Etikett: emotioner

Tävlingsidrott och känslor: det hjärnan försöker säga dig

Det är tufft att tävla. Det är intensivt och ansträngande, och det är vanligt att uppleva prestationsångest, rädsla, besvikelse, tvivel och frustration. Ett hjälpsamt perspektiv när man kämpar och försöker prestera är att tankar och känslor faktiskt är hjärnans sätt att försöka hjälpa oss (läs mer om det här: hjärnan är vår säkerhetsavdelning). Det är inte något vi bara utsätts för på grund ut av att någon försöker vara taskig mot oss genom att försöka hindra oss eller straffa oss.

Som elitidrottare kan vi bli bättre på att hjälpa hjärnan att hjälpa oss. Det kan vi bland annat göra genom att agera på det sätt vi vill, med till-beteenden, rikta fokus dit det gör mest nytta i stunden och genom att ha ett hjälpsamt och stöttande förhållningssätt till oss själva. En annan viktig sak vi kan arbeta med när vi till exempel tränar och tävlar är att lyssna på våra känslor.

Att lyssna på våra känslor innebär att vi känner efter och noterar vad vi upplever, vad tankarna säger och vad hjärnan och kroppen försöker förmedla till oss. En del av oss är bättre på att lyssna på känslor än andra och det är färdig som man kan utveckla med träning. Det är därför bra att arbeta med det till vardags, både i samband med träningar och tävlingar men även i livet utanför idrotten. Lyssna på känslorna och rikta fokus inåt. Se om du kan vara i kontakt med känslorna. Låt dem kännas. Vad lägger du märke till? Pressa dig inte. Var nyfiken och låt det som kommer komma.

En bra strategi för att identifiera vilka känslor du upplever är att använda dig av den tredelade modellen för känslor. Notera vad tankarna säger, vilka ledtrådar du upplever i kroppen och hur du vill agera, vad känslorna vill att du ska göra. Genom att utforska de dimensionerna kan det bli tydligare vilka känslor du upplever och vad de vill förmedla.

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att lyssna på våra känslor. De ger oss bland annat viktig information om våra behov. Tänk dig att hjärnan försöker varna oss för något och att vi ignorerar det eller trycker bort det. Då kommer hjärnan förmodligen inte att släppa det, utan snarare höja volymen ytterligare och fortsätta försöka få fram budskapet om det som upplevs farligt.

Om vi är i kontakt med våra känslor och väljer att känna dem och lyssna på vad de vill förmedla, kan hjärnan sedan släppa taget om det. Informationen har gått fram och hjärnan har lyckats förmedlat det som är viktigt. Det blir då lättare för oss att släppa våra inre upplevelser, vara närvarande i nuet och agera som den idrottare vi vill vara.

Om vi till exempel spelar en tennismatch och är mitt uppe i en poäng blir det svårare att lyssna på våra känslor och rikta fokus mot det. Då handlar det snarare om att vara närvarande i nuet och rikta fokus på att spela vår tennis. Vi kan fortfarande fastna i tankar/känslor och då är det viktiga att vara ok med de upplevelserna, återfokusera på det som är viktigt och på att agera som den idrottare vi vill vara.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Tim Mossholder på Unsplash
av Etiketter: , Lämna en kommentar

Be idrottarna identifiera vilka känslor de upplever

För att idrottarna ska må bra på träningen, trivas, ha roligt och prestera bra är det viktigt att de upplever psykologisk trygghet. Känner idrottarna sig psykologiskt trygga kan man få ut mer av träningspassen, det blir då även lättare att arbeta med mental träning på ett bra sätt.

En liten sak man kan arbeta med på träningarna är att idrottarna i början av varje träning får sätta ord på känslorna de upplever där och då. Det handlar om att de ska lyssna på deras känslor och sätta ord på vad de upplever.

Den här övningen kan hjälpa idrottarna att närma sig sina känslor, lyssna på dem, acceptera dem, identifiera dem, skilja på dem och få mer distans till dem. Det i sin tur leder till att idrottarna kan hantera känslorna bättre och oftare agera som de vill, med till-beteenden, oavsett vilka känslor de upplever. Det här går att göra på flera olika sätt, här är några:

  • Be varje idrottare nämna vilken eller vilka känslor de känner just nu för hela gruppen
  • Be idrottarna dela in sig i par och nämna vilka känslor de upplever för varandra.
  • Låt idrottarna ta fram deras träningsdagböcker och skriva ned den eller de känslor de känner just nu.
  • Låt idrottarna känna efter och ge dem en minut att identifiera vilken känsla eller känslor de upplever just nu. De behöver bara notera känslan och sätta ord på den med sin inre röst.

Några saker att tänka på:

  • Det viktiga är inte att det blir rätt (det viktiga är att de känner efter och försöker använda ett eller flera lämpliga ord för att beskriva känslan/känslorna de upplever). Det är bra om de kan identifiera känslor som glad, ledsen eller irriterad. Men det är även ok att vara mer kreativ och säga till exempel ”bubblig”, ”det känns lite konstigt” eller ”det känns som att det brinner inom mig”.  
  • Det kan vara hjälpsamt att använda den tredelande modellen för känslor när idrottarna identifierar vilka känslor de upplever, läs mer om hur ni kan göra här: ”Använd den tredelade modellen för känslor när du tränar och tävlar”
  • Vill de inte sätta ord på känslorna inför hela gruppen kan du be dem att göra det för sig själva eller så kan du gå undan med dem och fråga om de kan göra det tillsammans med dig.
  • Ni kan göra det här tillsammans med idrottarna oavsett ålder, ni behöver bara anpassa uppgiften efter de individer ni har på träningen. Ni får gärna höra av er till mig om ni har frågor om det.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Målet är inte att bli av med nervositeten

Många idrottare vill bli av med deras nervositet och prestationsångest. Det är normalt och naturligt. Vi människor vill ofta bli av med det jobbiga, det obehagliga. Det är förståeligt att en idrottare vill att prestationsångesten ska försvinna när hon försöker vinna tennismatchen eller skjuta fullt på skjutvallen.

Det blir dock svårt att prestera på topp om målet är att bli av med nervositeten och prestationsångesten. Det blir till och med svårt att bli av med nervositeten då, resultatet blir nog snarare det omvända. Mer nervositet och ångest.

Som elitidrottare är målet att lyckas med sina prestationer, att vinna poängen, bidra till att laget gör mål eller hoppa över ribban. Det blir därför mycket bättre om det är det man fokuserar på. Att göra det man ska oavsett hur mycket nervositet eller prestationsångest man upplever.

Man har en bättre chans att lyckas hantera nervositet och prestationsångest på ett bra sätt om man strävar efter att prestera så bra som möjligt och göra det man ska bättre och bättre med de känslor, kroppsliga förnimmelser och tankar som finns där, just då. Strävar man efter att göra det man ska (till-beteenden) på det sätt man vill ökar chansen att man agerar på det sättet och att fokus ligger på rätt saker. Då anpassar sig också tankarna och känslorna därefter.

Gör man det som man har tränat på att göra känner hjärnan igen sig. Man känner sig förmodligen mer trygg och upplever mer självförtroende. Fokuserar man på andra saker, sjunker ihop, spänner sig, är mer stillastående och agerar annorlunda, är det förståeligt att det känns konstigare, att man känner sig mer osäker och börjar tvivla på sig själv.

Strävar man efter att kroppen ska kännas mindre konstig, att de kroppsliga förnimmelserna ska förändras och att man ska känna sig mindre osäker fokuserar man inte på att agera på det sätt man vill och fokus ligger förmodligen inte på det man brukar fokusera på när man presterar som bäst. Då blir det svårt att prestera.

Många idrottare som har lärt sig att det är bra att acceptera nervositeten när de tävlar försöker acceptera nervositeten samtidigt som de försöker bli av med den. Det är dock inte genuin acceptans. De är inte ok med att uppleva de besvärliga känslorna och försöker därför behålla kakan och äta kakan samtidigt. Det går inte. Det är däremot möjligt att sträva efter att acceptera känslorna mer och mer, men det blir svårt om man inte har ändrat perspektiv och ‘arbetar med större penseldrag’. Det är bättre att verkligen acceptera känslorna, att de får vara där. Ja, det kommer att vara jobbigt ibland, men då finns det i alla all en väg framåt. Generellt sett och över tid kommer det även bli mindre jobbigt jämfört med om man brottas med att få bort ångesten.

Kan du komma till en plats då du fokuserar på att agera som den idrottare du vill vara, och du genomför aktionerna så bra som möjligt, samtidigt som de besvärliga känslorna faktiskt får finnas där. Då har du kommit långt, då har du goda chanser att bli riktigt bra på att prestera med mycket nervositet och prestationsångest.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Richard R. Shünemann på Unsplash

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

När känslorna har makten

Varför gör vi inte det vi vill? Varför gör vi inte det vi borde? I många fall är det för att vi inte orkar vara i känslorna som sköljer över oss. Flera av oss undviker obehagliga känslor i vardagen, ibland medvetet och ibland omedvetet. De hakar fast i oss och styr många gånger det vi gör utan att vi tänker på det. Förutom att vi inte gör det vi egentligen vill leder det även till att vi inte tränar på att hantera känslorna på ett adekvat sätt. 

Ju mer du undviker eller försöker bli av med dina obehagliga känslor desto mer makt får känslorna över dig. Istället för att du bestämmer vad du vill göra och istället för att gå i värderad riktning (och använda dig av till-beteenden), så styr känslorna vad du gör. Ger du känslorna mer makt blir det också svårare att ta tillbaka makten senare.  

Basketexempel
Lisa är basketspelare. Hon har börjat tycka att det är jobbigt att gå mot korgen under matcher. När hon ser en öppning låser det sig. Hon upplever det som läskigt och ångestladdat. Istället för att gå mot korgen passar hon en lagkamrat eller tar ett skott. I många av situationerna är det inte rätt läge att ta ett skott. Men hon tar dem för att hon är stressad och det leder ofta till att hon missar skotten. 

Nu har även Lisa börjat undvika att gå mot korgen under träningar. Det tar emot när hon har läge och hon väljer ofta att passa. I och med att hon numera sällan går mot korgen brukar det tyvärr inte gå så bra när hon väl gör det. Dels har hon en hög anspänning och känner sig osäker när hon väl gör det, dels tränar hon ju inte så ofta på att göra det (det är naturligt att färdigheten försämras då).  

Ifall du önskar att bli bättre på att göra det du vill och gå i värderad riktning (till-beteenden) oavsett vilka känslor du upplever är det bra att träna på att göra det. Något som är hjälpsamt är att oftare notera vilka känslor du upplever. Vet du vilken känsla du upplever har du bättre möjlighet att hantera den på ett bra sätt samt och att agera på ett önskat sätt. Chansen är också större att du lägger märke till att du gör något du egentligen inte vill göra (beteendet är känslostyrt och ett från-beteende). 

Arbeta även med att vara kvar i känslorna lite längre ibland, ge dem plats och se om du kan acceptera dem. Det kan hjälpsamt att sätta ord på de känslor du upplever (till exempel: ”Nu känner jag mig rädd”). Det kan också vara bra att reflektera över var du känner känslan. Var känns det som mest? Är det kanske främst i magen? Är det i bröstet och magen eller är det en generell känsla i hela kroppen. Du kan också till exempel ge känslan en färg. Det kanske låter lite flummigt men det hjälper dig att skapa lite mer distans till känslan. Ja, du känner den och den finns där men den tar inte över och styr dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Foto av Markus Spiske på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar