Många elitidrottare försöker undvika och bli av med prestationsångest när de ska tävla. En del av idrottarna som upplever prestationsångest vill helst inte veta vad tankarna säger och hur det känns i kroppen. De vill inte känna efter. Genom att de försöker undvika och bli av med det jobbiga vidmakthålls det och blir förmodligen ännu läskigare och jobbigare.
En bra rutin att använda innan tävlingar är att skriva ned sina tankar och känslor, i till exempel mobilen, på ett papper eller i träningsdagboken. Det innebär att man möter sina tankar och känslor och uppmärksammar vad tankarna säger, vilka känslor man upplever och hur det känns i kroppen.
Det behöver inte ta så mycket tid. Se om du kan sätta ord på det som tankarna säger. Vilka tankar finns inom dig? Se om du kan våga möta de tankar du helst inte vill uppleva. Skriv ned dem, slarva inte utan skriv ned dem ordentligt. Kan du sätta ord på de känslor du upplever? Du behöver bara skriva ned ett eller några ord. Det handlar inte heller om att det måste bli ”rätt”. Det viktiga är att du sätter ord på det du upplever. Hur känns det i kroppen? Känner du något speciellt? Tryck för bröstet? Klump i magen? Det här kan vara jobbigt och rösten inom dig kanske skriker att det räcker, att du ska sluta och att du måste göra något annat. Andas, se om du kan acceptera det du upplever och beskriv det med några ord. Vad är jobbigast? Vad vill du inte känna? Du kanske mår illa, känner dig stel eller snurrig? Skriv ned det. Här kan du läsa mer hur du kan göra för att sätta ord på tankar och känslor: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.
Det är inte alls konstigt om du känner dessa symptom. Det är normala symptom att känna när det är en tävling och man vill prestera bra i den. Hjärnan försöker hjälpa dig att hantera situationen. Se om du kan låta dessa tankar och känslor finnas där. Kan du ge dem tillåtelse att vara där? Kan du vara nyfiken på dem? När du har skrivit ned dina upplevelser och mött dina tankar och känslor kan du fortsätta förbereda dig för tävlingen. Låt dem hänga med.
Att skriva ned dina tankar och känslor är en bra strategi när du arbetar med mental träning. Du kan även med fördel göra det efter tävlingar, innan du går och lägger dig, när du går igenom en tuff period, samt innan och efter träningar. Det är ett bra sätt att lära dig mer om dig själv, få underlag för bättre analyser och få distans till dina tankar och känslor.
Lycka till! Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.
Sätt ord på tankar och känslor Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:
”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
”Just nu känner jag mig arg”
För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.
Acceptera nervositeten Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).
Var snäll mot dig själv Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.
Acceptera misstag Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.
Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.
Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.
Exempel
En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.
Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.
Ta fram konkreta till-beteenden Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).
Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.
Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Hjärnan försöker hjälpa oss genom att skicka ut känslor och automatiska tankar. Syftet är till exempel att varna oss för eventuella faror, hjälpa oss i olika situationer och att vi ska lära oss av våra erfarenheter. Tankarna och känslorna är ibland hjälpsamma och ibland inte. Det är nyttigt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning (eller informationsavdelning) som försöker hjälpa oss genom att påverka våra beteenden och ge oss information. Det är sedan upp till oss att hantera informationen på ett bra sätt. Tyvärr styrs vi ofta i stället av våra tankar och känslor och det kan leda till att vi gör saker vi inte vill och att vi inte gör saker vi vill.
Eftersom våra tankar och känslor i många fall är obehagliga och besvärliga leder det till att flera av oss lägger locket på och därför inte medvetet upplever våra känslor eller lyssna på vad tankarna säger. Det som händer då är att risken för att tankarna och känslorna ska styra våra beteenden ökar. Då kanske vi inte märker när ohjälpsamma tankar hakar fast i oss och får oss att agera på ett sätt som inte ligger i linje med våra värden.
En metafor Föreställ dig att du är en VD på ett stort internationellt företag och att ni har en säkerhetsavdelning på företaget. Säkerhetsavdelningens uppgift är att ge information till dig och att varna för brister, risker och vad som kan gå fel.
Informationen som säkerhetsavdelningen ger dig är säkert jobbig att hantera och ta ställning till. Men det blir inte bra om du slutar lyssna på dem eller om de tar över styrandet av företaget.
Det bästa du kan göra är att skapa en bra dialog med säkerhetsavdelningen, ta del av informationen så snabbt som möjligt och ta informerade beslut. En del av informationen är användbar, annan information är inte användbar. Du bestämmer hur du ska agera när du har tagit del av informationen.
Med metaforen ovan vill jag förmedla att det ofta leder till kortsiktiga och framförallt långsiktiga problem om vi inte vill möta våra tankar och känslor. Det är bättre att träna på att vara ok med våra tankar och känslor och att lyssna på dem, för att sedan ta informerade beslut och agera på ett sätt som är bra för oss med till-beteenden (i linje med våra värden). Det är även hjälpsamt att se det som att vår säkerhetsavdelning försöker hjälpa oss (det underlättar att ha det perspektivet).
Med metaforen vill ovan vill jag betona att det är gynnsamt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning som hela tiden arbetar för att hjälpa oss. Även om våra tankar och känslor ibland inte är hjälpsamma är syftet med dem att vara behjälpliga. Men syftet är inte att alla känslor och tankar ska guida oss. Det är vi som ska hantera informationen och använda den på ett gynnsamt sätt. Man kan likna det när du googla något. Du använder inte alla tips du får fram när du googlar något, du tar till dig informationen och använder den information som är hjälpsam.
Om du frågor om det här, eller om något annat inom mental träning, så kontakta gärna mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Det är vanligt att människor upplever ångest som något obehagligt och något som de inte vill känna. Det är därför förståeligt att många vill undvika ångest. Detsamma gäller idrottare, de kan uppleva ångest i mängder av olika situationer givetvis även i samband med deras idrottande. Det gäller idrottare på alla nivåer, från barnidrott till elitidrott.
Många idrottare vill bli av med den ångesten och undvika den på diverse sätt (även kallat upplevelsemässigt undvikande). För att bli av med ångesten, minska den eller undvika den gör idrottarna olika saker. De beteenden idrottarna använder för detta kallas säkerhetsbeteenden (det kan även kallas för säkerhetsstrategier). Det finns en mängd olika beteenden som fungerar som säkerhetsbeteenden inom idrotten. Det viktiga är inte vilket beteende det är utan funktionen av beteendet, det vill säga vad beteendet leder till. När det gäller säkerhetsbeteenden är funktionen att ångesten minskar eller försvinner.
Säkerhetsbeteenden minskar ångesten på kort sikt. Det som är problematiskt med dessa beteenden är dock att det leder till ökad ångest på längre sikt. Idrottarna lär sig inte heller att idrotta och prestera när de känner prestationsångest om de varje gång använder sig av säkerhetsbeteenden. Idrottarna tror ofta att det är på grund av dessa beteenden som de klarar av situationen. De kan tro att om de inte hade agerat på det sättet hade de upplevt ännu mer ångest och då hade kanske allt blivit mycket värre och de hade presterat sämre.
För att bli bättre på att hantera prestationsångest är det bra att identifiera vilka säkerhetsbeteenden du använder i olika ångestfyllda situationer. Ta fram några alternativa beteenden du kan använda dig av istället som inte innebär att du försöker bli av med eller minska ångesten. Arbeta med att acceptera ångesten, att låta känslorna vara där och sträva efter att agera på samma sätt som du hade gjort om du inte hade upplevt de obehagliga känslorna.
Har du frågor så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ifall du är en alpin skidåkare är det bra att ha som rutin att uppmärksamma minst en sak du gjorde bra efter varje åk, både under träningar och tävlingar. Det kan till exempel vara en bra prestation eller ett beteende. Det kan även vara att du aktivt arbetar med att få till en sak som du inte lyckas med.
En bra prestation kan till exempel handla om att du åkte jättebra på flacken, att du genomförde de första sex svängarna bra, hade ett bra fokus eller att du åkte snabbt i slutet av åket. Ett bra beteende kan handla om att du håller rätt linje eller svänger i tid.
Inom alpin skidåkning arbetar man mycket med korrigerande feedback och det är ofta tränaren som ger feedback till åkaren. Eftersom åkarna i många fall inte tränar på att själva analysera åken (i alla fall i yngre åldrar) och eftersom de är vana att få feedback av tränarna är det tyvärr sällan som de reflekterar över vad de gjorde bra i åken.
Självklart är det bra att åkarna reflekterar över vad de kan göra bättre i åken men det är minst lika viktigt att de funderar över vad de gjorde bra. Ofta gör de väldigt många bra saker i ett åk och arbetar med rätt saker under större delen av åken. Det är viktigt att ta med sig det från åken, av en mängd olika anledningar. Det kan öka chansen att de fortsätter göra rätt saker och arbeta med bra saker och det kan få en positiv effekt på humör, motivation och självförtroende.
Jag anser att man inte tar tillvara på åken på ett bra sätt om man som åkare inte, efter varje åk, reflekterar över vad man gjorde bra i åket. Det tar förmodligen inte så lång tid och kan vara väldigt givande. Det behöver heller inte vara något jättebra man gjorde (sätt inte ribban så högt). Det räcker med att det var bra, en bra prestation, ett önskvärt beteende (till-beteende) eller att man ansträngde sig för att få till vissa saker som man arbetar med.
Ofta har en åkare något de arbetar med under en viss träning. Självklart ska fokus ligga på det efter ett åk. Men när man i sin rutin uppmärksammar något man gjorde bra i åket kan det även gälla något annat man gjorde under åket. Det behöver inte gälla det man aktivt arbetar med i tekniken.
Genom att uppmärksamma något man gjorde bra/rätt efter varje åk tränar man också på det och man blir därmed bättre på det. Det gör att man kan nyansera åken mycket bättre och det kan bland annat hjälpa en att få ut mer av sina tävlingar. Tränar man på att göra det här efter varje åk på träning (och tävling) är chansen nog mycket större att man efter en uråkning på tävling kan uppmärksamma flera saker man gjorde bra under åket. Det leder förmodligen till att man utvecklas mycket mer under tävlingarna och att man därmed blir bättre på att tävla samt att tävlingarna kan kännas mer givande även när man inte presterar så bra. Det kan både vara positivt för motivationen och leda till mindre prestationsångest.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Har du frågor om det här eller om du har något annat när det gäller idrottspsykologi så hör gärna av dig direkt till mig eller ställ en fråga i kommentarsfältet.
De flesta idrottare förstår att det är dumt att vara taskig mot en kompis. Ifall man är taskig mot kompisen kanske hen inte vill umgås med en längre (det är nog inte heller en sådan vän och människa man vill vara). Men många idrottare upplever att det inte händer så mycket om man är taskig mot sig själv, ”jag kan ta det”. En del idrottare tror även att de behöver vara hårda, kanske till och med elaka, mot sig själva ibland. De tror att de måste vara på det sättet ibland för att skärpa sig, för att de ska kämpa hårdare och för att de inte ska fortsätta göra misstag.
Det är aldrig bra att vara taskig mot sig själv. Ok, ibland kan det fungera, kortsiktigt. Det kanske får en att skärpa sig. Men det finns bättre sätt att göra det på, till exempel genom att peppa sig själv. Och det finns väldigt många baksidor av att vara taskig mot sig själv. Det kan göra att man blir mer frustrerad och arg och fokuserar på fel saker. Det kan leda till att man blir mer rädd för att göra fel och därmed spänner sig mer och upplever mer prestationsångest. Det kan resultera i att man håller igen och även att man gör fler misstag och att man på sikt tycker om sig själv mindre. Det kan också leda till sämre stämning i gruppen/laget och att även lagkamrater börjar sätta käppar i hjulen för sig själva.
Det kan vara svårt att vara snäll mot sig själv, att hjälpa sig själv. Men det är viktigt och det är värt det. Ibland kanske man inte lyckas, men det viktigaste är att man arbetar med det. Att man påminner sig om det och att man strävar efter att vara schysst mot sig själv. Att man strävar efter att vara en bra kompis mot sig själv.
Dubbla karriärer (DK) innebär att en individ kombinerar antingen idrott och studier eller idrott och arbete. Att ha en dubbelkarriär och kombinera en elitidrottssatsning och studier innebär både utmaningar och många fördelar. Exempel på fördelar är att det ger idrottarna något annat att göra och tänka på, något utvecklande och meningsfullt, än idrotten. Det gör också att de vet att de har bra förutsättningar för en ny karriär efter deras idrottssatsning. Exempel på nackdelar är att det kan bli svårare att hantera tidspusslet och att det kan finnas perioder då idrotten och studierna krockar, till exempel i form av tävlingar och tentor. Det finns nu i Sverige i och i flera andra länder i Europa, universitet och högskolor som har utvecklat program för att underlätta för elitidrottare som satsar på en dubbel karriär.
Det är svårt för många elitidrottare att leva på sin idrott och deras karriärer tar ofta slut relativt tidigt. Då behöver de fortsätta arbeta med något annat. De behöver en ny karriär efter att deras idrottskarriär avslutad. Om de då inte har studerat på en högskola eller universitet innan karriäravslutet kan det ta lång tid innan de blir klara med sin utbildning och sedermera även innan de kan få det jobb de vill ha. Alternativt kanske de känner att de inte har tid att satsa på en utbildning efter att de har avslutat sin idrottskarriär och blir därför tvungna att ta ett mindre bra jobb (eftersom de inte har någon högskoleutbildning) och eftersom de omgående behöver få in pengar.
Ifall det finns bra möjligheter att genomföra en elitidrottssatsning och samtidigt studera på en högskola eller ett universitet är det möjligt att fler elitidrottare skulle fortsätta sin satsning på sin idrottskarriär. Det som annars kan ske är att många känner att de vill och/eller behöver en utbildning och att de upplever att de inte kommer att kunna kombinera det med deras idrottssatsning. De upplever därför att de är mer eller mindre tvungna att avsluta sin idrottskarriär.
Genom att studera på ett universitet eller en högskola som är anpassad för en dubbel karriär blir det mycket lättare och mer fördelaktigt att kombinera en elitidrottssatsning med att studera. Det finns då bättre möjligheter för en balanserad livsstil, minskad stress och ett ökat välbefinnande. Det kan även hjälpa idrottarna utveckla fler och bättre livsfärdigheter (life skills) och få ett ökat socialt nätverk och socialt stödsystem.
På gymnasial nivå i Sverige finns det Riksidrottsgymnasier (RIG) och Nationellt godkända idrottsutbildningar (NIU) som kan hjälpa dig att genomföra en dubbel karriär som elitidrottare. När det gäller eftergymnasial nivå finns det Riksidrottsuniversitet (RIU) och Elitidrottsvänliga lärosäten (EVL). Du kan läsa mer om det här: ”Riksidrottsuniversitet och Elitidrottsvänliga lärosäten”.
—
Är det något mer du undrar när det gäller dubbla karriärer? Berätta i så fall mer om det i en kommentar nedan eller skicka ett mail: fredrik@imaginethat.se. Jag skriver gärna fler blogginlägg om ämnet.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ifall man möter ett mycket bättre lag är det vanligt och förståeligt att man känner att man har mindre utrymme att göra misstag än vad man har i andra matcher. Och det stämmer ju också. Vill man vinna matchen har man kanske inte råd att göra lika många misstag som man brukar, man behöver prestera bättre än vanligt. Och det är ju svårt när man samtidigt möter spelare som kanske är starkare, snabbare och mer tekniska. Det i sin tur ökar ju risken att man gör fler misstag.
Brukar man sätt prestera bättre än vanligt när man spelar match? Nej, för då hade det inte varit ”bättre än vanligt”. Är det lätt att prestera bättre än vad man brukar göra när man nästan alltid gör sitt bästa under matcher? Nej, det är inte lätt. Och försöker man spela ett svårare spel (snabbare, mindre marginaler, etc.) så ökar ju misstagen. Ibland presterar man bättre än vad man brukar under delar av matcher och ibland (mer sällan) presterar man bättre än vanligt under hela matcher.
Vad är risken om man känner att man inte har råd att göra misstag? Risken är att man håller igen, tvekar och spelar mer fegt. Man spelar förmodligen inte som man ska och man kanske inte jobbar lika hårt för att vara passningsbar och skapa ytor. Ifall man känner att man inte har råd att göra misstag kommer man förmodligen att spela sämre än vad man brukar. Så hur ska man göra då?
Att möta ett mycket bättre lag är tufft. Risken är ju givetvis väldigt stor att man förlorar, det går ju inte att komma ifrån. För att ha bäst chans att prestera bra och vinna behöver man nog spela sitt spel, det spel man har tränat på. Man behöver även släppa loss och satsa. Verkligen spela ut. För att det ska ske behöver det vara ok att göra misstag. Det behöver vara så ok det bara går. Om det är ok att göra misstag kan man fokusera helt på att göra det man ska, istället för att oroa sig för misstaget. Chansen är större att man kan slappna av och spela ut. Spelar man sitt spel och gör det ordentligt så tränar man ju på rätt saker och kommer man förmodligen utvecklas så mycket som möjligt under matchen.
Men, tillbaka till misstagen. Jag skrev ju i början att man har, generellt sett, mindre utrymme för misstag om man vill vinna mot mycket bättre motståndare. Ja, så är fallet. Men som jag också har skrivit är det inte rätt strategi att försöka undvika misstag och hålla igen i spelet. Den bästa strategin är som sagt att spela sitt spel och göra det man ska (med till-beteenden) och om man vill göra så få misstag som möjligt får man verkligen arbeta med att vara närvarande och fokusera på rätt saker. För att ha fokus på rätt saker och orka göra det på ett bra sätt är det viktigt att arbeta med slå av och på (läs mer om det här: ”Arbeta med att ”slå på” och ”av” under träningar och tävlingar) under tävlingen och att göra det bra och ordentligt.
Det är också bra att undvika att spela för svårt, att spela för komplicerat och ”hoppas-spela” (det vill säga, t.ex. slå en passning som man inte tror kommer fungera men man hoppas för det hade varit underbart om det gick). Förenkla, ha vettiga marginaler, var noggrann, gör ert bästa, våga och spela ut. Mycket energi och bra kroppsspråk. Snacka, snacka, snacka.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Försök inte hjälpa barnet undvika, fly från och bli av med nervositeten. Det är ok att hen är nervös. Det blir ofta värre om man försöker bli av med nervositeten (framförallt långsiktigt).
Validera och normalisera känslorna och tankarna. Det är ok och normalt att ha de tankar och känslor som barnet har. Barnet vill förmodligen prestera bra under tävlingen och hen vill nog även undvika att prestera dåligt och göra bort sig. Då är det normalt att uppleva nervositet och prestationsångest. Det sker en aktivering för att barnet ska förbereda sig för hotet och kunna hantera det eller fly från det. Det är även normalt att barnet upplever olika automatiska tankar, till exempel ”Det kommer att gå dåligt”, ”Jag kommer att förlora”, ”Jag får inte misslyckas”. Syftet med tankarna är att förutspå vad som kan hända samt förvarna och förbereda hen.
Berätta för barnet att det är normalt att känna sig nervös inför en tävling. Det är deras hjärna som försöker hjälpa dem hantera utmaningen. Berätta gärna att de bästa i världen också gör det. Det kan även vara bra att ge exempel på när du har varit/är nervös och hur du har upplevt det. Det är aldrig fel att känna det barnet känner och tänka det hen tänker. Det viktiga är att agera på ett bra sätt, och det kan ofta vara svårt.
Hjälp barnet acceptera tankarna och känslorna. Det bra att fråga hur det känns i kroppen. Var i kroppen känner hen nervositeten? Till exempel ”Jag känner mig stel. Det känns som att jag har en klump i magen” eller ”Jag känner mig illamående och det trycker för bröstet”. Genom att sätta ord på kroppsförnimmelserna så får de lite mer distans till dem. Genom att vara nyfiken på känslorna så närmar de sig dem. Då försöker man inte bli av med dem. Om de närmar sig känslorna och sätter ord på hur det känns och vad deras tankar (läs mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”) säger så upplevs nervositeten och ångesten oftast inte lika besvärande och läskigt.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ibland är det helt klart givande att ge korrigerande feedback till idrottare. Många tränare skulle dock ha nytta av att ge mindre korrigerande feedback och mer positiv feedback.
Som jag sa ovan är det ibland givande att ge korrigerande feedback till idrottare. Det är helt klart fördelaktigt att ge feedbacken på ett bra sätt. Idrottaren är förmodligen mer mottaglig för feedbacken då och påverkas inte lika negativt av den. Det kan bli en positiv upplevelse för idrottaren och hen kan lära sig av feedbacken.
Det är också viktigt att komma ihåg att även om man ger den korrigerande feedbacken på ett bra och sätt, även om den är konstruktiv och välmenad, så innebär den att idrottaren har gjort något som var fel, något som var dåligt.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 