Arbeta med mental träning under dina vanliga träningar

För att få ut så mycket som möjligt av din mentala träning är det viktigt att arbeta med det mentala under träningar och tävlingar. I den här texten ska vi fokusera på hur du kan göra det under träningar. 

När det gäller en del psykologiska färdigheter (även inräknat olika mentala tekniker och mentala strategier) är det bra att först träna på att använda dem utanför träning/tävling för att sedan applicera dem under träningar. När det fungerar bra under träning kan du sedan applicera dem under tävlingar. Andra psykologiska färdigheter kan du applicera direkt under träningar och tävlingar. Något som avgör om du till exempel kan använda det direkt på tävlingar eller om du borde öva upp färdigheten först är om det är en färdighet du redan kan använda eller om den kan påverka dig negativt om den används på ett felaktigt sätt. 

När du ska arbeta med mental träning under träningar är det bra att fundera över vad det är du vill utveckla och förbättra (det kan vara olika mentala färdigheter, mentala tekniker, mentala strategier eller att genomföra det du ska på ett bättre sätt, t.ex. gå in i närkamper, tekniska aspekter, hålla rätt linje eller spela med en högre intensitet). Du kanske kommer på många saker du vill förbättra (t.ex. fokus, acceptans, kroppsspråk, mentala föreställningar, självprat, uppmärksamma det du gör bra, andning och att slå igenom dina slag) och då är det viktigt att du prioriterar det du tycker är bäst att arbeta med under den här träningen. 

Bestäm sedan hur du ska träna på de specifika sakerna. Om du t.ex. vill arbeta med att förbättra ditt fokus är det viktigt att fundera kring när du vill arbeta extra mycket med ditt fokus, vad du ska fundera på i de situationerna, hur du ska se till att komma ihåg att träna på det och hur du ska utvärdera din mentala träning. Självklart kan du veta vad du ska träna på och bara försöka få in den träningen utan att planera det så mycket eller arbeta med det så systematiskt. Det kan gå väldigt bra i vissa fall men ibland kan det bli mindre bra och i många fall genomförs inte heller den mentala träningen. Det finns mycket annat att tänka på, rädslor och jobbiga känslor kan hindra dig och det kan därmed vara lättare att bara köra på som vanligt. 

Efter träningen är det du bra om du utvärderar hur bra det gick med din mentala träning. Arbetade du med det du skulle? Hur kan du göra det bättre? Vad gjorde du bra? Hellre att du genomför en kort utvärdering än att du hoppar det. Avsett tre minuter till det, det hinner och orkar du.

/Fredrik Weibull


Vill du att jag ska skriva om något speciellt inom idrottspsykologi, mental träning eller ledarskap så skriv en kommentar eller maila mig på fredrik@imaginethat.se

Foto av Erik Odiin på Unsplash

Tre saker som är bra att tänka på när idrottare arbetar med mental träning

Det kräver träning
Som man hör på namnet (mental träning) krävs det träning om man vill arbeta mentalt. Det innebär att man behöver arbeta med det regelbundet och över tid. Ibland är det jobbigt och svårt att arbeta med det mentala. En del saker är enkla men i många fall är det träningen som är jobbig som ger resultat. Att till exempel arbeta med att vara ok med nervositeten, att den får finnas där samtidigt som man förbereder sig inför tävlingen kan vara jättejobbigt (men viktigt och bra) och det är därför många istället försöker undvika den och bli av med den. 

Det kan ta tid
En del saker tar tid att förändra och det är viktigt att förstå och acceptera det. Om idrottaren lär sig acceptera det kommer det förmodligen öka chansen att hen fortsätter med sin mentala träning på rätt sätt under tillräckligt lång tid. Det kommer förmodligen även leda till mindre frustration och bättre utveckling.  

En del saker är svårare att påverka än andra
Det är bra att ha en förståelse för vad man kan påverka (och hur mycket man kan påverka det) och vad man inte kan påverka. När något är svårt att påverka är det ofta bättre att arbeta med att förändra sitt förhållningssätt inför det. 

När det gäller mental träning är det även bra att reflektera över vilka tekniker och strategier som är bäst att använda sig av olika tillfällen. Det är bra att fundera över varför man till exempel använder den specifika tekniken och om det är rätt teknik att använda i den specifika situationen. Det är kanske en teknik som du tycker om att använda och ofta upplever som väldigt effektiv. Men bara för att du tycker om den och upplever den som effektiv i många olika situationer betyder det inte att den alltid kommer att vara effektiv.

/Fredrik 

———————————————————–

Du kan läsa mer om mental träning här

Foto av August Phlieger på Unsplash

Jag vill arbeta mer med mental träning

Vi träffar många idrottare som uttrycker att de skulle vilja arbeta mer med mental träning och vi antar att du också vill det eftersom du läser den här texten. Det är positivt att du vill arbeta mer med det och att du uppmärksammar det. Det är ett bra första steg. 

