Vad ska jag tänka på mellan slagen? 

För att prestera på golfbanan är det viktigt att fokusera bra på ett bra sätt när man slår. Därför gäller det att arbeta med sitt fokus på ett adekvat sätt under rundan. En golfrunda kan hålla på i mer än fem timmar och det går självklart inte vara fokuserad på sitt spel och bibehålla fokus så länge. Det blir därför naturligt att man som golfare slappnar av mentalt och fokuserar på andra saker än golf mellan slagen. Under en runda när det är tävling tänker dock många golfare för mycket på deras golf och deras prestationer. Många golfare tänker då väldigt mycket på föregående slag, deras score, hur de ligger till i tävlingen, vad som kommer hända efter tävlingen om det går bra eller dåligt och så tänker många på hur de ska spela nästa slag långt innan de har kommit fram till bollen. 

För att en golfare som tävlar ska kunna arbeta med sitt fokus på ett bra sätt när hen ska slå är det viktigt att få bra med mental återhämtning mellan slagen. Det är givande att utvärdera slaget som hen precis slog men sedan är det också viktigt att släppa det. Efter en analys hjälper det inte att analysera slaget igen och igen eller att älta hur dåligt det gick.

Det är också bra att förbereda sig inför nästa slag (t.ex., tänka på hur vinden blåser, hur bollen ligger, och olika avstånd) men det finns en gräns för hur lång förberedelse som är lämplig och det är generellt sett bättre att börja med förberedelserna när man väl kommer fram till bollen. Det kan vara svårt att se hur bollen ligger och vilket slag som är bäst att slå innan man är framme vid bollen, även om den ligger på fairway. 

Så mellan spelarens post-shot rutin och hens pre-shot rutin är det generellt sett bättre att tänka på andra saker än golf. Det finns olika saker man kan fokusera på. Här är några exempel på olika typer av saker du kan tänka på när du spelar: 

  • Prata med din caddie eller någon av de du spelar med. Prata om saker som inte handlar om tävlingen eller dagens runda, kanske om någon aktuell sporthändelse, vad ni ska göra i veckan eller vad ni tycker om Dawn FM. 
  • Lägg fokus på omgivningen. Notera naturen, se på himlen, se ut över landskapet, lyssna på fågelsången och se på de olika träden. Golfbanor är ofta vackra och det kan vara skönt att vara ute i naturen. Ta tillvara på det. 
  • Fokusera på din gång och arbeta med att bibehålla en speciell takt och tempo. Ett par andra alternativ är att du antingen scannar av kroppen och arbetar med att gå mer avspänt eller att du fokusera på din andning medan du går. 
  • Tänk på något roligt, neutralt eller mysigt. Något som är behagligt att tänka på, som inte väcker ångest eller obehag. Det skulle till exempel kunna vara att tänka tillbaka på hur mysig helgen var, den trevliga frukosten du hade med din pojkvän, vilken färg du ska ha i sovrummet eller hur det ska bli att åka ut och fiska i helgen med dina kompisar. 

Självklart går det inte att hindra tankarna relaterade till spelet, prestationerna och antal slag från att komma. Det är inte heller önskvärt. Men du kan välja om du vill gå in i dessa tankar eller om du bara noterar dem och sedan återfokuserar på naturen runt dig (du kan läsa mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”.

Ibland kan det givetvis krävas att du tänker på din golf mellan slagen också. Du kanske är inne i en tuffare period och behöver arbeta lite mer med att hantera dina känslor på ett bra sätt. Eller så kanske det finns ett konkret problem du upplever under tävlingen. Då är det givetvis bra och viktigt att tänka på det och att arbeta med att hitta en lösning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash

Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på den mentala träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga mentala träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare.

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen (läs mer om det här: ”Mentala förberedelser inför nästa övning”).
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (direkt efter själva övningen och/eller direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det? (läs mer om att utvärdera arbetet här: ”Mentalt arbete mellan övningar”).

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den under veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag (läs mer om hur du kan arbeta för att arbeta mer regelbundet här).

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, fokus på bra kroppsspråk)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat ett slag? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du gör det bra.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt under tennisträningen då du fortfarande är pigg, läs mer om förutsättningar och mental träning här) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på ljudfiler med mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna mentalt under träningar och tävlingar.

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar bra och mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor på ett bra sätt är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera därför på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan.

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda någon trigger för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i idrotten och det är viktigt med mental träning i tennis. Vi har även skrivit om ett tennisexempel. Därför passar det bra med en tennisbild i blogginlägget.

Att vara mentalt värdelös

”Jag är inge bra mentalt!”

”Jag är ingen vinnarskalle!”

”Jag måste bli starkare mentalt”

Det är inte ovanligt att idrottare ser sig själva som dåliga när det gäller det mentala. Även tränare kan ibland stämpla idrottare som dåliga på det.

Finns det något problem med det då? Ja det finns många problem med det.

En idrottares samtliga mentala färdigheter kan inte klumpas ihop och sammanfattas med ett par ord.

Mentala färdigheter är inte något som är konstant, det förändras i takt med att andra saker förändras (vinner tävlingar, blir sjuk, ny utrustning etc.) och de kan förbättras med träning. Sen är det självklart så att idrottare har olika styrkor och svagheter när det gäller det mentala, på samma sätt som med det fysiska.

Golfaren Aida ses som en stor talang. Folk pratar redan om att hon ska bli Sveriges nya superstjärna. Hon är väldigt disciplinerad när det gäller sin träning och arbetar hårt och strukturerat. Hon sätter mål inför träningarna för att fokusera på rätt saker och har en väldigt bra teknik. Generellt sett spelar Aida bra på tävlingar. Under en längre tid har hon inte varit bra på att avsluta rundorna, speciellt inte när det verkligen gäller. Under de sista hålen på en tävling spelar hon ofta väldigt dåligt. Hon vet det och alla andra vet det.

Är Aida kass på det mentala då? Saknar hon en vinnarskalle?

Självklart är det inte så.

Presterar hon sämre i slutet av tävlingar på grund av det mentala? Jo visst verkar det vara fallet. Men det visar sig att hon även har många styrkor när det gäller att arbeta med mål, klara av tuffa situationer på banan, att växla fokus, bibehålla fokus och att mentalt klara av hård träning.

Om det fortsätter så här (att hon och hennes omgivning kallar henne mentalt svag, att hon har dåliga nerver etc.) är det möjligt att det sätter fler griller i Aidas huvud och påverkar andra områden i hennes spel.

Därför är det viktigt att ta bort stämpeln, lyfta de mentala styrkor hon har och få henne att inse att även hon är duktig när det gäller det mentala.

Hur hjälper man henne att avsluta rundorna på ett bättre sätt då? Ja det finns många sätt att gå tillväga på och det är viktigt att utgå från Aida. En generell sak man skulle kunna börja med är att visa hur hon kan arbeta med att acceptera att hon kanske upplever en högre psykologisk och fysiologisk aktivering under de avslutande hålen (till exempel högre puls och många olika tankar). Sen förklara att det är okej och att det i många fall faktiskt kan hjälpa henne att prestera bättre.

Mvh,
Fredrik och Mikael

Golf Träna tanken