Du måste inte alltid tänka positivt

Det mesta är inställt eller uppskjutet; cuper, serier, tävlingar och matcher. Träningens utformning förändras och många drömmar har krossats. Det är kris.

Det är naturligt och ok att tycka att situationen just nu är jobbig. Elitidrottare får tänka negativt, tvivla och tycka att det är skit. Även du. Det behöver inte betyda att det blir sämre, det kan tvärtom göra det bättre. Om du tvivlar eller tycker att något är jobbigt så gör du det. Det är nyttigt att erkänna det för sig själv och tillåta sig själv tycka att det är ok. Att ignorera, trycka bort sådana känslor eller ge sig själv skit för att man upplever dem kan ha negativa effekter.

Det handlar inte om att vi ska älta och gräva ned oss i katastrofscenarion (läs om hur du kan bryta negativa tankebanor här) utan det handlar snarare om att det är ok att tycka att det är jobbigt och det är ok uppleva negativa tankar.

Vi kan generellt sett bli mycket bättre på att tillåta oss att tänka negativt och tvivla inom idrotten. Rubriken i det här inlägget ”Du måste inte alltid tänka positivt” sticker nog i ögonen för många idrottare och tränare. Som att det är en självklarhet för idrottare att de ska tänka positivt. Vi är alla människor och de negativa tankarna har räddat oss historiskt. De har hjälpt oss fly faror och att lösa problem och de fyller fortfarande en viktig funktion. Inom idrotten kan vi bli bättre på att se värdet i dem.

In blogginlägget skriver vi om idrottare och corona och den här bilden ger en bra bild av en idrottare som tränar för sig själv under rådande coronapandemi.
Foto av Clique Images på Unsplash

Vad upplever du som stressande inom din idrott?

Om du är en idrottare kan det vara bra att reflektera över följande frågeställningar (det kan även vara fördelaktigt att skriva ned dina tankar): 

Vilka situationer upplever du som stressande?

  • Träningar?
  • Transport till träningar?
  • Formsvackor?
  • Skador?
  • Inför tävlingar?
  • Tävlingar?

Vilka individer runt idrotten upplever du som stressande? 

  • Mamma?
  • Pappa?
  • Vårdnadshavare?
  • Tränaren?
  • Kompisar?

När du till exempel har identifierat en stressande situation är det bra att fundera över om du kan genomföra några förändringar som kan förbättra situationen. Vissa saker är dock svåra att förändra och det är möjligt att du fortfarande kommer uppleva situationen som stressande. I så fall är det givande att kunna förbereda dig för situationen och därmed skapa bättre förutsättningar för att hantera den eventuella stressen (läs mer om du kan förbereda dig för stressande situationer här).

Idrottare som verkar helt slut efter ett hårt träningspass. Tuffa träningspass och att köra helt slut på sig själv kan nog uppfattas som stressande för en del idrottare. Därför är bilden passande för det här inlägget om stressande situationer inom idrotten.
Foto av Victor Freitas på Unsplash

Vad betyder positiv feedback?

Man hör ofta att det är bra med positiv feedback. Men vad är positiv feedback för något egentligen?

Feedback är en återkoppling till idrottaren på något som hen har genomfört, ett tekniskt moment, en prestation, övning, träning eller tävling. Feedbacken syftar till att hjälpa idrottaren utvecklas och prestera bättre.

Exempel
Efter en bordtennismatch säger Frankas tränare att hon spelade otroligt bra i viktiga lägen. Han berömmer henne för att hon genomförde sina rutiner på ett bra sätt, hade bra fokus och spelade aggressivt.

Det finns olika typer av feedback, man brukar prata om positiv och korrigerande feedback. Korrigerande feedback innebär att tränaren försöker hjälpa idrottaren att korrigera och förbättra något. Tränaren berättar för idrottaren vad hen gjorde fel och/eller hur hen ska göra det bättre.

Exempel på korrigerande feedback

  • Ta löpningen tidigare
  • Passa i djupled istället
  • Arbeta mer aktivt med fötterna
  • Vänta tills du får rätt läge nästa gång

Positiv feedback kan vara verbal (att man ger feedback med ord) och icke-verbal (att man ger feedback med sitt kroppsspråk). Exempel på positiv feedback som är icke-verbal är när en tränare eller lagkamrat:

  • Applåderar
  • Ger tummen upp
  • Ser glad ut
  • Knyter näven

Nedan följer några exempel på verbal positiv feedback.

Höjdhopp
Efter ett hopp på träningen säger Alicias tränare att hon gjorde en jättebra kurva och att hon hade en bra fotisättning vid upphoppet.

Fotboll
I halvlek under en fotbollsmatch berömmer tjejernas tränare dem för att de hela tiden pratade med varandra, hjälpte varandra och sprang mycket.

Tennis
Efter en serve på träningen säger tränaren till Arne att han fick till en bra höjd på uppkastet.

Ishockey
Efter hockeymatchen ger tränaren beröm till målvakten för att hon gjorde en riktigt bra insats med många bra räddningar. Hon fortsätter sedan berömma målvakten för att hon läste spelet väl och kommunicerade bra med backarna.

Positiv feedback kan öka idrottarens självförtroende och motivation. Det ökar även chansen att idrottaren (som tar emot feedbacken) oftare kommer att agera på önskat sätt i framtiden.


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash 

 

Mental träning är jobbigt

Det är viktigt att förstå att mental träning kan vara jobbigt och utmanande. I många fall märker inte någon annan om man hoppar över den mentala träningen och det är tyvärr lätt att ljuga för sig själv också. Risken är därför stor att man slutar arbeta med det man ska och istället fortsätter göra som man brukar. Här följer några exempel på hur idrottare ibland lurar sig själva: 

  • Handbollsspelaren Martin intalar sig själv att han faktiskt genomför den mentala träningen fast han inte gör det (t.ex. han skriver ned vad han ska träna på inför träningen och sen under träningen tänker han inte mer på det). 
  • Tennisspelaren Anna intalar sig att mental träning är onödigt eftersom hon inte upplever några positiva effekter av träningen (det är som att säga att fysträningen är onödig för att hon inte upplever några effekter, istället borde hon träna mer eller förändra hur hon tränar).
  • Innebandyspelaren Johanna tänker att hon ska ta tag i den mentala träningen vid nästa tillfälle istället.
  • Golfaren Alex väljer att inte fokusera på det mentala och försöker istället kompensera bristen på mental träning genom att öka mängden fysisk eller teknisk träning. 

Nedan följer ett exempel på en innebandyspelare som förbereder sig för att träna mentalt innan träningen. Hon börjar att arbeta med det mentala under inledningen av träningspasset men när hon sedan börjar spela sämre så blir det jobbigare att fortsätta med den mentala träningen och då slutar hon.  

Exempel
Anna spelar innebandy och under det kommande träningspasset har hon som mål att
träna på att bli snällare mot sig själv. Det hon konkret ska arbeta med under
innebandyträningen är att uppmärksamma när hon säger taskiga saker till sig själv. Hon
ska istället fokusera på det hon ska göra (till exempel markera sin spelare och jobba
intensivt med fotarbetet). Hon ska även arbeta med att ge beröm till sig själv efter att hon
har gjort bra saker (bra dragning, bra snack, bra löpning, bra passning, bra skott, bra
fokus).

Anna inleder innebandyträningen på ett framgångsrikt sätt. Hon spelar bra och det är därför lätt för henne att inte vara så självkritisk. Hon lyckas även berömma sig själv några gånger när hon gjorde bra saker. Efter 20 minuter börjar hon att spela sämre. I samband med det blir hon också snabbt mer kritisk och taskig mot sig själv (”Åhh, det var dåligt!”, ”Så jäkla onödigt!”, ”Du kan verkligen inte passa!”) och hon slutar med att ge sig själv beröm när hon gör bra saker. Hon börjar även ge sig själv kritik för att hon inte fortsätter med sin mentala träning (”Det är klart att du inte pallar träna mentalt”, ”Du förtjänar inte att vara snäll mot dig själv”). 

 

Här är sex saker som är bra att tänka och göra för att kunna genomföra den mentala träningen på ett bra sätt.

1. Ta hand om dig själv. Ät och sov bra och planera in aktiv återhämtning (t.ex. umgås med vänner, läs en bok eller spela biljard).

 

2. Förenkla den mentala träningen. Det är bättre att ta mindre steg, ha tålamod och faktiskt genomföra träningen än att försöka göra för mycket och göra det för svår och komplicerad. Om man gör det för svårt är risken större att man istället avbryter den mentala träningen eller slarvar med den.  

Exempel
Alva är en tennisspelare och försöker använda sig av en bra rutin mellan varje boll (bra kroppsspråk, ta med sig något bra, mental paus och sedan fokus på nästa boll). Det är svårt och går inte något bra. Hon förenklar rutinen och har nu som mål att identifiera något hon gör bra mellan varje boll och ge sig själv beröm för det. Sedan förbereder hon sig för nästa poäng. 

 

3. Prioritera. Även om vi vill genomföra många grejer så snabbt som möjligt så kan vi bara göra ett begränsat antal saker åt gången och därför måste vi prioritera, annars är risken att vi slutar med den mentala träningen eller att kvaliteten på träningen försämras. Fokusera på få aspekter i träningen och gör det bra.

Exempel
Leo är en badmintonspelare. Han har kommit fram till att han behöver förbättra tre saker när det gäller det mentala: (1) Frustration, (2) Spela mot sämre motståndare och (3) Spela bra i viktiga lägen

Istället för att arbeta med allt på en gång börjar han att fokusera på att hantera hans frustration på badmintonplanen. De resterande delarna får han fokusera på vid ett senare tillfälle. Han bryter ned hans arbete med frustration i tre konkreta saker han ska arbeta med (se nedan). Under nästa träning fokuserar han främst på en av dem. 

  • Ta ett par djupa andetag mellan bollarna och bara fokusera på andningen.
  • Ge sig själv beröm när han gör rätt saker (även om resultatet inte blir bra).
  • Arbeta med att acceptera att han är frustrerad, när han är det, och fokusera på att göra det han ska

Visserligen gör han saker som även kan hjälpa honom i hans arbete med att spela mot sämre motståndare och spela bra i viktiga lägen men hans huvudfokus ligger på att hantera hans frustration. 

 

4. För att orka fortsätta arbeta med din mentala träning över en längre tid, trots olika sorters svackor och utmaningar, är det viktigt att vara snäll mot dig själv och ha tålamod. Det är viktigt att inte vara så hård mot dig själv om det inte går som du vill. Det gäller att visa förståelse för att det är tufft och ge dig själv beröm för att du gör ditt bästa. Du tränar ju på det du gör för att du behöver bli bättre på det och för att det är svårt. Därför är det inte konstigt om det är utmanande och tar tid att bli bättre. Det viktiga är att du gör ditt bästa med att lära dig av arbetet och att du fortsätter med den mentala träningen.

 

5. Ta tillvara på dina vanliga träningspass. När du tränar (gymnastikträning, fotbollsträning, tennisträning eller genomför ett fyspass) så se till att träna mentalt också. Fundera på vilka mentala färdigheter (t.ex. fokus, bli snällare mot dig själv eller rutiner) du vill träna på under träningspasset och träna sedan på det. Utvärdera hur det gick efter träningen.

 

6. Om möjligt är det bra att inkludera din tränare i arbetet så att du kan få feedback från någon utomstående, hen kanske kan se saker du inte kan (t.ex. förbättringar, bra beteenden) och hen kan hjälpa till att peppa dig till att fortsätta med den mentala träningen. Det blir också svårare att hoppa över den om någon annan vet vad du tränar på. 

 

Avslutningsvis är viktigt att även lyfta att den mentala träningen inte behöver vara jobbig. Ibland funkar det mentala jättebra och man märker förbättringar, då kan man få självförtroende och motivation och så flyter arbetet på. Men det är viktigt att hela tiden påminna sig om det mentala arbetet (innan, under och efter träningar/tävlingar) så att man aktivt arbetar vidare med det annars är det lätt att man inte gör det man ska och kör på som vanligt (och då kanske man inte utvecklas mentalt).

Blogginlägget handlar om mental träning. Därför är det passande med en bild på golf eftersom mental träning är viktigt inom golf. Vi skrev även ett exempel om en golfare.
Foto av John Such på Unsplash

Bli kompis med dina känslor

Försöker du fly från dina känslor? Vart ska du fly då? Är det möjligt? 
Vad händer om du trycker bort dem och försöker undvika dem? 

Inom idrotten skapas många känslor, som glädje, oro, nervositet, lycka, förväntan, ledsamhet och frustration. Det är fantastiskt och något som gör idrotten så härlig. Men det innebär också att det kommer vara väldigt krävande att idrotta, ibland mer och ibland mindre.  

En av de viktigaste frågorna du kan reflektera över inom idrotten är hur du förhåller dig till dina känslor. Får de finnas där för dig? Tillåter du dig själv att vara besviken? Tillåter du dig själv att vara glad? Hur bra är du på att vara kvar i de känslor du upplever?

Många idrottare vi pratar med försöker kontrollera sina känslor, genom att agera på olika sätt försöker de skapa vissa känslolägen. Ibland fungerar det och självklart ska du sträva efter att må bra i din idrott. Ibland kan det dock bli kontraproduktivt att försöka känna vissa känslor. Något som är effektivt är att arbeta med att vara ok med de känslor du upplever och att prestera som möjligt med de känslorna.  

Även om det kan låta konstigt är det bra att bli kompis med dina känslor, lära känna dem. Sen behöver inte alla vara din bästa kompis utan kanske en nära bekant. Arbeta med att låta känslorna komma och lär känna dem istället för att skjuta bort dem.

Hur upplever du olika känslor? Kan du genomföra din idrott med de känslorna? Vilka känslor är jobbigast att känna? Hur kan du bli mer ok med de känslorna? Kan du bli kompis med de känslorna också?


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash 

Gör idrottandet till ditt eget

Som idrottare är det vanligt att ha många i sin närhet som vill att man utvecklas och presterar bra, till exempel tränare, vänner och föräldrar. Om du tycker om att idrotta och vill fortsätta med en eller flera specifika idrotter så är det viktigt att du gör det för din skull, inte för någon annans. Andra vill att du lyckas och det är roligt men det är viktigt att göra det till din grej. 

Ibland är det svårt att veta hur mycket man gör det för sin egen skull och hur mycket man gör det för någon annan, till exempel sin pappa, mamma eller tränare. Därför är det viktigt att du arbetar med att göra det till något som är ditt. Nedan går vi igenom lite saker du som idrottare kan tänka på och göra för att det ska bli det. 

Om dina föräldrar kommer och tittar på varje tävling kan det vara nyttigt att komma överens med dem om att de inte ska komma på en tävling eller två. Det är såklart kul för både dig och dina föräldrar att de är med och tittar när du tävlar men det är bra om det inte sker varje gång. Om du har svårt att tävla när dina föräldrar inte är med så är det bra att träna på det. Att de inte är med ibland kan hjälpa dig att känna att du idrottar för din skull och inte deras. 

Har du som vana att prata med din förälder varje gång efter en tävling? I så fall kan det vara nyttigt att komma överens om att du inte ringer efter nästa tävling eller att du ringer lite senare. 

Får du skjuts till träningen varje gång och har möjlighet att själv ta dig till träningen? Testa att göra det själv. 

Anmäler dina föräldrar alltid dig till tävlingar och bokar resor åt dig? Testa att göra det själv. 

Packar dina föräldrar alltid din träningsväska? Testa att göra det själv. 

Testa att analysera din tävling själv först innan du pratar med någon annan om tävlingen. 

Om din förälder inte är din tränare är det förmodligen bättre att ha som rutin att genomföra rutinen med din tränare och att göra den själv istället för att analysera tävlingen med en förälder. Om du själv kan genomföra analysen efter tävlingen på ett bra sätt kommer du utvecklas mer och du blir mer självständig.  

Ungdomar som spelar basket. Det är viktigt att barn och ungdomar idrottar för sin egen skull.
Foto av William Topa på Unsplash 

Hur avslutar du en träning eller tävling?

Hur bra är du på att förbereda dig inför träningar och tävlingar?
Skala 1-10.

Hur bra är du på att avsluta träningar och tävlingar?
Skala 1-10

Vad menar vi med avsluta?

Med avsluta menar vi här utvärderingen och analysen efteråt. Det är en del av träningen/tävlingen som egentligen inte går att hoppa över. Vi kommer tänka och ta med oss vissa saker från träningar och tävlingar oavsett vi vill eller inte. Efterarbetet och reflektionen efteråt är tyvärr ofta ostrukturerad och tar mer tid än det behöver ta för många idrottare. 

Om en idrottare inte har en bestämd rutin för hur hen ska utvärdera och analysera träningen/tävlingen är risken stor att idrottaren ältar negativa saker efteråt. Om idrottaren genomför utvärderingarna på ett bra sätt ökar chansen att hen tar med sig rätt saker från träningen/tävlingen, lär sig av den och lättare kan gå vidare (ältar inte misstag, jobbiga upplevelser eller missade chanser). 

Generellt är det bra att utvärderingen är uppdelad i två delar. En kortare utvärdering direkt efter match/tävling och sen en lite längre utvärdering senare på kvällen eller dagen efter. När det gäller träningar räcker det med en utvärdering, direkt efter. 

Alltså:
Efter tävling/match: Utvärdering 1 och senare Utvärdering 2
Efter träning: Utvärdering 1

Hur vill du utvärdera dina träningar och tävlingar? 

Reflektion (i det här fallet utvärderingar efter träningar/tävlingar) är ett oerhört kraftigt verktyg och det är bra att lägga in det i din planering.


Foto av Victoire Joncheray på Unslpash

 

Omgivningen är viktig

Ensam är stark 

Eller?

Tillsammans är vi starkare. Vi människor är sociala varelser och vi behöver varandra. Jeiden som spelar basket behöver någon som pushar och stöttar honom och han behöver någon att skratta med. 

Bilderna som rullades ut när Arman Duplains slog världsrekordet visar tydligt hans glädje. Efter att han klarat hoppet kommer flera av hans motståndare fram och överlyckligt kramar om honom. Väldigt fint! När de kommer och kramar om honom vittnar det om ett bra motivationsklimat där aktiva pushar varandra. 

Det är viktigt att du som idrottare hittar en miljö som du du trivs i och där du får vara den du är. En trygg miljö. Det kommer göra att du mår bättre och trivs bättre i ditt idrottande. 

Idrottare som känner sig trygga känner ofta en starkare glädje till det de gör, vilket innebär att de även ofta presterar bättre och utmanar sig själva mer inom idrotten. Därför behöver vi lägga tid energi på att skapa bra miljöer där vi kan må så bra som möjligt.


Foto av Daniel Olah på Unsplash

 

Bryt negativa tankebanor

Vi tänker alla negativa tankar då och då, vare sig vi vill eller inte, det är naturligt och det hjälper oss att undvika faror.

En ishockeyspelare vid namn Amira ska spela en match med hennes lag. Under uppvärmningen på isen ser hon spelarna i det andra laget och tänker ”Shit dom ser bra ut! Det här kommer att bli riktigt tufft!”

Tankarna i exemplet ovan kanske hjälper Amira att bli lite mer uppmärksam och spela lite enklare i början av matchen. Det kan också göra att hon inser att det gäller att satsa järnet, att det bästa sättet att vinna på är att våga (och lära), att ”go for it”.

”Å nej vad jag har blivit svag”. Den negativa tanken är kanske sann. Du har inte tränat på gymmet som planerat vilket har lett till att du inte är lika stark som du annars hade varit. Den insikten kan motivera dig till att ta tag i din fysträning och bli starkare.

Tankarna som nämns ovan är negativa tankar som vi kan använda för att lära oss eller ta tag i saker, bli konstruktiva. Ingenting blir dock bra av att vi fastnar i dem och ältar dem. Lär dig av dem och gå vidare.

Tankar som ”Jag är sämst”, eller ”Allting var verkligen skit idag” är hårdare och de är troligtvis inte heller sanna. Att vara sämst på allt är omöjligt och det beror verkligen på hur du definierar att vara sämst. Allt var nog inte heller skit idag, det fanns förmodligen många saker som var bra och som du gjorde bra.

Hur bryter man negativa tankebanor då? Nedan ger vi några exempel:

  • Gör något annat eller prata med någon, byt fysisk plats om möjligt.
  • Acceptera att du inte kan bli av med en känsla/eller tankar på samma sätt som du kan byta kläder. Visst, ibland byts känslor ut snabbt men ibland stannar de längre. Risken att de stannar längre ökar till och ofta om vi verkligen inte vill uppleva dem.
  • Prata med andra om hur du tänker, det är ofta ett bra sätt att få perspektiv på det du tänker och kan hjälpa dig inse att det inte är så farligt som du tror.
  • Analysera och skriv ner hur du brukar tänka i samband med träningar och tävlingar. Det hjälper dig att tidigare identifiera de negativa tankarna, och att du är på väg åt fel håll, och du kan då därmed lättare byta bana.

Du och vi kan påverka hur vi väljer att se på en tanke och vad vi väljer att göra. Väljer du att sitta kvar och tjura på rummet eller i ett hörn på badmintonanläggningen? Eller tar du dig ut från det, går ut från rummet eller hörnet, och fokuserar på rätt saker?

Inlägget handlar om hur man kan bryta negativa tankebanor inom idrotten. Därför passar det bra att inkludera en bild på en badmintonbana.
Foto av Jirayua Yaisamer på Unsplash

Mental träning: Var snäll mot dig själv när du tävlar

Innan tävlingen är det bra att fundera över hur du kan hjälpa dig själv och vara snäll när du presterar dåligt eller när du ligger under. Nedan går vi igenom några saker du kan tänka på i samband med tävlingen. Välj ut något eller några saker du vill arbeta med.

Precis innan tävlingen är det bra att påminna dig själv om att du ska arbeta med att vara snäll mot dig själv och gå igenom vad du ska fokusera på.

  • Sluta säg elaka saker till dig själv under tävlingen. Uppmärksamma vad du tänker/säger till dig själv. Lägger du märke till att du säger taskiga saker så sluta med det. Arbeta istället med att fokusera på något meningsfullt (t.ex. vad du ska göra nu”).
  • Beröm dig själv för det du gör bra. Det ökar chansen att du gör rätt saker oftare och det stärker ditt självförtroende. Om du fokuserar på det du gör bra så kommer du att tänka mindre på det du gör dåligt. Ge dig själv beröm för att du arbetar med att göra rätt saker även om det inte går som du vill. Det viktigaste är att du arbetar med att göra det du ska.
  • Lär dig av misstag. Viktigast är att du ger dig själv beröm när du gör bra saker. Det är även bra att lära dig av det du gör mindre bra. Vilka beteenden ska du undvika? Hur kan du göra det bättre nästa gång?
  • Släpp saker som har hänt. Acceptera, släpp och fokusera sedan på det du kan påverka.
  • Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt. Om du gör ditt bästa med att göra det du ska har du störst chans att utvecklas och att prestera bra.
  • Stötta dig själv. Det du gör är inte enkelt. På tävlingar är det mycket press och nerver och du kämpar för att prestera så bra som möjligt. Man har stunder och tävlingar då man presterar sämre, det är normalt och det kommer alltid hända. Det bästa du kan göra i de stunderna är att visa förståelse för dig själv och ge dig själv stöd.
  • Peppa dig själv. Kom igen! Du fixar det här! Kämpa! En del idrottare upplever att de måste vara hårda/taskiga mot sig själva för att göra jobbet, anstränga sig och kämpa. Det är mycket bättre att hjälpa och peppa dig själv. Du gör det för att du vill bli bättre och för att du vill vinna. Det är mycket bättre att vara på din egen sida än att trycka ner dig själv.
  • Utvärdera och reflektera. Efter tävlingar är det viktigt att utvärdera hur det gick. Vad gick mindre bra? Hur kan du göra det bättre? Vad fungerade? Vad gjorde du bra? Hur snäll var du mot dig själv?

Lycka till!


Foto av Quino Al på Unsplash