presterar dåligt – En blogg om idrottspsykologi

Så här dålig är jag inte!

Ibland upplever idrottare att de presterar sämre än vad de borde göra. Det kan självklart vara jobbigt, de vill ju prestera bra och det är tungt när det funkar som det brukar. En del känner också helhjärtat eller till viss del att de alltid borde kunna undvika att prestera dåligt. Är det möjligt? Nej, det är det inte. Självklart är det genom mycket träning möjligt att bibehålla en relativt jämn och hög lägstanivå och även om de över tid blir bättre och bättre kommer de ibland prestera på en nivå som de tycker är för låg.

Hur mycket man vänder och vrider på det så kommer idrottare prestera dåligt ibland. Ska vi fortsätta vägra inse att det är så det är eller ska vi göra det bästa av situationen? Jag tycker det sistnämnda är klokast. Det positiva är att om de arbetar med att vara ok med att de kommer prestera dåligt ibland (och tränar på att hantera det) kan de bli bättre på att hantera de situationerna och därmed inte prestera lika dåligt då som de annars hade gjort samt snabbare kunna vända en svacka till att börja prestera bra igen. Här är några tips på saker du kan tänka på när du presterar dåligt:

Förenkla. Med det menas inte att du ska lägga dig på en för lätt nivå, snarare att du inte ska krångla till det i onödan. Våga göra det du ska, fly inte från det (och testa om du kan tillåta att besvärande tankar och känslor hänger på).
Lita på din kropp, lita på din förmåga. Du kan göra det (till exempel åka slalom, slå en bra forehand, lägga en djupledspassning) även om det fungerar sämre just då och även om du tvekar och har lägre självförtroende. Välj att lita på din kropp och kör på. Sträva efter att agera på samma sätt som du skulle ha gjort om du var i bra form (samtidigt som du förenklar).
Arbeta med att ha en extra bra förståelse och acceptans för misstag. Du kommer troligtvis göra fler misstag nu, vilket är förståeligt. Det är bra om fokus ligger på att börja göra rätt saker oftare snarare än att minska antalet misstag.
Ha ett bra kroppsspråk.
Lägg märke till när du agerar på ett sätt du inte vill agera på (till exempel håller igen när du egentligen vill fortsätta möta bollen och slå igenom; från-beteenden) och börja agera på önskat sätt. Det vill säga att göra de sakerna du ska (och har tränat på att göra (till-beteenden), sen kanske det inte lyckas och det är ok.
Uppmärksamma när du agerar på ett bra sätt och i värderad riktning (till-beteenden) och när du lyckas med det du strävar efter.
Hjälp dig själv (var snäll mot dig själv).
Fortsätt göra ditt bästa och arbeta med att göra det du ska (till-beteenden)
Hjälp varandra att kriga, fokusera på rätt saker och göra ert bästa när ni har det tungt. Ge varandra positiv feedback och peppa varandra.

Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

januari 13, 2023februari 14, 2023 av Fredrik Weibull Etiketter: hantera motgångar, högre lägsta nivå, presterar dåligt Lämna en kommentar

Vad kan jag göra när jag presterar dåligt?

”Det är så tråkigt när det går dåligt”

”Jag är mycket bättre än så här!”

”Varför är jag alltid så dålig?”

”Jag orkar inte mer! Inget funkar”

”Jag är sämst!”

”Jag vill prestera bra!”

Det går inte att undvika dåliga prestationer. Du kommer ha sämre perioder ibland oavsett du vill eller inte. Det du kan göra är att träna på att hantera situationen så bra som möjligt. Nedan ger jag några förslag på vad du kan göra när du befinner dig i en svacka under en träning eller tävling.

Sträva efter att acceptera situationen. Det har inte gått så bra som du vill och det är inte något som du kan påverka nu. Det är möjligt för dig att börja prestera bättre från och med nu men med tanke på att det har gått dåligt är det inte en självklarhet. Du kommer inte att börja prestera bättre bara för att du tycker att du borde det, för att du vill det eller för att du anser att du förtjänar det. Något som däremot kan hjälpa dig i situationen är att acceptera att det inte har gått bra och att sträva efter att vara i nuet och göra det du ska.

Arbeta med att vara i nuet. Notera om du börjar glida iväg i tankarna. För då tillbaka tankarna till nuet. Ifall du känner att tankarna hakar fast i dig så sätt ord på dem, till exempel ”Nu säger tankarna åt mig att jag presterar dåligt igen”. Acceptera dem (de är bara tankar), låt dem vara och sträva efter att vara närvarande i det du gör. Det handlar inte om att du inte får glida iväg i tankarna, det kommer du förmodligen att göra. Det viktiga är att notera det och att direkt föra tillbaka uppmärksamheten till nuet igen.

Uppmärksamma när du gör önskade beteenden även om inte resultatet blev som du ville. Det viktiga är att du arbetar med att göra rätt beteenden gång på gång. Då kommer du oftare göra rätt beteenden och du kommer att bli bättre på att agera på det sätt du vill i olika situationer.

Ge dig själv beröm när du gör bra saker. Uppmärksamma bra prestationer och när saker fungerar. Det kommer att hjälpa ditt humör och ditt självförtroende.

Arbeta med att göra det du ska. Gör ditt bästa och arbeta med att agera på önskat sätt. Vilka beteenden är dina grundbeteenden och dina nyckelbeteenden? Vad gör du när du presterar bra? Agera på samma sätt nu fast det inte känns så bra, trots att du inte har självförtroende. Det går. Det kanske är svårare men det är möjligt.

Förenkla. När du är i en svacka kanske du känner mer anspänning, du är mer osäker och tvekar. Du presterar inte på topp och du kan därav inte göra allt på samma sätt som när du är i toppform (i den här situationen presterar du ju till och med sämre än din vanliga standard). Därför är det viktigt att förenkla. Krångla inte till det, hitta tillbaka till grunden och gör det bra.

Vilka är dina bästa tips när du inte presterar bra? Något som inte funkar för dig? Vad är jobbigast för dig när du är i en svacka? Dela gärna med dig i kommentarsfältet nedan?

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

september 30, 2022oktober 1, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: hantera motgångar, presterar dåligt, svacka 2 kommentarer

Även dåliga träningar kan vara givande

Oavsett hur bra du blir på din idrott kommer du uppleva träningspass då du presterar sämre än vanligt. Det är naturligt att din prestationsnivå varierar både under själva träningspassen och från träning till träning. Ibland presterar du kanske riktigt bra, under många träningar kommer du att prestera bra, någon gång presterar du ganska dåligt och ibland väldigt dåligt. Det är så det kommer att vara och det bästa du kan göra är att acceptera det och gör det bästa av det.

Om det kommer vara så att du kommer prestera sämre under vissa träningar hur kan du då ta tillvara på det på bästa sätt? Ska du avbryta träningen om det händer? Ska du sluta bry dig och fortsätta på autopilot? Ska du bli arg, skrika, kasta badmintonracket i väggen, slå golfklubban i marken och gå runt och gnälla på dig själv och alla andra? Eller ska du jobba med att vara ok med att det är som det är just då, förenkla, hjälpa dig själv, uppmärksamma det du gör bra, peppa dig själv och fortsätta göra ditt bästa?

Tennisexempel
Rikard är en tennisspelare med höga mål (här kan du läsa mer om tennispsykologi: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”). Han tränar och tävlar mycket. Idag är det tisdag och han började träningen för ett tag sedan. Han inledde träningen ganska bra men nu spelar han dåligt. Inget funkar typ. Forehanden flyger, han får inte riktigt kontroll på den och backhanden känns konstig. Rikard påminner sig själv om att man har sämre träningar ibland, det är inget konstigt, det är normalt. Han tänker att han ju faktiskt har en möjlighet att träna på att hantera det på ett bra sätt nu. Det här kommer att hända många fler gånger i framtiden, både på träningar och under matcher. Därför är det jättebra att arbeta med att bli bra på att hantera det.

Under nästa paus sitter han ner och funderar på hur han ska göra. Han kommer fram till att han måste arbeta med att spela på det sättet han vill spela. Hans forehand flyger just nu och då kan han inte hålla igen mer bara för att han blir rädd för att slå ut. Han behöver arbeta med att röra sig lite bättre, öka intensiteten i fotarbetet och komma rätt till bollen. Han känner inte riktigt att han litar på sin forehand i nuläget men han vet att han har en bra forehand så han får arbeta med att ändå lita på den, han får välja att göra det. Han ska förbereda sig i tid, ta bollen tidigt, ha vikten framåt och slå igenom ordentligt. Han ska försöka slå forehanden på samma sätt som när allt funkar och han har självförtroende. Släppa loss i slaget. Samma sak gäller på backhandsidan och han ska slå den när han har möjlighet istället för att slica. Han ska arbeta med att lita på slaget och släppa loss.

Det blev en givande tennisträning för Rikard. Oavsett om han sedan hade börjat spela mycket bättre efter pausen eller om han hade fortsatt spela dåligt hade det varit en meningsfull träning om han hade fortsatt att arbeta med att hantera situationen på ett bra sätt. Förmodligen hade han under resten av träningen spelat bättre om han agerade som han gjorde jämfört med om han uttryckt sin frustration genom att klaga och älta hur dålig han var.

Om Rikard skulle börja spela bättre efter pausen och fortsatte spela bra under träningen hade Rikard nog förstått att hans arbete med att hantera situationen hade fungerat väl. Oavsett hade det dock varit viktigt att genomföra en kortare analys efter träningen och uppmärksamma hur han agerade i situationen och vad han gjorde för att hantera den på ett bra sätt. Om spelet inte hade blivit bättre skulle det vara bra om Rikard efter tennisträningen arbetar med att acceptera att spelet inte hade fungerat och att han tillåter sig att vara stolt över sig själv för att han försökte acceptera situationen samt ge sig själv beröm för att han verkligen ansträngde sig med att agera på rätt sätt och spela så bra som möjligt. Genom att göra det under dåliga träningar blir han bättre på att hantera dåligt spel i framtiden (både under matcher och träningar). Han lär sig hur han ska agera i sådana lägen och han kommer att bli bättre på att vända dåligt spel till bra spel.

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

……………………..

Här kan du läsa mer om hur du kan bli bättre på att spela tennis när det inte känns bra

februari 6, 2022februari 20, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: hantera utmaningar, höja lägsta nivå, presterar dåligt, tennispsykologi, vända dåligt spelt Lämna en kommentar

Det är inte ett dåligt träningspass bara för att du presterar dåligt

Du kommer inte att kunna prestera på topp under varje träning. Självklart ska du sträva efter att prestera så bra som möjligt varje gång du tränar men kvaliteten på dina prestationer kommer att variera. Det är naturligt och det går inte att komma ifrån.

Är det negativt om du presterar dåligt under ett träningspass? Nej, det behöver det inte vara. Dåliga prestationer under en träning kan vara givande om du hanterar situationen på ett bra sätt.

Exempel
Jasmine spelar tennis. Det är torsdag eftermiddag och hon ska träna. Redan under de första slagen upplever hon att det känns fel. Tajmingen sitter inte riktigt där. Hon missar för många slag och frustrationen växer. Jasmine börjar då att arbeta med att acceptera att hon inte spelar så bra och att hon känner sig frustrerad. Hon förenklar spelet, ökar marginalerna, arbetar med att komma rätt till bollen och att slå igenom slagen ordentligt. Jasmine ger även beröm till sig själv när hon gör saker bra, peppar sig själv och knyter näven ibland.

Trots att Jasmine (i exemplet ovan) spelade ganska dåligt blev det ett väldigt givande träningspass för henne. Hon tränade på att fokusera på rätt saker och spela så bra som möjligt fast hon presterade sämre än vanligt (hon presterade även bättre i slutet av träningen). Tränar hon på det här sättet om och om igen när hon känner att saker inte funkar kommer hon att bli bättre och bättre på att hantera liknande situationer. Hon lär sig vad hon ska fokusera på när hon inte presterar bra och hon kommer inte bli lika orolig när spelet inte stämmer. Hon vet ju vad hon ska göra för att spela så bra som möjligt i de situationerna. Genom att arbeta på det här sättet kommer hon att höja sin lägsta nivå.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Här kan du läsa mer om hur du kan lära dig spela bättre när det inte känns bra på tennisbanan