Som tränare är det bra att uppmuntra god återhämtning. Många tränare vill att idrottarna ska träna mer och hårdare. Det kan absolut vara bra att träna mycket och hårt men då är det även viktigt med mycket och bra återhämtning.
Som tränare kan man visa hur viktigt det är med återhämtning och hjälpa idrottarna prioritera det mer. Det ligger i allas intresse att idrottarna lär sig återhämtning och blir bättre på det. Bättre kvalitet på återhämtningen gör det möjligt att träna bättre, mer och hårdare (om det är något som eftersträvas). Det är dock fördelaktigt att undvika att försöka prestera i återhämtning, då motverkar det syftet. Det är bättre att sträva efter att lära sig mer om det och förstå det bättre.
Här är lite tips på hur du som tränare kan uppmuntra idrottarna och hjälpa dem att bli bättre på återhämtning:
Betona regelbundet vikten av bra återhämtning och hur viktigt det är att få till en bra balans mellan träning/tävling och återhämtning.
Fråga idrottarna ibland efter träningar/tävlingar vad de ska göra för återhämtningsaktiviteter senare (till exempel den dagen, nästa dag eller under helgen).
Fråga idrottarna efter till exempel en helg vad de hittade på. Det är något som är bra att göra för att visa att du ser och bryr dig om personen (inte bara idrottaren) men också för att få en lite bättre uppfattning av hur deras återhämtning ser ut.
Diskutera vad som är bra återhämtning och vilka återhämtningsaktiviteter som fungerar bra och mindre bra för de olika idrottarna.
Betona betydelsen av både fysiskt och psykisk återhämtning.
Ett bra perspektiv att ha som tränare är inte att idrottarna ska träna så mycket som möjligt utan utvecklas så mycket som möjligt långsiktigt. För att de ska göra det är det fördelaktigt om man arbetar med kvalitet och på ett hållbart sätt, både när det gäller den fysiska träningen och den mentala träningen. Några risker med att träna för mycket (och ha för lite återhämtning) är att idrottarna skadar sig, tappar motivation och tränar på ett mindre bra sätt när de tränar. Det är generellt sett bättre att se till att de tränar på ett bra sätt med fokus på bra saker (och med till-beteenden) när de väl tränar. Paul Pastourmatzis
Det spelar ingen roll hur duktig du som tränare är på teknik och taktik ifall du inte når fram till idrottaren. Det spelar ingen roll hur bra feedback på tekniken du ger om idrottaren inte förstår hur du menar.
Det är idrottaren som ska lära sig färdigheterna och anstränga sig för att prestera. Det känns därför rimligt att fokus ligger på den aktive och att skapa goda förutsättningar för hen att vilja lära sig och att hen har bra möjligheter att ta till sig informationen och komma ihåg det du säger.
Som tränare är det därför viktigt att du utgår från idrottaren i ditt ledarskap. Anpassa ditt upplägg till hen och möt idrottaren där hen är just nu. Det är många faktorer som kan påverka hur väl idrottaren tar till sig det du som tränare säger till hen. Om du till exempel inte lyssnar så bra på idrottaren samt ger hen för många och för svåra instruktioner ökar risken att idrottaren:
Inte lyssnar på det du säger
Inte vill göra det du säger
Inte förstår det du säger
Glömmer bort det du säger
Några saker som kan vara bra att tänka på för att sätta idrottaren i centrum är att fokusera på glädje, variation och kreativitet. Ge få instruktioner, mer positiv än korrigerande feedback, våga vara tyst och arbeta med frågor så att hen själv får reflektera och ta beslut. Engagera idrottaren och följ upp instruktioner och feedback med positiv feedback och frågor. Hjälp idrottaren förstå när hen arbetar i rätt riktning (till-beteenden) och gör saker bättre.
Det finns olika typer av feedback. De vanligaste typerna av feedback inom idrotten är positiv feedback och korrigerande feedback. Vi har skrivit om positiv feedback i ett tidigare blogginlägg. Det innebär att man ger beröm till idrottaren. Man berättar vad idrottaren gjorde bra. I det här blogginlägget ska jag gå kortfattat gå igenom vad korrigerande feedback är för något. Jag kommer skriva fler inlägg i där jag berättar mer om feedback och hur man kan använda det på ett bättre sätt i sitt ledarskap. Jag kommer även skriva mer om just korrigerande feedback.
Korrigerande feedback innebär att tränaren försöker hjälpa idrottaren att korrigera och förbättra något. Tränaren berättar för idrottaren vad hen gjorde fel och/eller hur hen ska göra det bättre. Den kan både vara verbal och icke-verbal. Här är några exempel på verbal korrigerande feedback:
Kasta bollen 10 cm högre!
Träffa bollen tidigare!
Accelerera mer i slaget!
Håll armbågen högre när du gör det!
Du behöver komma djupare ner i knäna!
Generellt sett brukar man vilja sträva efter att använda mer positiv än korrigerande feedback. Korrigerande feedback kan till exempel ha en negativ inverkan på idrottares motivation och självförtroende. Samtidigt som många tränare skulle tjäna på att ge korrigerande feedback mindre frekvent fyller det en viktig funktion och kan vara väldigt effektivt. Det är ett värdefullt verktyg som tränare kan använda sig av för att hjälpa idrottare utvecklas, förbättra sin teknik och prestera bättre.
Ifall möjligt är det fördelaktigt att ge feedbacken på ett bra sätt. Ha gärna en positiv ton och fokusera på hur idrottaren kan göra det bättre, inte på att beteendet var dåligt. Efter att du har gett korrigerande feedback är det bra att följa upp den med frågor och positiv feedback i senare skeden (här är en kort video om det: ”Följ upp den korrigerande feedbacken med positiv feedback och frågor”). Det gör att den både upplevs och blir mer värdefull.
Starka känslor kan vara jobbiga, till exempel ilska och rädsla. De kan vara besvärliga för idrottaren som upplever dem och situationen kan bli påfrestande för lagkamraterna och tränarna. Det blir dock inte bättre om idrottarna försöker undvika känslorna eller om tränarna kritiserar idrottaren för att hen upplever dem. Alla känslor är normala och naturliga.
Det är inte ovanligt att tränare kritiserar idrottare för att uppleva och uttrycka känslor och det är heller inte märkligt att de gör det. Många pratar på det sättet (säger till exempel ”var inte ledsen”) hemma, på jobbet, i skolan och inom idrotten. Ifall tränaren själv upplever att det är jobbigt är det förståeligt att hen vill att idrottaren ska sluta agera på det sättet och i och med att många (till exempel tränare och föräldrar) uttrycker sig så är det begripligt att tränare också gör det. Men det går att ändra på och det mest grundläggande är att ha en förståelse för att det har betydelse hur man uttrycker sig om idrottares känslomässiga reaktioner. Nästa steg är att arbeta med att uttrycka sig på ett validerande sätt. Givetvis kommer man att säga fel ibland och då är det bra att notera det, tänka på hur man kunde ha formulerat sig på ett bättre sätt och sedan arbeta vidare och försöka uttrycka sig på ett mer validerande sätt nästa gång.
Det är aldrig fel att uppleva känslor. Idrottaren väljer inte själv att bli arg. Det är en känsla som kommer på grund utav hens tidigare erfarenheter och det som händer i situationen. Undvik att kritisera idrottaren för att hen upplever känslor och undvik därmed kommentarer som till exempel:
”Det är inget att vara ledsen för!”
”Sluta vara så arg!”
”Tuffa till dig!”
”Bli inte så arg!”
”Var inte ledsen!”
Istället för att kritisera idrottare för att de uttrycker sina känslor och för att de har svårt att hantera dem är det bättre att validera deras känsloupplevelser och uttrycka att det är ok och förståeligt att de reagerar som de gör. Det är även viktigt att validera idrottares beteenden i situationen. Med tanke på det idrottaren har varit med om innan och det som hände i den specifika situationen är det inte konstigt om de till exempel skriker, kastar sitt tennisracket eller springer iväg. Genom att validera idrottarens beteenden säger man inte att det är rätt att agera på det sätt de gör. Det man visar är att det är förståeligt. Validering har många fördelar och kan bland annat bygga förtroende och minska upprördhet och negativa reaktioner hos den som blir validerad.
