Träna på att hantera misstag

Idrottare gör misstag. Det spelar ingen roll vilken nivå, om man som elvaårig fotbollsspelare deltar i Gothia Cup eller trettioåring spelar i Premier League. Det är omöjligt att undvika misstag och därför inte heller givande att försöka undvika det. Det du kan sträva efter är att göra det du ska så bra som möjligt och bli bättre på att hantera de situationer då det går sämre.

Inom idrotten ligger fokus oftast på att prestera så bra som möjligt. Simmare ligger i vattnet och arbetar med sin teknik, längdhoppare kör längdhopp med uthopp på en låda och ishockeyspelare kör passningsövningar.

Något vi tycker man borde träna mer på är att bli bättre på att hantera situationerna då det går mindre bra. För att hantera de situationerna bättre behöver man först veta hur man ska agera i dem och sedan träna på att bete sig så både under träningar och tävlingar. Det är viktigt att man visar att det är ok för andra att göra misstag, både genom sitt agerande vid egna misstag och genom beteende/feedback då de andra presterar sämre.

Ett bra sätt att hantera egna misstag på är att:

  1. Acceptera misstaget
  2. Ställa sig frågorna: (1) Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (2) Vad gjorde jag bra i situationen?
  3. Fokusera på det man ska göra nu (alternativt fokusera på till exempel andningen eller ett bra kroppsspråk innan man fokuserar på nästa situation).

Genomför övningar då ni tränar på att hantera misstag på ett bra sätt. Bestäm vad ni ska fokusera på, arbeta med att göra det och utvärdera/ge feedback efteråt.

 

Annonser

Mental tuffhet och förmågan att refokusera

Att trots störande moment ha förmågan att fokusera på uppgiften utgör en del av mental tuffhet.

Ett exempel är Masim som spelar rollerderby. Hon börjat matchen bra och är närvarande. Sedan får hon ont i ena tummen och hennes fokus riktas då mot smärtan i tummen. Hur känns den? Kan hon fortsätta?

 Det är naturligt att vi uppmärksammar någonting som gör ont och att hjärnan hoppar mellan en massa tankar relaterade till det som hänt. Det vi kan träna på är att förbättra förmågan att återigen fokusera på uppgiften, som hos Masim innebär att spela rollerderby, ligga tätt på motståndarna och följa spelplanen.


H
är är några exempel på hur du kan träna på att refokusera:

  • Träna på att vara närvarande när du läser en bok och att refokusera så snabbt som möjligt när tankarna vandrar i väg.
  • Försök genomföra träningen och övningarna så bra som möjligt trots att du oroar dig över morgondagens tävling.
  • Sätt dig bredvid en störande fläkt och försök studera eller jobba. Arbeta med att fokusera på uppgiften trots det störande ljudet.
  • Fokusera på din andning och när andra tankar dyker upp accepterar du dem och refokuserar på andningen så snabbt som möjligt.
  • Du kan be en kompis i föreningen att rubba dina rutiner i en vecka. Att hen ser till att du missar vissa viktiga aspekter i dina förberedelser. För att träna upp din förmåga att hantera förändring samt träna på att återigen fokusera på uppgiften.
  • Stör varandra medvetet i olika moment under träningen och träna på att refokusera möjligt när det händer.

 

Bli bäst när det gäller

Om du vill bli bäst när det gäller finns det inga genvägar. Det går inte att enbart anstränga dig när något står på spel eller när du känner för det. Varje träning och tävling har betydelse och det är viktigt att göra passen meningsfulla för dig.

  • Arbeta med att fokusera på rätt saker fast det bara är tio minuter kvar av träningen och du är helt slut.
  • Fortsätt arbeta med att bibehålla ett bra kroppsspråk och bra fotarbete fast det knappt finns någon möjlighet till vinst/bra placering längre.
  • Fortsätt arbeta med att slå igenom slagen ordentligt fast bollen bara flyger ut, du skäms och du inte vågar.
  • Fortsätt kämpa, genomför rutinerna lika noggrant och fokusera på det du ska fast du/ni vinner stort.


För att alltid kunna göra ditt bästa och anstränga dig oavsett läge är det oerhört viktigt med bra återhämtning, kost och socialt stöd samt att du arbetar med att få in andra (som inte har med ditt idrottande att göra) roliga och meningsfulla aktiviteter i din vardag.

Fyra konkreta tips på hur du kan stärka ditt självförtroende

Återskapa dina tidigare framgångar
Du har gjort mängder av saker bra, det är vi övertygade om. Men kommer du ihåg dem? Skapa en struktur som hjälper dig att minnas tidigare bra prestationer. Du kan använda mentala föreställningar eller skriva ner dina erfarenheter. Om det är möjligt är det även bra att se på videoinspelningar av tidigare bra prestationer.

Se andra som inspiration istället för vidriga konkurrenter
Vem stör du dig mest på inom din idrott? Vad kan du lära av hen? Vad kan du lära dig av din idol, personen du ser upp till? Vilka egenskaper har du redan idag och vilka vill du utveckla? Du kan även lära dig av personer inom helt andra områden, som teater och näringslivet. Hur hanterar dem motgångar och topprestationer?

Fortsätt utmana dig själv
Sträva efter att hela tiden vara nyfiken och öppen för förändring. Saker och ting går inte alltid som man har tänkt sig och ibland kommer vissa saker att vara jobbigare att genomföra. Ansträng dig ändå att genomför dessa, det kommer troligtvis stärka dig i längden. Förstärk det du gör bra.


Ha flera olika källor till självförtroende
Det är bra om du skaffar dig flera områden som du tycker är roligt att utvecklas och prestera inom. Du kanske till exempel tycker det är roligt att fiska. Sträva då efter att få in mer fiske i ditt liv. Om du har flera områden du kan bygga upp ett självförtroende inom så kan du förmodligen hantera situationen bättre när ditt självförtroende sviktar i din huvudidrott. Idrottare som till exempel studerar vid sidan av sin idrottssatsning kan tycka att det är skönt att ibland slippa fokusera på idrotten och istället fokusera på studierna. Förövrigt är det även viktigt att prioritera tid i sammanhang då man inte behöver prestera överhuvudtaget.

Sportbladet skrev i veckan om Malmös ishockeymålvakt som kopplar av med trav.

Lite tankar från oss. Hör gärna av er om ni vill att vi tar upp någon annan fråga inom detta eller något annat.

Mental träning: Förstärk det du gör bra

Många idrottare är taskiga mot sig själva efter prestationer som de upplever att de har misslyckats med. De tänker ofta att de är dåliga och säger elaka saker till sig själva: ”Du är dum i huvudet”, ”Idiot”, ”Du förtjänar inte något bra”. Det kan handla om ett för kort spjutkast, en tennisspelare som missar två upplägg i rad, en golfare som läser puttlinjen fel, eller en back som passar fel.

Ofta har idrottare höga krav på sig själva och vill prestera väl. När man vill så mycket är det lätt hänt att man blir frustrerad och bestraffar sina dåliga prestationer på olika sätt. Det bästa du kan göra är att acceptera misstaget, se om du kan lära dig något av det och lyfta fram något du gjorde bra i prestationen (oftast finns det något). Ju taskigare du är mot dig själv efter en misslyckad prestation desto mer rädd kommer du bli för att misslyckas igen. Det i sin tur ökar risken att du fokuserar på fel saker och därmed presterar sämre.

En del kan tända till efter de har varit hårda mot sig själva. De kan ”vakna upp” och börja arbeta med en ökad intensitet och fokus på rätt saker. Dock kanske det inte funkar varje gång och det kan bli jobbigt i längden.

Du som idrottare är din viktigaste resurs. Ta hand om den. Hur kan du hjälpa dig själv prestera bättre? En sak du kan göra är att efter prestationen fokusera på vad du faktiskt gjorde bra istället för att stirra dig blind på det du gjorde fel.


Tennisexempel: Du spelar riktigt bra, driver ut din motståndare längre och längre åt sidorna för att sedan få en kort och hög boll tillbaka som du missar med din forehand.

Efter den missade forehanden, i exemplet ovan, är det möjligt att du blir irriterad på dig själv för att du missade upplägget. Och det är ju inget konstigt med det. Arbeta med att acceptera att du missade, det får vara ok.

Du kanske analyserar vad du behöver förbättra och det är bra. Det kan hjälpa dig att lära dig av misstaget och påminna dig själv om att möta dina rädslor bättre och slå igenom ordentligt.

Något som är viktigt är att inte glömma vad du faktiskt gjorde bra. Ofta fokuserar idrottare på vad de gjorde dåligt. I exemplet ovan kanske du arbetade bra och intensivt med fötterna. Förstärk det så att du i fortsättningen gör mer av det.

 

Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen.
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (antingen direkt efter själva övningen eller senare direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det?

 

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag.

 

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, kroppsspråk, senorna)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du gör det bra.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här: 1, 2) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt i träningspasset då du fortfarande är pigg) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

img_4557

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna under träningar och tävlingar.

 

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar och vad som går mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda några triggers för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det.

Använd dig av mentala föreställningar för att förbättra ditt beslutsfattande

Westlund Stewart och Hall (2016) genomförde en studie för att undersöka om en intervention med mentala föreställningar (visualisering) kunde användas för att förbättra strategiskt beslutsfattande i curling. Mentala föreställningar innebär att man skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av sina sinnen (ni kan läsa mer om mentala föreställningar här).

Fyra stycken curlare deltog i studien. För att mäta curlarnas strategiska prestationer användes the Curling Strategy Assessment Tool (CSAT). Det är ett dataprogram som mäter hur korrekta och snabba deras beslut är.

Initialt testades bland annat deltagarnas förmåga att använda sig av mentala föreställningar och hur väl de presterade på CSAT. Deltagarna genomförde sedan CSAT en gång i veckan. Från och med vecka 5, 6, 7 och 8 (olika veckor för de olika deltagarna) påbörjades deras åtta veckor långa träningsprogram med mentala föreställningar. Under denna period träffade de forskaren en gång i veckan. Träningen tillsammans med forskarna tog ungefär 15 minuter per tillfälle. Forskarna läste upp ett skript (manus för den mentala föreställningen, ni kan läsa mer om skript här) för deltagarna som då föreställde sig innehållet. Varje skript baserades på ett scenario från CSAT och de fick ett nytt skript varje vecka. Efter lite avslappning blev deltagarna informerade om scenariot (till exempel poängställningen). De fick sedan föreställa sig hur stenarna låg, följt av fyra potentiella slag. Slutligen fick de välja det bästa slaget och se det genomföras perfekt.

Imagery
Endast visuella föreställningar inkluderades i skriptet. De föreställde till exempel inte hur det kändes i kroppen eller lät när de genomförde slaget. Deltagarna fick även en kopia av skriptet så att de själva kunde träna när de ville. De fick sedan uppskatta hur mycket egen träning de hade genomfört under veckan vid nästa möte.

En av de fyra curlarna hoppade av under träningsprogrammet så enbart tre av curlarnas resultat analyserades. En av deltagarna förbättrade sin förmåga att fatta korrekta strategiska beslut och de andra två av deltagarna förbättrade snabbheten i deras beslutsfattande. De två curlare som enbart förbättrade snabbheten hade ganska höga resultat gällande hur korrekta deras beslut var innan interventionen. Enligt forskarna kan det ha varit en faktor som gjorde att de fokuserade mer på att förbättra deras snabbhet. I curling är det också viktigt hur snabbt beslut tas då det finns tidsbegränsningar för detta under matcher. Enligt Westlund Stewart och Hall stödjer resultaten i studien användandet av mentala förställningar för att förbättra strategiskt beslutsfattande.

Forskarna nämner att både korrekthet och snabbhet är viktigt när det gäller att fatta bra strategiska beslut. Det finns en balans mellan de två faktorerna vilket gör att man ofta tvingas fokusera på en av dem. Väldigt snabba beslut kan göra att de blir mindre korrekta och tvärtom. Forskarna rekommenderar därför att nybörjare först och främst fokuserar på att göra korrekta beslut för att sedan fatta beslut snabbare och snabbare.

Westlund Stewart och Hall reflekterade över om det var rätt att genomföra en avslappningsövning i början av varje träningstillfälle då curlarna troligtvis kommer ha en mycket högre anspänning när de tävlar. Det kanske är bättre att de tränar mentala föreställningar i ett tillstånd som påminner så mycket som möjligt om det tillstånd de befinner sig i under tävling,

Forskarna nämner också att föreställningarna kunde ha blivit mer effektiva om deltagarna även hade inkluderat andra sinnesintryck i dem. Till exempel hur det kändes och lät i situationen. Det skulle ju göra föreställningarna mer verklighetstrogna.

Enligt forskarna bör idrottare uppmuntras att, med mentala föreställningar, regelbundet träna på att förbättra deras beslutsfattande, även utanför träning och tävling. Forskarna nämnde även att idrottare kan använda sig av mentala föreställningar för att förbereda sig för tävlingar på bästa sätt (till exempel träna på deras strategi) eller efter tävlingar för att lära sig av sina erfarenheter.

Använder du dig av mentala föreställningar för att blir bättre taktiskt och strategiskt? Om du inte gör det så rekommenderar vi dig att testa. Om du vill ha hjälp i hur du kan göra det så prata med träningskompisar, tränare eller kontakta oss.

I detta inlägg presenterades en sammanfattning följande artikel:
Westlund Stewart, N. & Hall, C (2016). The Effects of Cognitive General Imagery Training on Decision-Making Abilities in Curling: A Single-Subject Multiple Baseline Approach. Journal of Applied Sport Psychology, DOI: 10.1080/10413200.2016.1213331

Kontakta gärna oss om du har frågor om artikeln: fredrik@imaginethat.se

Att vara mentalt värdelös

”Jag är inge bra mentalt!”

”Jag är ingen vinnarskalle!”

”Jag måste bli starkare mentalt”

Det är inte ovanligt att idrottare ser sig själva som dåliga när det gäller det mentala. Även tränare kan ibland stämpla idrottare som dåliga på det.

Finns det något problem med det då? Ja det finns många problem med det.

En idrottares samtliga mentala färdigheter kan inte klumpas ihop och sammanfattas med ett par ord.

Mentala färdigheter är inte något som är konstant, det förändras i takt med att andra saker förändras (vinner tävlingar, blir sjuk, ny utrustning etc.) och de kan förbättras med träning. Sen är det självklart så att idrottare har olika styrkor och svagheter när det gäller det mentala, på samma sätt som med det fysiska.

Golfaren Aida ses som en stor talang. Folk pratar redan om att hon ska bli Sveriges nya superstjärna. Hon är väldigt disciplinerad när det gäller sin träning och arbetar hårt och strukturerat. Hon sätter mål inför träningarna för att fokusera på rätt saker och har en väldigt bra teknik. Generellt sett spelar Aida bra på tävlingar. Under en längre tid har hon inte varit bra på att avsluta rundorna, speciellt inte när det verkligen gäller. Under de sista hålen på en tävling spelar hon ofta väldigt dåligt. Hon vet det och alla andra vet det.

Är Aida kass på det mentala då? Saknar hon en vinnarskalle?

Självklart är det inte så.

Presterar hon sämre i slutet av tävlingar på grund av det mentala? Jo visst verkar det vara fallet. Men det visar sig att hon även har många styrkor när det gäller att arbeta med mål, klara av tuffa situationer på banan, att växla fokus, bibehålla fokus och att mentalt klara av hård träning.

Om det fortsätter så här (att hon och hennes omgivning kallar henne mentalt svag, att hon har dåliga nerver etc.) är det möjligt att det sätter fler griller i Aidas huvud och påverkar andra områden i hennes spel.

Därför är det viktigt att ta bort stämpeln, lyfta de mentala styrkor hon har och få henne att inse att även hon är duktig när det gäller det mentala.

Hur hjälper man henne att avsluta rundorna på ett bättre sätt då? Ja det finns många sätt att gå tillväga på och det är viktigt att utgå från Aida. En generell sak man skulle kunna börja med är att visa hur hon kan arbeta med att acceptera att hon kanske upplever en högre psykologisk och fysiologisk aktivering under de avslutande hålen (till exempel högre puls och många olika tankar). Sen förklara att det är okej och att det i många fall faktiskt kan hjälpa henne att prestera bättre.

Golf Träna tanken

Individanpassad mental träning del 2

Hur vill du känna och agera när du presterar? Vill du känna dig lugn? Fokuserad? Avslappnad? Harmonisk? Taggad? Alla har vi unika förhållningssätt till vår prestation, vissa idrottare gillar att prata mycket inför tävlingar och andra sitter hellre tysta och ”går in i sig själva”.

I vårt förra inlägg utgick vi från artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes och beskrev hur du kan individanpassa din mentala träning. Vi presenterade begreppet föreställningsskript som ett slags manus för din mentala föreställningsövning.

Viktiga delar att tänka på när man skriver ett skript:

  • Vem ska använda det?
  • Var och när det ska användas?
  • Varför det användas?
  • Vad ska skriptet innehålla?

I vårt förra inlägg skrev vi om punkt ett och två, i detta inlägg utgår vi fortfarande ifrån ovanstående artikel och fokuserar på punkt tre och fyra.

  1. Varför ska det användas?

Varför vill du arbeta med mentala föreställningar i just det här specifika fallet? Det är en viktig fråga men svaret är inte alltid självklart. Därför är det värdefullt att diskutera syftet med andra i din idrott. Här följer förslag på frågeställningar ni kan diskutera:

– Vad hoppas du få ut av arbetet med det här föreställningsskriptet? Vilka effekter vill du uppnå?

– Är det den bästa metoden för att angripa den utmaning du har?

– Är det en omedelbar effekt du söker eller är det ett långsiktigt mål? Om du vill använda mentala föreställningar för att nå långsiktiga mål bör skriptet revideras på vägen.

Arbetet med mentala föreställningar kan vara krävande och därför är det viktigt att du är medveten kring frågeställningen ”varför?”. Du kan då använda föreställningarna på ett bättre sätt och få ut mer av dem. Du kan även använda kraften i syftet när det känns tungt eller då du hellre vill göra annat än att träna mentalt.

Albin använder mentala föreställningar för att våga hålla i bollen under en längre tid. Han vet hur viktigt det är för hans spel och det känns skönt att påminna sig om det när han ska gå in i den föreställningen och arbeta med den fast han egentligen bara skulle vilja lägga sig i sängen och se ett till avsnitt av Game of thrones.

  1. Vad ska scriptet innehålla?

Gällande “vad”, det vill säga innehållet i skriptet trycker författarna på vikten att anpassa innehållet efter syftet med skriptet (t.ex. öka självförtroende). För att göra innehållet meningsfullt för idrottaren är det också viktigt att anpassa längden och svårighetsgraden på skriptet efter idrottarens förmåga.

En mental föreställning kan innebära en sak för en idrottare och någonting helt annat för en annan idrottare. För Fatima kan till exempel taggad betyda att man är motiverad, full av energi och fokuserad på uppgiften medan det för Mila kan innebära att man är spänd, alldeles för mycket uppe i varv och nästan aggressiv. Här kan du läsa om hur du kan göra dina mentala föreställningar mer meningsfulla. 

För att göra de mentala föreställningarna så verkliga och levande som möjligt är det bra att inkludera flera sinnen. De två vanligaste sinnena är syn och muskelkänslor. Vissa idrottare föredrar dock att även inkludera andra sinnen. Vi brukar säga att man i de mentala föreställningar generellt ska fokusera på det man ska fokusera på i själva idrottandet.

Det hjälper att inkludera känslor, situationer och miljöer som är bekanta för idrottaren så att de lättare kan skapa levande och verkliga föreställningar.

Det är viktigt att inkludera emotionella responser (dvs. hur man reagerar på olika stimuli, t.ex. att man svettas och är andfådd) i skripten. Därför menar författarna att det är viktigt att individanpassa dessa och att idrottarna kan relatera till skriptet. Det finns flera olika sätt att individanpassa skripten på. Ett sätt är att låta idrottaren skriva grunden och att man sedan ger feedback på det, man kan även diskutera skriptet och skriva det tillsammans och om man är kunnig på området kan man intervjua idrottaren och samla in information för att sedan skriva skriptet själv. Om man skriver skriptet själv baserat på informationen man har samlat in är det viktigt att man sedan låter idrottaren gå igenom texten för att se om det känns bra och om vissa ord bör ändras.

Om man samlar in information från idrottaren tycker vi att det är bra att fokusera på hur idrottaren vill bete sig, känna och tänka innan, under och efter den specifika situationen de ska föreställa sig. Det är bra att ta reda på vilka ord idrottaren använder för att beskriva de olika beteendena, tankarna och känslorna som hen vill uppleva.

Pedro vill till exempel beskriva sina rörelser som graciösa och smidiga, Nahid vill beskriva sina som kraftfulla och explosiva Oscar och vill beskriva sina som lätta och snabba.

Utvärdering

Författarna i artikeln diskuterar vikten att utvärdera användningen av skriptet, hur det upplevs och vilka effekter träningen har. När idrottaren har börjat använda mentala föreställningar är det viktigt att erhålla feedback om hur det går och hur det känns för att hålla kolla och veta om något behöver förändras/utvecklas.

Idrottaren kommer bli bättre med tiden och då är det viktigt att utveckla skriptet, kanske lägga in fler detaljer och göra det längre. Det går att utvärdera arbetet på flera olika sätt, till exempel genom diskussioner, eller mer formellt genom skalor och frågeformulär. Författarna menar på att en kombination ofta är bra. Vi anser också att det är fördelaktigt att göra detta på ett så enkelt sätt som möjligt så att det verkligen blir av och så att idrottaren inte tappar intresset för det.

I artikeln finns det bra tips på hur du kan samla in information. Ett annat värdefullt instrument du kan använda dig när du samlar in information om idrottarens föreställningsupplevelser är IPES. Du kan läsa mer om det här och framförallt i boken Träna tanken.

Trevlig helg!

Individanpassad mental träning

De flesta idrottarna använder sig av mentala föreställningar på något sätt för att utvecklas och prestera bättre. Genom vårt arbete har vi dock märkt att många idrottare inte är fullt medvetna om hur de använder det och kan optimera effekterna av sitt användandet. När idrottares erfarenhet av mentala föreställningar är bristfällig är det bra att arbeta med föreställningsskript, färdigskrivna övningar som spelas in eller läses upp högt. Föreställningsskript används för att guida idrottaren genom övningen och hjälper hen att använda sig av mentala föreställningar på bästa möjliga sätt. Erfarna idrottare kan också med fördel använda sig av skripts. Det hjälper dem till exempel att göra föreställningarna ännu bättre, fokusera på rätt detaljer och ha rätt längd på träningen.

Vart i världen kan man forska kring mentala föreställningar? Birmingham research group in imagery and observation (BRIO group)  är en av världens mest framstående grupper i att bedriva forskning inom just mentala föreställningar. Fredrik är medlem i den gruppen och i det här blogginlägget vill vi ge lite tips från en artikel som gruppen har skrivit som handlar om hur man kan skriva föreställningsskript. Vi har valt ut några detaljer från artikeln så om ni vill lära er mer rekommenderar vi er att ladda ned den (det är gratis).

Artikeln är skriven för idrottspsykologiska rådgivare, tränare och idrottare. Den är bra strukturerad och innehåller mycket information som du kan använda dig av när du planerar, skapar och utvärderar föreställningsskripts. I artiklen används även ett case, en användbar checklista och ett exempel på ett föreställningsskript baserat på caset.

Williams, S.E., Cooley, S.J., Newell, E., Weibull, F., & Cumming, J. Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes. Journal of Sport Psychology in Action, 4 (2) 109-121.

Ladda ned artikeln här.

Författarna av artikeln nämner att likt annan färdighet är det fördelaktigt att systematiskt implementera föreställningsträning i samband med träningar och tävlingar. Mentala föreställningar används inte alltid korrekt eller effektivt och detta kan resultera i att det inte har någon direkt effekt och ibland till och med negativa effekter för idrottarna. För att förbättra användningen kan man guida dem genom att använda skript.

blogginlägge

 

När man skriver ett skript är det viktigt att tänka på:

  1. Vem ska använda det?
  2. Var och när det ska användas?
  3. Varför det användas?
  4. Vad ska skriptet innehålla?

Genom att ta sig tid och samla in bra information från dessa punkter kommer man kunna skriva bättre föreställningsskripts. Det kommer troligtvis öka idrottarnas motivation och mottaglighet.

  1. Vem ska använda det?

Några saker som är bra att tänka på gällande vem som ska använda sig av skriptet är:

När man skriver skript för yngre idrottare är det bra att använda sig av metaforer. Det kan hjälpa idrottarna att uppleva vissa känslor och nå vissa mentala tillstånd. Såsom smidig som en katt eller som en mur i målet som stoppar allt. Självklart är det viktigt att idrottaren kan identifiera sig med metaforen och att den generar rätt känslor för idrottaren.

Författarna till artikeln rekommenderar kortare skripts på cirka 1-2 minuter som innehåller färre detaljer för idrottare som inte har så mycket erfarenhet av föreställningsanvändning. I takt med att idrottarna vänjer sig vid att använda skriptet och förbättrar sin föreställningsförmåga kan man förlänga skriptet och lägga in fler detaljer i det.

  1. Var och när ska det användas?

Följande sammanhang brukar användas inom forskningen för att dela in när idrottare använder sig mentala föreställningar:

  • Innan, under och efter träning
  • Innan, under och efter tävling
  • Utanför träning och tävling (t.ex. innan man går och lägger sig).

Som mycket annat i samband med idrott är det fördelaktigt att lära sig nya saker i samband med träning, då det händer så mycket på tävling och pressen är mycket större. Liknande gäller mentala föreställningar, men likt mycket när man pratar om mentala föreställningar är det viktigt att utgå från idrottaren, vad vill hen?

Som vi nämnde i början är det viktigt att tänka på följande fyra punkter när man skriver ett skrip: (1)Vem ska använda det? (2) Var och när det ska användas? (3) Varför det användas? (4) Vad ska skriptet innehålla?

Vi har gått igenom 1 och 2. Vi kommer att spara punkt 3 och 4 till ett senare blogginlägg.

Sammanfattning av den första delen.

Det är bra att använda sig av föreställningsskript i arbetet med mentala föreställningar. Det är relativt vanligt med generella övningar som ska fungera för en grupp människor. De övningarna blir ofta för generella och det kan bli fel för vissa individer. Om möjligt är det bra att individanpassa övningar så mycket som möjligt. Generella övningar kan också vara bra men det blir ofta mer utmanande att formulera dem bra och de kommer med stor sannolikhet inte fungera för vissa. Det är bra om man kan följa upp hur de upplevs och fungerar för individerna. Läs gärna en annan artikel av Fredrik och kollegor från Birmingham där de beskriver hur de skapade föreställningsövningar för att höja det situationsspecifika självförtroendet (self-efficacy) kopplat till barriärer inom träning.

I ett kommande blogginlägg om artikeln kommer vi beskriva hur innehållet i skriptet kan anpassas för individen, ett ord som ”framgång” betyder ju till exempel olika saker för olika idrottare.

Om du ska börja träna på ett gym är det bra att få övningar beskrivna och demonstrerade och du kanske tar hjälp av en personlig tränare. Liknande gäller för det mentala arbetet. Det är bra att få hjälp så att man lär sig det på ett bra sätt. Genom att skriva ner övningarna och skapa skript blir det tydligt för dig vad du ska föreställa dig och det hjälper dig att ta dig igenom övningen med bra fokus.

Varför inte börja skriva på en övning redan idag?

Trevlig helg!