Vad kan jag göra för att vinna viktiga poäng? 

Det går att argumentera för att alla poäng är viktiga under en tennismatch. Det är dock svårt att komma ifrån att några poäng är viktigare än andra, till exempel en breakboll, en setboll och framförallt en matchboll. Om vi förutsätter att en tennisspelare vill spela bra under alla poäng är det ändå rimligt att anta att hen vill spela ännu bättre under viktigare poäng. Ju viktigare de är desto större är förmodligen önskan att vinna dem och rädslan för att förlora dem. Det spelar dock ingen roll hur gärna en tennisspelare vill vinna en poäng eller undvika att förlora den. Det finns alltid en risk att spelaren förlorar poängen. 

En del tennisspelare tänker att de behöver spela annorlunda när det verkligen gäller. Men om du generellt sett har en bra plan för att vinna poäng känns det inte direkt optimalt att försöka göra det på ett annat sätt när det handlar om viktiga poäng. Förmodligen har du en game plan som du har tagit fram. En plan för hur du ska spela. Spelar du på det sättet vinner du flest poäng (om det är en bra plan det vill säga). Sedan anpassar du förmodligen planen lite beroende på vem du spelar mot. Om du tar tagit fram ett sätt att spela som fungerar bäst mot en viss motspelare är det förhoppningsvis den taktik och det spelsätt som är bäst. Det är så du i regel kommer att sträva efter att spela under olika poäng. När det kommer en viktig poäng borde det ju vara så du ska spela då också. Det är kanske inte alltid bäst dock, det kan variera beroende på vem du är och vad du föredrar.  

Det sker ofta vissa förändringar vid viktiga poäng. Du kanske känner dig lite mer nervös, upplever lite mer prestationsångest och känner dig mer tight. Det kan därför vara bra att göra en viss anpassning för detta, men det är viktigt att göra det på rätt sätt. Det är vanligt att tennisspelare blir lite mer försiktiga, kanske backar lite längre bak, håller igen och inte slår igenom lika bra när de känner på det sättet. Om du ska göra någon justering är det mycket bättre att spela som vanligt och att istället ha större marginaler (mer topspin, högre över nät och lite längre från sidlinjerna). Spelare blir även ofta mer stillastående. Därför är det bra att arbeta med att vara mer aktiv i ditt fotarbete, möta bollen och slå igenom ordentligt. 

Det kan också vara så att du har en annan taktik när du spelar viktiga poäng. Generellt sett under matchen kanske du spelar fritt och varierat, du växlar mellan att slå cross och raka slag, mellan djupa och mer vinklade slag samt mellan slicade och toppade slag. När det gäller viktiga poäng kanske du strävar efter att bara slå cross tills du har ett läge att avgöra, då kan du till exempel gå in i banan och slå ett rakt slag. Du kanske har valt den här taktiken för att det funkar bättre när du är lite tightare. Om du gör det för att det är ett bra taktiskt val och du inte flyr från vissa slag och ett visst sätt att spela är det förmodligen inte ett säkerhetsbeteende. Med säkerhetsbeteenden menas du agerar på ett visst sätt för att sänka eller bli av med ångesten du känner. Det är bra att ta bort säkerhetsbeteenden och istället acceptera känslor av ångest. 

Om du under viktiga poäng vill spela som du brukar göra i vanliga fall ska du göra det. Det är förmodligen det bästa sättet att bli bättre på att spela det spelet när det väl gäller. Det kan även vara så att din motspelare spelar annorlunda vid viktiga poäng, det kan vara värt att ha med det när du reflekterar över hur du ska spela i de lägena. 

Många tennisspelare tänker att de måste spela bättre vid viktigare poäng. Det är ju naturligt och vettigt att vilja spela bra i avgörande lägen. Dock kanske det inte är lika bra att tänka att man plötsligt är eller borde vara en bättre tennisspelare då. Var realistisk och utgå från den spelnivå du ligger på. Du hjälper bara din motspelare om du slår bort dig i onödan. Om det är jätteviktigt att spela bättre under en viss poäng så se till att ta en liten paus innan serven/returen, typ 1–2 djupa andetag (slå av och slå sedan på). Tänk sedan på vad din game plan är. Bestäm dig för att följa den och att verkligen spela ut under den kommande poängen. 

En tendens som en del tennisspelare har när de är lite mer nervösa och känner att de inte har så mycket kontroll är att de försöker få så mycket kontroll som möjligt. Därför spänner sig många av dem lite mer i de situationerna. Dock får man mycket sämre kontroll över slaget när man spänner sig. Så även om det kanske är lite kontraintuitivt är det givande att försöka släppa på kontrollen så mycket som möjligt i slagen. Släpp kontrollen, lita på din kropp och välj att lita på dina slag. Slappna av och slå igenom.

Vid viktiga poäng brukar också hjärnan sätta igång. Då brukar det snurra runt en massa tankar. Det är helt naturligt och normalt. För hjärnan är det något viktigt och ”farligt” som kan ske så hjärnan vill varna och hjälpa dig. Därför upplever du kanske olika känslor (rädsla, ångest), vissa kroppsliga förnimmelser (tight i kroppen) och mängder av jobbiga tankar (”jag är sämst”, ”jag kommer att förlora”, ”jag får inte missa nu”, ”om den kommer på forehanden kommer jag slå den i skynket”). Eftersom dessa tankar kommer och eftersom de signalerar jobbiga saker som du vill undvika är det möjligt att du fastnar i dem (hakar fast i dem) och att de påverkar och styr hur du kommer att spela. Därför är det bra att arbeta med att haka loss från dem istället. Ett sätt att haka loss från dem kan vara att sätta ord på dem, till exempel ”Nu säger mina tankar att jag absolut inte får missa”. De är tankar, varken mer eller mindre. Dock kan de vara jobbiga, väldigt jobbiga, men det är fortfarande möjligt att spela bra tennis med dem i huvudet. Om du känner att du inte kan det så kan du arbeta med mental träning och bli bättre på det. Tankarna är där för att varna dig och hjälpa dig. Ibland är de dock inte hjälpsamma. Haka loss från dem, låt dem vara där och arbeta med att vara närvarande i det du ska göra (och agera på ett sätt som överensstämmer med dina värden). Fokusera på din game plan, aktivt fotarbete och möt bollen. Det är ok att missa, det är ok att känna dig tight. Slå igenom och släpp loss.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Parsoa Khorsand på Unsplash

Att prestera som bäst när det känns som sämst

Dagsformen varierar, ibland har man bra dagar och ibland sämre. Är det bara att hoppas på att man kommer ha en bra dag då man ska tävla? Eller finns det några magiska knep man kan använda sig av för att skapa bra dagar?

Självklart går det att påverka förutsättningarna för hur det kommer kännas under dagen för tävling (till exempel genom bra sömn och bra träning) men hur bra du än är på att skapa rätt förutsättningar så kommer det ibland hända saker du inte kan kontrollera som kommer påverka prestationen. Vissa dagar kommer vare sig man vill eller inte vara bättre eller andra sämre.

Något som är väldigt viktigt för elitidrottare är att ha en hög lägsta nivå. En hög lägsta nivå handlar till viss del om hur väl man kan hantera dagar då det känns sämre. Om man verkligen vill lyckas gäller det att ha förmågan att prestera väl även när det känns motigt, man har ångest och när man helst av allt skulle vilja vara någon annanstans. Självklart är det mer utmanande, men det går. Ett bra begrepp att använda är acceptans. Att acceptera att förutsättningarna inte är optimala och göra det bästa av situationen.

fotboll soccer fotball

Urban sov endast två timmar natten innan hans badmintonmatch, detta för att hans tre månaders bebis är sjuk. Han är medveten om att han troligtvis kommer ha svårare att fokusera och att det nog kommer kännas tyngre. Innan matchen funderar han på vad han behöver fokusera på. Han vet att han kanske kommer göra fler misstag än vanligt och det får vara ok. Under matchen accepterar han misstagen och de negativa tankarna och känslorna och fokuserar istället på det han kan kontrollera i nuet. Det slutar med att han spelar en av sina bästa matcher för året.

Likt exemplet med Urban gäller det ibland att acceptera de jobbiga tankarna, de får vara där. Istället kan man fokusera på det man ska göra, till exempel aktivt fotarbete.

Ibland känns inte kroppen som den ska, man känner sig ”off”. Självklart hade det känts bättre om kroppen hade känts fräsch, spänstig och harmonisk men trots att känslan i kroppen inte känns bra så kan du ändå prestera. Ibland kanske till och med bättre. Det kan få dig att anstränga dig ännu mer på att fokusera på rätt saker och kämpa ännu hårdare.

En sak du kan göra är att ta tillvara på de tillfällen då det känns mindre bra, för vi lovar, det kommer komma tillfällen då det känns mindre bra. Istället för att bara transportera dig igenom de träningspassen så ansträng dig för att göra det bästa av situationen och hitta sätt att prestera ändå. Det är genom att vara kvar i det jobbiga under tävlingar och hantera situationerna som du kan bli bättre på att hantera framtida situationer. Det gör du inte genom att hoppa över tävlingen eller ”fly” från det jobbiga under tävlingen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)