Vänta inte tills du har förlorat första set innan du tar tag i ditt spel

Ibland när en tennisspelare känner att hens spel inte fungerar väntar hen för länge med att ta tag i det. I en del fall väntar tennisspelaren tills att hen har förlorat första set. Sedan i andra set laddar spelaren om, reflekterar och gör sitt bästa. Det finns flera möjliga anledningar till att en spelare väntar för länge med att tag i sitt spel. Det är inte så lätt att vända spelet och börja spela bättre när man spelar dåligt. Lägg till en hög aktivering, tvivel (jobbiga tankar hakar fast i spelaren), frustration och stress så är det svårt att tänka klart och matchen rullar vidare i ett högt tempo. Det kan även vara så att spelaren känner att det kommer att bli tungt att vända matchen resultatmässigt i första set och prioriterar att satsa när det står 0-0 i andra set istället. 

Bara för att du har spelat dåligt hittills betyder det inte att du inte kan börja spela bra under nästa poäng. Ok, det kanske känns som att du har en sämre dag, benen är tyngre, du är sliten, tankarna snurrar eller timingen är off. Men om du arbetar med att acceptera att det inte känns så bra och bestämmer dig för att göra det bästa med det du kan påverka så kan du börja spela bättre och då är det även möjligt att det börjar kännas bättre. Men det är definitivt att föredra om fokus ligger på att göra det du ska bättre istället för att det inte ska kännas lika dåligt. Ofta krävs det inte så mycket för att momentum ska svänga från bra till dåligt eller från dåligt till bra. Så fortsätt arbeta med dina rutiner mellan poängen och ge dig själv chansen att prestera så bra som möjligt vid varje poäng. Mycket kan hända i en tennismatch och det kan gå fort.

Om du känner att spelet inte funkar eller att du inte kommer fram till något bra sätt att vinna poäng mot din motståndare så använd tiden mellan poängen till att reflektera över det. Du har mer tid under sidbyten till att ta tag i ditt spel men du behöver inte vänta på sidbytet, använd tiden mellan poängen på ett så bra sätt som möjligt. Se om du kan hitta taktiska och strategiska lösningar för att göra det svårare för din motståndare och för att hitta sätt att vinna poängen mot hen. 

Vad problemet är kan variera (anledningarna till att du ligger under resultatmässigt i första set), det kan till exempel vara så att du spelar bra men inte vet hur du ska spela taktiskt mot den här spelaren. Det kan även vara så att det inte är ditt spel som fungerar. Om det är spelet som inte funkar så bra är det fördelaktigt att arbeta med att förbättra det. Om taktiken inte fungerar kan det vara bäst att modifiera din game plan men ibland kanske du inte hittar bra taktiska lösningar. I det fallet kan det bli problematiskt om du hela tiden testar nya sätt att spela på och kanske spelar på sätt som inte passar dig eller fungerar för dig. Då kan det bästa vara att fokusera på ditt egna spel och att förenkla det (ibland när spelet inte fungerar på tennisbanan är det bättre att sluta analysera). Krångla inte till det eller spela för svårt. Arbeta med att slå slagen ordentligt, ha ett aktivt fotarbete och att acceptera misstag. Uppmärksamma även när du arbetar med gynnsamma beteenden (när du slår på bollen ordentligt fast du missar, när du verkligen försöker slå igenom bra fast du missar) och när du gör det bra. När man spelar sämre finns det en ökad risk att man missar de saker man faktiskt gör bra, ältar det man gör dåligt och är mindre tolerant för misstag. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

—————

Om du är intresserad av tennis och mental träning kan du läsa mer om det här: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Lucas Davies på Unsplash
Annons

Vad kan jag göra när jag presterar dåligt?

Det är så tråkigt när det går dåligt

Jag är mycket bättre än så här!” 

Varför är jag alltid så dålig?

”Jag orkar inte mer! Inget funkar”

Jag är sämst!”

Jag vill prestera bra!

Det går inte att undvika dåliga prestationer. Du kommer ha sämre perioder ibland oavsett du vill eller inte. Det du kan göra är att träna på att hantera situationen så bra som möjligt. Nedan ger jag några förslag på vad du kan göra när du befinner dig i en svacka under en träning eller tävling.

  • Sträva efter att acceptera situationen. Det har inte gått så bra som du vill och det är inte något som du kan påverka nu. Det är möjligt för dig att börja prestera bättre från och med nu men med tanke på att det har gått dåligt är det inte en självklarhet. Du kommer inte att börja prestera bättre bara för att du tycker att du borde det, för att du vill det eller för att du anser att du förtjänar det. Något som däremot kan hjälpa dig i situationen är att acceptera att det inte har gått bra och att sträva efter att vara i nuet och göra det du ska. 
  • Arbeta med att vara i nuet. Notera om du börjar glida iväg i tankarna. För då tillbaka tankarna till nuet. Ifall du känner att tankarna hakar fast i dig så sätt ord på dem, till exempel ”Nu säger tankarna åt mig att jag presterar dåligt igen”. Acceptera dem (de är bara tankar), låt dem vara och sträva efter att vara närvarande i det du gör. Det handlar inte om att du inte får glida iväg i tankarna, det kommer du förmodligen att göra. Det viktiga är att notera det och att direkt föra tillbaka uppmärksamheten till nuet igen. 
  • Uppmärksamma när du gör önskade beteenden även om inte resultatet blev som du ville. Det viktiga är att du arbetar med att göra rätt beteenden gång på gång. Då kommer du oftare göra rätt beteenden och du kommer att bli bättre på att agera på det sätt du vill i olika situationer.  
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker. Uppmärksamma bra prestationer och när saker fungerar. Det kommer att hjälpa ditt humör och ditt självförtroende.  
  • Arbeta med att göra det du ska. Gör ditt bästa och arbeta med att agera på önskat sätt. Vilka beteenden är dina grundbeteenden och dina nyckelbeteenden? Vad gör du när du presterar bra? Agera på samma sätt nu fast det inte känns så bra, trots att du inte har självförtroende. Det går. Det kanske är svårare men det är möjligt. 
  • Förenkla. När du är i en svacka kanske du känner mer anspänning, du är mer osäker och tvekar. Du presterar inte på topp och du kan därav inte göra allt på samma sätt som när du är i toppform (i den här situationen presterar du ju till och med sämre än din vanliga standard). Därför är det viktigt att förenkla. Krångla inte till det, hitta tillbaka till grunden och gör det bra. 

Vilka är dina bästa tips när du inte presterar bra? Något som inte funkar för dig? Vad är jobbigast för dig när du är i en svacka? Dela gärna med dig i kommentarsfältet nedan? 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Att göra annat utanför idrotten

I veckan sändes dokumentären Östersunds sjungande fotbollsspelare. Dokumentären handlar om hur fotbollsklubben och laget arbetar med kulturevenemang för att stärka individerna och gruppen. Laget har dansat, sjungit och spelat teater och gör i denna dokumentär en låt.

Fotbollsspelarna som är med i dokumentären är heltidsproffs och de har tid att göra detta inom ramen för deras fotbollsliv. Men oavsett nivå och idrott är det viktigt att regelbundet släppa idrotten och göra andra saker.

Även om det kanske inte känns som att du utvecklas inom din idrott när du går iväg och dansar ger det dig någonting annat att tänka på. Det kan också bidra till nya perspektiv som gör att du kan hantera motgångar och utmaningar i din idrott på ett bättre sätt. Det kan även bidra med en ökad motivation till din idrott och att du får bättre mental återhämtning så att du kan fokusera bättre när du sedan är tillbaka på träningen.

– Fan! Har nu gått på bio några gånger och det känns verkligen bättre. Hehe, trodde inte att det skulle vara så enkelt och bekvämt att bli bättre på att hantera motgångar.

Citatet ovan kommer från en idrottare. Det visar lite på hur mycket det kan ge att testa någonting helt annat. Vi benämner detta för aktiv återhämtning. Ofta pratar vi fysisk återhämtning men det är minst lika viktigt med mental återhämtning.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Bästa sättet att hantera motgång? Tre konkreta tips

Arbeta fram en miljö och struktur i idrottsföreningen som hjälper de aktiva att hantera motgångar. Här har ni tre tips på vad ni kan göra för att skapa en bra miljö:

  1. Säkerhetsställ att alla idrottarna blir sedda
  2. Se till så att idrottarna vet vad de ska förbättra och hur de ska göra det
  3. Skapa bra en sammanhållning och god stämning i föreningen

1. Säkerhetsställ att alla idrottarna blir sedda
Det kan ni göra genom att be tränarna och ledarna följa en mall enligt vilken de varje vecka (eller träning) ska ha hälsat på alla idrottare. Givetvis har antalet idrottare varje tränare har betydelse. Det behöver inte nödvändigtvis vara att ledarna ser varje aktiva, det går även att skapa en struktur med fokus på att idrottarna hälsar på varandra. En självklarhet tänker du kanske nu, men det blir oftast så att samma idrottare hälsar på varandra och ibland blir någon utanför. Om de inte får några hälsningar och inte blir uppmärksammande drivs de sakta men säkert ut från gruppen. Ni kan till exempel låta idrottarna sitta i mindre grupper och prata om senaste tävlingen eller matchen en gång i veckan. Det gör att de synliggör och uppmärksammar varandra.

2. Att idrottarna vet vad de ska förbättra och hur de ska göra det
Se till så att alla idrottarna vet vad de gör där. Om de förstår uppgiften är det lättare att förstå vad de behöver göra för att utvecklas och om de lyckas eller inte. Det är väldigt utmanande både för motivationen och självförtroendet att inte veta vad som förväntas av en eller vad man ska förbättra. Eller kanske ännu värre att inte förstå hur man ska förbättra det man vill utveckla.

3. Skapa bra sammanhållning och god stämning i föreningen
När resultatet inte går som man vill eller träningarna blir dåliga kan det vara underbart att ha en grupp som skapar andra positiva upplevelser, till exempel ett gott skratt eller fint samtal. För idrottaren som kanske inte lyckas i tävlingar är detta avgörande. Avgörande för att hen ska hantera motgångarna och orka vara kvar inom idrotten. För att stärka detta är det viktigt att arbeta med sammanhållningen. Kanske genom att hitta på saker utanför idrotten men också att som ledare berömma och uppmärksamma när idrottarna i gruppen har gjort någonting som stärker sammanhållningen. Genom att uppmärksamma och berömma beteendet ökar du som ledare chansen att beteendet upprepas.

Om idrottarna blir sedda, vet vad de kan förbättra och har en god sammanhållning sinsemellan finns det goda förutsättningar för att hantera motgångar på ett bra sätt. Hur kan ni förbättra arbetet i er förening?

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Riley McCullough på Unsplash