Etikett: Reflektion

Slösa inte bort ett till åk i slalombacken

Ifall du är en alpin skidåkare är det bra att ha som rutin att uppmärksamma minst en sak du gjorde bra efter varje åk, både under träningar och tävlingar. Det kan till exempel vara en bra prestation eller ett beteende. Det kan även vara att du aktivt arbetar med att få till en sak som du inte lyckas med.

En bra prestation kan till exempel handla om att du åkte jättebra på flacken, att du genomförde de första sex svängarna bra, hade ett bra fokus eller att du åkte snabbt i slutet av åket. Ett bra beteende kan handla om att du håller rätt linje eller svänger i tid.

Inom alpin skidåkning arbetar man mycket med korrigerande feedback och det är ofta tränaren som ger feedback till åkaren. Eftersom åkarna i många fall inte tränar på att själva analysera åken (i alla fall i yngre åldrar) och eftersom de är vana att få feedback av tränarna är det tyvärr sällan som åkarna reflekterar över vad de gjorde bra i åken.

Självklart är det bra att åkarna reflekterar över vad de kan göra bättre i åken men det är minst lika viktigt att de funderar över vad de gjorde bra. Ofta gör de väldigt många bra saker i ett åk och arbetar med rätt saker under större delen av åken. Det är viktigt att ta med sig det från åken, av en mängd olika anledningar. Det kan öka chansen att de fortsätter göra rätt saker och arbeta med bra saker och det kan få en positiv effekt på humör, motivation och självförtroende.

Jag anser att man inte tar tillvara på åken på ett bra sätt om man som åkare inte, efter varje åk, reflekterar över vad man gjorde bra i åket. Det tar förmodligen inte så lång tid och kan vara väldigt givande. Det behöver heller inte vara något jättebra man gjorde (sätt inte ribban så högt). Det räcker med att det var bra, en bra prestation, ett önskvärt beteende (till-beteende) eller att man ansträngde sig för att få till vissa saker som man arbetar med.

Ofta har en åkare något de arbetar med under en viss träning. Självklart ska fokus ligga på det efter ett åk. Men när man i sin rutin uppmärksammar något man gjorde bra i åket kan det även gälla något annat man gjorde under åket. Det behöver inte gälla det man aktivt arbetar med i tekniken.

Genom att uppmärksamma något man gjorde bra/rätt efter varje åk tränar man också på det och man blir därmed bättre på det. Det gör att man kan nyansera åken mycket bättre och det kan bland annat hjälpa en att få ut mer av sina tävlingar. Tränar man på att göra det här efter varje åk på träning (och tävling) är chansen nog mycket större att man efter en uråkning på tävling kan uppmärksamma flera saker man gjorde bra under åket. Det leder förmodligen till att man utvecklas mycket mer under tävlingarna och att man därmed blir bättre på att tävla samt att tävlingarna kan kännas mer givande även när man inte presterar så bra. Det kan både vara positivt för motivationen och leda till mindre prestationsångest.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar

Lärande idrottare

Som tränare är det bra att hjälpa idrottarna bli lärande idrottare. Idrottare som vill utvecklas och bli bättre och som strävar efter att bli bra på att lära sig. Lärande idrottare har en stark inre motivation, de förbereder sig inför träningar, inför övningar och tävlingar. De vet vad de ska fokusera på och arbeta med och de gör sitt bästa. De arbetar med att vara närvarande i nuet, de reflekterar över sina prestationer, vad de vill göra bättre, hur de ska göra bättre och vad de gör bra.

För att hjälpa idrottarna bli lärande idrottare är det viktigt att utgå från idrottarna, att möta dem där de är. Det är viktigt att förstå att det är idrottarnas idrottande, de gör det för sin skull inte för dig som tränare eller för deras föräldrar. Idrottarna behöver vara inkluderade i arbetet. Ju mer man kan inkludera idrottarna desto bättre. Det är viktigt att ge dem utrymme att reflektera och att man hjälper dem att bli bättre på det. Det är viktigare att idrottarna blir bra på att analysera sina egna prestationer än att ge dem feedback. Hjälp idrottarna att själva förstå. Självklart är det dock viktigt med både korrigerande och positiv feedback men arbeta med feedbacken för att hjälpa idrottarna att bli bättre och framförallt för att hjälpa dem förstå idrotten och sitt idrottande. Det viktigaste är kanske att ge feedback när idrottarna själva inte har informationen, när de inte ser det du som tränare ser. När den informationen är viktig. Och när de agerar med rätt beteenden (till-beteenden) och misslyckas, då kan det vara viktigt att ibland hjälpa dem förstå att de agerade rätt.

