Idrottspsykologi på ”Hockeydomarnivå”

Vi på redaktionen är stolta över att få presentera en av Sveriges mest meriterade ishockeydomare, proffsdomaren Thomas Andersson, som vår första gästförfattare här på bloggen! Mycket nöje! Mvh/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Din jävla sopa! Stick hem och dra något gammalt över dig!! Sluta för fan!! Morsan dömer bättre!! Din fula jävel!! Bögjävel!! Ja nu pratar vi hög nivå som ni märker. Och de var ändå de snälla varianterna av vad en domare kan få höra. Menar då inte enbart hockeydomare utan domare i all idrott. Det som nästan aldrig kommer fram är ju att de människor som skriker nästan ALDRIG skulle kunna tänka sig att bli domare. Och varför skulle dom de?! Varför utsätta sig och sin familj för den här typen av förnedring!? Nej, då är de ju bättre att utveckla idrotten på sitt eget lilla sätt (ironi) och stötta sina barn, sitt lag genom att gapa och skrika på domarna!!

Nåväl, det var ju egentligen inte de som vi kanske skulle prata om men jag tycker att det hör ihop. För hur får man människor till att bli domare? Ja för de första så dömer jag för att det är kul. Det är också numera mitt heltidsjobb. Att få jobba med sin hobby på heltid är få förunnat! Och så är det ju en del i min familjs levebröd också. Har dömt ishockey i Elitserien i 21 år, 5 VM, 1 OS, 3 JVM och en massa andra turneringar runt om i världen. Över 800 matcher i Elitserien så jag har insett genom åren att psykologi är en viktig del i mitt dömande, och för att jag ska lyckas som domare.

När jag började döma så trodde jag nog att kunna regler, springa fort på tester och visa upp sig på kurser var nyckeln. Okey, det är en viktig del men, ju längre jag hållit på med det här så inser jag nu vad jag inte insåg när jag började. Att kunna bemöta-möta-kommunicera-använda kroppens språk är en MYCKET viktigare del än att springa fort på tester och ha alla rätt på ett regelprov i augusti! Därmed inte sagt att vi inte ska vara tränade och pålästa utan mer hur man tillämpar sina kunskaper. Som en klok domare sa till mig för några år sedan. ”Det viktigaste är inte att kunna reglerna utan att kunna använda dom på rätt sätt! Att sälja av de rätta besluten är inte svårt, utan det är när du gör dåliga beslut som du måste kunna sälja in dom! Det är där den gåvan som du som domare får när du dömt ett antal år. När du lär känna människorna du dömer. Inte bara ”vit nr 17, 2 minuter utvisning” utan kanske mera ” du 2 min kom”. Att de som du dömer ska känna en trygghet och lugn när just du som domare kommer in på banan. Att de har förtroende för dig och att du kanske kan göra ett antal mindre fel utan att ”de går i taket”!

Egentligen är väl inte det här någon större skillnad än ute i näringslivet. Men jag tror att ju fortare jag som domare kommer på att det är viktigt att veta vilka jag har på min hockey is så ju fortare blir jag en bättre domare.

Ett konkret exempel: En spelare som kommer till Elitserien har rykte om sig att vara den jävligaste att ha att göra med. Om jag då som domare har chansen att, innan han börjar med dumheter i mina matcher, kanske se honom på sidan innan match eller i periodpaus. Säga ett par meningar om till exempel lycka till i nya laget eller ska bli kul att komma igång med säsongen. Ja de finns många exempel att dra. Om jag som domare får den chansen så är ju risken att han ska bete sig illa mot mig mindre än om jag är arrogant och kaxig mot honom. Stick, mej kan du inte vara kaxig mot, håll dej i skinnet! Då bygger jag ju inga broar utan då skapar jag ju en mur!

En spelare som respekterar mig respekterar jag. Konstigt? Tänkte väl de….

Att erkänna fel ingår också i en domares vardag. För hur många gånger har jag inte hört ”Ni erkänner aldrig när ni har fel!”, och kanske var jag också så i början av min karriär men ju längre jag hållit på så inser jag att vi alla gör fel och att erkänna dom är det bästa försvaret. Många gånger har jag också erkänt ”fel” där jag ändå vet att jag gjort rätt! Låter det konstigt? Det gäller för mig som domare att ha rätt på rätt ställen. Och det innebär att om en spelare kommer till mig och säger att: ”Vafan såg du inte vad han gjorde? Han hakade ju mig! Ser du inte ett jävla dugg!?” Jag såg situationen och tyckte inte de var något, men jag kan gärna bjuda på det och säga att: ”fan jag tror du har rätt!! Jag missade det! Sorry, ska skärpa mig”. Behövde kanske inte ”Vinna den lilla matchen”. Medan nästa gång han kommer och säger något kanske jag istället kan säga att: ”Nej du… förra gången hade du rätt men nu är jag säker på att jag har rätt!” Och han har lättare att acceptera det för att jag gav med mig förra gången.

Ja ja, de finns mycket att prata om och kanske kommer jag igen.

Ha en fin dag!

Mvh/Thomas Andersson (hockeydomare)

Inlägget handlar om idrottspsykologi för domare och därför har vi en bild på en ishockeydomare för att visa hur det kan se ut i praktiken.
Foto av Yifei Chen på Unsplash

av Etiketter: , , , 1 kommentar

Öva upp din visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga)

Mental träning kan genomföras på många olika sätt. En teknik inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). När du använder dig av visualisering är det bra att ha en god visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga). Visualiseringsförmåga är enligt Morris (1997 s. 37, fritt översatt) ”en individs kapacitet att skapa klara, levande och kontrollerbara föreställningar och att bibehålla dem tillräckligt länge för att få den önskade effekten av visualiseringen”.

Varför ska jag öva upp min visualiseringsförmåga? Om du använder visualisering som en teknik för att prestera bättre i din idrott bör ju rimligtvis denna teknik bli ännu mer effektiv ju bättre du blir på att använda dig av den! Eller hur?

Det finns olika sätt att öva upp din visualiseringsförmåga på. I grund och botten handlar det om träning. Ju mer du tränar på att använda visualisering desto bättre blir du. Vi kommer nedan att beskriva några konkreta sätt och vad som kan vara bra att tänka på under din mentala träning.

Ett sätt att förbättra din visualiseringsförmåga på är att träna på att förändra saker i dina föreställningar. Till exempel att variera avstånd, storlekar på föremål, och färger samt variera intensitet i känslor etc.

Öva på att återskapa rörelser och situationer direkt efter genomförandet när det fortfarande är färskt i minnet. På så sätt är det lättare att föreställa sig det levande och verkligt och chansen är större att föreställningen blir så korrekt som möjligt.

Det är även fördelaktigt att använda sig av visualisering ofta och regelbundet. Att skapa en rutin där visualisering ingår gör att det blir lättare att använda det regelbundet.

Öva upp din visualiseringsförmåga genom att föreställa dig generella och icke idrottsspecifika situationer till en början. Till exempel att du är ute och går en härlig promenad eller befinner dig på en underbar sandstrand med nära vänner. När du sedan behärskar detta på ett bra sätt kan du börja träna med idrottsrelaterade föreställningar (t.ex., till exempel ett golfslag, tennisserve, en nickduell eller att du åker slalom).

Det kan vara fördelaktigt att börja öva utanför träning och tävling, till exempel innan du går och lägger dig på kvällen. När du sedan känner att du behärskar det väl kan du föra in det på träning och när du behärskar det väl på träning kan du använda det i samband med tävlingar. Innan och under tävlingar rekommenderar vi att du använder dig av föreställningar som du har använt tidigare och som du har kontroll över.

Vill du lära dig mer om visualisering kan du köpa vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes.

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om hur idrottare kan förbättra deras visualiseringsförmåga. På bilden ser vi en cyklist som kanske använder sig av visualisering.

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Svensk idrottspsykologisk förening (SIPF)

När det gäller att utveckla områden och idéer är nätverk och föreningar ett bra sätt. Man träffar intressanta människor och får även en ökad tro och motivation till det man gör. Sen är det stimulerande att prata med folk som är intresserade av liknande ämnen som en själv. I detta inlägg kommer vi att presentera Svensk Idrottspsykologisk Förening (SIPF) som är Sveriges främsta förening när det gäller idrottspsykologi.

Svensk idrottspsykologisk förening (SIPF) bildades 2000 och sedan dess har föreningen arbetat aktivt med att främja idrottspsykologin i Sverige.  Mer om föreningens vision går att läsa på hemsidan www.svenskidrottspsykologi.se. Vi på redaktionen har skrivit artiklar om bland annat mental träning och närmare bestämt visualisering (mentala föreställningar) i medlemstidningen Flow och i årsboken. Det är en gedigen förening med kompetent styrelse. Joakim Karlsson (ordförande), Susanne Wolmesjö, Stefan Holmström, Karin Hägglund, Scott Swainston, Emil Andersson, Mathias Etéus och Åsa Mattson. Tidigare har Prof. Peter Hassmén (Umeå Universitet), Mikael Wallsbeck och Ulrika Billme varit ordförande för SIPF.

Flow heter medlemstidningen och består av genomarbetade texter av duktiga författare och vi rekommenderar er varmt att läsa denna tidning! Sen erbjuder föreningen minst en konferens om idrottspsykologi varje år där mycket intressanta föreläsare intar scenen. Det som är väldigt spännande är att denna typ av konferens lockar bred publik. Konferensen är praktiskt upplagd och har en lagom akademisk prägel. På konferenserna finns det duktiga och erfarna akademiska människor inom idrottspsykologi och mental träning. Vill man exempelvis föra en intressant diskussion finns det inget som hindrar dig!

Exempel på teman från tidigare konferenser:
2022: ”Teamutveckling – Framgångsfaktorer och utmaningar” (digital)
2019: ”Self-compassion och Mindfulness”
2018: ”När livet kommer emellan – Idrottarens utmaningar med livet vid sidan av idrotten”
2017: ”I spänningsfältet mellan hälsa och ohälsa”

Den senaste konferensen genomfördes på Bosön den 25-26 mars tidigare i år. Tema: Psykologisk trygghet. Ni kan läsa mer här: Svensk idrottspsykologisk förening, vårkonferens om psykologisk trygghet. 

Här är några av föreläsarna:

Stewart Vella (PhD) – Psychological safety, an Australian perspective.

Albin Tingsvall (Leg. psykolog) En tidigare landslagsman och nuvarande skolpsykologs syn på psykologisk trygghet

Malin Träff – Riksidrottsförbundets syn på psykologisk trygghet

Andreas Küttel (PhD) – Psychological safety, a Danish perspective.

Anna Hörnqvist – En tidigare landslagschefs reflektioner kring psykologisk trygghet inom konståkning.

Emma Forsén Mantilla (PhD) – Psykologisk trygghet i relation till ätstörningsproblematik

Klara Ljungqvist (Leg. Psykolog, VD och företagsgrundare) Psykologisk trygghet inom näringslivet, intervjuformat.

Vill ni ha intressanta diskussioner och en idrottspsykologisk förening med hög kvalité rekommenderar vi att ni blir medlemmar! Ju fler medlemmar föreningen får desto starkare blir den och desto mer kan vi förbättra idrottspsykologin i Sverige.

Ha en bra dag!
/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , Lämna en kommentar

Vad är idrottspsykologi?

I detta inlägg är ambitionen att kortfattat förklara vad idrottspsykologi är för något. Vi kommer sedan att presentera några av de begreppen som ingår i idrottspsykologin.

Idrottspsykologi innebär att vetenskapligt studera människor och deras beteenden i samband med fysisk aktivitet (Gill & Williams, 2007). Inom idrottspsykologin identifieras principer och riktlinjer som verksamma i fältet kan använda sig av för att hjälpa vuxna och barn inom tävlingsidrotten och motionsidrotten. Två huvudsyften inom idrottspsykologin är att förstå hur psykologiska faktorer påverkar fysiska prestationer; och hur människors deltagande i idrott påverkar deras psykologiska utveckling, hälsa och välmående. Idrottspsykologi är aktuellt för flera olika populationer som till exempel tränare, elitidrottare, barn som idrottar, motionärer och individer med en funktionsvariation som idrottar (Weinberg & Gould, 2019).

Självförtroende
Självförtroende har nog de flesta någon åsikt om vad det är men generellt kan man säga att självförtroende är individens tro på sin förmåga och den kan vara antingen generellt eller situationsspecifikt (Vealey, 2001). Med situationsspecifikt menar vi att individer kan ha olika högt självförtroende i olika situationer. Har man ett högt generellt självförtroende har man dock det i de flesta situationerna. Gällande situationsspecifikt självförtroende finns ett begrepp inom idrottspsykologin som heter self-efficasy (Bandura, 1986; 1997).

Det är positivt att ha ett bra självförtroende, men det är inte ett måste. Ofta kan jakten på ett bra självförtroende bli problematisk. Det är smart att sträva efter att skapa bra förutsättningar för ett bra självförtroende och att träna på att bli bra på att prestera även när självförtroendet sviktar.

Motivation
Ett av de områden som det har forskats mest på inom psykologin är motivation. Motivation är riktningen och intensiteten av en individs ansträngning. Man brukar dela in begreppet inre och yttre motivation. Detta har oftast de flesta tränare koll på när man pratar idrottspsykologi, vilket är bra! För det är otroligt bra om man kan skapa ett klimat där individer är inre motiverade till sin idrott. Exempel på inre motivation kan vara jag spelar fotboll för att det är roligt, tycker att det är riktigt kul att lära mig nya finter och tekniker eller att jag älskar att tävla. Exempel på yttre motivation och det kan vara spelare som enbart motiverar sig för pengarna i sporten eller enbart fokuserar på resultatet och spelarens egen poängskörd. De flesta idrottare har både en inre och en yttre motivation till sitt idrottande. Populära teorier om motivation är Självbestämmandeteorin (SDT) och Goal achievement theory.

Anspänning
Anspänning är ett intressant och relevant begrepp. Är vi för uppspelta (hög anspänning) eller för lugna (låg anspänning) kommer vi inte att prestera vårt bästa. Det är när anspänningen ligger på en viss nivå, vår optimala anspänningsnivå, som vi presterar som bäst. Och det är bra att kunna reglera sin anspänning och skapa bra förutsättningar för att komma dit. När presterar du som bäst? Hur känner du då? Det ser kanske lätt ut när det står skrivet på detta vis men det är någonting som vi behöver träna på och det kan vara svårt. Men som Gunde säger ”ingenting är omöjligt”

Koncentration
är en viktig ingrediens för utan koncentration blir det väldigt svårt att göra någonting över huvudet taget. Som tur är kan vi inte tappa vår koncentration utan vi har alltid fokus på något. När folk säger att du har tappat koncentrationen kan du lugnt säga att du inte alls har tappat den utan att du bara koncentrerar dig på något annat! Vidare inom koncentration pratar man om inre, yttre, bred och smal koncentration (Nideffer & Segal, 2001).

Nedan kan du läsa om olika metoder du kan arbeta med för att förbättra ditt självförtroende, din motivation, din koncentration och din anspänningsreglering.

Rutiner
Rutiner kan man länka till ovanstående faktorer. Genom att skaffa dig en rutin innan match har du lättare att prestera på en jämnare nivå. Om du har en bra rutin i en viss situation vet du redan på förväg hur du ska hantera situationen, det kan hjälpa dig med din koncentration, anspänning och även ditt självförtroende.

Visualisering (mentala föreställningar)
Visualisering en av de mest populära teknikerna inom mental träning och det innebär skapandet eller återskapandet av tidigare erfarenheter med ett eller flera av dina sinnen. Detta kommer ni att få läsa förhoppningsvis mycket mer om i denna blogg då det är vår ”kärlek” inom idrottspsykologin. Om du vill lära dig mer om mentala föreställningar så köp vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. 

Self-talk (självprat)
Self-talk är en dialog med sig själv antingen tyst mentalt eller högt för sig själv i syfte att tolka känslor förändra beteende, känslor eller tankar (du kan läsa mer om self-talk här). Detta är alltså kort och koncist alla gånger du har pratat med dig själv. Du kan nu vara lugn är inte galen utan du har bara använt dig av self-talk. Detta är en bra metod inom mental träning och kan fördelaktigt användas tillsammans med visualisering!

Målsättning
Att arbeta med målsättningar är väldigt naturligt för människor. Vi vill utvecklas och utveckla vårt samhälle. För att veta vad vi vill åstadkomma, för att kunna förmedla det till andra och för att kunna avgöra om vi är på rätt väg och ifall vi har lyckats eller ej behöver vi sätta mål.

Målsättning är även ett av de mest välkända begreppen inom idrottspsykologin. De flesta idrottare vet att det är viktigt med målsättningsarbete. Dock är det inte välkänt utan anledning. Det är en otrolig kraft i målsättningar!

Detta var en kort genomgång av några begrepp inom idrottspsykologin och målet är att det ska komma fördjupande texter om dessa på just denna unika blogg!

Håll till godo och glöm inte att vara rädd om hjärnan och bär cykelhjälm!

Referenser
Bandura, A. (1997). The exercise of control. New York: Freeman.
Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and actions: A social cognitive theory. Engelwood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
Gill, D., L., & Williams, L (2007). Psychological dynamics of sport and exercise. Champaign: Human Kinetics.
Nideffer, R.M., & Segal, M. (2001). Concentration and attention control training. In J.M.Williams (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (4th ed , pp. 312-332). Mountain View, CA: Mayfield.
Vealey, R.S. (2001) Understand and enhancing self-confidence in athletes. In R.N. Singer, H.A Hausenblas & C.M. Janelle (Eds), Handbook of Sport Psychology, 550 –565,New York: Wiley.
Weinberg, R. S. & Gould, D. (2019). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign: Human Kinetics.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige)

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att mäta idrottares visualiseringsupplevelser (föreställningsupplevelser). Genom att göra det får vi fler idéer för hur man kan använda visualisering (mentala förställningar), vi får också vi en bättre förståelse för visualisering, hur det fungerar och hur man kan förbättra idrottares visualiseringsupplevelser. Det är också bra vid visualiseringsinterventioner så att man kan anpassa den mentala träningen till idrottarna och utvärdera den tillsammans med dem. Det är även fördelaktigt när idrottare vill öka deras medvetenhet om deras visualiseringsupplevelser. Nedan följer ett antal mätinstrument som används inom visualiseringsforskning i Sverige och slutligen presenteras några mätinstrument som ännu inte har använts i svensk visualiseringsforskning.

Visualiseringsupplevelser (imagery experiences)

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES, Weibull, 2008)

  • IPIES är ett mätinstrument som används för att mäta idrottares visualiseringsupplevelser. Det är som en enkät och fylls i under en intervju.
  • Del 1: Bakgrundsfrågor (t.ex. ålder).
    Del 2: Idrottarnas förståelse för visualiseringsbegreppet.
    Del 3: Idrottarnas visualiseringsupplevelser är uppdelade i frivilliga och spontana
    visualiseringsupplevelser.
    Del 4: Idrottarnas visualiseringsförmåga (t.ex. visualiseringskontroll).
  • I del 3 (huvuddelen) fylls idrottarens visualiseringsupplevelser i. Visualiseringsupplevelserna struktureras efter visualiseringsmönster. Det vill säga vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), för vilka syften idrottaren visualiserar det specifika innehållet, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • IPIES har använts i tennis, golf, ishockey, styrkelyft, bowling och fotboll (se t.ex. Wallsbeck & Weibull, 2008).

Du kan hitta och läsa mer om IPIES i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIEE (Individual Profile of Imagery Experiences in Exercise (IPIEE; Weibull & Johnsson, under arbete)

  • IPIEE är snarlik IPIES med vissa modifieringar anpassade efter träningskontexten.

The Survey of Imagery Experiences in Sport (SIES; Weibull, Wallsbeck, & Johnsson, 2010)

  • SIES är utvecklat från Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES; Weibull, 2008b) och är en enkät. Syftet med SIES är att undersöka visualiseringsupplevelser hos idrottare.
  • Del 1 innehåller bakgrundsfrågor: ålder, kön, huvudidrott, tävlingsnivå och träningstid per vecka. Sedan följer en sida med information om visualisering och hur SIES skall fyllas i och därefter ett exempel på hur SIES kan fyllas i.
  • Del 2 innehåller 3 skalor och information och svarsalternativ till del 3. SIES innehåller en frekvensskala (1 = väldigt sällan; 10 = väldigt ofta), en effektskala (-10 = väldigt stor negativ effekt; 1 = väldigt liten negativ effekt; 0 = ingen effekt; 1 = väldigt liten positiv effekt; 10 = väldigt stor positiv effekt). Det finns 11 svarsalternativ för syften, t.ex. motivation och självförtroende. Det finns också plats för idrottarna själva att skriva dit syften som inte finns med bland alternativen. Även de sex olika sinnena och två perspektiven (kan välja mellan ett inre perspektiv, yttre perspektiv och att växla mellan perspektiven) finns med i denna del.
  • Del 3 handlar om idrottarens egna upplevelser av visualisering. Idrottaren fyller i vilket/vilka visualiseringsmönster idrottaren upplever. Det vill säga i vilket/vilka sammanhang idrottaren visualiserar (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang, för vilka syften, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • SIES har under dess utveckling testats på fotbollsspelare (Hagen & Lilja, 2008), ishockey spelare (Wallsbeck & Weibull, 2009) och dansare och dressyrryttare (Johnsson, 2009). Nu används den i en stor studie på ett flertal olika idrotter.

Visualiseringsförmåga

Det finns ett mätinstrument för att mäta visualiseringsförmåga som har översatts till svenska, Sport Imagery Ability Measure (SIAM; Watt & Morris, 1998). Översättningen genomfördes under ledning av Fredrik Weibull och Urban Johnson vid Högskolan i Halmstad. Du kan läsa mer om SIAM i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. 

SIAM har översatts till en mängd olika språk, till exempel finska (Elfving, Riches, Lintunen, Watt, &; Morris, 2001). De engelska versionerna har visat acceptabla till bra psykometriska värden (t.ex. Watt & Morris, 1999). Den svenska versionen av SIAM har visat acceptabla till bra psykometriska värden (Weibull, Johnson, & Watt, 2009)

SIAM mäter samtliga sinnen (syn, det kinestetiska sinnet, känsel, hörsel, smak och doft) och dimensionerna: lätthet att skapa föreställningar, snabbhet att skapa föreställningar, varaktighet, visualiseringskontroll. Idrotten får föreställa sig fyra olika idrottscenarion. Idrottaren föreställer sig varje scenario i en minut och efter det utvärderar han/hon sin visualiseringsförmåga på 12 olika skalor (0-100; t.ex. 0 = ingen smak, 100 = väldigt tydlig smak).

SIAM är ett bra mätinstrument att använda sig av för att mäta idrottares förmåga att visualisera. Detta kan vara bra om man vill göra en intervention i visualisering. Genom att först mäta idrottarnas förmåga att visualisera kan man anpassa interventionen efter idrottarnas visualiseringsförmåga (för tips på hur man kan göra detta kontakta Redaktionen). Om man vill få ut så mycket som möjligt av sin visualisering är det bra att öva upp sin visualiseringsförmåga. För att göra det på ett bra sätt är det bra att först mäta sin visualiseringsförmåga, sedan träna på den och sedan mäta visualiseringsförmågan igen för att se om man har förbättrats.

Nedan presenterar vi några mätinstrument som används inom den internationella visualiseringsforskningen. Enligt författarnas vetskap har dessa mätinstrument ej genomgått bra översättningsprocesser på svenska och har därmed inte heller genomgått psykometrisk testning på svenska populationer. Dessa mätinstrument nämns endast vid namn och mer information om dessa kan komma senare i bloggen. Annars får ni gärna kontakta oss på redaktionen så hjälper vi er gärna!

Andra mätinstrument
Visualiseringsanvändning

  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Hall, Mack, Paivio, & Hausenblas, 1998; Hall, Stevens, & Paivio, 2005)
  • The Imagery Use Questionnaire (IUQ; Hall, Rodgers, & Barr, 1990)

Visualiseringsförmåga

  • The Sport Imagery Ability Questionnaire (SIAQ; Williams & Cumming, 2011)
  • Movement Imagery Quiestionnaire (MIQ; Hall & Martin, 1997)
  • Movement Imagery Quiestionnaire-revised (MIQ-R; Hall, Pongrac, & Buckolz, 1985)
  • Movement Imagery Questionnaire for children (MIQ-C; Martini, Carter, Yoxon, Cumming, & Ste-Marie, 2016)
  • Vividness of Movement Imagery Questionnaire (VMIQ; Isaac, Marks, & Russel, 1986)
  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Martens, 1982; Vealey, 1986; Vealey & Greenleaf, 1998)

Referenser
För fullständiga referenser kontakta Fredrik (fredrik@imaginethat.se) 

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 3 kommentarer

Tre tips för att använda visualisering (mentala föreställningar)

Det mentala är väldigt viktigt inom idrotten. På samma sätt som du kan förbättra dig fysiskt och tekniskt kan du förbättra dig mentalt genom mental träning. Du kan även utvecklas och prestera bättre i din idrott om du tränar mentalt. En av de mest populära teknikerna inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). Nedan kan du ta del av tre tips på hur du kan förbättra din visualiseringsanvändning.

Använd så många relevanta sinnen som möjligt när du visualiserar
När du visualiserar är det bra att göra föreställningarna så levande och verkliga som möjligt. Ett sätt att göra det är att inkludera flera sinnen. Många menar på att man ska inkludera så många sinnen som möjligt. Vi rekommenderar istället att man inkluderar så många relevanta sinnen som möjligt. Om du föreställer dig att du utför din idrott bör du inkludera de sinnen som du använder i de specifika momenten i din idrott. Du bör ha fokus på samma sak när du genomför prestationen i din visualisering som du ska ha i verkligheten. Om vi tar fotboll som exempel, när du spelar har du koll på bollen och din motståndare, du använder alltså synen. Du känner också hur det känns i kroppen när du springer och hur det känns när du tar emot bollen så därför bör även dessa sinnen inkluderas (d.v.s. kinestetisk visualiserings och taktil visualisering).

Använd dig av föreställningar som är meningsfulla för dig
Olika föreställningar har olika betydelser för olika personer. En föreställning kan upplevas som positiv för en person medan den upplevs som negativ för en annan. Det är därför viktigt att du använder föreställningar som är meningsfulla för dig och som har en positiv effekt för dig. För att veta detta är det fördelaktigt att ha en god självmedvetenhet. Det finns olika sätt att öva upp din självmedvetenhet på. Ett sätt att öva upp självmedvetenheten kring sina visualiseringsupplevelser är helt enkelt bara att fundera kring hur du använder dig av visualisering. Ett sätt att strukturera sina visualiseringsupplevelser är att använda sig av IPIES (Weibull, 2008). Det är ett mätinstrument som används för att mäta visualiseringsupplevelser. Det har en väldigt bra struktur som verkligen underlättar när man vill skriva ned och få en bra bild över sina visualiseringsupplevelser. Du kan läsa lite mer om det i en annan text på denna blogg som heter: Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige). Det kan också vara bra att skriva dagbok och varje dag skriva ned vad du visualiserar och hur du upplevde det. Nedan är ett exempel på hur samma föreställning kan påverka två individer på olika sätt (Du kan läsa mer om hur du kan göra din visualiseringsanvändning mer meningsfull här.

Kalle blir riktigt motiverad av att föreställa sig att han förlorar mot en motståndare i brottning. Han blir motiverad och går igång på det, han blir riktigt taggad. Han kan använda sig av den föreställningen ibland innan matcher för att tagga till och öka anspänningen och nå ett optimalt prestationstillstånd. Nils däremot känner att hans självförtroende påverkas negativt av att föreställa sig förlora mot en motståndare. Han blir mer nervös och börjar tveka mer på sin egen förmåga.

Använd dig av visualisering regelbundet
Det är fördelaktigt att använda dig av visualisering regelbundet. Om du gör det så tränar du också kontinuerligt på din visualisering och den blir efterhand bättre. Den kommer även mer naturligt i situationen och det blir då lättare att föreställa sig de olika situationerna vilket troligtvis leder till bättre och mer effektiva föreställningar. Du lär dig också vad som fungerar bra och mindre bra med din mentala träning och du kan därför kan lättare justera föreställningarna så att de blir effektivare. Om föreställningarna också ger positiva effekter är det bra att utnyttja det istället för att bara använda föreställningarna lite sporadiskt.

Linnea är golfare, hon använder sig av visualisering inför varje slag som en del av hennes pre-shot rutin. Hon föreställer sig att hon slår det slag hon vill slå, med den skruv hon vill och att hon committar till slaget. Hon föreställer sig även att bollen kommer dit hon vill. Hon gör det för att öka självförtroendet och rikta fokus på rätt saker precis innan hon ska slå. 

Jacqueline är tennisspelare, hon använder sig av visualisering i varje sidbyte under tennismatcher. Hon väljer ut något hon gjorde bra i föregående game och föreställer sig det igen. Hon gör det för att stärka sitt självförtroende, ta med sig rätt saker från gamet (t.ex. när hon servade bra, slog bra forehands, arbetade aggressivt och hade bra tålamod) och för öka chanserna att hon fortsätter spela bra.

Om du vill lära dig mer om mental träning och visualisering (mentala föreställningar) så köp boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Vad är visualisering (mentala föreställningar)?

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som de flesta elitidrottare använder sig av. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Innan en match eller tävling har du säkert föreställt dig att du agerar på det sätt du vill agera. Du kanske har sett hur du vill att det ska se ut, hur det ska kännas, hur det kommer att låta etc. Detta är visualisering.

Fotbollsexempel
Kalle spelar back i ett fotbollslag och han ska spela en match imorgon. Innan han går och lägger sig föreställer han sig att han genomför olika glidtacklingar, lägger bra passningar och vinner nickdueller. Kalle gör det för att öka sitt självförtroende och öka chansen att han genomför de olika färdigheterna på ett bra sätt under morgondagens fotbollsmatch. 

Handbollsexempel
Nils är handbollsspelare och känner att han behöver förbättra sina straffar. Han bestämmer sig för att arbeta med mental träning för att bli bättre. De senaste veckorna har han på kvällarna innan han har gått och lagt sig föreställt sig att han lägger straffar mot olika handbollsmålvakter i ligan. Han föreställer sig att han står på planen, hör publiken och känner doften av lim och svett. Han känner sig andfådd och svettig och upplever känslan av att hålla i bollen. Han ser luckorna i målet och ser vart han vill lägga straffen. Han föreställer sig sin förberedelse och sedan att han lägger straffen. Han föreställer sig hur det känns i kroppen när han genomför straffen och att han sätter bollen där han vill. Avslutningsvis föreställer han sig att han gör sin målgest och de positiva känslorna han upplever i samband med målet.

Tennisexempel
Amanda är en tennisspelare och innan hon servar använder hon sig av visualisering i sin förberedelse. Hon bestämmer vilken serve hon vill slå och var hon vill placera den. Sedan föreställer hon hur hon slår den serven (hon föreställer sig hur det känns i kroppen och hon ser att hon placerar serven där hon vill). Avslutningsvis slår hon sin serve. 

Du kanske efter en match eller en tävling har föreställt dig vad som hände, hur det såg ut, hur det kändes, olika ljud etc. Detta är också visualisering.

Golfexempel
Lisa spelar golf och arbetar mycket med mental träning. Efter en tävlingsrunda föreställde hon sig några inspel hon gjorde under rundan. Hon föreställde sig hur hon stod, hur omgivningen så ut, flaggans placering, att hon genomförde sin rutin och hur det kändes att slå slaget. Hon föreställde sig också hur bollen flög och landade.

Alla sinnen kan inkluderas i din visualisering: syn, kinestetiska sinnet (muskelkänslor), taktila sinnet (känsel), hörsel, doft och smak.

Något som är häftigt med visualisering är att du kan föreställa dig att du gör saker utan att vara i närheten av till exempel den miljön. Om du ligger hemma och är skadad kan du föreställ dig att du är i skidbacken och åker slalom. Du kan föreställa dig hur det känns att ha dina tävlingskläder på dig, känslan av pjäxorna, hur det känns i kroppen när du åker, etc.

Visualisering är något du använder dig av varje dag i det vardagliga liv men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra dina prestationer.

Visualisering kan användas för att förbereda dig för olika prestationer, för att analysera dina träningar och tävlingar, för att träna på olika färdigheter etc. Visualisering kan användas för att förbättra en mängd olika färdigheter och egenskaper, till exempel: öka motivationen, förbättra teknik, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet.

Använder du dig av visualisering? I så fall, hur? Berätta gärna om din mentala träning i kommentarsfältet.

Vill du lära dig mer om mental träning och visualisering så rekommenderar vi vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Träna tanken handlar om hur du kan använda dig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre.

Här kan du läsa om hur du kan använda dig av visualisering på ett mer meningsfullt sätt: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”.

Vi på Imagine that AB erbjuder individuell rådgivning, föreläsningar, workshops och individanpassade program. Vi arbetar med individuella idrottare, tränare, föräldrar, idrottslag och idrottsföreningar. Kontakta oss om du har några frågor.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Vi inkluderar en bild på en golfspelare under sin pre-shot routine eftersom han troligtvis även använder sig av visualisering då. Det ger en bra bild av mental träning inom idrotten vilket blogginlägget handlar om.
Foto av Christoph Keil på Unsplash. 

av Etiketter: , , , , , 2 kommentarer

Introduktion till vår blogg om idrottspsykologi

Hej! Vi som driver denna blogg Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck. Syftet med bloggen är att diskutera ämnet idrottspsykologi. Vi har en gedigen utbildning från Högskolan i Halmstad i idrottspsykologi och driver idag Imagine that AB. Vi har även skrivit boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten tillsammans med Anders Almgren.

Vi skriver utbildande texter i ämnet idrottspsykologi och mental träning. Vi skriver texter om hur man kan bli bättre på att hantera frustration, hur man kan bli mer snäll mot sig själv när man tävlar och hur man kan bli bättre på att spela mot sämre motståndare. Vi berättar även hur man kan stärka sin motivation och hur man kan bli mer närvarande i vardagen. Våra inlägg handlar om allt från träningspsykologi till barnidrott och elitidrott.

Vi skriver även om aktuella böcker och idrottspsykologiska organisationer samt presenterar aktuell forskning inom idrottspsykologi. Ibland har vi gästförfattare. Vi har bland annat haft äran att ha Prof. Mark Andersen (forskare, leg. psykolog och handledare) som gästförfattare. Mark skrev om hans reflektioner över vad som är viktigt att tänka på i arbetet som en idrottspsykolog. Han kommenterar en artikel han skrev 2009 och uppdaterar hans syn på ämnet: ”Who do you think you are? Reflections on the foundations of being a sport psychologist”. Vi har även haft förmånen att ha Dr Carolina Lundqvist (leg. psykoterapeut) som gästförfattare. Hon har bland annat skrivit inlägget ”Tänk på helheten för hållbara elitidrottskarriärer…” som handlar om hur viktigt det är att tänka långsiktigt och se till helheten om man vill ha en hållbar karriär. I det inlägget skrev även om hur mycket arbete det ligger bakom elitidrottares förmåga att hantera de avgörande ögonblicken på ett bra sätt.

Bloggen baseras huvudsakligen på forskning men vi har även en populistisk touch med egna reflektioner och diskussioner.

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Eftersom bloggen handlar om idrottspsykologi vill vi visa en idrottare som simmar kraftfullt och presterar på hög nivå
Foto av Serena Repice Lentini på Unsplash.

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar