De jobbiga tankarna får finnas där när jag spelar golf 

”Slå inte ner i vattnet!”, ”Tänk inte på bunkern!”, ”Vad kommer hon säga om det går dåligt?”, ”Ååå va läskigt!”, ”Kommer jag duffa igen?”, ”Det kommer inte gå!”, Jag måste göra birdie!”, ”Jag får inte missa vänster!”

Du kommer uppleva tankar som är jobbiga när du ska slå, kanske inte innan varje slag men då och då. Det spelar ingen roll hur duktig du blir, ibland kommer du tveka, bli rädd eller uppleva en ångestladdad tanke. Du kommer heller aldrig kunna bli av med de jobbiga tankarna helt och hållet. 

Däremot kan du lära dig hantera dem på ett bra sätt. Det finns flera sätt att träna på för att bli bättre på det. Till att börja med är det viktigt att skilja på dig själv och dina tankar. Din uppmärksamhet hoppar fram och tillbaka mellan olika tankar, tankar som är mer eller mindre funktionella, jättekonstiga, hemska, roliga, neutrala och trevliga. Det du kan göra är att arbeta med att fokusera och återfokusera på det du vill (och låta de jobbiga tankarna finnas där utan att öppna dörren till dem).

Tankar är bara tankar och de är inte farliga i sig. Bara för att du tänker något betyder inte det att det kommer hända. En tanke som är besvärande för en person behöver inte vara besvärande för en annan och jobbiga tankar kan gå från att vara negativa till att upplevas som neutrala eller positiva. Du kan även tänka att du kommer slå i vattnet eller toppa bollen precis innan du ska slå och ändå slå ett fantastiskt slag. 

Vissa tankar är generellt sett bättre (och mer hjälpsamma) än andra i vissa situationer men de mindre vettiga tankarna behöver inte påverka dig på ett negativt sätt. Det är när du är rädd för tankarna, tror att de är sanna när de inte är det eller när du ältar dem som de kan bli problematiska. Ju räddare du är för tankarna och ju mer du vill undvika dem desto mer kan de påverka dig och desto oftare kommer du troligtvis uppleva dem. Det är därför viktigt att acceptera det faktum att du kommer tänka besvärande tankar och träna på att spela så bra som möjligt när du gör det.  

Det kan vara givande att fundera över vilka tankar du brukar tänka samt vilka du stör dig mest på. Något du sedan kan göra några gånger är att ställa dig på övningsområdet och slå samtidigt som du tänker de tankarna för att träna på att hantera dem när du slår. Du lär dig då att du kan slå bra slag ändå och tankarna blir inte lika skrämmande. 

Det är bra att veta vad du vill fokusera på när du ska slå. Det blir då tydligare vad du faktiskt ska göra och genom att fokusera på rätt saker ökar möjligheten att du slår bra slag. När du spelar kan du arbeta med att acceptera de jobbiga tankarna och känslorna du upplever, låta dem finnas där (utan att undvika dem eller försöka bli av med dem) och återfokusera på det du vill. Genom att arbeta med det kan du bli bättre på att bibehålla fokus på det du vill fokusera på och att sedan att återfokusera på dem när du noterar att ditt fokus har glidit iväg till något annat.  

Exempel 
Lovisa har under en tid tillbaka börjat fokusera mer på sin mentala träning och arbetar nu med en idrottspsykologisk rådgivare. Under den senaste månaden har hon tränat på att hantera jobbiga tankar och känslor på ett bättre sätt. Det har varit tufft då hon har arbetat med att göra det hon ska fast det har känts obehagligt och dåligt. Tidigare bytte hon ofta klubba eller strategi när tankarna blev för jobbiga. Hon genomförde till exempel sina rutiner väldigt snabbt och slog för vågade eller för säkra slag. 

På träningar och tävlingar har hon nu tränat på att till exempel stanna kvar i tankarna och genomföra rutinerna i ett lugnare och bättre tempo samt fortsätta slå med drivern fast hon känner sig osäker eller tankarna snurrar. Efter slagen genomför hon sin post-shot rutin

Under den senaste veckan har Lovisa märkt att känslorna har svalnat och tankarna lugnat ned sig i de jobbiga situationerna. Visst, det kan vara riktigt tufft ibland men hon har en annan distans till känslorna och tankarna. Hon vet att de är tillfälliga och att hon inte behöver gå in i dem, hon vet att hon kan slå bra slag fast jobbiga tankar finns där i bakhuvudet. Lovisa har blivit bättre på att fatta beslut utifrån vilka beteenden som är bäst i de olika situationerna och inte baserat på hur jobbigt det känns inför slagen. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologiska rådgivare) 

Foto av Edewaa Foster på Unsplash

Använd en post-shot rutin efter dina golfslag

Många golfspelare har en pre-shot rutin, det vill säga en rutin för hur de ska förbereda sig inför sina golfslag. Det är inte lika vanligt att golfspelare har en post-shot rutin. En post-shot rutin är en rutin för hur man agerar efter att slaget, den kan innehålla olika saker man tänker på och/eller gör. 

En post-shot rutin är viktig eftersom du vill få ut så mycket som möjligt av varje golfslag. Du vill ju även skapa bra förutsättningar för att hantera tiden fram till nästa golfslag på ett bra sätt (här kan du läsa mer om vad du kan tänka på mellan slagen) och för att slå nästa slag på ett så bra sätt som möjligt. När du har kommit fram till det bästa sättet att lära dig av dina slag och hantera dina tankar och känslor på är det ju också klokt att göra det efter varje slag, inte enbart efter vissa. Dels vill du ju hantera dina tankar och känslor på ett bra sätt efter varje slag och dels vill du ju skapa bra förutsättningar innan varje slag. Ju oftare du genomför rutinen desto bättre blir du ju också bättre på att genomföra den. Chansen är även större att du faktiskt genomför rutinen när du behöver den som mest under tuffa och utmanande perioder under golftävlingar. 

Om du slog ett dåligt slag och inte hanterar det på ett bra sätt är risken stor att du går och tänker på det slaget när du sedan går mot bollen för att slå nästa slag. Du kanske ser slaget framför dig om och om igen, du är sur och ledsen för att du slog ett så dåligt slag i det läget, du funderar eventuellt över varför du inte fick till det och oroar dig för att slå ett sådant slag igen. 

Med en bra post-shot rutin ökar dina chanser att hantera föregående slag på ett bra sätt och att du utvecklas mer. Det kan även ge dig bättre förutsättningar att prestera bra vid nästa slag. En rutin kan se ut på olika sätt. Det är viktigt att den känns bra och meningsfull för dig och att det är något du kommer att tillämpa efter dina golfslag. Ett förslag på en bra post-shot rutin ser ut så här: 

Gör ditt bästa med att acceptera att slaget blev som det blev och ställ dig själv frågorna: 

  • Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
  • Vad gjorde jag bra? 

Släpp sedan det slaget och vila mentalt fram tills att du kommer fram till bollen igen. 

Efter slaget kanske du upplever att det blev dåligt och/eller att vissa saker i din sving inte fungerade så bra. Det kan då vara bra att reflektera över hur du kunde göra en eller flera av de sakerna bättre. Efter det är det bra att reflektera över vad du gjorde bra i ditt slag. Nedan går jag igenom det här lite mer i detalj. 

Hur kunde jag ha gjort det bättre? 
Det kanske var något du inte riktigt fick till i slaget. Det blev en fade istället för en draw, det var ett par tekniska detaljer du inte fick till och/eller så höll du igen i slaget. Genom att reflektera över hur du kan göra det bättre nästa gång tar du med sig vad du faktiskt ska göra då istället för vad du gjorde dåligt. Du tar med dig konkreta lärdomar och saker du kan göra och fokusera på vid nästa tillfälle för att det ska bli bättre. Det finns inget egenvärde i att fokusera på det du gjorde dåligt. Det bästa du kan göra är att acceptera att det inte gick bra och att sedan fundera på hur du kan göra det bättre nästa gång, till exempel att du verkligen ska committa då. Om det då blir ett dåligt slag så får det vara så, men då har du i alla fall gjort vad du har kunnat när det gäller det.  

I och med att du får med dig idéer på hur du kan göra det bättre så har du lärt dig något av misstaget. Då är det inte bara negativt, du får ju ut något av din nya erfarenhet. Det kan även vara bra att föreställa dig att du slår slaget på det sätt du vill (t.ex., att du committar 100 procent). Det kan göra att du tar med dig det på ett ännu bättre sätt och faktiskt får en positiv upplevelse av slaget. 

Vad gjorde jag bra? 
Om du uppmärksammar det du gjorde bra under slaget är chansen större att du tar med dig det och även gör på det sättet vid nästa golfslag. Det kan även vara positivt för självförtroendet eftersom du blir mer medveten om vad du faktiskt gör bra och eftersom du uppmärksammar det. Den starkaste källan till situationsspecifikt självförtroende (self-efficacy) är just tidigare erfarenheter. 

Om du fokuserar på det du gör bra ger du förmodligen också mindre utrymme till sämre saker i ditt slag (och som inte heller förtjänar något utrymme, det leder förmodligen inte till något positivt om du fokuserar på de aspekterna av slaget). Genom att uppmärksamma det du gör bra finns även chansen att ditt humör håller sig på en bättre nivå och att du inte blir lika frustrerad senare under rundan. Om du är inne i en dålig period under golfrundan och bara noterar det du gör dåligt vid varje slag finns risken att du blir mer och mer frustrerad (och ännu mer fokuserar på det som är dåligt). Om du under samma period uppmärksammar det du gör bra kanske ditt humör håller sig på en bättre och mer stabil nivå och det kan därmed vara lättare att vara närvarande i nuet. 

När ska jag genomföra post-shot rutinen? 
Du kan påbörja rutinen direkt efter att du har genomfört slaget och sett resultatet av det (t.ex., träff, hur bollen flög, riktning, skruv, var bollen landade), när du har gett klubban till din caddie eller efter att du har lagt ned klubban i din golfbag. Det spelar inte så stor roll. Det viktiga är att du så fort som möjligt efter slaget, när det passar dig, reflekterar över din pre-shot rutin och ditt slag (i din post-shot rutin analyserar du inte bara ditt golfslag utan även hur du förberedde dig för slaget).

Hur lång ska post-shot rutinen vara? 
Det är upp till dig hur lång din post-shot rutin ska vara och det är också något som kan variera från slag till slag. Det är viktigt att kunna vara flexibel med din rutin (du har inte en rutin för sakens skull, du har den för att hjälpa dig själv att må bättre, utvecklas mer och prestera bättre på golfbanan). Du har en grundrutin och sedan kan du variera vilka punkter i rutinen som du ska inkludera efter dina slag och hur lång tid du ska spendera på varje punkt (generellt sett är det dock bra att använda hela rutinen och att genomföra den på samma sätt men ibland passar det inte). Efter vissa slag kanske du lägger lite mer tid på att gå igenom stegen i din rutin, efter ett visst slag kanske det till exempel tar längre tid att komma fram till hur du skulle göra det bättre nästa gång (ibland är det tydligt hur du ska göra det bättre nästa gång och ibland kräver det lite mer analys och reflektion). Efter andra slag är din rutin till exempel kort och effektiv (efter ett fantastiskt slag kanske du uppmärksammar att du committade till hundra procent, hade riktigt bra fokus på det du skulle fokusera på och att du hade ett bra tempo i svingen). På green blir rutinen generellt sett kortare på ett naturligt sätt (eftersom det kan vara ganska kort om tid mellan puttarna). Det är viktigt att poängtera att det är minst lika viktigt och bra att genomföra post-shot rutinen efter puttar som efter andra golfslag (t.ex. utslag eller inspel). 

