Hur ofta är du närvarande i nuet?

Vi tänker ofta på det som har hänt eller det som ska hända. Vi ältar jobbiga saker som vi har varit med om, misslyckanden och saker vi ångrar att vi har gjort. Vi oroar oss för saker som skulle kunna hända, som vi är rädda för och vill undvika. 

Vardagsexempel 
Hannes funderar över varför Greta var så frånvarande igår efter tennisträningen, sen oroar han sig för hur han ska hinna göra klart uppgiften tills imorgon och så hoppar han tillbaka till gårdagen igen och tänker på hur Greta agerade. Hade han gjort något fel? Hon verkade inte bry sig om honom. Tycker hon inte om honom längre?

Idrottsexempel
Nora är frustrerad över hur hon kunde missa mål när hon hade världens målchans. Hon börjar undra om det andra laget kommer hinna kvittera innan första halvlek är över. Plötsligt ser hon en möjlighet och tar en lång djupledslöpning i nästan maxfart men hon fick ingen passning. Hon följer med spelet och håller sin position men är lite frånvarande. Hennes tankar hoppar mellan det missade skottet, tankar om hur de ska hinna kvittera och om hon kommer behöva starta på bänken nästa match. 

Hur ofta är du närvarande i stunden, i det du upplever just då? Det är inte så lätt att vara närvarande här och nu. Tankarna glider ofta iväg bakåt och framåt i tiden. Och det kan självklart vara bra att också tänka på det som har hänt och det som kommer att hända. Det finns många anledningar till varför det också kan vara givande (till exempel undvika faktiska faror). Generellt sett är det dock bäst att vara närvarande i nuet. Det är ju nu vi lever, det är nu livet händer.

Medveten närvaro har haft positiva effekter på ångest, stress, depression och utmattning. Om vi arbetar med att vara närvarande i fler situationer i övriga livet (till exempel när vi går hem från jobbet, sitter på en föreläsning eller prata med en kompis) har vi förmodligen också bättre möjligheter att lyckas vara närvarande under övningar på träningar och i viktiga situationer under en tävling (när du serva hem första set). Förmågan att vara närvarande i nuet är en träningssak, vi behöver aktivt träna på det ofta och regelbundet för att bli bättre på det.

Det är bra att påminna sig själv att vara närvarande då och då, till exempel varje morgon, några bestämda gånger varje dag eller i vissa situationer, till exempel när du viker tvätten, äter frukost, har ett möte med en kollega, pluggar hemma, hälsar på mormor eller inför varje övning på träningen. När vi är närvarande i stunden är det bra att arbeta med att vara öppen för våra tankar och känslor samt det som händer runt oss. Att vi inte dömer och värderar, utan är accepterande, visar oss själva förståelse och strävar efter att vara nyfikna.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)  

Foto av Yente Van Eynde på Unsplash

Andningsövning

Välj hur länge du vill genomföra övningen, till exempel 2, 5 eller 10 minuter.

Under övningen ska du arbeta med att ta djupa och långsamma andetag. Om du kan är det bra att göra så att magen åker ut när du andas in och att den åker in när du andas ut. Det är inte alla som kan andas på det här sättet att magen åker ut när du andas in. Om det är svårt så kan du antingen träna på att andas på det sättet under övningen eller så kan du andas på det sätt du tycker är bäst och som passar dig). Arbeta med att fokusera på din andning under övningen. Fokusera på att andas långsamt och lägg märke till hur det känns i kroppen när du andas ut och in. Notera att du slappnar av i kroppen när du andas ut.

Om du märker att tankarna far iväg och du tänker på något annat (t.ex. hur lång tid det är kvar, att du hör något ljud eller tankar på vad du ska äta till middag) så notera det och för sedan tillbaka tankarna till din andning. Döm eller värdera inte dina tankar utan arbeta med att acceptera dem och fokusera igen på din andning.

Sätt till exempel alarmet på din klocka och genomför övningen till det att alarmet ringer.

Det här är en övning som du kan genomföra när det passar under dagen för att få en mental paus eller träna ditt fokus och att vara närvarande i nuet. Du kan självklart variera övningen på olika sätt och du behöver inte använda dig av något alarm.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker (du kan läsa mer om det här: ”Om det inte gäller liv och död så släpp det”. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Mental träning: Arbeta med mindfulness och minska skadefrekvensen

Kan man minska skaderisken hos idrottare genom att arbeta med mental träning? Det finns forskning som visar på det. Dock behövs mer forskning för att ta reda på vilken typ av mental träning som har bäst effekt. En metod som utmärker sig är mindfulness (medveten närvaro) och vi kommer i detta inlägg presentera lite information från en studie genomförd av Ivarsson, Johnson, Andersen, Fallby och Altemyr (2015). Syftet med forskningsstudien var att undersöka om ett träningsprogram i mindfulness kunde reducera antalet idrottsskador hos fotbollsspelare.

I forskningsartikeln använder dem Kabat-Zinns (2005, p. 24) definition av mindfulness ”an openhearted, moment-to-moment non-judgmental awareness”. Ett populärt program för medveten närvaro inom idrotten som användes i studien är the mindfulness, acceptance, and commitment (MAC) approach (Gardner & Moore, 2007). Det är ett program framtaget för att förbättra idrottares prestationer och psykologiska välbefinnande.

Metod
I studien deltog 41 fotbollsspelare (31 manliga och 10 kvinnliga) som slumpmässigt delades in i en kontrollgrupp och en experimentgrupp. Deltagarna rekryterades från ett fotbollsgymnasium. De delades upp i mindre grupper för att öka interaktionen mellan deltagarna under utbildnings- /träningstillfällena. Deltagarna i båda grupperna deltog i sju träffar under sju veckor. Information om spelarnas skedfrekvens samlades in under sex månader.


Experimentgrupp (mindfulness)
Deltagarna i experimentgruppen träffades i mindre grupper en gång i veckan under 45 minuter och erhöll träning i medveten närvaro baserad på MAC metoden. Alla träffar inleddes med en kort introduktion till ett specifikt ämne. Sedan diskuterades olika aspekter av MAC metoden i kombination med reflektioner och erfarenhetsutbyte av spelarna. Alla sessioner inkluderade även en mindfulnessövning. Varje spelare fick i slutet av träffen med sig en övning som de fick i uppgift att arbeta med tills nästa träff veckan efter. Här är ämnena för de olika träffarna:

  1. Utbildning om de teoretiska och praktiska aspekterna av interventionen
  2. Introduktion till mindfulness och kognitiv defusion (att man ser tankar som tolkningar av verkligheten och inte objektiva sanningar)
  3. Fokus låg på värderingar och värdedrivna beteenden
  4. Acceptans
  5. Hur man kan arbeta för att öka hängivenhet
  6. Hur man kan kombinera arbete med medveten närvaro, acceptans och hängivenhet.
  7. Hur man kan arbeta med och bibehålla medveten närvaro, acceptans och hängivenhet.

Kontrollgruppen träffades också en gång i veckan under 45 minuter under den sju veckor långa perioden. Deltagarna fick under dessa träffar lyssna på presentationer i olika idrottspsykologiska ämnen relevanta för fotboll men som skiljde sig åt i naturen från medveten närvaro (till exempel kommunikation och sammanhållning).

Resultat
Under perioden då information om skador samlades in var 14 av 21 (67 %) spelare i experimentgruppen skadefria men bara 8 av 20 (40%) i kontrollgruppen. Sammanlagt hade experimentgruppen även hälften så många skador som kontrollgruppen hade.

Möjliga anledningar till varför arbetet med mindfulness kan ha lett till färre skador är att spelarna genom den mentala träningen upplevde en lägre nivå av ängslan/oro (anxiety) och att de lärde sig fokusera på mer relevant stimuli under träningar och matcher.

Mindfulness inom idrotten

Under tre veckor i maj praktiserade Emil Andersson hos Imagine that AB. En av uppgifterna Emil hade under praktiken var att skriva ett inlägg till den här bloggen. Inlägget som handlar om mindfulness kan ni läsa nedan.

Mindfulness (medveten närvaro) är inget nytt, det har funnits länge, men inom idrotten har det blivit mer och mer populärt den sista tiden. Den mest kända definitionen av mindfulness skrevs av Kabat-Zinn (1994, p. 9): ”Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally”.

Gardner och Moore (2007) tog senare fram ett koncept för hur man kan tillämpa mindfulness inom idrotten, the MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) approach. Konceptet syftar till att hjälpa idrottare utveckla följande delar:

  1. Närvaro i stunden utan att döma.
  2. Accepterande av alla tankar och känslor.
  3. Villighet att vara kvar i alla sorts tankar och känslor.
  4. Fokusera på det som är relevant för uppgiften
  1. Att vara närvarande i stunden utan att döma vad som är rätt eller fel, bra eller dåligt. Observera och notera allt som händer både i kroppen, i sinnet och i omgivningen istället för att döma och försöka kontrollera.
  2. Att acceptera allt som händer så snabbt som möjligt istället för att försöka kontrollera/ta bort oönskade tankar och känslor. En tanke är ingen absolut sanning, tänker du negativt måste det inte leda till att du gör en negativ handling. Du kan istället välja att agera på ett sätt som ligger i linje med din värdering oavsett vilka tankar du har.
  3. Att vara villig och våga vara kvar i de känslor och tankar du har även om de är obehagliga. Detta istället för att försöka fly ifrån eller undvika en jobbig situation och därmed få en lättnad på kort sikt. Långsiktigt sett är det bättre att vara kvar i de jobbiga tankarna och känslorna jämfört med en massa tillfälliga undanflykter.
  4. Att fokusera på det som är relevant för uppgiften just i stunden. Att rikta fokuset bort från sig själv och sina egna kroppsupplevelser eller andra saker som händer utanför och istället rikta fokuset till det som är relevant för aktiviteten. Exempelvis i ishockey; fokuserar du på att känner dig trött i kroppen i slutet av matchen, kommer du inte veta lika snabbt vad du ska göra med pucken när du får den. Om du istället fokuserar på vart med- och motspelare är, vart pucken är och vart du ska vara på isen, kommer du ha större chans att ta ett bättre beslut när du får pucken. Du kan prestera på topp oavsett om du har oönskade tankar och känslor i kroppen förutsatt att du fokuserar på det som är relevant för uppgiften. Likt allt annat kan du bli bättre på mindfulness genom att träna på det. Det finns många olika mindfulnesstekniker de vanligaste fokuserar på andningen, känslorna, sinnena eller kroppen.


Emil har nu även startat en egen blogg om idrottspsykologi. Du hittar bloggen här.

Referenser:
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday
Life. New York, USA: Hyperion.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance,
the mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. New York: Springer
publishing company.