själv blir glad.
Om du är hemma kan du prata med din partner eller ett syskon. Eller så kan du läsa några sidor i en bok. Du kan även testa att bara vara, att möta känslorna, observera vilka tankar och känslor som kommer utan att döma dem. Hur jobbigt är det om du bara sitter med dina tankar och känslor en stund? Funkar det? Det kanske till och med blir skönt efter några minuter? Testa ett tag. Du kanske kan prova att göra det igen imorgon?
Det behöver inte vara allt eller inget. Det är ok att ta upp mobilen, gör det ibland. Men testa att inte alltid göra det. Prova att låta mobilen vara nästa gång. Lyft blicken istället.
En blogg om idrottspsykologi 