Etikett: tennispsykologi

Mental träning under träningar: Träna för att prestera bättre på tennismatcher

Om du är en ambitiös tävlingsspelare strävar du nog efter att bli bättre på att spela tennismatcher. För att bli bättre på att prestera under matcher är det givande att se dina tennisträningar som ett sätt, en möjlighet, att träna på det. Att alltså inte bara träna för att bli bättre på tennis utan även för att bli bättre på att prestera under matcher. Det kan kännas självklart att se det på det sättet men det är inte alltid tennisspelare gör det. Man kanske även tänker att man per automatik blir bättre på att spela matcher genom att träna på sin tennis under träningar men så behöver det inte vara. Många tennisspelare fokuserar på att det ska kännas bra och att de ska prestera bra på träningarna snarare än att faktiskt träna på att spela den tennis de vill spela under matcher och att träna de mentala färdigheter som kommer att hjälpa dem när de ska spela matcher. 

Det är förståeligt att man vill spela bra tennis och att man vill att det ska kännas bra på tennisträningen. Det är både naturligt och normalt. Det kan dock vara hjälpsamt att byta perspektiv gällande det. Ett annat och ofta mer hjälpsamt förhållningssätt är att gå till träningen och arbeta för att bli bättre på att spela match. Det är nog ett av de viktigaste sakerna du kan arbeta med när det gäller din mentala träning, och kanske även en av de jobbigaste.

Ifall du på en träning vill bli arbeta med att bli bättre på att spela match är det viktiga inte att det ska kännas bra eller att du ska prestera väl under själva träningen. Det är viktigare att utvecklas och träna på de färdigheter du har nytta av under tennismatcher. Självklart vill man hela tiden sträva efter att spela så bra som möjligt när man tränar men det huvudsakliga målet med träningen är inte i det här fallet att man ska ha spelat bra under det träningspasset. Det är istället att man ska ha tränat på det man vill träna på för att bli bättre på att vinna poäng under matcher. 

Varför är det ovan nämnda förhållningssättet hjälpsamt? Under tennismatcher kommer du känna dig tight ibland. Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor som hakar fast i dig. Lösningen är inte att bli av med dem eller att undvika dessa tankar, känslor och kroppsförnimmelser under matcher. Det kommer förmodligen att bli kontraproduktivt både i det korta och det längre perspektivet. Generellt sett är det en bättre lösning att lära dig hantera dem och spela ditt spel samtidigt som du upplever dem. För att bli bra på att göra det under matcher räcker det inte med att träna på det under tennismatcher, det är viktigt att även träna på det under tennisträningar (ännu bättre är om du även tränar på det utanför tennisen). 

Att träna på att vara kvar i obehagliga känslor under träningar kan vara tufft och krävande. Det kanske även resulterar i att du faktiskt inte spelar så bra just då. Om målet är att (medvetet eller kanske lite mer omedvetet) må bra på träningen och att prestera bra är risken stor att du undviker situationer och beteenden som är jobbiga under träningen. Det kan vara väldigt subtilt men det har betydelse. Många av oss har tränat så mycket på att undvika besvärliga känslor (både i vardagen och under träningar/tävlingar) att vi inte riktigt är medvetna om att vi gör det (vi har inte kontakt med nuet). Det kan handla om att du tar ett/två steg bakåt i banan, att du håller igen lite mer eller att du överslår och hoppas att bollduellen ska vara över.

Det är bra att inte bara arbeta med att vara i kontakt med nuet (ge utrymme åt de besvärliga tankarna och känslorna) och agera med till-beteenden vid matchspel och poängspel under träningar. Det är önskvärt att göra det under samtliga moment under tennisträningarna. Ifall du blir mer ok med besvärliga tankar och känslor under träningar och matcher kommer du förmodligen också må bättre, kunna slappna av mer och spela bättre oftare. 

Ett annat bra mål för en tennisträning är att ha kul. Generellt sett är det inte huvudmålet för en elitsatsande tennisspelare men det har betydelse och det är bra att tillåta sig själv att ha roligt och att njuta av tennisen och träningarna som möjligt. En del träningarna (ibland väldigt ofta) är inte roliga, de är jobbiga och tråkiga. Det är viktigt att acceptera det och arbeta med att göra de delarna meningsfulla. Det ena utesluter heller inte det andra. Det kan upplevas jobbigare att vara kvar i de besvärande känslorna men det är möjligt att slappna av och ha roligt samtidigt som du är kvar i de obehagliga känslorna. Det är möjligt att uppleva flera känslor samtidigt och över tid har du förmodligen bättre möjligheter att oftare uppleva glädje på tennisbanan om du är ok med de besvärande tankarna och känslorna. 

