Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar (läs om det här). För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

Annonser

Det är starkt att vila!

Det går inte att fly från återhämtningen. Träning och återhämtning är två sidor av samma mynt. Den ena ger inte effekt utan den andra.

Tyvärr finns det fortfarande en vald sanning inom idrotten om att träna är tufft och vila är mesigt. Det är dock verkligen inte fallet. För det första är det smart ge sig själv tillräckligt mycket återhämtning och för det andra är det starkt att vila ibland (i vissa fall kan det vara lättare att träna). Det kan vara svårt att vila när kompisarna, föräldrarna och tränarna tycker att man ska träna. Det kan även vara stressande att vila (läsa en bok, sova, träffa kompisar, promenera i skogen, spela piano) när man känner att man borde träna.

När man tränar är det lättare att känna att man aktivt gör någonting för att bli bättre. Träningen i sig kan även minska stressen kortsiktigt, dels för att du har tränat och dels på grund av de hormoner som skickas ut i kroppen. När man vilar så känns det kanske inte som att man gör något för att utvecklas och prestera bättre men det gör man.

Om du vill träna stenhårt så måste du även återhämta dig stenhårt. Ju mer och hårdare du tränar desto mer kvalitativ återhämtning krävs. För att nå och stanna kvar i världseliten krävs inte bara bra och stenhård träning, det krävs även mycket och bra återhämtning.

Vad är dina bästa återhämtningsstrategier? (svara gärna på frågan i kommentarsfältet nedan)

Jag kan alltid lära mig något

En bra inställning inför, under och efter träningar/tävlingar är (1) att sträva efter att lära sig så mycket som möjligt och (2) att man alltid kan lära sig något, oavsett om det gäller bra eller dåliga prestationer.

Om idrottaren lär sig något under tävlingen så har hen fått ut något av den, då har den varit givande även om varken prestationen eller resultatet har varit positivt. Man kan få nya insikter, idéer och lärdomar och man kan eventuellt träna på något i den specifika situationen, vilket gör att man utvecklar vissa färdigheter.

Om man arbetar med att inte bli lika knäckt efter en dålig tävling kan man skapa bättre förutsättningar inför nästa tävling. Om badmintonspelaren Nora inte surar lika länge efter den dåliga matchen och inte slår på sig själv lika mycket så kanske hon inte känner lika mycket oro inför nästa tävling. Hon kanske inte heller blir lika nervös när det börjar dra ihop sig i avgörande set i finalen.

Om tennisspelaren Gabriel är nervös när han ska serva hem matchen kan han träna på att göra det han ska fast han är tight. Det hjälper honom att hantera situationen så bra som möjligt och det gör att han blir bättre på att hantera viktiga lägen i framtiden.

Om innebandylaget ligger under med tre mål efter sju minuter så är det ett jättebra tillfälle att träna på att fortsätta vara positiva, stötta varandra och fortsätta med bra beteenden i ett jobbigt underläge. Det skapar självförtroende, utvecklar viktiga förmågor och ger goda förutsättningar inför nästa underläge.

Det handlar inte om att allt ska vara bra och positivt. Det kommer det ändå inte att vara, hur mycket man än vill det. Därför handlar det snarare om att acceptera situationen och göra det bästa av det (det är aldrig fel).

Det är ok att saker inte är bra eller känns bra och man kan träna på att göra det man ska fast det inte är bra. Att orka göra det man ska fast det är jobbigt kräver träning och det underlättar även med bra förutsättningar, till exempel bra återhämtning (sömn, mat, balans).

Våga be om hjälp

Vi är inte perfekta. Vi har alla svagheter och dem behöver vi hantera på ett eller annat sätt, vare sig vi vill eller inte. Vissa idrottare duckar mer eller mindre medvetet och låter svagheterna vara och istället fokuserar på det de gör bra.

Att lyfta det man gör bra är jätteviktigt, det bör många generellt bli mycket bättre på. Att fortsätta jobba på och förbättra sina styrkor är bra. Det kan dock bli förr eller senare bli problematiskt om man inte även arbetar med att förbättra sina svagheter.

I gymmet kör Andrea nästan bara övningar som hon är bra på. Hon är relativt svag när det till exempel gäller marklyft, hon känner sig också lite osäker på tekniken i lyftet. Hon brukar därför undvika den övningen även om det är något hon borde jobba på. Istället blir det ofta att hon fokuserar lite extra på andra övningar, till exempel chins, för där är hon stark.

Du kan kanske få hjälp av tränare, en idrottspsykologisk rådgivare, en lagkamrat eller någon kompis i klubben som är bra på det du är mindre bra på. Vi är bra på olika saker och man kommer långt om man kan ta tillvara på varandras styrkor.

Genom att bara erkänna och acceptera att du inte är perfekt och att du har brister som alla andra kan mycket hända. Det kan skapa perspektiv och göra att du kan släppa ner axlarna och ha roligare i din idrott.

