Sänk kraven!

– 30 timmar i skolan
– 5 timmar läxor
– 15 timmar idrott
Lägger vi till tid för transport, äta, sova och andra basala behov under en vecka så är det inte mycket tid kvar till att göra annat.

Exemplet ovan är hämtat från en idrottande tonåring. Från en normal vecka under säsong med träningar och en match.

Vi tror att många (absolut även vuxna) skulle må bra av att sänka kraven på sig själva. Det skulle vara nyttigt för många att förstå hur mycket de gör varje vecka och hur mycket de anstränger sig. Vi ser ofta hur barn mår bra av att sänka kraven och i många fall presterar de även bättre.

När det gäller idrottare som lätt stressar upp sig eller behöver hjälp med att hantera nervositet så är det i många fall bra att hjälpa dem skapa en bättre balans i vardagen. Det kommer till exempel inte hjälpa om man har ett hektiskt schema och lägger till innebandy på torsdagar, när man ska vara ledig.

När vi pratar barn och ungdomar är skolan en betydande faktor som innebär att ständigt hantera nya utmaningar, dels relationella men även intellektuella. Vi tror att många av oss vuxna som nu är klara med skolan skulle tycka att det var oerhört stressigt att återigen få ett schema och hela tiden vara tvungna att lära oss nya saker och sedan bli bedömd på hur bra vi kan det. En utmaning är också att man nästan alltid tar med sig skolan hem i form av läxor och i många fall hinner man inte göra klart dagens läxor förrän man kommer hem ganska sent från träningen. Allt detta i kombination med mängder av känslor, drömmar, osäkerhet och försök att platsa in.

Att höja kraven är som sagt inte alltid bästa lösningen, utan kan tvärtom göra det sämre. Istället kan det vara bättre att våga säga stopp, backa bandet och sänka kraven. Ett oerhört svårt steg, men kan vara det som behövs. Rent konkret kan det innebära att idrottaren får flytta ner en svårighetsgrad. Att utvecklingen och framgång inom idrott alltid mäts med att du får tävla med äldre och bättre är inte alltid det bästa för utvecklingen eller välmåendet.

Alla krav ska verkligen inte tas bort, de ska bara anpassas till situationen. Krav är bra! Det utmanar och främjar utveckling.

Det finns mycket som är väldigt bra inom idrotten, men vi behöver vara självkritiska och se att vi ibland stressar aktiva och bedriver en dålig verksamhet. Vi måste våga se andra sidan, att det vi gör faktiskt kan vara för mycket eller dåligt. Idrotten är inte enbart fantastisk och underbar.

Photo: Andra Tummons @krewellah87 unsplash.com

 

Annonser

Hantera inre press

Vem ställer krav på dig?

Du själv?
Tränare?
Föräldrar?
Idrottskollegor?
Media?
SOK?

Du kommer aldrig ifrån ditt eget ansvar. Du tolkar din omgivnings ord som inspirerande utmaningar eller betungande krav. I slutändan är det ditt val. Däremot är det inte alltid bästa lösningen att du själv ska arbeta på att bli ännu bättre på att hantera kraven/förväntningarna. Det kan istället handla om att göra förändringar i din omgivning, position, klubb, förening eller kanske byta inriktning inom idrotten. Om du är i en omgivning som påverkar dig negativt så krävs det mycket energi att bryta det. Det kan vara så att det inte fungerar för dig i den miljön du befinner dig. Då kan ibland det bästa vara att byta miljö, istället för att lägga ännu mer energi på att förändra dig själv.

innebandy
Omgivningen formar dig. Vare sig du vill det eller inte. Ensam är inte stark. Vi är alltid en konstruktion av vår omgivning. Därför är inte svaret vem som ställer krav så enkelt. Svaret är mångsidigt och du behöver lära känna dig själv, förstå vilka som påverkar dig och hur du kan hantera din inre press på bästa sätt.

 

Krav och förväntningar inom idrotten

– De tuffaste kraven är dom jag stället på mig själv.

– Den största pressen jag upplever är den jag själv har skapat

Men omgivningen då? Hur mycket påverkar den?

– Det är klart att den påverkar, men som sagt det är mina egna krav och förväntningar som styr.

Är det så? Har idrottare förmågan att själva ställa krav och förväntningar helt oberoende av omgivningen?

Tveksamt.

I boken Connected menar författarna att vi människor är en produkt av vår omgivning. Att vi beter oss olika beroende på vilket sammanhang vi befinner oss i. Majoriteten av psykologer verkar vara överens om att det är en kombination av arv och miljö som formar oss.

Vi känner till de idrottsföreningar där kulturen ”sitter i väggarna”? Vilken kultur sitter där? Inte är det tavlor av Ernst Billgren utan det är beteenden som har formats under längre tid. Beteenden som förklarar hur man ska vara inom just den klubben. ”Här ger vi inte upp.”, ”Vi tränar ordentligt och är schyssta mot varandra.”

Vi formas hela tiden och vi försöker bli omtyckta av omgivningen. Vi vill ofta inte göra något annorlunda och sticka ut för mycket. Därför är vi tveklöst beroende av våra medmänniskor.

Ingen idrottare sätter krav och förväntningar helt själv oberoende av någon annan. Det är en konstruktion av omgivningen och dess förväntningar. Idrottare omvandlar dessa och formar egna krav och förväntningar.

Det är inget vi kan ignorera. Det gäller att medvetengöra och acceptera det. Därför är det viktigt att bestämma vilken miljö man vill befinna sig i. ”Är det en miljö som får mig att bli den bästa versionen av mig själv?”

Klättervägg idrottspsykologi
www.fotoakuten.se

Social ångest är en problematik som växer i Sverige. Kortfattat har människor med social ångest svårt att minska fokus på sig själva. De ägnar mycket tid åt att tänka på hur andra ska uppfatta en som person.

Hur agerar idrottare här?

Vi tror många grubblar över hur andra kommer uppfatta dem i vissa situationer. Vissa kan även vara rädda för att vinna tävlingar för att de är obekväma och rädda för det faktum att folk kommer se dem som en vinnare.

Vissa idrottare är medvetna om vad det kommer innebära att bli en elitidrottare, andra inte.

Hur mycket tid det kommer krävas och vilken uppmärksamhet kommer det innebära? Om du som idrottare vill kunna leva gott kommer du få göra en hel del annat än själva idrottsutövandet. Pressträffar, sponsorträffar och reklam ska genomföras. Det är kanske inte alltid så upplyftande.

Omgivningen påverkar oss, vare sig vi vill eller inte. Det är bra att vara medveten om. Vi är inte enskilda individer som växer och formas oberoende av andra. Vi är flockdjur som behöver varandra. Vi behöver speglas, stöttas och få krav för att utvecklas.

Att våga utmana

Tack alla idrottare för att ni vågar och att ni inspirerar Sverige!

En fjärde plats, ett misslyckande enligt vissa, andra säger att laget inte var bättre och ska vara nöjda med fjärdeplats. För en månad sedan avslutades äventyret i killarnas JVM i ishockey.

Under turneringen kunde man höra kommentatorer, experter och spelare själva uttrycka att spelarna måste våga mer. I de flesta matcherna var det över 10 000 åskådare. Att då åka ut på en is och i varje situation, varje rörelse vara synlig och där risken för att misslyckas hela tiden är närvarande. Det är vågat.

Alla idrottare i Sverige tävlar inte inför 10 000 men oftast finns det någon åskådare, till exempel vänner, familj, agenter och/eller tränare. Varje träning och varje tävling utmanar idrottarna sig själva, brottas med förväntningar, krav och rädslor. Det är imponerande.

Jo alla utmanar sig själva på ett eller annat sätt. Kraven på en utmaning är ibland lite väl högt ställda. För en idrottare kan bedriften att komma i tid till träningen vara en stor utmaning, för en annan spelare handlar det om att våga säga ifrån till sina medspelare eller att ha råd med sin utrustning.

Crowd 1

Alla har vi våra egna unika styrkor och svagheter och inom idrotten testas dessa hela tiden. Svagheterna blottas, ibland förskräckligt tydligt. Trots det fortsätter de flesta idrottare att utmana sig själva, misslyckas och återigen resa sig och fortsätta resan framåt.

Det är en inspiration för samhället i stort att ha idrottspersonligheter som visar hur mycket vi som människor kan utvecklas och att vi oftast klarar mer än vad vi tror. Det här inkluderar inte enbart idrottare som Sara Sjöström, Charlotte Kalla och Henrik Zetterberg. Utan alla kända, mindre kända och okända idrottare som dagligen utmanar sig själva.

Oftast är vi (alla) för kritiska mot oss själva. När vi har utmanat oss, ser vi ofta inte det. Vi är förblindade av det större målet missar nuet och därmed våra dagliga prestationer. Varje dag utför vi bra saker men har vi glasögonen som bara fokuserar på det vi gör dåligt. Då är det svårt att se något annat.

Du som dagligen inom idrotten utmanar dig själv, fortsätt, och tack för att du finns!

Fotbolls-VM och hantera förväntningar

Fotbolls-VM har börjat! Kommer Neymar klara av att hantera pressen?

Trots bristande infrastruktur, strejkande medborgare, segregation och för stora arenaprojekt. Fotbolls VM i Brasilien. Det största idrottsevenemanget i världen säger vissa. Brasilien är stora favoriter på hemmaplan. Kommer de att vinna?

De har en spelare som har växt till att bli deras fixstjärna, nämligen Neymar da Silva Santos. I flera medier ställs frågan om han kommer han klara av att hantera förväntningarna att bära laget framåt. Relevant fråga.

Vi vet inte svaret (det vi vet är att han började turningen med att göra två mål) men om vi blickar tillbaka har stjärnor inte alltid lyckats, utan ibland fallit för trycket.

Vad avgör om man klarar av att hantera förväntningar på ett bra sätt?

Vad de brasilianska spelarna än gör så kommer förväntningarna inte att försvinna på dem. Alla i Brasilien vill att landet ska vinna VM guld. Fotboll är en stor sport i Braslien och genom historien har de skördat många och stora framgångar. Den brasilanska befolkningen och media kommer inte sänka kraven på landslaget, de kommer bibehålla de förväntningar tills VM är över.

Det innebär att spelarna själva får arbeta med att hantera de krav som ställs på dem. Spelarna bör se över sina processmål. Vilka kontrollerbara faktorer bör de fokusera på? Vad behöver de åstadkomma för att prestera så bra som möjligt? Detta leder nödvändigtvis inte till vinst, men det hjälper dem att prestera.

Presterar alla i det brasilianska laget väl så kommer de att gå långt.

Fotboll på gräs
www.fotoakuten.se

I mästerskap kan vi läsa om landslag eller individuella spelare som inte läser tidningar eller nu på senare tid inte heller kollar av sociala medier. Det är bra metoder för att behålla fokus på sig själv och sin egen prestation. Genom att ta in vad för många runt omkring tycker kan lätt skapa förvirring kring dina egna krav och andras.

Att använda ”grundbeteenden” (d.v.s. beteenden som är viktiga i din idrott, beteenden som du kan kontrollera och som är naturliga för dig) är ett bra tips och är en typ av processtänk. Definiera till exempel tre beteenden som du som idrottare kan luta dig emot under en prestation. Inom fotbollen kan tre grundbeteenden till exempel vara att:

1)     Springa på alla bollar
2)     Använda kroppen i närkamper
3)     Vilja ha boll hela tiden

Om du som idrottare har sådana beteenden att luta dig emot när pressen är stor är det lättare att bibehålla fokus på det som du kan påverka. Och därmed kunna prestera bättre.

Här tog vi upp några saker som kan vara bra att tänka på. Att vinna VM, ja då krävs det en hel del! Tror ni att Brasilien klara av det?

Kvalångest eller nervös i slutspelet, rent psykologiskt, hur fungerar det?

Hej på er läsare,

Denna tid på året är underbar! Det har det blivit ljusare ute och solen skiner återigen genom fönstren och lyser upp tillvaron lite extra. Om inte det var nog är det många idrotter som är inne i slutskedet på säsongen. Vissa lag spelar slutspel och andra kvalar. För en idrottsintresserad är det väldigt roligt!

Om vi specifikt tar ishockey som ett exempel så är det just nu kvartsfinals och kvalspel vilket är utmanade psykologisk och fysiologiskt för spelarna. Det gäller att bibehålla energin och ständigt vara på topp. Det är lite olika energier i dessa serier. Kvalsserien har lite mer… ja ångest.  Såg Djurgårdens match mot Leksand i måndags och då kunde man ibland se ängsligheten hos spelarna. Det är väldigt spännande psykologiskt och Challe Berglund, som är ny tränare i Djurgården, sa i en intervju att han hade låtit spelarna köra lättare övningar på träningen innan match. Det var för att spelarna skulle tro mer på sig själva inför matchen. Rent psykologisk låter det som ett väldigt bra upplägg.

I detta inlägg tänkte vi diskutera nervositet, ångest och oro. Vi presenterar fyra olika steg som beskriver processen, dessa steg är från boken ”Foundations of sport and exercise” av Weinberg och Gould (2003). Dessa steg presenterar vi nedanför och vi har valt att behålla de engelska termerna för att undvika felöversättningar.

Steg 1) Enviromental demand

Steg 2) Individuals’ perception of the environmental demand

Steg 3) Stress response

Steg 4) Behavioural consequences

Steg 1 handlar om de kraven som ställs utifrån. Det kan vara en förälder som vill att ens barn ska vinna, eller tidningen som rankar olika lag och idrottare. Det kan också handla om klubbledningen eller fansen som sätter krav på spelare och tränare att de ska prestera. Det finns väldigt många olika yttre omständigheter som kan påverka idrottare.

Steg 2 handlar om hur idrottaren väljer att tolka kraven och situationen. Vissa personer tycker om att ha lite press på sig medan andra sänks och vågar inte spela fullt ut. Ett exempel kan vara en idrottare som är favorittippad inför en tävling. Alla journalister vill prata med honom innan tävlingen och de andra idrottarna har typ sett honom som vinnare redan innan tävlingen börjat. Ett annat exempel är Djurgårdens IF som nu är i kval. Det är troligtvis väldigt olika i laget hur spelarna upplever kraven. Vissa spelare tycker om kraven och andra inte alls gillar kraven.

Steg 3 tar upp hur idrottaren reagerar på beteendet. Detta sker oftast i form av stress till exempel kan det vara reaktionen som blir i form av stress. Exempel på negativa effekter av stressen är att det kan det bli svårt att tänka klart, muskelspänningar eller svårt att fokusera för att man är så nervös. Detta påverkas ju självklart mycket på hur idrottaren väljer att tolka situationen. Om idrottaren är bra på hantera stressen blir det inte en negativ påverkan. Utan en lagom mängd stress är bra för prestationen. Det får en att vara lite mer på tå!

Steg 4 är det beteendet som visas. Till exempel felpassningar, fel positioner, missade bra chanser eller något likande. Denna del är inte bara viktig för den specifika situationen utan påverkar också kommande situationer. Om du misslyckas med någonting så vill du helst undvika att utsätta dig för den situationen igen.

Generellt sett handlar det om att skapa en balans mellan kraven, kontrollen och förmågan att klara situationer. Om du känner att du är alldeles för dålig redan innan tävlingen kanske du inte ska ställa upp på tävlingen. Eller så ställer du upp med syftet att lära dig hur en tävling går till.

Problemet med krav som kommer utifrån är oftast att de är svåra att kontrollera. Dels kan du inte bestämma vad andra personer skriver och det dem skriver kan du ha svårt att ändra på för att du inte vet hur. Det är bättre att fokusera på det som du själv kan kontrollera.

Det var allt för denna gång och vi hoppas detta gav er en några tankeställare och en generell bild hur det fungerar, t.ex., varför låser sig i sin tävling och varför man blir man nervös.

Nästa steg för dig nu är att identifiera hur du själv agerar och reagerar i olika situationer, och vilka situationer som du kan hantera på ett bättre sätt.

Till kommentarsfältet: När reagerade du på ett du senast på ett negativt sätt för att du var nervös och hur hanterade du det?

Ha en trevlig helg!

Mvh
Redaktionen