Det är många idrottare som inte förbereder sig tillräckligt bra mentalt inför matcher och tävlingar. Det är möjligt att de har tänkt väldigt mycket på tävlingen men det betyder inte att de har förberett sig på ett vettigt sätt. Det är dock lätt att tro att man har förberett sig för att man har tänkt mycket på det. Det är väldigt förståeligt. Det viktiga gällande de mentala förberedelserna är hur man genomför dem och vad man tänker på (egentligen är det funktionen av dessa tankar som är av betydelse). Det behöver till exempel inte ta så lång tid.
Det som ofta gör det svårt för idrottare att förbereda sig på ett bra sätt inför tävlingar är att man kan uppleva starka och jobbiga känslor under förberedelserna samt att det faktiskt kräver mental ansträngning att förbereda sig mentalt. Det är nog många som underskattar den ansträngningen. Det är även förrädiskt lätt att ljuga för sig själv, att inbilla sig själv att man har förberett sig på ett adekvat sätt och att man har gjort det man ska när man egentligen inte har det.
Det finns många fördelar med att förbereda sig mentalt inför en tävling. Om man förbereder sig på ett vettigt sätt har man förmodligen tänkt igenom hur tävlingen kommer att se ut, vilka utmaningar som finns och man har en plan för hur man ska agera och vad man ska fokusera på. Dessa förberedelser ökar chanserna att man kommer att kunna agera på det sättet när det väl är tävling. Förberedelserna hjälper också idrottaren att hantera tankarna och känslorna (t.ex. prestationsångest och frustration) på ett fördelaktigt sätt eftersom hen redan har mött en del av känslorna och kanske förberett sig för dem. Det ger även självförtroende och trygghet när man vet att man har förberett sig på ett bra sätt mentalt.
Har man inte förberett sig ökar risken för att olika besvärliga känslor och tankar blir svårare att hantera och risken är större att man blir styrd av dem och/eller försöker undvika dem på olika sätt. Det leder ofta till att man inte agerar som man vill (man agerar istället med från-beteenden) och man kanske undviker viktiga beteenden och blir mer passiv.
En annan utmaning när det gäller mentala förberedelser är att det kan vara svårt att veta vad man ska göra och hur mycket förberedelser som krävs. Hur idrottare vill förbereda sig för tävlingar är individuellt och varierar mycket från idrottare till idrottare men det finns vissa grundläggande saker att tänka på. Det är bra att tänka igenom hur man tror att tävlingen kommer att vara och vad som är realistiskt att förvänta sig. Det är även klokt att möta och acceptera de tankar och känslor som dyker upp, tänka igenom några utmaningar/svårigheter man kan ställas inför samt tänka igenom hur man vill genomföra tävlingen och vad man vill fokusera på. Det är givande att reflektera över vad man vill utveckla under tävlingen. Vad vill man bli bättre på att göra under tävlingar? När man har tagit fram ett eller flera utvecklingsmål är det bra att fundera över hur man ska agera för att träna på detta, för att bli bättre på det. Det är bra att ta fram några konkreta beteenden.
Generellt sett tycker jag att det är bra att planera in lite tid dagen innan tävlingen för att förbereda sig mentalt, till exempel 15 eller 30 minuter. Man kan givetvis även göra det flera dagar innan, samma dag som tävlingen samt flera gånger (till exempel en vecka innan och kvällen innan). Gör man det dagen innan tävlingen blir det förmodligen inte lika stressigt och man har förberett sig innan man går och lägger sig vilket kan vara skönt. Då brukar det vara lättare att släppa tankarna när man ska sova, man har ju redan gått igenom det. Det hjälper förmodligen inte att gå in i tankarna och tänka igenom det igen. Då är det bättre att notera dem, inte öppna dörren till dem, acceptera att de är där (eventuellt haka loss från dem), acceptera känslorna och fokusera på något neutralt eller lugnande. Man kan till exempel tänka på något man tycker om att tänka på när man sova eller fokusera på andningen.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Det är vanligt att idrottare inte kan sluta tänka på misstag de har gjort under en tävling. Det kan vara väldigt besvärande och hindra dem från att prestera bra i nästa situation. I det här blogginlägget ger jag några tips på saker du kan göra för att bli bättre på att släppa dina misstag.
Det är ok att göra misstag Se om du kan bestämma dig för att det är ok att göra misstag. Du vill inte göra misstag men det kommer att ske. Du vill lägga ditt fokus på att prestera bra, inte oroa dig för misstag. Det är mycket lättare att göra det om det är ok att göra misstag.
Acceptera misstagen Sträva efter att acceptera misstagen så snabbt som möjligt. Du kanske tycker att det var dåligt och fel men välj att acceptera misstaget. Efter att du gjort misstaget kan du inte göra något för att ändra det, oavsett hur dumt det var och hur jobbigt det känns. En stor risk när man ältar misstag och inte kan släppa dem är att man inte har fullt fokus på det man ska göra och därför inte presterar lika bra som man annars skulle ha gjort och att man gör nya misstag. Det är ju riktigt tråkigt, då får ju ens misstag mycket större negativa konsekvenser än vad det annars skulle ha fått. Det enda man kan göra som ger något är att lära sig av det och göra sitt bästa under nästa aktion.
Acceptera känslorna Du kanske känner dig irriterad, frustrerad och besviken efter misstaget. Det är ok. Ju mer ok du kan vara med att uppleva de känslorna desto bättre. Det är naturliga känslor att uppleva efter misstag. Låt dem vara där och låt dem försvinna om de gör det, fokusera på att göra det du ska (till-beteenden).
Nästa aktion När du tävlar är det viktigt att så ofta som möjligt vara närvarande i nuet och fokusera på dina beteenden här och nu. Blir du av med bollen under en innebandymatch gäller det att direkt släppa det och fokusera på nästa aktion, täck en spelare, placera dig på rätt plats eller kriga tillbaka bollen. Var närvarande i nuet och fortsätt gör ditt bästa. Då ser du till att göra vad du kan, det ger dig bättre förutsättningar att ligga bättre till i tävlingen och du kanske gör en massa bra saker. Redan där kanske du har släppt ditt tidigare misstag.
Bra kroppsspråk Det är alltid bra att röra dig på ett självsäkert sätt, med rätt intensitet, energi och kroppsspråk. Med bra kroppsspråk efter ett misstag visar du både dig och dina lagkamrater (om du spelar i en lagidrott) att det är ok att göra misstag och du visar din/dina motståndare att du är bra och att du tror på dig själv.
Uppmärksamma rätt beteenden Gjorde du misstag men agerade på ett bra sätt med rätt beteenden (till-beteenden) gjorde du rätt. Gjorde du ditt bästa så gjorde du vad du kunde. Det viktiga är att du fortsätter agera på det sättet. För att du ska fortsätta agera på det sättet gäller det att det är värt det. Om du straffar dig själv efter misstag kanske du snarare visar dig själv att det inte är värt det, då kanske du börjar hålla igen eller agera mindre modigt i fortsättningen. Visa dig själv att det är viktigare att du arbetar med rätt beteenden, och att du gör det så bra som möjligt, än att du lyckas med aktionerna. Då är chansen större att du kan slappna av, släppa loss och committa till dina aktioner.
Uppmärksamma bra prestationer Även om du gjorde ett misstag kanske du gjorde andra bra saker i den situationen, ge dig själv beröm för det:
Slog du en riktigt bra serve för att sedan missa din forehand så acceptera misstaget och ge dig själv beröm för serven.
Gjorde du en bra löpning för att sedan misslyckas med nedtagningen så acceptera det och ge dig själv beröm för din löpning.
Tog du fel klubba och slog ett riktigt bra slag så ge dig själv beröm för att du slog ett bra golfslag.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Psykologisk flexibilitet är ett centralt begrepp inom Acceptance and commitment therapy (ACT). Inom ACT arbetar man med olika kärnprocesser (till exempel Kontakt med nuet, Acceptans och Kognitiv defusion) för att hjälpa idrottare bli mer psykologiskt flexibla så att de kan bli bättre på att vara närvarande i nuet och agera som de idrottare de vill, även när de befinner sig i utmanande situationer och till exempel upplever mycket press.
Är en idrottare psykologiskt flexibel har idrottaren en förmåga att vara fullt närvarande i nuet, hen är öppen för de upplevelser som livet för med sig och hen agerar utifrån sina värden. En fotbollsspelare som är nervös och känner sig osäker utmanar försvararen och försöker gå förbi hen trots att hen är rädd för att misslyckas och bli av med bollen.
Är idrottare mer psykologiskt flexibla upplever de en ökad livskvalitet. Det innebär att de känner sig levande och kan omfamna nuet oavsett om de upplever osäkerhet, prestationsångest eller frustration. Är en idrottare mer psykologisk flexibel kommer hen att vara bättre på att hantera de problem och utmaningar som hen ställs inför.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Värden handlar om att vara sann mot dig själv och att agera som den idrottare du skulle vilja vara.
När jag föreläser om värden brukar jag visa en bild med en mängd olika exempel på värden inom idrotten, till exempel modig, bra lagkamrat, lärande och passionerad. När jag frågar idrottarna vad de vill ska känneteckna dem som till exempel skidåkare, tennisspelare eller golfare brukar en del svara att alla dessa värden kännetecknar hur de vill vara. Det är förståeligt men fokus kan inte ligga på allt eller för många saker. Det är en del av det som är viktigt med värden, att det hjälper oss att klargöra vilken riktning vi vill gå i. De hjälper oss att agera på det sätt vi vill här och nu. Andra värden kan också vara viktiga för oss men i den här stunden vill du kanske agera utifrån värdet modig. Om ett år när du befinner dig i ett annat stadie av din karriär och du är på träningsläger med landslaget kanske ”Hårt arbetande idrottare” är det värde som vägleder dig.
Våga prioritera de värden som beskriver vilken slags idrottare du vill vara. Andra värden kan också vara viktiga, men vilka värden är viktigast just nu?
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Tankar kan ställa till det för oss när vi försöker prestera under en tennismatch eller golfrunda. En del automatiska tankar känns väldigt jobbiga och de kan få oss att hålla igen eller skrika i frustration. Vad ska man göra när det kommer besvärliga tankar då?
En del menar på att man ska försöka undvika att tänka negativa tankar och om det kommer negativa tankar, under till exempel en fotbollsmatch, ska man försöka göra om dem till positiva tankar. Det är dock inte så lätt och det kan till och med bli kontraproduktivt att hantera tankarna på det sättet.
Till att börja med vill jag gå lyfta termerna negativa och positiva tankar eftersom det är ganska vanligt att idrottare och tränare använder dem. I stället för att kategorisera de automatiska tankarna som negativa eller positiva kan man se dem som hjälpsamma eller ohjälpsamma. Tankar som normalt ses som negativa kan nämligen vara hjälpsamma för en del idrottare i vissa situationer. Då är det kanske inte så passande att kalla dem för negativa.
Om en automatisk tanke som hakar fast i en är besvärlig och ses om ohjälpsam kan det vara lockande att försöka göra om tanken till en hjälpsam tanke, eller till en positiv tanke. Men det kan vara svårt och risken är stor att man inte blir av med den ursprungliga ohjälpsamma tanken. Den finns kvar eller kommer igen och det resulterar i att man brottas väldigt mycket med tankarna i stället för att göra/fokusera på det man vill göra. Ofta sätter det här igång en sympaticusreaktion, man upplever ångest, spänner sig och stressar upp sig.
Istället för att brottas med tankarna är det bättre att släppa dem (haka loss från dem) och agera med till-beteenden (i värderad riktning) och fokusera på det som är hjälpsamt, till exempel att aktivt röra på fötterna och att få motståndaren att röra på sig eller genomföra sin pre-shot rutin.
För att släppa tankarna är det bra att se dem som just tankar. Det hjälper om du kan vara ok med att de kommer och om du kan acceptera att det känns jobbigt när du noterar dem. Låt tankarna finnas där, fokusera på nuet och agera på det sätt du vill. Här kan du läsa mer om hur du kan släppa tankarna: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ibland kan vi fastna i besvärliga tankar och känslor. Dessa tankar och känslor kan upplevas som obehagliga och de kan hindra oss från att agera med till-beteenden (agera i linje med våra värden). Även om det kan vara lockande är det är ofta kontraproduktivt att försöka undvika, förändra eller bli av med jobbiga känslor och ohjälpsamma tankar. Det är generellt sett bättre att haka loss från dem, låta tankarna och känslorna finnas där, och agera med till-beteenden.
Ett bra sätt för att haka loss från tankar och känslor är att sätta ord på dem. Att använda sig av den tekniken innebär dock ett nytt sätt att tänka och agera på för många. Det kan vara väldigt svårt att börja med att sätta ord på tankar och känslor i situationer när man behöver det som mest. När en idrottare till exempel upplever mycket prestationsångest eller blir väldigt arg under en tävling är det nog en ganska liten chans att hen tänker på att hen ska sätta ord på tankarna/känslorna. Istället är risken stor att hen till exempel är fusionerad med tankarna och agerar med från-beteenden (det idrottaren gör istället för att agera med till-beteenden).
För att öka chanserna till att idrottaren lyckas sätt ord på sina tankar och känslor på ett hjälpsamt sätt när hen befinner sig i en utmanande situation med till exempel hög prestationsångest är det bra om hen först tränar på att göra det i mindre besvärliga situationer i vardagen och i samband med träningar. En bra strategi att använda för att träna på att göra det är att skanna tankar, känslor och kropp. Det är bra att göra det regelbundet 1-3 gånger om dagen och ibland när det är passande vid andra tillfällen. Rutinen tar ungefär mellan 20 sekunder och två minuter att genomföra. Rutinen innebär att du reflekterar över vad du har för tankar och sätter ord på dem, sedan känner du efter vilka känslor du upplever och sätter ord på dem och slutligen noterar du hur din kropp känns och sätter ord på de kroppsliga förnimmelserna:
Tankar. Vad säger mina tankar?
Känslor. Vad känner jag för känslor?
Kropp. Hur känns min kropp?
Tankar Ställ dig själv frågan ”Vad säger mina tankar?”. Försök sätt ord på vad tankarna säger, till exempel ”Nu säger mina tankar att det kommer bli en jobbig träning”. När du sätter ord på tankarna gör du det i huvudet, du säger det inte högt (du kan ju dock självklart göra det ifall du vill). Om du inte upplever att tankarna säger något kan du släppa det och gå vidare till dina känslor. Det kan dock vara värt att ibland känna efter lite mer, kanske kan det dyka upp något. Testa att sätta ord på vad du upplever, det behöver inte bli rätt. Huvudsyftet med att scanna tankar, känslor och kropp på det här sättet är att träna på att notera dina inre upplevelser och att träna på att läsa av dem och sätta ord på dem.
Känslor Ställ dig själv frågan ”Vilka känslor upplever jag?”. Du kan uppleva en eller flera olika känslor. Sätt på dina upplevelser, till exempel: ”Jag känner mig lite orolig och stressad”, ”Rädsla”, ”Jag är lite orolig och samtidigt exalterad” eller ”Ledsen, besviken och ångest”.
Kropp Avslutningsvis är det bra att notera hur det känns in din kropp. Det är fritt och helt upp till dig vad du fokuserar på. Skanna kroppen och sätt ord på hur det känns vad du upplever, till exempel ”Stel i ryggen och ganska avslappnad”, ”Tryck för bröstet, klump i magen och stel” eller ”Avslappnad och full av energi”.
Svaren på vad dina tankar säger, vilka känslor du känner och hur det känns i din kropp kan gå in i varandra, det är helt naturligt. Du kan beskriva pirrig både som en känsla och som en kroppslig upplevelse. Och när du sätter ord på dina kroppsliga förnimmelser kan det bli tydligare vad tankarna säger eller vilka känslor du upplever.
Det viktiga är inte att det ska bli rätt. Det viktiga är att träna på att notera tankar, känslor och kroppsförnimmelser och träna på att sätta ord på dem. Det är ofta bra att försöka sätta ord på dina upplevelser även om det är otydligt, svårt och ifall du är osäker. Genom att sätta ord på det du upplever kan mycket klarna. Från att en upplevelse känns flyktig och abstrakt kan den bli tydligare och lättare att hantera när du sätter ord på den. Om du inte kan förklara upplevelsen, förnimmelserna eller känslorna bättre kan du använda ord som ”blö”, ”grått”, ”rött”, ”knas”, ”vilt” och ”konstigt”. Genom att göra det blir det något som du kan förhålla dig till. Det blir lättare att ”ta på det” och du får ofta mer distans till det. Det kan även vara bra att skriva ned dina reflektioner, du kan läsa mer om det här: ”Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen”.
Om du har frågor får du gärna skriva dem i en kommentar eller skicka ett mail. Om du har testat att skanna tankar, känslor och kropp får du gärna dela med dig av dina erfarenheter och reflektioner i en kommentar.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Kognitiv fusion (eller fusion som det ofta kallas) innebär att våra tankar styr våra beteenden eller vår uppmärksamhet på ett problematiskt sätt. Fusion är en av de sex kärnprocesserna i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som skapar rigiditet. De övriga fem kärnprocesserna är upplevelsemässigt undvikande, oflexibel uppmärksamhet, icke-ändamålsenliga handlingar, fusion med självbeskrivningar och otydliga värden. Här kan du läsa om kärnprocesserna som skapar psykologisk flexibilitet: Psykologisk flexibilitet och kärnprocesserna i ACT.
Fusion innebär att tankarna hakar fast i idrottaren och styr idrottaren. Vid fusion är tankarna något idrottaren måste lyda, undvika, bli av med eller något viktigt som kräver idrottarens fulla uppmärksamhet. Fusion kan bland annat visa sig som oro och ältande.
