Jag ville för mycket!

Ibland hör vi idrottare säga att de ville för mycket och att det därför inte gick bra. Man kan dock inte vilja för mycket. Det handlar nog snarare om vad det är man vill och hur man hanterar situationen.

Exempel
Mikaela är en tennisspelare. Hon vill väldigt gärna vinna den kommande matchen mot Sara. Det som ofta händer när det är en match Mikaela vill vinna riktigt mycket är att hon blir rädd för att missa och då spänner hon sig och blir väldigt försiktig. Hon placerar sig även för långt bakom baslinjen, håller igen och duttar in bollarna och hoppas att motståndaren ska missa.

Det enda som gäller när Mikaela spelar en tennismatch är att vinna matchen. I och med att det viktigaste är att vinna blir det även viktigt att inte förlora och det finns alltid en risk att man förlorar en match (även om man är mycket bättre än motståndaren). Problemet är inte att hon ”vill det för mycket” och lösningen på problemet är därför inte heller att vilja det mindre.

En bra lösning är att fokusera på att göra det hon ska så bra som möjligt, till exempel slå igenom forehanden ordentligt i viktiga lägen (trots att hon känner sig spänd), arbeta med en hög intensitet i fotarbetet och acceptera misstag (även om det är jätteirriterande för att det är så enkla misstag).

För Mikaela gäller det att omvandla viljan att vinna till att arbeta hårdare med att göra det hon ska fast det är jobbigt. Ju mer hon vill vinna desto jobbigare kommer det förmodligen bli att slå igenom sin forehand i viktiga lägen.

Något annat som kan hjälpa Mikaela är att fokusera mer på utveckling. Om Mikaela vill bli bättre på att spela tennismatcher, och har det som huvudfokus, behöver hon arbeta med att spela på det sätt hon vill spela på. Gör hon det kommer hon att utvecklas mer och prestera bättre under matcherna. Om hon bara fokuserar på att vinna är risken stor att det låser sig. Det är generellt sett bäst att arbeta med att göra det hon ska och det hon vill bli bättre på samt att skapa bra förutsättningar för det (t.ex. att det är ok att göra misstag och att förlora).

Det är underbart att du vill mycket. Fortsätt med det.

Blogginlägget handlar om ett exempel om en tennisspelare som upplever att hon ville för mycket och därför presterade dåligt. Därför passar det väldigt bra med en bild på en tennisspelare.
Foto av mobina rb på Unsplash

Hur avslutar du en träning eller tävling?

Hur bra är du på att förbereda dig inför träningar och tävlingar?
Skala 1-10.

Hur bra är du på att avsluta träningar och tävlingar?
Skala 1-10

Vad menar vi med avsluta?

Med avsluta menar vi här utvärderingen och analysen efteråt. Det är en del av träningen/tävlingen som egentligen inte går att hoppa över. Vi kommer tänka och ta med oss vissa saker från träningar och tävlingar oavsett vi vill eller inte. Efterarbetet och reflektionen efteråt är tyvärr ofta ostrukturerad och tar mer tid än det behöver ta för många idrottare. 

Om en idrottare inte har en bestämd rutin för hur hen ska utvärdera och analysera träningen/tävlingen är risken stor att idrottaren ältar negativa saker efteråt. Om idrottaren genomför utvärderingarna på ett bra sätt ökar chansen att hen tar med sig rätt saker från träningen/tävlingen, lär sig av den och lättare kan gå vidare (ältar inte misstag, jobbiga upplevelser eller missade chanser). 

Generellt är det bra att utvärderingen är uppdelad i två delar. En kortare utvärdering direkt efter match/tävling och sen en lite längre utvärdering senare på kvällen eller dagen efter. När det gäller träningar räcker det med en utvärdering, direkt efter. 

Alltså:
Efter tävling/match: Utvärdering 1 och senare Utvärdering 2
Efter träning: Utvärdering 1

Hur vill du utvärdera dina träningar och tävlingar? 

Reflektion (i det här fallet utvärderingar efter träningar/tävlingar) är ett oerhört kraftigt verktyg och det är bra att lägga in det i din planering.

Texten handlar om hur man kan avsluta och utvärdera träningar/tävlingar och därför passar det bra med en bild på en idrottare som tävlar.
Foto av Victoire Joncheray på Unslpash

 

Hitta på saker utanför idrotten tillsammans med era tränarkollegor

Vi har tidigare skrivit om hur viktigt det är att ni tränare hjälper och stöttar varandra (det är ett krävande yrke med höga krav/förväntningar och stort ansvar; läs mer om det här). Vi har även betonat vikten av att ni hittar på saker tillsammans utanför idrotten med hela gruppen/laget (läs mer om det här).

Det vi vill trycka på nu är hur bra det kan vara att bara ni tränare/ledare hittar på något utanför idrotten ibland. Ni kan antingen göra det i form av en konferens och då diskutera er verksamhet och hitta på sociala aktiviteter tillsammans eller som en aktivitet då ni inte fokuserar på verksamheten utan enbart på er som grupp och att ha kul tillsammans. Nedan följer några exempel på varför det kan vara bra:

  • Det ger er möjlighet att få lite perspektiv, att komma ifrån bubblan och se saker på ett annat sätt
  • Det ger möjlighet att diskutera och fördjupa er i saker som ni annars inte har tid med.
  • Det kan vara trevligt och kul att umgås i inspirerande miljö och hitta på roliga saker tillsammans
  • Ni kommer förmodligen se varandra på nya sätt och få möjlighet att prata om annat utanför idrotten som ni inte pratar om annars
  • Ni får chansen att lära känna varandra bättre vilket gör att ni kanske får bättre förståelse för varandra och fungerar bättre tillsammans

Det behöver inte vara så komplicerat eller dyrt heller. Det viktigaste är att ni kommer iväg och umgås/pratar utanför idrottsanläggningen.

Har ni tips på aktiviteter som ni har hittat på som var bra eller upplägg som ni tyckte fungerade som ni vill tipsa andra om så skriv gärna om det i kommentarsfältet nedan.


Foto av Mike Erskine på Unsplash

Hur stöttar du dina tränarkollegor?

Tränaryrket är krävande. Ansvaret är stort, det förväntas att tränare ska vara kunniga inom många olika områden, arbetstiderna kan vara utmanande (ofta kvällar och helger) och det ställs höga krav från många olika håll (t.ex. föreningen, föräldrar och idrottare).

Eftersom det är ett krävande yrke är det viktigt att tränare stöttar och hjälper varandra. Det är bra och viktigt att samarbeta med tränare från andra lag/grupper och inom andra idrotter men först och främst är det viktigt att tränare för samma lag/grupp/individer hjälper varandra.

Har ni strukturer som hjälper er att stötta varandra? Har ni regelbundna möten då ni stämmer av hur det går? Stämmer ni också av hur ni mår? Stämmer ni av hur ni kan hjälpa varandra på ett bättre sätt?

Det är bra att ge varandra feedback. Det kräver jobb och risken är tyvärr stor att man slutar med det efter ett tag. Det är dock värt att fortsätta arbetet, dels för allas utveckling och dels för motivation och välmående. Fokus bör ligga på positiv feedback. Hjälp varandra att ta med det ni gör bra, hitta beteenden och arbetssätt som funkar, förstärk dem och stärk varandra.

Har ni avstämningar innan och efter träningspass/tävlingar? Ett snack innan träningspass kan hjälpa er att släppa annat, vara närvarande, komma in med rätt energi och fokusera på rätt saker.

Avsluta gärna dagen med ett kort snack med varandra. Hur upplevde ni träningen/tävlingen? Vad gjorde ni bra? Finns det några korrigeringar ni vill göra? Huvudfokus bör ligga på det ni gjorde bra och att få ventilera om sina upplevelser. Det är viktigt att arbeta med att lyssna på ett bra sätt.

Testa!

Genomför träningar och tävlingar på ditt sätt!

Vem känner dig bäst?

Förhoppningsvis är det du själv.

Inom idrotten är det många som vill dig väl. De kommer med tips, egna erfarenheter och vill hjälpa dig framåt. Det är jättesnällt och positivt, men det kan ibland göra att du som idrottare tappar bort dig själv.

När pucken släpps eller tävlingen startar är det du som står där, ingen annan. Då gäller det att du har gjort det du behöver göra för att må bra och kunna prestera.

Praktiska tips:

  • Skapa stunder då du får tid att fundera själv över din idrott. Fråga dig själv vad som fungerar bra och mindre bra.
  • Hitta sammanhang utanför idrotten där du får en mental paus och pratar om något annat än just din idrott.
  • Våga byt samtalsämne när du är med kompisar eller släkten och prata om något annat än idrotten.
  • Välj vilka du vill diskutera med och få feedback av (i den mån som är möjlig).
  • Fundera över var du vill vara om 3 eller 5 år och vad du behöver göra för att komma dit.
  • Fundera över hur du vill ha det på träningar och tävlingar. Reflektera över vad du kan påverka och inte påverka och gör det du kan stå för, som känns rätt för dig.


Foto av Serena Repice Lentini på Unsplash

Planera in återhämtning i höst!

Bra återhämtning (fysisk och mental) är nödvändig för att du ska orka hantera idrotten på ett bra sätt.

Nu i början på hösten kan många idrottare bara ”köra på” eftersom det ofta finns mycket energi efter sommaren och det fortfarande är varmt och ljust ute. Senare under hösten kommer mörkret och kylan och vädret blir generellt lite deppigare. Efter hand kan det även komma dippar i motivationen (ofta på grund av bristande återhämtning).

En viktig ingrediens för att orka hela vägen fram till julledigheten är att planera in återhämtning. Det är bra att få in en bra återhämtning som en naturlig del av vardagen men det gäller även att boka in ett par längre ledigheter. Kanske åker du iväg eller så gör du något annat, det viktigaste är att du gör något som du upplever är återhämtande.

Det är bra att planera in din återhämtning under hösten/vintern redan nu. Det är lättare att boka in det med god framförhållning och när du har mer energi. När du verkligen behöver återhämtningen kan det vara svårare att prioritera den och skapa utrymme för den.


Foto av Casey Horner på Unsplash

Det är inte ett dåligt träningspass bara för att du presterar dåligt

Du kommer inte att kunna prestera på topp under varje träning. Självklart ska du sträva efter att prestera så bra som möjligt varje gång du tränar men kvaliteten på dina prestationer kommer att variera. Det är naturligt och det går inte att komma ifrån.

Är det negativt om du presterar dåligt under ett träningspass? Nej, det behöver det inte vara. Dåliga prestationer under en träning kan vara givande om du hanterar situationen på ett bra sätt.

Exempel
Jasmine spelar tennis. Det är torsdag eftermiddag och hon ska träna. Redan under de första slagen upplever hon att det känns fel. Tajmingen sitter inte riktigt där. Hon missar för många slag och frustrationen växer. Jasmine börjar då att arbeta med att acceptera att hon inte spelar så bra och att hon känner sig frustrerad. Hon förenklar spelet, ökar marginalerna, arbetar med att komma rätt till bollen och att slå igenom slagen ordentligt. Jasmine ger även beröm till sig själv när hon gör saker bra, peppar sig själv och knyter näven ibland.

Trots att Jasmine (i exemplet ovan) spelade ganska dåligt blev det ett väldigt givande träningspass för henne. Hon tränade på att fokusera på rätt saker och spela så bra som möjligt fast hon presterade sämre än vanligt (hon presterade även bättre i slutet av träningen). Tränar hon på det här sättet om och om igen när hon känner att saker inte funkar kommer hon att bli bättre och bättre på att hantera liknande situationer. Hon lär sig vad hon ska fokusera på när hon inte presterar bra och hon kommer inte bli lika orolig när spelet inte stämmer. Hon vet ju vad hon ska göra för att spela så bra som möjligt i de situationerna. Genom att arbeta på det här sättet kommer hon att höja sin lägsta nivå.


Foto av Prashant Gurung på Unsplash 

Våga vara nöjd

”Det var ok, men jag skulle ha tagit tillvara på den möjligheten.”

”Vi var ganska bra men skulle inte blivit så passiva i mitten på andra”

Det finns alltid något att förbättra. Det tror vi att alla kan skriva under på. Ingen är perfekt, inte världens bästa idrottare heller. Är det då inte konstigt att så många hela tiden måste påpeka sina brister och förtydliga att de har saker att arbeta med. Är inte det underförstått?

Självklart behöver idrottare förbättra saker och därmed kunna identifiera och prioritera de sakerna. Men i intervjuer i media och när vi pratar med idrottare och frågar dem så finns det ett övervägande fokus på det som inte fungerade.

Många idrottare behöver bli bättre på att tala om det som de har gjort bra och att våga vara nöjda med det de har gjort under dagen. Även fast det var långt ifrån perfekt och även om mycket var dåligt. Det viktigaste är också att de gör sitt bästa (kanske en klyscha men både viktigt och sant), mer kan de faktiskt inte göra.

Att vara nöjd innebär inte att lägga av, sluta kämpa eller fortsätta utvecklas. Det är stor skillnad på att känna sig nöjd och att nöja sig. Det är viktigt att få känna sig nöjd ofta, det hjälper idrottarens mentala återhämtning. Att aldrig få känna sig nöjd är stressande. Om idrottare tillåter sig själva att känna sig nöjda påverkas nog deras syn på dem själva positivt, de har även lättare att koppla bort idrotten mellan träningar/tävlingar och fokusera på andra saker utanför idrotten. Om man tillåter sig själv att vara nöjd efter en träningsdag är det nog också lättare att orka mobilisera kraft och energi och göra sitt bästa för att prestera och utvecklas nästa dag.

Vi vet med stöd från forskningen att det absolut bästa sättet att stärka motivationen är att idrottaren uppmärksammar det hen gör bra. Ett överdrivet fokus på det negativa kommer i längden bland annat att leda till minskad motivation och troligtvis även sämre prestationer.

”Vi var riktigt bra i första och jag kämpade något enormt hela matchen! Jag är nöjd med prestationen.”


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplah

Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar (läs om det här). För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

Det är starkt att vila!

Det går inte att fly från återhämtningen. Träning och återhämtning är två sidor av samma mynt. Den ena ger inte effekt utan den andra.

Tyvärr finns det fortfarande en vald sanning inom idrotten om att träna är tufft och vila är mesigt. Det är dock verkligen inte fallet. För det första är det smart ge sig själv tillräckligt mycket återhämtning och för det andra är det starkt att vila ibland (i vissa fall kan det vara lättare att träna). Det kan vara svårt att vila när kompisarna, föräldrarna och tränarna tycker att man ska träna. Det kan även vara stressande att vila (läsa en bok, sova, träffa kompisar, promenera i skogen, spela piano) när man känner att man borde träna.

När man tränar är det lättare att känna att man aktivt gör någonting för att bli bättre. Träningen i sig kan även minska stressen kortsiktigt, dels för att du har tränat och dels på grund av de hormoner som skickas ut i kroppen. När man vilar så känns det kanske inte som att man gör något för att utvecklas och prestera bättre men det gör man.

Om du vill träna stenhårt så måste du även återhämta dig stenhårt. Ju mer och hårdare du tränar desto mer kvalitativ återhämtning krävs. För att nå och stanna kvar i världseliten krävs inte bara bra och stenhård träning, det krävs även mycket och bra återhämtning.

Vad är dina bästa återhämtningsstrategier? (svara gärna på frågan i kommentarsfältet nedan)