Vad ger dig bäst återhämtning?

Sommaren är här. För många idrottare innebär det välbehövlig vila för att må bra och orka prestera under nästa säsong. Andra idrottare befinner sig mitt i säsongen och vilan mellan träningspass/tävlingar handlar om att samla kraft för att orka resterande del av säsongen.

Vad har du för strategier för mental återhämtning?
– Ligga på soffan?
– Kolla på film/serier?
– Vandra i naturen?
– Vindsurfa?
– Läsa böcker?
– Lyssna på musik?
– Umgås med vänner?

Ovan nämner vi några exempel på aktiviteter som kan hjälpa dig att återhämta dig mentalt. Det är viktigt att förstå att en film kan vara återhämtande för vissa men inte för alla och det kan vara återhämtande ibland men inte alltid. På samma sätt kan vindsurfing vara skönt för vissa idrottare och stressande andra (de kanske hellre sitter still och läser en bok).

Tiden är begränsad för oss alla och därmed har vi även begränsat med tid för återhämtning. Det gör att vi behöver prioritera de aktiviteter som ger oss mest återhämtning. Om du är en fotbollsspelare kan det innebära att helt koppla bort fotbollen och att inte följa andra fotbollsmatcher under ledigheten. Det kan även innebära att prioritera vandringen som du vet kommer få ner dig i varv och välja bort kompisens landställe eftersom du vet att det kommer att stressa upp dig.

Svåra val men det är du som kan välja och det är du som vet vad som ger dig bäst återhämtning. Våga prioritera på ett bra sätt och ge dig själv bäst förutsättningar för att ladda batterierna inför kommande utmaningar!


Foto av Ester Tuttle på Unsplash 

Annonser

Sårbarhet – vad spelar det för roll inom idrotten?

Vi är stolta över att ha Karin Hägglund (svensk mästarinna i karate och forskar inom self-compassion) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hennes kloka tankar om sårbarhet.

Stress och höga krav är ju som bekant en del av elitidrotten, inte helt överraskande, kan det vara just de omständigheterna som skapar en sårbarhet för utmattning och psykiska besvär. Samtidigt beskrivs ofta elitidrotten som en kultur där sårbarhet ses som en svaghet, vilket kan leda till att individer döljer sin sårbarhet.

Vad är då sårbarhet? Ordboksdefinitionen (Oxford English Dictionary 2010) är: Omständigheter att bli utsatt för möjligheten att bli angripen eller skadad, antingen fysiskt eller emotionellt.


Foto av Mwangi Gatheca på Unsplash

Kan det vara så att såväl träning som tävling på elitnivå i sig är att utsätta sig för sårbarhet? Det är vanligt att tränare och aktiva upplever känslor som är kopplade till rädsla för att misslyckas, oro, och osäkerhet både innan och under tävlingar. Tränare, ledare såväl som aktiva utsätter sig medvetet för att bli angripna – i vissa sporter både fysiskt och emotionellt – av motståndare, tränare, domare, publik, media och av den egna inre kritikern.

Ändå kan det finnas anledning att tro att kulturen inom elitidrott skapar en miljö där personliga förmågor som traditionellt anses vara mentala styrkor – som att till exempel ta sig igenom hinder och svårigheter på vägen samt att vara ihärdig och uthållig – är SÅ högt värderade att man har svårt att visa sårbarhet eller söka hjälp. Kanske är man rädd för att bli sedd som svag eller för att bli orättvist behandlad?

Och det är just det här – vi behöver undersöka och studera de begrepp som traditionellt har blandats ihop med ”mental svaghet” för att minska stigma och tröskeln för att söka hjälp vid behov. Ett av de begreppen är just sårbarhet.

För det kanske är så att det finns en ”annan sida av myntet ”? Att det finns en sida av sårbarhet som bara väntar på att bli upptäckt? Studier kring sårbarhet inom idrotten är i sin linda, spännande är dock att det ofta finns bakomliggande historier om sårbarhet i studier om hur vi utvecklar motståndskraft och mental tuffhet.

Däremot, i världen utanför idrotten, har ett styrkebaserat förhållningssätt till sårbarhet fått viral uppmärksamhet utifrån Brené Browns arbete. Hon menar på att: JA! – Sårbarhet är osäkerhet, utsätta sig för risk och känslomässig utsatthet. MEN att sårbarhet också är källan för mod, kreativitet och förändring.

På Gymnastik- och Idrottshögskolan pågår ett mindfulness- baserat projekt med fokus på självreflektion med elittränare från friidrott och konståkning. Deltagarna ombads att skriva ner sin version av sårbarhet. Även här framkom två olika sidor; dels det traditionella perspektivet där ordet svaghet användes, och dels det motsatta där ord som mod och styrka användes. Trots den vanliga uppfattningen att sårbarhet är svaghet föreslår Göran Kenttä, jag och två kollegor till (se referens till artikel längst ner på sidan) att sårbarhet först blir en svaghet när vi inte är medvetna om vår sårbarhet. Eller om vi är medvetna, men försöker dölja det för oss själva och andra.

Jag är nog inte den enda som försökt dölja min sårbarhet genom att (försöka) vara bullet-proof inom elitidrottens värld. Jag gjorde det i tron att det skulle förbättra min prestation, men fann att det var en illusion – att det faktiskt inte funkade. Som en av elittränarna i projektet definierade begreppet:

Att vara sårbar är att vara mänsklig.

Att vara sårbar innebär dock inte att vi delar våra känslor hela tiden, med alla, och i alla sammanhang. Det handlar framförallt om att vi själva är i kontakt med alla våra känslor, positiva som negativa, och att veta vilka vi vill dela vad med. Det är ganska rimligt att tro, med tanke på stigma mot mental svaghet och det i kombination med dålig självkännedom att:

  • Individer inte kan, eller känner motstånd inför att öppna upp till andra, att de inte kan, eller känner motstånd inför att reflektera över egna begränsningar, misstag eller behov.

Sammantaget kan det leda till en önskan att kontrollera eller undertrycka alla former av upplevd svaghet och kan försvåra för och begränsa individer att be om hjälp. MEN en spännande del med sårbarhet är ju att ofta när vi vågar dela med oss till andra – om vår sårbarhet – kan det öka upplevelsen av stöd, samhörighet och sammanhang. Jag tänker att det är en viktig del såväl som ledare och aktiv.

Mina kollegor och jag gav ett förslag på en definition av fördelar med sårbarhet för såväl forskare som praktiker att fundera på i deras arbete.

”Förmågan att med medkänsla acceptera och knyta an till alla sina känslor. Detta skapar självkännedom och mod att blottlägga och se sina tillkortakommanden och svagheter samt ger möjlighet att utveckla styrkor och resurser. Det innebär även att ha modet och kapaciteten till att dela upplevelser, söka stöd och veta när, med vem och hur mycket man ska dela med sig av (Hägglund, Kenttä, Thelwell, & Wagstaff, 2019, p. 5).

Det här är en definition som belyser att sårbarhet är en subjektiv upplevelse och att villigheten att öppna upp till den upplevelsen kan vara avgörande för att arbeta hållbart inom högpresterande miljöer.

Använd gärna det här blogginlägget för att börja prata om vilken roll sårbarhet spelar inom idrotten, till exempel genom följande frågor:

Vad innebär sårbarhet för dig?

– Vem eller vilka vågar du vara helt öppen med om dina känslor och upplevelser i samband med din roll inom idrotten?

– Finns det fördelar av sårbarhet som skulle gynna dig som ledare eller aktiv?

– Har du egna erfarenheter av att upplevelsen av att vara sårbar har lett till positiva
förändringar i ditt liv?

———————————————————————–

För dig som vill läsa mer:

Karin Hägglund, Göran Kenttä, Richard Thelwell & Christopher R. D. Wagstaff (2019). Is there an upside of vulnerability in sport? A mindfulness approach applied in the pursuit of psychological strength. Journal of Sport Psychology in Action, DOI: 10.1080/21520704.2018.1549642

———————————————————————–

Karin Hägglund är f.d. elitidrottare (nordisk mästarinna och femfaldig svensk mästarinna) och f.d. ass. förbundskapten i karate. Hon arbetar som forskningsassistent på Idrottshögskolan i Stockholm (GIH) i ett projekt om Hållbart ledarskap som grundar sig på självreflektion, mindfulness och self-compassion. Hon är även en uppskattad föreläsare inom både idrotten och näringslivet.

För kontakt och vid frågor, kontakta Karin Hägglund (www.karinhagglund.com)

 

Din känsla av svaghet är ingen svaghet

Att du känner dig långsam innebär inte att du är långsam

Att du känner dig tjock innebär inte att du är tjock

Att du känner dig mentalt svag innebär inte att du är mentalt svag

Bara för att vi tänker vissa tankar och känner vissa känslor innebär inte det att det är eller blir så. Tankar är tankar, känslor är känslor och beteenden är beteenden. Givetvis hänger de ihop och påverkar varandra men känslan av frustration och tanken att du vill slå något/någon (till exempel att du vill sparka till vattenflaskan) innebär inte att du gör det.

Känslor och tankar kommer och går, ibland vill man uppleva dem och ibland inte. Ju mer ok du är med att uppleva de tankar och känslor som kommer desto mindre problematiska blir de. Det handlar inte om att du ska älta dem, utan snarare om att det är viktigt att våga erkänna och uppleva dem.

Får man visa sig svag?

Det finns en kultur inom idrotten som säger att du inte ska visa dig svag. Man får absolut göra det (och det är en styrka att våga vara svag). Det skapar en sund och bra miljö om man vågar visa sig svag inför sina träningskompisar och tränare (läs mer om sårbarhet här).

Samtidigt är till exempel kroppsspråket av stor betydelse när man presterar under träningar/tävlingar (både för sig själv och medspelare samt inför motståndare). Något som är viktigt att lyfta är att det är möjligt att använda sig av ett positivt och kraftfullt kroppsspråk även om du känner dig sårbar. Det är något man kan bli bättre på genom träning.

Tips:

  • Skriv ner dina tankar och känslor efter träning och tävling. Det är ett bra sätt om du vill lära dig identifiera vad du faktiskt tänker och känner.
  • Prata med dina kompisar om hur du tänker och känner. Våga dela med dig.
  • Som tränare eller ledare kan du avsätta tid för gruppen då de ska arbeta med att själva reflektera över hur de kände, tänkte och agerade i samband med träningen/matchen.

Ishockeyspelaren Jacob Tenemyr skriver väldigt bra ien krönika om hans upplevelser när han tillät sig själv vara svag för första gången. Han berättar också att det är det starkaste och modigaste han har gjort (läs krönikan här).

Idrottspsykologi: Hur kan jag bli bättre på att anstränga mig?

Under en idrottsprestation finns det vissa saker som vi inte kan påverka (t.ex. ljuset, underlaget och vilka motståndare som är med i tävlingen), vissa saker som vi kan påverka mer eller mindre (t.ex. hur bra vi presterar den dagen, förstaserveprocenten, skott på mål). Det är väldigt få faktorer som ligger helt inom vår egen kontroll. Ansträngning är en av de faktorerna, vi kan nämligen alltid göra vårt bästa (läs mer om ansträngning här).

Om du gör ditt bästa har du störst chans att utvecklas och prestera väl. Det är dock inte lätt att alltid göra ditt bästa, det är ju väldigt krävande och därför händer det att vi inte alltid anstränger oss till 100%. Här är några tips på hur du kan bli bättre på att göra ditt bästa:

  • Ställ dig själv frågan vad det är som driver dig. Om du vill satsa på din idrott så gör det till din grej. Andra vill säkert också att du lyckas men arbeta med att göra det för din skull och inte deras.
  • Påminn dig själv regelbundet om varför du arbetar så hårt. Sätt upp några punkter om din satsning (kanske vad som motiverar dig eller vad du vill uppnå) på ditt kylskåp och/eller lägg det i din träningsväska. Gå igenom dina drivkrafter under regelbundna utvärderingar, kanske en gång i månaden.
  • Det är givande om du kan ta fram olika beteenden som indikerar att du ger 100% i olika situationer. Det blir då tydligare vad du ska göra och det är lättare att avgöra om du gör ditt bästa eller inte.

Om du är en tennisspelare kan det till exempel innebära att:

            – Gå in i banan och slå igenom ordentligt fast du är tight i ett avgörande läge.
            – Hela tiden satsa på att ta bollar även om du tror att chansen är liten att du tar dem.
            – Hela tiden hålla igång ett aktivt fotarbete under spelet.
            – Genomföra din rutin mellan varje boll.

  • Bestäm dig innan träningar, övningar och matcher/tävlingar för att ge allt. Arbeta med att fokusera på det du ska göra, dina nyckelbeteenden. Ta till exempel några minuter innan en träning och bestäm dig för att du ska göra ditt bästa under varje moment i övningen.
  • Påminn dig själv att göra ditt bästa under träningar/matcher/tävlingar. Om du har möjlighet så är det bra att ha med en lapp med några ord eller meningar (t.ex. som du kan titta på under sidbytena i tennismatchen, innan nästa hopp under höjdhoppstävlingen, eller i periodpausen under basketmatchen).
  • Utvärdera hur mycket du ansträngde dig efter träningspass och matcher/tävlingar.

Det är bra att ibland (eller alltid) utvärdera din ansträngning efter övningar på träningspass. Det ökar bland annat chansen att du kämpar så mycket som möjligt under hela träningen. När du utvärderar din ansträngning är det bra att ställa dig själv frågan ”Vad gjorde att jag kunde ge så mycket?”. Om du inte ansträngde dig till 100% är det bra att ställa dig själv frågan ”Hur kan jag anstränga mig mer till nästa tillfälle?”. Var så konkret och specifik som möjligt.

  • Arbeta med att koppla på och av under träningar och tävlingar. För att kunna anstränga dig maximalt under övningarna är det viktigt att du vilar och kopplar bort prestationen mellan dem.
  • Ge dig själv beröm när du gjorde ditt bästa även om du inte vann/placerade dig bra eller om du presterade bra. Det är alltid viktigt att ge 100% och du vill ju göra ditt bästa så ofta som möjligt när du idrottar. Därför är det bra att du ger dig själv beröm när du gör det och då är det inte relevant om själva prestationen gick bra eller inte. Det du vill förstärka är ansträngningen så att du gör ditt bästa oftare. Det är separat från prestationen och resultatet (att anstränga sig skapar bra förutsättningar för goda resultat men är verkligen ingen garanti).
  • Hjälps åt att peppa och stötta om ni är flera som är på träningar och tävlingar. Det kan vara svårt att fokusera och göra sitt bästa om de andra på träningen är flamsiga och oseriösa. Det är mycket lättare att själv göra sitt bästa när alla också gör det och när de uppskattar din ansträngning.
  • Arbeta med att skapa en bra balans i livet, mellan återhämtning och ansträngning och mellan att prestera och inte prestera.


Foto av Renith R på Unslpash

Våga vara nöjd

”Det var ok, men jag skulle ha tagit tillvara på den möjligheten.”

”Vi var ganska bra men skulle inte blivit så passiva i mitten på andra”

Det finns alltid något att förbättra. Det tror vi att alla kan skriva under på. Ingen är perfekt, inte världens bästa idrottare heller. Är det då inte konstigt att så många hela tiden måste påpeka sina brister och förtydliga att de har saker att arbeta med. Är inte det underförstått?

Självklart behöver idrottare förbättra saker och därmed kunna identifiera och prioritera de sakerna. Men i intervjuer i media och när vi pratar med idrottare och frågar dem så finns det ett övervägande fokus på det som inte fungerade.

Många idrottare behöver bli bättre på att tala om det som de har gjort bra och att våga vara nöjda med det de har gjort under dagen. Även fast det var långt ifrån perfekt och även om mycket var dåligt. Det viktigaste är också att de gör sitt bästa (kanske en klyscha men både viktigt och sant), mer kan de faktiskt inte göra.

Att vara nöjd innebär inte att lägga av, sluta kämpa eller fortsätta utvecklas. Det är stor skillnad på att känna sig nöjd och att nöja sig. Det är viktigt att få känna sig nöjd ofta, det hjälper idrottarens mentala återhämtning. Att aldrig få känna sig nöjd är stressande. Om idrottare tillåter sig själva att känna sig nöjda påverkas nog deras syn på dem själva positivt, de har även lättare att koppla bort idrotten mellan träningar/tävlingar och fokusera på andra saker utanför idrotten. Om man tillåter sig själv att vara nöjd efter en träningsdag är det nog också lättare att orka mobilisera kraft och energi och göra sitt bästa för att prestera och utvecklas nästa dag.

Vi vet med stöd från forskningen att det absolut bästa sättet att stärka motivationen är att idrottaren uppmärksammar det hen gör bra. Ett överdrivet fokus på det negativa kommer i längden bland annat att leda till minskad motivation och troligtvis även sämre prestationer.

”Vi var riktigt bra i första och jag kämpade något enormt hela matchen! Jag är nöjd med prestationen.”


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplah

Bli bättre på att vinna över sämre idrottare

Många idrottare tycker att det är jobbigt och svårt att tävla mot motståndare som de borde vinna över. I ett tidigare blogginlägg gav vi flera tips på hur du kan bli bättre på att göra det. Här kommer ytterligare två tips:

  1. Tävla oftare mot de som är sämre

Många tävlingsidrottare upplever att det är besvärligt att tävla mot sämre motståndare och undviker därför gärna det. Gör tvärtom! Sparra mot sämre motståndare och/eller anmäl dig till mindre tävlingar under en period.

Om du ofta tävlar mot de som är sämre och då arbetar med rätt saker och tävlar på rätt sätt kommer du att bli bättre på att tävla mot dem. Om du tränar på fel saker, till exempel håller igen och är mer defensiv än vanligt, blir du inte bättre. Det kan istället bli jobbigare att tävla mot dem. Här är några tips på hur du kan göra för att tävla på rätt sätt:

    • Ha förståelse för att det kanske inte kommer att vara lätt.
    • Gör det du ska fast det är jobbigt.
    • Ge beröm till dig själv när du gör rätt grejer (även om resultatet inte blir bra).
    • Genomför dina vanliga rutiner (till exempel mellan poäng eller innan du genomför dina hopp).
    • Arbeta med att hålla fokus på det du ska även om du får en dålig start eller om du upplever att du är på väg att förlora.
  1. Ta din tid, ha tålamod och fortsätt göra det du ska även om du ligger under

Om du ligger under mot någon du tycker att du borde vinna mot (vare sig du ligger under stort i början eller i slutet) är det viktigt att du arbetar med att ta din tid, ha tålamod och göra det du ska.

Om du ligger under mot någon du tycker att du borde vinna över är risken stor att du blir rädd, nervös och börjar tänka negativt. Det kan leda till att du spänner dig, blir mer passiv och håller igen. Det kan också leda till att du stressar upp dig, skyndar och gör saker mycket snabbare än du brukar. Då ökar risken för fler misstag vilket i sin tur gör att du blir mer stressad.

Vid ett underläge är det därför viktigt att hålla dig lugn och acceptera att du kanske blir stressad och nervös. Det får vara ok, arbeta med att andas och ta din tid. Genomför dina vanliga rutiner och arbeta med att göra det du ska. Ha förståelse för att du kanske inte går presterar lika bra som du brukar och att det därför är extra viktigt att du fortsätter genomföra rätt beteenden. Öka gärna marginalerna och förenkla men arbeta med att bibehålla samma intensitet, aggressivitet och beslutsamhet som när du presterar som bäst. Eftersom den normala reaktionen när man blir nervös är att bli mer passiv kan det till och med vara bra att öka aggressiviteten och intensiteten (i tennis kan det exempelvis innebära att du arbetar extra intensivt med fötterna, ökar rackethastigheten, möter bollen och slår igenom ordentligt).


Foto av Prashant Gurung på Unsplash

Allt påverkar ditt idrottande

Allt runt idrotten, som dina relationer, hur du äter, sover, återhämtar dig och hur det går med skolan/jobbet, påverkar ditt idrottande. Det finns mycket att tänka på som idrottare, inte minst om du satsar mot toppen. Då blir det lite extra viktigt att även hantera livet runt idrotten på ett bra sätt.

Det är bra att ha en förståelse för hur saker runt dig påverkar din prestation. Det är viktigt att vara medveten, ta hand om dig och vara noggrann och disciplinerad. Samtidigt är det bra att slappna av, tänka på annat och ha kul. För att hela tiden behöva tänka idrott blir för påfrestande. Om du vill ge dig chansen att bli så bra som möjligt är det viktigt att träna/tävla på ett hållbart sätt.

Slarv med sömn eller mat lite kan i längden påverka dig och ditt idrottande väldigt mycket. Att sova för lite en natt påverkar inte så mycket men om du gör det varje natt under ett år kan det få stora konsekvenser.

Det är skillnad mellan att inte reflektera över sina dåliga rutiner kring kost och sömn och att att medvetet göra dåliga val. Att bara ”köra på” och tro att det kommer gå bra ändå, är ett förhållningssätt som kommer att påverka dig negativt i längden. Om du har dåliga rutiner kommer du tids nog vara tvungen att lägga om dem. Ju tidigare du kan göra det desto bättre.

Eftersom vi människor har tankar och känslor fungerar vi inte som robotar. Vi kan inte programmera att vi till exempel ska sova åtta timmar varje natt. Det händer att vi sover dåligt och/eller för lite ibland. Stressiga uppgifter, stor tävling eller strul med en relation kan påverka sömnen. Det är något vi måste lära oss acceptera, vi kan nämligen inte kontrollera allt (det är faktiskt extremt lite som ligger helt inom vår egen kontroll).

Att arbeta med att acceptera det du inte kan påverka och att fokusera på det du kan påverka är ett par saker som är bland det viktigaste du kan göra i idrotten och även i livet i övrigt. Det är verkligen inte något som är lätt men det är så viktigt att hela tiden jobba med det.


Foto av Michael Jasmund på Unsplash

Hur kan jag få spelarna att snacka mer?

Många idrottslag behöver öka kommunikationen mellan deras spelare under både träningar och tävlingar. Nedan följer några tips på vad ni kan göra för att era spelare ska börja prata mer med varandra.

Berätta om vikten av att kommunicera mycket. Visa filmklipp från matcher med idrottslag som pratar mycket med varandra. Om ni har möjlighet så bjud in en duktig spelare som gruppen ser upp till som kan komma förbi och berätta om hur viktigt det är med kommunikation.

Ge beröm till spelarna när de pratar mycket med varandra: ”Nu pratar ni riktigt bra med varandra!”, ”Bra att ni ger varandra så mycket positiv feedback nu”, Riktigt bra att du hjälpte Stina där Alicia!”. Om de spelar dåligt under en halvlek eller period men pratar mycket med varandra så välj ibland att inte kommentera det de gör dåligt eller mindre bra. Fokusera istället enbart på hur bra det är att de kommunicerar så bra med varandra. Berätta konkret vad de gör bra i deras kommunikation så att de förstår vad som är bra och därmed kan fortsätta med det.

Prata om att spelarna ska berömma varandra när de märker att andra i laget kommunicerar mycket och bra. Att de ska ge beröm och visa uppskattning till varandra när de ger mycket positiv feedback och hjälper och stöttar varandra.

Se till att fokusera på kommunikationen under minst en övning under varje träning. Det kan vara en vanlig övning eller en matchspelsövning och fokus ska ligga på kommunikationen. Innan ni påbörjar övningen så diskutera hur spelarna ska kommunicera med varandra (t.ex. vad som kan vara bra att säga i olika situationer). Ge feedback på deras kommunikation under övningen och efter övningen. När gjorde de det bra? Vad gjorde de bra? Fråga hur de upplevde de det.

Prova att genomföra en vanlig övning som ni brukar köra. Denna gång ska ni dock be dem att vara knäpptysta under genomförandet. Kör övningen igen och denna gång ska de prata mycket med varandra och hjälpa varandra så mycket som möjligt. Låt spelarna diskutera hur de upplevde skillnaderna.

Se om du kan filma övningar/matchmoment när de inte pratar så mycket med varandra och visa hur tyst det kan vara ibland. Jämför gärna med ett tillfälle då de kommunicerar med varandra på ett bra sätt.

Genomför övningar med fokus på kommunikation och instruera dem att överdriva kommunikationen. Få dem att prata hela tiden och mycket mer än vad de tror att de ska göra. Det kan hjälpa dem att bättre höra skillnad på när de pratar lite och när de kommunicerar bra med varandra. Att överdriva kommunikationen kan också vara bra sätt att få dem att komma över barriären att faktiskt börja kommunicera mer. Det kan vara svårt att komma igång och prata ordentligt om man inte brukar göra det. Det kan kännas konstigt och nästan vara pinsamt om man själv försöker prata och ropa mycket mer än tidigare samtidigt som de andra i laget inte gör det.

Arbeta med att vara så tydlig som möjligt i arbetet med kommunikation och ansträng dig med att följa upp och vara kontinuerlig i ditt arbete.

 


Foto av Perry Grone på Unsplash

Fly inte det jobbiga samtalet!

”Ok, jag ska låta dig vara”

”Låt hen vara ifred.”

”Jag vill inte prata om det!”

”Vi kan prata om det sen istället”

”Bäst att inte säga någonting nu.”

Idrott kan vara väldigt utmanande (läs mer om det här). I idrotten finns ofta mycket glädje men det finns även motgångar och känslor såsom ångest, oro och nedstämdhet. De sistnämnda känslorna upplevs ofta som jobbiga, samtidigt är de naturliga. Men hur ofta pratar vi om dem?

Generellt kan vi inom idrotten bli bättre på att stanna upp i jobbiga känslor och sätta ord på vad vi känner. I början kan det kännas omöjligt, men genom träning kan man bli bättre på det. Eftersom vi ofta upplever dessa känslor inom idrotten är det viktigt att kunna hantera dem på ett bra sätt (dels när vi själva upplever dem och dels när andra gör det). Om vi hela tiden försöker undvika dem kommer vi inte lära oss.

Obehagliga känslor behöver inte vara negativa. Många gånger kan en känsla av oro och obehag motivera oss att arbeta ännu hårdare och mer fokuserat vilket gör att vi utvecklas och presterar bättre. Jobbiga känslor kan även säga oss något, vi kan lära oss av dem. Men om du blir rädd för alla jobbiga känslor, eller förbannad på dem, kommer du inte uppleva de positiva effekter de kan ha på lång sikt. Känslorna blir förmodligen också ännu jobbigare då.

När vi upplever en jobbig känsla är den första impulsen ofta att fly från situationen. För många är det därför bra att träna på att oftare stanna upp och samtala om det viktiga, även om det är jobbigt. Våga prata om hur det känns. Stäng inte bara dörren till de jobbiga känslorna, ta mod och våga öppna upp dörren till dem.                                                     

För att utmana dig själv kan du testa att alltid stanna kvar i jobbiga känslorna, att inte gå iväg, och ge dig själv möjligheten att arbeta med känslorna. För om du hela tiden öppnar flyktdörren kommer det med tiden bli mer och mer lockande att välja den.

Som förälder/tränare kan du hjälpa idrottare genom att vara nyfiken och ställa öppna frågor. Utmana ibland idrottaren även när det känns som jobbigast. Här finns fler saker som kan vara bra att tänka på:

  • Om du vill att hen ska vilja fortsätta prata med dig om svåra saker i framtiden är det
    viktigt att anstränga dig för att hantera dessa samtal på ett bra sätt
  • Det är ok för idrottaren att tycka det är jobbigt
  • Kritisera inte idrottarens känslor
  • Uppmuntra idrottaren att försöka beskriva med ord hur hen känner
  • Arbeta med att själv vara lugn
  • Arbeta med att inte ta åt dig och bli defensiv om du får kritik, det viktiga är att idrottaren berättar hur hen känner
  • Ha tålamod
  • Om det blir tyst så våga vara kvar i tystnaden
  • Arbeta med att undvika en massa lösningar ibland är det viktigare att bara finnas där och lyssna
  • Ställ öppna frågor
  • Låt idrottaren prata till punkt (avbryt inte) även om det är något som är jobbigt för dig att höra
  • Berätta för idrottaren att du uppskattar att hen berättar hur hen känner


Foto av Alain Wong på Unsplash

Några tips från Motivationsdoktorn för hållbar träningsmotivation

Vi är stolta över att ha Dr Karin Weman Josefsson (Motivationsdoktorn) som gästförfattare till vår blogg. Här är hennes tips på hur man kan komma igång med sin träning. 

1. Var snäll mot dig själv.
Du har bestämt dig en gång för alla att du ska börja motionera regelbundet och en värdefull nyckel för att behålla motivationen är att vara snäll mot dig själv. Som allt annat i livet kommer det att gå upp och ner även med träningen. Sett ur ett livslångt perspektiv spelar det egentligen mindre roll om du missar några planerade pass eller kommer ur fas några veckor, så tänk snälla tankar och tala till dig själv som skulle gjort till en god vän när det händer och bara ta upp tråden igen när du kan. Som du vet är ingenting i livet en rak linje och ingen är perfekt hela tiden. Det händer alltid saker som påverkar vår motivation likväl som våra förutsättningar och det är helt naturligt. Om vi kan acceptera det och inte känna oss misslyckade utan se det som naturligt att träningen, precis som livet i övrigt, går upp och ner kommer vi kanske inte ställa så höga krav på oss själva och då skulle vi dessutom må mycket bättre i processen.

Det är vanligt att vi ser minsta snedsteg eller avvikelse från planen som ett misslyckande och ger upp helt och detta är ett vanligt psykologiskt fenomen som sker när vi bryter ett löfte till oss själva. Vi blir besvikna och känner oss misslyckade och då sjunker tilliten till vår förmåga att lyckas liksom motivationen att fortsätta, vilket ger en negativ spiral av känslor. Vi tenderar att tänka i termer av ”allt eller inget” och detta är till exempel vanligt när en rökare som försöker sluta röka återfaller och tar en enda cigg på en fest känner sig misslyckad (eftersom han eller hon lovat sig själv att aldrig mer röka), ger upp helt och börjar röka igen (istället för att se det för vad det är – nämligen en liten avvikelse). Samma sak sker ofta när man försöker börja träna eller göra någon annan förändring, men om man är medveten om att det är ett vanligt fenomen och förstår varför det sker kan man försöka hantera sina känslor i sammanhanget och kanske agera mer rationellt. Du är ju inte misslyckad bara för att du återfaller i gamla vanor, du behöver bara justera dina målsättningar så att de passar bättre för dig här och nu.

Vi kan också försöka se våra avsteg från planerad aktivitet som naturliga intervall eller fundera över om vi kanske satt för höga mål och behöver omvärdera dosering eller typ av aktivitet. Allt är bättre än ingenting och här kommer våra backup-planer väl till pass, liksom vår inre dialog. Å andra sidan kan det ibland faktiskt gynna motivationen om du ger efter för latmasken och softar i soffan istället för att träna, men då du ska njuta av det till fullo och inte plåga dig själv med dåligt samvete. Imorgon fortsätter ditt nya liv.


2. Planera mera
Inte nog med att det är fysiskt jobbigt att träna och aktivera sig i vardagen (det är ju förvisso en del av grejen) men det kan också vara mentalt krävande att göra det möjligt i en vardag av konkurrerande måsten och rutiner. En normal träningsrutin kan ju ta 1-2 timmar i anspråk om man räknar in transporter, ombyten och dusch. Träningen tävlar därför om din tid för en rad andra aktiviteter, säg den som har 1-2 obokade timmar varje dag (om man bortser från tv eller annan skärmtid, för den prioriterar de flesta av oss). Därför kan en träningsrutin kräva en hel del planerande och prioriterande från vår sida. De utmaningar som du ställs inför kan handla om logistik (planering, tid och plats etc.), färdigheter (rätt träningsteknik, dos och volym), fysiska förutsättningar (vad din kropp klarar av).

Sett till detta är det inte så konstigt att det är lätt hänt att ställa in sitt träningspass. Det fina med att synliggöra dina barriärer på detta sätt är att du kan få insikt i vilka hinder du bör ta itu med. I ärlighetens namn är det få som med ren viljekraft kan stålsätta sig och bara köra från noll till hundra. För de flesta av oss är det bättre att försöka hantera de hinder som står mellan oss och vår träning eller vardagsmotion och att aktivt planera och prioritera. Det är då vi inser att de flesta extrema alternativ är svåra att realisera och att något sänkta ambitioner ger oss större chanser att lyckas. Att skriva in det i kalendern kan vara ett sätt att få det att hända, eller att sätta mobilens klocka som påminnelse. Det finns också jättebra korta och effektiva träningsprogram som man kan göra hemma, bland annat har Paolo Roberto skrivit en bok som bygger på 15-minuterspass, Leila Söderholm har skrivit en jättebra bok om att ”Smygträna” och det finns en uppsjö av appar som bygger på den så kallade sjuminutersmetoden. Sju minuters träning om dagen kan ge kanonresultat, sju minuter tre gånger i veckan är också effektivt och sju minuter en gång i veckan eller varannan vecka är ofantligt mycket bättre än ingen gång. Det finns inga måsten, bara en massa idéer och möjligheter. Börja där du är och hitta din egen rytm och det som passar dig.

3. Varför vill du träna?
Varför vill du bli mer aktiv, för vems skull vill du förändras och vad vill du att det ska leda till? För att hitta den motivation som kan hjälpa dig hålla ut över tid och skapa en hållbar vana är det bra att fokusera på sådant som vi gör för vår egen skull och som känns meningsfullt. Om du kan bena ut vilka dina underliggande motiv är blir det enklare för dig att använda dem som målsättningar som du kan fokusera på när det känns motigt. Den allra bästa drivkraften är om själva aktiviteten känns trivsam, rolig eller skön i sig (alltså inre motivation).

Eftersom en ny träningsrutin ofta innebär en viss fysisk ansträngning, prioriteringar och andra uppoffringar är det emellertid ganska ovanligt att den känslan infinner sig i början. Det är vanligt att man inledningsvis drivs av så kallade ”borden och måsten”. Det kan handlar om olika yttre orsaker som att gå ner i vikt, få mer muskler eller bli accepterad av andra. Orsaker som dessa är sällan bra drivkrafter i längden eftersom de grundas i negativa känslor som skam och skuld. Då är det bättre att försöka fokusera på positiva drivkrafter som att känna sig nöjd efteråt, eller att det leder till något som är värdefullt eller meningsfullt för dig.

Svårt att komma på vad det kan vara? Vad sägs om att man får bättre kondis, blir starkare, sover bättre, förbättrar immunförsvaret och att kroppen utsöndrar kemiska substanser när man rör på sig som ger bättre humör och ökad stresstålighet (bland annat dopamin, serotonin och endorfiner). Dessa effekter leder i sin tur att man orkar mer både på jobbet och på fritiden, samt att man känner sig friskare och gladare. Din hjärna presterar bättre om du rör på dig, eftersom den då får ökad blodgenomströmning med syre och näring. Forskningen visar tydliga och snabba effekter på viktiga kognitiva förmågor som minne och inlärning, koncentration, rumslig orientering, problemlösning med mera – dvs. allt det som utgör din intelligens. Efter några månader när man fått in rutinen och börjar känna av de positiva effekterna brukar de inre drivkrafterna blir mer påtagliga, men inte alltid och inte för alla. Många av de positiva effekterna på hälsan syns ju inte (t ex minskad risk för cancer och hjärtkärlsjukdomar) eller är svåra att mäta (t ex ökad koncentrationsförmåga). Då är det såklart viktigt att man hittar motivation att fortsätta, för även om man kanske inte ser effekterna så tydligt vet man ju om att de finns där.

Läs mer om dessa och andra tips för träningsmotivation

i vår nya bok Motivation inom träning, hälsa och idrott.

Karin Weman Josefsson är Fil Dr i psykologi och universitetslektor vid Högskolan i Halmstad, där hon arbetar sedan 2006 och har framförallt utvecklat kurser inom motionspsykologi. Hon disputerade 2016 med avhandlingen ”You don’t have to love it” som handlar om motivation till motion. Karin leder även tvärvetenskapliga forskningsprojekt för av KK-stiftelsen och Vinnova om digitala innovationer inom motivation och e-hälsa, har skrivit flera böcker och driver företaget Motivationsdoktorn.