Man kan dela in fusion i sex olika kategorier, dessa kategorier är fusion med dåtid, fusion med framtid, fusion med förklaringar, fusion med självbeskrivningar, fusion med omdömen och fusion med regler. Ofta kombineras flera av dessa kategorier i komplexa narrativ.
Det är inte tankarna och känslorna i sig som är problemet, utan hur vi förhåller oss till dem. Vissa tankar är hjälpsamma medan andra tankar påverkar oss på ett negativt sätt. Och det är ok att tankar är ohjälpsamma, men det är inte så bra att fusionera med dem, att bli styrd av dem. Då är det bättre att defusionera, att haka loss från dem. Om man ser tankar och känslor som problemet (vilket är vanligt att idrottare gör) är risken större för upplevelsemässigt undvikande, att man fastnar i tankar/känslor och att man brottas med dem, istället för att agera på ett önskat sätt med till-beteenden.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Inom Acceptance and commitment therapy (ACT) har man tagit fram sex kärnprocesser för psykologisk flexibilitet: Kontakt med nuet, Kognitiv defusion, Acceptans, Själv-som-kontext, Värden och Ändamålsenligt handlande. Genom att arbeta med dessa kärnprocesser kan idrottare bli mer psykologiskt flexibla. Med psykologisk flexibilitet innebär att idrottare är närvarande och agerar utifrån sina värden.
I den här texten kommer jag att ge en ganska kort beskrivning av varje kärnprocess. Jag kommer att återkomma till psykologisk flexibilitet och de olika kärnprocesserna i framtida blogginlägg. Då kommer jag fortsätta att beskriva och diskutera dem samt gå igenom hur du som idrottare kan arbeta för att bli mer psykologiskt flexibel. Jag kommer även skriva texter om hur som tränare kan hjälpa idrottare med det.
Kontakt med nuet Kontakt med nuet innebär att vi är närvarande här och nu. När vi är närvarande i nuet är vi inte dömande utan ser saker för vad de är. Vi är även flexibla i vårt tänkande och kan flytta vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Det är naturligt att våra tankar vandrar iväg då och då, och om vi är närvarande i nuet noterar vi att tankarna vandrar iväg och för tillbaka vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Ibland är vi närvarande i det som sker inom oss och ibland är vi närvarande i det som sker runt oss.
Fotbollsexempel Clarissa ser i ögonvrån att Ebba kommer springande. Clarissa vänder sig om och slår en djupledspassning adresserad Ebba men passningen stoppas av en spelare i det andra laget och bollen flyger över sidlinjen. Hanna springer för att hämta bollen samtidigt som Clarissa söker sig till en så bra position som möjligt samtidigt som hon scannar omgivningen.
Clarissa noterar tankar som dyker upp: ”Varför får jag inte till det?”, ”Jag kan inte spela fotboll längre!” och att hon får ett tryck för bröstet. Hon släpper det och riktar nu uppmärksamheten till vad som händer runt omkring henne, genomför några snabba scanningar och blir medveten om var hennes lagkamrater och motspelare står någonstans.
Clarissa läser av Hannas kroppsspråk när hon genomför inkastet och rör sig med några explosiva steg, hoppar upp, känner en smäll i ryggen från Carro i motståndarlaget när hon är uppe i luften men lyckas ändå nicka ner bollen till Alva. När hon landar scannar hon läget och arbetar samtidigt med intensivt fotarbete för att komma i rätt position.
Tennisexempel Louise är 16 år och tävlar i tennis. Hon spelar på vinter- och sommartouren och hon spelar ibland även ITF-tävlingar. Hon ska snart spela en match och väntar på nästa lediga bana. Det ser ut att bli bana 5. Där leder Donika just nu över Hilda med 6-4 3-0.
Louise sitter på en bänk under några träd bredvid tennisbanorna. Hon scannar sin kropp och sina inre upplevelser och är medvetet närvarande i nuet. Hon lägger märke till att hon spänner sig lite i axlarna och väljer därför att slappna av i dem. Louise upplever även en generell anspänning i kroppen och hon låter den vara som den är. Hon ger känslan tillåtelse att vara där. Hon vet att det är naturligt att hon känner så eftersom hon snart ska gå in och spela match. Louise lägger märke till olika tankar. Hon noterar dem och låter dem segla vidare eller stanna kvar. Hon observerar dem bara, de får komma och gå som de vill. Hon noterar hur hon påverkas av dem på ett nyfiket sätt.
Kognitiv defusion Kognitiv defusion innebär att man agerar flexibelt i förhållande till sina tankar. Man ser tankarna för vad de är. De kommer och går. De är inte rätt eller fel, dåliga eller bra. De är bara tankar. De kan ge oss värdefull information, eller inte. De kan hjälpa oss eller inte. Istället för att låsa fast (fusion) oss i vårt tänkande tar vi ett tillbaka och väljer hur vi agerar oavsett vilka tankar vi tänker. Tankarna kan påverka oss men de styr oss inte. Man kan även använda termen haka loss när man pratar om kognitiv defusion.
Handbollsexempel Jasmine spelar en handbollsmatch. Det står 19-17 och matchen har pågått i 38 minuter. Jasmine tacklades hårt och fult precis när hon hoppade upp för att skjuta och hon tilldelades ett straffkast. Medan hon förbereder sig för att lägga straffen snurrar tankar som ”Jag får inte kasta över ribban igen ” och ”Jag måste sätta den här straffen” runt i hennes huvud. De har verkligen hakat fast i henne. Hon sätter ord på tankarna: ”Nu säger tankarna att jag inte får kasta över ribban igen”. Jasmine vet att de är tankar och att de kommer för att straffen är betydelsefull för henne och för att hon verkligen vill sätta straffen. Hon märker att hon påverkas av dem men accepterar det och tänker ändå agera på det sätt hon vill. Hon för gång på gång tillbaka fokus på hennes rutin, nuet och de beteenden som är mest hjälpsamma för henne i straffsituationen.
Acceptans Acceptans innebär att öppna upp och göra plats för tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och impulser. Man försöker inte få bort oönskade känslor, tankar och förnimmelser. Det får vara ok att de är där. Acceptans handlar inte om att stå ut med till exempel känslor utan snarare handlar det om att välkomna dem, vara öppen för dem och villig att uppleva dem. Det hjälper även att vara nyfiken på dem. Du kan läsa mer om acceptans här: Ge känslorna tillåtelse att vara hos dig.
Golfexempel Johannes ska slå ut på femmans tee. När han går fram för att pegga upp bollen känner han sig lite lätt illamående, ett tryck över bröstet och en stelhet i kroppen. Hans första tanke är ”Nej! Inte nu! Inte igen, det får inte hända! Jag måste ju kunna använda min driver!”. Så kommer han ihåg hans arbete med mental träning och mer specifikt situationer som den här. Han tänker följande tankar: ”Hur var det nu? Vad var det jag skulle göra när jag känner så här? Just det, det är ok. Det är ok att känna så här. Jag vill inte bli av med det. Eller jag vill bli av med det men nej. Nej, det vill jag inte. Min första instinkt kanske är att jag vill bli av med det men egentligen vill jag inte det. Jag vill ju uppleva det här. Jag vill spela golf. Jag vill tävla i golf på den här nivån och på en ännu högre nivå. Jag vill spela på Europatouren och då är det här en del av det. Jag vill vara en människa som lever ett rikt liv, som får uppleva livets alla känslor, stormar och solsken. Jag klarar av de här känslorna, det är det jag känner och det är ok. Han ställer sig bakom bollen och har nu accepterat tankarna, känslorna och de kroppsliga förnimmelserna. Han är närvarande i nuet och går igenom sina rutiner.
Längdhoppsexempel Lisa är längdhoppare och hon är på hennes största tävling hittills i karriären. Inför det första hoppet upplever hon ganska stark prestationsångest. Hon känner sig lite illamående, pulsen slår snabbt och tankarna snurrar i huvudet. Lisa förstår varför hon reagerar som hon gör. Det är ok för henne. Hon vet att det är en viktig tävling och att det är naturligt att hon oroar sig för att prestera dåligt. Hon vet att hon kan prestera bra när hon känner på det här sättet och välkomnar det, det gör henne taggad till att hoppa riktigt långt. Hon vet att hon kan göra det fast tankarna snurrar i huvudet på henne. Hon påbörjar sin vanliga rutin som hon genomför innan varje längdhopp och är närvarande i den.
Själv-som-kontext Vi kan dela in vårt tänkande i två olika sätt att tänka. Det ena sättet är när vi till exempel tror saker, värderar, försöker hitta lösningar och planerar. Ett problemlösande förhållningssätt (göra-tänka). Det andra sättet att tänka innebär att man observerar, ett betraktande förhållningssätt (vara-tänka). Det är när vi betraktar som vi blir medvetna om det vi tänker, känner och upplever i nuet. Vi är medvetet närvarande i nuet. Båda sätten att tänka är viktiga för att vi ska fungera bra i vardagen, leva det liv vi vill leva och hantera de utmaningar som vi ställs inför.
När vi planerar och försöker lösa olika problem är vårt problemlösande sätt att tänka på jätteviktigt och effektivt. När vi upplever saker som vi inte kan lösa genom att tänka är det mindre effektivt och det är då bättre att använda det betraktande förhållningssättet. Att rikta uppmärksamheten på nuet och på det som är meningsfullt för oss. Den här uppmärksamhetsrelaterade flexibiliteten är viktig och gör det möjligare för oss att fokusera på det som är mest givande för oss i varje situation. Det blir lättare att uppnå den flexibiliteten om vi skiljer på våra tankar och oss själva (vi som tänker), mellan våra känslor och oss själva (vi som känner) och mellan våra minnen och oss själva (vi som minns).
Det betraktande jaget, även kallat själv-som-kontext, kan ses som ett psykologiskt utrymme. Du kan till exempel känna att du är arg eller rädd. Du kan notera att du tänker tankarna ”Jag kommer att förlora matchen” och ”Jag är så dålig”. Själv-som-kontext kallar vi den del av dig själv som betraktar dessa känslor och tankar. Vi blir medvetna om detta utrymme, denna plats, när vi fokuserar på vår uppmärksamhet och vad vi uppmärksammar. Det är en slags meta-uppmärksamhet.
Själv-som-process innebär processen att notera våra tankar, känslor, våra handlingar och våra sinnesupplevelser, till exempel hur det låter när vi träffar golfbollen med vår driver eller hur det känns när vi glider på gruset när vi slår en forehand. Själv-som-process handlar mycket om en persons medvetenhet om sina pågående sinnestillstånd, alltså om självkännedom. Men det handlar inte om att integrera dessa observationer till en värderande berättelse om sig själv, utan snarare att notera vad som upplevs, utan att fusionera med innehållet.
Självbeskrivningar Självbeskrivningar, även kallat det konceptualiserande självet, är de idéer, tankar och antaganden om vem du är och hur du ser på dig själv. Att fusionera med självbeskrivningar, som även kan kallas för själv-som-berättelse eller själv-som-innehåll, kan leda till att vi blir psykologiskt rigida och att vi begränsar oss själva.
Många människor är fusionerade med deras självbild. De har svårt att separera sig själva från den. De kan resultera i att de förvanskar och omtolkar olika situationer och det som händer för att det ska stämma överens med deras självbild. Ibland vill människor även motverka och förändra deras självbild, det är även något man strävar även efter i en del terapier. Inom ACT ligger huvudfokus istället på att försvaga kopplingen till självbilden. Det finns säkert anledningar till att man har den självbild man har och hur mycket man försöker ändra den så kan man säkert argumentera för den gamla självbilden och då blir det svårt att förändra den.
Att använda själv-som-kontext handlar om att inte fastna i den syn vi har på oss själva och inte heller försöka motverka och förändra självbilden. Det handlar snarare om att ta ett steg tillbaka och observera det egna betraktandet. Genom att inte vara fusionerad med jag-beskrivningarna blir man mer psykologiskt flexibel.
Värden Att ta fram värden handlar om att identifiera vad som är viktigt för dig. Hur vill du agera som handbollsspelare? Vad vill du ska känneteckna dig på tennisbanan eller på innebandyplanen? Hur vill du uppfattas av andra? Värden hjälper dig att gå i rätt riktning, de kan fungera som en kompass. Att vara i kontakt med dina värden kan skapa en känsla av öppenhet och frihet. Det kan även hjälpa dig att navigera dig igenom svårigheter och utmanande situationer.
Tennisexempel Lisa är en tennisspelare. Hon har under en tid arbetat med att ta fram värden både för hennes tennis och för hennes liv utanför tennisen. Två av hennes värden som tennisspelare är att vara Modig och att vara en Lärande tennisspelare. I början var det svårt för henne att ta fram värden som kändes bra och som var viktigt för henne. Det kändes mer som att hon gjorde det för sakens skull, för att hennes idrottspsykolog menade på att det skulle vara givande och för att det lät bra. Det kändes inte äkta. Efter ett tag och genom reflektion samt en rad olika övningar kunde Lisa komma fram till två värden som kändes bra för henne. När hon hade bestämt sig för två värden tog hon fram till-beteenden och från-beteenden som hon arbetade vidare med tillsammans med hennes idrottspsykolog.
Ändamålsenligt handlande En central aspekt av ACT är ändamålsenligt handlande och med det menas att du gör det som krävs för att röra dig i linje med dina värden (dessa beteenden kallas för till-beteenden). Det är en sak att prata om vikten av värden, acceptans och att göra rätt saker fast det är jobbigt. Det är en annan sak att faktiskt göra det. Och det är just detta som ändamålsenligt handlande handlar om. Att leva utifrån sina värden.
För att agera ändamålsenligt är det viktigt att arbeta med värden och att identifiera vad som är viktigt för en. Om man inte har reflekterat över det blir det svårt att veta om man rör sig i värderad riktning eller inte. När man har identifierat och prioriterat värden är det av vikt att ta fram konkreta beteenden som innebär att man agerar på ett effektivt sätt utifrån dessa värden (till-beteenden). Det är även bra att ta fram exempel på vad man gör när man inte agerar i värderad riktning, vad man gör istället för det. Dessa beteenden kallas för från-beteenden.
Exempel på till-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
Slår en vanlig kickad andraserve istället för att bara lägga in bollen när motståndaren har setboll (tennisspelare)
Går in bestämt i närkampen och använder kroppen istället för att bara använda klubban för att ta pucken (ishockeyspelare)
Exempel på från-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
Har skottläge men blir rädd för att missa skottet och passar därför en lagkamrat istället för att skjuta (innebandyspelare)
Håller igen och simmar långsammare än vad han ska under de första 100 meterna för att han är rädd för att inte orka under de resterande 100 meterna (simmare)
Ändamålsenligt handlande är många gånger väldigt jobbigt och innebär att man kommer uppleva mycket ångest och möta obehagliga tankar. Det handlar om vad man gör här och nu.
Referenser
Dixon, M. R., Hayes, S. C., & Belisle, J. (2023). Acceptance and Commitment Therapy for Behavior Analysts: A Practice Guide from Theory to Treatment. Routledge. https://doi.org/10.4324/9781003250371
Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2014). ACT i teori och tillämpning: vägen till psykologisk flexibilitet. Natur & Kultur.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Många elitidrottare försöker undvika och bli av med prestationsångest när de ska tävla. En del av idrottarna som upplever prestationsångest vill helst inte veta vad tankarna säger och hur det känns i kroppen. De vill inte känna efter. Genom att de försöker undvika och bli av med det jobbiga vidmakthålls det och blir förmodligen ännu läskigare och jobbigare.
En bra rutin att använda innan tävlingar är att skriva ned sina tankar och känslor, i till exempel mobilen, på ett papper eller i träningsdagboken. Det innebär att man möter sina tankar och känslor och uppmärksammar vad tankarna säger, vilka känslor man upplever och hur det känns i kroppen.
Det behöver inte ta så mycket tid. Se om du kan sätta ord på det som tankarna säger. Vilka tankar finns inom dig? Se om du kan våga möta de tankar du helst inte vill uppleva. Skriv ned dem, slarva inte utan skriv ned dem ordentligt. Kan du sätta ord på de känslor du upplever? Du behöver bara skriva ned ett eller några ord. Det handlar inte heller om att det måste bli ”rätt”. Det viktiga är att du sätter ord på det du upplever. Hur känns det i kroppen? Känner du något speciellt? Tryck för bröstet? Klump i magen? Det här kan vara jobbigt och rösten inom dig kanske skriker att det räcker, att du ska sluta och att du måste göra något annat. Andas, se om du kan acceptera det du upplever och beskriv det med några ord. Vad är jobbigast? Vad vill du inte känna? Du kanske mår illa, känner dig stel eller snurrig? Skriv ned det. Här kan du läsa mer hur du kan göra för att sätta ord på tankar och känslor: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.
Det är inte alls konstigt om du känner dessa symptom. Det är normala symptom att känna när det är en tävling och man vill prestera bra i den. Hjärnan försöker hjälpa dig att hantera situationen. Se om du kan låta dessa tankar och känslor finnas där. Kan du ge dem tillåtelse att vara där? Kan du vara nyfiken på dem? När du har skrivit ned dina upplevelser och mött dina tankar och känslor kan du fortsätta förbereda dig för tävlingen. Låt dem hänga med.
Att skriva ned dina tankar och känslor är en bra strategi när du arbetar med mental träning. Du kan även med fördel göra det efter tävlingar, innan du går och lägger dig, när du går igenom en tuff period, samt innan och efter träningar. Det är ett bra sätt att lära dig mer om dig själv, få underlag för bättre analyser och få distans till dina tankar och känslor.
Lycka till! Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.
Sätt ord på tankar och känslor Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:
”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
”Just nu känner jag mig arg”
För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.
Acceptera nervositeten Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).
Var snäll mot dig själv Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.
Acceptera misstag Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.
Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.
Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.
Exempel
En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.
Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.
Ta fram konkreta till-beteenden Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).
Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.
Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 