På samma sätt som det är viktigt för idrottare att reflektera när de idrottar är det viktigt för dig som tränare att reflektera över ditt ledarskap. Många tränare gör nog det men det är även många som skulle kunna göra det lite mer frekvent. Det är inte alltid det behöver ta så mycket tid dock.
Inför en träning funderar du ju över vad idrottarna ska träna på och hur de ska göra det. Och du planerar övningar. Förutom själva planeringen av träningen är det bra att även reflektera över vad du ska arbeta med i ditt ledarskap. Hur kan du arbeta för att utveckla ditt ledarskap och hjälpa dina idrottare så mycket som möjligt med hjälp av instruktioner, feedback, kroppsspråk och frågor?
Vad ska du fokusera på i ditt ledarskap och ditt agerande under nästa träning? Vad hjälper dig att agera på ett bra sätt? Vad vill du utveckla? Vill du vara lite lugnare när du kommunicerar? Prata lite långsammare och tydligare? Vill du ge lite mindre korrigerande feedback? Vill du använda dig lite mer av frågor? Du kanske vill formulera frågorna bättre? Kanske ska du arbeta med att vara noggrannare med att följa upp din korrigerande feedback med frågor och positiv feedback?
Ett tips är att bestämma dig för något du vill utveckla och arbeta med. Gör sedan det så tydligt och konkret som möjligt hur du ska arbeta med detta. Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick. Ibland kanske du behöver lägga lite mer tid på det här arbetet men ganska ofta kräver det bara att du lägger några extra minuter på det innan och efter varje träning.
Inom lagidrotter premieras poänggörarna väldigt mycket, alltså de som gör mål och assister. Inom dessa idrotter är dock alla roller betydelsefulla. Tyvärr är det inte alltid som ledare och spelare är så bra på att visa det. Det är något som kan leda till att en del spelare inte känner sig uppskattade, inte acceptera deras roller och kanske vill ha andra roller i laget.
Fundera på hur ni kan göra för att höja värdet av alla roller i ert lag, så att spelarna förstår värdet av dem. Det finns flera saker ni kan göra och många olika faktorer har betydelse. Nedan kommer jag att gå igenom lite av det ni kan göra.
Visa att de olika rollerna är viktiga när du pratar med spelare, ledare, media och föräldrar Hur pratar du om rollerna inför hela laget, delar av laget och med enskilda spelare? Det har betydelse hur du pratar om lagets olika roller och arbetsuppgifter. Reflektera gärna över hur du gör det. Lägger du lika stor vikt vid olika roller och arbetsuppgifter? Premierar du vissa över andra? Hur kan du uttrycka dig på ett annat sätt kring vissa roller för att höja värdet på dem?
Det har även betydelse hur du pratar om olika roller med andra ledare, media och föräldrar. Dels påverkar det deras syn på de olika rollerna och arbetsuppgifterna men det kan även vara så att spelare lyssnar när ni pratar eller får reda vad ni pratade om på indirekta sätt.
Positiv feedback Hur bra är du, de andra ledarna och spelarna i laget på att ge positiv feedback till olika spelare för deras aktioner? Firar ni lika mycket när en försvarare ligger högt och stressar en anfallare till en felpassning som när en annan spelare i laget gör mål? Förmodligen inte. Och det är ju inte heller så konstigt. Däremot kan ni kanske öka mängden positiv feedback och beröm när spelarna gör olika aktioner (som är viktiga och kanske inte syns lika mycket) och prata om hur mycket man uppskattar jobbet som spelare i andra positioner lägger ner. Ta inte vissa spelare för givet.
Prova att byta roller ibland Ett sätt att hjälpa spelarna att få en bättre förståelse för olika roller, hur utmanande de kan vara och deras betydelse är att låta spelarna byta roller ibland.
Ge spelarna bra förutsättningar för att regelbundet prata med varandra Prata om vikten av att lyfta och berömma varandra och ge spelarna förutsättningar att prata med de som de spelar mest tillsammans med (till exempel med spelarna i deras kedja i ishockey). I dessa samtal kan de prata om vilka aktioner de ska göra och hur de kan arbeta med att ge feedback till varandra. De kan även prata om hur de kan arbeta med korrigerande och positiv feedback för att hjälpa varandra. Lägg ett särskilt fokus på att de ska ge positiv feedback till varandra när de genomför önskade beteenden i olika situationer. Det kommer dels hjälpa dem att agera på ett bra sätt i olika situationer och dels att känna sig mer uppskattade i deras olika roller.
Genom att stimulera mer samtal mellan spelarna ökar chansen att de kan förtydliga och specificera vilka beteenden det handlar om och hur de ser ut, hur de kan avgöra om de gör dem eller inte samt hur de vill agera i olika situationer. Samtalen kommer även hjälpa spelarna att kommunicera på ett bättre sätt med varandra. De kan genomföra dessa samtal innan, under och efter träningar, övningar och matcher. Ju oftare de får möjlighet att prata ihop sig, diskutera, förbereda sig och utvärdera desto bättre.
Hur arbetar ni med att höja värdet av olika roller i ert lag? Dela gärna med er av era strategier i kommentarsfältet nedan.
Som tränare är det viktigt att prata med idrottare om hur betydelsefullt det är att vara snäll mot själv och hjälpa sig själv. Det är en strategi av många som kan hjälpa idrottare förstå vikten av det och som förhoppningsvis även kan leda till att de börjar bli snällare mot sig själva.
Om tränaren aldrig pratar om att vara mer snäll och hjälpa sig själv förstår idrottarna att hen kanske inte tycker att det är så viktigt. Tränaren kanske tycker att det är bra, men det framstår som att väldigt många andra saker är mer betydelsefulla. De saker tränaren pratar om upplevs som viktigare för tränaren än det hen inte pratar om.
Det är självklart fördelaktigt om tränare gör flera saker för att öka chansen att idrottarna hjälper sig själva mer och bättre men man får inte glömma bort att prata om det och att uppmuntra dem till att arbeta med det (här hittar du fler tips på hur du som tränare kan hjälpa dina idrottare att bli snällare mot sig själva). Chansen att idrottarna är snälla mot sig själva ökar om de förstår varför det är bra att vara det, hur det kan hjälpa dem och vad det innebär att vara snäll mot sig själv.
Något annat som har betydelse är hur trovärdig tränaren är generellt sett och även mer specifikt i den här frågan. Om tränaren är mer trovärdig kommer sannolikt spelarna att lyssna mer på tränaren och ta åt sig mer av budskapet. Och tränaren blir mycket mer trovärdig om hen även agerar i linje med det hen säger. Tränaren kan agera i linje med budskapet på flera olika sätt. Något som är centralt är att tränaren själv även arbetar med att vara snäll mot sig själv. Där är positivt om hen berättar om det och att delar med sig av det arbetet med idrottarna. Det gör inget om tränaren inte lyckas med att vara snäll mot sig varje gång, det viktigaste är att hen arbetar med det och det kan även vara en fördel att dela med sig av svårigheterna med det arbetet. Det normaliserar att det kan vara utmanande och svårt. Det ger indikationer på att tränaren är ärlig och visar på att det är ok att vara sårbar (läs gärna mer om sårbarhet inom idrotten här”.
Det här är en blogg om idrottspsykologi. Det är ett väldigt brett ämne och jag försöker täcka av det så gott det går. Det är utmanande eftersom det är ett så brett ämne (innehåller till exempel mental träning, ledarskap, självkänsla och självmedkänsla). Jag vill dels täcka in många olika ämnen och dels gå djupt inom ämnena (brett och på detaljnivå samt teoretiskt och praktiskt). Jag har många blogginlägg planerade som jag arbetar med och som jag ska skriva (även inlägg av duktiga gästförfattare) så det kommer att komma blogginlägg om ämnen som jag inte har skrivit om tidigare.
Jag vill gärna höra dina tankar om vad du är intresserad av och vad du skulle vilja läsa mer om (eftersom det är dig jag skriver för). Därför ger jag i det här blogginlägget lite förslag på ämnen jag skulle kunna skriva mer om. Det finns självklart många fler delar och mängder av olika ämnen inom de jag tar upp i det här inlägget men jag tänker att det kan underlätta om jag ger förslag att välja mellan (du får jättegärna komma med önskemål om ämnen som jag inte har tagit upp nedan).
Ledarskap – Olika teorier om ledarskap – Transformativt ledarskap – Hur kan man arbeta med instruktioner på ett bra sätt? – Hur kan man arbeta med feedback på ett bra sätt? – Hur kan man arbeta med frågor på ett bra sätt? – Hur kan jag integrera mental träning i den vanliga träningen?
Mental träning – Vad är mental träning? – Hur kan jag integrera den mentala träningen med min vanliga träning? – Hur blir jag bra på mental träning?
Mentala föreställningar (visualisering) – Vad är mentala föreställningar? – PETTLEP – Hur kan man använda sig av mentala föreställningar på bästa sätt? – Föreställningsförmåga – Layered Stimulus Response Training (LSRT) – Mäta användning av mentala föreställningar – Mäta mental föreställningsförmåga
Självprat (self-talk) – Vad är självprat? – Hur kan idrottare förbättra sitt självprat? – Kritik mot verktyget självprat
Målsättningsarbete – Vad ska jag tänka på när jag sätter mål? – Hur kan jag se till att faktiskt genomföra det jag planerar? – Hur ska jag följa upp arbetet på bästa sätt?
Rutiner – Innan träningar/tävlingar – Under träningar/tävlingar (t.ex., under halvlek, periodpaus, mellan hopp, under sidbyten, innan slag, efter slag). – Efter träningar/tävlingar
Idrottspsykologi – Vad är idrottspsykologi? – Var kan jag studera idrottspsykologi i Sverige? – Var kan jag studera idrottspsykologi utomlands?
Resilience – Resilience hos individer – Resilience i organisationer, idrottsföreningar, idrottslag och grupper
Stress – Vad är stress? – Stresshantering
Återhämtning – Vad är bra återhämtning? – Hur mycket återhämtning behövs?
Forskning inom idrottspsykologi – Tips gällande användning av kvantitativa metoder – Tips gällande användning av kvantitativa metoder – Information om olika mätinstrument inom idrottspsykologi, till exempel Behavioural Regulation in Exercise Questionnaire-2 (BREQ-2; Markand & Tobin, 2004).
Mental hälsa, psykisk ohälsa, kliniska diagnoser och funktionsnedsättningar – Stigma kring psykisk ohälsa – Stigma kring att söka hjälp – Depression – Utmattningsproblem – Prestationsångest – Ästörningar – ADHD – Perfektionism – Social ångest
Problematik inom idrott – Sexuella övergrepp
Moral inom idrotten
Aggression
Idrottsskador – Minska risken att skadas – Idrottsskador och stress – Rehabilitering av idrottsskador
Motions- och träningspsykologi – Hur kan vi få inaktiva individer att bli mer fysiskt aktiva? – Hur kan vi få individer att fortsätta med deras träningsprogram?
Hälsopsykologi
Idrottspsykologi inom andra fält – Näringslivet – Kirurgi – Militär och polis – Tävlingskockar
Självförtroende – Vad är självförtroende? – Self-efficacy (situationsspecifikt självförtroende) – Källor till self-efficacy – Hur kan man förbättra sitt självförtroende? – Varför är det viktigt att kunna prestera bra med låt självförtroende?
Självkänsla – Vad är självkänsla? – Vad är skillnaden mellan självförtroende och självkänsla?
Identitet
Kroppsuppfattning och fysisk självuppfattning
Motivation – Inre och yttre motivation – Motivationsklimat – Självbestämmande theorin (eng. Self-determination Theory; SDT) – Achievement goal theory
Gruppsykologi – Utveckling av grupper – Gruppdynamik – Normer – Roller – Hur man kan förhindra rollkonflikter – Olika socialpsykologiska fenomen (t.ex. social loafing) och hur man kan arbeta med dem – Sammanhållning
Utveckla bättre idrottsmiljöer – Hur man kan skapa mer inkluderande miljöer – Hur man kan skapa mer normmedvetna idrottsmiljöer
Socialt stöd – Olika typer av socialt stöd – Olika teorier om socialt stöd – Socialt stöd vid rehabilitering av idrottsskador – Hur man kan stötta idrottare på ett bra sätt i olika situationer och under olika perioder under idrottarens karriär
Idrottsföräldrar – Hur kan man stötta sitt barn på bästa sätt inom idrotten? – Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt innan tävlingar? – Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt under tävlingar? – Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt efter tävlingar? – Vad ska jag göra om mitt barn vill sluta?
Karriärövergångar och dubbla karriärer – Övergången från junior till senior – Karriäravslut
Vilka av ämnena ovan är du intresserad av när det gäller idrottspsykologi? Vad vill du att jag skriver mer om? Kom gärna med specifika förslag. Skriv gärna en kommentar nedan eller maila mig: fredrik@imaginethat.se
Upplever du att idrottarna du tränar jämför sig för mycket med varandra? Det är vanligt och det är problematiskt. Det kan påverka idrottarnas självförtroende, självkänsla och motivation negativt. Det kan även leda till att de mår dåligt och att de inte uppmärksammar hur mycket de utvecklas.
Det är naturligt och det kan vara bra att jämföra sig själv med andra. Ibland kan det dock bli för mycket och jämförandet kan ske på ett negativt sätt. Därför vill vi att idrottarnas fokus ska ligga på utveckling och att de ska utgå från sig själva så mycket som möjligt.
Det är svårt att få idrottarna att jämföra sig med varandra mindre och på ett bättre sätt. Här är därför några förslag på vad du kan göra som tränare, för att skapa ett bättre klimat på träningar/tävlingar och i idrottsföreningen:
Prata om vikten av att utgå från sig själv. Det kan hjälpa idrottarna om du berättar varför det är bäst att först och främst utgå från sig själv när man analyserar sin utveckling. Det är även bra att prata med dem om möjlig problematik med att jämföra sig med andra.
Ge idrottarna möjlighet att prata med varandra om hur de jämför sig med andra, hur det känns att göra det, möjlig problematik kopplad till det och hur de skulle kunna agera annorlunda. Kan de hjälpas åt på något sätt?
Det är viktigt att lyfta det här i idrottsföreningen och ha en dialog med föräldrarna. Att regelbundet diskutera utmaningar och strategier med de andra tränarna leder förmodligen till att ni kommer hantera utmaningen på ett bättre sätt. Om alla i idrottsföreningen inklusive föräldrarna hjälper till och arbetar i samma riktning kommer arbetet att underlättas.
Utbilda idrottarna i vad prestationsmål och processmål är, hjälp dem träna på att sätta upp egna målsättningar och hur de kan arbeta med att följa upp och utvärdera deras arbete. Om möjligt är det bra att ha regelbundna utvecklingssamtal med idrottarna där ni pratar om hur det går för dem, där ni utvärderar arbetet samt justerar och sätter nya mål.
Lägg mycket fokus på idrottarnas utveckling när du ger feedback. Om du ger korrigerande feedback och de sedan gör framsteg med det de skulle arbeta med är det viktigt att uppmärksamma det och berätta det för dem.
”Vi har två öron och en mun och det innebär att vi är byggda för att lyssna mer än vi pratar.”
Det ligger något i det påståendet och det är att vi borde lyssna mer än vi pratar. Det är en princip som är direkt överförbar till ledarskapet inom idrotten. Vi pratar generellt sett för mycket och våra egna fantastiska idéer tar ofta för stor plats. Vi behöver träna på att ge utrymme åt idrottarna genom att samarbeta med dem och tillsammans hitta de bästa lösningarna. Ja det tar tid, det kommer vara krävande och utmanande. Men effekten kommer vara värd det. Det är frestande och lätt att ta genvägen att själv fatta ett snabbt beslut och säga åt idrottaren hur hen ska göra (läs mer om det här: ”Var tyst istället så att idrottarna lär sig något”). Här och nu kanske det ger bättre resultat men på lång sikt kan det dock göra mer skada än nytta.
Många idrottare är ovana att bli lyssnade på. Det innebär att vi behöver ge dem tid och möjlighet att träna på att tänka själva och att prata. Som är tränare är det viktigt att ha tålamod i denna process. Att vara tyst är också ett sätt att kommunicera på och vi ska inte fylla ut alla tystnader för då ger vi inte idrottarna chansen att reflektera och fylla dem med sina egna ord, frågor och berättelser.
Prova att arbeta med detta redan under nästa träning. Testa att ha som mål att nästan helt och hållet arbeta med frågor, det går nog bättre än du tror. Hjälp idrottarna att komma fram till egna lösningar.
Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 