Vad driver dig? – Inre och yttre motivation

Varför idrottar du? Varför tävlar du? Vad får dig att sticka upp 05.30 för att hinna träna ett pass innan skolan eller sen ett på eftermiddagen?

Ställer du dig själv den frågan ibland?

Det är bra att känna till vad som driver dig, vad som motiverar dig. Det kan bland annat hjälpa dig att hitta extra motivation under perioder när det är riktigt tungt. Det kan också hjälpa dig att fatta rätt beslut när du ställs inför svåra val som har med din karriär och ditt liv att göra.

Vi som människor motiveras av många olika saker, det är inte bara en faktor som driver oss. Det är bra att fundera kring om din motivation baseras på inre eller yttre faktorer.

Exempel på inre faktorer är:

  • Glädjen att utöva själva idrottsaktiviteten
  • Utmaningen i att hela tiden bli bättre
  • Glädjen när man utvecklas och presterar bättre än tidigare
  • Hur skönt det är att slita hårt och pressa sig fysiskt

Exempel på yttre faktorer:

  • Pengar
  • Jag idrottar för att mina föräldrar vill att jag ska göra det
  • Jag vill vinna tävlingar och få fina medaljer
  •  Jag vill vara bäst

När du läser dessa exempel kanske du upplever att du både motiveras av inre och yttre faktorer. Det är inga konstigheter utan tvärtom så är elitidrottare oftast både inre och yttre motiverade. Det finns väl ingen som gillar att förlora?

Däremot är det viktigt att fokus ligger på inre mål och den inre motivationen. Det är viktigt att de inre faktorerna dominerar eftersom de yttre faktorerna är bräckliga. Förutsättningarna för att orka hantera med- och motgångar blir betydligt bättre om du är inre motiverad, då den är mer stabil och starkare. Om du till exempel drivs av att utveckla dig själv så ingår det att hantera motgångar. Men om du idrottar enbart för att vinna och som junior precis börjat tävla mot seniorerna så kan det kännas väldigt tufft.

alpint
http://www.fotoakuten.se

När du läser det här så känns det kanske självklart att vara inre motiverad. I praktiken är det dock svårare. Vi kan använda sociala medier som Facebook som exempel. Där jämför vi vårt inre med andras yttre. Johan sitter och kollar sin Facebook och ser följande statusuppdatering av Stina ”Jag vann SM guld, sååååååå kul! Jag är bäst!”. När Johan sitter hemma och läser det känner han sig liten och får ångest. Han känner ju dock inte till vad Stina har gått igenom eller haft för utmaningar på vägen. Han känner inte till hennes förutsättningar och hur hennes liv ser ut generellt. Sen att han samma morgon har sett fyra andra liknande statusuppdateringar gör ju inte direkt att han känner sig större och bättre. Det kan vara tungt att bli ”attackerad” av så många andras fantastiska prestationer. Det hjälper då att ha en inre motivation som bas och istället utgå från sig själv. Fokusera på vad Johan själv kan göra för att utvecklas, sätta realistiska mål och fokusera på att glädjas av vägen dit.

Därför ska man gärna minska sitt fokus på att jämföra sig med andra och istället fokusera på sina inre processer och att stärka ens inre motivation. Däremot kan det tagga en att någon annan vann SM. ”Så bra vill jag kunna prestera, jag vill också nå den nivån! Ju jäklar ska jag kämpa ännu hårdare med ännu bättre kvalitet på träningarna.” Det är bra! För då använder man energin från den yttre motivationen och översätter den till sin egen inre motivation.

Liknande gäller pengar, det är klart att det kan vara kul att tjäna pengar och köpa saker, men det ska inte vara det primära. Det kan fungera som en bonus, en extra energikälla att driva vidare sig själv.

Vissa av dagens idrottare är väldigt duktiga när det gäller den inre motivationen och Therese Alshammar är ett strålande exempel på en som har en stark inre motivation. Hon uttryckte i en intervju för SVT i vintras att det inte är medaljerna som driver henne utan att hela tiden utvecklas och till exempel förbättra tekniken. Här kan ni se klippet.

Om du vill göra eller gör en långsiktig satsning på din idrott och vill ha maximalt roligt, satsa på inre motivation!

Vi önskar er en fin fortsättning på dagen
/Fredrik och Mikael

Är du bara en idrottare?

Är du cyklisten Paula, golfspelaren Dafina eller höjdhopparen Timo?

Dagens elitidrott kräver enormt mycket av dess utövare. De lägger ner en stor del av veckan på träning och tävling, men det påverkar deras vardag mycket mer än så.

För att idag vara en elitidrottare på hög nivå krävs det bland annat att man:
–          äter bra
–          sover bra
–          återhämtar sig på rätt sätt.

Idrottspsykologi golf

 

 

 

 

 

Det kräver mycket planering för att få allt att gå ihop. I och med att det kräver så mycket ansträngning och mycket tid är det lätt hänt att idrottaren enbart fokuserar på idrotten och allt som hör den till. Det är lätt hänt att allt hen gör är relaterat till idrotten och att det är just via idrotten som hen blir bedömd och bekräftad. De gånger hen inte ser sig själv som gymnasten Jasmine eller skidskytten Pedro gör vänner eller journalister det och så är fokuset tillbaka på idrotten, på gymnasten Jasmine eller skidskytten Pedro.

Det kan innebära problem att enbart se sig själv som kanotisten Johan. Identiteten blir för smal, för visst kan kanotisten Johan göra annat är att paddla! Att ha en för stor del av sin identitet i idrotten kan skapa problem vid olika karriärövergångar, till exempel när hen slutar med sin idrott och framförallt om hen tvingas sluta tidigare än planerat på grund av exempelvis en skada.

Det kan också innebära problem under den aktiva karriären, till exempel om idrotten känns lite tråkigare eller tyngre under en period. Då finns inget annat att luta sig tillbaka mot, till exempel ”Jag förlorade matchen men det ska bli underbart att resa bort med min pojkvän i helgen”.

En för stark identitet i idrotten kan också medföra att hen upplever mycket stress och press. Om alla ens kompisar också är idrottare och kanske till och med är aktiva inom samma idrott blir det svårt att få distans till idrotten och få andrum. Om Erika som tävlar i alpint även älskar att måla, skriva och dansa kommer hon koppla bort skidorna ett tag ibland, rensa hjärnan, vila kroppen, få andra erfarenheter och intryck. Hon har möjlighet att göra andra saker som hon mår bra av, som hon också kan prestera och uttrycka sig i. Chansen är då mycket större att hon är ännu mer fokuserad, har roligare och presterar bättre när hon väl befinner sig i backen.

Det är bra och viktigt att ha flera identiteter. Att inte bara vara elitidrottaren. När något går mindre bra kan något annat gå jättebra. När något är mindre kul är något annat jätteroligt. Det ger oss fler erfarenheter, det berikar våra liv och att vara aktiv i ett område hjälper oss ofta i de andra områdena. Den erfarenheten, de upplevelserna, de kontakterna och de nya perspektiven hjälper oss. Det gör också att vi upplever mindre stress och press, ”vi lägger inte alla ägg i en korg”.

Hitta flera saker du tycker är roliga och pröva nya saker. Självklart ska du satsa hårt på att nå dit du vill men gör det smart. Satsa på att ha en fritid, gör saker utanför idrotten och ha vänner utanför idrotten. Tänk er en liknelse med er garderob, det är bra att ha flera klädesplagg på era galgar. Om du bara ett par byxor och de blir för slitna, väldigt smutsiga eller försvinner så står du där väldigt naken.

Vi önskar dig en trevlig fortsättning på dagen!
Redaktionen

Våga vila!

För några månader sen träffade vi OS-medaljören Mattias Fredriksson på en konferens. Han sa att det som skiljer de fantastiska åkarna från de bra åkarna är förmågan att vila, stänga av, slappna av och koppla bort idrotten.

Det är helt naturligt att du då och då måste ladda din mobiltelefon va? Detsamma gäller dig, du behöver ladda dina batterier, vila, göra något annat och byta perspektiv för att må bra och utvecklas. Att bara köra på kommer inte leda till någonting bra. Paolo Roberto brukar ibland skriva på Twitter att ”Våga vila!”. Göran Kenttä och Michael Svensson har författat boken ”Idrottarnas återhämtningsbok”. Det är en bok som helt och hållet behandlar ämnet återhämtning inom idrotten och hur viktigt det är. Ett exempel på när det har gått riktigt illa är Linus Thörnblad som avslutade sin karriär som höjdhoppare i förtid pågrund av utbrändhet och depression. Detta är verkligen ett område som vi behöver bry oss om.

Idrottarens återhämtningsbok

Att ha en helt ledig helg ger många idrottare ångest. VA?! Vad ska jag göra då? Jag måste få träna och röra på mig. NEJ fel! Det måste du inte alls utan du ska vila och återhämta dig, annars orkar du inte fysiskt eller mentalt i längden.

Vad är då återhämtning? Raklång i soffan och inte göra någonting?

Ja det kan det vara men återhämtning är individuellt och kan vara allt från en promenad i skogen, en fika på stan eller en bio. Tips är att det ska vara någonting som får dig att tänka på annat är din idrott. Någonting där du inte är ishockey-, fotbolls- eller pingisspelaren, utan där du är dig själv och faktiskt något mer än bara en idrottare. Läste i sportbladet att Häckens tränare går på konserter relativt ofta. Det är säkert ett jättebra sätt för honom att återhämta sig på. Under en konsert får han verkligen tänka på annat än fotboll, laguppställningar eller taktik.

När och hur återhämtar du dig? Har du planerad återhämtning inlagt i din kalender?

Hur mycket arbetar du med din återhämtning? Vi rekommenderar dig att fokusera på detta och arbeta långsiktigt. Det kommer att utveckla dig inom din idrott!

Trevlig helg,
/Redaktionen

Förutsägbara och icke förutsägbara karriärövergångar inom idrotten

Hej alla glada läsare! Hoppas ni har det bra därute!

Vi fortsätter att definiera idrottspsykologins karriärövergångar. Det är viktigt att vi har en gemensam syn på begreppet karriärövergångar.

I förra inlägget skrev vi att det finns olika karriäröverångar i livet, till exempel byta jobb, avsluta en idrottskarriär, etc. Ytterligare dissekering av begreppet görs genom att beskriva förutsägbara och icke förutsägbara övergångar. ”Jag vet att jag ska sluta spela ishockey om ett år” (förutsägbar övergång) ELLER hen skadar sig ordentligt och TVINGAS sluta direkt (icke förutsägbar).

En förutsägbar karriärövergång är när Leif som spelar i Luleå bestämmer sig vid 33 års ålder att sluta med ishockey. Anledningarna är bristande motivation och att han inte är lika bra tränad som förut. Leif känner sig nöjd över beslutet att köra en sista säsong med Luleå innan skridskorna hamnar på den berömda hyllan.

I exemplet ovan har Leif fattat beslutet helt själv och har full kontroll över situationen. Om Leif inte har förberett sig tidigare så har han nu ett helt år på sig innan han slutar. Ett år att fundera på vad han ska göra efter karriären.

Ett exempel på en icke förutsägbar övergång kan vara Jens som precis har blivit ordinarie i Djurgårdens IF. Han har spelat riktigt bra i början på säsongen och många lovordar honom. Han njuter av livet som professionell ishockeyspelare och livet består just enbart av hockey.

I omgång 15 skadar sig Jens och hans ishockeykarriär är över.

Det här är en betydligt jobbigare karriärövergång. Vi är medvetna om att exemplet är extremt och det kan handla om mindre skador eller att något händer i ens privata liv. Hursomhelst är förändringen stor från att vara en framgångsrik ishockeyspelare till att inte kunna spela, och därmed bli tvungen att satsa på något annat. I det här fallet så mår Jens sämre psykologiskt än vad han gör fysiskt.

För att en idrottare ska hantera karriärövergångar på bästa sätt finns flera metoder. Den mest effektiva är att vara förberedd för en karriär efter idrotten, att inte helt förlita sig på sin idrott, ha en färdig plan B. Ovsett om det blir ett förutsägbart eller oförutsägbart slut på idrottskarriären så kommer den ta slut någon gång. Det går inte att gömma sig för det. Även om man har haft en fantastisk karriär och väljer att avsluta den kan det bli riktigt tungt om man inte har något spännande att syssla med efter karriären.

Ha nu en underbar helg!

Med vänliga hälsningar

Redaktionen

Idrottspsykologins roll i att lyckas som elitidrottare

Hej kära läsare,

Detta är faktiskt den enda svenska bloggen om idrottspsykologi som vi har kommit över. Vi hoppas att vi har tillfredställt ett behov hos er som länge har väntat på en blogg inom detta ämne.

Vi vill också ge en eloge till våra gästförfattare Thomas Andersson och Tobias Richard som har skrivit mycket bra och intressanta inlägg. Som vi skrev tidigare finns möjligheten att få ett inlägg publicerat som gästskribent. Skicka då in en text till någon av oss på redaktionen så ger vi feedback och eventuellt godkänner inlägget för bloggen. Idrottspsykologi är väldigt brett så det är möjligt att skriva om en mängd olika saker, bland annat mental träning, idrottsskador, motivation, identitet, idrottspsykologiska rådgivare, självkänsla, rutiner, lagsammanhållning, tennispsykologi, idrottsföräldrar, barnidrott och ledarskap.

I detta inlägg belyser vi resultatet från en intressant studie som presenteras i tidsskriften The Sport Psychologist. Artikeln heter ”The role of psychological characteristics in facilitating the pathway to elite performance Part 1: Identifying mental skills and behaviours”.

I studien intervjuades sju stycken elitidrottare från sporter som till exempel curling, hockey och judo samt en förälder till respektive idrottare, dvs. sju föräldrar. Syftet med denna studie var att identifiera attribut som har bidragit till att dessa sju stycken har blivit elitidrottare. Intervjuerna transkriberades och analyserades. Det renskrivna materialet kategoriserades och formade åtta stycken teman som var ansågs viktiga för att bli en elitidrottare. Några av de teman som presenteras i studien var: Hängivenhet till sporten, Uppskattar vad som behövs för att lyckas, Hantera press och Visualisering (mentala föreställningar).

Under temat hängivenhet till sporten presenterades underkategorier såsom att inte acceptera förluster, viljan att kliva ut ur den komfortabla zonen, viljan att lägga ner hårt arbete och eget ansvar för den egna utvecklingen.

Under temat Uppskattar vad som behövs för att lyckas fann man underkategorier såsom medveten om nästa steg i karriären, en vision om vart han/hon ville komma med sin sport från början.

Under temat Hantera press fanns underkategorier där bland annat hantera tuffa tider, reagera på motgångar positivt, hantera andras förväntningar, bibehålla realistiska förväntningar och tolkningen av förväntningar och press.

Under temat Visualisering fann författarna till studien att visualisering användes för att förbättra färdigheter, som förberedelse inför race och för att gå igenom prestationen.

Författarna till artikeln lyfter fram att mer fokus bör ligga på psykologin när det gäller vägen mot elitidrott.

Denna artikel lyfter upp några av de saker vi på redaktionen har funderat på: att det är väldigt viktigt att idrottaren förstår vad som krävs för att bli en framgångsrik idrottare, att det krävs hårt arbete för nå sina mål. Där tror vi idag att det brister hos många yngre idrottare. Dem kanske är talanger i de unga åren och sedan när de når sin första större motgång är chansen stor att dem slutar.

Är man medveten om vad som krävs och beredd på att hantera motgångar, samt har verktygen till att göra det, är chansen större att man lyckas som elitidrottare på seniornivå. Visualisering nämndes också som ett tema och det använde idrottarna som en teknik för att bland annat förberedda sig inför sina prestationer. Det är också viktigt för idrottarna att kunna hantera förväntningar från andra runt omkring idrottaren, som till exempel föräldrar, kompisar och tränare. I samband med detta är det också viktigt hur idrottaren väljer att tolka de förväntningar som ställs på honom/henne. Det är bra om idrottaren sätter realistiska förväntningar på sig själv och fokuserar på sina egna förväntningar. Det är bara dem som idrottaren själv kan kontrollera.

Tycker ni detta inlägg var intressant så finns möjligheten att läsa hela artikeln. Ni ser den fullständiga referensen nedanför.

Mvh/Redaktionen

Fullständiga referensen till artikeln:

MacNamara, A., Button, A., & Collins, D. (2010). The role of psychological characteristics in facilitating the pathway to elite performance Part 1: Identifying mental skills and behaviors. The Sport Psychologist, 24, 52-73.