Hjälp dina idrottare att fokusera bättre under träningen

Om du vill hjälpa dina idrottare att fokusera bättre när de tränar finns det många saker du kan göra. Vi ska fokusera på några av dem i denna text, nämligen att hjälpa dem slappna av mentalt mellan övningar, förbereda sig mentalt inför dem och reflektera efter dem.

Mentala förberedelser inför övningar
Inför varje övning är det bra att skapa förutsättningar för idrottarna att fokusera, göra sitt bästa och få ut så mycket som möjligt av övningen. Ge dem därför möjlighet att förbereda sig för övningen. Be dem fundera på vad de vill få ut av övningen, vad de ska fokusera på och göra (vilka är deras nyckelbeteenden?). Målet är att idrottarna senare ska göra detta själva inför varje övning, men det sker inte av sig själv. De behöver lära sig hur de ska göra och sedan träna på det. Slutligen är det bra att uppmuntra och påminna dem om att verkligen göra sitt bästa under den kommande övningen.

Utvärdering efter övningar
För att ta tillvara på övningen på bästa sätt är det bra att ha en kort utvärdering efter övningen. Det hjälper också idrottarna att släppa övningen och slappna av inför nästa. Du kan välja mellan att ställa frågor till idrottarna som de får svara på och diskutera i helgrupp, två och två eller fundera på själva. Exempel på saker du kan fråga om är, hur väl de fokuserade, hur mycket de ansträngde sig, hur väl de arbetade med det skulle göra, hur de skulle kunna göra det bättre nästa gång, vad de lärde sig och vad de gjorde bra.

Mental paus mellan övningar
Det är bra om de sedan får en liten stund att mentalt slappna av innan nästa övning. En stund då de inte tänker på idrotten. Bra strategier kan vara att prata med varandra om något helt annat eller att arbeta med andning (här kan du läsa om en andningsövning de kan använda sig av). Det kan vara bra att prata om hur man kan genomföra en mental paus och själva låta dem använda den strategi som passar dem bäst. Tiden för den mentala pausen kan variera lite beroende på vilka övningar ni arbetar med och hur träningen är upplagd. Ofta får idrottare en fysisk paus mellan övningar men det är inte alltid de har möjlighet att koppla av mentalt. Efter en övning kanske man pratar om hur det gick och sedan börjar man direkt prata om nästa övning samtidigt som man kanske dricker vatten.

Det går inte att vara 100% fokuserad på rätt saker under ett helt träningspass. Genom att aktivt genomföra en mental paus mellan övningarna får de slappna av och vila mentalt. Då minskar risken att idrottarna ofrivilligt tappar fokus under övningen. Genom att ta en mental paus, och koppla av, mellan övningarna blir det tydligare när de kopplar på under övningarna. Det är bra för idrottarna att göra det tydligt när de kopplar av och kopplar på, så att de inte går runt och är lite halvt ofokuserade hela tiden.

En del tränare skulle kunna uppleva det som problematiskt att lägga in tid under träningar för mental förberedelse, utvärdering och mentala pauser i samband med övningar. Förmodligen skulle det ju leda till mindre tid för att till exempel spela fotboll, tennis eller volleyboll. Det är dock värt det och över tid, genom träning, kommer rutinerna kräva mindre tid då idrottarna kommer kunna genomföra dem själva och mer effektivt.

Texten handlar om hur tränare kan hjälpa deras idrottare att fokusera bättre under träningar. Därför passar det bra att använda en bild som visar när några fotbollsspelare tränar under en fotbollsträning.
Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

Andningsövning

Välj hur länge du vill genomföra övningen, till exempel 2, 5 eller 10 minuter.

Under övningen ska du arbeta med att ta djupa och långsamma andetag (när du andas in ska magen åka ut och när du andas ut ska magen åka in). Du ska fokusera på din andning under övningen. Fokusera på att andas långsamt och lägg märke till hur det känns i kroppen när du andas ut och in. Notera att du slappnar av i kroppen när du andas ut.

Om du märker att tankarna far iväg och du tänker på något annat (t.ex. hur lång tid det är kvar, att du hör något ljud eller tankar på vad du ska äta till middag) så notera det och för sedan tillbaka tankarna till din andning. Döm eller värdera inte dina tankar utan arbeta med att acceptera dem och fokusera igen på din andning.

Sätt till exempel alarmet på din klocka och genomför övningen till det att alarmet ringer.

Det här är en övning som du kan genomföra när det passar under dagen för att få en mental paus eller träna ditt fokus och att vara närvarande i nuet. Du kan självklart variera övningen på olika sätt och behöver inte använda dig av något alarm.