Ibland kanske du inte reflekterar över hur du ska göra något bättre, du kanske bara lyfter det du gjorde bra. Exempel: 

Du spelar en golftävling och under den första rundan slår du en riktigt bra järnfemma på hål fyra. Du gjorde allt bra i det slaget och väljer att bara förstärka det. Du reflekterar över vilka moment du gjorde bra och hur du lyckades med det. Du väljer att inte reflektera över hur du kunde ha genomfört det på ett bättre sätt. Sedan släpper du golfen och fokuserar på naturen runt dig medan du går mot green.  

När det gäller vissa slag kanske du inte kan hitta något du gjorde bra, du fokuserar bara på hur du kunde ha gjort det bättre. Exempel: 

Ditt inspel på det sjätte hålet (med en järnsexa) var inte alls bra. Du hoppade över din pre-shot rutin, var ofokuserad och du fick inte till tekniken alls. Det blev en allt för kraftig slice och din boll landade vänster om green i tjock ruff. Efter det slaget lyckades du inte identifiera något du gjorde bra. Du funderar istället över vad du kunde ha gjort bättre. Du kommer på två saker som du ska tänka på vid nästa slag. Du lämnar nu slaget bakom dig och frågar din medspelare hur det är med familjen. 

Ofta går det dock att hitta något du gjorde bra även om det kanske inte är uppenbart med en gång. Om du slår ett riktigt bra slag men valde fel klubba så kanske bollen landar alldeles för kort eller långt. Det är ju dock viktigt att uppmärksamma att slaget var bra. Ett annat tillfälle kanske du i en utmanande situation ändå committar fullständigt till slaget och då är det viktigt att uppmärksamma det även om slaget i sig blev dåligt. 

Att genomföra en rutin efter varje golfslag kräver mer disciplin under en golfrunda jämfört med om du aldrig gör det, eller om du gör det ibland när du känner för det. Det finns också en risk att du glömmer att genomföra rutinen efter ett eller flera golfslag. Det är bra att anstränga dig för att genomföra rutinen efter varje golfslag men om du glömmer att göra det efter ett (eller flera) golfslag är det ok. Det är inget att stressa upp dig över och det är dumt att klanka ner på dig själv (det hjälper aldrig att vara taskig mot dig själv, det är bättre att vara snäll mot dig själv, läs mer om det här: ”Vad innebär det att vara snäll mot sig själv i ett idrottssammanhang?”). Arbeta istället med att acceptera det och gör ditt bästa för att genomföra din rutin efter nästa slag. Om du blir bra på att genomföra rutinen efter alla golfslag kommer det förmodligen bli lättare att genomföra den efter ett tag, du kanske inte ens behöver reflektera över det utan genomför den automatiskt. Även om det känns som att det kräver mer av dig att genomföra rutinen är det möjligt att hela golfrundan faktiskt blir mindre ansträngande eftersom du använder dig av en strategi som kan hjälpa dig att hantera dina tankar, känslor och erfarenheter på ett bättre sätt. 

Det är bra att regelbundet utvärdera hur arbetet med din post-shot rutin går, dels om du genomför den efter varje slag och dels om den fungerar bra ett bra sätt (om den fungerar bra är det värdefullt att uppmärksamma det och om den behövs förbättras är det bra att notera det och fundera över hur du kan göra det). En rekommendation är att utvärdera arbetet med din post-shot rutin efter varje golfrunda. 

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)


Omröstning. Hur tycker du att man ska skriva det? Väljer ni alternativ 1, 2 eller 3 (se nedan)? Skriv (och motivera gärna) i kommentarsfältet.

  1. Pre-shot rutin och Post-shot rutin
  2. Pre-shot-rutin och Post-shot-rutin
  3. Pre-shotrutin och Post-shotrutin

Skriv även gärna om blogginlägget i kommentarsfältet, dela med er av tankar, idéer, reflektioner och frågor.

Foto av Andrew Shelley på Unsplash

Vad ska jag tänka på mellan slagen? 

För att prestera på golfbanan är det viktigt att fokusera bra på ett bra sätt när man slår. Därför gäller det att arbeta med sitt fokus på ett adekvat sätt under rundan. En golfrunda kan hålla på i mer än fem timmar och det går självklart inte vara fokuserad på sitt spel och bibehålla fokus så länge. Det blir därför naturligt att man som golfare slappnar av mentalt och fokuserar på andra saker än golf mellan slagen. Under en runda när det är tävling tänker dock många golfare för mycket på deras golf och deras prestationer. Många golfare tänker då väldigt mycket på föregående slag, deras score, hur de ligger till i tävlingen, vad som kommer hända efter tävlingen om det går bra eller dåligt och så tänker många på hur de ska spela nästa slag långt innan de har kommit fram till bollen. 

För att en golfare som tävlar ska kunna arbeta med sitt fokus på ett bra sätt när hen ska slå är det viktigt att få bra med mental återhämtning mellan slagen. Det är givande att utvärdera slaget som hen precis slog men sedan är det också viktigt att släppa det. Efter en analys hjälper det inte att analysera slaget igen och igen eller att älta hur dåligt det gick.

Det är också bra att förbereda sig inför nästa slag (t.ex., tänka på hur vinden blåser, hur bollen ligger, och olika avstånd) men det finns en gräns för hur lång förberedelse som är lämplig och det är generellt sett bättre att börja med förberedelserna när man väl kommer fram till bollen. Det kan vara svårt att se hur bollen ligger och vilket slag som är bäst att slå innan man är framme vid bollen, även om den ligger på fairway. 

Så mellan spelarens post-shot rutin och hens pre-shot rutin är det generellt sett bättre att tänka på andra saker än golf. Det finns olika saker man kan fokusera på. Här är några exempel på olika typer av saker du kan tänka på när du spelar: 

  • Prata med din caddie eller någon av de du spelar med. Prata om saker som inte handlar om tävlingen eller dagens runda, kanske om någon aktuell sporthändelse, vad ni ska göra i veckan eller vad ni tycker om Dawn FM. 
  • Lägg fokus på omgivningen. Notera naturen, se på himlen, se ut över landskapet, lyssna på fågelsången och se på de olika träden. Golfbanor är ofta vackra och det kan vara skönt att vara ute i naturen. Ta tillvara på det. 
  • Fokusera på din gång och arbeta med att bibehålla en speciell takt och tempo. Ett par andra alternativ är att du antingen scannar av kroppen och arbetar med att gå mer avspänt eller att du fokusera på din andning medan du går. 
  • Tänk på något roligt, neutralt eller mysigt. Något som är behagligt att tänka på, som inte väcker ångest eller obehag. Det skulle till exempel kunna vara att tänka tillbaka på hur mysig helgen var, den trevliga frukosten du hade med din pojkvän, vilken färg du ska ha i sovrummet eller hur det ska bli att åka ut och fiska i helgen med dina kompisar. 

Självklart går det inte att hindra tankarna relaterade till spelet, prestationerna och antal slag från att komma. Det är inte heller önskvärt. Men du kan välja om du vill gå in i dessa tankar eller om du bara noterar dem och sedan återfokuserar på naturen runt dig (du kan läsa mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”.

Ibland kan det givetvis krävas att du tänker på din golf mellan slagen också. Du kanske är inne i en tuffare period och behöver arbeta lite mer med att hantera dina känslor på ett bra sätt. Eller så kanske det finns ett konkret problem du upplever under tävlingen. Då är det givetvis bra och viktigt att tänka på det och att arbeta med att hitta en lösning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash