Författare: Fredrik Weibull

Jag heter Fredrik Weibull och är idrottspsykologiska rådgivare. Jag arbetar med prestationspsykologi inom idrotten och näringslivet. Inom idrotten föreläser jag och arbetar med föreningar, klubbar, lag, grupper, tränare och individuella idrottare. Jag driver även podcasten Hjärnskrynklarna och har skrivit en bok om mental träning som heter "Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten".

Tredelad modell för känslor

Vi upplever dagligen olika känslor, en del är behagliga och en del kan vara besvärliga och obehagliga. Alla känslor är till för att hjälpa oss, även känslor som upplevs negativa och dåliga. En del känsloupplevelser kan vara väldigt starka och komma plötslig med en enorm intensitet. De kan få oss att reagera snabbt och kraftigt på sätt som vi inte hade gjort om vi hade hunnit tänka oss för. Det kan upplevas som att känslorna bara händer och att vi varken kan påverka dem eller bestämma hur vi vill agera när de intensifieras.

Vi kommer alltid att uppleva känslor och de kommer att variera i typ och intensitet. Ibland känns de hjälpsamma och ibland ohjälpsamma. Att försöka undvika, fly från och bli av med obehagliga känslor skapar oftast problem, speciellt långsiktigt. Det är mer gynnsamt att sträva efter att bli bättre på att ge dem tillåtelse att finnas där, låta dem komma och gå och agera som vi vill när vi upplever dem (med till-beteenden). För att förstå och hantera dina känslor på ett bättre sätt är det hjälpsamt att träna på att dela in dina känsloupplevelser i tre delar: tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden.

Tankar
Delen med tankar syftar på det du säger till dig själv med din inre röst. Tankarna leder ofta till att man känner olika känslor som till exempel nedstämdhet, irritation eller ängslan. Beroende på hur du upplever och tolkar de kroppsliga förnimmelserna (t.ex. känner sig spänd och känner ett tryck för bröstet) som skapas kan det komma tankar som intensifierar de kroppsliga förnimmelserna ytterligare. Exempel på tankar kan vara: ”Jag kommer att förlora”, ”Jag är sämst!”, ”Nu är det kört”, ”Nu tycker alla att jag är löjlig”, ”Åh nej, nu är jag för nervös”.

Kroppsliga förnimmelser
Delen som kallas kroppsliga förnimmelser syftar på det man upplever händer i kroppen när man känner en stark känsla. Den här delen kan ibland även kallas kroppsliga reaktioner eller kroppsliga ledtrådar. Exempel på sådana förnimmelser kan vara att känna sig varm och spänd när man är arg, att hjärtat slår snabbare när man känner ångest och att man känner sig trött och matt när man är nedstämd.

Beteende
Delen som kallas beteenden handlar om känslostyrda beteenden, det vill säga det som känslan får dig att göra eller att vilja göra. När människor blir rädda blir de motiverade att fly, när de är arga vill de attackera och när de är ledsna vill de dra sig undan. När man känner starka känslor är det vanligt att man agerar känslostyrt utan att tänka:

  • Det har nu gått ett halvår sedan stavhopparen kom hem från de senaste Olympiska spelen. Han upplevde spelen som ett misslyckande och tog det riktigt hårt. Det ena har lett till det andra och det har resulterat i en negativ spiral gällande hans tankar, känslor och beteenden. Han är nu deprimerad och spenderar de flesta dagarna i sängen, han är trött och känner sig helt slut. Det känns helt överväldigande för honom att ta sig ut från lägenheten.
  • Tennisspelaren blir arg efter att ha förlorat första set, hon skriker ut i luften och slår racket hårt i banan.

För att bli bättre på att förstå känslorna och bryta ned dem i delar är det är det viktigt att träna på det. Något som kan vara hjälpsamt är att skapa ett formulär eller en tabell och skriva ned dina tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden när du har upplev eller upplever starka känslor i en situation. Det hjälper dig att kunna skilja på de tre delarna. Det är även bra att skriva ned vad som triggade den känslomässiga reaktionen samt vad som hände efteråt: a) på kort sikt och b) på lång sikt. Det här är något som kan vara givande att göra för båda barn och vuxna.

Genom att fylla i formuläret får du bland annat en bättre förståelse för de olika delarna av en känsloupplevelse. Det är även givande att reflektera över hur delarna interagerar med varandra och tillsammans intensifierar känslan. Det är bra om du kan fylla i formuläret och registrera minst en känsloreaktion i veckan, gärna fler. Det hjälper dig att bli mer medveten om dina reaktioner och upplevelser.

