Psykologisk flexibilitet är ett centralt begrepp inom Acceptance and commitment therapy (ACT). Inom ACT arbetar man med olika kärnprocesser (till exempel Kontakt med nuet, Acceptans och Kognitiv defusion) för att hjälpa idrottare bli mer psykologiskt flexibla så att de kan bli bättre på att vara närvarande i nuet och agera som de idrottare de vill, även när de befinner sig i utmanande situationer och till exempel upplever mycket press.
Är en idrottare psykologiskt flexibel har idrottaren en förmåga att vara fullt närvarande i nuet, hen är öppen för de upplevelser som livet för med sig och hen agerar utifrån sina värden. En fotbollsspelare som är nervös och känner sig osäker utmanar försvararen och försöker gå förbi hen trots att hen är rädd för att misslyckas och bli av med bollen.
Är idrottare mer psykologiskt flexibla upplever de en ökad livskvalitet. Det innebär att de känner sig levande och kan omfamna nuet oavsett om de upplever osäkerhet, prestationsångest eller frustration. Är en idrottare mer psykologisk flexibel kommer hen att vara bättre på att hantera de problem och utmaningar som hen ställs inför.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Värden handlar om att vara sann mot dig själv och att agera som den idrottare du skulle vilja vara.
När jag föreläser om värden brukar jag visa en bild med en mängd olika exempel på värden inom idrotten, till exempel modig, bra lagkamrat, lärande och passionerad. När jag frågar idrottarna vad de vill ska känneteckna dem som till exempel skidåkare, tennisspelare eller golfare brukar en del svara att alla dessa värden kännetecknar hur de vill vara. Det är förståeligt men fokus kan inte ligga på allt eller för många saker. Det är en del av det som är viktigt med värden, att det hjälper oss att klargöra vilken riktning vi vill gå i. De hjälper oss att agera på det sätt vi vill här och nu. Andra värden kan också vara viktiga för oss men i den här stunden vill du kanske agera utifrån värdet modig. Om ett år när du befinner dig i ett annat stadie av din karriär och du är på träningsläger med landslaget kanske ”Hårt arbetande idrottare” är det värde som vägleder dig.
Våga prioritera de värden som beskriver vilken slags idrottare du vill vara. Andra värden kan också vara viktiga, men vilka värden är viktigast just nu?
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Kognitiv fusion (eller fusion som det ofta kallas) innebär att våra tankar styr våra beteenden eller vår uppmärksamhet på ett problematiskt sätt. Fusion är en av de sex kärnprocesserna i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som skapar rigiditet. De övriga fem kärnprocesserna är upplevelsemässigt undvikande, oflexibel uppmärksamhet, icke-ändamålsenliga handlingar, fusion med självbeskrivningar och otydliga värden. Här kan du läsa om kärnprocesserna som skapar psykologisk flexibilitet: Psykologisk flexibilitet och kärnprocesserna i ACT.
Fusion innebär att tankarna hakar fast i idrottaren och styr idrottaren. Vid fusion är tankarna något idrottaren måste lyda, undvika, bli av med eller något viktigt som kräver idrottarens fulla uppmärksamhet. Fusion kan bland annat visa sig som oro och ältande.
Man kan dela in fusion i sex olika kategorier, dessa kategorier är fusion med dåtid, fusion med framtid, fusion med förklaringar, fusion med självbeskrivningar, fusion med omdömen och fusion med regler. Ofta kombineras flera av dessa kategorier i komplexa narrativ.
