Författare: Fredrik Weibull

Idrottares upplevelser av nervositet kan skilja sig väldigt mycket åt från idrottare till idrottare. En del idrottare upplever nervositet som något positivt och hjälpsamt, andra som något jobbigt och negativt. Ifall en idrottare upplever det som positivt eller negativt kan även variera från situation till situation och förändras över tid.

Vare sig du gillar att vara nervös eller inte kommer det tillfällen då du är mer eller mindre nervös. Därför är det fördelaktigt att kunna hantera nervositet på ett bra sätt. Det bästa du kan göra när du är nervös är att acceptera nervositeten. Ifall du försöker undvika eller bli av med den kommer den förmodligen öka, vidmakthållas och bli jobbigare. Nedan följer några tips på hur du kan göra för att hantera nervositeten på ett bra sätt.

Acceptera nervositeten
Ju mer ok du kan vara med nervositeten desto bättre. Se om du kan acceptera nervositeten och ännu bättre, välkomna den. Det är naturligt att bli nervös när man idrottar, vill vinna och vill prestera så bra som möjligt. Du blir nervös för att hjärnan vill hjälpa dig hantera hotet du ställs inför. Förr i tiden kanske hotet bestod av att försvara sig mot en aggressiv och hungrig vargflock i skogen eller försvara byn mot en en främmande grupp människor. Nu för tiden är det inte så vanligt att vi ställs inför liknande hot i Sverige, för en elitidrottare är det vanligare med viktiga tävlingar. Och ja, hjärnan kan uppfatta tävlingen som ett hot. Du kanske upplever att tävlingen är väldigt viktig för dig och för hjärnan kan det liknas vid att du är ute i krig eller försvarar din by. Nervositeten är alltså där för att hjälpa dig hantera situationen. Det är dock inte alltid den upplevs som hjälpsam.

Agera på det sätt du vill fast det är jobbigt
Träna på att göra det du vill när du är nervös. Låt inte nervositeten bestämma vad du ska göra. Agera i värderad riktning (till-beteenden). Det kan vara jobbigt att agera i värderad riktning när du är nervös. Kortsiktigt kan det vara lättare och kännas givande att istället försöka få bort de jobbiga känslorna, agera överdrivet försiktigt och hålla igen. Långsiktigt (och i många fall även kortsiktigt) är det mer fördelaktigt att göra det du ska. Släpp loss och slå igenom driven, kör maxlöpning mot plankan, finta motståndaren och gå sedan rakt mot mål.

Acceptera misstag
Generellt sett är det hjälpsamt att acceptera misstag så snabbt som möjligt och det gäller verkligen när man är nervös och upplever prestationsångest också. Sträva efter att vara medvetet närvarande i nuet, agera i värderad riktning och göra ditt bästa. Om du gör ett misstag så acceptera det, sträva efter att vara i nuet och lägga fokus på det som är relevant.

Det viktigaste är inte att undvika misstag utan att arbeta med att göra det du ska så bra som möjligt. Då kommer du att göra misstag ibland. Om du känner att det inte är ok att göra misstag eller om du är taskig mot dig själv om du gör misstag så ökar risken att du kommer använda från-beteenden istället för till-beteenden.

Förenkla
Om du är tight och upplever mycket prestationsångest kanske du inte presterar lika bra som du brukar kunna göra. I dessa situationer brukar det vara fördelaktigt att förenkla, ha lite bättre marginaler och agera bestämt. Även om du känner dig osäker kan du välja att lita på din kropp och dina förmågor och agera bestämt. Det innebär dock inte att det är lätt eller går bra, men det är fördelaktigt att träna på att göra det.

Andas
När idrottar och kämpar hårt fysiskt ligger andningen ofta högt upp. När du är nervös finns det också en tendens att andas högre upp och ibland kan det nästa bli att idrottaren håller andan. Att andas med magen och andas lugnt är bra sätt att bli mer avslappnad på. Därför är det bra att tänka på att andas lugnt och djupt när du har möjlighet, till exempel mellan poäng under badmintonmatchen eller när du sitter i båset under ishockeymatchen. Försök dock inte få bort nervositeten med hjälp av andningen. Andas för att det är bra, för att centrera dig och för att hjälper dig att lugna dig och slappna av.

Var medvetet närvarande i nuet
När man är nervös har man ofta fullt upp att hantera tankar och jobbiga känslor. Besvärande tankar kanske hakar fast i dig samtidigt som du upplever känslor och kroppsförnimmelser som du vill bli av med. Ifall du kämpar med dessa tankar och känslor är du inte närvarande i nuet och fokuserar inte på det som är mest hjälpsamt. För att bli närvarande i nuet är det bra att sätta ord på dina tankar och känslor och sedan rikta din uppmärksamhet på det du gör.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Nervositet kan både upplevas positivt och hjälpsamt och något som är jobbigt och negativt. Många idrottare upplever att det är för jobbigt och att det får dem att må dåligt och prestera sämre. Därför vill de ofta få bort nervositeten. Att de försöker få bort den leder i regel till mer problem. Det är bättre att acceptera den och vara öppen för den. Det kan dock vara lättare sagt än gjort och kräver i många fall träning över en längre tid. Ibland märker man snabbt att det blir mer hanterbart.

Man kan likna nervositeten vid känslan av ett monster. Ju mer du försöker bli av med det desto större och farligare blir det. Monstret är i det här fallet inte farligt i sig. Så om du utmanar nervositeten och frågar ”Visa vad du har! Kom igen då!” så händer inte så mycket. Ingenting egentligen. Det är inte så att nervositeten kan brotta ner dig eller äta upp dig. Ju mer du lyser på den och släpper fram den i ljuset desto mindre läskig och skrämmande är den.

Ifall du släpper fram nervositeten, låter den vara där och är nyfiken på den så kan den fortfarande vara jobbig. Det kan kännas besvärande i kroppen och mentalt men du kan även uppleva att det är ok och att du kan prestera samtidigt som du har de känslorna. Arbeta därför med att acceptera nervositeten och fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt. Låt nervositeten hänga med. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)