Etikett: Idrott

Allt påverkar ditt idrottande

Allt runt idrotten, som dina relationer, hur det går med skolan/jobbet, hur du äter, sover och återhämtar dig, påverkar ditt idrottande. Det finns mycket att tänka på som idrottare, inte minst om du satsar mot toppen. Då blir det lite extra viktigt att även hantera livet runt idrotten på ett bra sätt.

Det är bra att ha en förståelse för hur saker runt dig påverkar din prestation. Det är viktigt att vara medveten, ta hand om dig själv och vara noggrann och disciplinerad. Samtidigt är det bra att slappna av, tänka på annat och ha kul. För att hela tiden behöva tänka idrott blir för påfrestande. Om du vill ge dig chansen att bli så bra som möjligt är det viktigt att träna/tävla på ett hållbart sätt.

Slarv med sömn eller mat lite kan i längden påverka dig och ditt idrottande väldigt mycket. Att sova för lite en natt påverkar inte så mycket men om du gör det varje natt under ett år kan det få stora negativa konsekvenser.

Det är skillnad mellan att inte reflektera över sina dåliga rutiner kring kost och sömn och att att medvetet göra dåliga val. Att bara ”köra på” och tro att det kommer gå bra ändå, är ett förhållningssätt som kommer att påverka dig negativt i längden. Om du har dåliga rutiner kommer du tids nog vara tvungen att lägga om dem. Ju tidigare du kan göra det desto bättre.

Eftersom vi människor har tankar och känslor fungerar vi inte som robotar. Vi kan inte programmera att vi till exempel ska sova åtta timmar varje natt. Det händer att vi sover dåligt och/eller för lite ibland. Stressiga uppgifter, stor tävling eller strul med en relation kan påverka sömnen. Det är något vi måste lära oss acceptera, vi kan nämligen inte kontrollera allt (det är faktiskt extremt lite som ligger helt inom vår egen kontroll).

Att arbeta med att acceptera det du inte kan påverka och att fokusera på det du kan påverka är ett par saker som är bland det viktigaste du kan göra i idrotten och även i livet i övrigt. Det är verkligen inte något som är lätt men det är så viktigt att hela tiden jobba med det.

/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

Om det är något speciellt som du vill att vi skriver om gällande idrottspsykologi och mental träning så tveka inte att höra av dig till oss. Lämna en kommentar eller skicka ett mail till fredrik (fredrik.weibull@imaginethat.se). Vi är intresserade av att veta vad just du vill lära dig mer om eftersom det är dig vi riktar oss till. Vi vill att vår blogg ska vara en bra resurs som du har nytt av.


Foto av Michael Jasmund på Unsplash

Annons
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar. För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Det är starkt att vila!

Hur bra balans har du mellan träning och återhämtning?

Det går inte att fly från återhämtningen. Träning och återhämtning är två sidor av samma mynt. Den ena ger inte effekt utan den andra. Många idrottare, både yngre idrottare och de som tävlar i världseliten, skulle tjäna enormt mycket på att bli bättre på återhämtning. På att få in tillräckligt med återhämtning och att lära sig hur de kan återhämta sig på bästa sätt.

Tyvärr finns det fortfarande en vald sanning inom idrotten om att träna är tufft och vila är mesigt. Det är dock verkligen inte fallet. För det första är det smart ge sig själv tillräckligt mycket återhämtning och för det andra är det starkt att vila ibland (i vissa fall kan det vara lättare att träna). Det kan vara svårt att vila när kompisarna, föräldrarna och tränarna tycker att man ska träna. Det kan även vara stressande att vila (läsa en bok, sova, träffa kompisar, promenera i skogen, spela piano) när man känner att man borde träna.

När man tränar är det lättare att känna att man aktivt gör någonting för att bli bättre. Träningen i sig kan även minska stressen kortsiktigt, dels för att du har tränat och dels på grund av de hormoner som skickas ut i kroppen. När man vilar så känns det kanske inte som att man gör något för att utvecklas och prestera bättre men det gör man.

Om du vill träna stenhårt så måste du även återhämta dig stenhårt. Ju mer och hårdare du tränar desto mer kvalitativ återhämtning krävs. För att nå och stanna kvar i världseliten krävs inte bara bra och stenhård träning, det krävs även mycket och bra återhämtning.

Vad är dina bästa återhämtningsstrategier? (svara gärna på frågan i kommentarsfältet nedan)

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Sårbarhet och idrott

Ingen är perfekt, inte ens en de mest framgångsrika idrottarna.

Vi kan inte allt. Tränare kan inte allt. Dina föräldrar kan inte allt. Lärare kan inte allt. Professorer kan inte allt. Ingen kan allt.

Vi är alla sårbara. Vi är människor, individer med tankar, känslor och beteenden. Och vi lever i en komplex värld där det mesta är osäkert. Det är inget vi kan ändra på, men vi kan acceptera det.

Inom idrotten kan vi generellt sett bli bättre på att våga visa oss sårbara för varandra. Efter en mindre lyckad prestation kan det vara bra att våga erkänna att man är ledsen och inte bara arg eller frustrerad.

Aggression och ilska är ofta uttryck för någonting sårbart. Någonting hotar dig. Det behöver inte vara rent fysiskt, utan att du känner dig ledsen eller rädd. Att försöka vara perfekt och inte tillåta sig själv känna de känslor man bär på kan skapa ilska.

En oerhört viktigt roll inom idrotten (ibland kanske lite för viktig) är ledarrollen/tränarrollen. Ledaren har stor betydelse för gruppens kultur och hur de individuella idrottarna agerar i gruppen. Vad sänder hen för signaler? Hur hanterar hen idrottare som visar sårbarhet? Skojas det bort?

Alla ledare är olika och det måste respekteras. Alla kan inte vara bra på allt. Med det menar vi att det är svårt för vissa att beskriva sina känslor och förstå varför man agerar som man gör. Det kräver mycket erfarenhet och kunskap om sig själv. Men att vara medveten om att det är viktigt för idrottare att känna sig trygga och kunna uttrycka känslor är något som borde vara självklart för alla ledare. Antingen fångar man upp det själv som ledare eller så tar man hjälp av en idrottspsykologisk rådgivare.

Det är viktigt att förstå att vi inte går under som människor om vi pratar om hur dåligt vi mår, tvärtom så kan vi stärkas av det. Sen ska man självklart inte gå runt och tjata om det med allt och alla och det är inte heller det vi pratar om.

I en grupp vi har jobbat med fick vi, via tränaren, igenom att idrottarna skulle ha möjlighet att berätta hur de mådde och även stå över träningar om de hade ångest eller om det inte kändes bra. Tränarens spontana reaktion när vi föreslog detta var: “VA!? Då kommer alla komma och klaga på hur dåligt de mår.”. Resultatet? Endast en idrottare har under de senaste åren kommit och berättat om hur hen har mått och att hen därför ville hoppa över en träning. Att skapa ett klimat där det är ok att vara öppen med sina tankar och känslor tar tid och kräver arbete.

Det värsta man kan göra när man mår dåligt är att gå in i sig själv, stänga alla dörrar och isolera sig. Självklart kan det vara bra under kortare perioder, men vi är sociala varelser och över tid behöver vi prata om våra känslor. Annars kan vi kvävas av dem.

Du kan försöka vara perfekt men du kommer inte att lyckas. Arbeta med att göra det du ska så bra du som möjligt, lär dig av dina erfarenheter och ta med dig det du gör bra. Och prata med någon om dina känslor.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Photo by @christiansterk, http://www.unsplash.com
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Är en rädd, osäker och orolig idrottare en dålig idrottare?

Mikaela Lauren gick i lördags upp i ringen och försvarade sin världsmästartitel i boxning. ”Jag är en bättre boxare och ska försvara min titel” sa hon i P1-morgon några dagar tidigare. En självsäkerhet och självklarhet. Hon trodde på sin förmåga att prestera bra och vinna matchen.

Inom många idrotter är det tydligt att man utåt sett ska verka stor och stark., tro på sin förmåga och vara övertygad att vinna.  Det finns inte utrymme för det minsta av tvivel. Allt ska vara tvärsäkert. Men är det verkligen möjligt att vara tvärsäker? 100% självsäker, utan minsta tvivel?

Biologiskt är vi människor programmerade att reagera på potentiella hot och faror. Vad dessa faror består av är olika från individ till individ. Att tävla inom idrotten triggar denna känsla. För hur självsäker du än är, vet du att risken att förlora finns. Det är stressande. (Lästips: ”Sluta jaga självförtroende”)

Ni som känner igen känslan att inför en tävling ha väldigt högt självförtroende vet också hur snabbt det kan vända. Några misstag senare kan självförtroendet vara betydligt lägre.

Många av de idrottare vi träffar vill bli mentalt starka, många av dem är redan det. Att bedriva träning och tävla inom idrott kräver mental styrka. Att i princip dagligen utmana sig själv genom träning och sedan mäta sig mot andra i tävling. Det är en stor utmaning. Det handlar inte om att alltid ha självförtroende, aldrig tveka och aldrig vara osäker. Det är viktigt att också kunna vara sårbar.

Vi är inga maskiner man kan programmera, till exempel 15 maj 2016, mår bra, högt självförtroende, inga dåliga tankar, full av energi. Det vi kan möjligtvis kan programmera är våra fysiska rutiner runtomkring, såsom kost, återhämtning, fritidsaktiviteter, rätt utrustning.

Vi behöver vara sjysta mot oss själva, respektera vårt känsloliv och ta till vara på den resurs det faktiskt är. Känslor är ingenting negativt, de hjälper oss att hantera idrottandet och livet. Om du vill bli av med dem kommer du att få kämpa motströms hela livet.

När du analyserar situationer i din idrott är en bra metod att skriva ner vilka känslor, tankar och beteenden du hade i situationen. Till exempel:
– Situation: Morgonen innan stor viktig tävling.
– Känslor: Stressad, förväntansfull och orolig.
– Tankar: ”Kommer det verkligen att gå?” ”Jag är stark” ”jag vet vad jag ska göra”.
– Beteenden: Äter snabbt och vill att tiden ska gå fort så jag får komma iväg.

Genom att analysera olika situationer och träna dig själv på att dela upp dessa i tankar, känslor och beteenden skapar du en förståelse för dina upplevelser. Det är en bra start för att börja arbeta med dem. Till exempel kanske du upplever det som problematiskt att äta för fort på morgonen. Ett första steg i förändringen är att bli medveten om det.

Mikael Wallsbeck och Fredrik Weibull (idrottspsykologiska rådgivare)

fotboll
Foto av Fredrik Weibull

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Vinna eller försvinna? Nej, häng kvar, rör på dig och ha kul!

Hallå! Alla aktiva inom idrott, vad motiverar er?

Skulle vi fråga alla skulle vi få olika svar. Varje individ motiveras av olika faktorer:

  • Klara av nya övningar
  • Snacka med kompisarna
  • Den sköna känslan efter ett hårt träningspass
  • Lekfullheten
  • Känslan av att utvecklas och bli bättre
  • Att lära känna sin kropp
  • Känslan av att göra någonting du aldrig tidigare har gjort och klara det!
  • Dricka iskallt vatten när du är svettig och varm
  • Skratta och göra high five med kompisarna i laget
  • Åka iväg på läger
  • Känslan av att ut sig ordentligt
  • Få nya kompisar
  • Vara med föräldrar i samband med idrotten

Det var några exempel och det finns väldigt många fler. Inom idrotten är det viktigt att ni i organisationen hjälper till att skapa fler motivationsfaktorer. Att samlas lite tidigare och fika, leka eller göra någonting roligt är ett förslag. Ett annat förslag är att då och då göra andra saker tillsammans utanför idrotten. Till exempel picknick med lekar i en park, gemensam middag eller femkamp på Gröna Lund.

Under svensk idrottspsykologisk förenings (SIPF) vårkonferens (2014) på GIH, var en av gästföreläsarna Edvard Deci. Deci är grundare av Self- Determination Theory (SDT) som är en av de mest populära motivationsteorierna. I SDT delas motivation in i inre motivation och olika typer av yttre motivation (Läs mer om det här: ”Hur kan jag som tränare påverka kvaliteten på idrottarnas motivation?”. Som förälder, tränare eller ansvarig i en idrottsorganisation vilar ett ansvar att visa idrottarna olika övningar och vad som kan vara roligt. Ett tydligt exempel är när du som förälder tar med ditt/dina barn till någon idrott så att de kan testa på. Första gången är det möjligt att de åker de dit för att ni som förälder säger det, förhoppningsvis övergår det sedan till att barnet vill åka själv. Till exempel för att barnet upplever glädje i genomförandet av idrottsaktiviteterna. Det som till en början enbart var yttre motivation har även utvecklats till inre motivation.

Det är viktigt att ge idrottarna möjlighet att utveckla en inre motivation:
– Fråga idrottarna vad de vill göra
– Engagera dem
– Ge dem ansvar
– Ge dem möjlighet att lära känna varandra
– Förstärk det de gör bra
– Fokusera på deras utveckling

Blommor idrottspsykologi

Om du som tränare har exakt samma upplägg på alla träningar kommer idrottarna tillslut att tröttna. Vissa snabbare än andra. De som först kommer tröttna är de som tycker övningar är tråkiga, sen efter ett tag kommer alla tröttna. Med ett bredare utbud av övningar, fokus på glädje och genom inslag av aktiviteter utanför idrotten, kommer chansen att idrottarna upplever en inre motivation och stannar kvar i idrotten öka.

Tänk en liknelse med en bebis som är rastlös och vill leka. Du testar leksak efter leksak, tills BINGO. Där satt den! Bebisen älskar leksaken, blir glad och får genast en positiv energi.

Vi vet att väldigt många tränare och aktiva inom idrotten gör ett fantastiskt bra arbete! Även medvetna om att ni inte kan göra allt. Som tränare kan du inte ge motivation till de aktiva men du kan hjälpa dem att hitta sin egen motivation. Vissa individer kommer heller inte tycka om att spela till exempel handboll, ishockey, volleyboll eller innebandy, oavsett vad vi gör.

/Fredrik och Mikael

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Självbilden att vara bäst

Tre pallplatser i förra veckans alpina världscup i Hammarbybacken i Stockholm. Ett otroligt lyckat arrangemang. Men hur sura var Hargin, Myhrer, Hansdotter och Pietilä Holmner över att de inte vann? Det var ju så nära, endast några hundradelar. I intervjuer efteråt kunde man framförallt från Myhrer ana en viss besvikelse. Inte konstigt, det var ju så nära.

Vi upplever att idrottare har blivit bättre på att fokusera på processerna i deras idrott. I många fall är det inte inte enbart resultatet som gäller längre. I media uppmärksammas nästan alltid resultatet. Den ishockeyspelare som gjorde bäst uppspel under nattens NHL-matcher eller den handbollsspelare som kämpades hårdas nämns inte. Istället nämns den som har gjort poäng.

Det är en utmaning att vara processinriktad inom idrotten. För visst var det ett lyckat event i Hammarbybacken. Det var så mycket mer som var bra förutom resultatet. Vädret, backen, folksamlingen och kanske när Myhrer åkte ikapp i semifinalen, den känslan när man tror han har förlorat och sen kommer ikapp. Kanske bättre än att vinna guld?

Självbilden att vara bäst är tuff och hård men möjlig. Bara du som äger självbilden vet vad det innebär att vara bäst? Är det att vinna alla tävlingar? Om dina främsta konkurrenter blir skadade och du vinner, är du då bäst? När du kommer i tid till den oerhört tidiga morgonträningen, är du då bäst? Är du bäst när du sätter en ny teknik på träningen?

Att vara bäst innebär så mycket. Den enda som kan definiera vad det innebär för dig är du, men kanske med hjälp av andra. Du bör hitta ett förhållande till din självbild som är realistisk och som får dig att må bra.

En sak kan du vara säker på, du är bäst på att vara dig själv.

/Mikael och Fredrik

Skidåkare som tränar
Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , , , , , , 2 kommentarer

Måste träningen verkligen vara rolig?

Om man frågar idrottande ungdomar varför de idrottar så svarar de flesta att de idrottar för att det är roligt. Vissa vill nå eliten och andra nöjer sig med att hålla igång med sin idrott, det ena hindrar inte det andra. Har idrottarna roligt på sin träning mår de bättre, de blir mer motiverade och de kommer förmodligen idrotta längre. Chansen finns även att de även tar med sig dessa erfarenheter och applicerar det i skolan och på arbetet.

Som tränare gäller det hela tiden att ha glädjen i åtanke. Det är viktigt att inte glömma bort det när man kämpar med att ge idrottarna förutsättningar att utvecklas. Vissa saker är tråkiga men det går att öka glädjen i det mesta. Fundera alltid på hur du kan göra det.

Går det att göra en tråkig övning roligare? Eller finns det en rolig övning som är lika bra? Övningarna i sig måste inte vara roliga, glädjen kan ligga i kommunikationen och feedbacken. Individer tycker olika saker är roliga. Vissa tycker om att man skämtar med dem, andra tycker det är roligt att det finns möjlighet att ta ut sig fullständigt. Självklart kan det vara svårt att nå alla men det är viktigt att lyssna och vara uppmärksam.

Kan man ibland ta bort ett pass så att idrottarna kan få lite andrum och få en chans att längta efter att komma till träningen? Kan man hitta på andra roliga saker tillsammans i gruppen? Brukar du inkludera idrottarna i beslutsprocessen? Du kan fråga dem vad de vill fokusera på nästa vecka, eller nästa pass. Du kan ge dem alternativ på övningar att genomföra. Du kan låta dem bestämma några av övningarna inför ett kommande träningspass. Du kan fråga dem vad de tror skulle göra en övning roligare. Ibland kanske det är helt andra saker än du själv tror.

Fråga idrottarna i slutet av passet hur roligt de har haft det. Fråga vad som kunde ha gjort det roligare. Förklara alltid varför du använder övningarna. Om de till exempel är mindre roliga hjälper det idrottarna att veta att du har ett syfte med dem (och inte bara gör dem för att man brukar). Idrottarna blir mer motiverade, känner sig mer inkluderade, lär sig mer och har större chans att få ut mer av dem.

/Fredrik och Mikael

Texten handlar om vikten av att få in glädje i idrottandet. Därför har vi en bild på ett fotbollsmål för att visa hur en typisk idrottsmiljö kan se ut.
Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Måste du verkligen genomföra alla dina rutiner?

  • Två kokta ägg och en kopp kaffe till frukost
  • Göra exakt som du har gjort tidigare när du kommer till tävlingsanläggningen
  • Ha telefonen avstängd under hela tävlingsdagen
  • Sova exakt åtta timmar natten innan tävling
  • Dubbelkolla att dina turkläder är nedpackade innan du går och lägger dig

Många inom idrotten söker efter ett lugn, en trygghet, självförtroendet, känslan att jag kommer göra en bra tävling. Ett sätt att försöka kontrollera denna känsla är genom rutiner. Det går inte att kontrollera känslorna men vi kan hantera dem. Är rutiner dåliga? Det beror på.

Om du som idrottare vill ha en speciell keps i samband med tävlingar för att det känns bättre för dig, fine. Men om samma idrottare också vill ha speciella strumpor, vara sist ut på uppvärmningen, slå fem gånger på benen innan tävlingen börjar och dricka fem klunkar kaffe en timme innan tävlingen. Då känns det som att rutinerna tar lite väl mycket energi.

rutiner

Vi har ett automatiserat nervsystem i kroppen. Vissa funktioner kan vi inte till hundra procent kontrollera med vår vilja, till exempel hjärtslagen, blinkningar med ögon och känslor. Utsätts vi för fara är vi uppbyggda att bli rädda, varna oss själva och se till att vi är på tå så att vi klarar av utmaningen. Det kan handla om allt från att hinna i tid till en träning eller undvika att bli påkörd av en bil. En funktion av systemet är att hjälpa oss hantera stressfulla situationer.

Det innebär att systemet kommer sättas igång när du som idrottare tävlar.  För en tävling innebär att du kan misslyckas och andra idrottare hotar dig genom att vilja prestera bättre. Det triggar systemet vare sig vi vill eller inte. Så att försöka motarbete det kan bli kontraproduktivt.

Att värma upp kroppen, ha rätt utrustning och att förbereda sig tekniskt inför en tävling är oftast bra rutiner. De rutiner vi vill att du ifrågasätter är de rutiner du har för att skapa en känsla av trygghet och lugn. Där funktionen för ökad prestation går att ifrågasätta. Det är till exempel tveksamt om du i längden presterar bättre med dina turstrumpor och tanken ”varje gång jag har ätit pasta med köttfärssås innan tävling har det gått bra” kan göra att du skapar tvivelaktiga rutiner.

De vi önskar är att du kritiskt granskar dina rutiner så att de inte slutar med att du blir mer stressad över att missa en rutin än över själva tävlingen.

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar

Återhämtning är en viktig del av din träning

När folk pratar om viktiga komponenter av idrottande så nämner de ofta själva idrotten (till exempel teknik och strategi), det fysiska och det mentala. Vi vill lägga till en fjärde komponent, nämligen återhämtning. Det är under återhämtningen kroppen byggs upp och blir starkare. Det är rentav nödvändigt med bra fysisk och mental återhämtning för att utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Vi tror att det är bra att se det som en viktig komponent av träningen istället för något utanför träningen, något som förhindrar oss från att träna och utvecklas. En idrottare som värderar återhämtning högt och satsar på kvalitativ återhämtning kommer troligtvis uppleva flera positiva effekter, såsom:

  • Återhämta sig snabbare och bättre fysiskt
  • Ökad motivation och fokus när hen genomför sina fysiska träningspass
  • Bättre på att hantera misslyckanden och fortsätta kämpa vidare
  • Bättre på att vara medveten och kritiskt granska den ”game plan” som finns

Om man hjälper och uppmuntrar idrottare att se återhämtning som en del av träningen ökar nog chansen att idrottarna ser återhämtning som något viktigt snarare än något nödvändigt ont.

Hur kan man göra återhämtningen så bra och givande som möjligt då? Kommentera gärna och dela med dig av dina idéer och tankar!

/Fredrik och Mikael

idrott och idrottspsykologi
Källa: www.fotoakuten.se

av Etiketter: , , , , , , , 4 kommentarer