Det är inte tankarna och känslorna i sig som är problemet, utan hur vi förhåller oss till dem. Vissa tankar är hjälpsamma medan andra tankar påverkar oss på ett negativt sätt. Och det är ok att tankar är ohjälpsamma, men det är inte så bra att fusionera med dem, att bli styrd av dem. Då är det bättre att defusionera, att haka loss från dem. Om man ser tankar och känslor som problemet (vilket är vanligt att idrottare gör) är risken större för upplevelsemässigt undvikande, att man fastnar i tankar/känslor och att man brottas med dem, istället för att agera på ett önskat sätt med till-beteenden.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Inom Acceptance and commitment therapy (ACT) har man tagit fram sex kärnprocesser för psykologisk flexibilitet: Kontakt med nuet, Kognitiv defusion, Acceptans, Själv-som-kontext, Värden och Ändamålsenligt handlande. Genom att arbeta med dessa kärnprocesser kan idrottare bli mer psykologiskt flexibla. Med psykologisk flexibilitet innebär att idrottare är närvarande och agerar utifrån sina värden.
I den här texten kommer jag att ge en ganska kort beskrivning av varje kärnprocess. Jag kommer att återkomma till psykologisk flexibilitet och de olika kärnprocesserna i framtida blogginlägg. Då kommer jag fortsätta att beskriva och diskutera dem samt gå igenom hur du som idrottare kan arbeta för att bli mer psykologiskt flexibel. Jag kommer även skriva texter om hur som tränare kan hjälpa idrottare med det.
Kontakt med nuet Kontakt med nuet innebär att vi är närvarande här och nu. När vi är närvarande i nuet är vi inte dömande utan ser saker för vad de är. Vi är även flexibla i vårt tänkande och kan flytta vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Det är naturligt att våra tankar vandrar iväg då och då, och om vi är närvarande i nuet noterar vi att tankarna vandrar iväg och för tillbaka vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Ibland är vi närvarande i det som sker inom oss och ibland är vi närvarande i det som sker runt oss.
Fotbollsexempel Clarissa ser i ögonvrån att Ebba kommer springande. Clarissa vänder sig om och slår en djupledspassning adresserad Ebba men passningen stoppas av en spelare i det andra laget och bollen flyger över sidlinjen. Hanna springer för att hämta bollen samtidigt som Clarissa söker sig till en så bra position som möjligt samtidigt som hon scannar omgivningen.
Clarissa noterar tankar som dyker upp: ”Varför får jag inte till det?”, ”Jag kan inte spela fotboll längre!” och att hon får ett tryck för bröstet. Hon släpper det och riktar nu uppmärksamheten till vad som händer runt omkring henne, genomför några snabba scanningar och blir medveten om var hennes lagkamrater och motspelare står någonstans.
Clarissa läser av Hannas kroppsspråk när hon genomför inkastet och rör sig med några explosiva steg, hoppar upp, känner en smäll i ryggen från Carro i motståndarlaget när hon är uppe i luften men lyckas ändå nicka ner bollen till Alva. När hon landar scannar hon läget och arbetar samtidigt med intensivt fotarbete för att komma i rätt position.
Tennisexempel Louise är 16 år och tävlar i tennis. Hon spelar på vinter- och sommartouren och hon spelar ibland även ITF-tävlingar. Hon ska snart spela en match och väntar på nästa lediga bana. Det ser ut att bli bana 5. Där leder Donika just nu över Hilda med 6-4 3-0.
Louise sitter på en bänk under några träd bredvid tennisbanorna. Hon scannar sin kropp och sina inre upplevelser och är medvetet närvarande i nuet. Hon lägger märke till att hon spänner sig lite i axlarna och väljer därför att slappna av i dem. Louise upplever även en generell anspänning i kroppen och hon låter den vara som den är. Hon ger känslan tillåtelse att vara där. Hon vet att det är naturligt att hon känner så eftersom hon snart ska gå in och spela match. Louise lägger märke till olika tankar. Hon noterar dem och låter dem segla vidare eller stanna kvar. Hon observerar dem bara, de får komma och gå som de vill. Hon noterar hur hon påverkas av dem på ett nyfiket sätt.
Kognitiv defusion Kognitiv defusion innebär att man agerar flexibelt i förhållande till sina tankar. Man ser tankarna för vad de är. De kommer och går. De är inte rätt eller fel, dåliga eller bra. De är bara tankar. De kan ge oss värdefull information, eller inte. De kan hjälpa oss eller inte. Istället för att låsa fast (fusion) oss i vårt tänkande tar vi ett tillbaka och väljer hur vi agerar oavsett vilka tankar vi tänker. Tankarna kan påverka oss men de styr oss inte. Man kan även använda termen haka loss när man pratar om kognitiv defusion.
Handbollsexempel Jasmine spelar en handbollsmatch. Det står 19-17 och matchen har pågått i 38 minuter. Jasmine tacklades hårt och fult precis när hon hoppade upp för att skjuta och hon tilldelades ett straffkast. Medan hon förbereder sig för att lägga straffen snurrar tankar som ”Jag får inte kasta över ribban igen ” och ”Jag måste sätta den här straffen” runt i hennes huvud. De har verkligen hakat fast i henne. Hon sätter ord på tankarna: ”Nu säger tankarna att jag inte får kasta över ribban igen”. Jasmine vet att de är tankar och att de kommer för att straffen är betydelsefull för henne och för att hon verkligen vill sätta straffen. Hon märker att hon påverkas av dem men accepterar det och tänker ändå agera på det sätt hon vill. Hon för gång på gång tillbaka fokus på hennes rutin, nuet och de beteenden som är mest hjälpsamma för henne i straffsituationen.
Acceptans Acceptans innebär att öppna upp och göra plats för tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och impulser. Man försöker inte få bort oönskade känslor, tankar och förnimmelser. Det får vara ok att de är där. Acceptans handlar inte om att stå ut med till exempel känslor utan snarare handlar det om att välkomna dem, vara öppen för dem och villig att uppleva dem. Det hjälper även att vara nyfiken på dem. Du kan läsa mer om acceptans här: Ge känslorna tillåtelse att vara hos dig.
Golfexempel Johannes ska slå ut på femmans tee. När han går fram för att pegga upp bollen känner han sig lite lätt illamående, ett tryck över bröstet och en stelhet i kroppen. Hans första tanke är ”Nej! Inte nu! Inte igen, det får inte hända! Jag måste ju kunna använda min driver!”. Så kommer han ihåg hans arbete med mental träning och mer specifikt situationer som den här. Han tänker följande tankar: ”Hur var det nu? Vad var det jag skulle göra när jag känner så här? Just det, det är ok. Det är ok att känna så här. Jag vill inte bli av med det. Eller jag vill bli av med det men nej. Nej, det vill jag inte. Min första instinkt kanske är att jag vill bli av med det men egentligen vill jag inte det. Jag vill ju uppleva det här. Jag vill spela golf. Jag vill tävla i golf på den här nivån och på en ännu högre nivå. Jag vill spela på Europatouren och då är det här en del av det. Jag vill vara en människa som lever ett rikt liv, som får uppleva livets alla känslor, stormar och solsken. Jag klarar av de här känslorna, det är det jag känner och det är ok. Han ställer sig bakom bollen och har nu accepterat tankarna, känslorna och de kroppsliga förnimmelserna. Han är närvarande i nuet och går igenom sina rutiner.
Längdhoppsexempel Lisa är längdhoppare och hon är på hennes största tävling hittills i karriären. Inför det första hoppet upplever hon ganska stark prestationsångest. Hon känner sig lite illamående, pulsen slår snabbt och tankarna snurrar i huvudet. Lisa förstår varför hon reagerar som hon gör. Det är ok för henne. Hon vet att det är en viktig tävling och att det är naturligt att hon oroar sig för att prestera dåligt. Hon vet att hon kan prestera bra när hon känner på det här sättet och välkomnar det, det gör henne taggad till att hoppa riktigt långt. Hon vet att hon kan göra det fast tankarna snurrar i huvudet på henne. Hon påbörjar sin vanliga rutin som hon genomför innan varje längdhopp och är närvarande i den.
Själv-som-kontext Vi kan dela in vårt tänkande i två olika sätt att tänka. Det ena sättet är när vi till exempel tror saker, värderar, försöker hitta lösningar och planerar. Ett problemlösande förhållningssätt (göra-tänka). Det andra sättet att tänka innebär att man observerar, ett betraktande förhållningssätt (vara-tänka). Det är när vi betraktar som vi blir medvetna om det vi tänker, känner och upplever i nuet. Vi är medvetet närvarande i nuet. Båda sätten att tänka är viktiga för att vi ska fungera bra i vardagen, leva det liv vi vill leva och hantera de utmaningar som vi ställs inför.
När vi planerar och försöker lösa olika problem är vårt problemlösande sätt att tänka på jätteviktigt och effektivt. När vi upplever saker som vi inte kan lösa genom att tänka är det mindre effektivt och det är då bättre att använda det betraktande förhållningssättet. Att rikta uppmärksamheten på nuet och på det som är meningsfullt för oss. Den här uppmärksamhetsrelaterade flexibiliteten är viktig och gör det möjligare för oss att fokusera på det som är mest givande för oss i varje situation. Det blir lättare att uppnå den flexibiliteten om vi skiljer på våra tankar och oss själva (vi som tänker), mellan våra känslor och oss själva (vi som känner) och mellan våra minnen och oss själva (vi som minns).
Det betraktande jaget, även kallat själv-som-kontext, kan ses som ett psykologiskt utrymme. Du kan till exempel känna att du är arg eller rädd. Du kan notera att du tänker tankarna ”Jag kommer att förlora matchen” och ”Jag är så dålig”. Själv-som-kontext kallar vi den del av dig själv som betraktar dessa känslor och tankar. Vi blir medvetna om detta utrymme, denna plats, när vi fokuserar på vår uppmärksamhet och vad vi uppmärksammar. Det är en slags meta-uppmärksamhet.
Själv-som-process innebär processen att notera våra tankar, känslor, våra handlingar och våra sinnesupplevelser, till exempel hur det låter när vi träffar golfbollen med vår driver eller hur det känns när vi glider på gruset när vi slår en forehand. Själv-som-process handlar mycket om en persons medvetenhet om sina pågående sinnestillstånd, alltså om självkännedom. Men det handlar inte om att integrera dessa observationer till en värderande berättelse om sig själv, utan snarare att notera vad som upplevs, utan att fusionera med innehållet.
Självbeskrivningar Självbeskrivningar, även kallat det konceptualiserande självet, är de idéer, tankar och antaganden om vem du är och hur du ser på dig själv. Att fusionera med självbeskrivningar, som även kan kallas för själv-som-berättelse eller själv-som-innehåll, kan leda till att vi blir psykologiskt rigida och att vi begränsar oss själva.
Många människor är fusionerade med deras självbild. De har svårt att separera sig själva från den. De kan resultera i att de förvanskar och omtolkar olika situationer och det som händer för att det ska stämma överens med deras självbild. Ibland vill människor även motverka och förändra deras självbild, det är även något man strävar även efter i en del terapier. Inom ACT ligger huvudfokus istället på att försvaga kopplingen till självbilden. Det finns säkert anledningar till att man har den självbild man har och hur mycket man försöker ändra den så kan man säkert argumentera för den gamla självbilden och då blir det svårt att förändra den.
Att använda själv-som-kontext handlar om att inte fastna i den syn vi har på oss själva och inte heller försöka motverka och förändra självbilden. Det handlar snarare om att ta ett steg tillbaka och observera det egna betraktandet. Genom att inte vara fusionerad med jag-beskrivningarna blir man mer psykologiskt flexibel.
Värden Att ta fram värden handlar om att identifiera vad som är viktigt för dig. Hur vill du agera som handbollsspelare? Vad vill du ska känneteckna dig på tennisbanan eller på innebandyplanen? Hur vill du uppfattas av andra? Värden hjälper dig att gå i rätt riktning, de kan fungera som en kompass. Att vara i kontakt med dina värden kan skapa en känsla av öppenhet och frihet. Det kan även hjälpa dig att navigera dig igenom svårigheter och utmanande situationer.
Tennisexempel Lisa är en tennisspelare. Hon har under en tid arbetat med att ta fram värden både för hennes tennis och för hennes liv utanför tennisen. Två av hennes värden som tennisspelare är att vara Modig och att vara en Lärande tennisspelare. I början var det svårt för henne att ta fram värden som kändes bra och som var viktigt för henne. Det kändes mer som att hon gjorde det för sakens skull, för att hennes idrottspsykolog menade på att det skulle vara givande och för att det lät bra. Det kändes inte äkta. Efter ett tag och genom reflektion samt en rad olika övningar kunde Lisa komma fram till två värden som kändes bra för henne. När hon hade bestämt sig för två värden tog hon fram till-beteenden och från-beteenden som hon arbetade vidare med tillsammans med hennes idrottspsykolog.
Ändamålsenligt handlande En central aspekt av ACT är ändamålsenligt handlande och med det menas att du gör det som krävs för att röra dig i linje med dina värden (dessa beteenden kallas för till-beteenden). Det är en sak att prata om vikten av värden, acceptans och att göra rätt saker fast det är jobbigt. Det är en annan sak att faktiskt göra det. Och det är just detta som ändamålsenligt handlande handlar om. Att leva utifrån sina värden.
För att agera ändamålsenligt är det viktigt att arbeta med värden och att identifiera vad som är viktigt för en. Om man inte har reflekterat över det blir det svårt att veta om man rör sig i värderad riktning eller inte. När man har identifierat och prioriterat värden är det av vikt att ta fram konkreta beteenden som innebär att man agerar på ett effektivt sätt utifrån dessa värden (till-beteenden). Det är även bra att ta fram exempel på vad man gör när man inte agerar i värderad riktning, vad man gör istället för det. Dessa beteenden kallas för från-beteenden.
Exempel på till-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
Slår en vanlig kickad andraserve istället för att bara lägga in bollen när motståndaren har setboll (tennisspelare)
Går in bestämt i närkampen och använder kroppen istället för att bara använda klubban för att ta pucken (ishockeyspelare)
Exempel på från-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
Har skottläge men blir rädd för att missa skottet och passar därför en lagkamrat istället för att skjuta (innebandyspelare)
Håller igen och simmar långsammare än vad han ska under de första 100 meterna för att han är rädd för att inte orka under de resterande 100 meterna (simmare)
Ändamålsenligt handlande är många gånger väldigt jobbigt och innebär att man kommer uppleva mycket ångest och möta obehagliga tankar. Det handlar om vad man gör här och nu.
Referenser
Dixon, M. R., Hayes, S. C., & Belisle, J. (2023). Acceptance and Commitment Therapy for Behavior Analysts: A Practice Guide from Theory to Treatment. Routledge. https://doi.org/10.4324/9781003250371
Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2014). ACT i teori och tillämpning: vägen till psykologisk flexibilitet. Natur & Kultur.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.
Sätt ord på tankar och känslor Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:
”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
”Just nu känner jag mig arg”
För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.
Acceptera nervositeten Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).
Var snäll mot dig själv Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.
Acceptera misstag Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.
Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.
Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.
Exempel
En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.
Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.
Ta fram konkreta till-beteenden Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).
Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.
Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Lisa spelar en tennismatch. Det står 3-3 och hon ska serva. Hon slår en bra förstaserve och slår sedan ut en ganska enkel forehand. Under nästa poäng missar hon en till forehand, även den blir lång. Hon tänker ”Jag kan inte hålla på att missa så här, då kommer jag att förlora matchen”. Tanken hakar fast i henne och stressar upp henne. Det känns riktigt jobbigt. ”Jag får inte missa min forehand, det är inte ok”. Hon känner plötsligt väldigt mycket gummi i forehanden och i resten av matchen vågar hon inte slå sin forehand ordentligt, hon duttar mer och håller igen slagen. Hon förlorar tillslut tennismatchen med 3-6 1-6.
Det är förståeligt att Lisa i exemplet ovan upplever tankarna som jobbiga och att de styr henne och påverkar hennes spel negativt. Det är mänskligt och naturligt att inte vilja uppleva de tänkarna och känslorna. Men att försöka undvika dem eller få bort dem kan leda till större problem för Lisa.
Det kan vara problematiskt att försöka undvika eller bli av med besvärliga tankarna och känslor. Det är bättre att skapa distans till tankarna och känslorna, att haka loss från dem. Det kallas även för kognitiv defusion. Och det är något som är jättebra och givande att arbeta när det gäller din mentala träning.
Ett bra sätt att haka loss från tankarna och känslorna är att sätta ord på dem. Om du lyckas haka loss från dem styr de inte dig längre. De kanske påverkar dig, men du får lite mer utrymme att agera på det sätt du vill (på ett sätt som är bra för dig) samtidigt som tankarna och känslorna finns där.
De automatiska tankarna och känslorna skapas för att hjälpa dig. Se dem som information och hjälp från din säkerhetsavdelning. Viss information är hjälpsam medan annan information inte är det. Du noterar vad du tänker och känner, tar till dig av det som är hjälpsamt och sen agerar du på det sätt du vill (med till-beteenden).
Här är några exempel på hur du kan sätta ord på dina tankar och känslor:
Nu sätter min arga hjärna igång!
Nu sätter min kritiska hjärna igång!
Nu sätter min stressade hjärna igång!
Nu säger min hjärna till mig att jag inte får göra misstag
Nu säger mina tankar att jag kommer att missa serven
Nu har jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
Jag noterar att jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
Nu säger mina tankar taskiga saker till mig
Jag noterar ångest
Jag lägger märke till att jag känner mig arg
Jag noterar att jag känner rädsla
Det kan kännas svårt och framförallt lite främmande för många att sätta ord på sina inre upplevelser. Det kan vara annorlunda mot hur man brukar hantera tankar och känslor och det kanske känns som att det är en så liten sak och är därför inte heller värt ansträngningen. Men den där ”lilla saken” kan ha väldigt stor effekt. Man kanske har tanken ”jag måste vinna”. Och bara då genom att sätta egna ord på tanken: ”Nu säger mina tankar att jag måste vinna” så kan greppet som tanken håller om dig släppa. Det blir tydligare att det bara är en tanke. Det är inte så det är, utan det är bara något som dina tankar säger. Du måste inte vinna, det är något du vill göra. Du bestämmer vad du ska göra, hur du ska agera. Dina automatiska tankar ska inte vara din chef, de ska ge dig information.
En annan utmaning och tröskel för många när det gäller att sätta ord på sina tankar och känslor är att de ofta är väldigt otydliga och flyktiga. Det kan därför vara svårt att veta vad man tänker och känner, att vara säker på det. Och det positiva är att man inte behöver vara säker på det. Försök att sätta ord på vad tankarna vill säga och om det blir fel så gör det inget. Det kan nog inte bli fel heller, det är din upplevelse. Och det är något som du kommer att bli bättre på med träning.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Vi tänker mängder av automatiska tankar varje dag. Hela tiden skickar hjärnan ut dessa tankar. Syftet med dem är bland annat att förutse vad som kan hända i framtiden och ge oss information som kan vara användbar. En del tankar är hjälpsamma, de kan få vägleda oss. Andra tankar är inte hjälpsamma. Det är bättre att låta dem vara (haka loss från dem ifall de har hakat fast i oss) och agera som vi vill (samtidigt som tankarna finns där).
Även ifall du noterar att du har tanken ”Jag är dålig” betyder det inte att du är dålig. Det är bara en tanke. En del tror dock att de tycker att de är dåliga för att de har den tanken (”Jag tänker att jag är dålig, då borde jag ju tycka det”). Och det är lätt att tro det. Går jag runt och tänker att jag är dålig så är det rimligt att anta att jag tycker att jag är dålig. Men så behöver det verkligen inte vara. Och i många fall är det inte så.
Jag kan tycka att jag är riktigt bra och ändå få tanken ”jag är dålig”. Om jag vet att det bara är en tanke (en naturlig och normal tanke) kanske jag knappt lägger märke till den. Men om jag fusionerar med tanken är det lätt att tro att jag faktiskt tycker att jag är dålig (även om jag förstår att jag inte är det). Om den kommer och greppar tag om mig, kan jag förstå att jag faktiskt inte är dålig men ändå ha en bild av att jag tror att jag är dålig. Och då är risken även större att jag kanske även börjar tro och tycka att jag faktiskt är dålig. Risken är även större att jag fastnar i det och låter tanken styra mig på ett negativt sätt om jag upplever att jag tycker att jag är dålig. Förmodligen kommer jag agera annorlunda i framtiden om jag låter tanken ”Jag tycker att jag är dålig” att styra mig än om jag vet att det bara är en tanke och att jag egentligen inte tycker att jag är dålig.
Ofta när man pratar om fusion och defusion fokuserar man på att en individ till exempel (i det här fallet) tror att hen är dålig. Individen tror att det tankarna säger är sant. Men jag tycker att det är bra att ibland även skilja på (1) att man tror att man är dålig och (2) att man tror att man tycker att man är dålig.
Sammanfattning Bara för att tankarna säger ”jag är dålig” behöver det inte betyda att man tror att man är det och det behöver inte heller betyda att man tycker det. Det är bara en tanke. Tänk efter, tror du egentligen att du är dålig? Om nej, så gör du inte det. Bara för att tankarna säger en viss sak ibland behöver det inte vara så.
Och även om du tycker att du är dålig är det förmodligen inte hjälpsamt att låta den tanken styra dig. Prova att sätt ord på den, ”Mina tankar säger att jag är dålig” och agera med till-beteenden. Agera som en person du vill vara.
Att uppleva är en naturlig del av att vara en människa. Vi kan uppleva många olika känslor, till exempel sorg, rädsla, skam, äckel, glädje och ilska. Känslorna är till för att hjälpa oss på olika sätt, till exempel för att ge oss information, hjälpa oss att agera bättre i framtiden och att hantera olika situationer. En del av känslorna kan vara härliga att uppleva, andra känslor kan upplevas obehagliga.
Många av oss har svårt att hantera besvärliga och obehagliga känslor. Det leder ofta till att vi försöker undvika dem och bli av med dem. Det i sin tur gör att vi inte lär oss hantera dem på ett bra sätt och att vi gör saker vi inte vill göra och inte gör saker som vi egentligen vill göra. Om vi försöker undvika vissa känslor har de även en tendens att bli ännu besvärligare och läskigare.
Ett bra sätt att hantera känslor på är att se dem som naturliga och normala. Att inte försöka undvika dem utan att istället möta dem och lära sig av dem. Att acceptera dem. Om du ska acceptera besvärliga känslor betyder det inte att du behöver tycka om dem. Det innebär inte heller att du behöver vilja uppleva dem. Prova att ge känslorna tillåtelse att vara hos dig.
Testa att säga det här (med din inre röst): ”Jag vill inte känna så här mycket nervositet men jag ger tillåtelse till känslorna. Det är ok att det känns så här”
Du kan även testa att välkomna känslorna. Att välkomna känslorna betyder inte heller att du behöver tycka om dem eller vilja känna dem. Om du väljer att välkomna känslorna blir det naturligt att inte försöka bli av med dem. Chansen är större att du verkligen accepterar dem.
Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En Introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Ett bra sätt att hantera känslor på är att acceptera dem. Känslor är ett av hjärnans sätt att ge oss information, hjälpa oss hantera olika situationer och hjälpa oss att överleva. Bland de viktigaste sakerna man kan arbeta med i sin mentala träning är att bli mer ok med sina känslor.
Det är bra att notera känslorna, lägga märke till hur de påverkar oss, lära oss av dem och sedan bestämma hur vi vill agera. Ibland upplever vi besvärliga och obehagliga känslor. Många vill då bli av med känslorna men det kan vara svårt och leda till att de vidmakthålls och blir starkare. Istället är det bättre att acceptera känslorna. Många gånger kan det vara svårt att acceptera en obehaglig känsla. Då kan det hjälpa att vara nyfiken på den.
Ifall du är nyfiken på en känsla försöker du inte bli av med den, du går närmare den. Du är mer öppen för den och får lite mer distans till den.
Hur känns det när du känner känslan? Var i kroppen känner du den? Kan du tillåta känslan att vara där? Prova att ge den utrymme.
När idrottare presterar som bäst i sin idrott, till exempel på tennisbanan, golfbanan eller i skidbacken, är de i hög grad närvarande i nuet. När de presterar dåligt är det vanligare att de ältar det som har hänt (till exempel olika misstag de har gjort) eller kämpar med jobbiga känslor (nervositet/prestationsångest). Under en svacka, när det går sämre, är det även vanligt att idrottare oroar sig för framtiden, till exempel att de ska prestera dåligt i den kommande aktionen eller att de oroar sig hur det kommer gå i tävlingen eller hur de ska förklara förlusten efter tävlingen.
Det enda tillfället då idrottaren har möjlighet att påverka det som händer i tävlingen är i nuet. Det är därför viktigt att kunna haka loss från besvärande tankar/känslor och rikta uppmärksamheten till det som händer här och nu och till att agera i värderad riktning (till-beteenden; oavsett vilka tankar/känslor som upplevs).
En teknik inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som är framtagen av Russel Harris (2020) kallas för Kasta ankar. Den används just för att rikta fokus till det som händer i nuet. Kasta ankar består av tre olika delar:
Notera inre upplevelser Att notera inre upplevelser handlar om att du uppmärksammar vad du tänker och känner och att du sätter ord på det, till exempel ”Nu sätter min kritiska hjärna igång”, ”Nu säger mina tankar att jag inte får missa” och ”Nu känner jag frustration”.
Återvänd till kroppen Genom att återvända till kroppen fokuserar du på något du kan påverka och som du har mer makt över än dina tankar och känslor. Det finns mycket du kan göra för att återvända till kroppen, några exempel är att röra på dig, röra på dina axlar, sträcka på dig, ställa dig upp, känna underlaget under dina fötter, känna stavarna, tennisracket, bordtennisracket eller golfklubban i dina händer.
Delta aktivt i världen omkring dig Ett bra sätt att delta i världen omkring dig, att bredda din uppmärksamhet, är att använda dina sinnen. Vad känner du för dofter? Känner du någon smak? Känner du vinden i ditt ansikte? Vad hör du för ljud? Använd synen och sätt ord på vad du ser framför dig, till exempel lysrör, klocka, tennisbana, nätet, publik, Linnea, domarstol, tennisracket, tennisbollar, ett skynke och en bänk.
När du genomför stegen ovan förs uppmärksamheten till nuet. Du är då inte uppe i huvudet och brottas med tankar och känslor. Du är i nuet och har då en mycket bättre utgångspunkt att själv ta över rodret (att agera som du vill istället för att dina tankar/känslor styr) över dina beteenden och agera med till-beteenden.
Kasta ankar är en teknik som jag ofta använder med klienter och de flesta tycker att det är en teknik som är hjälpsam och fungerar bra. Jag rekommenderar dig att testa den och att öva på det i vardagen när du har möjlighet. Genom att träna på att använda tekniken oftare kommer du bli bättre på att använda den. Du kommer kunna använda kortare varianter och chansen är även större att du kan haka loss från besvärliga tankar/känslor i riktigt utmanande situationer.
Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En Introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
En blogg om idrottspsykologi 