Sedan är det bra att reflektera över hur du arbetar med mental träning i nuläget. I vilka situationer/sammanhang arbetar du med det? Av vilka anledningar och på vilket sätt? Hur bra fungerar det? 

Om du fortfarande känner att du vill förbättra arbetet eller få in mer mental träning är det bra att reflektera över varför, när och hur du kan göra det. Något som är viktigt att tänka på är att inte krångla till det. Gör det inte svårare än vad det är. Om det är för krångligt kommer det nog inte bli av och risken är stor att det inte blir så bra heller.

Tänk även på att inte börja med för många saker på en gång. Om du vill arbeta mer med mental träning så fundera över vad du vill förbättra. Börja med det som du upplever är viktigast. Skapa sedan en bra, realistisk och genomförbar plan för det. 

Utvärdera din mentala träning regelbundet (kanske en gång om dagen, en gång i veckan). Utvärdera hur det går och om du faktiskt arbetar med det som du tänkt. Tillfällena då du följer upp ditt arbete behöver inte vara långa (tvärtom så är det bra om de är korta) men genomför dem. Det viktigaste är inte tiden utan att du utvärderar, att du fokuserar på rätt saker, att du på förhand har en plan för utvärderingen och ett tydligt syfte med den.

Att utvärdera arbetet kan vara bland det viktigaste du kan göra relaterat till din mentala träning. Genom att du regelbundet utvärderar din träning är chansen större att du fortsätter med den, att du gör korrigeringar och att du lär dig vad som fungerar. 

Läs gärna tidigare inlägg här i bloggen som ger många goda förslag hur du kan utveckla den mentala träningen i din idrott. Kanske något passar dig? Här är några exempel:

Jag kommer aldrig igång med min mentala träning!

Mental träning är jobbigt

Mental träning: Ge dig själv rätt förutsättningar!

Foto av Andrew Shelley på Unsplash

Mental träning är jobbigt

Det är viktigt att förstå att mental träning kan vara jobbigt och utmanande. I många fall märker inte någon annan om man hoppar över den mentala träningen och det är tyvärr lätt att även ljuga för sig själv. Risken är därför stor att man slutar arbeta med det man ska och istället fortsätter göra som man brukar. Här följer några exempel på hur idrottare ibland lurar sig själva: 

  • Handbollsspelaren Martin intalar sig själv att han faktiskt genomför den mentala träningen fast han inte gör det (t.ex. han skriver ned vad han ska träna på inför träningen och sen under träningen tänker han inte mer på det). 
  • Tennisspelaren Anna intalar sig att mental träning är onödigt eftersom hon inte upplever några positiva effekter av den (det är som att säga att fysträningen är onödig för att hon inte upplever några effekter, istället borde hon träna mer eller förändra hur hon tränar).
  • Innebandyspelaren Johanna tänker att hon ska ta tag i den mentala träningen vid nästa tillfälle istället.
  • Golfaren Alex väljer att inte fokusera på det mentala och försöker istället kompensera bristen på mental träning genom att öka mängden fysisk eller teknisk träning. 

Nedan följer ett exempel på en innebandyspelare som förbereder sig för att träna mentalt innan träningen. Hon börjar arbeta med det mentala under inledningen av träningspasset men när hon sedan spelar sämre så blir det jobbigare att fortsätta med det mentala arbetet och då slutar hon.  

Exempel
Anna spelar innebandy och under det kommande träningspasset har hon som mål att träna på att bli snällare mot sig själv. Det hon konkret ska arbeta med under innebandyträningen är att uppmärksamma när hon säger taskiga saker till sig själv. Hon ska då sluta med det och istället fokusera på det hon ska göra (till exempel markera sin spelare och jobba intensivt med fotarbetet). Hon ska även arbeta med att ge beröm till sig själv efter att hon har gjort bra saker (bra dragning, bra snack, bra löpning, bra passning, bra skott, bra fokus).

Anna inleder innebandyträningen på ett framgångsrikt sätt. Hon spelar bra och det är därför lätt för henne att inte vara så självkritisk. Hon lyckas även berömma sig själv några gånger när hon gjorde bra saker. Efter 20 minuter börjar hon att spela sämre. I samband med det blir hon också snabbt mer kritisk och taskig mot sig själv (”Åhh, det var dåligt!”, ”Så jäkla onödigt!”, ”Du kan verkligen inte passa!”) och hon slutar med att ge sig själv beröm när hon gör bra saker. Hon börjar även ge sig själv kritik för att hon inte fortsätter med sin mentala träning (”Det är klart att du inte pallar träna mentalt”, ”Du förtjänar inte att vara snäll mot dig själv”). 

Här är sex saker som är bra att tänka och göra för att kunna genomföra den mentala träningen på ett bra sätt.

1. Ta hand om dig själv. Ät och sov bra och planera in aktiv återhämtning (t.ex. umgås med vänner, läs en bok eller spela biljard).

2. Förenkla den mentala träningen. Det är bättre att ta mindre steg, ha tålamod och faktiskt genomföra träningen än att försöka göra för mycket och göra det för svårt och komplicerat. Om man gör det för svårt är risken större att man istället avbryter den mentala träningen eller slarvar med den.  

Exempel
Alva är en tennisspelare och försöker använda sig av en bra rutin mellan varje poäng (bra kroppsspråk, ta med sig något bra, mental paus och sedan fokus på nästa poäng). Det är svårt och det går inte bra. Hon förenklar rutinen och har nu som mål att identifiera något hon gör bra mellan varje poäng (till exempel ”Starkt att jag väntade tills jag fick läge”, ”Grym rak backhand”, ”Bra retur”, ”Bra att jag slog igenom forehanden ordentligt!”) och att ge sig själv beröm för det. Sedan förbereder hon sig för nästa poäng. 

3. Prioritera. Även om vi vill genomföra många grejer så snabbt som möjligt kan vi bara göra ett begränsat antal saker åt gången och därför måste vi prioritera, annars är risken att vi slutar med den mentala träningen eller att kvaliteten på träningen försämras. Fokusera på få aspekter i träningen och gör det bra.

Exempel
Leo är en badmintonspelare. Han har kommit fram till att han behöver förbättra tre saker när det gäller det mentala: (1) Frustration, (2) Spela mot sämre motståndare och (3) Spela bra i viktiga lägen (Bli bäst när det gäller). 

Istället för att arbeta med allt på en gång börjar han att fokusera på att hantera hans frustration på badmintonplanen. De andra sakerna får han fokusera på vid ett senare tillfälle. Han bryter ned hans arbete med frustration i tre konkreta saker han ska arbeta med (se nedan). Under nästa träning fokuserar han främst på en av dem. 

  • Ta ett par djupa andetag mellan poängen och bara fokusera på andningen.
  • Ge sig själv beröm när han gör rätt saker (även om resultatet inte blir bra).
  • Arbeta med att acceptera att han är frustrerad, när han är det, och fokusera på att göra det han ska.

Visserligen gör han saker som även kan hjälpa honom i hans arbete med att spela mot sämre motståndare och spela bra i viktiga lägen men hans huvudfokus ligger på att hantera hans frustration. 

4. För att orka fortsätta arbeta med din mentala träning över en längre tid, trots olika sorters svackor och utmaningar, är det viktigt att vara snäll mot dig själv och ha tålamod. Det är viktigt att inte vara så hård mot dig själv om det inte går som du vill. Det gäller att visa förståelse för att det är tufft och ge dig själv beröm för att du gör ditt bästa. Du tränar ju på det du gör för att du behöver bli bättre på det och för att det är svårt. Därför är det inte konstigt om det är utmanande och tar tid att bli bättre. Det viktiga är att du gör ditt bästa med att lära dig av arbetet och att du fortsätter med den mentala träningen.

5. Ta tillvara på dina vanliga träningspass. När du tränar (gymnastikträning, fotbollsträning, tennisträning eller genomför ett fyspass) så se till att träna mentalt också. Fundera på vilka mentala färdigheter (t.ex. fokus, bli snällare mot dig själv eller rutiner) du vill träna på under träningspasset och träna sedan på det. Utvärdera hur det gick efter träningen.

6. Om möjligt är det bra att inkludera din tränare i arbetet så att du kan få feedback från någon utomstående, hen kanske kan se saker du inte kan (t.ex. förbättringar, bra beteenden) och hen kan hjälpa till att peppa dig till att fortsätta med den mentala träningen. Det blir också svårare att hoppa över den om någon annan vet vad du tränar på. 

Avslutningsvis är viktigt att även lyfta att den mentala träningen inte behöver vara jobbig. Ibland funkar det mentala jättebra och man märker förbättringar, då kan man få självförtroende och motivation och så flyter arbetet på. Men det är viktigt att hela tiden påminna sig om det mentala arbetet (innan, under och efter träningar/tävlingar) så att man aktivt arbetar vidare med det annars är det lätt att man inte gör det man ska och kör på som vanligt (och då kanske man inte utvecklas mentalt).

Blogginlägget handlar om mental träning. Därför är det passande med en bild på golf eftersom mental träning är viktigt inom golf. Vi skrev även ett exempel om en golfare.
Foto av John Such på Unsplash