För att idrottarna ska må bra på träningen, trivas, ha roligt och prestera bra är det viktigt att de upplever psykologisk trygghet. Känner idrottarna sig psykologiskt trygga kan man få ut mer av träningspassen, det blir även lättare att arbeta med mental träning på ett bra sätt.
En liten sak man kan arbeta med på träningarna är att idrottarna i början av varje träning får sätta ord på känslorna de upplever där och då. Det handlar om att de ska lyssna på deras känslor och sätta ord på vad de upplever.
Den här övningen kan hjälpa idrottarna att närma sig sina känslor, lyssna på dem, acceptera dem, identifiera dem, skilja på dem och få mer distans till dem. Det i sin tur leder till att idrottarna kan hantera känslorna bättre och oftare agera som de vill, med till-beteenden, oavsett vilka känslor de upplever. Det här går att göra på flera olika sätt, här är några:
Be varje idrottare nämna vilken eller vilka känslor de känner just nu för hela gruppen
Be idrottarna dela in sig i par och nämna vilka känslor de upplever för varandra.
Låt idrottarna ta fram deras träningsdagböcker och skriva ned den eller de känslor de känner just nu.
Låt idrottarna känna efter och ge dem en minut att identifiera vilken känsla eller känslor de upplever just nu. De behöver bara notera känslan och sätta ord på den med sin inre röst.
Några saker att tänka på:
Det viktiga är inte att det blir rätt (det viktiga är att de känner efter och försöker använda ett eller flera lämpliga ord för att beskriva känslan/känslorna de upplever). Det är bra om de kan identifiera känslor som glad, ledsen eller irriterad. Men det är även ok att vara mer kreativ och säga till exempel ”bubblig”, ”det känns lite konstigt” eller ”det känns som att det brinner inom mig”.
Vill de inte sätta ord på känslorna inför hela gruppen kan du be dem att göra det för sig själva eller så kan du gå undan med dem och fråga om de kan göra det tillsammans med dig.
Ni kan göra det här tillsammans med idrottarna oavsett ålder, ni behöver bara anpassa uppgiften efter de individer ni har på träningen. Ni får gärna höra av er till mig om ni har frågor om det.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En viktig psykologisk färdighet i idrott är att kunna reglera sitt fokus och komma tillbaka till nuet. Vår uppmärksamhet fångas titt som tätt av olika tankar, intryck och kroppsliga förnimmelser. Det krävs inte mycket för att vi ska lämna nuet och i stället börja tänka på något som redan har hänt eller på något som kan ske i framtiden. Vår problemlösningsförmåga är fantastisk och risken är stor att vi även försöker problemlösa sådant som faktiskt inte går att lösa genom att grubbla, till exempel obehagliga känslor, osäkerhet eller något som redan har skett.
När vår uppmärksamhet lämnar nuet vill vi notera det och snabbt föra tillbaka den till nuet. Det är när vi är närvarande i nuet som vi presterar som bäst i vår idrott. Det är bra och viktigt att ibland problemlösa och reflektera men oftast har vi mest att vinna på att vara närvarande i det vi gör och att genomföra våra idrottsliga färdigheter så bra som möjligt.
För att bli bättre på att rikta vår uppmärksamhet på det vi vill och att vara närvarande i nuet behöver vi träna på det. Det finns många olika sätt att träna på detta och det mest centrala i den här mentala träningen är att arbeta med att göra det i olika situationer och framförallt i de situationer man vill bli bättre på det. Om vi vill bli bättre på att göra det under tävlingar är det viktigast att träna på att göra det just under tävlingar. Nedan följer några tips på saker som du kan göra och tänka på för att bli bättre på att vara närvarande i nuet under tävlingar.
Påminn dig själv innan tävlingen Ifall du strax innan tävlingen påminner dig själv om att arbeta med det är chansen mycket större att du faktiskt kommer göra det under tävlingen. Om du inte gör det är risken stor att du gör som du brukar och glömmer bort det. När anspänningen höjs inför en tävling brukar fokus smalna av och det kan göra det svårt för oss att komma ihåg att använda nya strategier.
För att du ska komma ihåg att påminna dig själv är det hjälpsamt att skriva ned det. Det ska vara lättillgängligt och något du vet att du kommer att använda, till exempel en lapp i tävlingsväskan, en träningsdagbok, text på en vattenflaska eller anteckningar i mobilen.
Påminn dig själv om det under tävlingen Har du möjlighet är det bra att påminna dig själv om det under pauser på tävlingen, till exempel i periodpaus, halvlek eller sidbyten. Nu i början är det speciellt viktigt att göra det regelbundet. Om du inte har arbetat med det så påminns du om att göra det under till exempel nästa game, period eller halvlek. Är det så att du arbetat med det är det givande att uppmärksamma det och ge dig själv beröm för det.
Utvärdera efter tävlingen Efter tävlingen är det fördelaktigt att utvärdera hur det gick och hur du arbetade med att vara närvarande i nuet. Att genomföra utvärderingar efter träningar och tävlingar är givande på flera sätt. Det behöver inte heller vara en lång utvärdering, det centrala är att stämma av det viktigaste. Det är även fördelaktigt att skriva ned några kommentarer.
Genom att utvärdera arbetet efter tävlingen visar du dig själv att det är viktigt och något du prioriterar. Det hjälper dig även att lära dig av det, göra korrigeringar, förbättringar och ta med dig det du gör bra.
Träna på det under träningar För att bli bra på att göra det under tävlingar är det fördelaktigt att även träna på det under träningar. Det är klokt att använda liknande strategier som jag har gått igenom ovan, till exempel att påminna dig själv innan träningen, påminn dig i pauser och utvärdera efter träningen. Det är också givande att påminna dig själv om det inför nästa övning. Förbered dig och arbeta sedan med det under övningen. Utvärdera kort efter övningen hur det gick och hur mycket du ansträngde dig för att vara närvarande.
När du arbetar med din mentala träning under träningar är det bra att sträva efter att ha ett tävlingsfokus när det passar. Alltså att du föreställer dig att det är tävling, att det gäller mer och att du arbetar med att ha samma inställning och fokus som du vill ha på tävlingar när du tränar på att vara närvarande i nuet.
Sträva efter att vara mer närvarande i nuet i ditt övriga liv Om du vill bli bättre på att reglera ditt fokus och komma tillbaka till nuet är det givande att även träna på det i vardagen utanför träningar och tävlingar, till exempel under lektioner, i ett möte och när du går hem. Jag har tidigare skrivit om det, till exempel här: ”Mer närvarande i vardagen”. Det är även positivt att arbeta med olika typer av fokus- och mindfulnessövningar. Här hittar du övningar att arbeta med: Övningar. Tveka inte att höra av dig om du har några frågor: fredrik@imaginethat.se.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Osäkerhet är en stor del av livet, det mesta är mer eller mindre osäkert. Jag kan planera när jag ska vara på jobbet men det finns en stor del osäkerhet kopplat till det. Jag kan till exempel bli sjuk, det kan ta extra lång tid att hjälpa barnen göra sig i ordning för skolan och cykeln kan gå sönder.
Med tanke på att det finns en stor grad av osäkerhet kopplat till det mesta, är det naturligt att känna osäkerhet ibland, speciellt om det gäller något som är viktigt. Det är så vår hjärna fungerar. Det är inte heller dåligt eller farligt att känna sig osäker. Det viktiga är snarare hur vi hanterar osäkerheten. Om vi inte är bekväma med osäkerhet och därför agerar annorlunda, kan det bli ett problem för oss.
Något som är centralt att ta med sig är att vi kan spela bra bordtennis (pingis) när vi känner osäkerhet. Det bästa vi kan göra är att träna på att spela vår bordtennis (med till-beteenden) när vi känner oss osäkra, då blir vi bättre på det. Då blir vi inte heller lika rädda för det och vi styrs inte av de tankarna och känslorna lika mycket. Det leder även till att vårt självförtroende ökar i de situationerna och vi kommer förmodligen känna oss mindre osäkra.
Med vår bordtennis menar jag att vi agerar som vi själva önskar, vi håller oss till vår game plan och vi spelar bordtennis på det sätt vi bestämt. Vi använder de slag vi vill och vi spelar ut ordentligt och släpper loss.
För att oftare kunna spela vår bordtennis finns det några saker vi kan göra:
Vi accepterar osäkerheten. Vi ger känslorna tillåtelse att vara där och agerar med till-beteenden.
Vi noterar ohjälpsamma tankar och låter dem vara (vi hakar loss från dem om det behövs).
Vi accepterar misstag. Att acceptera misstag innebär inte att man behöver tycka om det, det innebär att det är något som är okej och att man släpper det. Det har skett och då kan vi inte göra något för att ändra på det. Efter att man har gjort ett misstag, till exempel missat en enkel forehandloop kanske det känns jobbigt och frustrerande. Det är okej att uppleva de känslorna, vi bibehåller ett bra kroppsspråk, tänker på att vi ska försöka våga slappna av mer i armen nästa gång och sen så släpper vi misstaget. Det kan fortfarande kännas frustrerande men nu fokuserar vi istället på hur vi ska spela nästa poäng och vi bestämmer vilken serve vi ska slå (det är ok att känslorna följer med).
Vi ger oss själva beröm när vi presterar bra och när vi agerar på ett bra sätt. Det är ofta extra viktigt att göra efter poäng vi förlorar. Vi vill fortsätta göra rätt saker och därför är det givande att uppmärksamma när vi gör det (positiv förstärkning), oavsett om vi vann poängen eller inte. Gör vi rätt saker och spelar vår bordtennis kommer det förmodligen gå bättre och vi blir bättre på att spela vår bordtennis.
Vi är närvarande i nuet.
Vi gör saker i normal takt. När man känner sig osäker är det normalt att även känna sig stressad, och då brukar man göra saker snabbare än vad man brukar. Det är bättre att vi då agera som vanligt, går i normal hastighet och att vi tar lika lång tid på oss mellan poängen som vi brukar.
Vi tänker på att andas normalt. Det kan även vara vettigt att ta ett eller två djupa andetag. När vi känner oss osäkra finns det en risk att vi mer eller mindre håller andan ibland och att vi andas ytligare.
Vi slappnar av i kroppen. När man känner sig osäker är det vanligt att man spänner sig. Vi kan alltid välja att aktivt slappna av i kroppen, vi kanske fortfarande känner en spändhet men det är betydelsefullt att slappna av i musklerna.
Vi litar på våra slag. När man känner sig osäker litar man ofta mindre på sig själv och sina slag. Här är det viktigt att välja att lita på sina slag och agera på det sätt vi skulle ha gjort om vi hade haft mycket självförtroende och litat på slagen. Slå slagen på det sättet, då kommer de att bli bättre.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En del tennisspelare vill att allt ska kännas bra på tennisbanan, att det ska kännas harmoniskt, att de ska vara avspända och att de ska vara fyllda av självförtroende. Det är klart, vem vill inte det?
Det är inte fel att vilja att allt ska kännas bra, som jag skrev ovan är det till och med helt normalt och förståeligt. Det kan dock uppstå problem om tennisspelaren känner eller tror att det måste kännas bra och att det är det viktigaste. Det är en stor skillnad mellan att vilja något och att tro att det måste vara på ett visst sätt. Faktum är att en del tennisspelare är övertygade om att det måste kännas bra för att de ska kunna spela bra. Så är dock inte fallet. Det går att spela bra även om det inte känns bra.
Problemet med att man tror att det måste kännas på ett visst sätt för att man ska spela bra är att det oftast leder till att det inte känns bra och att man faktiskt spelar sämre. Ju viktigare det är att det känns bra desto större är risken att det kommer att kännas dåligt.
Ifall det är jätteviktigt för en tennisspelare att det inte känns dåligt, vad tror du att spelaren gör när allt känns bra eller perfekt? Risken är stor att spelaren känner efter om det är något som känns dåligt. Är det svårt att hitta något som känns dåligt när man spelar en tennismatch? Nej är svaret på den frågan. Chansen att spelaren hittar något som känns dåligt är enormt stor, till exempel en jobbig generell känsla, knut i magen, tryck för bröstet, gummiarm, man känner sig spänd, osäkerhet, armen darrar lite eller att man är rädd för att slå igenom. När spelaren noterar det jobbiga växer det troligtvis och blir större. Ifall det inte får kännas jobbigt blir förmodligen de besvärliga tankarna och känslorna ännu mer läskiga och obehagliga. De ohjälpsamma tankarna blir klibbigare och fastnar hårdare och prestationsångesten kan upplevas både farlig och outhärdlig.
För det mesta är det något som känns jobbigt, obehagligt, konstigt eller spänt under en tennismatch. Ibland känns det mesta bra, ibland känns allt bra och ibland är det riktigt jobbigt. Detta gäller om man är elva år och spelar en lokal tennistävling och det gäller om man är ett tennisproffs som spelar på WTA- eller ATP-touren.
Något som jag rekommenderar är att sträva efter att bli så bra som möjligt på att spela när det känns jobbigt, när du känner dig osäker, rädd, är nervös och har prestationsångest. Ju bättre du blir på att spela med dessa känslor desto mindre gör det att du upplever dessa känslor och olika obehagliga förnimmelser. Blir du bättre på att spela med dessa känslor upplever du även oftare positiva känslor. Förmodligen kommer du även att uppleva besvärliga känslorna mindre ofta eftersom du inte är lika rädd och orolig för att känna på det sättet.
För att bli bättre på att spela tennis när du upplever besvärliga känslor är det viktigt att arbeta med att vara ok med känslorna och att låta dem vara där, att haka loss från ohjälpsamma tankar och vara närvarande i nuet. Det är även viktigt att arbeta med att spela din tennis (med till-beteenden så ofta som möjligt), på det sätt du vill med bra kroppsspråk, fast du har lågt självförtroende, trots du är rädd, spänd, känner dig osäker och upplever prestationsångest. Arbeta med att acceptera misstag och ge dig själv beröm när du spelar din tennis (oberoende av om du förlorar eller vinner poängen) och när du presterar bra.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Tankar och känslor kan ställa till det för många tennisspelare. En normal och mänsklig reaktion är därför att försöka kontrollera tankarna så att man inte blir lika begränsad av dem. Det går dock inte att kontrollera dem. Det kommer frekvent nya automatiska tankar som ligger utanför vår kontroll och känner man sig tvungen att kontrollera dessa tankar blir det väldigt mycket fokus på dem. Tankarna blir förmodligen även ännu mer besvärliga, klibbiga och jobbiga eftersom man vill ha kontroll över dem men misslyckas med det (de hakar fast ännu hårdare).
Vad är viktigast när du spelar tennis? Att kontrollera dina tankar eller att göra ditt bästa för att fokusera på det du ska och spela din tennis så bra som möjligt? Kommer du att kunna fokusera lika mycket på din tennis när du försöker kontrollera dina tankar jämfört med om du kan släppa irrelevanta och ohjälpsamma tankar och låta dem vara.
Även om du skulle kunna kontrollera dina tankar är det ju inte det som är huvudmålet när du ska tävla i tennis. Förmodligen känns det viktigare att anstränga dig för att spela din tennis så bra som möjligt och att försöka vinna matchen. Ifall du brottas med att försöka kontrollera dina jobbiga tankar blir det inte så mycket fokus på ditt spel. Spelet kommer förmodligen även bli värre, du kommer uppleva mer ångest och osäkerhet och spänna dig mer.
Det är förståeligt att man tänker att man behöver kontrollera sina tankar. Det är även något som är vanligt bland tennisspelare. Man behöver dock inte göra det, det går ju inte ens. Upplever du ohjälpsamma och besvärliga tankar så låt dem vara (haka loss från dem om det behövs), det är bara tankar. Det är din säkerhetsavdelning (hjärnan) som skickar information till dig för att hjälpa dig. Din uppgift är att notera dem och sedan fokusera på det som är hjälpsamt och agera på önskat sätt (med till-beteenden).
Många idrottare tror att om man låter de ohjälpsamma och jobbiga tankarna vara så kommer de att förstöra för en, växa, bli obehagligare och ta över ännu mer. Men det blir snarare tvärtom. Ju mer du låter tankarna vara desto mindre stör de dig. Det bästa du kan göra är att låta dem vara och fokusera på att spela din tennis. Låter du de besvärliga tankarna vara kan du fokusera på att spela tennis till 100%. Fokuserar du helt och hållet på din tennis så har du helt släppt de besvärliga tankarna.
Det kan dock vara svårt för många att släppa de besvärliga tankarna. Det kan delvis bero på några olika faktorer:
Man upplever jobbiga känslor som man vill få bort (man tror att det blir bättre om man kontrollerar tankarna, men det gör det istället värre).
Felaktiga metakognitiva antaganden om att man måste kontrollera de besvärliga tankarna och att det inte går att släppa dem.
Man vill gärna ha kontroll över saker som är problematiska. Det är svårt och läskigt att släppa kontrollen över det. Men det är först när man släpper försöken att kontrollera tankarna som man får en ökad kontroll över sina egna beteenden. Man blir mer fri.
Sammanfattning Det är bra att ha koll på när tankar och känslor hindrar dig från att agera på önskat sätt, haka då loss från dem och agera på det sätt du vill. Du kan känna dig lockad och till och med tvungen att försöka kontrollera dina tankar. Du är inte tvungen att göra det, avstå från det (våga släpp kontrollen, visa din hjärna att de tankarna inte är viktiga) och fokusera istället på din tennis och att prestera bra i nuet.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Vi alla upplever dagligen en rad olika känslor. Det gör man oavsett om man är en elitidrottare, företagsledare eller går i lågstadiet. Det är så vi människor fungerar. Känslor är en förutsättning för att livet ska vara värt att leva och de hjälper oss på flera olika sätt, de skyddar oss till exempel från faror.
Det är vanligt att jobbiga känslor hindrar elitidrottare från att agera på det sätt de vill. Många idrottare försöker undvika eller bli av med till exempel ångest. Känslorna hindrar inte bara idrottarna för att utföra deras idrott på önskat sätt, det leder även till att det förmodligen kommer bli ännu svårare att hantera liknande känslor i framtiden.
Ett bättre sätt att förhålla sig till känslorna på är att se dem som normala och att acceptera dem, att låta känslorna vara där när vi presterar i slalombacken eller på tennisbanan. Det är även bra att vara öppen för att de kan vara hjälpsamma.
Det kan vara svårt att acceptera besvärliga och obehagliga känslor. Även om du försöker acceptera dem kanske du på olika mer eller mindre medvetna sätt försöker fly från dem och få bort dem. Ibland kan det ske på väldigt subtila sätt.
Som jag har skrivit om tidigare behöver du inte tycka om känslorna eller vilja ha dem. Men det blir svårt att fullt ut kunna agera som du vill om du inte är ok med att känslorna är där och om du inte är ok med att de är obehagliga och påverkar dig.
Du har således ett val, alternativ ett är att försöka bli av med dem och därmed fortsätta att brottas med dem. Det kommer förmodligen leda till att du inte kommer att kunna prestera på den nivå du vill, speciellt inte när det verkligen gäller. Alternativ två är att välja att ge dem tillåtelse att vara hos dig. Att de får finnas där och att du slutar försöka få bort dem och undvika dem. Då har du möjlighet att fokusera mer på att agera på det sätt du vill.
Något som gör det svårare att acceptera de besvärliga känslorna är att många idrottare tror att de måste få bort dem för att kunna prestera på topp. Så är det inte, så sluta sträva efter att det ska kännas bra. Sträva efter att agera som du vill (med till-beteenden) oavsett om känslorna är där eller inte.
Om du vill skapa de bästa möjliga förutsättningarna för att kunna agera som du vill under tävlingar är det viktigt att vara ok med de besvärliga känslorna. För att bli mer ok med känslorna kan du ta ett steg längre än att ”bara” ge känslorna tillåtelse att vara där. Du kan välkomna dem.
Ifall du välkomnar känslorna ökar chansen att du inte samtidigt försöker motverka dem. Får känslorna vara där på nåder är det inte långt bort att du till viss del faktiskt försöker få bort dem. Men om du väljer att välkomna de pinande känslorna behöver du nog tänka om lite. Du behöver nog se dem på ett annat sätt, från ett annat perspektiv. De kommer att komma då och då, de kommer att finnas där i lägre eller högre intensitet och de kommer försvinna ett tag för att sedan komma tillbaka igen. De kommer att vara jobbiga ibland och jättejobbiga andra stunder. Men eftersom din inställning är att välkomna dem så är du inte fientligt inställd till dem på samma sätt som du kanske annars skulle ha varit. Inställningen är inte heller ”kom inte, kom inte” eller ”de måste bort”. Inställningen handlar mer om att ”de har en plats här”, ”de får vara här”.
Om du ska syssla med tävlingsidrott, speciellt på elitnivå, kommer du uppleva rädslor, nervositet och prestationsångest. Det är en del av det, det går inte att komma ifrån. Om så är fallet är det förmodligen lika bra att välkomna de känslorna när de kommer, att skapa en mer positiv relation till dem. Och kom ihåg, det är din ”säkerhetsavdelning” som försöker hjälpa dig och det är du som bestämmer hur du agerar. Träna på att skruva upp volymen för fler beteenden (till exempel slå igenom din forehand ordentligt, committa mer till golfslaget och slå passningen mer bestämt) och att mer och mer agera på det sättet.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Det är vanligt att idrottare inte kan sluta tänka på misstag de har gjort under en tävling. Det kan vara väldigt besvärande och hindra dem från att prestera bra i nästa situation. I det här blogginlägget ger jag några tips på saker du kan göra för att bli bättre på att släppa dina misstag.
Det är ok att göra misstag Se om du kan bestämma dig för att det är ok att göra misstag. Du vill inte göra misstag men det kommer att ske. Du vill lägga ditt fokus på att prestera bra, inte oroa dig för misstag. Det är mycket lättare att göra det om det är ok att göra misstag.
Acceptera misstagen Sträva efter att acceptera misstagen så snabbt som möjligt. Du kanske tycker att det var dåligt och fel men välj att acceptera misstaget. Efter att du gjort misstaget kan du inte göra något för att ändra det, oavsett hur dumt det var och hur jobbigt det känns. En stor risk när man ältar misstag och inte kan släppa dem är att man inte har fullt fokus på det man ska göra och därför inte presterar lika bra som man annars skulle ha gjort och att man gör nya misstag. Det är ju riktigt tråkigt, då får ju ens misstag mycket större negativa konsekvenser än vad det annars skulle ha fått. Det enda man kan göra som ger något är att lära sig av det och göra sitt bästa under nästa aktion.
Acceptera känslorna Du kanske känner dig irriterad, frustrerad och besviken efter misstaget. Det är ok. Ju mer ok du kan vara med att uppleva de känslorna desto bättre. Det är naturliga känslor att uppleva efter misstag. Låt dem vara där och låt dem försvinna om de gör det, fokusera på att göra det du ska (till-beteenden).
Nästa aktion När du tävlar är det viktigt att så ofta som möjligt vara närvarande i nuet och fokusera på dina beteenden här och nu. Blir du av med bollen under en innebandymatch gäller det att direkt släppa det och fokusera på nästa aktion, täck en spelare, placera dig på rätt plats eller kriga tillbaka bollen. Var närvarande i nuet och fortsätt gör ditt bästa. Då ser du till att göra vad du kan, det ger dig bättre förutsättningar att ligga bättre till i tävlingen och du kanske gör en massa bra saker. Redan där kanske du har släppt ditt tidigare misstag.
Bra kroppsspråk Det är alltid bra att röra dig på ett självsäkert sätt, med rätt intensitet, energi och kroppsspråk. Med bra kroppsspråk efter ett misstag visar du både dig och dina lagkamrater (om du spelar i en lagidrott) att det är ok att göra misstag och du visar din/dina motståndare att du är bra och att du tror på dig själv.
Uppmärksamma rätt beteenden Gjorde du misstag men agerade på ett bra sätt med rätt beteenden (till-beteenden) gjorde du rätt. Gjorde du ditt bästa så gjorde du vad du kunde. Det viktiga är att du fortsätter agera på det sättet. För att du ska fortsätta agera på det sättet gäller det att det är värt det. Om du straffar dig själv efter misstag kanske du snarare visar dig själv att det inte är värt det, då kanske du börjar hålla igen eller agera mindre modigt i fortsättningen. Visa dig själv att det är viktigare att du arbetar med rätt beteenden, och att du gör det så bra som möjligt, än att du lyckas med aktionerna. Då är chansen större att du kan slappna av, släppa loss och committa till dina aktioner.
Uppmärksamma bra prestationer Även om du gjorde ett misstag kanske du gjorde andra bra saker i den situationen, ge dig själv beröm för det:
Slog du en riktigt bra serve för att sedan missa din forehand så acceptera misstaget och ge dig själv beröm för serven.
Gjorde du en bra löpning för att sedan misslyckas med nedtagningen så acceptera det och ge dig själv beröm för din löpning.
Tog du fel klubba och slog ett riktigt bra slag så ge dig själv beröm för att du slog ett bra golfslag.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Psykologisk flexibilitet är ett centralt begrepp inom Acceptance and commitment therapy (ACT). Inom ACT arbetar man med olika kärnprocesser (till exempel Kontakt med nuet, Acceptans och Kognitiv defusion) för att hjälpa idrottare bli mer psykologiskt flexibla så att de kan bli bättre på att vara närvarande i nuet och agera som de idrottare de vill, även när de befinner sig i utmanande situationer och till exempel upplever mycket press.
Är en idrottare psykologiskt flexibel har idrottaren en förmåga att vara fullt närvarande i nuet, hen är öppen för de upplevelser som livet för med sig och hen agerar utifrån sina värden. En fotbollsspelare som är nervös och känner sig osäker utmanar försvararen och försöker gå förbi hen trots att hen är rädd för att misslyckas och bli av med bollen.
Är idrottare mer psykologiskt flexibla upplever de en ökad livskvalitet. Det innebär att de känner sig levande och kan omfamna nuet oavsett om de upplever osäkerhet, prestationsångest eller frustration. Är en idrottare mer psykologisk flexibel kommer hen att vara bättre på att hantera de problem och utmaningar som hen ställs inför.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Tankar kan ställa till det för oss när vi försöker prestera under en tennismatch eller golfrunda. En del automatiska tankar känns väldigt jobbiga och de kan få oss att hålla igen eller skrika i frustration. Vad ska man göra när det kommer besvärliga tankar då?
En del menar på att man ska försöka undvika att tänka negativa tankar och om det kommer negativa tankar, under till exempel en fotbollsmatch, ska man försöka göra om dem till positiva tankar. Det är dock inte så lätt och det kan till och med bli kontraproduktivt att hantera tankarna på det sättet.
Till att börja med vill jag gå lyfta termerna negativa och positiva tankar eftersom det är ganska vanligt att idrottare och tränare använder dem. I stället för att kategorisera de automatiska tankarna som negativa eller positiva kan man se dem som hjälpsamma eller ohjälpsamma. Tankar som normalt ses som negativa kan nämligen vara hjälpsamma för en del idrottare i vissa situationer. Då är det kanske inte så passande att kalla dem för negativa.
Om en automatisk tanke som hakar fast i en är besvärlig och ses om ohjälpsam kan det vara lockande att försöka göra om tanken till en hjälpsam tanke, eller till en positiv tanke. Men det kan vara svårt och risken är stor att man inte blir av med den ursprungliga ohjälpsamma tanken. Den finns kvar eller kommer igen och det resulterar i att man brottas väldigt mycket med tankarna i stället för att göra/fokusera på det man vill göra. Ofta sätter det här igång en sympaticusreaktion, man upplever ångest, spänner sig och stressar upp sig.
Istället för att brottas med tankarna är det bättre att släppa dem (haka loss från dem) och agera med till-beteenden (i värderad riktning) och fokusera på det som är hjälpsamt, till exempel att aktivt röra på fötterna och att få motståndaren att röra på sig eller genomföra sin pre-shot rutin.
För att släppa tankarna är det bra att se dem som just tankar. Det hjälper om du kan vara ok med att de kommer och om du kan acceptera att det känns jobbigt när du noterar dem. Låt tankarna finnas där, fokusera på nuet och agera på det sätt du vill. Här kan du läsa mer om hur du kan släppa tankarna: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ibland kan vi fastna i besvärliga tankar och känslor. Dessa tankar och känslor kan upplevas som obehagliga och de kan hindra oss från att agera med till-beteenden (agera i linje med våra värden). Även om det kan vara lockande är det är ofta kontraproduktivt att försöka undvika, förändra eller bli av med jobbiga känslor och ohjälpsamma tankar. Det är generellt sett bättre att haka loss från dem, låta tankarna och känslorna finnas där, och agera med till-beteenden.
Ett bra sätt för att haka loss från tankar och känslor är att sätta ord på dem. Att använda sig av den tekniken innebär dock ett nytt sätt att tänka och agera på för många. Det kan vara väldigt svårt att börja med att sätta ord på tankar och känslor i situationer när man behöver det som mest. När en idrottare till exempel upplever mycket prestationsångest eller blir väldigt arg under en tävling är det nog en ganska liten chans att hen tänker på att hen ska sätta ord på tankarna/känslorna. Istället är risken stor att hen till exempel är fusionerad med tankarna och agerar med från-beteenden (det idrottaren gör istället för att agera med till-beteenden).
För att öka chanserna till att idrottaren lyckas sätt ord på sina tankar och känslor på ett hjälpsamt sätt när hen befinner sig i en utmanande situation med till exempel hög prestationsångest är det bra om hen först tränar på att göra det i mindre besvärliga situationer i vardagen och i samband med träningar. En bra strategi att använda för att träna på att göra det är att skanna tankar, känslor och kropp. Det är bra att göra det regelbundet 1-3 gånger om dagen och ibland när det är passande vid andra tillfällen. Rutinen tar ungefär mellan 20 sekunder och två minuter att genomföra. Rutinen innebär att du reflekterar över vad du har för tankar och sätter ord på dem, sedan känner du efter vilka känslor du upplever och sätter ord på dem och slutligen noterar du hur din kropp känns och sätter ord på de kroppsliga förnimmelserna:
Tankar. Vad säger mina tankar?
Känslor. Vad känner jag för känslor?
Kropp. Hur känns min kropp?
Tankar Ställ dig själv frågan ”Vad säger mina tankar?”. Försök sätt ord på vad tankarna säger, till exempel ”Nu säger mina tankar att det kommer bli en jobbig träning”. När du sätter ord på tankarna gör du det i huvudet, du säger det inte högt (du kan ju dock självklart göra det ifall du vill). Om du inte upplever att tankarna säger något kan du släppa det och gå vidare till dina känslor. Det kan dock vara värt att ibland känna efter lite mer, kanske kan det dyka upp något. Testa att sätta ord på vad du upplever, det behöver inte bli rätt. Huvudsyftet med att scanna tankar, känslor och kropp på det här sättet är att träna på att notera dina inre upplevelser och att träna på att läsa av dem och sätta ord på dem.
Känslor Ställ dig själv frågan ”Vilka känslor upplever jag?”. Du kan uppleva en eller flera olika känslor. Sätt på dina upplevelser, till exempel: ”Jag känner mig lite orolig och stressad”, ”Rädsla”, ”Jag är lite orolig och samtidigt exalterad” eller ”Ledsen, besviken och ångest”.
Kropp Avslutningsvis är det bra att notera hur det känns in din kropp. Det är fritt och helt upp till dig vad du fokuserar på. Skanna kroppen och sätt ord på hur det känns vad du upplever, till exempel ”Stel i ryggen och ganska avslappnad”, ”Tryck för bröstet, klump i magen och stel” eller ”Avslappnad och full av energi”.
Svaren på vad dina tankar säger, vilka känslor du känner och hur det känns i din kropp kan gå in i varandra, det är helt naturligt. Du kan beskriva pirrig både som en känsla och som en kroppslig upplevelse. Och när du sätter ord på dina kroppsliga förnimmelser kan det bli tydligare vad tankarna säger eller vilka känslor du upplever.
Det viktiga är inte att det ska bli rätt. Det viktiga är att träna på att notera tankar, känslor och kroppsförnimmelser och träna på att sätta ord på dem. Det är ofta bra att försöka sätta ord på dina upplevelser även om det är otydligt, svårt och ifall du är osäker. Genom att sätta ord på det du upplever kan mycket klarna. Från att en upplevelse känns flyktig och abstrakt kan den bli tydligare och lättare att hantera när du sätter ord på den. Om du inte kan förklara upplevelsen, förnimmelserna eller känslorna bättre kan du använda ord som ”blö”, ”grått”, ”rött”, ”knas”, ”vilt” och ”konstigt”. Genom att göra det blir det något som du kan förhålla dig till. Det blir lättare att ”ta på det” och du får ofta mer distans till det. Det kan även vara bra att skriva ned dina reflektioner, du kan läsa mer om det här: ”Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen”.
Om du har frågor får du gärna skriva dem i en kommentar eller skicka ett mail. Om du har testat att skanna tankar, känslor och kropp får du gärna dela med dig av dina erfarenheter och reflektioner i en kommentar.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 