Avslutningsvis vill jag även lyfta att det kan vara givande att få slappna av lite mer på träningen. Att låta det kännas bra, fokusera på att ha roligt, på att vara kreativ och att känna på bollen. Det är fantastiskt om man kan känna en stark kärlek till sporten och njuta av den. Men det räcker inte för att hantera obehagliga känslor när du spelar tennismatcher. För att bli bättre på det är det bra om du även tränar på att göra det under träningar.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Tips om du är tennisspelare och vill bli bättre på det mentala: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Samuel-Elias Nadler på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Vad kan jag göra för att vinna viktiga poäng? 

Det går att argumentera för att alla poäng är viktiga under en tennismatch. Det är dock svårt att komma ifrån att några poäng är viktigare än andra, till exempel en breakboll, en setboll och framförallt en matchboll. Om vi förutsätter att en tennisspelare vill spela bra under alla poäng är det ändå rimligt att anta att hen vill spela ännu bättre under viktigare poäng. Ju viktigare de är desto större är förmodligen önskan att vinna dem och rädslan för att förlora dem. Det spelar dock ingen roll hur gärna en tennisspelare vill vinna en poäng eller undvika att förlora den. Det finns alltid en risk att spelaren förlorar poängen. 

En del tennisspelare tänker att de behöver spela annorlunda när det verkligen gäller. Men om du generellt sett har en bra plan för att vinna poäng känns det inte direkt optimalt att försöka göra det på ett annat sätt när det handlar om viktiga poäng. Förmodligen har du en game plan som du har tagit fram. En plan för hur du ska spela. Spelar du på det sättet vinner du flest poäng (om det är en bra plan det vill säga). Sedan anpassar du förmodligen planen lite beroende på vem du spelar mot. Om du tar tagit fram ett sätt att spela som fungerar bäst mot en viss motspelare är det förhoppningsvis den taktik och det spelsätt som är bäst. Det är så du i regel kommer att sträva efter att spela under olika poäng. När det kommer en viktig poäng borde det ju vara så du ska spela då också. Det är kanske inte alltid bäst dock, det kan variera beroende på vem du är och vad du föredrar.  

Det sker ofta vissa förändringar vid viktiga poäng. Du kanske känner dig lite mer nervös, upplever lite mer prestationsångest och känner dig mer tight. Det kan därför vara bra att göra en viss anpassning för detta, men det är viktigt att göra det på rätt sätt. Det är vanligt att tennisspelare blir lite mer försiktiga, kanske backar lite längre bak, håller igen och inte slår igenom lika bra när de känner på det sättet. Om du ska göra någon justering är det mycket bättre att spela som vanligt och att istället ha större marginaler (mer topspin, högre över nät och lite längre från sidlinjerna). Spelare blir även ofta mer stillastående. Därför är det bra att arbeta med att vara mer aktiv i ditt fotarbete, möta bollen och slå igenom ordentligt. 

Det kan också vara så att du har en annan taktik när du spelar viktiga poäng. Generellt sett under matchen kanske du spelar fritt och varierat, du växlar mellan att slå cross och raka slag, mellan djupa och mer vinklade slag samt mellan slicade och toppade slag. När det gäller viktiga poäng kanske du strävar efter att bara slå cross tills du har ett läge att avgöra, då kan du till exempel gå in i banan och slå ett rakt slag. Du kanske har valt den här taktiken för att det funkar bättre när du är lite tightare. Om du gör det för att det är ett bra taktiskt val och du inte flyr från vissa slag, jobbiga känslor och ett visst sätt att spela är det förmodligen inte ett säkerhetsbeteende. Med säkerhetsbeteenden menas du agerar på ett visst sätt för att sänka eller bli av med ångesten du känner. Det är bra att ta bort säkerhetsbeteenden och istället acceptera känslor av ångest. 

Om du under viktiga poäng vill spela som du brukar göra i vanliga fall ska du göra det. Det är förmodligen det bästa sättet att bli bättre på att spela det spelet när det väl gäller. Det kan även vara så att din motspelare spelar annorlunda vid viktiga poäng, det kan vara värt att ha med det när du reflekterar över hur du ska spela i de lägena. 

Många tennisspelare tänker att de måste spela bättre vid viktigare poäng. Det är ju naturligt och vettigt att vilja spela bra i avgörande lägen. Dock kanske det inte är lika bra att tänka att man plötsligt är eller borde vara en bättre tennisspelare då. Var realistisk och utgå från den spelnivå du ligger på. Du hjälper bara din motspelare om du slår bort dig i onödan. Om det är jätteviktigt att spela bättre under en viss poäng så se till att ta en liten paus innan serven/returen, typ 1–2 djupa andetag (slå av och slå sedan på). Tänk sedan på vad din game plan är. Bestäm dig för att följa den och att verkligen spela ut under den kommande poängen. 

En tendens som en del tennisspelare har när de är lite mer nervösa och känner att de inte har så mycket kontroll (och de kanske känner sig mer osäkra) är att de försöker få så mycket kontroll som möjligt. Därför spänner sig många av dem lite mer i de situationerna. Dock får man mycket sämre kontroll över slaget när man spänner sig. Så även om det kanske är lite kontraintuitivt är det givande att försöka släppa på kontrollen så mycket som möjligt i slagen. Släpp kontrollen, lita på din kropp och välj att lita på dina slag. Slappna av och slå igenom. Dock kanske du känner att det inte går att slappna av i det läget. Med slappna av i det här fallet menar jag att du ska slappna av i den mån du kan, släppa de spänningar som du kan släppa (till exempel slappna av i käken, släpp ner axlarna och håll ett lösare grepp).

Vid viktiga poäng brukar även hjärnan sätta igång. Då brukar det snurra runt en massa tankar. Det är helt naturligt och normalt. För hjärnan är det något viktigt och ”farligt” som kan ske så den vill varna och hjälpa dig. Därför upplever du kanske olika känslor (rädsla, ångest), vissa kroppsliga förnimmelser (tight i kroppen) och mängder av jobbiga tankar (”jag är sämst”, ”jag kommer att förlora”, ”jag får inte missa nu”, ”jag måste vinna den här bollen”, ”om den kommer på forehanden kommer jag slå den i skynket”). Eftersom dessa tankar kommer och eftersom de signalerar jobbiga saker som du vill undvika är det möjligt att du fastnar i dem (hakar fast i dem) och att de påverkar och styr hur du kommer att spela. Därför är det bra att arbeta med att haka loss från dem istället. Ett sätt att haka loss från dem kan vara att sätta ord på dem, till exempel ”Nu säger mina tankar att jag absolut inte får missa” eller ”Nu sätter min rädda hjärna igång igen”. De är tankar, varken mer eller mindre. Dock kan de vara jobbiga, väldigt jobbiga, men det är fortfarande möjligt att spela bra tennis med dem i huvudet. Om du känner att du inte kan det så kan du arbeta med mental träning och bli bättre på det. Tankarna är där för att varna dig och hjälpa dig. Ibland är de dock inte hjälpsamma. Haka loss från dem, låt dem vara där och arbeta med att vara närvarande i det du ska göra (och agera på ett sätt som överensstämmer med dina värden). Fokusera på din game plan, aktivt fotarbete och möt bollen. Det är ok att missa, det är ok att känna dig tight. Slå igenom och släpp loss.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Parsoa Khorsand på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Även dåliga träningar kan vara givande

Oavsett hur bra du blir på din idrott kommer du uppleva träningspass då du presterar sämre än vanligt. Det är naturligt att din prestationsnivå varierar både under själva träningspassen och från träning till träning. Ibland presterar du kanske riktigt bra, under många träningar kommer du att prestera bra, någon gång presterar du ganska dåligt och ibland väldigt dåligt. Det är så det kommer att vara och det bästa du kan göra är att acceptera det och gör det bästa av det. 

Om det kommer vara så att du kommer prestera sämre under vissa träningar hur kan du då ta tillvara på det på bästa sätt? Ska du avbryta träningen om det händer? Ska du sluta bry dig och fortsätta på autopilot? Ska du bli arg, skrika, kasta badmintonracket i väggen, slå golfklubban i marken och gå runt och gnälla på dig själv och alla andra? Eller ska du jobba med att vara ok med att det är som det är just då, förenkla, hjälpa dig själv, uppmärksamma det du gör bra, peppa dig själv och fortsätta göra ditt bästa?  

Tennisexempel
Rikard är en tennisspelare med höga mål (här kan du läsa mer om tennispsykologi: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”). Han tränar och tävlar mycket. Idag är det tisdag och han började träningen för ett tag sedan. Han inledde träningen ganska bra men nu spelar han dåligt. Inget funkar typ. Forehanden flyger, han får inte riktigt kontroll på den och backhanden känns konstig. Rikard påminner sig själv om att man har sämre träningar ibland, det är inget konstigt, det är normalt. Han tänker att han ju faktiskt har en möjlighet att träna på att hantera det på ett bra sätt nu. Det här kommer att hända många fler gånger i framtiden, både på träningar och under matcher. Därför är det jättebra att arbeta med att bli bra på att hantera det. 

Under nästa paus sitter han ner och funderar på hur han ska göra. Han kommer fram till att han måste arbeta med att spela på det sättet han vill spela. Hans forehand flyger just nu och då kan han inte hålla igen mer bara för att han blir rädd för att slå ut. Han behöver arbeta med att röra sig lite bättre, öka intensiteten i fotarbetet och komma rätt till bollen. Han känner inte riktigt att han litar på sin forehand i nuläget men han vet att han har en bra forehand så han får arbeta med att ändå lita på den, han får välja att göra det. Han ska förbereda sig i tid, ta bollen tidigt, ha vikten framåt och slå igenom ordentligt. Han ska försöka slå forehanden på samma sätt som när allt funkar och han har självförtroende. Släppa loss i slaget. Samma sak gäller på backhandsidan och han ska slå den när han har möjlighet istället för att slica. Han ska arbeta med att lita på slaget och släppa loss. 

Det blev en givande tennisträning för Rikard. Oavsett om han sedan hade börjat spela mycket bättre efter pausen eller om han hade fortsatt spela dåligt hade det varit en meningsfull träning om han hade fortsatt att arbeta med att hantera situationen på ett bra sätt. Förmodligen hade han under resten av träningen spelat bättre om han agerade som han gjorde jämfört med om han uttryckt sin frustration genom att klaga och älta hur dålig han var. 

Om Rikard skulle börja spela bättre efter pausen och fortsatte spela bra under träningen hade Rikard nog förstått att hans arbete med att hantera situationen hade fungerat väl. Oavsett hade det dock varit viktigt att genomföra en kortare analys efter träningen och uppmärksamma hur han agerade i situationen och vad han gjorde för att hantera den på ett bra sätt. Om spelet inte hade blivit bättre skulle det vara bra om Rikard efter tennisträningen arbetar med att acceptera att spelet inte hade fungerat och att han tillåter sig att vara stolt över sig själv för att han försökte acceptera situationen samt ge sig själv beröm för att han verkligen ansträngde sig med att agera på rätt sätt och spela så bra som möjligt. Genom att göra det under dåliga träningar blir han bättre på att hantera dåligt spel i framtiden (både under matcher och träningar). Han lär sig hur han ska agera i sådana lägen och han kommer att bli bättre på att vända dåligt spel till bra spel. 

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

……………………..

Här kan du läsa mer om hur du kan bli bättre på att spela tennis när det inte känns bra

Foto av Braden Egli på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis. För att du ska kunna bli mer schysst mot dig själv när du spelar tennis är det fördelaktigt att ha en god förståelse för vad det innebär att vara snäll mot dig själv och att du regelbundet reflekterar över hur du är mot dig själv, både när det gäller inre (tankar) och yttre beteenden.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att du gör det du vill göra. Vill du satsa på din tennis kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Sluta älta misstag
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din plan för att du är rädd för att förlora). Det positiva är att du förmodligen även kommer att ha en större chans att vinna matchen om du fokuserar på att göra rätt saker och spela ditt spel.

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus (gör du det så kommer du att utvecklas och prestera så bra som möjligt över tid).
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng/rating omedelbart. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chanserna att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte spela (börja tävla eller öka intensitet/träningsmängd) för tidigt efter skada/sjukdom.
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät för tredje gången i rad. Arbeta med att acceptera det, det har hänt och det är okej. Lär dig från det och uppmärksamma det du gjorde bra i poängen (till exempel bra backhands och att du styrde spelet). Fokusera nu på att göra det du ska under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill. Även om det kan vara jobbigt och frustrerande är det en fantastisk möjlighet att träna på att bli bättre på det (det perspektivet kan även hjälpa dig att ha ett bättre tålamod i de situationerna).

Bra rutiner mellan poäng
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng. För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
  3. Mentalt paus (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?). Slå sedan på innan serve/retur. Läs mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”

Det är viktigt att även vara flexibel. Ibland vill du lägga längre tid på en mental paus, ibland behöver du lägga all tid på att hitta en bra strategi eftersom den nuvarande inte fungerar.

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar det desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta en mentalt paus, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

  • Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra (du puttade inte in den).

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroende och håller humöret mer stabilt).

Bli mer ok med besvärliga tankar och känslor
Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor (till exempel prestationsångest och frustration) som hakar fast i dig när du spelar tennis, speciellt när du spelar matcher. Därför är det så viktigt att träna på att vara ok med dessa tankar och känslor samt att spela bra tennis när du upplever dem. Istället för att sträva efter att allt ska kännas och harmoniskt så sträva efter att vara ok med de känslor och tankar som kommer. Notera dem, ta till dig av det som kan vara användbart och spela sedan på det sätt du vill (med till-beteenden). Blir du bättre på att spela med besvärliga tankar och känslor så ställer de inte till med lika mycket problem när du upplever dem.

När du upplever en besvärlig tanke så testa att haka loss från den genom att sätta ord på den, vad säger tanken? Till exempel ”Tankarna säger att det är pinsamt att förlora mot henne”. Det är bara en tanke, det behöver inte vara så och du behöver inte känna så egentligen. Och oavsett om det är så eller inte är det nog inte så hjälpsamt att låta den tanken styra dig. Acceptera att den tanken är där. Notera att vad du upplever för känslor. Hur känns det i kroppen? Du kanske känner ångest. Sätt ord på det, ”jag upplever ångest nu”. Låt den känslan finnas där, det är en naturlig känsla att ha i den situationen. Se om du kan acceptera den. Reflektera nu över hur du vill spela, slappna av och förbered dig för nästa poäng och att spela din tennis.

Var närvarande i nuet
Du spelar som bäst tennis när du är närvarande i nuet, när du fokuserar på din tennis. Det är lätt hänt att man ältar misstag och det som har hänt, att man fastnar i besvärliga tankar, försöker problemlösa saker som inte går att lösa med tankarna eller att man oroar sig för framtiden (till exempel att man kommer förlora setet eller vad man ska säga till mamma när man har förlorat matchen). Ibland är det bra att problemlösa, till exempel när du game plan inte fungerar och du funderar på hur du ska vinna poäng mot den andra  spelaren, men ofta är det bättre att fokusera på att spela din tennis och att vara närvarande i spelet.

Att vara närvarande i nuet innebär att tankar och känslor får komma och gå och att du har koll på var du har din uppmärksamhet, när du märker att uppmärksamheten vandrar iväg så återfokuserar du på det som är viktigt. Notera när du börjar tänka på andra saker, släpp de tankarna och fokusera igen på din tennis och på det du ska göra.

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk direkt efter förlorade poäng.
  • Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk ifall du leder, ligger under, eller om du spelar bra eller spelar dåligt. Arbeta alltså med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går i matchen.
  • Du har en större möjlighet att uppleva självförtroende, energi och ett bättre humör om du har ett positivt kroppsspråk.
  • Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen en kort stund mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan poäng och under sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen). Ni kan läsa mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”.
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på tennisträningen. Efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa.
  • Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under (här kan du läsa om vad du kan göra för att lära dig spela bättre när det inte känns bra).

Det kan vara ganska oklart vad det innebär att göra ditt bästa. Därför kan det vara bra att reflektera över vad det innebär innan och efter övningar. Vad innebär det att göra ditt bästa i den specifika situationen? Vilka är till-beteendena? Det är bra att göra det så konkret som möjligt .

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden som du ska arbeta med, till exempel ligga närmare baslinjen, rutinen mellan poängen, acceptans av misstag, genomföra mina rutiner mellan bollarna.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (t.ex. skador och sjukdom). Återhämtning behövs även för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen är det bra att sträva efter att lära dig mer om hur du kan återhämta dig på ett bra sätt, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsaktiviteter som fungerar bäst för dig i olika situationer (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla träningspass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då? Blir du glad och om det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av tennisträningen.

Hur kan du göra det roligare? Kanske kan du prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra träningspass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi och föregå med gott exempel. Spela rolig tennis och var schysst mot dig själv på banan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i tennis. Därför har vi en bild på en tennisspelare som spelar tennis.
Foto av Renith R på Unsplash 

av Etiketter: , , , 2 kommentarer