1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på den mentala träningen och tillslut ger upp.
En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga mentala träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.
Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare.
Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.
Verktyg. Arbeta med målsättningar och använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.
- Bestäm vad du ska fokusera på under övningen (läs mer om det här: ”Mentala förberedelser inför nästa övning”).
- Sätt ett mål.
- Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
- Utvärdera efteråt (direkt efter själva övningen och/eller direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och återfokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det? (läs mer om att utvärdera arbetet här: ”Mentalt arbete mellan övningar”).
2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den under veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag (läs mer om hur du kan arbeta för att arbeta mer regelbundet här).
Små förändringar kan ha väldigt stor effekt. Arbeta till exempel med minst en sak gällande den mentala träningen varje träning. När du tränar är det väldigt rimligt att du även gör något för att förbättra dina mentala färdigheter. Det behöver inte vara en stor sak, men det är bra att få in det som en vana. En annan variant är att du har ett tillfälle varje vecka, till exempel söndag 16.00-16.15 då du reflekterar över din mentala träning. Då kan du till exempel bestämma vad du vill arbeta med under veckan när det gäller det mentala. Du bestämmer att på tisdag ska jag arbeta med att vara medvetet närvarande under träningen och så bestämmer du hur du ska arbeta med det. När du under nästa vecka reflekterar över din mentala träning bestämmer du att du ska fortsätta att arbeta med livskompasset under den kommande veckan.
3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Varför ska du träna på det? Hur kan du träna på det?
Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis
- Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
- Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, fokus på bra kroppsspråk, uppmärksamma det du gjorde bra)?
- Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat ett slag? Troligast? Jobbigast?
- Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer? Du påminner dig själv om att haka loss från tankarna.
- Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du genomför din rutin efter misstagen.
Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt under tennisträningen då du fortfarande är pigg (läs mer om förutsättningar och mental träning här) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni efter hand, göra den längre, vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.
4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på ljudfiler med mentala övningar. Det är bra att arbeta med mental träningen på det här sättet (här finner du några exempel på bra övningar gällande mindfulness, acceptans och self-compassion) men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna mentalt under träningar och tävlingar.
När du ska börja arbeta med mental träning under träningar/tävlingar är det bättre att börja enklare för att sedan utveckla träningen. Arbeta hellre med en sak i början och gör det ordentligt än att du försöker med för många och för svåra saker direkt. Då är risken att det går sämre, att det inte blir bra och att du slutar med den mentala träningen. Om du inte vet hur du ska göra för att träna mentalt under träningar/tävlingar kan du prata om det med andra idrottare, tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. Du behöver inte heller vara rädd för att testa. Något du alltid kan göra är att arbeta med att vara medvetet närvarande under övningar. Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt samtidigt som du låter besvärande tankar och känslor vara där.
Om du upplever att du brister i vissa mentala färdigheter under tävling så fundera på hur du kan arbeta med att förbättra de färdigheterna under träning. Utmana dig själv och och var kreativ.
5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.
Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.
Om du funderar över vad som fungerar bra och mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor på ett bra sätt är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera därför på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.
Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan.
- Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
- Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
- Kan du använda någon trigger för att hjälpa dig med övergången?
- Träna på det varje gång du är på golfbanan och spelar
- Utvärdera ditt arbete
Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det. Här kan du läsa mer om hur du kan tänka på mellan golfslagen.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 