Våga ta plats och fråga duktiga människor i din omgivning. Det kommer hjälpa dig i din utveckling!

Lägg fokus på det du kan kontrollera

Vad kan du kontrollera till 100 %. Vad ligger helt inom din kontroll?

  • Hur hårt du kämpar under träningen
  • Vilken träning du väljer att bedriva
  • Vilka återhämtningsstrategier du väljer
  • Vilka du väljer att följa i sociala medier
  • Din planering av veckan

Vi träffar många som lägger för mycket fokus på det som ligger utanför deras kontroll. Till exempel hur föräldrarna agerar, vilka läxor hen får i skolan eller dåliga arbetsuppgifter.

Det är viktigt bryta ner och ta fram det som du kan påverka till högre grad. Om det gäller tränaren kanske det handlar om att du behöver uttrycka dina åsikter till hen för att möjligen få till en förändring, du kan inte bestämma hur tränaren ska agera men du kan uttrycka dina åsikter. Om du är stressad och generellt får för lite sömn kanske du behöver ändra dina rutiner vid sänggående, eller få in mer återhämtning under veckorna.

Vi förstår att vissa saker kan upplevas som att de är utom din kontroll, men det är viktigt att försöka bryta ner det till någonting du kan kontrollera. Ofta handlar det mer om ett perspektivskifte, att arbeta med acceptans och välja hur vill agera i situationer. För även om det kanske inte alltid känns så, är det du som styr ditt liv och det är du som gör dina val. Sen kan omständigheterna upplevas som att de tvingar dig att fatta vissa beslut, men det är alltid du som gör beslutet, krävande men också väldigt roligt och utmanande!

Så lägg inte ifrån dig ansvaret för din utveckling, ta tag i den och fokusera ännu mer på det som ligger inom din kontroll.

Det bästa för din utveckling är ibland att vara kvar just där du är

Är denna miljö den bästa för min utveckling? Kan jag hitta något bättre? Det är vanliga frågor idrottare ställer sig och det är frågor som fokuserar på hur gruppen påverkar idrottaren.

Frågan hur idrottaren påverkar gruppen är inte lika vanlig. Det är också en fråga som tvingar idrottaren att vända blicken inåt, mot sig själv, sina brister och färdigheter. Det kan vara lättare att istället lämna över ansvaret på andra. Om man inte fungerar bra i en förening kan det vara lockande att lämna föreningen och hoppas att det blir bättre i nästa. Gräset är inte alltid grönare på andra sidan och vi har flera exempel på idrottare som bytt förening för att efter ett tag uppleva samma problem där.

Utveckling är att inte alltid att springa framåt, ibland handlar det om att sitta still, samtala eller bara reflektera. När vi träffar idrottare som upplever olika psykologiska utmaningar handlar det i många fall om att just våga stanna upp, inte fly från sina känslor och istället möta sig själv och fortsätta sitt arbete.

Att vara kvar i en förening har flera fördelar och en fördel är tiden. För över tid bygger idrottare vänskapsband. Se på äldre idrottare, hur många härliga kompisar har inte de? Ett nätverk av bra vänner som de känner väl efter alla år inom idrotten. Detta nätverk och sociala trygghet går att bygga för barn och ungdomar, men då behöver de få vara kvar i föreningen och utvecklas.

Det är en utmaning att stanna upp och inse att den bästa lösningen långsiktigt finns här, där du befinner dig. Vad kan du göra här och nu för att hantera det som inte fungerar?

Tänk långsiktigt och våga fokusera på detaljer

Vad siktar du mot som idrottare? Var vill du befinna dig om ett, fem och tio år?

Sommaren är lugnare för många idrottare (vi vet, för många är det inte så) och då finns möjligheten att verkligen fokusera på det du behöver utveckla. Behöver du stärka upp någon kroppsdel? Behöver du förbättra rörligheten i vissa områden eller finns det någon teknisk detalj du vill förbättra?

När du är tillbaka i träningen med gruppen kan det vara svårare och mer utmanade att tillgodose dina individuella behov. Nu under sommaren kanske det bara är du och träningen. Utnyttja det!

Du kanske kan förbättra din bålstyrka, förbättra din rörlighet i axlarna eller förbättra tekniken i ditt slagskott.

Utmaningen att hela tiden utvecklas

När är jag klar? Är det ok att vara nöjd efter dagens tävling/match?

Vi upplever att många idrottare är missnöjda efter deras prestationer, framförallt om de har förlorat. Det är klart att det är ok att vara missnöjd och det kan sporra en att fortsätta jobba ännu hårdare och komma tillbaka ännu bättre. Men ofta blir idrottare för hårda mot sig själva och det blir snabbt destruktivt. Att vara nöjd upplever vi som ett negativt laddat ord, det är synd. Det är viktigt att få känna sig nöjd och bara för att man är nöjd med sin prestation betyder inte det att man nöjer sig.

