Vissa saker måste få vara jobbiga

Glädje är och bör generellt sett vara en central del i idrottsutövandet. Det är bra att arbeta med att göra träningar och övningar mer roliga, inspirerande och stimulerande. Men ibland är det jobbigt och tråkigt och det måste få vara ok.

  • Ibland är det hemskt att gå upp klockan 05.30 för att springa intervaller i skogen.
  • Ibland är det trist att slå 120 servar på tennisbanan en fredagskväll.
  • Ibland är det vidrigt att för sjätte träningsdagen i rad kämpa igenom ett hårt träningspass i simbassängen när man är rejält nedtränad och kroppen känns blytung.

Situationen kan bli ännu svårare om man känner att man måste gilla alla övningar. Det kan leda till att man stör sig och ifrågasätter sig själv och sin egen situation i onödan.

Att övningarna är tråkiga behöver inte göra dem mindre viktiga. Det kan till och med vara givande att kämpa sig igenom ett tråkigt pass, just för att det är tråkigt. Det är ok att saker är tråkiga och saker kommer då och då vara tråkiga i framtiden också. Om det finns en acceptans av det kan idrottssatsningen bli mer hållbar och chansen är även större att man kan finna glädjen i arbetet.

Det är alltid bra att sträva efter meningsfulla träningar. Om de inte är meningsfulla är det nog bättre att hoppa dem eller förändra dem. Dock är det viktigt att lyfta det faktum att många meningsfulla träningar kan vara tråkiga.

Vad är den mest meningsfulla och tråkigaste träningen du kan komma på? Kanske lägga in ett sådant pass imorgon?

Annonser

Jag kan alltid lära mig något

En bra inställning inför, under och efter träningar/tävlingar är (1) att sträva efter att lära sig så mycket som möjligt och (2) att man alltid kan lära sig något, oavsett om det gäller bra eller dåliga prestationer.

Om idrottaren lär sig något under tävlingen så har hen fått ut något av den, då har den varit givande även om varken prestationen eller resultatet har varit positivt. Man kan få nya insikter, idéer och lärdomar och man kan eventuellt träna på något i den specifika situationen, vilket gör att man utvecklar vissa färdigheter.

Om man arbetar med att inte bli lika knäckt efter en dålig tävling kan man skapa bättre förutsättningar inför nästa tävling. Om badmintonspelaren Nora inte surar lika länge efter den dåliga matchen och inte slår på sig själv lika mycket så kanske hon inte känner lika mycket oro inför nästa tävling. Hon kanske inte heller blir lika nervös när det börjar dra ihop sig i avgörande set i finalen.

Om tennisspelaren Gabriel är nervös när han ska serva hem matchen kan han träna på att göra det han ska fast han är tight. Det hjälper honom att hantera situationen så bra som möjligt och det gör att han blir bättre på att hantera viktiga lägen i framtiden.

Om innebandylaget ligger under med tre mål efter sju minuter så är det ett jättebra tillfälle att träna på att fortsätta vara positiva, stötta varandra och fortsätta med bra beteenden i ett jobbigt underläge. Det skapar självförtroende, utvecklar viktiga förmågor och ger goda förutsättningar inför nästa underläge.

Det handlar inte om att allt ska vara bra och positivt. Det kommer det ändå inte att vara, hur mycket man än vill det. Därför handlar det snarare om att acceptera situationen och göra det bästa av det (det är aldrig fel).

Det är ok att saker inte är bra eller känns bra och man kan träna på att göra det man ska fast det inte är bra. Att orka göra det man ska fast det är jobbigt kräver träning och det underlättar även med bra förutsättningar, till exempel bra återhämtning (sömn, mat, balans).

Jag har mindre press på mig i den här matchen! Skönt!

En vanlig kommentar från idrottare inför vissa tävlingar är ”Skönt! Jag har mindre press på mig under den här tävlingen så jag kommer kunna prestera bra!”. Inför vissa tävlingar upplever en del idrottare mindre press och att de därför kan prestera bättre då.

En del idrottare upplever mindre press när de möter motståndare som på pappret är bättre eller när de kommer tillbaka från ett längre uppehåll (till exempel orsakat av en skada). De själva och personer i deras omgivning kanske då har lägre förväntningar på att de kommer att vinna eller placera sig bra och att det därför inte är lika farligt att göra misstag och förlora. De upplever då att de kan prestera bättre (till exempel spela ut mer).

Problemet är att om de upplever att det är bra och skönt när de tävlar under låg press så kommer det per definition att vara dåligt och jobbigt för dem när pressen är hög. Genom att tänka och prata om det på det sättet är de delaktiga i att göra press till ett problem och något de vill undvika. Om man har det perspektivet så kommer det att bli jobbigt. Press går inte att undvika om man vill prestera bra i tävlingsidrott, man kommer uppleva press då och då. Press är också något väldigt flyktigt och nyckfullt, plötsligt när man minst anar det kan det att slå till.

Det är förståeligt att det är skönare och lättare under vissa tävlingar men det är viktigt att arbeta med det och inte se det som skönt eller bra när man upplever mindre press. Varje tävling har sina utmaningar och möjligheter. Fokusera inte på om du känner press eller inte och om det är bra eller dåligt. Jobba med att kunna hantera situationen så bra som möjligt oavsett om du upplever press eller inte. Se det som en utmaning, gör ditt bästa och stötta dig själv i processen (läs mer om det här).

För att bli bättre på att prestera under hög press är det viktigt att kunna hantera pressen och träna på att prestera så bra som möjligt under sådana förhållanden. Nyckeln är inte att smita undan pressen, för förr eller senare kommer den och då vill man kunna hantera den på ett bra sätt.

Hantera motgångar: Fem tips

Motgångar är en naturlig del av livet, det är något som inte går att undvika. Det behöver heller inte enbart innebära något negativt, utan det kan i längden hjälpa oss att växa och utvecklas. Det finns självklart olika typer av motgångar och vissa är mycket mer utmanande än andra och det kan vara fördelaktigt att få utrymme att känna att det är jobbigt. Det är viktigt att arbeta med att acceptera situationen och sedan göra sitt bästa för att påverka det man kan. Nedan följer några tips på vad man kan göra för att hantera motgångar på ett bra sätt.

  1. Sätt ord på hur du känner i motgången. Prata med en vän, förälder, partner eller någon annan. Du kan till exempel be dem att bara lyssna eller kanske hjälpa dig klä dina känslor i ord. Det är en utmaning men om du lyckas göra det så blir det lättare att skapa perspektiv till motgången och se helheten. Det gör att du lättare kan acceptera situationen eller se vad du behöver göra för att hantera den på bästa sätt.
  2. Genomför träningar och tävlingar så bra som möjligt. Kämpa vidare. Det finns ingen idrottare som inte har gått igenom motgångar. I många fall stärks man av det. Ge inte upp, utan fortsätt arbeta med dina rutiner och gör det du ska så bra som möjligt. Det kommer vara en utmaning, men med tiden kommer det kännas annorlunda och då kommer du vara nöjd över den träning du har genomfört.
  3. Gör annat utanför idrotten som ger dig energi. När det går tungt kan det vara underbart att släppa din idrott för ett tag. Gå på bio, fika eller vandra i skogen. Gör något som är återhämtande för dig och våga tänk på annat. Det är ibland väldigt skönt!
  4. Arbeta efter tydliga processmål. I motgångar kan det vara svårt att se utvecklingen. Sätt därför upp tydliga mål för veckan. Till exempel att du ska ha sprungit en mil utöver den vanliga träningen, ätit ett bra mellanmål efter skolan varje dag eller tränat rörlighet tre gånger.
  5. Sätt ett stimulerande resultatmål och tänk långsiktigt. Allting behöver inte vara perfekt just nu. Även om det inte känns så, så har du tid. Om du fortsätter träna kommer du över tid att bli bättre. Arbeta med att ha tålamod och våga tänk på var du vill vara om till exempel fem år.

Mental tuffhet och förmågan att refokusera

Att trots störande moment ha förmågan att fokusera på uppgiften utgör en del av mental tuffhet.

Ett exempel är Masim som spelar rollerderby. Hon börjat matchen bra och är närvarande. Sedan får hon ont i ena tummen och hennes fokus riktas då mot smärtan i tummen. Hur känns den? Kan hon fortsätta?

 Det är naturligt att vi uppmärksammar någonting som gör ont och att hjärnan hoppar mellan en massa tankar relaterade till det som hänt. Det vi kan träna på är att förbättra förmågan att återigen fokusera på uppgiften, som hos Masim innebär att spela rollerderby, ligga tätt på motståndarna och följa spelplanen.


H
är är några exempel på hur du kan arbeta med mental träning för att bli bättre på att refokusera:

  • Träna på att vara närvarande när du läser en bok och att refokusera så snabbt som möjligt när tankarna vandrar i väg.
  • Försök genomföra träningen och övningarna så bra som möjligt trots att du oroar dig över morgondagens tävling.
  • Sätt dig bredvid en störande fläkt och försök studera eller jobba. Arbeta med att fokusera på uppgiften trots det störande ljudet.
  • Fokusera på din andning och när andra tankar dyker upp accepterar du dem och refokuserar på andningen så snabbt som möjligt.
  • Du kan be en kompis i föreningen att rubba dina rutiner i en vecka. Att hen ser till att du missar vissa viktiga aspekter i dina förberedelser. För att träna upp din förmåga att hantera förändring samt träna på att återigen fokusera på uppgiften.
  • Stör varandra medvetet i olika moment under träningen och träna på att refokusera möjligt när det händer.