Jag har mindre press på mig i den här matchen! Skönt!

En vanlig kommentar från idrottare inför vissa tävlingar är ”Skönt! Jag har mindre press på mig under den här tävlingen så jag kommer kunna prestera bra!”. Inför vissa tävlingar upplever en del idrottare mindre press och att de därför kan prestera bättre då.

En del idrottare upplever mindre press när de möter motståndare som på pappret är bättre eller när de kommer tillbaka från ett längre uppehåll (till exempel orsakat av en skada). De själva och personer i deras omgivning kanske då har lägre förväntningar på att de kommer att vinna eller placera sig bra och att det därför inte är lika farligt att göra misstag och förlora. De upplever då att de kan prestera bättre (till exempel spela ut mer).

Problemet är att om de upplever att det är bra och skönt när de tävlar under låg press så kommer det per definition att vara dåligt och jobbigt för dem när pressen är hög. Genom att tänka och prata om det på det sättet är de delaktiga i att göra press till ett problem och något de vill undvika. Om man har det perspektivet så kommer det att bli jobbigt. Press går inte att undvika om man vill prestera bra i tävlingsidrott, man kommer uppleva press då och då. Press är också något väldigt flyktigt och nyckfullt, plötsligt när man minst anar det kan det att slå till.

Det är förståeligt att det är skönare och lättare under vissa tävlingar men det är viktigt att arbeta med det och inte se det som skönt eller bra när man upplever mindre press. Varje tävling har sina utmaningar och möjligheter. Fokusera inte på om du känner press eller inte och om det är bra eller dåligt. Jobba med att kunna hantera situationen så bra som möjligt oavsett om du upplever press eller inte. Se det som en utmaning, gör ditt bästa och stötta dig själv i processen (läs mer om det här).

För att bli bättre på att prestera under hög press är det viktigt att kunna hantera pressen och träna på att prestera så bra som möjligt under sådana förhållanden. Nyckeln är inte att smita undan pressen, för förr eller senare kommer den och då vill man kunna hantera den på ett bra sätt.

Annonser

Hur kan jag/vi bli bättre på att vinna mot dem som är sämre?

Det är klart att man borde vinna mot dem som är sämre!

Nej, det är långt ifrån självklart, många idrottare upplever nämligen att det är jobbigt att tävla mot de som är sämre och presterar i regel sämre då. Det handlar generellt om att man upplever att man har mer att förlora då. Hotet blir större och nervositeten kan därmed öka. Det kan göra att man blir mer passiv, avvaktande och håller igen. Dessa beteenden gynnar sällan prestationen. Risken är också stor att man är blir uppmärksam på saker man gör dåligt än när man tävlar mot någon som är jämnbra eller bättre.

Vad är det egentligen som avgör om idrottaren är sämre eller inte?

Ofta handlar det om ranking, ålder, rykten och hur bra idrottaren var när man såg dem sist. Men idrottaren kanske inte är sämre eller i alla fall inte så mycket sämre som man föreställer sig. Att tänka i dessa banor är inte heller särskilt hjälpsamt. Det kan vara bra att känna till deras taktik, svagheter och styrkor och använda det till sin fördel. Huvudfokus bör dock ligga på dig själv och att göra det du ska. Oavsett hur bra motståndarna är vill du ju göra ditt bästa för att vinna och för att utvecklas så mycket som möjligt.

Här är några saker du kan tänka på om du tycker att det är jobbigt att tävla mot de som är sämre:

  1. Arbeta med att inte fokusera på om de är bättre eller sämre utan på vad du ska göra och på att göra ditt bästa.
  2. Du kanske anser att du är bättre på pappret men det betyder inte att det kommer att vara lätt. Din motståndare kanske har blivit bättre och du kanske egentligen inte är bättre längre. Om du tycker att det är svårt att möta de som är sämre så tycker du ju också just det, att det är svårt och då är det ju inte lätt. Man är bra och mindre bra på olika saker och det kan hjälpa dig om du ser det här som det är, att det är en utmaning. Då är det ju på något sätt inte lika dåligt om du inte klarar av det, det är ju utmanande för dig. Samtidigt är det något du kan träna och bli bättre på. Det behöver inte fortsätta vara svårt, du kan lära dig att bli bra på att möta motståndare som på pappret är sämre.
  3. För att bli bättre på att möta motståndare som är sämre på pappret är det viktigt att kunna hantera nervositet på ett bra sätt. Här är det några saker du kan tänka på:
    – Arbeta med att acceptera att du är nervös när du är det
    – Arbeta med att göra det du ska fast du är nervös
    Ge dig själv cred för att du gör det du ska när du är nervös även om det går dåligt
  4. Det måste vara ok att göra misstag. Du gör ditt bästa för att göra det du ska. Du kan ge allt! Men om du gör ett misstag så arbeta med att acceptera det. Ju snabbare du kan acceptera det under tävling desto bättre. Hur kan du göra det bättre nästa gång (kan du vara noggrannare? Kan du använda bättre marginal?)? Om du har lärt dig något av det så är det lättare att släppa det, då har du ju fått ut något av det, då var det inte bara ett värdelöst misstag. Fråga dig också om du gjort något bra i situationen (du möte bollen och slog igenom ordentligt fast det var läskigt). Det är jätteviktigt att dig själv cred när du gör rätt saker oavsett om det blir ett bra resultat eller inte. Det viktiga är att du fortsätter göra rätt saker och gör det mer och mer.
  5. Var snäll mot dig själv! Föreställ dig skillnaden mellan att hjälpa och stötta dig själv i en sådan här match/tävling och att vara hård mot dig själv, trycka ner dig själv och ge dig själv en massa skit. Det blir mycket jobbigare och du lär prestera sämre om du är för hård och taskig mot dig själv. Tyvärr är det dock vanligt att idrottare är elaka mot sig själva i dessa lägen. Hjälp dig själv, acceptera misstag, förstärk det du gör bra och uppmuntra dig själv!

Avslutningsvis vill vi tipsa om Hjärnskrynklarnas podcastavsnitt om detta ämne: ”Varför förlorar vi mot dem som är sämre?”. I det avsnittet pratar de om varför det kan vara svårt att möta dem som är sämre och vad man kan göra för att bli bättre på det.

Nej, det är ingen vanlig tävling!

Ibland inför riktigt stora tävlingar brukar tränare ge rådet att försöka se det som en vanlig tävling. Problemet är att det inte är en vanlig tävling. Tränare, idrottaren och alla andra vet om att det är en speciell tävling. Hur mycket idrottaren än försöker intala sig själv att det bara är som en vanlig tävling så vet nog hen innerst inne att det inte är det. Då kan det skapa fler problem än det löser om man försöker inbilla sig det.

Det är bättre att se det som det är. Det är en tävling som betyder mycket mer än andra tävlingar. Det behöver inte betyda att man ska ändra taktik eller göra på andra sätt. Skillnaderna kan vara stora runt om (t.ex. mer publik) men under tävlingen handlar det om att göra samma saker.

Det är viktigt att arbeta med att hantera pressen och det lönar sig inte heller att förstora upp tävlingens betydelse. Ha processen och utveckling i fokus. Jobba med att acceptera den extra pressen och uppmärksamheten som med all sannolikhet kommer att vara där och träna på att prestera så bra som möjligt under de förhållandena.

Ha med dig nyfikenhet. Var nyfiken på de känslor och tankar som kommer i samband med tävlingen. Om det är en situation som du tidigare inte varit med om kommer de hända saker du inte har någon erfarenhet kring. Sätt därför inte för höga krav på hur väl du borde kunna hantera situationen.

Sluta jaga självförtroende

Många idrottare jagar självförtroende! De tror att ett bättre självförtroende är lösningen på det mesta och jakten på självförtroendet får därför stor uppmärksamhet under träning och tävling. Absolut, självförtroende är bra men en tillfällig tro på sin förmåga är inte lösningen i det långa loppet. En ständig jakt på självförtroendet och den rätta känslan kan i många fall rentutav vara destruktivt. Något som kan vara viktigare att sträva mot är förmågan att fokusera på rätt saker och genomföra dem trots att man under en period har lägre självförtroende.

Tennis självförtroende

Även om du för tillfället har ett sämre självförtroende, till exempel när det gäller din forehand i tennis, kan du prestera väl (slå bra forehandslag). Du kan fortfarande fokusera på det du ska göra och genomföra det. Om du anstränger dig för att agera på det sättet om och om igen när du har sämre självförtroende tränar du upp din förmåga att hantera dåligt självförtroende. Behovet av att det måste kännas på ett visst sätt blir inte lika starkt, för du vet att du kan prestera bra även om det inte känns bra. Du blir heller inte blir lika orolig inför tävlingar.

Kvalångest eller nervös i slutspelet, rent psykologiskt, hur fungerar det?

Hej på er läsare,

Denna tid på året är underbar! Det har det blivit ljusare ute och solen skiner återigen genom fönstren och lyser upp tillvaron lite extra. Om inte det var nog är det många idrotter som är inne i slutskedet på säsongen. Vissa lag spelar slutspel och andra kvalar. För en idrottsintresserad är det väldigt roligt!

Om vi specifikt tar ishockey som ett exempel så är det just nu kvartsfinals- och kvalspel vilket är utmanade psykologisk och fysiologiskt för spelarna. Det gäller att bibehålla energin och ständigt vara på topp. Det är lite olika energier i dessa serier. Kvalsserien har lite mer… ja ångest.  Såg Djurgårdens match mot Leksand i måndags och då kunde man ibland se ängsligheten hos spelarna. Det är väldigt spännande psykologiskt och Challe Berglund, som är ny tränare i Djurgården, sa i en intervju att han hade låtit spelarna köra lättare övningar på träningen innan match. Det var för att spelarna skulle tro mer på sig själva inför matchen. Rent psykologisk låter det som ett väldigt bra upplägg.

I detta inlägg tänkte vi diskutera nervositet, ångest och oro. Vi presenterar fyra olika steg som beskriver processen, dessa steg är från boken ”Foundations of sport and exercise” av Weinberg och Gould (2003). Dessa steg presenterar vi nedanför och vi har valt att behålla de engelska termerna.

Steg 1) Enviromental demand

Steg 2) Individuals’ perception of the environmental demand

Steg 3) Stress response

Steg 4) Behavioural consequences

Steg 1 handlar om de kraven som ställs utifrån. Det kan vara en förälder som vill att ens barn ska vinna, eller tidningen som rankar olika lag och idrottare. Det kan också handla om klubbledningen eller fansen som sätter krav på spelare och tränare att de ska prestera. Det finns väldigt många olika yttre omständigheter som kan påverka idrottare.

Steg 2 handlar om hur idrottaren väljer att tolka kraven och situationen. Vissa personer tycker om att ha lite press på sig medan andra sänks och vågar inte spela fullt ut. Ett exempel kan vara en idrottare som är favorittippad inför en tävling. Alla journalister vill prata med honom innan tävlingen och de andra idrottarna har typ sett honom som vinnare redan innan tävlingen börjat. Ett annat exempel är Djurgårdens IF som nu är i kval. Det är troligtvis väldigt olika i laget hur spelarna upplever kraven. Vissa spelare tycker om kraven och andra inte alls gillar kraven.

Steg 3 tar upp hur idrottaren reagerar på beteendet. Detta sker oftast i form av stress till exempel kan det vara reaktionen som blir i form av stress. Exempel på negativa effekter av stressen är att det kan det bli svårt att tänka klart, muskelspänningar eller svårt att fokusera för att man är så nervös. Detta påverkas ju självklart mycket på hur idrottaren väljer att tolka situationen. Om idrottaren är bra på hantera stressen blir det inte en negativ påverkan. Utan en lagom mängd stress är bra för prestationen. Det får en att vara lite mer på tå!

Steg 4 är det beteendet som visas. Till exempel felpassningar, fel positioner, missade bra chanser eller något likande. Denna del är inte bara viktig för den specifika situationen utan påverkar också kommande situationer. Om du misslyckas med någonting så vill du helst undvika att utsätta dig för den situationen igen.

Generellt sett handlar det om att skapa en balans mellan kraven, kontrollen och förmågan att klara situationer. Om du känner att du är alldeles för dålig redan innan tävlingen kanske du inte ska ställa upp på tävlingen. Eller så ställer du upp med syftet att lära dig hur en tävling går till.

Problemet med krav som kommer utifrån är oftast att de är svåra att kontrollera. Dels kan du inte bestämma vad andra personer skriver och det dem skriver kan du ha svårt att ändra på för att du inte vet hur. Det är bättre att fokusera på det som du själv kan kontrollera.

Det var allt för denna gång och vi hoppas detta gav er en några tankeställare och en generell bild hur det fungerar, t.ex., varför låser sig i sin tävling och varför man blir man nervös.

Nästa steg för dig nu är att identifiera hur du själv agerar och reagerar i olika situationer, och vilka situationer som du kan hantera på ett bättre sätt.

Till kommentarsfältet: När reagerade du på ett du senast på ett negativt sätt för att du var nervös och hur hanterade du det?

Ha en trevlig helg!

Mvh
Redaktionen