Författare: Fredrik Weibull

Jag heter Fredrik Weibull och är idrottspsykologiska rådgivare. Jag arbetar med prestationspsykologi inom idrotten och näringslivet. Inom idrotten föreläser jag och arbetar med föreningar, klubbar, lag, grupper, tränare och individuella idrottare. Jag driver även podcasten Hjärnskrynklarna och har skrivit en bok om mental träning som heter "Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten".

Träna mentalt och bli bättre på att vara närvarande i nuet

En viktig psykologisk färdighet i idrott är att kunna reglera sitt fokus och komma tillbaka till nuet. Vår uppmärksamhet fångas titt som tätt av olika tankar, intryck och kroppsliga förnimmelser. Det krävs inte mycket för att vi ska lämna nuet och i stället börja tänka på något som redan har hänt eller på något som kan ske i framtiden. Vår problemlösningsförmåga är fantastisk och risken är stor att vi även försöker problemlösa sådant som faktiskt inte går att lösa genom att grubbla, till exempel obehagliga känslor, osäkerhet eller något som redan har skett.

När vår uppmärksamhet lämnar nuet vill vi notera det och snabbt föra tillbaka den till nuet. Det är när vi är närvarande i nuet som vi presterar som bäst i vår idrott. Det är bra och viktigt att ibland problemlösa och reflektera men oftast har vi mest att vinna på att vara närvarande i det vi gör och att genomföra våra idrottsliga färdigheter så bra som möjligt.  

För att bli bättre på att rikta vår uppmärksamhet på det vi vill och att vara närvarande i nuet behöver vi träna på det. Det finns många olika sätt att träna på detta och det mest centrala i den här mentala träningen är att arbeta med att göra det i olika situationer och framförallt i de situationer man vill bli bättre på det. Om vi vill bli bättre på att göra det under tävlingar är det viktigast att träna på att göra det just under tävlingar. Nedan följer några tips på saker som du kan göra och tänka på för att bli bättre på att vara närvarande i nuet under tävlingar.    

Påminn dig själv innan tävlingen
Ifall du strax innan tävlingen påminner dig själv om att arbeta med det är chansen mycket större att du faktiskt kommer göra det under tävlingen. Om du inte gör det är risken stor att du gör som du brukar och glömmer bort det. När anspänningen höjs inför en tävling brukar fokus smalna av och det kan göra det svårt för oss att komma ihåg att använda nya strategier.

För att du ska komma ihåg att påminna dig själv är det hjälpsamt att skriva ned det. Det ska vara lättillgängligt och något du vet att du kommer att använda, till exempel en lapp i tävlingsväskan, en träningsdagbok, text på en vattenflaska eller anteckningar i mobilen.

Påminn dig själv om det under tävlingen
Har du möjlighet är det bra att påminna dig själv om det under pauser på tävlingen, till exempel i periodpaus, halvlek eller sidbyten. Nu i början är det speciellt viktigt att göra det regelbundet. Om du inte har arbetat med det så påminns du om att göra det under till exempel nästa game, period eller halvlek. Är det så att du arbetat med det är det givande att uppmärksamma det och ge dig själv beröm för det.

Utvärdera efter tävlingen
Efter tävlingen är det fördelaktigt att utvärdera hur det gick och hur du arbetade med att vara närvarande i nuet. Att genomföra utvärderingar efter träningar och tävlingar är givande på flera sätt. Det behöver inte heller vara en lång utvärdering, det centrala är att stämma av det viktigaste. Det är även fördelaktigt att skriva ned några kommentarer.

Genom att utvärdera arbetet efter tävlingen visar du dig själv att det är viktigt och något du prioriterar. Det hjälper dig även att lära dig av det, göra korrigeringar, förbättringar och ta med dig det du gör bra.

Träna på det under träningar
För att bli bra på att göra det under tävlingar är det fördelaktigt att även träna på det under träningar. Det är klokt att använda liknande strategier som jag har gått igenom ovan, till exempel att påminna dig själv innan träningen, påminn dig i pauser och utvärdera efter träningen. Det är också givande att påminna dig själv om det inför nästa övning. Förbered dig och arbeta sedan med det under övningen. Utvärdera kort efter övningen hur det gick och hur mycket du ansträngde dig för att vara närvarande.

När du arbetar med din mentala träning under träningar är det bra att sträva efter att ha ett tävlingsfokus när det passar. Alltså att du föreställer dig att det är tävling, att det gäller mer och att du arbetar med att ha samma inställning och fokus som du vill ha på tävlingar när du tränar på att vara närvarande i nuet.

Sträva efter att vara mer närvarande i nuet i ditt övriga liv
Om du vill bli bättre på att reglera ditt fokus och komma tillbaka till nuet är det givande att även träna på det i vardagen utanför träningar och tävlingar, till exempel under lektioner, i ett möte och när du går hem. Jag har tidigare skrivit om det, till exempel här: ”Mer närvarande i vardagen”. Det är även positivt att arbeta med olika typer av fokus- och mindfulnessövningar. Här hittar du övningar att arbeta med: Övningar. Tveka inte att höra av dig om du har några frågor: fredrik@imaginethat.se.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Du kan spela bra bordtennis när du känner dig osäker

Osäkerhet är en stor del av livet, det mesta är mer eller mindre osäkert. Jag kan planera när jag ska vara på jobbet men det finns en stor del osäkerhet kopplat till det. Jag kan till exempel bli sjuk, det kan ta extra lång tid att hjälpa barnen göra sig i ordning för skolan och cykeln kan gå sönder.

Med tanke på att det finns en stor grad av osäkerhet kopplat till det mesta, är det naturligt att känna osäkerhet ibland, speciellt om det gäller något som är viktigt. Det är så vår hjärna fungerar. Det är inte heller dåligt eller farligt att känna sig osäker. Det viktiga är snarare hur vi hanterar osäkerheten. Om vi inte är bekväma med osäkerhet och därför agerar annorlunda, kan det bli ett problem för oss.

Något som är centralt att ta med sig är att vi kan spela bra bordtennis (pingis) när vi känner osäkerhet. Det bästa vi kan göra är att träna på att spela vår bordtennis (med till-beteenden) när vi känner oss osäkra, då blir vi bättre på det. Då blir vi inte heller lika rädda för det och vi styrs inte av de tankarna och känslorna lika mycket. Det leder även till att vårt självförtroende ökar i de situationerna och vi kommer förmodligen känna oss mindre osäkra.

Med vår bordtennis menar jag att vi agerar som vi själva önskar, vi håller oss till vår game plan och vi spelar bordtennis på det sätt vi bestämt. Vi använder de slag vi vill och vi spelar ut ordentligt och släpper loss.

För att oftare kunna spela vår bordtennis finns det några saker vi kan göra:

  • Vi accepterar osäkerheten. Vi ger känslorna tillåtelse att vara där och agerar med till-beteenden.
  • Vi noterar ohjälpsamma tankar och låter dem vara (vi hakar loss från dem om det behövs).
  • Vi accepterar misstag. Att acceptera misstag innebär inte att man behöver tycka om det, det innebär att det är något som är okej och att man släpper det. Det har skett och då kan vi inte göra något för att ändra på det. Efter att man har gjort ett misstag, till exempel missat en enkel forehandloop kanske det känns jobbigt och frustrerande. Det är okej att uppleva de känslorna, vi bibehåller ett bra kroppsspråk, tänker på att vi ska försöka våga slappna av mer i armen nästa gång och sen så släpper vi misstaget. Det kan fortfarande kännas frustrerande men nu fokuserar vi istället på hur vi ska spela nästa poäng och vi bestämmer vilken serve vi ska slå (det är ok att känslorna följer med).
  • Vi ger oss själva beröm när vi presterar bra och när vi agerar på ett bra sätt. Det är ofta extra viktigt att göra efter poäng vi förlorar. Vi vill fortsätta göra rätt saker och därför är det givande att uppmärksamma när vi gör det (positiv förstärkning), oavsett om vi vann poängen eller inte. Gör vi rätt saker och spelar vår bordtennis kommer det förmodligen gå bättre och vi blir bättre på att spela vår bordtennis.
  • Vi är närvarande i nuet.
  • Vi gör saker i normal takt. När man känner sig osäker är det normalt att även känna sig stressad, och då brukar man göra saker snabbare än vad man brukar. Det är bättre att vi då agera som vanligt, går i normal hastighet och att vi tar lika lång tid på oss mellan poängen som vi brukar.
  • Vi tänker på att andas normalt. Det kan även vara vettigt att ta ett eller två djupa andetag. När vi känner oss osäkra finns det en risk att vi mer eller mindre håller andan ibland och att vi andas ytligare.
  • Vi slappnar av i kroppen. När man känner sig osäker är det vanligt att man spänner sig. Vi kan alltid välja att aktivt slappna av i kroppen, vi kanske fortfarande känner en spändhet men det är betydelsefullt att slappna av i musklerna.
  • Vi litar på våra slag. När man känner sig osäker litar man ofta mindre på sig själv och sina slag. Här är det viktigt att välja att lita på sina slag och agera på det sätt vi skulle ha gjort om vi hade haft mycket självförtroende och litat på slagen. Slå slagen på det sättet, då kommer de att bli bättre.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Prova att göra saker på ett nytt sätt

Många oss kan fastna samma gamla hjulspår, vi gör saker som vi brukar göra. Ofta gör vi bra saker, men det går minst lika ofta att göra det på andra sätt som är lika bra och ibland kanske bättre. Det är svårt att tänka ett nytt sätt, få nya perspektiv och nya idéer om vi fortsätter göra allt på samma sätt.

En bra strategi är därför att göra andra saker, att göra det på nya sätt och att testa helt nya saker. Dels blir det en bra variation i träningen och i vardagen, dels hjälper det oss att få nya perspektiv och nya idéer.

Sommaren är en bra tid för många av oss att testa nya saker. Vi är nog många som tränar och tävlar mindre nu i juli. Det går att testa nya saker under tävlingssäsongen också men flera av oss får mer utrymme att göra det nu.

Vilka är dina bästa återhämtningsaktiviteter? Finns det någon ny aktivitet du skulle kunna testa?

  • Paddla kajak
  • Gå på museum
  • Testa yoga
  • Testa meditation
  • Prova golf
  • Har du provat att skapa en målning i olja eller akvarell? (strunt i prestation, du behöver inte visa den för någon)
  • Prova bågskytte
  • Brukar du spela schack?
  • När lade du ett pussel senast?

Skulle du kunna träna testa att köra en träning i ett annat lag (som kanske ligger i en annan division), bara för att höra en ny tränarröst en träning, för att få lite inspiration från andra spelare, testa någon ny övning och känna av ett annat lagklimat. Det kan vara lite uppfriskande och vara roligt och nyttigt både för dig och de andra spelarna.

Skulle du kunna träna med någon/några som du inte brukar träna med? Kan du testa en ny bana/plan/träningsplats som du annars inte har tid att åka till?

Kör du bara fysträning under en period på sommaren? Kan du och din fystränare se om ni kan göra träningsprogrammet lite annorlunda den här gången? Tänk utanför boxen. Det kanske inte är ett bättre träningsprogram men det är annorlunda.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Möt dina tankar med värme

Våra automatiska tankar är inte onda. Att vi upplever automatiska tankarna som förstör för oss betyder inte att vi är destruktiva eller att vår hjärna försöker sabotera för oss. Baserat på vad vi har varit med om, hur vi reagerar, vad vi har får mål och vad som händer i situationen skickar hjärnan ut automatiska tankar för att hjälpa oss. Ibland är dessa tankar hjälpsamma och ibland är de ohjälpsamma (även kallade negativa automatiska tankar; NAT) och det upp till oss att agera på det sätt som är bäst (med till-beteenden) oavsett vad tankarna säger.

Är vi dåliga för att vi inte agerar på ett bra sätt då? Nej, ibland kan det vara svårt att inte styras av ohjälpsamma tankar. Men det blir inte bättre av att vi trycker ned oss själva, tänker att tankarna inte får komma eller om vi blir arga på tankarna. Ett bättre förhållningssätt är att möta de automatiska tankarna och känslorna med värme, kärlek, förståelse och acceptans. Det kanske låter konstigt och flummigt, men försök vara öppen för det.

Om någon som försöker hjälpa dig ställer till det för dig så kan du ju bli irriterad och frustrerad men ändå acceptera det och förhålla dig till personen med värme och vänlighet. Det blir nog inte bättre än om du skäller ut personen och behandlar personen illa. Det skulle förmodligen ha en negativ effekt på er relation, du skulle agera med från-beteenden och du kanske skulle få dåligt samvete och må dåligt över det efteråt.

En del automatiska tankar kan vara fruktansvärt jobbiga att uppleva, men om du vet att det bara är tankar, att det bara är din hjärna som försöker hjälpa dig och du strävar efter att ha ett varmt, vänligt och accepterande förhållningssätt till tankarna blir det förmodligen lättare att ha distans till dem, de blir troligtvis inte lika klibbiga och besvärliga. De påverkar dig nog inte lika negativt, de kanske inte påverkar dig negativt alls. Du noterar tanken, låter den vara där och riktar fokus mot något meningsfullt, till exempel nästa utslag, eller att hålla en bra position på planen.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Livet blir rikare

Vad är meningen med livet?

Svår och djup fråga, men även viktig. Det kanske inte är viktigt att få ett absolut svar på frågan, vilket inte heller är möjligt, men det är klokt att reflektera över den. Jag tänker att meningen med livet är att fylla det med mening och att leva ett rikt liv.

Vad innebär det att leva ett rikt liv? Det finns nog många möjliga definitioner, synsätt och perspektiv gällande det. Jag tänker att det handlar om att sträva efter att vara den människa man vill vara i olika sammanhang, utmana sig själv, utvecklas, uppleva, testa, vara närvarande, genomföra meningsfulla saker samt utveckla nära relationer.

Kommer vi uppleva jobbiga känslor när vi lever ett rikt liv? Ja, det kommer vi att göra. Ifall vi utmanar vi oss själva, testar saker och strävar efter att knyta nära band med andra människor kommer vi att uppleva rädsla, förluster och besvikelser. Vi kommer uppleva svåra stunder och mycket lidande men vi kommer även leva ett rikt liv vilket resulterar i att vi upplever livet och tillvaron som mer meningsfull. Det leder förmodligen även till att vi får en sundare självkänsla, mer självförtroende och upplever mer positiva känslor.

Genom att agera mer i värderad riktning och leva ett rikare liv lär vi oss också att känslor inte behöver styra oss och vi får ett mer nyanserat och hälsosamt förhållande till våra känslor och oss själva. Vi lär oss förmodligen uppskatta de besvärliga känslorna mer och att vi kan agera som vi vill (med till-beteenden) oavsett vilka känslor och tankar som kommer.

Det här kan du även ta med dig ut på golfbanan, tennisbanan, basketplanen och in i rallybilen eller kanoten. Är det bättre att spela för säkert, undvika vissa tävlingar, fokusera på resultatet, hålla igen och inte agera som den idrottare du vill vara eller är det bättre att utmana dig själv, släppa loss och satsa, riskera misstag och förluster, utvecklas, lära dig och agera som den idrottare du vill vara?

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , 4 kommentarer

Jämför du dig med andra?

”Bra, jag gick till kvarten den här gången men Anton vann så klart hela tävlingen”

”Ja, jag slår längre med driven nu men Mackan slår fortfarande mycket längre än mig”

”Det gick mycket bättre för Linnea i dag på träningen, igen!”

Det är normalt och mänskligt att jämföra sig själv med andra. Det är i många fall bra, hjälpsamt och givande att göra det. Det kan även vara problematiskt och ha negativa effekter. Många av oss jämför för oss själva med andra för ofta och gör det på ett sätt som inte är hjälpsamt.

Om du vill jämföra dig mindre ofta med dina träningskompisar är det bra att träna på det. När du kommer på dig själv med att jämföra dig med dina träningskompisar på träningen så notera det, släpp de tankarna och fokusera på något annat som är givande eller på att bara vara närvarande i nuet, se dig till exempel omkring (det hjälper dig att komma till nuet).

För att uppmärksamma nuet kan du använda dina sinnen, lägga märke till vad du doftar, vilka ljud du hör eller hur vinden känns i ditt ansikte. Du kan titta på något och lägga märke till detaljerna eller med din inre röst (alltså tänka det) säga vad du ser runt omkring dig (till exempel linjer, nät, läktare, moln, bollar, domarstol, tennisracket).

Något annat du kan göra för att haka loss från tankarna när du noterar du att du jämför är att sätta ord på det (sätt ord på vad temat är för dina tankar), till exempel ”jämförelsetankar”, acceptera de jobbiga känslorna du känner och fokusera på att till exempel förbereda dig för nästa höjdhopp/nästa poäng eller rikta fokus på nuet.

Genom att på träningarna aktivt arbeta med att jämföra dig själv mindre med de andra idrottarna kommer det förmodligen leda till att du faktiskt kommer att jämföra dig själv mindre ofta, det blir inte en lika stor grej. Du kommer inte att tänka på det lika ofta. Det kommer även att bli lättare att släppa de tankarna när de kommer och då istället rikta uppmärksamheten mot något mer givande.

Om du vill jämföra dig med någon annan och du upplever att det hjälper dig så gör det, ibland kan det vara givande. Men du kan inte ha kakan och samtidigt äta kakan, det kommer således inte bli så bra om du inte vill jämföra dig med andra när det går dåligt samtidigt som du jämför dig med andra när det går bra. Det kommer förmodligen leda till att du jämför dig själv med andra för ofta igen, att du får mindre kontroll över var du riktar din uppmärksamhet, och att du upplever det som en dålig och jobbig företeelse.

Träna på att vara mer ok att din uppmärksamhet riktas mot jämförelser och träna på att rikta din uppmärksamhet mot något som är mer givande. Det bra att acceptera att tankarna går mot jämförelser, ju mer ok du är med det desto bättre. Välj bara att uppmärksamma något annat istället. Du kanske upplever frustration och besvikelse, det är också ok. Låt de känslorna vara där och rikta ditt fokus mot något annat.

Lycka till!
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Tredelad modell för känslor

Vi upplever dagligen olika känslor, en del är behagliga och en del kan vara besvärliga och obehagliga. Alla känslor är till för att hjälpa oss, även känslor som upplevs negativa och dåliga. En del känsloupplevelser kan vara väldigt starka och komma plötslig med en enorm intensitet. De kan få oss att reagera snabbt och kraftigt på sätt som vi inte hade gjort om vi hade hunnit tänka oss för. Det kan upplevas som att känslorna bara händer och att vi varken kan påverka dem eller bestämma hur vi vill agera när de intensifieras.

Vi kommer alltid att uppleva känslor och de kommer att variera i typ och intensitet. Ibland känns de hjälpsamma och ibland ohjälpsamma. Att försöka undvika, fly från och bli av med obehagliga känslor skapar oftast problem, speciellt långsiktigt. Det är mer gynnsamt att sträva efter att bli bättre på att ge dem tillåtelse att finnas där, låta dem komma och gå och agera som vi vill när vi upplever dem (med till-beteenden). För att förstå och hantera dina känslor på ett bättre sätt är det hjälpsamt att träna på att dela in dina känsloupplevelser i tre delar: tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden.

Tankar
Delen med tankar syftar på det du säger till dig själv med din inre röst. Tankarna leder ofta till att man känner olika känslor som till exempel nedstämdhet, irritation eller ängslan. Beroende på hur du upplever och tolkar de kroppsliga förnimmelserna (t.ex. känner sig spänd och känner ett tryck för bröstet) som skapas kan det komma tankar som intensifierar de kroppsliga förnimmelserna ytterligare. Exempel på tankar kan vara: ”Jag kommer att förlora”, ”Jag är sämst!”, ”Nu är det kört”, ”Nu tycker alla att jag är löjlig”, ”Åh nej, nu är jag för nervös”.

Kroppsliga förnimmelser
Delen som kallas kroppsliga förnimmelser syftar på det man upplever händer i kroppen när man känner en stark känsla. Den här delen kan ibland även kallas kroppsliga reaktioner eller kroppsliga ledtrådar. Exempel på sådana förnimmelser kan vara att känna sig varm och spänd när man är arg, att hjärtat slår snabbare när man känner ångest och att man känner sig trött och matt när man är nedstämd.

Beteende
Delen som kallas beteenden handlar om känslostyrda beteenden, det vill säga det som känslan får dig att göra eller att vilja göra. När människor blir rädda blir de motiverade att fly, när de är arga vill de attackera och när de är ledsna vill de dra sig undan. När man känner starka känslor är det vanligt att man agerar känslostyrt utan att tänka:

  • Det har nu gått ett halvår sedan stavhopparen kom hem från de senaste Olympiska spelen. Han upplevde spelen som ett misslyckande och tog det riktigt hårt. Det ena har lett till det andra och det har resulterat i en negativ spiral gällande hans tankar, känslor och beteenden. Han är nu deprimerad och spenderar de flesta dagarna i sängen, han är trött och känner sig helt slut. Det känns helt överväldigande för honom att ta sig ut från lägenheten.
  • Tennisspelaren blir arg efter att ha förlorat första set, hon skriker ut i luften och slår racket hårt i banan.

För att bli bättre på att förstå känslorna och bryta ned dem i delar är det är det viktigt att träna på det. Något som kan vara hjälpsamt är att skapa ett formulär eller en tabell och skriva ned dina tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden när du har upplev eller upplever starka känslor i en situation. Det hjälper dig att kunna skilja på de tre delarna. Det är även bra att skriva ned vad som triggade den känslomässiga reaktionen samt vad som hände efteråt: a) på kort sikt och b) på lång sikt. Det här är något som kan vara givande att göra för båda barn och vuxna.

Genom att fylla i formuläret får du bland annat en bättre förståelse för de olika delarna av en känsloupplevelse. Det är även givande att reflektera över hur delarna interagerar med varandra och tillsammans intensifierar känslan. Det är bra om du kan fylla i formuläret och registrera minst en känsloreaktion i veckan, gärna fler. Det hjälper dig att bli mer medveten om dina reaktioner och upplevelser.

Genom att arbeta med detta och träna på att bryta ned känsloupplevelserna i mindre beståndsdelar ökar din medvetenhet, känslorna blir mindre överväldigande och irrationella och du kommer förmodligen uppleva dina känslor som mer hanterbara. Här kan du läsa mer om hur du kan använda modellen för att identifiera och reglera dina känslor: ”Använd den tredelade modellen för känslor när du tränar och tävlar”.

Referenser
Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.

Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.

Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Måste det kännas bra för att du ska kunna spela bra?

En del tennisspelare vill att allt ska kännas bra på tennisbanan, att det ska kännas harmoniskt, att de ska vara avspända och att de ska vara fyllda av självförtroende. Det är klart, vem vill inte det?

Det är inte fel att vilja att allt ska kännas bra, som jag skrev ovan är det till och med helt normalt och förståeligt. Det kan dock uppstå problem om tennisspelaren känner eller tror att det måste kännas bra och att det är det viktigaste. Det är en stor skillnad mellan att vilja något och att tro att det måste vara på ett visst sätt. Faktum är att en del tennisspelare är övertygade om att det måste kännas bra för att de ska kunna spela bra. Så är dock inte fallet. Det går att spela bra även om det inte känns bra.

Problemet med att man tror att det måste kännas på ett visst sätt för att man ska spela bra är att det oftast leder till att det inte känns bra och att man faktiskt spelar sämre. Ju viktigare det är att det känns bra desto större är risken att det kommer att kännas dåligt.

Ifall det är jätteviktigt för en tennisspelare att det inte känns dåligt, vad tror du att spelaren gör när allt känns bra eller perfekt? Risken är stor att spelaren känner efter om det är något som känns dåligt. Är det svårt att hitta något som känns dåligt när man spelar en tennismatch? Nej är svaret på den frågan. Chansen att spelaren hittar något som känns dåligt är enormt stor, till exempel en jobbig generell känsla, knut i magen, tryck för bröstet, gummiarm, man känner sig spänd, osäkerhet, armen darrar lite eller att man är rädd för att slå igenom. När spelaren noterar det jobbiga växer det troligtvis och blir större. Ifall det inte får kännas jobbigt blir förmodligen de besvärliga tankarna och känslorna ännu mer läskiga och obehagliga. De ohjälpsamma tankarna blir klibbigare och fastnar hårdare och prestationsångesten kan upplevas både farlig och outhärdlig.

För det mesta är det något som känns jobbigt, obehagligt, konstigt eller spänt under en tennismatch. Ibland känns det mesta bra, ibland känns allt bra och ibland är det riktigt jobbigt. Detta gäller om man är elva år och spelar en lokal tennistävling och det gäller om man är ett tennisproffs som spelar på WTA- eller ATP-touren.

Något som jag rekommenderar är att sträva efter att bli så bra som möjligt på att spela när det känns jobbigt, när du känner dig osäker, rädd, är nervös och har prestationsångest. Ju bättre du blir på att spela med dessa känslor desto mindre gör det att du upplever dessa känslor och olika obehagliga förnimmelser. Blir du bättre på att spela med dessa känslor upplever du även oftare positiva känslor. Förmodligen kommer du även att uppleva besvärliga känslorna mindre ofta eftersom du inte är lika rädd och orolig för att känna på det sättet.

För att bli bättre på att spela tennis när du upplever besvärliga känslor är det viktigt att arbeta med att vara ok med känslorna och att låta dem vara där, att haka loss från ohjälpsamma tankar och vara närvarande i nuet. Det är även viktigt att arbeta med att spela din tennis (med till-beteenden så ofta som möjligt), på det sätt du vill med bra kroppsspråk, fast du har lågt självförtroende, trots du är rädd, spänd, känner dig osäker och upplever prestationsångest. Arbeta med att acceptera misstag och ge dig själv beröm när du spelar din tennis (oberoende av om du förlorar eller vinner poängen) och när du presterar bra.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1) 

—–

Ifall du är intresserad av tennispsykologi och mental träning rekommenderar vi den här texten: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Fei Chao på Unsplash 

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Försöker du kontrollera dina tankar på tennisbanan?

Tankar och känslor kan ställa till det för många tennisspelare. En normal och mänsklig reaktion är därför att försöka kontrollera tankarna så att man inte blir lika begränsad av dem. Det går dock inte att kontrollera dem. Det kommer frekvent nya automatiska tankar som ligger utanför vår kontroll och känner man sig tvungen att kontrollera dessa tankar blir det väldigt mycket fokus på dem. Tankarna blir förmodligen även ännu mer besvärliga, klibbiga och jobbiga eftersom man vill ha kontroll över dem men misslyckas med det (de hakar fast ännu hårdare).

Vad är viktigast när du spelar tennis? Att kontrollera dina tankar eller att göra ditt bästa för att fokusera på det du ska och spela din tennis så bra som möjligt? Kommer du att kunna fokusera lika mycket på din tennis när du försöker kontrollera dina tankar jämfört med om du kan släppa irrelevanta och ohjälpsamma tankar och låta dem vara.  

Även om du skulle kunna kontrollera dina tankar är det ju inte det som är huvudmålet när du ska tävla i tennis. Förmodligen känns det viktigare att anstränga dig för att spela din tennis så bra som möjligt och att försöka vinna matchen. Ifall du brottas med att försöka kontrollera dina jobbiga tankar blir det inte så mycket fokus på ditt spel. Spelet kommer förmodligen även bli värre, du kommer uppleva mer ångest och osäkerhet och spänna dig mer.

Det är förståeligt att man tänker att man behöver kontrollera sina tankar. Det är även något som är vanligt bland tennisspelare. Man behöver dock inte göra det, det går ju inte ens. Upplever du ohjälpsamma och besvärliga tankar så låt dem vara (haka loss från dem om det behövs), det är bara tankar. Det är din säkerhetsavdelning (hjärnan) som skickar information till dig för att hjälpa dig. Din uppgift är att notera dem och sedan fokusera på det som är hjälpsamt och agera på önskat sätt (med till-beteenden).

Många idrottare tror att om man låter de ohjälpsamma och jobbiga tankarna vara så kommer de att förstöra för en, växa, bli obehagligare och ta över ännu mer. Men det blir snarare tvärtom. Ju mer du låter tankarna vara desto mindre stör de dig. Det bästa du kan göra är att låta dem vara och fokusera på att spela din tennis. Låter du de besvärliga tankarna vara kan du fokusera på att spela tennis till 100%. Fokuserar du helt och hållet på din tennis så har du helt släppt de besvärliga tankarna.

Det kan dock vara svårt för många att släppa de besvärliga tankarna. Det kan delvis bero på några olika faktorer:

  • Man upplever jobbiga känslor som man vill få bort (man tror att det blir bättre om man kontrollerar tankarna, men det gör det istället värre).
  • Felaktiga metakognitiva antaganden om att man måste kontrollera de besvärliga tankarna och att det inte går att släppa dem.
  • Man vill gärna ha kontroll över saker som är problematiska. Det är svårt och läskigt att släppa kontrollen över det. Men det är först när man släpper försöken att kontrollera tankarna som man får en ökad kontroll över sina egna beteenden. Man blir mer fri.

Sammanfattning
Det är bra att ha koll på när tankar och känslor hindrar dig från att agera på önskat sätt, haka då loss från dem och agera på det sätt du vill. Du kan känna dig lockad och till och med tvungen att försöka kontrollera dina tankar. Du är inte tvungen att göra det, avstå från det (våga släpp kontrollen, visa din hjärna att de tankarna inte är viktiga) och fokusera istället på din tennis och att prestera bra i nuet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

——-

Är du intresserad av tennis och mental träning? Då kan du läsa mer om det här: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”.

Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Om du ändå ska tillåta känslorna att finnas hos dig kanske du kan ta det ett steg längre och välkomna dem

Vi alla upplever dagligen en rad olika känslor. Det gör man oavsett om man är en elitidrottare, företagsledare eller går i lågstadiet. Det är så vi människor fungerar. Känslor är en förutsättning för att livet ska vara värt att leva och de hjälper oss på flera olika sätt, de skyddar oss till exempel från faror.

Det är vanligt att jobbiga känslor hindrar elitidrottare från att agera på det sätt de vill. Många idrottare försöker undvika eller bli av med till exempel ångest. Känslorna hindrar inte bara idrottarna för att utföra deras idrott på önskat sätt, det leder även till att det förmodligen kommer bli ännu svårare att hantera liknande känslor i framtiden.  

Ett bättre sätt att förhålla sig till känslorna på är att se dem som normala och att acceptera dem, att låta känslorna vara där när vi presterar i slalombacken eller på tennisbanan. Det är även bra att vara öppen för att de kan vara hjälpsamma.

Det kan vara svårt att acceptera besvärliga och obehagliga känslor. Även om du försöker acceptera dem kanske du på olika mer eller mindre medvetna sätt försöker fly från dem och få bort dem. Ibland kan det ske på väldigt subtila sätt.

Som jag har skrivit om tidigare behöver du inte tycka om känslorna eller vilja ha dem. Men det blir svårt att fullt ut kunna agera som du vill om du inte är ok med att känslorna är där och om du inte är ok med att de är obehagliga och påverkar dig.

Du har således ett val, alternativ ett är att försöka bli av med dem och därmed fortsätta att brottas med dem. Det kommer förmodligen leda till att du inte kommer att kunna prestera på den nivå du vill, speciellt inte när det verkligen gäller. Alternativ två är att välja att ge dem tillåtelse att vara hos dig. Att de får finnas där och att du slutar försöka få bort dem och undvika dem. Då har du möjlighet att fokusera mer på att agera på det sätt du vill.   

Något som gör det svårare att acceptera de besvärliga känslorna är att många idrottare tror att de måste få bort dem för att kunna prestera på topp. Så är det inte, så sluta sträva efter att det ska kännas bra. Sträva efter att agera som du vill (med till-beteenden) oavsett om känslorna är där eller inte.

Om du vill skapa de bästa möjliga förutsättningarna för att kunna agera som du vill under tävlingar är det viktigt att vara ok med de besvärliga känslorna. För att bli mer ok med känslorna kan du ta ett steg längre än att ”bara” ge känslorna tillåtelse att vara där. Du kan välkomna dem.

Ifall du välkomnar känslorna ökar chansen att du inte samtidigt försöker motverka dem. Får känslorna vara där på nåder är det inte långt bort att du till viss del faktiskt försöker få bort dem. Men om du väljer att välkomna de pinande känslorna behöver du nog tänka om lite. Du behöver nog se dem på ett annat sätt, från ett annat perspektiv. De kommer att komma då och då, de kommer att finnas där i lägre eller högre intensitet och de kommer försvinna ett tag för att sedan komma tillbaka igen. De kommer att vara jobbiga ibland och jättejobbiga andra stunder. Men eftersom din inställning är att välkomna dem så är du inte fientligt inställd till dem på samma sätt som du kanske annars skulle ha varit. Inställningen är inte heller ”kom inte, kom inte” eller ”de måste bort”. Inställningen handlar mer om att ”de har en plats här”, ”de får vara här”.

Om du ska syssla med tävlingsidrott, speciellt på elitnivå, kommer du uppleva rädslor, nervositet och prestationsångest. Det är en del av det, det går inte att komma ifrån. Om så är fallet är det förmodligen lika bra att välkomna de känslorna när de kommer, att skapa en mer positiv relation till dem. Och kom ihåg, det är din ”säkerhetsavdelning” som försöker hjälpa dig och det är du som bestämmer hur du agerar. Träna på att skruva upp volymen för fler beteenden (till exempel slå igenom din forehand ordentligt, committa mer till golfslaget och slå passningen mer bestämt) och att mer och mer agera på det sättet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jadon Johnson på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar