Återhämtning är en jätteviktig del av ditt idrottande, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Det är inte bara den fysiska återhämtningen som är viktig, den mentala återhämtningen har också stor betydelse.
För att du ska bli bättre på mental återhämtning och få ut så mycket som möjligt av den är det bra att du reflekterar över den. Här är några saker som är bra att fundera över och göra när det gäller din mentala återhämtning.
Ta fram ett antal aktiviteter som kan vara bra när du vill återhämta dig
Ifall du inte tänker efter och gör något aktivt (alltså själv tar ett beslut om vad du ska göra) är risken stor att du bara fortsätter göra det du alltid har gjort. Genom att anstränga dig lite kan du komma på nya aktiviteter (som du kanske normalt inte gör men som kanske fungerar bäst en dag, i en viss situation) som kan hjälpa dig få riktigt bra mental återhämtning, till exempel fika med en kompis, läsa en bra bok, lägga pussel och ta promenader i naturen med din partner.
Har du gjort något under en lång tid (till exempel timmar eller dagar), eller fått mycket av något, testa att göra det motsatta
- Om du har varit väldigt aktiv så ta det lugnt.
- Har du varit väldigt social så spendera lite mer för tid själv
- Ifall du har spenderat mycket tid själv kan det vara bra att vara lite mer social.
- Har du suttit/legat mycket så var lite mer i rörelse (t.ex., promenader, simning, golf, kanot).
- Har du spenderat mycket tid framför skärmar så minska din skärmtid eller ta bort den helt och hållet ett tag.
Reflektera över hur bra återhämtningen var
Efter en återhämtande aktivitet är det bra att reflektera hur återhämtande den faktiskt var. Var det rätt aktivitet? Hjälpte den dig att återhämta dig mentalt, att ladda dina batterier? Vad hade kanske varit bättre att göra istället? Vad var bra med den? Vad var mindre bra med den? Hade du behövt mer eller mindre av det? Det är bra att skriva ned reflektionerna så att du kommer ihåg dem och därmed kan ta bättre beslut över tid. En viss återhämtande aktivitet kanske inte funkar ibland, men den kanske fungerar jättebra under vissa specifika omständigheter. Du behöver inte lägga så mycket tid på det, en kort reflektion räcker.
Gör ett aktivt val
När du är ledig, när du ska återhämta dig så låt inte slumpen, tillfälligheter, avgöra vad du gör. Reflektera över din situation och välj aktivt vad som är bäst för dig att göra, om du till exempel ska läsa en bok, åka in till stan, lyssna på musik, hitta på något med en kompis eller meditera. Ibland kan det självklart vara skönt att inte bestämma så mycket och bara göra det som sker men det kanske lämpar sig bäst när man har en lite längre ledighet (men då är det bra att det är ett aktivt val att du har det på det sättet och att det inte bara blir så). Ju mindre tid du har för återhämtning desto viktigare blir det att du gör bra val.
Tänk inte på ditt idrottande när du ska återhämta dig mentalt
För en del kanske det känns självklart att du generellt sett inte ska tänka på ditt idrottande när du ska återhämta dig mentalt, men för andra är det verkligen inte självklart. Så det är viktigt att trycka på det. Och även om du förstår vikten av att inte tänka på ditt idrottande när du ska återhämta dig är risken stor att det sker ändå. Det är kanske söndag och du har den enda lediga dagen under veckan, du kanske inte tänker på att det är viktigt att få mental återhämtning den dagen och spenderar därför ganska mycket tid med att tänka på hur tävlingen gick förra helgen, på varför det inte går som du vill och vad du ska träna på nästa vecka.
Det är även bra att vila från den mentala träningen på lediga dagar. En del mental träning kan du absolut genomföra (du får ju så klart göra vad du vill) men det är bra att känna att du är ledig och då kan det hjälpa att inte arbeta med mental träning (speciellt om den är tydligt kopplad till din idrottssatsning). Du kanske dock arbetar med mindfulnessövningar som känns mer kopplade till dig som människa och inte med ditt idrottande, då går det ju minst lika bra att arbeta med det på lediga dagar. Mindfulness och meditation är generellt sett även bra återhämtningsaktiviteter.
Bara för att tankar om ditt idrottande svävar förbi behöver du inte dyka in i dem
Det kommer förmodligen komma tankar som handlar om ditt idrottande när du är ledig. Det är förståeligt, ok och normalt, till exempel:
- ”Varför gick det så dåligt på tävlingen förra veckan?”
- ”Varför fungerar inte min forehand?”
- ”Ska jag åka till Antalya eller ElSheikh?”
- ”Tänk om jag kvalificerar mig till VM!”
- ”Jag kanske borde träna idag ändå?”
Bara för att tankarna kommer betyder det dock inte att du behöver öppna dem, gå in i dem och spendera tid på dem (Läs mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”). Notera tankarna (acceptera dem), acceptera känslorna du känner (till exempel stress, oro och ångest) och fokusera på något meningsfullt.
Boka in tid för reflektion för ditt idrottande
För att du ska kunna släppa ditt idrottande under din lediga tid, när du ska återhämta dig mentalt, är det bra att boka in tid för reflektion då du ska tänka på ditt idrottande. Det hjälper dig att släppa de tankarna när du ska vara återhämta dig eftersom du vet att du kommer att ha en tid då du tänker på det.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 