Mental träning: Arbeta med mindfulness och minska skadefrekvensen

Kan man minska skaderisken hos idrottare genom att arbeta med mental träning? Det finns forskning som visar på det. Dock behövs mer forskning för att ta reda på vilken typ av mental träning som har bäst effekt. En metod som utmärker sig är mindfulness (medveten närvaro) och vi kommer i detta inlägg presentera lite information från en studie genomförd av Ivarsson, Johnson, Andersen, Fallby och Altemyr (2015). Syftet med forskningsstudien var att undersöka om ett träningsprogram i mindfulness kunde reducera antalet idrottsskador hos fotbollsspelare.

I forskningsartikeln använder dem Kabat-Zinns (2005, p. 24) definition av mindfulness ”an openhearted, moment-to-moment non-judgmental awareness”. Ett populärt program för medveten närvaro inom idrotten som användes i studien är the mindfulness, acceptance, and commitment (MAC) approach (Gardner & Moore, 2007). Det är ett program framtaget för att förbättra idrottares prestationer och psykologiska välbefinnande.

Metod
I studien deltog 41 fotbollsspelare (31 manliga och 10 kvinnliga) som slumpmässigt delades in i en kontrollgrupp och en experimentgrupp. Deltagarna rekryterades från ett fotbollsgymnasium. De delades upp i mindre grupper för att öka interaktionen mellan deltagarna under utbildnings- /träningstillfällena. Deltagarna i båda grupperna deltog i sju träffar under sju veckor. Information om spelarnas skedfrekvens samlades in under sex månader.


Experimentgrupp (mindfulness)
Deltagarna i experimentgruppen träffades i mindre grupper en gång i veckan under 45 minuter och erhöll träning i medveten närvaro baserad på MAC metoden. Alla träffar inleddes med en kort introduktion till ett specifikt ämne. Sedan diskuterades olika aspekter av MAC metoden i kombination med reflektioner och erfarenhetsutbyte av spelarna. Alla sessioner inkluderade även en mindfulnessövning. Varje spelare fick i slutet av träffen med sig en övning som de fick i uppgift att arbeta med tills nästa träff veckan efter. Här är ämnena för de olika träffarna:

  1. Utbildning om de teoretiska och praktiska aspekterna av interventionen
  2. Introduktion till mindfulness och kognitiv defusion (att man ser tankar som tolkningar av verkligheten och inte objektiva sanningar)
  3. Fokus låg på värderingar och värdedrivna beteenden
  4. Acceptans
  5. Hur man kan arbeta för att öka hängivenhet
  6. Hur man kan kombinera arbete med medveten närvaro, acceptans och hängivenhet.
  7. Hur man kan arbeta med och bibehålla medveten närvaro, acceptans och hängivenhet.

Kontrollgruppen träffades också en gång i veckan under 45 minuter under den sju veckor långa perioden. Deltagarna fick under dessa träffar lyssna på presentationer i olika idrottspsykologiska ämnen relevanta för fotboll men som skiljde sig åt i naturen från medveten närvaro (till exempel kommunikation och sammanhållning).

Resultat
Under perioden då information om skador samlades in var 14 av 21 (67 %) spelare i experimentgruppen skadefria men bara 8 av 20 (40%) i kontrollgruppen. Sammanlagt hade experimentgruppen även hälften så många skador som kontrollgruppen hade.

Möjliga anledningar till varför arbetet med mindfulness kan ha lett till färre skador är att spelarna genom den mentala träningen upplevde en lägre nivå av ängslan/oro (anxiety) och att de lärde sig fokusera på mer relevant stimuli under träningar och matcher.

Annonser

Mindfulness inom idrotten

Under tre veckor i maj praktiserade Emil Andersson hos Imagine that AB. En av uppgifterna Emil hade under praktiken var att skriva ett inlägg till den här bloggen. Inlägget som handlar om mindfulness kan ni läsa nedan.

Mindfulness (medveten närvaro) är inget nytt, det har funnits länge, men inom idrotten har det blivit mer och mer populärt den sista tiden. Den mest kända definitionen av mindfulness skrevs av Kabat-Zinn (1994, p. 9): ”Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally”.

Gardner och Moore (2007) tog senare fram ett koncept för hur man kan tillämpa mindfulness inom idrotten, the MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) approach. Konceptet syftar till att hjälpa idrottare utveckla följande delar:

  1. Närvaro i stunden utan att döma.
  2. Accepterande av alla tankar och känslor.
  3. Villighet att vara kvar i alla sorts tankar och känslor.
  4. Fokusera på det som är relevant för uppgiften
  1. Att vara närvarande i stunden utan att döma vad som är rätt eller fel, bra eller dåligt. Observera och notera allt som händer både i kroppen, i sinnet och i omgivningen istället för att döma och försöka kontrollera.
  2. Att acceptera allt som händer så snabbt som möjligt istället för att försöka kontrollera/ta bort oönskade tankar och känslor. En tanke är ingen absolut sanning, tänker du negativt måste det inte leda till att du gör en negativ handling. Du kan istället välja att agera på ett sätt som ligger i linje med din värdering oavsett vilka tankar du har.
  3. Att vara villig och våga vara kvar i de känslor och tankar du har även om de är obehagliga. Detta istället för att försöka fly ifrån eller undvika en jobbig situation och därmed få en lättnad på kort sikt. Långsiktigt sett är det bättre att vara kvar i de jobbiga tankarna och känslorna jämfört med en massa tillfälliga undanflykter.
  4. Att fokusera på det som är relevant för uppgiften just i stunden. Att rikta fokuset bort från sig själv och sina egna kroppsupplevelser eller andra saker som händer utanför och istället rikta fokuset till det som är relevant för aktiviteten. Exempelvis i ishockey; fokuserar du på att känner dig trött i kroppen i slutet av matchen, kommer du inte veta lika snabbt vad du ska göra med pucken när du får den. Om du istället fokuserar på vart med- och motspelare är, vart pucken är och vart du ska vara på isen, kommer du ha större chans att ta ett bättre beslut när du får pucken. Du kan prestera på topp oavsett om du har oönskade tankar och känslor i kroppen förutsatt att du fokuserar på det som är relevant för uppgiften. Likt allt annat kan du bli bättre på mindfulness genom att träna på det. Det finns många olika mindfulnesstekniker de vanligaste fokuserar på andningen, känslorna, sinnena eller kroppen.


Emil har nu även startat en egen blogg om idrottspsykologi. Du hittar bloggen här.

Referenser:
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday
Life. New York, USA: Hyperion.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance,
the mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. New York: Springer
publishing company.