Vad vill jag få ut av tävlingen/matchen?

Ett för starkt resultatfokus leder ofta till att idrottaren blir stressad och genomför icke-funktionella beteenden i ett försök att hantera känslorna och kortsiktigt påverka resultatet positivt (dock leder det ofta till motsatt effekt).

Inom idrotten är det viktigt att fokusera på det man kan kontrollera och för att lyckas med det krävs träning. Något som inte ligger inom ens kontroll är resultatet (till exempel placering i tävlingen eller vinst). Däremot kan man alltid göra sitt bästa för att genomföra vissa beteenden på ett bra sätt.

Frågor som är bra och viktiga att ställa sig själv inför en match eller tävling är ”vad vill jag få ut av den här matchen/tävlingen oavsett om jag vinner eller förlorar?”, ”Vad vill jag bli bättre på, utveckla? (till exempel hantera misstag). Sen gäller det att fundera på vad man ska göra för att bli bättre på just det och vilka beteenden man ska sträva efter att genomföra (till exempel acceptera misstaget och tänka på vad man kan göra bättre och vad man gjorde bra).


Fotograf: Josh Calabrese

Om man har tydliga processmål för matchen/tävlingen så vet man att den ger något även om man förlorar. Möjligheten att utvecklas är mycket större då och det är lättare att släppa resultatfokuset och istället fokusera på att göra det man ska. Något som i sin tur även ökar chansen att man presterar bra i just den här specifika tävlingssituationen.

Efter matchen/tävlingen är det viktigt att man utvärderar om man jobbade på det man skulle, om man fokuserade på rätt saker och kämpade med att göra det så bra som möjligt. Om man gjorde det är chansen större att man utvecklas och därmed även presterar bättre under framtida matcher/tävlingar. Om man hade en bra plan och gjorde sitt bästa har man något att vara stolt och nöjd över, oavsett hur det gick (det vill säga vilken placering man än fick eller om man vann eller inte.

Annonser

Framgångar och misslyckanden

Vad har du gjort bra och mindre bra under ditt år som idrottare?

Det passar bra att reflektera över vad du har gjort bra och mindre bra under året som passerat nu när 2015 står och väntar runt hörnet. Har du nått de mål du satt upp? Fundera på helheten gällande både träningar och tävlingar. Fokusera på de prestationer som du kan kontrollera. Till exempel hur förhållandet mellan vila och träning har sett ut. Har du fått in tillräckligt många vilodagar? Har ditt återhämtningsarbete fungerat bra?

Hur gick det med ditt målsättningsarbete?
– Satte du mål i början av året?
– Har du arbetat med process-, prestations- och resultatmål?
– Har du satt både långsiktiga, kortsiktiga, träningsmål och tävlingsmål?
– Har du haft en plan för hur du ska nå målen och har du utvärderat dem regelbundet?

Reflektera över vad du har lärt dig under året. Några nya insikter? Kanske du har lärt vilka fokusord som fungerar bra när du är på handbollsplanen, tagit fram en riktigt bra spelplan på tennisbanan, eller att sömnen verkligen har betydelse för din prestation.

Vilka var dina bästa prestationer? Det behöver inte innebära att du vann eller placerade dig bra, utan då du presterade som bäst. Som vi skrev tidigare är det viktigt att fokusera på det du kan kontrollera. Att vinna en tävling kan du inte kontrollera, för det kommer vara fler som vill vinna och för att du ska stå som vinnare krävs det att de andra förlorar och du kan inte kontrollera hur de andra agerar. Däremot kan du kontrollera ditt fotarbete, din ansträngning och andra specifika detaljer som är mer oberoende av motståndare. Det kan även gälla prestationer på träning. Använd dig av mentala föreställningar och återupplev prestationerna. Om du har prestationerna inspelade så ta gärna hjälp av det materialet för att minnas bättre. Hur kändes det? Vilket tillstånd befann du dig i? Ser du något mönster mellan dem? Förberedde du dig på något speciellt sätt inför dem? Diskutera gärna med till exempel tränare, lagkamrater, föräldrar. Skriv ned prestationerna med nyckelord på telefonen eller på något speciellt ställe i träningsdagboken och ta fram dem när det känns tungt nästa år. Här kan du även skriva ned de ögonblick då du mådde allra bäst och ögonblick och händelser som inspirerade dig under året.

Julklappar träna tanken

Vilka var dina mindre bra prestationer? Om vi ska vara ärliga så var nog inte alla prestationer jättebra, några var mindre bra. Vad lärde du dig av dessa? Kan du se några mönster? Ta fram några konkreta idéer på hur du kan lära dig av dina misstag. Analysera det du kan förbättra och acceptera det som har gått fel. Du kan inte ändra på det nu och du har möjlighet att lära dig av dem. Tillåt dig att nu fokusera på dem och verkligen gå in i dem för att sedan gå vidare och fokusera på hur du kan genomföra nästa träningspass så bra som möjligt, eller kanske på hur du kan vila och återhämta dig på bästa sätt de närmsta dagarna.

Glöm inte återhämtningen!

Vila och återhämtning är viktigt och dess betydelse går inte att betona tillräckligt. Det är viktigt av många olika anledningar. En av dessa är att undvika skador, inte bara just nu men även för att du ska kunna ha en lång och givande idrottskarriär, så att du inte behöver sluta med idrotten om 5-10 år på grund utav att din kropp säger, skriker ifrån. Det är också viktigt att du ska utvecklas så bra som möjligt. Genom träning och tävling bryter du ned kroppen och genom vila och återhämtning bygger du upp den.

Det är heller inte bara fysiologiskt viktigt, det är minst lika viktigt för det mentala och psykologiska. Om du är nedtränad blir det svårare att bibehålla koncentrationen på rätt saker, ditt humör kommer bli sämre, det blir svårare att bibehålla motivationen och kämpa när det verkligen behövs. Idrotten kommer inte bli lika roligt. Genom att ge dig själv rätt vila kommer du må bättre och träna och tävla mycket bättre.

Variera din återhämtning. Ligg inte bara i soffan när du vilar utan hitta på saker, umgås med dem du tycker om och testa nya aktiviteter. Prova att laga nya maträtter tillsammans med din partner, ta ett varmt bad med levande ljus och skön musik. När var du senast på ett museum eller teater? Se till att ha några helt lediga dagar under julen. Några dagar då du inte ens tänker på prestationer, släpper allt som har med träning, tävling, jobb och skola att göra (ok, det är klart du kan spela lite bordshockey eller sällskapsspel med familjen). Då du är med nära och kära och bara är i nuet. Var med personer som du mår bra av, som respekterar dig och ger dig kärlek.

Nästa år bjuder på nya möjligheter, ett nytt rent papper som du kan fylla med den text och de bilder du vill. Det gäller varje dag också, varje minut som går så har du möjlighet att ta tag i saker, göra förändringar och påverka ditt liv i den riktning du vill. Det är inte alltid lätt, utan tvärtom, oftast svårt. Men vad härligt det är när man lyckas, när man märker en förändring, en utveckling.

God Jul och Gott nytt år önskar redaktionen
Mikael och Fredrik

Årets bästa prestationer?

Vad är du mest nöjd med gällande ditt idrottande i år?

Såhär på slutet av året passar det bra att reflektera över vad du har gjort bra. För att utvecklas som människa och idrottare är det viktigt att lära sig av sina erfarenheter. Kör du på utan att uppmärksamma vad du kan förbättra utvecklas du inte lika mycket som du skulle kunna göra.

Svar på den inledande frågan kan till exempel vara att du har varit duktig på att prioritera sömn och återhämtning, förberett dig väl inför tävlingar, arbetat hårt med rehabilitering eller olika riktigt bra prestationer. Försök här fokusera på dina processer och undvik att utvärdera baserat på resultat. Gällande dina prestationer så behöver det inte handla om tävling utan kan även gälla träning. Bästa prestationen behöver inte heller vara någon gång du har vunnit (resultat), utan då du har presterat som bäst. Ge dig själv lite tid till att fundera på det här. Skriv gärna ned det och beskriv situationerna. Använd dig av mentala föreställningar och återupplev situationerna, genomför dem igen. Hur kommer det sig att du presterade så bra vid de tillfällena? Hade du förberett dig på något speciellt sätt? Vilket tillstånd befann du dig i? Det kan även vara givande att diskutera dina tankar med någon annan, till exempel din tränare, träningskompis, kompis eller partner.

Låt den här reflektionen sjunka in. Om du genomför reflektionen och utvärderar dig själv kommer det vara enklare för dig att sätta upp nya mål i januari. Hur du kan göra det kommer vi att skriva mer om i vårt nästa blogginlägg i januari.

God Jul och Gott nytt år önskar redaktionen
Mikael och Fredrik

Träna tanken Julklappstips Jul Träna tanken en bok om mentala föreställningar i idrotten Fredrik Weibull Present Julklappar

Maximera dina möjligheter att nå ditt nyårslöfte!

Snart kommer tomten och säger ”Hohoho”. Efter Julafton är det snart dags för att fira in det nya året. En tradition vi har är att avge nyårslöften vid 12 slaget.

Traditionen med nyårslöften kom till Sverige under 20- och 30-talet från USA (såklart). Sen dess är det många som varje år pratar i termer om vad deras nyårslöfte kommer vara. Vissa tar det mer seriöst än andra och exempel på vanliga löften är sluta röka, gå ner x kilo i vikt, träna mer, hälsosammare liv, jobba mindre etc.

Vi tänkte i det här inlägget ge några goda råd som kan hjälpa dig att uppnå ditt nyårslöfte.

Det är bra att inte sätta för många olika huvudmål, bättre att prioritera och verkligen välja ett mål som är viktigt för dig och som du vill nå.  Om du inte är motiverad att nå målet så kommer det bli svårt. Välj ett mål som du är inre motiverad att nå.

Sätt ett mål som är utmanande, mätbart och realistiskt . Bestäm ett datum då du ska ha nått målet, så att du kan utvärdera om du har nått det. Kanske diskutera med några andra om de anser att ditt mål är realistiskt.

Gör en ”gameplan” hur du ska nå målet
Sätt inte bara målet utan gör också en plan för hur du ska nå målet, med olika mätbara delmål. Använd dig av processmål somfokuserar på själva processen, vad behöver du göra som ligger inom din kontroll för att du ska nå det?

Utvärdera under resan
Är du på rätt väg? I sådana fall, vad fungerar? Vad är det som gör att det går bra? Om du inte är det, vad kan du göra bättre?

Gör målet visuellt synligt
Skriv ner målet, se till så att du blir påmind om det ofta. Sätt gärna upp en lapp där du skrivit ner eller tecknat en bild av hur det ser ut när du når målet.

Berätta om det för familj och/eller och/ eller kollegor, se om du kan få stöd från dem för att nå målet. Detta stöd kan ske på många olika sätt, kanske till exempel kan träna tillsammans med dig om det gäller träning. Bara vetskapen att du kan bolla tankar och idéer med dem om det behövs kanske hjälper, eller att de frågar dig ibland hur det går. Hjälp varandra att utvecklas och ha kul på vägen!

SMART modellen
En modell som till vår glädje blir alltmer vanlig är smartmodellen som är bra att arbeta efter när du sätter mål.

S   står för att målen ska vara specifika och inte för stora och luddiga.
M står för Mätbara att det ska gå att mäta målen.
A står för actionorienterade. Att målen ska fokusera på processer och inte enbart resultat.
R står för realistiska att de ska vara realistiskt att nå målet. De ska inte vara för svåra eller för enkla.
T står för tidsbestämda. Att de ska vara en bestämd tid satt för målet. Därav är nyår bra då du kan säga att jag ska träna 2 ggr i veckan
fram till nästa nyår. Eller jag ska väga 75 kg.

Träna tanken Fredrik Weibull Mikael Wallsbeck Imagine that idrott mentala föreställningar visualisering idrottspsykologi blogg

Ni kan läsa mer om målsättningsarbete här. 

Stort lycka till med ditt eventuella löfte och God Jul och Gott Nytt År från oss på Imagine that!
Fredrik och Mikael