Framför allt är det viktigt att arbeta med att ställa frågor som får dem att själva reflektera, analysera och hitta svaren samt att arbeta med att sätta dem i olika situationer då de får lösa problem, hantera utmaningar och lära sig själva.

Hur arbetar du för att hjälpa idrottarna att bli lärande idrottare? Är det något du kan ändra på att för att skapa bättre förutsättningar för det?

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Scott Webb på Unsplash
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Att komma fram till vad du gjorde dåligt är inte bra i sig

Något som ibland kan vara givande att göra efter ett misstag är att fundera på hur du kan göra det bättre nästa gång, till exempel att du då ska slå igenom ordentligt, arbeta mer aktivt med fötterna eller slå passningen tidigare. Genom att reflektera över det kan du lära dig mer av misstaget och faktiskt få ut något av det. Det är även något som är bra att göra för att släppa misstaget och gå vidare (och fokusera på nästa aktion). 

Efter ett misstag måste du dock inte reflektera över hur kan göra det bättre vid nästa tillfälle, du kan hoppa över det. Många gånger kan det vara bättre att fortsätta vara närvarande i det som händer och gå vidare från misstaget utan att reflektera över det. Och ibland kanske det ger mer att bara uppmärksamma det du gjorde bra i situationen, till exempel att du gjorde en bra nedtagning, att du läste spelet bra, eller vågade utmana en mot en (ett till-beteende för dig). För att sedan fokusera på nästa aktion. 

Många idrottare tänker att det är bra att analysera vad de gjorde dåligt. Och det kan som sagt vara bra att göra det om de reflekterar över hur de skulle vilja agera nästa gång de är i den situationen och/eller vad de behöver träna på att för att bli bättre på det. Det finns dock inget egenvärde i att identifiera alla tillfällen då de gör misstag eller presterar dåligt. Det är troligtvis inte så mycket som blir bättre av att bara uppmärksamma saker man har gjort dåligt och trycka ner sig själv och plåga sig själv med det. Risken är snarare att man blir mer rädd för att göra misstag, upplever mer prestationsångest, blir taskigare och taskigare mot sig själv samt får sämre motivation och självförtroende.

Du behöver nog inte anstränga dig för att identifiera de situationer som är dåliga. Du märker det. Om du generellt sett är närvarande och reflekterande missar du inte de situationerna. Du tjänar mycket mer på att lära dig av dem (när det är lämpligt är det bra att fundera över hur du kan göra det bättre och hur du kan träna på att bli bättre på det), snabbare fokusera på nästa aktion och bli bättre på att uppmärksamma när du agerar med till-beteenden (önskvärda beteenden i linje med dina värden) och presterar bra.

Sammanfattning
Det behöver inte vara bra och givande att uppmärksamma saker du har gjort dåligt. Om du gynnas av att analysera händelsen och om du kan lära dig av situationen är det nog bra att göra en analys. Om du inte får ut något användbart av det så släpp det, gå vidare och fokusera på något meningsfullt och hjälpsamt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Jag arbetar kontinuerligt med att utveckla mitt ledarskap

På samma sätt som det är viktigt för idrottare att reflektera när de idrottar är det viktigt för dig som tränare att reflektera över ditt ledarskap. Många tränare gör nog det men det är även många som skulle kunna göra det lite mer frekvent. Det är inte alltid det behöver ta så mycket tid dock.

Inför en träning funderar du ju över vad idrottarna ska träna på och hur de ska göra det. Och du planerar övningar. Förutom själva planeringen av träningen är det bra att även reflektera över vad du ska arbeta med i ditt ledarskap. Hur kan du arbeta för att utveckla ditt ledarskap och hjälpa dina idrottare så mycket som möjligt med hjälp av instruktioner, feedback, kroppsspråk och frågor?

Vad ska du fokusera på i ditt ledarskap och ditt agerande under nästa träning? Vad hjälper dig att agera på ett bra sätt? Vad vill du utveckla? Vill du vara lite lugnare när du kommunicerar? Prata lite långsammare och tydligare? Vill du ge lite mindre korrigerande feedback? Vill du använda dig lite mer av frågor? Du kanske vill formulera frågorna bättre? Kanske ska du arbeta med att vara noggrannare med att följa upp din korrigerande feedback med frågor och positiv feedback?

Ett tips är att bestämma dig för något du vill utveckla och arbeta med. Gör sedan det så tydligt och konkret som möjligt hur du ska arbeta med detta. Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick. Ibland kanske du behöver lägga lite mer tid på det här arbetet men ganska ofta kräver det bara att du lägger några extra minuter på det innan och efter varje träning.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Alberto Frías på Unsplash

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Låt vissa beslut ta tid

Det ska helst gå väldigt snabbt inom idrotten. Ibland behöver verkligen det gå snabbt, passningen ska slås direkt, avslutet måste slås nu eller hen behöver väja åt babord omedelbart för att inte krocka med den andra lasern. Vissa saker kan dock få ta lite tid. Frågeställningar eller situationer som du behöver tänka igenom. Du kan fortfarande känna och tänka att du måste fatta ett snabbt beslut men det behöver inte vara sant.

Om du känner dig trängd med att ta ett beslut så testa att ge dig själv lite tid mer för att fundera. Ibland är det effektivaste sättet att komma framåt just att våga låta vissa beslut ta mer tid.

Exempel 1
Wilma har precis avslutat ett hårt träningspass. Hennes tränare säger att hon har ett förslag på ett nytt upplägg. Istället för att åka hem på måndag som planerat tycker hon att de ska åka på två tävlingar till innan de åker hem till Sverige.

Tränaren: ”Jag pratar med din pappa och bokar det direkt va?”

I den här situationen känner Wilma att hon måste ge ett svar på en gång och i vanliga fall skulle hon också ha svarat direkt. Wilma känner dock att hon skulle vilja tänka igenom det mer. Hon skulle kunna svara veta direkt om det är en bra idé för henne eller inte men det skulle verkligen kunna vara så att hon behöver ge det lite tid och fundera över vad hon tycker är bäst att göra. Om de ska hålla sig till den ursprungliga planen och åka hem direkt, om hon ska köra två tävlingar till eller om hon kanske bara ska köra en tävling till (hon kanske också skulle föredra andra tävlingar än de som tränaren har bestämt). Det finns en del att fundera över och diskutera. Om Wilma känner att hon behöver lite mer tid innan hon tar beslutet i den här situationen är det nog viktigt att hon tar sig den tiden.

Exempel 2
De har precis avslutat träningen. Malik tycker att tränaren är riktigt dålig och han tycker inte att handboll är roligt längre. Allt är dåligt! Han känner att han vill prata med tränaren direkt och säga att han kommer att sluta, att det inte funkar längre.

Det är kanske rätt att sluta men det är nog bra att fundera lite på det först, att ge det lite mer tid. Kanske är det bara en dålig dag? Finns det något han kan ändra på? Kanske är det bra att prata med någon om det först?  

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Ludomił Sawicki på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Dina tankar och känslor har betydelse

Om du är trött är du trött.

Om du är arg är du arg.

Om du är ledsen är du ledsen. 

Om du har ont i kroppen har du ont i kroppen. 

Det är viktiga signaler som kroppen skickar. Hur bra är du på att lyssna på dem? Det finns en orsak till din trötthet, irritation eller ledsamhet. Vad den orsaken är kan bara du ta reda på. 

Det är viktigt att träna på att stanna upp, reflektera och notera de tankar och känslor du har. Det är inte något vi inom idrotten bara ska trycka undan, vi behöver se och arbeta med dem. 

Ibland tänker du negativa tankar, vid andra tillfällen är dina tankar inte sanna och ibland känner du att något är fel och borde agera på det. Under vissa dagar är det rätt att träna fast du är trött och sliten och vid andra tillfällen är det kanske bäst att inte träna (läs mer om det här: ”Måste jag genomföra dagens träning?”). En utmanade balansgång. 

Om du inte uppmärksammar vad du tänker och känner blir det svårt att hantera tankarna och känslorna väl, det blir även svårt att göra en givande analys och agera på ett bra sätt. 

