Tankarna hakar fast i mig när jag spelar tennis

När basketspelare spelar match och maratonlöpare springer ett lopp upplever de en mängd olika tankar och känslor. Det går inte att ta bort dessa och de vill många idrottare inte heller göra, det är en del av idrotten och livet. Basketspelare kan under en kort tid på planen känna glädje, för att sedan bli arg och efter nästa aktion känna ångest och rädsla. Maratonlöparen kan i ena stunden tro att hen kommer att slå personligt rekord för att i nästa ögonblick börja tvivla på sig själv och tänka att loppet kommer att bli en katastrof. 

Tankar kan påverka idrottare på många olika sätt och tankar är i sig inte bra eller dåliga. Tankar kan dock ställa till det för idrottare när de styr hens beteende. Detta kallar vi för kognitiv fusion och man kan även beskriva det som att idrottarens tankar hakar fast i hen. När en idrottare tänker en viss tanke kan individen svara med ett eller flera beteenden som skapar problem för hen (till exempel att tennisspelaren inte slår igenom forehanden eller att skidåkaren åker för långsamt under det andra slalomåket). Ett annat exempel på kognitiv fusion är när en idrottares tankar tar över vilket gör att idrottaren inte längre förmår att rikta sin uppmärksamhet på det som hen ska göra och det som är viktigt. 

Höjdhoppsexempel
Liam är en höjdhoppare och deltar i en tävling i Växjö. När de börjar komma upp på lite högre höjder tänker han tanken ”Jag får inte titta på ribban under ansatsen för då kommer jag hoppa in i den”. Han reagerar på tanken och dras in i den. Det resulterar i att han vägrar tre hopp i rad på den nya höjden. Istället för att fokusera på de tekniska aspekter han brukar tänka på under hoppet tänker han på ribban och avbryter hoppet i slutet av ansatsen. 

Tennisexempel
Alice är en tennisspelare, hon spelar en match och det står 3-4 i första set. Under sidbytet tänker hon tanken ”Jag kommer att förlora matchen”. Som ett svar på den tanken anstränger sig hen mindre, hon tror ju ändå att hon kommer att förlora. Alice blir även osäker på hennes forehand och börjar överanalysera hur hon ska spela för att vinna poäng mot den andra spelaren.  

Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Carles Rabada på Unsplash

Think Aloud (TA)

Tankar och känslor är en stor del av livet och det är så klart även en stor del av idrotten. Det är en av många anledningar till att idrott är så fantastiskt att utföra och titta på. För att prestera på betydelsefulla tävlingar är det viktigt för idrottare att hantera sina tankar på ett bra sätt. Det är ofta något som är väldigt utmanande för många idrottare och under träningar och tävlingar kan de haka fast i tankar som är ohjälpsamma. När de hakar fast i tankarna (även kallat defusion) agerar de på ett sätt som är problematiskt för dem och det kan även leda till att de upplever mer prestationsångest och att de ältar tankarna.

För att öka kunskapen om hur idrottare kan göra för att hantera sina tankar på ett bra sätt under träningar och tävlingar och för att idrottare ska utvecklas och lyckas med detta i praktiken är det bra att kunna ta reda på vad idrottare faktiskt tänker när de står på ansatsbanan, tennisbanan eller innan de ska skjuta nästa pil. Efter en tävling kan det dock vara svårt att komma ihåg vad man har tänkt mellan poängen eller hoppen. Dels glömmer vi snabbt bort mycket av det vi har tänkt på (Ericsson & Simon 1993; Nicholls & Polman 2008) och dels tenderar vi att minnas saker annorlunda beroende en mängd faktorer (Bahrick et al. 1996), till exempel om vi presterade bra eller dåligt.  

En metod man kan använda för att samla in information om vad idrottare tänker under träningar och tävlingar heter Think Aloud (TA). TA innebär helt enkelt att man tänker högt, att man säger högt vad man tänker. Metoden utvecklades ursprungligen av Ericsson och Simon (1993) och den har visats vara framgångsrik i flera olika sammanhang. Till exempel för att studera beslutsfattning inom schack (Gobet & Charness, 2006), medicin (Ericsson, 2007) och omvårdnad (Aitken & Mardegan, 2000). Inom idrotten har den bland annat använts för att undersöka stressorer och coping hos tennisspelare (Swettenham et al., 2020), metakognitiva strategier hos golfare och förhållandet mellan kognitioner, farthållningsstrategier och prestation hos cyklister (Whitehead et al., 2018).

Inom idrotten kan TA användas i flera olika sammanhang och av olika personer. Metoden kan användas i tillämpade sammanhang (träningar och tävlingar) för att hjälpa idrottare att prestera bättre, till exempel i arbete tillsammans med tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. TA kan användas av forskare för att undersöka hur idrottare tänker i olika situationer (t.ex., Samson et al., 2021) och för att utbilda tränare (t.ex., Stephenson et al., 2020). 

När TA-metoden används på idrottare i en idrottskontext handlar det om att idrottarna kontinuerligt rapporterar deras tankar under genomförandet av olika övningar och uppgifter samt innan, mellan och efter olika prestationer. I tennis pratar till exempel tennisspelaren högt för sig själv mellan poängen, mellan servarna, under sidbyten och mellan returerna. I golf pratar man golfspelaren högt mellan slagen, under pre-shot rutinen, post-shot rutinen och när spelaren går till bollen. Det underlättar analysen om idrottaren har en liten mick på sig och att allt hen säger spelas in. 

Det går att verbalisera sina tankar på olika sätt och det är bra att skilja mellan dessa. Ericsson och Simon (1993) har tagit fram tre nivåer av verbalisering: 

  • Nivå 1 innebär att idrottaren uttrycker sin inre dialog fritt. Idrottaren uttrycker sina verbala tankar högt när de kommer. 
  • Nivå 2 innebär att idrottaren berättar vad hen tänker på. Det innefattar även att idrottaren verbaliserar stimuli som hen fokuserar på, till exempel det hen ser. 
  • Nivå 3 innebär att idrottaren berättar vad tankarna innebär och förklarar hens motiv, hypoteser och idéer. Det är nivån som är närmast metakognitioner eftersom idrottaren reflekterar över hens tänkande. Ett exempel är att en golfspelare förklarar varför hen väljer en viss golfklubba i ett specifikt läge. Nivå 3 är närmast en metanivå.

Referenser

Aitken, L. M., & Mardegan, K. J. (2000). “Thinking aloud”: data collection in the natural setting. Western Journal of Nursing Research, 22, 844–853. 

Polman, R. C. J. (2008). Think aloud: acute stress and coping strategies during golf performances. Anxiety Stress Coping 21, 283–294. 

Bahrick, H. P., Hall, L. K., & Berger, S. A. (1996). Accuracy and distortion in memory for high school grades. Psychological Science, 7, 265–271. doi: 10.1111/j.1467- 9280.1996.tb00372.x 

Gobet, F., & Charness, N. (2006). “Expertise in chess,” in The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance, Eds. K. A. Ericsson, N. Charness, P. J. Feltovich, and R. R. Hoffman (New York, NY: Cambridge University Press), 523–538. 

Ericsson, K. A. (2007). An expert-performance perspective of research on medical expertise: the study of clinical performance. Medical Education, 41, 1124–1130. doi: 10.1111/j.1365-2923.2007.02946.x 

Samson, A., & Jensen, J.C. (2021). ”Come on legs, get me there”: An Examination of Distance Runners’ Thoughts Utilizing the Think-Aloud Protocol. Journal of Sport Behavior, 44, 256-272.

Ericsson, K. A. & Simon, H. A. (1993). Verbal Reports and Data. Cambridge, MA: MIT Press.

Nicholls, A. R., & Stephenson, J., Cronin, C.J., & Whitehead, AE (2020). ‘Suspended above, and in action’: Think Aloud as a reflective practice tool. International Sport Coaching Journal, 7, 11-21. ISSN 2328-918.

Whitehead A.E., Jones, H., Williams, E., Rowley, C., Quayle, L., & Polman, R. (2017). Investigating the Relationship between Cognitions, Pacing Strategies and Performance in 16.1 km Cycling Time Trials Using a Think Aloud Protocol. Psychology of Sport and Exercise, 34, 95-109.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Chris Robert på Unsplash

Behöver ditt barn åka 100 mil för att spela en golftävling?

Det kan vara fantastiskt roligt för barn och ungdomar att resa långt inom Sverige och till andra länder för att tävla i golf. Det kan vara en spännande och enormt positiv upplevelse. Det kan dock även bli en riktigt jobbig upplevelse för ett barn. Om man upplever mycket prestationsångest och press kopplat till golftävlingar och man har en eller två föräldrar som tycker att det är viktigt att prestera på tävlingar och få bra resultat kan det bli väldigt tufft med tävlingar långt hemifrån.  

Långa resor för att tävla kan leda till att man sätter mer press på sig själv än om man deltar i en golftävling närmare hemmet. Man är medveten att man investerar mer i tävlingen i form av till exempel tid och pengar. Det kan göra att man blir mer orolig för att prestera dåligt och få ett dåligt resultat vilket även kan leda till mer prestationsångest. Man ju investerat så mycket i tävlingen. Den långa resan till tävlingen kan leda till mycket mer oro eftersom det är ett så tydligt fokus på tävlingen under en lång tid. Att man även har en lång resa hem efter tävlingen kan påverka ens tankar och känslor inför, under och efter tävlingen. Man kanske oroar sig för att det ska gå dåligt och vilka negativa konsekvenser som det kan medföra. 

Det behöver inte heller vara så att man generellt sett upplever mycket prestationsångest och press eller att ens föräldrar är resultatfokuserade och pressande för att det ska bli jobbigt att spela golftävlingar långt hemifrån. Bara själva grejen att man reser långt för att komma till en tävling och sedan efter tävlingen behöver genomföra en lång resa tillbaka kan göra det till en krävande upplevelse. 

En lång resa hem efter en golftävling är framförallt jobbig om det gick dåligt under tävlingen. Att behöva älta misstag och negativa konsekvenser av en dålig prestation på vägen hem från en tävling under lång tid kan vara väldigt påfrestande och destruktivt. Även tystnad (kanske en lång tyst bilfärd med en förälder) när man egentligen är behov av stöd, tröst och/eller kanske att få hjälp att tänka på annat kan vara riktigt tufft. 

Det kan som jag skrev i början vara en väldigt positiv upplevelse att resa långt för att tävla. Det som är viktigt att ha med sig är dock att det inte behöver vara det och att det finns flera saker att tänka på. Faktorer som kan påverka barnets tävlingsresa är hur lång tid det tar att resa till tävlingen, om det tar mycket tid och engagemang för ens föräldrar, hur de som reser med barnet (tränare eller föräldrar) ser på tävlande och vad de lägger fokus på (t.ex. glädje och utveckling eller prestation och resultat), hur barnet ser på tävlande, hur barnet kan hantera prestationsångest, oro och dåliga prestationer, om man gör något annat än att bara tävla (kanske även besöker staden i närheten, stranden eller att man hittar på något annat roligt tillsammans) om barnet behöver prata väldigt mycket om tävlingen under resan och hur mycket pengar som tävlingsresan kostar. 

Barnets föräldrar påverkas troligtvis också av situationen. Om man lägger ned mer tid, pengar och omsorg är det naturligt att man blir extra mån om att barnet ska få ut något av tävlingsresan. Man kanske inte vill att barnet ska känna mer press och mer prestationsångest men det kan ändå bli att man skickar problematiska signaler till barnet. Sedan kan man ju självklart hantera det på ett bra sätt och inte visa barnet något. Men en viktig förutsättning för att hantera situationen på ett bra sätt är att vara medveten om det, för det kan krävas väldigt lite för att det ska bli en negativ upplevelse för barnet. 

Om man som förälder funderar på att resa långt för att ens barn ska tävla i golf är det viktigt att fundera på varför man gör det. Är det nödvändigt? Om det finns tillräckligt med golftävlingar i närområdet är det nog bättre att prioritera dem. Det kan medföra värdefulla erfarenheter att till exempel resa utomlands och tävla. Men är det nödvändigt? Kan det vänta ett par år? Om man har bestämt sig för att resa är det viktigt att man gör vad man kan för att det ska bli en så positiv upplevelse som möjligt. Det är bra att prata om det med sitt barn, ta bort så mycket av pressen som möjligt, fokusera på att göra resan givande oavsett om barnet kommer att prestera bra eller dåligt på tävlingen, hitta på andra saker än bara själva tävlingen och fokusera på glädje, utveckling samt att skapa positiva upplevelser tillsammans. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Steven Shircliff på Unsplash

Svensk Förening för Beteende- och Samhällsvetenskaplig Idrottsforskning (SVEBI)

Svensk Förening för Beteende- och Samhällsvetenskaplig Idrottsforskning (SVEBI) bildades 1975. SVEBI är en intresseförening för forskning och utbildning inom idrotten. Föreningen har flera olika mål, bland annat att skapa bättre forskningsmöjligheter, bättre kontakt mellan forskare, informera om aktuell forskning och verka för utbildning.

Om du är intresserad av idrott och vill att svensk idrott ska utvecklas är du välkommen som medlem i SVEBI. Du kan till exempel vara forskare, student, idrottspsykolog, idrottspsykologisk rådgivare, idrottare eller tränare. Du är välkommen oavsett. Fokus inom SVEBI ligger på beteteende- och samvetenskapliga områden, till exempel idrottspsykologi, idrottspedagogik och idrottssociologi. Som medlem av SVEBI får du bland annat tidsskriften Idrottsforskaren. 

SVEBI genomför en årlig tvådagarskonferens. I år genomfördes konferensen den 14-15 juni i Malmö. Den anordnades av Institutionen för Idrottsvetenskap vid Malmö universitet tillsammans med Högskolan i Halmstad. Huvudtema för konferensen var: Sport in a changing world. Det är ett tema som förhoppningsvis öppnade upp för presentationer och samtal kring idrottens förhållande till utmaningar och trender i dagens samhälle på ett bra sätt under den idrottsvetenskapliga konferensen.

SVEBI bjöd in studenter till en tävling om bästa uppsats på avancerad nivå (15-30 hp) med ett idrottspsykologiskt, -pedagogiskt, -sociologiskt eller annat samhällsvetenskapligt idrottsämne. Vinnare av uppsatstävlingen 2021, som även fick hålla en presentation av sin uppsats, var Malin Andersson. Titeln på hennes uppsats var ”Folksporten för alla – alltid – Svensk innebandys inkluderingsresa”. Här är några vinnare från tidigare år: 

2020. Lisa Svärling (Stockholms universitet). Space, pace and grace – affective room(s) for change. 

2016. Malin Träff (GIH Stockholm). Att få bli det bästa jag kan bli. En fenomenologisk studie av livskvalitet i svensk elitidrottskontext.

2013. Snezana Stoljarova (Lunds Universitet). Career transition from amateur to professional sport in swedish women football.

2011. Cecilia Engström (Lunds Universitet). Dual career for student-athletes: A longitudinal study of adaptation during the first six months at the sport gymnasium in Sweden.

Styrelsen i SVEBI bstår av Ervin Apitzsch (ordförande), Krister Hertting (Sekreterare), Peter Carlman (kassör), Gabriella Torell Palmquist (vice ordförande) och Linn Håman (Ledamot). Om du är intresserad av att bli medlem i SVEBI kan du läsa hur du går tillväga här: ”Medlem”.


Om du är intresserad av andra föreningar i Sverige relaterade till idrottspsykologi rekommenderar jag Svensk Idrottspsykologisk förening (SIPF). Om du är intresserade av internationella föreningar rekommenderar jag:
European Network of Young Specialists in Sport Psychology (ENYSSP)
– Applied Association of Sport Psychology (AASP)
– FEPSAC
– International Society of Sport Psychology (ISSP)

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Nima Sarram på Unsplash

Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar

Det är ofta utmanande att arbeta med mental träning på ett bra sätt under träningar (läs mer om det här: ”Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar”). Det finns mycket annat att arbeta med också (till exempel teknik) och den mentala träningen är ibland jobbigare än vad man kanske tänker att den är. Det finns flera anledningar till att idrottare ibland medvetet/omedvetet smiter från den mentala träningen (t.ex. det kräver ofta mental ansträngning, andra ser inte att man smiter från den, man kan lura sig själv att man gör det fast man kanske innerst inne vet att man inte arbetar med det man ska). 

Strategier som generellt är bra att använda för att få in den mentala träningen under träningar är att först fundera över vad man vill träna på under den kommande träningen. Här är det viktigt att prioritera några saker man vill fokusera på. Självklart kommer man ha möjlighet att träna på många fler saker under träningen, men det är bra att välja ut några saker man vill fokusera på. Det ökar chansen att man faktiskt arbetar med dessa saker på ett bra sätt och att man tar steg i rätt riktning. Sedan är det bra att bestämma hur man ska träna på det, om man behöver anpassa/förändra något i övningarna och hur man genomför dem och vad man ska fokusera på samt vilka konkreta beteenden man ska arbeta med. 

När man har bestämt vad man vill jobba med och hur så är det bra att skriva ned det på ett papper, i en anteckningsbok eller i mobilen. Det går självklart bra att skriva det i mobilen men det kan vara bra att ha det på ett papper som man kommer åt snabbare och enklare. Generellt sett är risken stor att man inte kommer att titta på det man har skrivit så det är bra att göra det så enkelt för sig själv som möjligt (att det är lättillgängligt).

Något annat som är bra att tänka på är att få det till en vana, det kan till exempel vara fördelaktigt att titta på det under alla pauser, eller under vissa bestämda pauser. Det ökar chanserna att man faktiskt tittar på anteckningarna och att man gör det när man kanske behöver det som mest (till exempel under en period man presterar dåligt och/eller har det kämpigt mentalt). Här följer några exempel på saker man kan jobba med och skriva ned: 

Golfexempel
Genomför din post-shot rutin efter varje golfslag

  • Hur blev slaget?
  • Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (om det finns något som är relevant)
  • Vad gjorde jag bra? 
  • Mentalt break

Tennisexempel 
Kör på din första tanke (läs mer om det är ”Vilket slag ska jag välja?”) 

  • Din första tanke är ofta bra
  • Satsa på det 100%
  • Lita på dig själv
  • Det är ok att göra fel
  • Lär dig av det

Bra kroppsspråk efter varje poäng

  • Efter varje poäng, oavsett om jag spelar bra/dåligt 
  • Bra kroppsspråk/energi
  • Gärna hoppvändning när det passar

Fotbollsexempel
Ta ett mentalt break mellan varje övning

  • Två djupa andetag
  • Fokus på andningen (släppa allt annat)

Hjälp dina lagkamrater under varje övning

  • Prata med dem så ofta som möjligt
  • Ge dem mer positiv feedback (speciellt när de gör rätt saker fast resultatet blev dåligt)
  • Stötta och peppa dem (”Vi fixar det här!”, ”Du lyckas nästa gång”)

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick med den mentala träningen. Gjorde jag det jag skulle? Om man gjorde det så är det jättebra och då är det viktigt att uppmärksamma det, även om resultatet inte blev bra. Om man inte arbetade med det som var planerat är det bra att reflektera över varför man inte gjorde det och hur man kan se till att göra det nästa gång (det hjäper inte att trycka ner sig själv för det). Det är också bra att reflektera över hur bra den mentala träningen var, vad som var bra med den, vad man ska fortsätta med och hur man kanske kan göra det bättre nästa gång.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Golfbollar på ett övningsområde
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash

 Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar

När du tränar hårt fysiskt är det svårt att missa att du anstränger dig och att det är jobbigt, mjölksyran kan minst sagt vara påtaglig. Det blir också tydligt när du gör eller inte gör det du ska, varje sträcka tar lite längre tid, du tar längre pauser mellan repetitionerna, du inte springer de tre sista hundringarna. 

Det kan ibland vara svårare att märka när det det tar emot mentalt, att du slutar arbeta med acceptans eller att du börjar trycka ned dig själv mentalt mellan hoppen igen som du brukar. Ibland är det dock självklart väldigt tydligt för dig när det blir jobbigt mentalt. Men när det gäller mental träning är en möjlig utmaning att det just kan vara lätt att lura sig själv att man genomför den mentala träningen (när man egentligen inte gör det) eller att man helt enkelt bara struntar i det och kör vidare som man brukar istället.  

När du arbetar med dina mentala färdigheter är det viktigt att ha förståelse för att det kan vara jobbigt och svårt. Att det kan vara utmanande är dock inte en anledning till att sluta med det och istället hoppas att det löser sig av sig självt eller tänka att du börjar med den mentala träningen nästa vecka istället. Det är snarare en anledning till att ta det mer seriöst och göra det mer systematiskt och ordentligt. Det är även bra att ha förståelse för att det kanske inte kommer att gå som du har tänkt och att det gäller att försöka igen, igen och igen. Det är bra att verkligen bestämma dig för att genomföra den mentala träningen, att påminna dig själv, att ge dig själv beröm för när du arbetar med det (speciellt när det är utmanande). Lär dig av arbetet som du gör, notera det som fungerar och uppmärksamma de framsteg du gör. Det kan även vara bra att inkludera din tränare i arbetet och prata om hur hen kan hjälpa dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Andrius Simkus på Unsplash

Vikten av mental återhämtning inom idrott

Under tre veckor i maj praktiserade Fannie Andersson hos Imagine that AB. En av uppgifterna Fannie hade under praktiken var att skriva ett inlägg till den här bloggen. Inlägget som handlar om mental återhämtning kan ni läsa nedan.

De flesta idrottarna vet att det är viktigt med fysisk återhämtning efter ett träningspass. När vi tränar utsätts kroppen för ett stresspåslag som gör att våra muskler bryts ner. När vi sedan återhämtar oss genom kost, vila och sömn byggs kroppens muskler upp igen. Det är alltså genom återhämtning som vi blir starkare. Skulle inte kroppen få chansen till fysisk återhämtning efter en kraftansträngning kommer stresspåslaget ligga kvar, musklerna får inte en chans att byggas upp igen och den hormonella balansen skulle inte återställas (Tuominen, 2021). 

Men vad händer när kroppen får fysiskt återhämtning men den mentala återhämtningen uteblir? Har du någon gång upplevt att du återhämtat dig fysiskt men att huvudet fortfarande känns tungt och du har svårt att känna dig riktigt utvilad trots att du vilat fysiskt? Fysiologiskt sett behöver vi den fysiska återhämtningen men människokroppen kräver även en mental återhämtning för att inte överbelastas (Tuominen, 2021). Genom mental återhämtning kan vi minska det mentala trycket och släppa tankar från problemet genom att exempelvis byta aktivitet för att skifta vårat fokus (Sahlgrenska universitetssjukhuset, 2020).

Om en idrottare inte återhämtar sig mentalt kan detta resultera i upplevd stress, trötthet, nedstämdhet, utbrändhet, överträning och i vissa fall depression (Brenner et al., 2019). Många idrottare idag sätter omedvetet hög press på sig själva och sina prestationer, oavsett om de är på planen eller inte. Denna strävan till att ständigt försöka utveckla sig själv och sin förmåga kan i sin tur gå ut över idrottares vardag då det blir som att man tar med sig arbetet hem (Brenner et al., 2019; Doherty et al., 2016). Kroppen får återhämtning från en fysisk ansträngning medan sinnet jobbar övertid, vilket kan störa den mentala återhämtningen (Balk & de Jonge, 2021). 

Foto av Fannie Andersson

Hur kan vi då skapa de bästa förutsättningarna för oss själva när det gäller mental återhämtning? Det är tyvärr inte så lätt som att trycka på en knapp och stänga av oron och stressen man känner. Vilken återhämtning som är bäst för just dig kommer inte vara samma som för någon annan. Vi människor har dock en sak gemensamt när det kommer till hur vi ska återhämta oss på bästa sätt och det är att återhämtningen behöver vara kravlös. Almén (2021) anser att en viktig faktor för fysisk- såväl mental återhämtning ligger till att skapa en psykologisk distansering från stressen. För att göra en psykologisk distansering möjlig måste vi koppla bort pressen och göra andra aktiviteter i en form av distraktion. Denna distraktion kan vara allt från att lyssna på musik eller utmana sig själv genom nya aktiviteter som förknippas med känslor som glädje och lust (Almén, 2021).

Ju mer vi försöker förstå oss på detta komplexa förhållningssätt mellan kroppen och sinnet desto mindre verkar vi förstå vi oss på det (Hassmén et al., 2009). Men verkligheten kvarstår i att det krävs både fysisk och mental återhämtning för att vi ska må bra och prestera bra. 

Referenslista

Almén, N. (2021). Återhämtningsguiden: Må bra trots stress och press. Natur & Kultur.
Balk, Y. A., & de Jonge, Jan. (2021). The “underrecovery trap”: When physical fatigue 
    impairs the physical and mental recovery process. Sport, Exercise, and Performance 
    Psychology, 10(1), 88–101. https://doi.org/10.1037/spy0000249
Brenner, J., LaBotz, M., Sugimoto, D., & Stracciolini, A. (2019). The psychosocial implications of sport
specialization in pediatric athletes. Journal of athletic training, 54(10), s. 1021-1029. 
    https://doi.org/10.4085/1062-6050-394-18
Doherty, S., Hannigan, B., & Campbell, M. J. (2016). The experience of depression during the 
    careers of elite male athletes. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01069
Hassmén, P., Kenttä, G., Gustafsson, H. (2009). Praktisk idrottspsykologi. SISU Idrottsböcker.
Tuominen, S. (2021). Återhämtning – vad händer i kroppen? Firstbeat Technologies Oy. 
Sahlgrenska universitetssjukhuset. (17 december 2020). Återhämtning vid trötthet. 
    https://www.sahlgrenska.se/for-dig-som-ar/medarbetare/aterhamtning/aterhamtning-vid-trotthet/

________________________________________________________

Fannie Andersson är en före detta innebandyspelare som har ett antal års erfarenhet inom idrottens värld (bl.a. SM-guldmedalj för juniorer, debut i distriktslaget och aktiv i allsvenska-serien). Hon studerar för nuvarande sin sista termin vid Högskolan i Halmstad på programmet Psykologi – inriktning idrott och motion för att få en kandidatexamen som beteendevetare. Hon är även en legitimerad personlig tränare och kostrådgivare på Nordic Wellness.

Hur ofta är du närvarande i nuet?

Vi tänker ofta på det som har hänt eller det som ska hända. Vi ältar jobbiga saker som vi har varit med om, misslyckanden och saker vi ångrar att vi har gjort. Vi oroar oss för saker som skulle kunna hända, som vi är rädda för och vill undvika. 

Vardagsexempel 
Hannes funderar över varför Greta var så frånvarande igår efter tennisträningen (tanken hakar fast i honom), sen oroar han sig för hur han ska hinna göra klart uppgiften tills imorgon och så hoppar han tillbaka till gårdagen igen och tänker på hur Greta agerade. Hade han gjort något fel? Hon verkade inte bry sig om honom. Tycker hon inte om honom längre?
Hannes borde plugga men han har istället fastnat i sina tankar.

Idrottsexempel
Nora är frustrerad över hur hon kunde missa mål när hon hade världens målchans. Hon börjar undra om det andra laget kommer hinna kvittera innan första halvlek är över. Plötsligt ser hon en möjlighet och tar en lång djupledslöpning i nästan maxfart men hon fick ingen passning. Hon följer med spelet och håller sin position men är lite frånvarande. Hennes tankar hoppar mellan det missade skottet, tankar om hur de ska hinna kvittera och om hon kommer behöva starta på bänken nästa match. 

Hur ofta är du närvarande i stunden, i det du upplever just då? Det är inte så lätt att vara närvarande här och nu. Tankarna glider ofta iväg bakåt och framåt i tiden. Och det kan självklart vara bra att också tänka på det som har hänt och det som kommer att hända. Det finns många anledningar till varför det också kan vara givande (till exempel undvika faktiska faror). Generellt sett är det dock bäst att vara närvarande i nuet. Det är ju nu vi lever, det är nu livet händer.

Medveten närvaro har haft positiva effekter på ångest, stress, depression och utmattning. Om vi arbetar med att vara närvarande i fler situationer i övriga livet (till exempel när vi går hem från jobbet, sitter på en föreläsning eller prata med en kompis) har vi förmodligen också bättre möjligheter att lyckas vara närvarande under övningar på träningar och i viktiga situationer under en tävling (när du serva hem första set). Förmågan att vara närvarande i nuet är en träningssak, vi behöver aktivt träna på det ofta och regelbundet för att bli bättre på det.

Det är bra att påminna sig själv att vara närvarande då och då, till exempel varje morgon, några bestämda gånger varje dag eller i vissa situationer, till exempel när du viker tvätten, äter frukost, har ett möte med en kollega, pluggar hemma, hälsar på mormor eller inför varje övning på träningen. När vi är närvarande i stunden är det bra att arbeta med att vara öppen för våra tankar och känslor samt det som händer runt oss. Att vi inte dömer och värderar, utan är accepterande, visar oss själva förståelse och strävar efter att vara nyfikna.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)  

Foto av Yente Van Eynde på Unsplash

Socialt stöd till idrottare 

Socialt stöd fyller många viktiga funktioner för människor. I regel är vi flockdjur och beroende av andra människor på olika sätt. Även inom idrotten är socialt stöd viktigt, oavsett ålder och nivå. Barn, ungdomar och elitidrottare behöver alla någon typ av socialt stöd. Detta behov varierar på flera sätt, bland annat upplever idrottare många olika typer av behov (t.ex. golfaren Emilio har det emotionellt tufft just nu och tennisspelaren Silje har det svårt ekonomiskt).

Eftersom det finns olika flera typer av behov finns det även olika typer av socialt stöd. Fyra vanliga indelningar när det gäller vilken typ av socialt stöd som kan ges är: Emotionellt stöd, uppskattningsstöd och informativt stöd och instrumentellt stöd. Alla dessa typer kan variera i hur givande de är för idrottare. Om de är givande eller ej beror på en rad olika faktorer, till exempel vad idrottaren föredrar, vad det gäller för något (t.ex., tidigt skede av en idrottsskada, brist på pengar eller en dålig prestation i en viktig tävling) och vem som ger stödet. Nedan går jag igenom de olika typerna av socialt stöd lite mer: 

Emotionellt stöd
Man visar idrottaren att man bryr sig om hen och finns där för hen. Man lyssnar på idrottaren, visar empati och validerar hen.

Uppskattningsstöd (esteem support)
Man förstärker idrottarens kompetens och självvärde. Man ger positiv feedback på hens färdigheter och uttrycker en tro på att personen kan hantera stressfyllda situationer. 

Informativt stöd  
Man ger råd, tips och vägledning till idrottaren. 

Instrumentellt stöd 
Man ger konkret hjälp, skjutsar idrottaren, ger ekonomiskt stöd, hjälper till med utrustning och packning. 

Hur bra idrottares sociala nätverk är på att ge det stöd som idrottaren behöver varierar mellan idrottare och över tid. En del idrottare får alla typerna av socialt stöd från sitt sociala nätverk, andra kanske till exempel inte får så bra emotionellt eller instrumentellt stöd. En del idrottare kan välja vilka de vill gå till för olika typer av stöd (t.ex. pappa för emotionellt stöd efter en tävling och tränaren för informativt stöd inför en tävling). De kanske till och med har flera olika människor att välja mellan för samma typ av stöd (de kanske kan söka emotionellt stöd efter en tävling hos mamma, pappa, tränare, vänner och deras partner). Andra idrottare kanske förlitar sig på färre människor för alla typer av stöd (de kanske bara får stöd av deras tränare, mamma eller partner).  

Vilka typer av stöd har du behov av i olika situationer? 

Vilka ger dig de olika typerna av socialt stöd?

Är du nöjd med hur ditt sociala stöd ser ut? 

Önskar du att du hade bättre möjligheter till socialt stöd? 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Foto av Joe Neric på Unsplash

Upplever du att det är jobbigt att ta beslut? 

Hela tiden, varje dag, tar vi mängder av olika beslut. Små och stora. En del idrottare upplever att det generellt sett inte är några konstigheter att ta olika beslut. Andra upplever att det är mer utmanande och många gånger tidskrävande och jobbigt.

Det finns flera skäl till att man kan känna att det är jobbigt att ta beslut. Det kan bero på att man vill att det ska bli bra beslut, att det är viktigt att det blir så bra som möjligt. Det kan även bero på att idrottaren upplever att det är jobbigt när hen tar fel beslut. Idrottaren kanske blir arg på sig själv för att hen borde ha tagit ett bättre beslut. Hen kanske ifrågasätter hur hen kunde ha tagit ett så dåligt beslut och ältar det och funderar över hur det hade varit om hen hade tagit ett bättre beslut. Detta kan vara en jobbig process som kan fortsätta länge. 

Den här texten handlar inte om snabba beslut under en idrottsaktivitet (t.ex. ta en djupledslöpning eller inte, passa eller skjuta, slå en fade eller draw, slå en kort, vinklad crossforehand eller en rak forehand, slå en flack serve eller en kickserve; här kan du läsa mer om hur du kan bli bättre på att ta snabba beslut under till exempel en tennismatch eller en golftävling: ”Vilket slag ska jag välja?”). Den här texten handlar snarare om beslut inom idrotten och livet i övrigt som man har lite mer tid för. Det kan handla om att byta volleybollag, byta putter, byta tennisracket, om man ska ta hjälp av en idrottspsykologisk rådgivare, eller besluta om man ska träna eller vila en lördagsförmiddag.  

Om man upplever att det är svårt att ta beslut finns det några saker man kan tänka på. Ifall man ofta drar ut på det och tar onödigt lång tid på sig för att ta beslut är det är bra att träna på att ta beslut snabbare. När man har tillräckligt med information för att ta ett beslut är det bra att bestämma sig och fatta beslutet. Det handlar inte om att stressa fram beslut, utan snarare att inte maska med det, dra ut på det för att det är jobbigt att ta beslutet. Många väntar med att ta ett beslut för att de inte är säkra på vilket beslut som är rätt att ta och att det skapar en jobbig osäkerhet som stressar dem. Generellt sett hjälper det dock inte att vänta och ge det mer tid. Det blir snarare mer problematiskt, beslutet tar mer tid än nödvändigt (vilket innebär att det tar tid från andra saker), man ältar förmodligen vilket är krävande på flera sätt och det kan innebära att man i slutet känner sig mer stressad och kanske på grund av det tar ett sämre beslut än om man hade tagit det i lugn och ro från början. 

Det kan också vara bra att göra en kort utvärdering när man känner till resultatet av beslutet. Om det var ett bra beslut så uppmärksamma det (och reflektera över vad man kan lära dig av det). Om det var ett dåligt beslut kan det vara bra att reflektera hur man skulle kunna göra nästa gång i den situationen. Det är även viktigt att uppmärksamma att det var bra att man tog ett beslut, att man inte dröjde med beslutet i onödan (om så var fallet). När man har gjort analysen är det fördelaktigt att släppa det (och analysen behöver inte vara lång, det är snarare bra om den är kort och effektiv). 

Det kan ju givetvis vara så att det kommer tankar om beslutet och resultatet efter det att beslutet är taget (och när man har upplevt resultatet av beslutet) och det är ok. Samma sak när det gäller frustration eller besvikelse. Det är ok att tankarna och känslorna kommer. Arbeta med att acceptera det och fokusera på det som är meningsfullt, till exempel läsa läxan, se på filmen, prata med en kompis eller vara närvarande i förberedelserna inför nästa serve.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Anthony Tori på Unsplash