En bra analys eller dåligt ältande?

Efter träningar och tävlingar är det viktigt att genomföra en analys. Det viktigaste under analysen är att lyfta några saker du har gjort bra. Det kan även vara bra att lyfta några saker som du vill förbättra. För vissa idrottare tar denna analys fem minuter, andra behöver kanske 30 minuter. Hur länge du analyserar är individuellt. Det viktiga är att du tar med dig något från matchen/träningen och att analysen inte övergår till ett ältande.

Ältande förvärrar bara dina känslor över tid. Det kan kännas skönt i stunden att vara kvar i besvikelsen. Det är ok att vara besviken men ältandet leder inte till något. Du är kvar i de jobbiga känslorna, antingen straffar du dig själv eller så vill du att det ska kännas bättre genom att fortsätta att analysera. Det resulterar i att det blir jobbigare och jobbigare att brottas med situationen och känslorna. Det är bättre om du istället kan fokusera på något annat, något som är mer meningsfullt.

Om du har en bra rutin för din analys är det också lättare att undvika ältande senare under kvällen och de kommande dagarna. När du har gjort analysen är du klar. Då är det annat som gäller (till exempel träffa kompisar, läsa läxor, se en film eller äta) och sedan förberedelser inför nästa träning eller match/tävling.

Exempel
Sigrid spelar basket och hennes lag har precis förlorat en match. Sigrid är besviken. Hon sätter sig ner för sig själv och analyserar matchen. Hon tänker på tre saker som var bra och en sak som hon vill förbättra. Hon funderar på hur hon kan förbättra den, om det är något hon ska tänka på inför nästa match och vad hon kan arbeta med under veckans träningar. Efter det är hon klar med analysen.

När hon har bytt om kommer några kompisar fram och vill prata om matchen. Sigrid sätter då vänligt men bestämt en gräns och förklarar att hon inte orkar prata om matchen mer nu. Hon föreslår istället att de ska gå ut på stan och ta en fika. Med regeln att de inte får prata basket. Besvikelsen ligger kvar men efter ett tag så känns den lättare att bära. Efter fikan är det bara små skimmer kvar av den känsla som tidigare upptog hela hennes tillvaro.

Hur vet du om det är en bra analys eller ältande?

De flesta känner nog skillnaden. Det är dock inte alltid man uppmärksammar att man ältar. Därför är det bra att arbeta med att vara medveten om vad man tänker på. Ältande innebär att du tänker samma tankar om och om igen utan att komma fram till något nytt.

Det är svårt att bestämma en viss tid för hur länge du ska genomföra analysen. Att ha en viss tid som rutin kan hjälpa dig att genomföra analysen regelbundet och undvika ältande (du vet hur lång tid du har på dig och då ser du till att göra färdigt analysen på den tiden). En del idrottare vill inte ha en viss tid och för dem kan det fungera bättre att ha det mer fritt.

Det är viktigt att du bestämmer hur du vill analysera träningen och att du har strategier för att undvika ältandet (vi kommer att skriva mer om det i ett kommande blogginlägg).


Foto av Markus Spiske på Unsplash

Annonser

Vad händer om jag inte har gjort mitt bästa?

Ansträngning ligger helt inom din kontroll och därför är det viktigt att hela tiden göra ditt bästa. Det är ju när du gör det som du har möjlighet att utvecklas som mest och prestera som bäst.

Det är viktigt att du får känna dig nöjd med din insats när du har gjort ditt bästa även om du har förlorat och/eller presterat dåligt. Du kan inte anstränga dig mer än 100% och det är viktigt att du ger dig själv beröm när du gör det så att du fortsätter att göra ditt bästa även under kommande träningar/tävlingar (läs mer om hur du kan bli bättre på att göra ditt bästa här).

Vad händer om du inte har gjort ditt bästa då?

Ska du straffa dig själv?
Älta det negativa?
Klaga till vänner och tränare över hur dålig du är?

Nej.

Utvärdera din insats och om du kommer fram till att du inte ansträngde dig själv så mycket som du hade kunnat är det viktigt att uppmärksamma det och lära dig av det. Fundera på vad du kan göra för att anstränga dig mer nästa gång. Släpp det sedan och gå vidare.

Det är tufft att dag ut och dag in utsätta sig för utmanande situationer och pressa sig fysiskt och mentalt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv, ger dig själv beröm för bra beteenden och planerar in aktiv återhämtning. Det skapar bra förutsättningar för att du ska orka kämpa vidare och göra ditt bästa.

Lycka till och ta hand om dig!


Foto av Arisa Chattasa på Unsplash

Det kan gå snabbt i idrotten

Något som just nu nästan känns omöjligt kan i nästa sekund vara helt möjligt. När du hamnar i negativa spiraler i din idrott kan du vara säker på en sak, du kommer inte vara fast i dem för alltid. Tids nog går det över om du fortsätter arbeta.

Ibland kan enbart en bra brytning, markering, volley, sväng, passning eller bra feedback från en kompis göra att det vänder. Du får nya tankar, ökat självförtroende och vågar mer.

Ibland är det bra att inte fastna eller analysera för mycket i svackor, dels för att det snabbt kan vända och dels för att det kan göra svackorna djupare. Gör istället något annat och arbeta med du kan påverka.

Exempel mellan träningar och tävlingar

  • Hitta på något roligt som hjälper dig att släppa din idrott och dina prestationer helt och hållet ett tag (t.ex. gå på bio)
  • Ge positiv feedback till en person som står dig nära
  • Unna dig en bra och god middag

 Exempel under träningar och tävlingar

  • Fokusera med din blick på rätt ställen
  • Positivt kroppsspråk
  • Ge mer positiv feedback till dina lagkamrater än vanligt

Lika snabbt som man kan hamna i en liten svacka, då det inte känns bra, lika snabbt kan det vända och kännas bra igen.

Vad gör du efter träningar och tävlingar?

Mentala förberedelser är ett vedertaget begrepp som många idrottare arbetar med och har en relation till. Det kan till exempel handla om att skapa bra rutiner inför träningar och tävlingar och att ge sig själv så bra förutsättningar som möjligt för att lyckas.

Ofta ligger fokus på hur man ska förbereda sig och vad man ska göra innan tävlingar. Det är inte lika vanligt att vi pratar om mentala strategier efter tävlingar, men det är minst lika viktigt.

Många idrottare skulle kunna bli bättre på att ha ett tydligt arbetssätt efter prestationen, till exempel en specifik metod för analys av träningen/tävlingen vid en bestämd tid. Vi träffar många idrottare som låter analysfasen gå över i ältande. De tittar till exempel för länge på klipp, eller går runt och maler samma tankar om och om igen. Vi träffar också idrottare som ibland inte analyserar träningen/tävlingen alls.

Här är några saker som kan vara bra att fundera över när du skapar rutiner efter träningar/tävlingar:

  • Hur vill jag analysera min prestation efter träning/tävling?
  • Hur tar jag med mig det jag har gjort bra på bästa sätt?
  • Hur kan jag lära mig av det jag har gjort mindre bra på bästa sätt?
  • När genomför jag analysen?
  • Hur länge ska jag genomföra analysen?
  • Hur är min tränare involverad i analysen? Kan det variera och i så fall hur?
  • Vad har jag för fysiska rutiner och hur kombinerar jag dem på bästa sätt med mina mentala rutiner?
  • Hur hanterar jag media, vänner och familj efter tävling?

Vad krävs för att idrottare generellt ska bli bättre på att analysera sina prestationer? Det är viktigt att föreningen och tränarna i gruppen hjälper till med kunskap och att skapa strukturer som möjliggör detta arbete.

Risken är stor att idrottarna inte genomför analyser på ett bra sätt efter träningar/tävlingar om de inte förstår varför det är bra att göra det. Det är även bra att prata med dem om vad som kan ingå i analysen och hur länge man ska genomföra den.

Strukturer som föreningen/tränarna kan arbeta med är att möjliggöra för idrottare att sitta kvar i omklädningsrummet eller att man lägger in tid för det i samband med träning/tävling.

Vad är syftet med att genomföra massa övningar och ge allt under en tävling/träning om man inte gör vad man kan för att ta med sig det man lär sig på ett bra sätt? För att utvecklas så mycket som möjligt är det viktigt med reflektion och arbete direkt efter prestationen.

Hur kan du bli en bättre idrottare nästa år?

Vilka var dina bästa prestationer under året? Vad hjälpte dig prestera så bra då (inom din kontroll)? Några gemensamma nämnare mellan tillfällena? Fundera kring dessa frågeställningar och skriv antingen ner svaren eller prata om det med en kompis eller någon annan inom idrotten.

Här kommer lite fler frågor att reflektera kring.

Vilka har varit dina största utmaningar under året? Hur hanterade du dem? Det vara både häftigt och givande att uppmärksamma de utmaningar du har hanterat på ett bra sätt. Kanske har du bytt lag/förening, kanske har du börjat träna och tävla med äldre. Du kanske har lärt dig en ny teknik. Det kan även handla om att du har hanterat en tuff skadeperiod på ett bra sätt eller hittat motivationen igen efter att du har känt dig omotiverad under en längre tid. Några beteenden som fungerade bra som du kan ta med dig och använda dig av igen? Något som fungerade mindre bra? Hur skulle du hantera det annorlunda i framtiden? Viktigt att du är så konkret som möjligt gällande beteenden. Vad gjorde du? Hur kan du göra I framtiden?

Hur bra har din återhämtning varit? Har du återhämtat dig tillräckligt ofta/länge? Har du tränat/tävlat för lite eller med för låg intensitet? Har kvaliteten på återhämtningen varit tillräckligt bra? Som vi har skrivit om tidigare här i bloggen är bra återhämtning otroligt viktig för att prestera bättre långsiktigt. Kan du lägga upp din tränings- och tävlingsplanering annorlunda så att din återhämtning blir bättre? Kan du planera in återhämtningen (när, var och hur)?

Vilka har varit goda vänner i och/eller utanför idrotten? Vilka har du mått bra av att umgås med? Var har du fått bra stöd? Finns det några relationer du skulle vilja förbättra? Hur kan du göra det?

Det är viktigt med bra relationer både i och utanför idrotten. Det gör det roligare att träna och arbeta hårt. Det hjälper dig även att tänka på annat än idrotten samt minskar pressen. Det är viktigt att kunna prata om känslor och tankar. Man känner sig ofta mer bekväm att prata med olika personer om olika saker så det är bra att ha flera nära relationer, inte bara en. Även om man absolut inte ska underskatta värdet i att åtminstone ha en riktigt bra och nära relation. Dessa frågor kan vara skönt att prata med någon om och det kan kännas jobbigt att själv fundera kring hur sitt sociala liv ser ut. Det är viktigt att vara ärlig mot sig själv och det kan vara nyttigt att få någon annans perspektiv på det hela. Gärna någon som är mer neutral kring det.

Hur har relationen till din/dina tränare varit? Hur bra fungerar er kommunikation? Har du något att säga till om? Lyssnar ni på varandra? Hjälper du tränaren att hjälpa dig på bästa sätt? Hur kan du förbättra er relation till nästa år

Det är inte bara tränaren som ansvarar för er relation. Du som idrottar har minst lika mycket ansvar. Dessa frågor är viktigt för er relation och det är bra om du vågar ta upp detta med din tränare. Bra jobbat om du redan har gjort det!

Vad har varit roligast under året (förutom dina vinster)?

Vilka är dina mest värdefulla lärdomar under året?