Vi tror inte att det svenska herrlandslaget i fotboll kommer nöja sig efter deras fantastiska vinst över Mexiko i fotbolls-VM. Men vi tror och hoppas att de kände sig nöjda efter matchen igår.

Man får alltså vara nöjd i stunden. Att få känna sig nöjd innebär bättre förutsättningar för att må bra och det leder förmodligen till en bättre kvalitet på återhämtningen. Om man är nöjd med sin insats kan man se det man har gjort bra och acceptera det som har gått mindre bra.

Det tär på både motivation och självförtroende att inte ge sig själv tillräckligt med cred för det man har gjort. Bara för att du är nöjd med dina insatser betyder ju inte det att du har mindre motivation eller driv att nå dina långsiktiga mål. Det kan ju snarare vara så att det över tid ger dig tillräckligt med kraft för att fortsätta vilja utvecklas och orka kämpa dig igenom tillräckligt motgångar för att tillslut nå målen.

Att vilja utvecklas och hela tiden bli bättre är en underbar drivkraft och någonting som du ska ta väl hand om. Men det är också ok och viktigt att vara nöjd, att då och då stanna upp och vara stolt och nöjd över det arbetet du har genomfört och de förbättringar du har gjort. Träna på att vara nöjd om du har gjort ditt bästa, trots motgång och förlust, det kommer att hjälpa din utveckling.

Våga uppmärksamma och agera när det inte känns bra!

Det finns mycket du kan störa dig på som idrottare. Till exempel träningsupplägg, tränaren eller din roll i gruppen. Men när ska du agera på det? Om du läser detta och känner att du borde agera så är det nog rätt tillfälle att göra det.

Om du stör dig på hur tränaren agerar under någon enstaka träning spelar det kanske ingen roll (självklart beroende på vad du stör dig på). Men om det över tid är någonting du upplever inte fungerar. Då ska du ta upp det. Det handlar inte om att klaga eller inte bita ihop tillräckligt. Det handlar om att respektera sig själv och ta ansvar för sin utveckling.

Vi träffar för många idrottare som inte vågar säga ifrån, som istället är kvar i miljöer där de inte trivs och som hindrar deras utveckling. Idrottare kan generellt sett bli bättre på att väga säga ifrån. Det behöver inte betyda att hen byter klubb utan det kan vara någonting som kan korrigeras och därmed göra att allting blir bättre.

Fler och fler tränare börjar även bli bättre på att ta hand om de åsikter och tankar idrottarna har. Vi vet att det är svårt att hinna med allt men det är viktigt och givande att lyssna på idrottarna.

Vi ska inte vara så rädda för dålig stämning, utan det gäller att vi vågar uttrycka våra åsikter och sedan diskutera. Det gynnar utveckling!

Photo: @antoine_schibler https://unsplash.com

 

 

Lär du dig av dina misstag?

Misstag är nödvändiga för att utvecklas och bli bättre. Det är dock vanligt att man gör samma misstag om och om igen. Hur lär man sig då från sina misstag på bästa sätt? Hur undviker man att göra om dem?

Förhållningssättet att det är ok att göra misstag är viktigt. Om man inte får göra misstag i vissa situationer och man blir för arg/frustrerad är det lätt hänt att fokus ligger på frustrationen och rädslan. Om man är bättre på att acceptera misstag finns det istället mer utrymme för att reflektera över vad man kan lära sig av och fokusera på vad man ska göra nu.

Det är viktigt att påpeka att man genom att vara ok med att begå misstag inte per automatik vill begå misstag eller inte bryr sig. Man kan kämpa med all sin kraft för att göra det man ska göra så bra som möjligt och samtidigt vara ok med att ha begått ett misstag när det väl har skett. Bättre att acceptera misstaget och lägga all energi på vad man kan göra nu. Kanske taggar det även en att göra vad som krävs för att lära sig och göra rätt nästa gång.

tennis-trana-tanken-psykologi
Det kan krävas riktigt hårt arbete för att inte göra om misstaget och för att ändra sina vanor/beteenden. Ett sätt att dra nytta av frustrationen man upplever i samband med misstaget är att bestämma sig för att lägga ned det arbete som krävs och fokusera på rätt saker.

Det är givande att reflektera över hur man skulle vilja agera istället. Direkt efter prestationen eller senare på dagen kan man även föreställa sig den specifika situationen och hur man skulle vilja ha agerat i den.

Något annat man kan göra är att föra träningsdagbok och skriva ned tankar efter träningar och tävlingar. I den kan man värdera och reflektera kring prestationen och skriva ned vad man gjorde bra, vad som fungerade och hur man kan göra saker bättre. Det blir tydligare när man skriver ned det och det kan vara värdefullt att gå tillbaka till det vid ett senare tillfälle.

Har du något som du inte lär dig? Ett misstag du begår om och om igen? Vad kan du göra för att lära dig och gå vidare?