Genom att arbeta med detta och träna på att bryta ned känsloupplevelserna i mindre beståndsdelar ökar din medvetenhet, känslorna blir mindre överväldigande och irrationella och du kommer förmodligen uppleva dina känslor som mer hanterbara.

Referenser
Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.

Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.

Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Måste det kännas bra för att du ska kunna spela bra?

En del tennisspelare vill att allt ska kännas bra på tennisbanan, att det ska kännas harmoniskt, att de ska vara avspända och att de ska vara fyllda av självförtroende. Det är klart, vem vill inte det?

Det är inte fel att vilja att allt ska kännas bra, som jag skrev ovan är det till och med helt normalt och förståeligt. Det kan dock uppstå problem om tennisspelaren känner eller tror att det måste kännas bra och att det är det viktigaste. Det är en stor skillnad mellan att vilja något och att tro att det måste vara på ett visst sätt. Faktum är att en del tennisspelare är övertygade om att det måste kännas bra för att de ska kunna spela bra. Så är dock inte fallet. Det går att spela bra även om det inte känns bra.

Problemet med att man tror att det måste kännas på ett visst sätt för att man ska spela bra är att det oftast leder till att det inte känns bra och att man faktiskt spelar sämre. Ju viktigare det är att det känns bra desto större är risken att det kommer att kännas dåligt.

Ifall det är jätteviktigt för en tennisspelare att det inte känns dåligt, vad tror du att spelaren gör när allt känns bra eller perfekt? Risken är stor att spelaren känner efter om det är något som känns dåligt. Är det svårt att hitta något som känns dåligt när man spelar en tennismatch? Nej är svaret på den frågan. Chansen att spelaren hittar något som känns dåligt är enormt stor, till exempel en jobbig generell känsla, knut i magen, tryck för bröstet, gummiarm, man känner sig spänd, osäkerhet, armen darrar lite eller att man är rädd för att slå igenom. När spelaren noterar det jobbiga växer det troligtvis och blir större. Ifall det inte får kännas jobbigt blir förmodligen de besvärliga tankarna och känslorna ännu mer läskiga och obehagliga. De ohjälpsamma tankarna blir klibbigare och fastnar hårdare och prestationsångesten kan upplevas både farlig och outhärdlig.

För det mesta är det något som känns jobbigt, obehagligt, konstigt eller spänt under en tennismatch. Ibland känns det mesta bra, ibland känns allt bra och ibland är det riktigt jobbigt. Detta gäller om man är elva år och spelar en lokal tennistävling och det gäller om man är ett tennisproffs som spelar på WTA- eller ATP-touren.

Något som jag rekommenderar är att sträva efter att bli så bra som möjligt på att spela när det känns jobbigt, när du känner dig osäker, rädd, är nervös och har prestationsångest. Ju bättre du blir på att spela med dessa känslor desto mindre gör det att du upplever dessa känslor och olika obehagliga förnimmelser. Blir du bättre på att spela med dessa känslor upplever du även oftare positiva känslor. Förmodligen kommer du även att uppleva besvärliga känslorna mindre ofta eftersom du inte är lika rädd och orolig för att känna på det sättet.

För att bli bättre på att spela tennis när du upplever besvärliga känslor är det viktigt att arbeta med att vara ok med känslorna och att låta dem vara där, att haka loss från ohjälpsamma tankar och vara närvarande i nuet. Det är även viktigt att arbeta med att spela din tennis (med till-beteenden så ofta som möjligt), på det sätt du vill med bra kroppsspråk, fast du har lågt självförtroende, trots du är rädd, spänd, känner dig osäker och upplever prestationsångest. Arbeta med att acceptera misstag och ge dig själv beröm när du spelar din tennis (oberoende av om du förlorar eller vinner poängen) och när du presterar bra.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1) 

—–

Ifall du är intresserad av tennispsykologi och mental träning rekommenderar vi den här texten: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Fei Chao på Unsplash 

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Försöker du kontrollera dina tankar på tennisbanan?

Tankar och känslor kan ställa till det för många tennisspelare. En normal och mänsklig reaktion är därför att försöka kontrollera tankarna så att man inte blir lika begränsad av dem. Det går dock inte att kontrollera dem. Det kommer frekvent nya automatiska tankar som ligger utanför vår kontroll och känner man sig tvungen att kontrollera dessa tankar blir det väldigt mycket fokus på dem. Tankarna blir förmodligen även ännu mer besvärliga, klibbiga och jobbiga eftersom man vill ha kontroll över dem men misslyckas med det (de hakar fast ännu hårdare).

Vad är viktigast när du spelar tennis? Att kontrollera dina tankar eller att göra ditt bästa för att fokusera på det du ska och spela din tennis så bra som möjligt? Kommer du att kunna fokusera lika mycket på din tennis när du försöker kontrollera dina tankar jämfört med om du kan släppa irrelevanta och ohjälpsamma tankar och låta dem vara.  

Även om du skulle kunna kontrollera dina tankar är det ju inte det som är huvudmålet när du ska tävla i tennis. Förmodligen känns det viktigare att anstränga dig för att spela din tennis så bra som möjligt och att försöka vinna matchen. Ifall du brottas med att försöka kontrollera dina jobbiga tankar blir det inte så mycket fokus på ditt spel. Spelet kommer förmodligen även bli värre, du kommer uppleva mer ångest och osäkerhet och spänna dig mer.

Det är förståeligt att man tänker att man behöver kontrollera sina tankar. Det är även något som är vanligt bland tennisspelare. Man behöver dock inte göra det, det går ju inte ens. Upplever du ohjälpsamma och besvärliga tankar så låt dem vara (haka loss från dem om det behövs), det är bara tankar. Det är din säkerhetsavdelning (hjärnan) som skickar information till dig för att hjälpa dig. Din uppgift är att notera dem och sedan fokusera på det som är hjälpsamt och agera på önskat sätt (med till-beteenden).

Många idrottare tror att om man låter de ohjälpsamma och jobbiga tankarna vara så kommer de att förstöra för en, växa, bli obehagligare och ta över ännu mer. Men det blir snarare tvärtom. Ju mer du låter tankarna vara desto mindre stör de dig. Det bästa du kan göra är att låta dem vara och fokusera på att spela din tennis. Låter du de besvärliga tankarna vara kan du fokusera på att spela tennis till 100%. Fokuserar du helt och hållet på din tennis så har du helt släppt de besvärliga tankarna.

Det kan dock vara svårt för många att släppa de besvärliga tankarna. Det kan delvis bero på några olika faktorer:

  • Man upplever jobbiga känslor som man vill få bort (man tror att det blir bättre om man kontrollerar tankarna, men det gör det istället värre).
  • Felaktiga metakognitiva antaganden om att man måste kontrollera de besvärliga tankarna och att det inte går att släppa dem.
  • Man vill gärna ha kontroll över saker som är problematiska. Det är svårt och läskigt att släppa kontrollen över det. Men det är först när man släpper försöken att kontrollera tankarna som man får en ökad kontroll över sina egna beteenden. Man blir mer fri.

Sammanfattning
Det är bra att ha koll på när tankar och känslor hindrar dig från att agera på önskat sätt, haka då loss från dem och agera på det sätt du vill. Du kan känna dig lockad och till och med tvungen att försöka kontrollera dina tankar. Du är inte tvungen att göra det, avstå från det (våga släpp kontrollen, visa din hjärna att de tankarna inte är viktiga) och fokusera istället på din tennis och att prestera bra i nuet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

——-

Är du intresserad av tennis och mental träning? Då kan du läsa mer om det här: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”.

Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Om du ändå ska tillåta känslorna att finnas hos dig kanske du kan ta det ett steg längre och välkomna dem

Vi alla upplever dagligen en rad olika känslor. Det gör man oavsett om man är en elitidrottare, företagsledare eller går i lågstadiet. Det är så vi människor fungerar. Känslor är en förutsättning för att livet ska vara värt att leva och de hjälper oss på flera olika sätt, de skyddar oss till exempel från faror.

Det är vanligt att jobbiga känslor hindrar elitidrottare från att agera på det sätt de vill. Många idrottare försöker undvika eller bli av med till exempel ångest. Känslorna hindrar inte bara idrottarna för att utföra deras idrott på önskat sätt, det leder även till att det förmodligen kommer bli ännu svårare att hantera liknande känslor i framtiden.  

Ett bättre sätt att förhålla sig till känslorna på är att se dem som normala och att acceptera dem, att låta känslorna vara där när vi presterar i slalombacken eller på tennisbanan. Det är även bra att vara öppen för att de kan vara hjälpsamma.

Det kan vara svårt att acceptera besvärliga och obehagliga känslor. Även om du försöker acceptera dem kanske du på olika mer eller mindre medvetna sätt försöker fly från dem och få bort dem. Ibland kan det ske på väldigt subtila sätt.

Som jag har skrivit om tidigare behöver du inte tycka om känslorna eller vilja ha dem. Men det blir svårt att fullt ut kunna agera som du vill om du inte är ok med att känslorna är där och om du inte är ok med att de är obehagliga och påverkar dig.

Du har således ett val, alternativ ett är att försöka bli av med dem och därmed fortsätta att brottas med dem. Det kommer förmodligen leda till att du inte kommer att kunna prestera på den nivå du vill, speciellt inte när det verkligen gäller. Alternativ två är att välja att ge dem tillåtelse att vara hos dig. Att de får finnas där och att du slutar försöka få bort dem och undvika dem. Då har du möjlighet att fokusera mer på att agera på det sätt du vill.   

Något som gör det svårare att acceptera de besvärliga känslorna är att många idrottare tror att de måste få bort dem för att kunna prestera på topp. Så är det inte, så sluta sträva efter att det ska kännas bra. Sträva efter att agera som du vill (med till-beteenden) oavsett om känslorna är där eller inte.

Om du vill skapa de bästa möjliga förutsättningarna för att kunna agera som du vill under tävlingar är det viktigt att vara ok med de besvärliga känslorna. För att bli mer ok med känslorna kan du ta ett steg längre än att ”bara” ge känslorna tillåtelse att vara där. Du kan välkomna dem.

Ifall du välkomnar känslorna ökar chansen att du inte samtidigt försöker motverka dem. Får känslorna vara där på nåder är det inte långt bort att du till viss del faktiskt försöker få bort dem. Men om du väljer att välkomna de pinande känslorna behöver du nog tänka om lite. Du behöver nog se dem på ett annat sätt, från ett annat perspektiv. De kommer att komma då och då, de kommer att finnas där i lägre eller högre intensitet och de kommer försvinna ett tag för att sedan komma tillbaka igen. De kommer att vara jobbiga ibland och jättejobbiga andra stunder. Men eftersom din inställning är att välkomna dem så är du inte fientligt inställd till dem på samma sätt som du kanske annars skulle ha varit. Inställningen är inte heller ”kom inte, kom inte” eller ”de måste bort”. Inställningen handlar mer om att ”de har en plats här”, ”de får vara här”.

Om du ska syssla med tävlingsidrott, speciellt på elitnivå, kommer du uppleva rädslor, nervositet och prestationsångest. Det är en del av det, det går inte att komma ifrån. Om så är fallet är det förmodligen lika bra att välkomna de känslorna när de kommer, att skapa en mer positiv relation till dem. Och kom ihåg, det är din ”säkerhetsavdelning” som försöker hjälpa dig och det är du som bestämmer hur du agerar. Träna på att skruva upp volymen för fler beteenden (till exempel slå igenom din forehand ordentligt, committa mer till golfslaget och slå passningen mer bestämt) och att mer och mer agera på det sättet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jadon Johnson på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Det Dolda Kapitalet i din idrottsförening

Vi är stolta över ha Stefan Gårdh (Sustain Change AB) som gästförfattare. I den här texten skriver han tillsammans med Fredrik Weibull om Det Dolda Kapitalet och värdet av att arbeta med det i er idrottsförening. 

Introduktion
Har du någonsin undrat varför vissa idrottsföreningar verkar ha det där lilla extra? Det som gör att medlemmarna trivs, resultaten förbättras och föreningen växer starkare? Svaret kan ligga i något som kallas goodwill, eller Det Dolda Kapitalet®, vilket är en modell och ett verktyg framtagen för att verksamhetsutveckla både företag och föreningar. Goodwill är det som gör en förening mer värd än summan av dess delar. Det är den där osynliga kraften som skapar en positiv atmosfär, engagerar medlemmar och bygger starka relationer.

De fyra dimensionerna av Det Dolda Kapitalet
För att förstå goodwill eller Det Dolda Kapitalet bättre kan vi dela upp det i fyra olika dimensioner:

  1. Humankapital: Det handlar om människorna i föreningen. Kompetenta ledare, engagerade tränare och motiverade medlemmar är nyckeln till en framgångsrik förening. Genom att investera i utbildning och utveckling av ledare, skapa en positiv föreningskultur och involvera medlemmarna i beslutsprocesser kan vi stärka vårt humankapital.
  2. Kundkapital: Medlemmarna är våra kunder. Genom att erbjuda en högkvalitativ verksamhet, skapa en positiv upplevelse och bygga långsiktiga relationer kan vi öka medlemmarnas lojalitet och attrahera nya.
  3. Strukturkapital: Det handlar om föreningens organisation, processer och infrastruktur. En väl fungerande organisation med tydliga mål och effektiva arbetssätt är grunden för en framgångsrik verksamhet.
  4. Samhällskapital: En idrottsförening är en viktig del av samhället. Genom att samarbeta med andra organisationer, ta samhällsansvar och bidra till en positiv utveckling i lokalsamhället kan vi stärka vår roll i samhället och skapa en positiv image.

Exempel på framgångsrika idrottsföreningar
Låt oss ta ett exempel på en framgångsrik förening, handbollsföreningen IK Sävehof. Denna förening har lyckats bygga upp sitt Dolda Kapital, med andra ord ett starkt goodwillvärde – genom att fokusera på ungdomsutveckling, skapa en familjär atmosfär och uppnå framgångar på högsta nivå. Genom att involvera medlemmarna i beslutsprocesser och skapa en tydlig vision har de som förening bland annat lyckats skapa en lojal skara supportrar. 

En balans mellan bredd och elit: Klubben kombinerar en stor breddverksamhet med framgångar på elitnivå. Detta visar att det är möjligt att kombinera båda aspekterna av idrotten.

Positivt varumärke (Samhällskapital): IK Sävehof har ett starkt varumärke och förknippas ofta med positiva värden som hårt arbete, laganda och fair play, vilket skapar en bra plattform i kommunikationen med partners och samhället i stort.

Det finns många idrottsföreningar som går att lyfta fram som bra exempel, men vad är det som gör att vissa lyckas bättre än andra och hur kan du stärka goodwill i din förening?

Låt oss blicka på några faktorer som kan bygga er idrottsförening:

  • Investera i dina ledare: Se till att ledarna har rätt kompetens och möjlighet till fortbildning.
  • Skapa en positiv föreningskultur: Arbeta aktivt för att skapa en inkluderande, psykologiskt trygg och välkomnande atmosfär.
  • Involvera medlemmarna: Ge medlemmarna möjlighet att påverka och ta ansvar.
  • Utveckla dina erbjudanden: Anpassa verksamheten efter medlemmarnas behov och önskemål.
  • Samarbeta med andra: Bygg relationer med andra idrottsföreningar, företag och organisationer.
  • Kommunicera tydligt: Se till att alla i föreningen är informerade och känner till föreningens mål och värderingar. Skapa en bra struktur för kommunikation och en god dialog.

Avslutning
Det Dolda Kapitalet är en viktig tillgång för alla idrottsföreningar. Genom att förstå vad som är just vår förenings dolda kapital och hur det skapas kan vi ta medvetna beslut för att stärka vår förening och skapa en positiv framtid. Även om vi inte mäter resultat på samma sätt som företag, är värdet av vårt dolda kapital minst lika stort. Ett exempel är den roll som föreningen utgör i samhället. Det är en jätteviktig faktor att vårda och utveckla, bland annat för att attrahera nya medlemmar och nya ledare samt i relationen med nya och tidigare samarbetspartner som vill vara delaktiga och stötta verksamheten. 

Vårt dolda kapital är grunden för föreningens framtid. Det är allt det som gör oss unika och som lockar nya medlemmar. Genom att aktivt arbeta med vårt dolda kapital kan vi säkerställa att vår idrottsförening fortsätter att vara en viktig del av samhället i många år framöver. Tillsammans kan vi skapa en förening som våra barnbarn kommer att vara stolta över.

/Stefan Gårdh (Sustain Change AB) och Fredrik Weibull (Sustain Change AB, idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Mer information om Stefan Gårdh
Stefan Gårdh, utvecklare av modellen och verktyget Det Dolda Kapitalet®, är en erfaren tränare, idrottsledare och föreningskonsulent inom främst fotboll (Spånga IS, AIK, IK Nordia, Enköpings SK, Upplands FF och Sv FF´s talangutveckling). Stefan är även en stolt pappa till fyra barn som alla varit aktiva inom olika idrottsföreningar.

Idag arbetar Stefan med verksamhetsutveckling och förändringsledning på Sustain Change med målet att skapa förändring som håller över tid.

Det Dolda Kapitalet® är registrerat varumärke 2021 av Abditum.

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Vill du vara bättre än vad du är?

Idrottare strävar efter att bli bättre och bättre. Det ingår i idrottssatsningen, att bli snabbare, slå bättre passningar, serva hårdare och hoppa högre. Det är naturligt och förståeligt att man då vill vara bättre än vad man är just nu.

Det är svårt att veta exakt hur bra man är och många säger ju att man ska ha mycket självförtroende och tro på sig själv så mycket som möjligt, att man ska ”fake it to you make it”. Det kan nog bidra till att idrottare försöker intala sig själva att de är bättre än vad de är. Det kan ju även kännas bättre, i alla fall kortsiktigt, att inbilla sig att man är lite skickligare (t.ex. en bättre tennisspelare eller skidåkare).

När man intalar sig själv att man är bättre än vad man faktiskt är kan man även uppleva en lite obehaglig, jobbig känsla. Det är förståeligt, man är ju inte ärlig mot sig själv, man vet att det man intalar sig själv inte stämmer. Även om det kanske sker mer eller mindre medvetet.

När man försöker intala sig själv att man är bättre än vad man är ökar risken att man får för höga förväntningar på sig själv och att man börjar ställa orimliga krav. Det kommer i sin tur leda till mycket frustration och besvikelse eftersom man inte kommer att prestera på den nivån så ofta (Ni kan läsa mer om krav och förväntningar här: ”Krav, förväntningar och mål”).

Istället för att blåsa upp sin självbild, sitt ego, är det gynnsamt att vara ärlig mot sig själv och sträva efter att se sig själv som man faktiskt är, med de styrkor och svagheter man har just nu. Det kan vara jobbigt kortsiktigt, egot kan få en sig en törn. Men det är ok, det är ok att du är där du är just nu. Det spelar inte heller någon roll hur gärna du vill vara bättre, du är så bra som du är.

När du arbetar med att vara mer ärlig mot dig själv och med att få en mer sann bild av ditt nuläge är det bra att även släppa taget om självbeskrivningar, hålla lösare i dem och nyansera bilden mer:

  • ”Ja, jag kanske är lat i många sammanhang, men inte alla. När känner mig inspirerad kan jag jobba hur hårt som helst”
  • ”Jag har generellt sett svårt att spela mot tennisspelare som är sämre än mig, men ibland går det bra och jag brukar ofta vinna de matcherna.”
  • ”En del saker är jag mindre på när det gäller det mentala men jag har även många styrkor, som att jag gör mitt bästa, jag är bra på att släppa misstag och jag kan hantera frustration på ett bra sätt.”
  • Ibland har jag svårt att åka bra när jag leder i slalomtävlingar men några gånger jag har presterat som bäst då också. Så jag kan verkligen.”

Arbeta med att nyansera bilden. Håller vi hårt i självbeskrivningarna blir det knepigt att få en sann bild av nuläget och det blir svårt att prestera och utveckla sig själv. Han man en bild av sig själv som lat blir det extra utmanande att vara disciplinerad och genomföra de tuffa morgonpassen, dels för att det är jobbigt, dels att det blir viktigt för en att bevara självbilden av att vara lat om det är en del av ens identitet, om man har fusionerat med den (ni kan läsa mer om självbeskrivningar här: ”Psykologisk Flexibilitet och Kärnprocesserna i Acceptance och Commitment Therapy (ACT)”).

Är man ärlig i sin analys av sig själv sparar man energi eftersom man slipper lägga ned tid och energi på att försöka upprätthålla den falska bilden. Det känns också bra att vara ärlig mot sig själv, sann sig själv. Acceptansen av de mindre bra sidorna av sig själv gör även att man blir mer fri och kan släppa saker som man ändå inte kan påverka. Då kan man prioritera det man vill påverka (till exempel blir mer psykologiskt flexibel, bli bättre på att utmana en mot en eller utveckla närspelet runt green), det man vill bli bättre på och man har bättre förutsättningar att göra en upp en realistisk och utmanande plan för att nå dit. Dessa saker sammantaget gör även att man skapar bra förutsättningar för att utveckla en sund självkänsla.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Kommer jag någonsin spela på PGA-touren? Jag kan inte sluta tänka på det

Tänker du ofta på din idrottskarriär? Att du borde spela i ett bättre lag, i en bättre serie eller om du någonsin kommer att komma in på riksidrottsgymnasiet?

Har du de här tankarna hela tiden? Ett bra sätt att hantera det på är att bestämma en tid varje vecka för planering, till exempel 17.00-18.00 på söndagar. Vid det här tillfället kan du till exempel reflektera över din karriär, hur det går, om du är rätt på väg och ifall du gör det du behöver göra för att nå dina långsiktiga och kortsiktiga mål. Det är även bra att reflektera över den föregående veckan och hur det gick, analysera den och sedan planera den kommande veckan. Genom att planera veckan kan du se till att du arbetar med rätt saker långsiktigt, du kan se till att få in tillräckligt med återhämtning och skapa en bra plan för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

Eftersom du har ett tillfälle då du reflekterar över din karriär varje vecka är det lättare att inte älta de tankarna under resten av veckan. Om du vill tänka på det en annan dag kan du givetvis göra det men syftet är att du inte ska fastna i tankarna och att de inte ska styra dig när du inte vill. Det kan vara svårt att lägga de tankarna åt sidan oavsett men det blir lättare när du vet att du regelbundet reflekterar över det och att du kommer göra det igen om några dagar. Det är då lättare att haka loss från tankarna och istället fokusera på något som är meningsfullt, till exempel dagens tennisträning, nästa säljsamtal, läxorna eller lekstunden tillsammans med dina barn.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Förberedde du dig mentalt inför tävlingen?

Det är många idrottare som inte förbereder sig tillräckligt bra mentalt inför matcher och tävlingar. Det är möjligt att de har tänkt väldigt mycket på tävlingen men det betyder inte att de har förberett sig på ett vettigt sätt. Det är dock lätt att tro att man har förberett sig för att man har tänkt mycket på det. Det är väldigt förståeligt. Det viktiga gällande de mentala förberedelserna är hur man genomför dem och vad man tänker på (egentligen är det funktionen av dessa tankar som är av betydelse). Det behöver till exempel inte ta så lång tid.

Det som ofta gör det svårt för idrottare att förbereda sig på ett bra sätt inför tävlingar är att man kan uppleva starka och jobbiga känslor under förberedelserna samt att det faktiskt kräver mental ansträngning att förbereda sig mentalt. Det är nog många som underskattar den ansträngningen. Det är även förrädiskt lätt att ljuga för sig själv, att inbilla sig själv att man har förberett sig på ett adekvat sätt och att man har gjort det man ska när man egentligen inte har det.

Det finns många fördelar med att förbereda sig mentalt inför en tävling. Om man förbereder sig på ett vettigt sätt har man förmodligen tänkt igenom hur tävlingen kommer att se ut, vilka utmaningar som finns och man har en plan för hur man ska agera och vad man ska fokusera på. Dessa förberedelser ökar chanserna att man kommer att kunna agera på det sättet när det väl är tävling. Förberedelserna hjälper också idrottaren att hantera tankarna och känslorna (t.ex. prestationsångest och frustration) på ett fördelaktigt sätt eftersom hen redan har mött en del av känslorna och kanske förberett sig för dem. Det ger även självförtroende och trygghet när man vet att man har förberett sig på ett bra sätt mentalt.

Har man inte förberett sig ökar risken för att olika besvärliga känslor och tankar blir svårare att hantera och risken är större att man blir styrd av dem och/eller försöker undvika dem på olika sätt. Det leder ofta till att man inte agerar som man vill (man agerar istället med från-beteenden) och man kanske undviker viktiga beteenden och blir mer passiv.

En annan utmaning när det gäller mentala förberedelser är att det kan vara svårt att veta vad man ska göra och hur mycket förberedelser som krävs. Hur idrottare vill förbereda sig för tävlingar är individuellt och varierar mycket från idrottare till idrottare men det finns vissa grundläggande saker att tänka på. Det är bra att tänka igenom hur man tror att tävlingen kommer att vara och vad som är realistiskt att förvänta sig. Det är även klokt att möta och acceptera de tankar och känslor som dyker upp, tänka igenom några utmaningar/svårigheter man kan ställas inför samt tänka igenom hur man vill genomföra tävlingen och vad man vill fokusera på. Det är givande att reflektera över vad man vill utveckla under tävlingen. Vad vill man bli bättre på att göra under tävlingar? När man har tagit fram ett eller flera utvecklingsmål är det bra att fundera över hur man ska agera för att träna på detta, för att bli bättre på det. Det är bra att ta fram några konkreta beteenden.

Generellt sett tycker jag att det är bra att planera in lite tid dagen innan tävlingen för att förbereda sig mentalt, till exempel 15 eller 30 minuter. Man kan givetvis även göra det flera dagar innan, samma dag som tävlingen samt flera gånger (till exempel en vecka innan och kvällen innan). Gör man det dagen innan tävlingen blir det förmodligen inte lika stressigt och man har förberett sig innan man går och lägger sig vilket kan vara skönt. Då brukar det vara lättare att släppa tankarna när man ska sova, man har ju redan gått igenom det. Det hjälper förmodligen inte att gå in i tankarna och tänka igenom det igen. Då är det bättre att notera dem, inte öppna dörren till dem, acceptera att de är där (eventuellt haka loss från dem), acceptera känslorna och fokusera på något neutralt eller lugnande. Man kan till exempel tänka på något man tycker om att tänka på när man sova eller fokusera på andningen.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Målmedveten idrottare som presterar under en tävling efter att ha förberett sig mentalt.
Foto av Richard R. Schünemann på Unsplash

av Etiketter: , Lämna en kommentar

Jag kan inte släppa mina misstag

Det är vanligt att idrottare inte kan sluta tänka på misstag de har gjort under en tävling. Det kan vara väldigt besvärande och hindra dem från att prestera bra i nästa situation. I det här blogginlägget ger jag några tips på saker du kan göra för att bli bättre på att släppa dina misstag.

Det är ok att göra misstag
Se om du kan bestämma dig för att det är ok att göra misstag. Du vill inte göra misstag men det kommer att ske. Du vill lägga ditt fokus på att prestera bra, inte oroa dig för misstag. Det är mycket lättare att göra det om det är ok att göra misstag.

Acceptera misstagen
Sträva efter att acceptera misstagen så snabbt som möjligt. Du kanske tycker att det var dåligt och fel men välj att acceptera misstaget. Efter att du gjort misstaget kan du inte göra något för att ändra det, oavsett hur dumt det var och hur jobbigt det känns. En stor risk när man ältar misstag och inte kan släppa dem är att man inte har fullt fokus på det man ska göra och därför inte presterar lika bra som man annars skulle ha gjort och att man gör nya misstag. Det är ju riktigt tråkigt, då får ju ens misstag mycket större negativa konsekvenser än vad det annars skulle ha fått. Det enda man kan göra som ger något är att lära sig av det och göra sitt bästa under nästa aktion.

Acceptera känslorna
Du kanske känner dig irriterad, frustrerad och besviken efter misstaget. Det är ok. Ju mer ok du kan vara med att uppleva de känslorna desto bättre. Det är naturliga känslor att uppleva efter misstag. Låt dem vara där och låt dem försvinna om de gör det, fokusera på att göra det du ska (till-beteenden).

Nästa aktion
När du tävlar är det viktigt att så ofta som möjligt vara närvarande i nuet och fokusera på dina beteenden här och nu. Blir du av med bollen under en innebandymatch gäller det att direkt släppa det och fokusera på nästa aktion, täck en spelare, placera dig på rätt plats eller kriga tillbaka bollen. Var närvarande i nuet och fortsätt gör ditt bästa. Då ser du till att göra vad du kan, det ger dig bättre förutsättningar att ligga bättre till i tävlingen och du kanske gör en massa bra saker. Redan där kanske du har släppt ditt tidigare misstag.

Bra kroppsspråk
Det är alltid bra att röra dig på ett självsäkert sätt, med rätt intensitet, energi och kroppsspråk. Med bra kroppsspråk efter ett misstag visar du både dig och dina lagkamrater (om du spelar i en lagidrott) att det är ok att göra misstag och du visar din/dina motståndare att du är bra och att du tror på dig själv.

Uppmärksamma rätt beteenden
Gjorde du misstag men agerade på ett bra sätt med rätt beteenden (till-beteenden) gjorde du rätt. Gjorde du ditt bästa så gjorde du vad du kunde. Det viktiga är att du fortsätter agera på det sättet. För att du ska fortsätta agera på det sättet gäller det att det är värt det. Om du straffar dig själv efter misstag kanske du snarare visar dig själv att det inte är värt det, då kanske du börjar hålla igen eller agera mindre modigt i fortsättningen. Visa dig själv att det är viktigare att du arbetar med rätt beteenden, och att du gör det så bra som möjligt, än att du lyckas med aktionerna. Då är chansen större att du kan slappna av, släppa loss och committa till dina aktioner.

Uppmärksamma bra prestationer  
Även om du gjorde ett misstag kanske du gjorde andra bra saker i den situationen, ge dig själv beröm för det:

  • Slog du en riktigt bra serve för att sedan missa din forehand så acceptera misstaget och ge dig själv beröm för serven.
  • Gjorde du en bra löpning för att sedan misslyckas med nedtagningen så acceptera det och ge dig själv beröm för din löpning.
  • Tog du fel klubba och slog ett riktigt bra slag så ge dig själv beröm för att du slog ett bra golfslag.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , Lämna en kommentar

Psykologisk flexibilitet

Psykologisk flexibilitet är ett centralt begrepp inom Acceptance and commitment therapy (ACT). Inom ACT arbetar man med olika kärnprocesser (till exempel Kontakt med nuet, Acceptans och Kognitiv defusion) för att hjälpa idrottare bli mer psykologiskt flexibla så att de kan bli bättre på att vara närvarande i nuet och agera som de idrottare de vill, även när de befinner sig i utmanande situationer och till exempel upplever mycket press.

Är en idrottare psykologiskt flexibel har idrottaren en förmåga att vara fullt närvarande i nuet, hen är öppen för de upplevelser som livet för med sig och hen agerar utifrån sina värden. En fotbollsspelare som är nervös och känner sig osäker utmanar försvararen och försöker gå förbi hen trots att hen är rädd för att misslyckas och bli av med bollen.  

Är idrottare mer psykologiskt flexibla upplever de en ökad livskvalitet. Det innebär att de känner sig levande och kan omfamna nuet oavsett om de upplever osäkerhet, prestationsångest eller frustration. Är en idrottare mer psykologisk flexibel kommer hen att vara bättre på att hantera de problem och utmaningar som hen ställs inför.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar