Har du koll på vad och när du ska träna under veckan som kommer? På samma sätt som det är bra att planera din träning är det bra att planera in din återhämtning under den kommande veckan.
En del idrottare har kanske en träningsdag i veckan och tänker att de inte behöver planera in någon mer återhämtning, de har ju redan det klart. Det är dock viktigt att gå över resten av veckan och fundera över hur övrig tid ser ut. Det är även givande att reflektera över vad de faktiskt gör under den lediga dagen. Gör de saker som faktiskt är återhämtande just då eller är det saker som sammanlagt egentligen tillför mer stress. Det här är rimligtvis något som är viktigare om du tränar och tävlar mycket. Ju mer och hårdare du tränar desto viktigare är det att få in mycket och kvalitativ återhämtning (det är balansen som är viktig).
Många elitidrottare har ett intensivt och fullt schema, speciellt om de jobbar eller pluggar samtidigt. Det är därför viktigt att reflektera över vad man gör när man inte tränar/pluggar/jobbar, inte bara någon dag här och där utan alla dagar. Hjälper aktiviteterna till att ge återhämtning eller inte (t.ex. på morgonen, mellan träning och jobb och på kvällarna)?
Om aktiviteten är återhämtande eller inte är något som är subjektivt och något som kan variera över tid och beroende på sammanhang. Därför är det bra att kontinuerligt reflektera över detta. Dock är det inget som ska vara stressande i sig att ha koll på hur återhämtande olika aktiviteter och situationer är. Det är därför bra att sträva efter att arbeta med det på ett som hjälper dig. Det är kanske lättare sagt en gjort, några saker som kan vara bra att tänka på är att förenkla det. Du behöver inte lägga ned en massa tid och energi på att fundera över det utan bara ge det någon minut, hur upplevde jag den här stunden (t.ex., fika med en kompis, en promenad, sticka, ligga och kolla telefonen, kolla serier hela dagen, läsa, gå på bio, bowla, lägga pussel, ett långt varmt bad, en golfrunda, spela piano, meditation eller lyssna på musik)? Hade det en negativ eller positiv effekt på mitt batteri? Skriv gärna ner det. Det blir lättare att få en översikt om du kan gå tillbaka och titta på hur det har sett ut en längre tid tillbaka (det är lätt att glömma det).
Ifall du inte planerar in bra återhämtning finns det en stor risk att du istället gör andra saker som är mindre återhämtande, vilket i slutändan kan leda till ett underskott. Brist på återhämtning kan i sin tur resultera i att du till exempel känner dig mindre motiverad till att träna och tävla, att du presterar sämre på träningar/tävlingar och/eller att du blir skadad.
Exempel
Maryam är en tennisspelare och bor själv i en lägenhet nära tennishallen. Hon satsar enormt mycket på sin tennis. Hon pluggar även på högskolan, där hon läser kriminologi. Lugna promenader i naturen och måla är generellt sett är bra återhämtande aktiviteter för henne.
Maryam har precis kommit hem från en föreläsning på högskolan. Hon har hennes andra träningspass för dagen 15.00 så hon behöver gå till tennishallen om två timmar. För Maryam hade det varit optimalt att äta lunch och sedan måla ett tag innan hon går till tennisträningen. Det skulle ge henne den återhämtning hon skulle behöva. När Maryam kommer hem sätter hon istället på lite musik, slänger sig på soffan, sätter på tv:n och tar upp mobilen. Hon ligger och scrollar på Instagram och växlar mellan det och Snapchat. Ibland kommenterar hon lite och skriver saker till hennes kompisar, ibland slänger hon en blick på tv:n. Plötsligt inser hon att hon måste gå om 20 minuter. Hon hinner inte fixa någon vettig lunch utan tar lite fil och flingor. Hon äter det samtidigt som hon packar sin tennisväska. Det slutar med att hon kastar sig ut genom dörren några minuter för sent, samtidigt funderar hon på om hon borde ha pluggat när hon var hemma.
I exemplet ovan hade Maryam fått bättre återhämtning om hon till exempel hade målat i en halvtimme eller timme. Chansen hade varit större att hon hade gjort det om hon tidigare hade planerat att hon skulle göra det mellan skolan och tennisen den dagen. Nu hade hon inte riktigt bestämt vad hon skulle göra och tiden bara sprang iväg utan att hon hade gjort något vettigt. Hon kan tycka att det är kul att kolla in olika sociala medier men hon blir ganska trött av att kolla länge och kan få lite ångest av det. I stunden är det dock lätt för henne att fastna i det.
Det är givetvis inte nödvändigt att planera allt men inför kommande vecka är det bra att reflektera över helheten. Hur ser mitt batteri ut när veckan börjar (ligger det lågt eller högt?). Hur är min generella stressnivå just nu? Hur ser kommande vecka ut? Någon tävling eller bara träning? Hur mycket kommer jag att träna? Hur hård är träningen? Gör jag andra utmanande saker (t.ex. tuffa arbetsuppgifter, planering av bröllop eller problem i en relation)? Beroende på hur veckan ser ut kan det vara mindre viktigt eller extra viktigt att planera in bra och kvalitativ återhämtning, det kanske går att lägga in ett extra tävlingspass eller så kanske man borde ta bort eller träningspass eller fler.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 