Förbered dig som du hade gjort om du inte hade haft prestationsångest

Innan tävlingar är det många idrottare som kämpar med prestationsångest. Det kan vara väldigt jobbigt och många idrottare har det riktigt tufft. Eftersom det kan vara krävande med prestationsångest, både fysiskt och mentalt, är det många idrottare som försöker bli av med ångesten på olika sätt (de använder sig av något som kallas säkerhetsbeteenden). 

Det är förståeligt att de försöker bli av med de jobbiga känslorna och tankarna, dock ställer det till med problem. Dels för att prestationsångesten bibehålls, dels för att de kanske gör saker som varken optimerar förberedelserna eller gör tiden fram till starten på tävlingen särskilt meningsfull. De kanske till exempel sitter och ältar olika scenarier i huvudet (bara för att bli av med de jobbiga känslorna och tankarna som har hakat fast) istället för att ha roligt med kompisar eller läsa en bra bok. 

En bra tumregel man kan ha när det gäller förberedelserna inför en tävling är att agera på samma sätt som man hade gjort om man inte hade haft prestationsångest. Om du hade sett fram emot tävlingen, varit full av självförtroende och positiva tankar, hur hade du agerat då? Agera på samma sätt när du upplever prestationsångest. Jag förstår att det kan vara betungande, det kan vara jättejobbigt. Men det kan faktiskt bli mindre jobbigt jämfört med om du försöker kriga mot ångesten och strävar efter att bli av med den. Testa och låt ångesten finnas där när du gör det du vill göra. Det är ju tråkigt ifall ångesten bestämmer vad du ska göra.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Blogginlägget handlar om förberedelser inför tävlingar. Hur man kan göra för att hantera prestationsångest innan en tävling på ett bättre sätt. Därför passar det att ha en bild på en driving range. Det är vanligt att man förbereder sig inför en golftävling genom att värma upp på driving rangen och slå bollar.
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash
Annons

Det är ok att slå bollen i vattnet

Lisa är en golfspelare. Ibland på tävlingar när det finns ett vattenhinder i spel på till exempel ett inspel överkompenserar hon när hon bestämmer vart hon ska slå bollen. Om vattenhindret till exempel är på höger sida av green kanske hon siktar längre vänster än vad hon skulle ha velat göra. Ibland överkompenserar hon också mitt i slaget och drar lite mer åt vänster (i det här fallet). Det gör att slaget på många sätt blir sämre. Hennes agerande leder också till att hennes problem vidmakthålls. 

Något hon kan arbeta med för att bli bättre på att slå bra slag i de lägena är att bli mer ok med att missa och slå i vattnet. Hon vill slå ett bra slag och hon vill verkligen inte komma i vattnet. Men det spelar ingen roll hur lite hon vill komma i vattnet. Oavsett vad hon gör finns det en risk att hon gör det. Därför är det bra att arbeta med att acceptera att hon kanske slår bollen i vattnet och om hon gör det så är det ok. Då hanterar hon den situationen (det kommer att hända fler gånger). 

Ju mer rädd hon blir för att slå i vattnet desto större risk är det att hon spänner sig och på olika sätt fokuserar på att undvika att slå i vattnet. Om hon aktivt fokuserar på att inte slå i vattnet kommer mycket av hennes fokus att riktas mot just vattnet. Hennes fokus kommer förmodligen inte heller ligga så mycket på det hon faktiskt vill tänka på när hon ska slå ett bra slag. 

I år spelar hon på Teen Tour Elite. Tänk om hon spelar British Open om 12 år och har möjlighet att vinna tävlingen på det 18:e och avslutande hålet på söndagen. Hon har slagit ett bra utslag och har ett inspel som väntar. Hon har möjlighet att vinna British Open och leder tävlingen med ett slag. I det läget vill hon definitivt inte slå ner i vattnet på inspelet. Det bästa hon kan göra är att acceptera att hon kan slå ner i vattnet och att det är ok om hon gör det. Ju mer ok hon kan vara det desto bättre. Sedan är det bra att hon genomför sin pre-shot rutin som hon brukar inför alla slag. Efter det fokuserar hon på det hon brukar och slår slaget. Förhoppningsvis blir det ett bra slag men om nu bollen faktiskt går ner i vattnet, eller om det blir ett dåligt slag på något annat sätt, är det viktigt att arbeta med att acceptera det. Ja det kanske var ett ganska enkelt inspel men det var ett otroligt viktigt slag för henne och hennes karriär, inte konstigt att det var tufft och att det inte gick som hon ville. Sedan är det viktigt att hon uppmärksammar att det var bra att hon höll den linjen som var bäst och att hon strävade efter att landa bollen mitt på den övre platån och att hon försökte slå det slag hon ville. Genom att göra det visar hon att det är ok att bollen åker ned i vattnet och att det viktiga är att göra det hon ska.

Genom att spela på det här sättet kommer hon förmodligen inte vara lika spänd och orolig inför liknande slag och det kommer troligtvis vara enklare för henne att fokusera på hjälpsamma saker och att vara närvarande i nuet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Spela fler matcher mot sämre spelare

Många tennisspelare vill träna uppåt, det vill säga de vill träna med bättre spelare. Det är dock bra att träna både uppåt och nedåt. Det hjälper dig att träna på olika saker och utveckla olika färdigheter. När du tränar med bättre tennisspelare får du tillbaka bollen oftare, du får utveckla ditt defensiva spel, du tränar på att spela i ett högre tempo och du kan lära dig mer av att observera hur de spelar (till exempel taktiskt). När du tränar med sämre spelare har du möjlighet att träna på att sätta fart på bollen själv och du får lite mer tid vilket gör att du har möjlighet att spela utan att vara så pressad hela tiden. Du har också en jättebra möjlighet att träna på att styra spelet, gå in i banan och avgöra enklare bollar oftare och följa upp på nät fler gånger.  

Det hör inte till ovanligheterna att tennisspelare tycker att det är jobbigt att möta sämre spelare. De blir ofta mer rädda för att förlora och göra misstag då än när de möter bättre spelare. Det kan resultera i att de blir lite mer tighta, lägre svinghastighet, att de inte slår igenom ordentligt, blir mer stillastående och att de håller igen och duttar mer. Det är dock inte så de ska spela tennis, de är ofta inte bättre än den andra spelaren när de spelar på det sättet. 

Det bästa sättet att bli bättre på att spela mot sämre tennisspelare är att göra det oftare. Dock inte bara det, det handlar om att arbeta på rätt sätt också. Att träna på att hantera prestationsångesten på ett bra sätt och att spela sitt spel fast det är läskigt och att det finns en chans att du missar. Något som är lite ironiskt också är att det är vanligt att spelare blir mer irriterade och frustrerade när de gör oprovocerade misstag mot sämre spelare. De är även ofta mer rädda för att göra misstag då. Det ironiska är att de faktiskt har råd att göra fler misstag mot sämre spelare eftersom de faktiskt är bättre än dem. Så istället för att oroa sig för att göra misstag och hålla igen i spelet är det bättre att använda det extra utrymmet de har för misstag och arbeta med att få till sitt spel.

Ifall man är tight under matchen finns det en risk att man missar mer. Arbeta därför med att spela ditt spel fast du är tight och när du gör rätt saker (läs mer om till-beteenden här) och presterar bra så uppmärksamma det. När du missar så arbeta med att acceptera det och om du gjorde rätt saker då (till exempel slog ordentligt med forehanden, slog med din toppade backhand och slog igen) så ge dig själv beröm för det.

Risken är stor att man stressar upp sig för att man är tight. Arbeta istället med att acceptera det. Det är till exempel en bra möjlighet att träna på att spela bättre när du är tight (vilket alla tennisspelare, inklusive tennisproffs blir då och då på tennisbanan). Skruva även på rätt volymrattar. Om man är tight och slår sin forehand och den flyger så skulle många spelare sluta slå forehanden efter det. De skulle tveka mer, hålla igen och kanske inte slå igenom deras forehands lika bra. Istället för att justera ditt spel på det sättet är det bättre att slappna av mer i armen, att röra på fötterna bättre, flytta vikten framåt och slå igenom slaget mer (det som förmodligen är mest läskigt och det du inte vill göra i det läget). Jobbar du med att slå bollen på rätt sätt, accepterar misstagen och skruvar upp rätt volymrattar kommer du börja sätta slagen, få lite mer självförtroende och spela bättre. 

Sammanfattning
Om du upplever att det är svårt att spela mot sämre spelare så träna på det oftare. Spela matcher mot dem och träna på att hantera det mentalt och att spela ditt spel mot dem. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Din hjärna är en bebis

Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det. 

Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av. 

Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Träna på att slå på och fokusera på rätt saker

Inom elitidrott är det generellt sett viktigt att verkligen vara påkopplad när man presterar. Det gäller att ha fokus riktat mot rätt saker och ha en hög intensitet i det man gör, till exempel: 

  • Inför en tekning i ishockey
  • Inför nästa poäng i tennis (innan man returnerar eller servar)

För att öka chansen att du är på tårna och fokuserar på rätt saker (genomföra till-beteenden) är det hjälpsamt att förbereda dig inför momentet. Det är fördelaktigt att samla dig efter det förra momentet och sedan reflektera över vad du vill fokusera på under nästa moment, påminna dig om att gå in med rätt intensitet och att vara närvarande i nuet. 

För att bli bra på det här och bli bra på att vara påkopplad (läs mer om att slå på här) och prestera med rätt intensitet och fokus är det avgörande att arbeta med det på träningar. Det är även givande att filma genomförandet under träningar och att analysera dessa moment. Det skulle kunna ge dig en ökad insikt hur du faktiskt agerar och hur det ser ut.

När du arbetar med det så testa och jämför när du gör ditt bästa och kanske även när du släpper intensiteten och går in i situationen lite mindre påkopplad. Testa med olika fokus, anspänningsnivåer och intensitetsnivåer. Prova även att överdriva åt båda hållen. Hur påverkas prestationen? Hur upplever du det? Hur ser det ut på video? Vad är skillnaderna? Det kan hjälpa dig att bli bättre på att agera så bra som möjligt i dessa situationer och att fokusera på hjälpsamma saker. Genom att testa olika sätt att göra det på och även arbeta med videoanalys blir det lättare att ta på det och göra det tydligare hur du ska agera och fokusera. Det kan även underlätta kommunikationen med din tränare. Det kan göra det lättare att prata om det med hen.

Testa gärna detta och återkom med reflektioner (i kommentarsfältet) om hur det gick. Vad fick du ut av det? Hur var det att arbeta på det här sättet? Har du några frågor om det? Har du några tips?

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Yifey Chen på Unsplash

Det är inte ok att bli så arg!

Starka känslor kan vara jobbiga, till exempel ilska och rädsla. De kan vara besvärliga för idrottaren som upplever dem och situationen kan bli påfrestande för lagkamraterna och tränarna. Det blir dock inte bättre om idrottarna försöker undvika känslorna eller om tränarna kritiserar idrottaren för att hen upplever dem. Alla känslor är normala och naturliga.

Det är inte ovanligt att tränare kritiserar idrottare för att uppleva och uttrycka känslor och det är heller inte märkligt att de gör det. Många pratar på det sättet (säger till exempel ”var inte ledsen”) hemma, på jobbet, i skolan och inom idrotten. Ifall tränaren själv upplever att det är jobbigt är det förståeligt att hen vill att idrottaren ska sluta agera på det sättet och i och med att många (till exempel tränare och föräldrar) uttrycker sig så är det begripligt att tränare också gör det. Men det går att ändra på och det mest grundläggande är att ha en förståelse för att det har betydelse hur man uttrycker sig om idrottares känslomässiga reaktioner. Nästa steg är att arbeta med att uttrycka sig på ett validerande sätt. Givetvis kommer man att säga fel ibland och då är det bra att notera det, tänka på hur man kunde ha formulerat sig på ett bättre sätt och sedan arbeta vidare och försöka uttrycka sig på ett mer validerande sätt nästa gång.  

Det är aldrig fel att uppleva känslor. Idrottaren väljer inte själv att bli arg. Det är en känsla som kommer på grund utav hens tidigare erfarenheter och det som händer i situationen. Undvik att kritisera idrottaren för att hen upplever känslor och undvik därmed kommentarer som till exempel: 

  • ”Det är inget att vara ledsen för!”
  • ”Sluta vara så arg!”
  • ”Tuffa till dig!” 
  • ”Bli inte så arg!”
  • ”Var inte ledsen!”

Istället för att kritisera idrottare för att de uttrycker sina känslor och för att de har svårt att hantera dem är det bättre att validera deras känsloupplevelser och uttrycka att det är ok och förståeligt att de reagerar som de gör. Det är även viktigt att validera idrottares beteenden i situationen. Med tanke på det idrottaren har varit med om innan och det som hände i den specifika situationen är det inte konstigt om de till exempel skriker, kastar sitt tennisracket eller springer iväg. Genom att validera idrottarens beteenden säger man inte att det är rätt att agera på det sätt de gör. Det man visar är att det är förståeligt. Validering har många fördelar och kan bland annat bygga förtroende och minska upprördhet och negativa reaktioner hos den som blir validerad.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Adrià Crehuet Cano på Unsplash

Ibland när spelet inte fungerar på tennisbanan är det bättre att sluta analysera

Ifall du spelar dåligt under en tennismatch kanske du tänker, analyserar och grubblar över varför spelet inte fungerar och hur du kan göra för att spela bättre. Ibland är det bra att analysera och problemlösa (många spelar behöver generellt sett bli bättre på att analysera under matcher och att träna deras taktiska förmågor) och ibland är det bättre att förenkla, vara mer närvarande i nuet och lita på att du kan hantera det på ett bra sätt när du spelar.

När du spelar bra tennis upplever du nog ibland att du inte tänker så mycket, eller kanske inte alls. Du bara spelar. Men det är inte för att du har slutat tänka, det är för att du är närvarande i spelet, i det som sker och i det du gör. Om du försöker sluta tänka finns det en risk att du stör dig ännu mer på olika icke-hjälpsamma tankar, känslor och kroppsförnimmelser. Det är bättre att sätta ord på tankarna och känslorna och sedan rikta fokus till nuet och att göra det du ska på banan.

Om du känner att spelet inte fungerar, du kanske känner dig vilsen och inte vet vad du ska göra, är det oftast fördelaktigt att gå tillbaka till några konkreta saker du vet hjälper dig att spela bra tennis och arbeta med att vara närvarande i nuet när du spelar. Saker som brukar hjälpa att fokusera på är: 

  • Aktivt fotarbete 
  • Ligg kvar i duellen så länge som krävs och arbeta med att skapa ett bra läge
  • När du har läge så sträva efter att avgöra poängen bestämt och helhjärtat. Välj att lita på dig själv och ditt slag. Du kanske missar och det är ok, sträva efter att slå slaget på det sätt du har tränat på. 
  • När spelet inte fungerar är det fördelaktigt att öka marginalerna och fortsätta slå på bollen. Fortsätt slå ordentliga slag, möt bollen och slå igenom. 
  • Arbeta med att acceptera att det inte känns så bra som det brukar göra och som du vill att det ska göra. Om du strävar efter att det ska kännas bra kan det bli svårt. Sträva istället efter att göra det du ska fast det känns dåligt. 
  • Om bollen flyger så prova att slappna av mer i kroppen (fast det känns läskigt), testa att slå igenom mer, accelerera mer (trots att du inte är bekväm med det).  
  • Om du missar så arbeta med att acceptera och ge dig själv beröm för att du arbetar med rätt saker (för att du vågade slå på bollen, för att du vågade arbeta med slappna av mer i armen). Du kan läsa mer att förstärka bra beteenden här: Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan.

Du kan självklart inte arbeta med allt samtidigt. Hitta något att fokusera på, arbeta med det och var närvarande i spelet. Förenkla. Ofta hjälper det även att sluta fokusera så mycket på ditt spel och din teknik. Fokusera mer på var du ska placera tennisbollen och hur du vill att bollen ska flyga (hur mycket spinn till exempel), hur motståndaren spelar och rör sig och hur du kan göra det svårare för hen. Det kan hjälpa dig att vara mer närvarande i spelet och att släppa de tankar som kanske har hakat fast i dig.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Boris Misevic på Unsplash

Vänta inte tills du har förlorat första set innan du tar tag i ditt spel

Ibland när en tennisspelare känner att spelet inte fungerar väntar hen för länge med att ta tag i det. I många fall väntar spelaren tills hen har förlorat första set. Sedan i andra set laddar spelaren om, reflekterar och gör sitt bästa. Det finns flera möjliga anledningar till att en spelare väntar för länge med att tag i sitt spel. Det är inte så lätt att vända spelet och börja spela bättre när man spelar dåligt. Lägg till en hög aktivering, tvivel (jobbiga tankar hakar fast i spelaren), frustration och stress så blir det svårt att tänka klart samtidigt som matchen rullar vidare i ett högt tempo. Det kan även vara så att spelaren känner att det kommer att bli tungt att vända matchen resultatmässigt och prioriterar att satsa när det står 0-0 i andra set istället. 

Bara för att du har spelat dåligt hittills betyder det inte att du inte kan börja spela bra under nästa poäng. Ok, det kanske känns som att du har en sämre dag, benen är tyngre, du är sliten, tankarna snurrar eller timingen är off. Men om du arbetar med att acceptera att det inte känns så bra och bestämmer dig för att göra det bästa med det du kan påverka så kan du börja spela bättre och då är det även möjligt att det börjar kännas bättre. Men det är definitivt att föredra om fokus ligger på att göra det du ska bättre istället för att det inte ska kännas lika dåligt. Ofta krävs det inte så mycket för att momentum ska svänga från bra till dåligt eller från dåligt till bra. Så fortsätt arbeta med dina rutiner mellan poängen och ge dig själv chansen att prestera så bra som möjligt vid varje poäng. Mycket kan hända i en tennismatch och det kan gå fort.

Om du känner att spelet inte funkar eller att du inte kommer fram till något bra sätt att vinna poäng mot din motståndare så använd tiden mellan poängen till att reflektera över det. Du har mer tid under sidbyten till att ta tag i ditt spel men du behöver inte vänta på sidbytet, använd tiden mellan poängen på ett så bra sätt som möjligt. Se om du kan hitta taktiska och strategiska lösningar för att göra det svårare för din motståndare och för att hitta sätt att vinna poängen mot hen. 

Vad problemet är kan variera (anledningarna till att du ligger under resultatmässigt i första set), det kan till exempel vara så att du spelar bra men inte vet hur du ska spela taktiskt mot den här spelaren. Det kan även vara så att det inte är ditt spel som fungerar. Om det är spelet som inte funkar så bra är det fördelaktigt att arbeta med att förbättra det. Om taktiken inte fungerar kan det vara bäst att modifiera din game plan men ibland kanske du inte hittar bra taktiska lösningar. I det fallet kan det bli problematiskt om du hela tiden testar nya sätt att spela på och kanske spelar på sätt som inte passar dig eller fungerar för dig. Då kan det bästa vara att fokusera på ditt egna spel och att förenkla det (ibland när spelet inte fungerar på tennisbanan är det bättre att sluta analysera). Krångla inte till det eller spela för svårt. Arbeta med att slå slagen ordentligt, ha ett aktivt fotarbete och att acceptera misstag. Uppmärksamma även när du arbetar med gynnsamma beteenden (när du slår på bollen ordentligt fast du missar, när du verkligen försöker slå igenom bra fast du missar) och när du gör det bra. När man spelar sämre finns det en ökad risk att man missar de saker man faktiskt gör bra, ältar det man gör dåligt och är mindre tolerant för misstag. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

—————

Om du är intresserad av tennis och mental träning kan du läsa mer om det här: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Lucas Davies på Unsplash

Jag vill sluta tänka när jag spelar fotboll!

Tankarna säger saker till oss nästan hela tiden. Syftet med våra tankar är att hjälpa oss hantera vårt liv och de utmaningar vi ställs inför. Tankarna pratar med oss för att varna oss och ge oss information. Ibland har vi nytta av det och ibland inte. På samma sak som tips och råd från dina föräldrar, ibland har du nytta av det och ibland inte. 

Vi inte sluta tänka i vissa situationer oavsett hur gärna vi skulle vilja det. Det är istället bättre att träna på att hantera tankarna bättre och kunna vara medvetet närvarande i nuet när vi vill. Tankar är tankar, de är verbala konstruktioner som inte behöver vara sanna. 

Ifall du vill bli bättre på att vara närvarande i nuet och inte påverkas negativt av olika tankar är det fördelaktigt att träna på det. Träna på att göra det du ska oavsett vad tankarna säger och oavsett vilka känslor som kommer istället för att undvika tankarna och känslorna. Träna på att uppmärksamma när du blir distraherad, när tankar hakar fast i dig. Notera det och återfokusera på det du gör och arbeta med att gå i värderad riktning. Träna på det utanför fotbollen också. 

Du kan inte sluta tänka. Ibland känns det som att du inte tänker och det är för att du riktar uppmärksamheten på det som händer i nuet, på dina yttre beteende och det som sker runt dig. Du är helt närvarande i det, i dina aktioner. Du är närvarande när du tar emot bollen, scannar efter lagkamrater, motståndare, hur de rör sig och vilka ytor som finns. Du rör dig med bollen, scannar och lägger sedan djupledspassningen till din lagkamrat som kommer springande i hög hastighet bakom dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jason Charters på Unsplash

Är det ett till-beteende eller ett från-beteende?

Blir du tillräckligt bra på golf, löpning, längdhopp, skidåkning eller badminton ökar chansen att du över tid presterar bra på tävlingar. Blir du bäst i världen i tennis och får vara skadefri kommer du troligtvis även bli världsetta. Utveckling är positivt på många sätt. Det är viktigt för vårt välmående, vår motivation och för våra prestationer. För att du ska utvecklas mer och snabbare gäller det att oftare agera på ett önskat sätt. För att du ska utvecklas och må bra långsiktigt är det även betydelsefullt att dessa beteenden ligger i linje med dina värden. Dessa beteenden kallas till-beteenden. 

När du gör till-beteenden agerar du som en person du vill vara. Du gör saker som kan leda till ett meningsfullt och berikande liv. I det här sammanhanget används ordet till som en riktning och inte en slutdestination. Med från-beteenden menas beteenden som tar dig längre ifrån det liv du egentligen vill leva. Det är beteenden som fungerar sämre. När du gör från-beteenden beter du dig som en person du inte vill vara. Du gör sådant som i det långa loppet gör ditt liv värre. När vi använder oss av ett från-beteende är det ofta ett resultat av att besvärliga tankar har hakat fast i oss. För att istället välja ett till-beteende behöver vi haka loss från dessa tankar. 

Något som är viktigt när det gäller till-beteenden är de värden (eng. values) du har. Värden är ord som beskriver hur du vill vara mot dig själv och andra, till exempel modig och ansvarsfull. Värden visar vad som är viktigt för dig, vad du vill utveckla och vilken riktning du vill gå i. För att veta vilka beteenden som är till-beteenden och från-beteenden är det fördelaktigt att först identifiera vilka värden du prioriterar och vilka beteenden som ligger i linje med dessa värden.

Det är bra att minska på frekvensen av från-beteenden och öka frekvensen av till-beteenden. Det behöver dock inte vara något katastrofalt att göra från-beteenden, det händer då och då och ibland mer frekvent. Under en dag kommer du förmodligen göra flera till-beteenden och flera från-beteenden. Det skiftar från stund till stund beroende på situationen och dig. 

Det är fördelaktigt att vara medveten om vilka från-beteenden du har en tendens att göra i olika situationer. Om du medveten om det kan det vara lättare uppmärksamma när du agerar på det sättet och då välja att agera på ett mer hjälpsamt sätt istället. Det är även bra att fundera över vad du kan göra för att använda dig av till-beteenden mer frekvent. När jobbiga tankar och känslor dyker upp vill du haka loss från dessa. Då blir det lättare att agera i värderad riktning. Nedan följer några tips på vad du kan göra för att öka användningen av till-beteenden. 

Det är fördelaktigt att arbeta med acceptans, dels acceptans av besvärliga tankar och känslor, dels acceptans av att det förmodligen kommer att vara mer utmanande för dig att använda till-beteenden när du upplever jobbiga känslor, till exempel ångest. 

Det är bra att påminna dig själv om detta innan träningar och tävlingar. Det vill säga att du ska arbeta med till-beteenden, vilka beteenden som är till-beteenden och vad du kan göra för att öka chansen att agera i värderad riktning. Det är även bra att påminna dig själv om detta mellan övningar, under periodpauser, vid halvlek, under sidbyten och mellan poäng. Det är även givande att efter träningar och tävlingar utvärdera hur det gick. Använde du dig av till-beteenden? Vad gjorde du som hjälpte dig? Hur kan du göra det mindre bra nästa gång? 

Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash