Behöver ditt barn åka 100 mil för att spela en golftävling?

Det kan vara fantastiskt roligt för barn och ungdomar att resa långt inom Sverige och till andra länder för att tävla i golf. Det kan vara en spännande och enormt positiv upplevelse. Det kan dock även bli en riktigt jobbig upplevelse för ett barn. Om man upplever mycket prestationsångest och press kopplat till golftävlingar och man har en eller två föräldrar som tycker att det är viktigt att prestera på tävlingar och få bra resultat kan det bli väldigt tufft med tävlingar långt hemifrån.  

Långa resor för att tävla kan leda till att man sätter mer press på sig själv än om man deltar i en golftävling närmare hemmet. Man är medveten att man investerar mer i tävlingen i form av till exempel tid och pengar. Det kan göra att man blir mer orolig för att prestera dåligt och få ett dåligt resultat vilket även kan leda till mer prestationsångest. Man ju investerat så mycket i tävlingen. Den långa resan till tävlingen kan leda till mycket mer oro eftersom det är ett så tydligt fokus på tävlingen under en lång tid. Att man även har en lång resa hem efter tävlingen kan påverka ens tankar och känslor inför, under och efter tävlingen. Man kanske oroar sig för att det ska gå dåligt och vilka negativa konsekvenser som det kan medföra. 

Det behöver inte heller vara så att man generellt sett upplever mycket prestationsångest och press eller att ens föräldrar är resultatfokuserade och pressande för att det ska bli jobbigt att spela golftävlingar långt hemifrån. Bara själva grejen att man reser långt för att komma till en tävling och sedan efter tävlingen behöver genomföra en lång resa tillbaka kan göra det till en krävande upplevelse. 

En lång resa hem efter en golftävling är framförallt jobbig om det gick dåligt under tävlingen. Att behöva älta misstag och negativa konsekvenser av en dålig prestation på vägen hem från en tävling under lång tid kan vara väldigt påfrestande och destruktivt. Även tystnad (kanske en lång tyst bilfärd med en förälder) när man egentligen är behov av stöd, tröst och/eller kanske att få hjälp att tänka på annat kan vara riktigt tufft. 

Det kan som jag skrev i början vara en väldigt positiv upplevelse att resa långt för att tävla. Det som är viktigt att ha med sig är dock att det inte behöver vara det och att det finns flera saker att tänka på. Faktorer som kan påverka barnets tävlingsresa är hur lång tid det tar att resa till tävlingen, om det tar mycket tid och engagemang för ens föräldrar, hur de som reser med barnet (tränare eller föräldrar) ser på tävlande och vad de lägger fokus på (t.ex. glädje och utveckling eller prestation och resultat), hur barnet ser på tävlande, hur barnet kan hantera prestationsångest, oro och dåliga prestationer, om man gör något annat än att bara tävla (kanske även besöker staden i närheten, stranden eller att man hittar på något annat roligt tillsammans) om barnet behöver prata väldigt mycket om tävlingen under resan och hur mycket pengar som tävlingsresan kostar. 

Barnets föräldrar påverkas troligtvis också av situationen. Om man lägger ned mer tid, pengar och omsorg är det naturligt att man blir extra mån om att barnet ska få ut något av tävlingsresan. Man kanske inte vill att barnet ska känna mer press och mer prestationsångest men det kan ändå bli att man skickar problematiska signaler till barnet. Sedan kan man ju självklart hantera det på ett bra sätt och inte visa barnet något. Men en viktig förutsättning för att hantera situationen på ett bra sätt är att vara medveten om det, för det kan krävas väldigt lite för att det ska bli en negativ upplevelse för barnet. 

Om man som förälder funderar på att resa långt för att ens barn ska tävla i golf är det viktigt att fundera på varför man gör det. Är det nödvändigt? Om det finns tillräckligt med golftävlingar i närområdet är det nog bättre att prioritera dem. Det kan medföra värdefulla erfarenheter att till exempel resa utomlands och tävla. Men är det nödvändigt? Kan det vänta ett par år? Om man har bestämt sig för att resa är det viktigt att man gör vad man kan för att det ska bli en så positiv upplevelse som möjligt. Det är bra att prata om det med sitt barn, ta bort så mycket av pressen som möjligt, fokusera på att göra resan givande oavsett om barnet kommer att prestera bra eller dåligt på tävlingen, hitta på andra saker än bara själva tävlingen och fokusera på glädje, utveckling samt att skapa positiva upplevelser tillsammans. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Steven Shircliff på Unsplash

De jobbiga tankarna får finnas där när jag spelar golf 

”Slå inte ner i vattnet!”, ”Tänk inte på bunkern!”, ”Vad kommer hon säga om det går dåligt?”, ”Ååå va läskigt!”, ”Kommer jag duffa igen?”, ”Det kommer inte gå!”, Jag måste göra birdie!”, ”Jag får inte missa vänster!”

Du kommer uppleva tankar som är jobbiga när du ska slå, kanske inte innan varje slag men då och då. Det spelar ingen roll hur duktig du blir, ibland kommer du tveka, bli rädd eller uppleva en ångestladdad tanke. Du kommer heller aldrig kunna bli av med de jobbiga tankarna helt och hållet. 

Däremot kan du lära dig hantera dem på ett bra sätt. Det finns flera sätt att träna på för att bli bättre på det. Till att börja med är det viktigt att skilja på dig själv och dina tankar. Din uppmärksamhet hoppar fram och tillbaka mellan olika tankar, tankar som är mer eller mindre funktionella, jättekonstiga, hemska, roliga, neutrala och trevliga. Det du kan göra är att arbeta med att fokusera och återfokusera på det du vill (och låta de jobbiga tankarna finnas där utan att öppna dörren till dem).

Tankar är bara tankar och de är inte farliga i sig. Bara för att du tänker något betyder inte det att det kommer hända. En tanke som är besvärande för en person behöver inte vara besvärande för en annan och jobbiga tankar kan gå från att vara negativa till att upplevas som neutrala eller positiva. Du kan även tänka att du kommer slå i vattnet eller toppa bollen precis innan du ska slå och ändå slå ett fantastiskt slag. 

Vissa tankar är generellt sett bättre (och mer hjälpsamma) än andra i vissa situationer men de mindre vettiga tankarna behöver inte påverka dig på ett negativt sätt. Det är när du är rädd för tankarna, tror att de är sanna när de inte är det eller när du ältar dem som de kan bli problematiska. Ju räddare du är för tankarna och ju mer du vill undvika dem desto mer kan de påverka dig och desto oftare kommer du troligtvis uppleva dem. Det är därför viktigt att acceptera det faktum att du kommer tänka besvärande tankar och träna på att spela så bra som möjligt när du gör det.  

Det kan vara givande att fundera över vilka tankar du brukar tänka samt vilka du stör dig mest på. Något du sedan kan göra några gånger är att ställa dig på övningsområdet och slå samtidigt som du tänker de tankarna för att träna på att hantera dem när du slår. Du lär dig då att du kan slå bra slag ändå och tankarna blir inte lika skrämmande. 

Det är bra att veta vad du vill fokusera på när du ska slå. Det blir då tydligare vad du faktiskt ska göra och genom att fokusera på rätt saker ökar möjligheten att du slår bra slag. När du spelar kan du arbeta med att acceptera de jobbiga tankarna och känslorna du upplever, låta dem finnas där (utan att undvika dem eller försöka bli av med dem) och återfokusera på det du vill. Genom att arbeta med det kan du bli bättre på att bibehålla fokus på det du vill fokusera på och att sedan att återfokusera på dem när du noterar att ditt fokus har glidit iväg till något annat.  

Exempel 
Lovisa har under en tid tillbaka börjat fokusera mer på sin mentala träning och arbetar nu med en idrottspsykologisk rådgivare. Under den senaste månaden har hon tränat på att hantera jobbiga tankar och känslor på ett bättre sätt. Det har varit tufft då hon har arbetat med att göra det hon ska fast det har känts obehagligt och dåligt. Tidigare bytte hon ofta klubba eller strategi när tankarna blev för jobbiga. Hon genomförde till exempel sina rutiner väldigt snabbt och slog för vågade eller för säkra slag. 

På träningar och tävlingar har hon nu tränat på att till exempel stanna kvar i tankarna och genomföra rutinerna i ett lugnare och bättre tempo samt fortsätta slå med drivern fast hon känner sig osäker eller tankarna snurrar. Efter slagen genomför hon sin post-shot rutin

Under den senaste veckan har Lovisa märkt att känslorna har svalnat och tankarna lugnat ned sig i de jobbiga situationerna. Visst, det kan vara riktigt tufft ibland men hon har en annan distans till känslorna och tankarna. Hon vet att de är tillfälliga och att hon inte behöver gå in i dem, hon vet att hon kan slå bra slag fast jobbiga tankar finns där i bakhuvudet. Lovisa har blivit bättre på att fatta beslut utifrån vilka beteenden som är bäst i de olika situationerna och inte baserat på hur jobbigt det känns inför slagen. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologiska rådgivare) 

Foto av Edewaa Foster på Unsplash

Använd en post-shot rutin efter dina golfslag

Många golfspelare har en pre-shot rutin, det vill säga en rutin för hur de ska förbereda sig inför sina golfslag. Det är inte lika vanligt att golfspelare har en post-shot rutin. En post-shot rutin är en rutin för hur man agerar efter att slaget, den kan innehålla olika saker man tänker på och/eller gör. 

En post-shot rutin är viktig eftersom du vill få ut så mycket som möjligt av varje golfslag. Du vill ju även skapa bra förutsättningar för att hantera tiden fram till nästa golfslag på ett bra sätt (här kan du läsa mer om vad du kan tänka på mellan slagen) och för att slå nästa slag på ett så bra sätt som möjligt. När du har kommit fram till det bästa sättet att lära dig av dina slag och hantera dina tankar och känslor på är det ju också klokt att göra det efter varje slag, inte enbart efter vissa. Dels vill du ju hantera dina tankar och känslor på ett bra sätt efter varje slag och dels vill du ju skapa bra förutsättningar innan varje slag. Ju oftare du genomför rutinen desto bättre blir du ju också bättre på att genomföra den. Chansen är även större att du faktiskt genomför rutinen när du behöver den som mest under tuffa och utmanande perioder under golftävlingar. 

Om du slog ett dåligt slag och inte hanterar det på ett bra sätt är risken stor att du går och tänker på det slaget när du sedan går mot bollen för att slå nästa slag. Du kanske ser slaget framför dig om och om igen, du är sur och ledsen för att du slog ett så dåligt slag i det läget, du funderar eventuellt över varför du inte fick till det och oroar dig för att slå ett sådant slag igen. 

Med en bra post-shot rutin ökar dina chanser att hantera föregående slag på ett bra sätt och att du utvecklas mer. Det kan även ge dig bättre förutsättningar att prestera bra vid nästa slag. En rutin kan se ut på olika sätt. Det är viktigt att den känns bra och meningsfull för dig och att det är något du kommer att tillämpa efter dina golfslag. Ett förslag på en bra post-shot rutin ser ut så här: 

Gör ditt bästa med att acceptera att slaget blev som det blev och ställ dig själv frågorna: 

  • Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
  • Vad gjorde jag bra? 

Släpp sedan det slaget och vila mentalt fram tills att du kommer fram till bollen igen. 

Efter slaget kanske du upplever att det blev dåligt och/eller att vissa saker i din sving inte fungerade så bra. Det kan då vara bra att reflektera över hur du kunde göra en eller flera av de sakerna bättre. Efter det är det bra att reflektera över vad du gjorde bra i ditt slag. Nedan går jag igenom det här lite mer i detalj. 

Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
Det kanske var något du inte riktigt fick till i slaget. Det blev en fade istället för en draw, det var ett par tekniska detaljer du inte fick till och/eller så höll du igen i slaget. Genom att reflektera över hur du kan göra det bättre nästa gång tar du med sig vad du faktiskt ska göra då istället för vad du gjorde dåligt. Du tar med dig konkreta lärdomar och saker du kan göra och fokusera på vid nästa tillfälle för att det ska bli bättre. Det finns inget egenvärde i att fokusera på det du gjorde dåligt. Det bästa du kan göra är att acceptera att det inte gick bra och att sedan fundera på hur du kan göra det bättre nästa gång, till exempel att du verkligen ska committa då. Om det då blir ett dåligt slag så får det vara så, men då har du i alla fall gjort vad du har kunnat när det gäller det.  

I och med att du får med dig idéer på hur du kan göra det bättre så har du lärt dig något av misstaget. Då är det inte bara negativt, du får ju ut något av din nya erfarenhet. Det kan även vara bra att föreställa dig att du slår slaget på det sätt du vill (t.ex., att du committar 100 procent). Det kan göra att du tar med dig det på ett ännu bättre sätt och faktiskt får en positiv upplevelse av slaget. 

Vad gjorde jag bra? 
Om du uppmärksammar det du gjorde bra under slaget är chansen större att du tar med dig det och även gör på det sättet vid nästa golfslag. Det kan även vara positivt för självförtroendet eftersom du blir mer medveten om vad du faktiskt gör bra och eftersom du uppmärksammar det. Den starkaste källan till situationsspecifikt självförtroende (self-efficacy) är just tidigare erfarenheter. 

Om du fokuserar på det du gör bra ger du förmodligen också mindre utrymme till sämre saker i ditt slag (och som inte heller förtjänar något utrymme, det leder förmodligen inte till något positivt om du fokuserar på de aspekterna av slaget). Genom att uppmärksamma det du gör bra finns även chansen att ditt humör håller sig på en bättre nivå och att du inte blir lika frustrerad senare under rundan. Om du är inne i en dålig period under golfrundan och bara noterar det du gör dåligt vid varje slag finns risken att du blir mer och mer frustrerad (och ännu mer fokuserar på det som är dåligt). Om du under samma period uppmärksammar det du gör bra kanske ditt humör håller sig på en bättre och mer stabil nivå och det kan därmed vara lättare att vara närvarande i nuet. 

När ska jag genomföra post-shot rutinen? 
Du kan påbörja rutinen direkt efter att du har genomfört slaget och sett resultatet av det (t.ex., träff, hur bollen flög, riktning, skruv, var bollen landade), när du har gett klubban till din caddie eller efter att du har lagt ned klubban i din golfbag. Det spelar inte så stor roll. Det viktiga är att du så fort som möjligt efter slaget, när det passar dig, reflekterar över din pre-shot rutin och ditt slag (i din post-shot rutin analyserar du inte bara ditt golfslag utan även hur du förberedde dig för slaget).

Hur lång ska post-shot rutinen vara? 
Det är upp till dig hur lång din post-shot rutin ska vara och det är också något som kan variera från slag till slag. Det är viktigt att kunna vara flexibel med din rutin (du har inte en rutin för sakens skull, du har den för att hjälpa dig själv att må bättre, utvecklas mer och prestera bättre på golfbanan). Du har en grundrutin och sedan kan du variera vilka punkter i rutinen som du ska inkludera efter dina slag och hur lång tid du ska spendera på varje punkt (generellt sett är det dock bra att använda hela rutinen och att genomföra den på samma sätt men ibland passar det inte). Efter vissa slag kanske du lägger lite mer tid på att gå igenom stegen i din rutin, efter ett visst slag kanske det till exempel tar längre tid att komma fram till hur du skulle göra det bättre nästa gång (ibland är det tydligt hur du ska göra det bättre nästa gång och ibland kräver det lite mer analys och reflektion). Efter andra slag är din rutin till exempel kort och effektiv (efter ett fantastiskt slag kanske du uppmärksammar att du committade till hundra procent, hade riktigt bra fokus på det du skulle fokusera på och att du hade ett bra tempo i svingen). På green blir rutinen generellt sett kortare på ett naturligt sätt (eftersom det kan vara ganska kort om tid mellan puttarna). Det är viktigt att poängtera att det är minst lika viktigt och bra att genomföra post-shot rutinen efter puttar som efter andra golfslag (t.ex. utslag eller inspel). 

Ibland kanske du inte reflekterar över hur du ska göra något bättre, du kanske bara lyfter det du gjorde bra. Exempel: 

Du spelar en golftävling och under den första rundan slår du en riktigt bra järnfemma på hål fyra. Du gjorde allt bra i det slaget och väljer att bara förstärka det. Du reflekterar över vilka moment du gjorde bra och hur du lyckades med det. Du väljer att inte reflektera över hur du kunde ha genomfört det på ett bättre sätt. Sedan släpper du golfen och fokuserar på naturen runt dig medan du går mot green.  

När det gäller vissa slag kanske du inte kan hitta något du gjorde bra, du fokuserar bara på hur du kunde ha gjort det bättre. Exempel: 

Ditt inspel på det sjätte hålet (med en järnsexa) var inte alls bra. Du hoppade över din pre-shot rutin, var ofokuserad och du fick inte till tekniken alls. Det blev en allt för kraftig slice och din boll landade vänster om green i tjock ruff. Efter det slaget lyckades du inte identifiera något du gjorde bra. Du funderar istället över vad du kunde ha gjort bättre. Du kommer på två saker som du ska tänka på vid nästa slag. Du lämnar nu slaget bakom dig och frågar din medspelare hur det är med familjen. 

Ofta går det dock att hitta något du gjorde bra även om det kanske inte är uppenbart med en gång. Om du slår ett riktigt bra slag men valde fel klubba så kanske bollen landar alldeles för kort eller långt. Det är ju dock viktigt att uppmärksamma att slaget var bra. Ett annat tillfälle kanske du i en utmanande situation ändå committar fullständigt till slaget och då är det viktigt att uppmärksamma det även om slaget i sig blev dåligt. 

Att genomföra en rutin efter varje golfslag kräver mer disciplin under en golfrunda jämfört med om du aldrig gör det, eller om du gör det ibland när du känner för det. Det finns också en risk att du glömmer att genomföra rutinen efter ett eller flera golfslag. Det är bra att anstränga dig för att genomföra rutinen efter varje golfslag men om du glömmer att göra det efter ett (eller flera) golfslag är det ok. Det är inget att stressa upp dig över och det är dumt att klanka ner på dig själv (det hjälper aldrig att vara taskig mot dig själv, det är bättre att vara snäll mot dig själv, läs mer om det här: ”Vad innebär det att vara snäll mot sig själv i ett idrottssammanhang?”). Arbeta istället med att acceptera det och gör ditt bästa för att genomföra din rutin efter nästa slag. Om du blir bra på att genomföra rutinen efter alla golfslag kommer det förmodligen bli lättare att genomföra den efter ett tag, du kanske inte ens behöver reflektera över det utan genomför den automatiskt. Även om det känns som att det kräver mer av dig att genomföra rutinen är det möjligt att hela golfrundan faktiskt blir mindre ansträngande eftersom du använder dig av en strategi som kan hjälpa dig att hantera dina tankar, känslor och erfarenheter på ett bättre sätt. 

Det är bra att regelbundet utvärdera hur arbetet med din post-shot rutin går, dels om du genomför den efter varje slag och dels om den fungerar bra ett bra sätt (om den fungerar bra är det värdefullt att uppmärksamma det och om den behövs förbättras är det bra att notera det och fundera över hur du kan göra det). En rekommendation är att utvärdera arbetet med din post-shot rutin efter varje golfrunda. 

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)


Omröstning. Hur tycker du att man ska skriva det? Väljer ni alternativ 1, 2 eller 3 (se nedan)? Skriv (och motivera gärna) i kommentarsfältet.

  1. Pre-shot rutin och Post-shot rutin
  2. Pre-shot-rutin och Post-shot-rutin
  3. Pre-shotrutin och Post-shotrutin

Skriv även gärna om blogginlägget i kommentarsfältet, dela med er av tankar, idéer, reflektioner och frågor.

Foto av Andrew Shelley på Unsplash

Vad ska jag tänka på mellan slagen? 

För att prestera på golfbanan är det viktigt att fokusera bra på ett bra sätt när man slår. Därför gäller det att arbeta med sitt fokus på ett adekvat sätt under rundan. En golfrunda kan hålla på i mer än fem timmar och det går självklart inte vara fokuserad på sitt spel och bibehålla fokus så länge. Det blir därför naturligt att man som golfare slappnar av mentalt och fokuserar på andra saker än golf mellan slagen. Under en runda när det är tävling tänker dock många golfare för mycket på deras golf och deras prestationer. Många golfare tänker då väldigt mycket på föregående slag, deras score, hur de ligger till i tävlingen, vad som kommer hända efter tävlingen om det går bra eller dåligt och så tänker många på hur de ska spela nästa slag långt innan de har kommit fram till bollen. 

För att en golfare som tävlar ska kunna arbeta med sitt fokus på ett bra sätt när hen ska slå är det viktigt att få bra med mental återhämtning mellan slagen. Det är givande att utvärdera slaget som hen precis slog men sedan är det också viktigt att släppa det. Efter en analys hjälper det inte att analysera slaget igen och igen eller att älta hur dåligt det gick.

Det är också bra att förbereda sig inför nästa slag (t.ex., tänka på hur vinden blåser, hur bollen ligger, och olika avstånd) men det finns en gräns för hur lång förberedelse som är lämplig och det är generellt sett bättre att börja med förberedelserna när man väl kommer fram till bollen. Det kan vara svårt att se hur bollen ligger och vilket slag som är bäst att slå innan man är framme vid bollen, även om den ligger på fairway. 

Så mellan spelarens post-shot rutin och hens pre-shot rutin är det generellt sett bättre att tänka på andra saker än golf. Det finns olika saker man kan fokusera på. Här är några exempel på olika typer av saker du kan tänka på när du spelar: 

  • Prata med din caddie eller någon av de du spelar med. Prata om saker som inte handlar om tävlingen eller dagens runda, kanske om någon aktuell sporthändelse, vad ni ska göra i veckan eller vad ni tycker om Dawn FM. 
  • Lägg fokus på omgivningen. Notera naturen, se på himlen, se ut över landskapet, lyssna på fågelsången och se på de olika träden. Golfbanor är ofta vackra och det kan vara skönt att vara ute i naturen. Ta tillvara på det. 
  • Fokusera på din gång och arbeta med att bibehålla en speciell takt och tempo. Ett par andra alternativ är att du antingen scannar av kroppen och arbetar med att gå mer avspänt eller att du fokusera på din andning medan du går. 
  • Tänk på något roligt, neutralt eller mysigt. Något som är behagligt att tänka på, som inte väcker ångest eller obehag. Det skulle till exempel kunna vara att tänka tillbaka på hur mysig helgen var, den trevliga frukosten du hade med din pojkvän, vilken färg du ska ha i sovrummet eller hur det ska bli att åka ut och fiska i helgen med dina kompisar. 

Självklart går det inte att hindra tankarna relaterade till spelet, prestationerna och antal slag från att komma. Det är inte heller önskvärt. Men du kan välja om du vill gå in i dessa tankar eller om du bara noterar dem och sedan återfokuserar på naturen runt dig (du kan läsa mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”.

Ibland kan det givetvis krävas att du tänker på din golf mellan slagen också. Du kanske är inne i en tuffare period och behöver arbeta lite mer med att hantera dina känslor på ett bra sätt. Eller så kanske det finns ett konkret problem du upplever under tävlingen. Då är det givetvis bra och viktigt att tänka på det och att arbeta med att hitta en lösning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash

Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på den mentala träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga mentala träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare.

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Arbeta med målsättningar och använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen (läs mer om det här: ”Mentala förberedelser inför nästa övning”).
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (direkt efter själva övningen och/eller direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det? (läs mer om att utvärdera arbetet här: ”Mentalt arbete mellan övningar”).

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den under veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag (läs mer om hur du kan arbeta för att arbeta mer regelbundet här).

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Varför ska du träna på det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, fokus på bra kroppsspråk, uppmärksamma det du gjorde bra)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat ett slag? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du genomför din rutin efter misstagen.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt under tennisträningen då du fortfarande är pigg, läs mer om förutsättningar och mental träning här) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni efter hand, göra den längre, vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på ljudfiler med mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna mentalt under träningar och tävlingar.

När du ska börja arbeta med mental träning under träningar/tävlingar är det bättre att börja enklare för att sedan utveckla träningen. Arbeta hellre med en sak i början och gör det ordentligt än att du försöker med för många och för svåra saker direkt. Då är risken att det går sämre, att det inte blir bra och att du slutar med den mentala träningen. Om du inte vet hur du ska göra för att träna mentalt under träningar/tävlingar så kan du prata om det med andra idrottare, tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. Du behöver inte heller vara rädd för att testa. Något du alltid kan göra är att arbeta med att vara medvetet närvarande under övningar. Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt samtidigt som du låter besvärande tankar och känslor vara där.

Om du upplever att du brister i vissa mentala färdigheter under tävling så fundera på hur du kan arbeta med att förbättra de färdigheterna under träning. Utmana dig själv och och var kreativ.

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar bra och mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor på ett bra sätt är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera därför på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan.

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda någon trigger för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan och spelar
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det. Här kan du läsa mer om hur du kan tänka på mellan golfslagen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i idrotten och det är viktigt med mental träning i tennis. Vi har även skrivit om ett tennisexempel. Därför passar det bra med en tennisbild i blogginlägget.

Att vara mentalt värdelös

”Jag är inge bra mentalt!”

”Jag är ingen vinnarskalle!”

”Jag måste bli starkare mentalt”

Det är inte ovanligt att idrottare ser sig själva som dåliga när det gäller det mentala. Även tränare kan ibland stämpla idrottare som dåliga på det. Finns det något problem med det då? Ja det finns många problem med det. En idrottares samtliga mentala färdigheter kan inte klumpas ihop och sammanfattas med ett par ord.

Mentala färdigheter är inte något som är konstant, det förändras i takt med att andra saker förändras (vinner tävlingar, blir sjuk, ny utrustning, etc.) och de kan förbättras med träning. Sen är det självklart så att idrottare har olika styrkor och svagheter när det gäller det mentala, på samma sätt som med det fysiska.

Golfaren Aida ses som en stor talang. Folk pratar redan om att hon ska bli Sveriges nya superstjärna. Hon är väldigt disciplinerad när det gäller sin träning och arbetar hårt och strukturerat. Hon sätter mål inför träningarna för att fokusera på rätt saker och har en väldigt bra teknik. Generellt sett spelar Aida bra på tävlingar. Under en längre tid har hon inte varit bra på att avsluta rundorna, speciellt inte när det verkligen gäller. Under de sista hålen på en tävling spelar hon ofta väldigt dåligt. Hon vet det och alla andra vet det.

Är Aida kass på det mentala då? Saknar hon en vinnarskalle?

Självklart är det inte så.

Presterar hon sämre i slutet av tävlingar på grund av det mentala? Jo visst verkar det vara fallet. Men det visar sig att hon även har många styrkor när det gäller att arbeta med mål, klara av tuffa situationer på banan, att växla fokus, bibehålla fokus och att mentalt klara av hård träning.

Om det fortsätter så här (att hon och hennes omgivning kallar henne mentalt svag, att hon har dåliga nerver etc.) är det möjligt att det sätter fler griller i Aidas huvud och påverkar andra områden i hennes spel.

Därför är det viktigt att ta bort stämpeln, lyfta de mentala styrkor hon har och få henne att inse att även hon är duktig när det gäller det mentala.

Hur hjälper man henne att avsluta rundorna på ett bättre sätt då? Ja det finns många sätt att gå tillväga på och det är viktigt att utgå från Aida. En generell sak man skulle kunna börja med är att visa hur hon kan arbeta med att acceptera att hon kanske upplever en högre psykologisk och fysiologisk aktivering under de avslutande hålen (till exempel högre puls och många olika tankar). Sen förklara att det är okej och att det i många fall faktiskt kan hjälpa henne att prestera bättre.

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Golf Träna tanken
Foto av Fredrik Weibull