Förbered dig som du hade gjort om du inte hade haft prestationsångest

Innan tävlingar är det många idrottare som kämpar med prestationsångest. Det kan vara väldigt jobbigt och många idrottare har det riktigt tufft. Eftersom det kan vara krävande med prestationsångest, både fysiskt och mentalt, är det många idrottare som försöker bli av med ångesten på olika sätt (de använder sig av något som kallas säkerhetsbeteenden). 

Det är förståeligt att de försöker bli av med de jobbiga känslorna och tankarna, dock ställer det till med problem. Dels för att prestationsångesten bibehålls, dels för att de kanske gör saker som varken optimerar förberedelserna eller gör tiden fram till starten på tävlingen särskilt meningsfull. De kanske till exempel sitter och ältar olika scenarier i huvudet (bara för att bli av med de jobbiga känslorna och tankarna som har hakat fast) istället för att ha roligt med kompisar eller läsa en bra bok. 

En bra tumregel man kan ha när det gäller förberedelserna inför en tävling är att agera på samma sätt som man hade gjort om man inte hade haft prestationsångest. Om du hade sett fram emot tävlingen, varit full av självförtroende och positiva tankar, hur hade du agerat då? Agera på samma sätt när du upplever prestationsångest. Jag förstår att det kan vara betungande, det kan vara jättejobbigt. Men det kan faktiskt bli mindre jobbigt jämfört med om du försöker kriga mot ångesten och strävar efter att bli av med den. Testa och låt ångesten finnas där när du gör det du vill göra. Det är ju tråkigt ifall ångesten bestämmer vad du ska göra.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Blogginlägget handlar om förberedelser inför tävlingar. Hur man kan göra för att hantera prestationsångest innan en tävling på ett bättre sätt. Därför passar det att ha en bild på en driving range. Det är vanligt att man förbereder sig inför en golftävling genom att värma upp på driving rangen och slå bollar.
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash
Annons

Spela fler matcher mot sämre spelare

Många tennisspelare vill träna uppåt, det vill säga de vill träna med bättre spelare. Det är dock bra att träna både uppåt och nedåt. Det hjälper dig att träna på olika saker och utveckla olika färdigheter. När du tränar med bättre tennisspelare får du tillbaka bollen oftare, du får utveckla ditt defensiva spel, du tränar på att spela i ett högre tempo och du kan lära dig mer av att observera hur de spelar (till exempel taktiskt). När du tränar med sämre spelare har du möjlighet att träna på att sätta fart på bollen själv och du får lite mer tid vilket gör att du har möjlighet att spela utan att vara så pressad hela tiden. Du har också en jättebra möjlighet att träna på att styra spelet, gå in i banan och avgöra enklare bollar oftare och följa upp på nät fler gånger.  

Det hör inte till ovanligheterna att tennisspelare tycker att det är jobbigt att möta sämre spelare. De blir ofta mer rädda för att förlora och göra misstag då än när de möter bättre spelare. Det kan resultera i att de blir lite mer tighta, lägre svinghastighet, att de inte slår igenom ordentligt, blir mer stillastående och att de håller igen och duttar mer. Det är dock inte så de ska spela tennis, de är ofta inte bättre än den andra spelaren när de spelar på det sättet. 

Det bästa sättet att bli bättre på att spela mot sämre tennisspelare är att göra det oftare. Dock inte bara det, det handlar om att arbeta på rätt sätt också. Att träna på att hantera prestationsångesten på ett bra sätt och att spela sitt spel fast det är läskigt och att det finns en chans att du missar. Något som är lite ironiskt också är att det är vanligt att spelare blir mer irriterade och frustrerade när de gör oprovocerade misstag mot sämre spelare. De är även ofta mer rädda för att göra misstag då. Det ironiska är att de faktiskt har råd att göra fler misstag mot sämre spelare eftersom de faktiskt är bättre än dem. Så istället för att oroa sig för att göra misstag och hålla igen i spelet är det bättre att använda det extra utrymmet de har för misstag och arbeta med att få till sitt spel.

Ifall man är tight under matchen finns det en risk att man missar mer. Arbeta därför med att spela ditt spel fast du är tight och när du gör rätt saker (läs mer om till-beteenden här) och presterar bra så uppmärksamma det. När du missar så arbeta med att acceptera det och om du gjorde rätt saker då (till exempel slog ordentligt med forehanden, slog med din toppade backhand och slog igen) så ge dig själv beröm för det.

Risken är stor att man stressar upp sig för att man är tight. Arbeta istället med att acceptera det. Det är till exempel en bra möjlighet att träna på att spela bättre när du är tight (vilket alla tennisspelare, inklusive tennisproffs blir då och då på tennisbanan). Skruva även på rätt volymrattar. Om man är tight och slår sin forehand och den flyger så skulle många spelare sluta slå forehanden efter det. De skulle tveka mer, hålla igen och kanske inte slå igenom deras forehands lika bra. Istället för att justera ditt spel på det sättet är det bättre att slappna av mer i armen, att röra på fötterna bättre, flytta vikten framåt och slå igenom slaget mer (det som förmodligen är mest läskigt och det du inte vill göra i det läget). Jobbar du med att slå bollen på rätt sätt, accepterar misstagen och skruvar upp rätt volymrattar kommer du börja sätta slagen, få lite mer självförtroende och spela bättre. 

Sammanfattning
Om du upplever att det är svårt att spela mot sämre spelare så träna på det oftare. Spela matcher mot dem och träna på att hantera det mentalt och att spela ditt spel mot dem. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Din hjärna är en bebis

Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det. 

Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av. 

Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Prestationsångest inom idrotten

Ångest över att prestera. Varför då tänker vissa. För andra är det en självklarhet. Ångest är något vi människor upplever till och från och ska fungera som en varningssignal, att någonting inte stämmer. Ångest fyller en funktion på samma sätt som andra obehagliga känslor som rädsla, ledsamhet och skam. Vissa av oss upplever mer ångest än andra och vi är olika bra på att hantera den.

För att arbeta med din prestationsångest behöver du förstå att du är unik. Jämför dig med andra så lite som möjligt. De idrottare som du inte tror bryr sig, utan bara kör, finns troligtvis bara i din fantasi. Utgå från dig själv. Hur bra är du tekniskt, fysiskt, mentalt och strategiskt? Vad behöver du förbättra? Hur kan du förbättra det? Arbeta med att fokusera på det du kan göra för att utvecklas.

Tennisexempel
Du spelar match mot en tennisspelare som är sämre rankad än dig. En spelare du känner att du borde vinna mot. Du ligger under 2-5 och ska precis serva vid 0-15 när du hör din pappa ropa: ”Kom igen nu! Du kan inte förlora det här! Skärp dig!”

Innebandyexempel
Ni spelar en viktig innebandymatch och du är målvakt. Det är ditt jobb att försvara målet. Det är bara några minuter kvar av matchen och ni leder med 1-0. Du får en lätt boll mot dig och fumlar in den i mål. ”Ååå nej!” Du känner att du har förstört hela säsongen för laget. Du känner att det är ditt fel och upplever att du får det bekräftat när du ser på dina lagkamrater. Minuten senare dömer domaren straff för motståndarlaget. ”Åååå NEJ!” ”Nej, nej, nej. Det här får inte hända nu”.

Friidrottsexempel
”Bara några minuter kvar innan jag ska gå ned i startblocken. Jag har tränat i flera år för att prestera just nu. Det är nu det gäller! Tänk vad alla har gjort för mig, vad de har offrat. Det är så många som litar på mig. Jag får inte tjuvstarta. Tjuvstarta inte. Får inte vara tung och seg i starten. Tänk om jag snubblar, får inte snubbla. Tänk om det inte finns någon kraft. Alla bara flyger iväg från mig. Vill inte! Kan jag komma härifrån? Varför kom jag hit? Jag vill inte vara här längre! Hjälp! Kan jag springa härifrån? Jag kan inte vara kvar!”

Upplevelser som de ovan förekommer inom idrotten. Idrotten kan vara tuff.

Det händer ibland att man upplever prestationsångest i samband med till exempel tävlingar och därför är det viktigt att då kunna hantera ångesten på ett bra sätt. Här kommer några tips från oss:

  1. Prata om det. Allt inom idrotten är inte fantastiskt, långt ifrån. Vissa upplevelser är hemska. Kanske får det vara ok att de är det.
  2. Arbeta med att ge individen det stöd hen behöver. Ibland hjälper det att pusha individen för att hjälpa hen att komma vidare. Ibland är den bästa strategin att stanna upp och lyssna in.
  3. Fokusera på din egen utveckling och arbeta med processmål.
  4. Ha kontakt med en idrottspsykologisk rådgivare som ni kan ta hjälp av om ni inte kommer vidare. Att ha idrottspsykologisk kompetens knyten till idrottsföreningen innebär även i sig en trygghet för idrottarna.
  5. Arbeta med att få in så mycket glädje som möjligt i idrotten. Utöver själva tävlingarna finns det många möjligheter att locka fram skratt och glädje.

/Fredrik och Mikael 

I blogginlägget skriver vi om idrott och vi tar upp ett exempel från friidrotten. Därför passar det bra att inkludera en bild från en löpbana på en friidrottsanläggning.
Foto av Fredrik Weibull