Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen.
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (antingen direkt efter själva övningen eller senare direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det?

 

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag.

 

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, kroppsspråk, senorna)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du gör det bra.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här: 1 och 2) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt i träningspasset då du fortfarande är pigg, läs mer om förutsättningar och mental träning här) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

img_4557

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna under träningar och tävlingar.

 

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar och vad som går mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda några triggers för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det.

Annonser

Att vara mentalt värdelös

”Jag är inge bra mentalt!”

”Jag är ingen vinnarskalle!”

”Jag måste bli starkare mentalt”

Det är inte ovanligt att idrottare ser sig själva som dåliga när det gäller det mentala. Även tränare kan ibland stämpla idrottare som dåliga på det.

Finns det något problem med det då? Ja det finns många problem med det.

En idrottares samtliga mentala färdigheter kan inte klumpas ihop och sammanfattas med ett par ord.

Mentala färdigheter är inte något som är konstant, det förändras i takt med att andra saker förändras (vinner tävlingar, blir sjuk, ny utrustning etc.) och de kan förbättras med träning. Sen är det självklart så att idrottare har olika styrkor och svagheter när det gäller det mentala, på samma sätt som med det fysiska.

Golfaren Aida ses som en stor talang. Folk pratar redan om att hon ska bli Sveriges nya superstjärna. Hon är väldigt disciplinerad när det gäller sin träning och arbetar hårt och strukturerat. Hon sätter mål inför träningarna för att fokusera på rätt saker och har en väldigt bra teknik. Generellt sett spelar Aida bra på tävlingar. Under en längre tid har hon inte varit bra på att avsluta rundorna, speciellt inte när det verkligen gäller. Under de sista hålen på en tävling spelar hon ofta väldigt dåligt. Hon vet det och alla andra vet det.

Är Aida kass på det mentala då? Saknar hon en vinnarskalle?

Självklart är det inte så.

Presterar hon sämre i slutet av tävlingar på grund av det mentala? Jo visst verkar det vara fallet. Men det visar sig att hon även har många styrkor när det gäller att arbeta med mål, klara av tuffa situationer på banan, att växla fokus, bibehålla fokus och att mentalt klara av hård träning.

Om det fortsätter så här (att hon och hennes omgivning kallar henne mentalt svag, att hon har dåliga nerver etc.) är det möjligt att det sätter fler griller i Aidas huvud och påverkar andra områden i hennes spel.

Därför är det viktigt att ta bort stämpeln, lyfta de mentala styrkor hon har och få henne att inse att även hon är duktig när det gäller det mentala.

Hur hjälper man henne att avsluta rundorna på ett bättre sätt då? Ja det finns många sätt att gå tillväga på och det är viktigt att utgå från Aida. En generell sak man skulle kunna börja med är att visa hur hon kan arbeta med att acceptera att hon kanske upplever en högre psykologisk och fysiologisk aktivering under de avslutande hålen (till exempel högre puls och många olika tankar). Sen förklara att det är okej och att det i många fall faktiskt kan hjälpa henne att prestera bättre.

Golf Träna tanken