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Blogginlägget handlar om vikten av att uppmärksamma sina tankar och känslor. Därför har vi en bild på en idrottare som tävlar i backhoppning. Tävlingar är en situation då idrottare upplever många tankar och känslor
Foto av Todd Trapani på Unsplash

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Prioritera ett gemensamt avslut efter träningar

Ett viktigt moment under idrottsträningar, oavsett om du är tränare för små barn eller vuxna elitidrottare, är samlingarna i slutet av träningarna. Under en sådan samling är det bra att reflektera över träningen, prata om hur man upplevde den, lyfta lärdomar och förstärka det man har gjort bra.

Träningar ska inte genomföras bara för att, de ska ha ett syfte (ha roligt, utvecklas) och en viktig del av processen är att i slutet av varje träning utvärdera arbetet under träningen (Vad lärde vi oss? Vad gjorde vi bra? Vad var roligt?). Det är även ett bra sätt att få ett avslut på träningen så att idrottarna lättare kan släppa träningen och fokusera på andra saker efter den.

Trots att det är bra med en gemensam samling och reflektion vid slutet av träningarna är det många idrottslag, träningsgrupper och idrottsföreningar som inte använder sig av denna strategi eller slarvar med det. En del tränare menar på att det inte finns tid till det, tiden är knapp som det är. Tid finns det dock alltid, det handlar om prioritering.

En del tränare menar på att det är viktigare att ha tid med en extra övning under träningen. Det kan vi förstå och ibland är det motiverat. Men reflektion efter träningspasset är väldigt viktigt för inlärningen och hoppar vi det steget missar vi mycket som är värdefullt.

Utgå gärna från att ni alltid har en samling på åtminstone 5 minuter i slutet av träningen och forma sedan träningen runt det. En sådan samling kan hjälpa idrottarna att ta med sig mycket mer från hela träningen än vad de annars skulle ha gjort. Det kommer att ge mer än att lägga in ännu en teknikövning, hoppövning eller passningsövning.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Blogginlägget handlar om vikten av att ha avslutande samlingar då man utvärderar träningen, reflekterar över det som hände och lyfter det man gjorde bra. Därför passar det bra att inkludera en bild på en grupp barn som sitter i en grupp och pratar med deras fotbollstränare på en fotbollsplan.
Foto av Alyssa Ledesma på Unsplash

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Hur avslutar du en träning eller tävling?

Hur bra är du på att förbereda dig inför träningar och tävlingar?
Skala 1-10.

Hur bra är du på att avsluta träningar och tävlingar?
Skala 1-10

Vad menar vi med avsluta?

Med avsluta menar vi här utvärderingen och analysen efteråt. Det är en del av träningen/tävlingen som egentligen inte går att hoppa över. Vi kommer tänka och ta med oss vissa saker från träningar och tävlingar oavsett vi vill eller inte. Efterarbetet och reflektionen efteråt är tyvärr ofta ostrukturerad och tar mer tid än det behöver ta för många idrottare. 

Om en idrottare inte har en bestämd rutin för hur hen ska utvärdera och analysera träningen/tävlingen är risken stor att idrottaren ältar negativa saker efteråt. Om idrottaren genomför utvärderingarna på ett bra sätt ökar chansen att hen tar med sig rätt saker från träningen/tävlingen, lär sig av den och lättare kan gå vidare (ältar inte misstag, jobbiga upplevelser eller missade chanser). 

Generellt är det bra att utvärderingen är uppdelad i två delar. En kortare utvärdering direkt efter match/tävling och sen en lite längre utvärdering senare på kvällen eller dagen efter. När det gäller träningar räcker det med en utvärdering, direkt efter. 

Alltså:
Efter tävling/match: Utvärdering 1 och senare Utvärdering 2
Efter träning: Utvärdering 1

Hur vill du utvärdera dina träningar och tävlingar? 

Reflektion (i det här fallet utvärderingar efter träningar/tävlingar) är ett oerhört kraftigt verktyg och det är bra att lägga in det i din planering.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Texten handlar om hur man kan avsluta och utvärdera träningar/tävlingar och därför passar det bra med en bild på en idrottare som tävlar.
Foto av Victoire Joncheray på Unslpash

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Vad gör du efter träningar och tävlingar?

Mentala förberedelser är ett vedertaget begrepp som många idrottare arbetar med och har en relation till. Det kan till exempel handla om att skapa bra rutiner inför träningar och tävlingar och att ge sig själv så bra förutsättningar som möjligt för att lyckas.

Ofta ligger fokus på hur man ska förbereda sig och vad man ska göra innan tävlingar. Det är inte lika vanligt att vi pratar om mentala strategier efter tävlingar, men det är minst lika viktigt.

Många idrottare skulle kunna bli bättre på att ha ett tydligt arbetssätt efter prestationen, till exempel en specifik metod för analys av träningen/tävlingen vid en bestämd tid. Vi träffar många idrottare som låter analysfasen gå över i ältande. De tittar till exempel för länge på olika klipp från tävlingar, eller så går de runt och maler samma tankar om och om igen. De ältar de dåliga prestationerna från tävlingen eller träningen, den dåliga forehanden, straffmissen och chippen som rullade över greenen på 18:e hålet. Vi träffar också idrottare som ibland inte analyserar träningen/tävlingen alls. Det är bra och viktigt att göra en analys efter träningen/tävlingen och sedan släppa det, oavsett om det gäller en individuell idrott eller en lagidrott. Analysen behöver inte alls vara lång men den är så värdefull att göra.

Här är några saker som kan vara bra att fundera över när du skapar rutiner efter träningar/tävlingar:

  • Hur vill jag analysera min prestation efter träning/tävling?
  • Hur tar jag med mig det jag har gjort bra på bästa sätt?
  • Hur kan jag lära mig av det jag har gjort mindre bra på bästa sätt?
  • När genomför jag analysen?
  • Hur länge ska jag genomföra analysen?
  • Hur är min tränare involverad i analysen? Kan det variera och i så fall hur?
  • Vad har jag för fysiska rutiner och hur kombinerar jag dem på bästa sätt med mina mentala rutiner?
  • Hur hanterar jag media, vänner och familj efter tävling?

Vad krävs för att idrottare generellt ska bli bättre på att analysera sina prestationer? Det är viktigt att föreningen och tränarna i gruppen hjälper till med kunskap och att skapa strukturer som möjliggör detta arbete.

Risken är stor att idrottarna inte genomför analyser på ett bra sätt efter träningar/tävlingar om de inte förstår varför det är bra att göra det. Det är även bra att prata med dem om vad som kan ingå i analysen och hur länge man ska genomföra den.

Strukturer som föreningen/tränarna kan arbeta med är att möjliggöra för idrottare att sitta kvar i omklädningsrummet eller att man lägger in tid för det i samband med träning/tävling.

Vad är syftet med att genomföra massa övningar och ge allt under en tävling/träning om man inte gör vad man kan för att ta med sig det man lär sig på ett bra sätt? För att utvecklas så mycket som möjligt är det viktigt med reflektion och arbete direkt efter prestationen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Att acceptera förvirring och ovisshet

– Hur vill du göra?
– Jag vet inte!

Det är ok att inte veta, låt det få ta tid. Du kanske inte vet just nu, men imorgon eller om en vecka kanske du har fått mer information och kan då fatta ett bra beslut. Allting behöver inte lösas på en gång.

För att vänta behöver vi ha tålamod. Det gäller idrottarna själva, tränare, föräldrar och andra viktiga personer runt individen. För idrottaren är det viktigt att träna på tålamodet, att förstå vikten av det och förstärka rätt beteenden. Vi runt idrottaren behöver själva arbeta med vårt tålamod, tänka långsiktigt och hjälpa till genom att skapa bra förutsättningar för hen.

Många idrottare varken får eller ger sig tiden de behöver för att reflektera, det ska gå snabbt och förslag på lösning ska helst komma direkt efter att problemet har uppstått. När Edison uppfann glödlampan gjorde han det inte över en natt, det tog tid. Vi behöver tid även inom idrotten. För att komma dit behöver vi arbeta med strukturer på ett bra sätt och idrottarna behöver arbeta med att prioritera rätt, arbeta med tålamod och planera in tid för återhämtning och reflektion.

Det är viktigt att idrottarna får guida sig själva, vi kan inte alltid tala om för dem hur de ska lösa situationen. Då ser man ofta hur de tappar suget. Det är bra om vi runt idrottaren orkar ställa de svåra frågorna som tvingar idrottaren tillbaka till sig själv och sina egna svar och ansvar. Hjälp inte till att skapa genvägar, dessa och nya genvägar kommer i så fall användas mer och mer.

För idrottarna är det viktigt att själva förstå att det är helt ok att inte veta allt hela tiden. Förvirring kan ibland leda till någonting bättre. Över tid.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar