Att vara mentalt värdelös

”Jag är inge bra mentalt!”

”Jag är ingen vinnarskalle!”

”Jag måste bli starkare mentalt”

Det är inte ovanligt att idrottare ser sig själva som dåliga när det gäller det mentala. Även tränare kan ibland stämpla idrottare som dåliga på det.

Finns det något problem med det då? Ja det finns många problem med det.

En idrottares samtliga mentala färdigheter kan inte klumpas ihop och sammanfattas med ett par ord.

Mentala färdigheter är inte något som är konstant, det förändras i takt med att andra saker förändras (vinner tävlingar, blir sjuk, ny utrustning etc.) och de kan förbättras med träning. Sen är det självklart så att idrottare har olika styrkor och svagheter när det gäller det mentala, på samma sätt som med det fysiska.

Golfaren Aida ses som en stor talang. Folk pratar redan om att hon ska bli Sveriges nya superstjärna. Hon är väldigt disciplinerad när det gäller sin träning och arbetar hårt och strukturerat. Hon sätter mål inför träningarna för att fokusera på rätt saker och har en väldigt bra teknik. Generellt sett spelar Aida bra på tävlingar. Under en längre tid har hon inte varit bra på att avsluta rundorna, speciellt inte när det verkligen gäller. Under de sista hålen på en tävling spelar hon ofta väldigt dåligt. Hon vet det och alla andra vet det.

Är Aida kass på det mentala då? Saknar hon en vinnarskalle?

Självklart är det inte så.

Presterar hon sämre i slutet av tävlingar på grund av det mentala? Jo visst verkar det vara fallet. Men det visar sig att hon även har många styrkor när det gäller att arbeta med mål, klara av tuffa situationer på banan, att växla fokus, bibehålla fokus och att mentalt klara av hård träning.

Om det fortsätter så här (att hon och hennes omgivning kallar henne mentalt svag, att hon har dåliga nerver etc.) är det möjligt att det sätter fler griller i Aidas huvud och påverkar andra områden i hennes spel.

Därför är det viktigt att ta bort stämpeln, lyfta de mentala styrkor hon har och få henne att inse att även hon är duktig när det gäller det mentala.

Hur hjälper man henne att avsluta rundorna på ett bättre sätt då? Ja det finns många sätt att gå tillväga på och det är viktigt att utgå från Aida. En generell sak man skulle kunna börja med är att visa hur hon kan arbeta med att acceptera att hon kanske upplever en högre psykologisk och fysiologisk aktivering under de avslutande hålen (till exempel högre puls och många olika tankar). Sen förklara att det är okej och att det i många fall faktiskt kan hjälpa henne att prestera bättre.

Golf Träna tanken

Annonser

Individanpassad mental träning del 2

Hur vill du känna och agera när du presterar? Vill du känna dig lugn? Fokuserad? Avslappnad? Harmonisk? Taggad? Alla har vi unika förhållningssätt till vår prestation, vissa idrottare gillar att prata mycket inför tävlingar och andra sitter hellre tysta och ”går in i sig själva”.

I vårt förra inlägg utgick vi från artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes och beskrev hur du kan individanpassa din mentala träning. Vi presenterade begreppet föreställningsskript som ett slags manus för din mentala föreställningsövning.

Viktiga delar att tänka på när man skriver ett skript:

  • Vem ska använda det?
  • Var och när det ska användas?
  • Varför det användas?
  • Vad ska skriptet innehålla?

I vårt förra inlägg skrev vi om punkt ett och två, i detta inlägg utgår vi fortfarande ifrån ovanstående artikel och fokuserar på punkt tre och fyra.

  1. Varför ska det användas?

Varför vill du arbeta med mentala föreställningar i just det här specifika fallet? Det är en viktig fråga men svaret är inte alltid självklart. Därför är det värdefullt att diskutera syftet med andra i din idrott. Här följer förslag på frågeställningar ni kan diskutera:

– Vad hoppas du få ut av arbetet med det här föreställningsskriptet? Vilka effekter vill du uppnå?

– Är det den bästa metoden för att angripa den utmaning du har?

– Är det en omedelbar effekt du söker eller är det ett långsiktigt mål? Om du vill använda mentala föreställningar för att nå långsiktiga mål bör skriptet revideras på vägen.

Arbetet med mentala föreställningar kan vara krävande och därför är det viktigt att du är medveten kring frågeställningen ”varför?”. Du kan då använda föreställningarna på ett bättre sätt och få ut mer av dem. Du kan även använda kraften i syftet när det känns tungt eller då du hellre vill göra annat än att träna mentalt.

Albin använder mentala föreställningar för att våga hålla i bollen under en längre tid. Han vet hur viktigt det är för hans spel och det känns skönt att påminna sig om det när han ska gå in i den föreställningen och arbeta med den fast han egentligen bara skulle vilja lägga sig i sängen och se ett till avsnitt av Game of thrones.

  1. Vad ska scriptet innehålla?

Gällande “vad”, det vill säga innehållet i skriptet trycker författarna på vikten att anpassa innehållet efter syftet med skriptet (t.ex. öka självförtroende). För att göra innehållet meningsfullt för idrottaren är det också viktigt att anpassa längden och svårighetsgraden på skriptet efter idrottarens förmåga.

En mental föreställning kan innebära en sak för en idrottare och någonting helt annat för en annan idrottare. För Fatima kan till exempel taggad betyda att man är motiverad, full av energi och fokuserad på uppgiften medan det för Mila kan innebära att man är spänd, alldeles för mycket uppe i varv och nästan aggressiv. Här kan du läsa om hur du kan göra dina mentala föreställningar mer meningsfulla. 

För att göra de mentala föreställningarna så verkliga och levande som möjligt är det bra att inkludera flera sinnen. De två vanligaste sinnena är syn och muskelkänslor. Vissa idrottare föredrar dock att även inkludera andra sinnen. Vi brukar säga att man i de mentala föreställningar generellt ska fokusera på det man ska fokusera på i själva idrottandet.

Det hjälper att inkludera känslor, situationer och miljöer som är bekanta för idrottaren så att de lättare kan skapa levande och verkliga föreställningar.

Det är viktigt att inkludera emotionella responser (dvs. hur man reagerar på olika stimuli, t.ex. att man svettas och är andfådd) i skripten. Därför menar författarna att det är viktigt att individanpassa dessa och att idrottarna kan relatera till skriptet. Det finns flera olika sätt att individanpassa skripten på. Ett sätt är att låta idrottaren skriva grunden och att man sedan ger feedback på det, man kan även diskutera skriptet och skriva det tillsammans och om man är kunnig på området kan man intervjua idrottaren och samla in information för att sedan skriva skriptet själv. Om man skriver skriptet själv baserat på informationen man har samlat in är det viktigt att man sedan låter idrottaren gå igenom texten för att se om det känns bra och om vissa ord bör ändras.

Om man samlar in information från idrottaren tycker vi att det är bra att fokusera på hur idrottaren vill bete sig, känna och tänka innan, under och efter den specifika situationen de ska föreställa sig. Det är bra att ta reda på vilka ord idrottaren använder för att beskriva de olika beteendena, tankarna och känslorna som hen vill uppleva.

Pedro vill till exempel beskriva sina rörelser som graciösa och smidiga, Nahid vill beskriva sina som kraftfulla och explosiva Oscar och vill beskriva sina som lätta och snabba.

Utvärdering

Författarna i artikeln diskuterar vikten att utvärdera användningen av skriptet, hur det upplevs och vilka effekter träningen har. När idrottaren har börjat använda mentala föreställningar är det viktigt att erhålla feedback om hur det går och hur det känns för att hålla kolla och veta om något behöver förändras/utvecklas.

Idrottaren kommer bli bättre med tiden och då är det viktigt att utveckla skriptet, kanske lägga in fler detaljer och göra det längre. Det går att utvärdera arbetet på flera olika sätt, till exempel genom diskussioner, eller mer formellt genom skalor och frågeformulär. Författarna menar på att en kombination ofta är bra. Vi anser också att det är fördelaktigt att göra detta på ett så enkelt sätt som möjligt så att det verkligen blir av och så att idrottaren inte tappar intresset för det.

I artikeln finns det bra tips på hur du kan samla in information. Ett annat värdefullt instrument du kan använda dig när du samlar in information om idrottarens föreställningsupplevelser är IPES. Du kan läsa mer om det här och framförallt i boken Träna tanken.

Trevlig helg!

Individanpassad mental träning

De flesta idrottarna använder sig av mentala föreställningar på något sätt för att utvecklas och prestera bättre. Genom vårt arbete har vi dock märkt att många idrottare inte är fullt medvetna om hur de använder det och kan optimera effekterna av sitt användandet. När idrottares erfarenhet av mentala föreställningar är bristfällig är det bra att arbeta med föreställningsskript, färdigskrivna övningar som spelas in eller läses upp högt. Föreställningsskript används för att guida idrottaren genom övningen och hjälper hen att använda sig av mentala föreställningar på bästa möjliga sätt. Erfarna idrottare kan också med fördel använda sig av skripts. Det hjälper dem till exempel att göra föreställningarna ännu bättre, fokusera på rätt detaljer och ha rätt längd på träningen.

Vart i världen kan man forska kring mentala föreställningar? Birmingham research group in imagery and observation (BRIO group)  är en av världens mest framstående grupper i att bedriva forskning inom just mentala föreställningar. Fredrik är medlem i den gruppen och i det här blogginlägget vill vi ge lite tips från en artikel som gruppen har skrivit som handlar om hur man kan skriva föreställningsskript. Vi har valt ut några detaljer från artikeln så om ni vill lära er mer rekommenderar vi er att ladda ned den (det är gratis).

Artikeln är skriven för idrottspsykologiska rådgivare, tränare och idrottare. Den är bra strukturerad och innehåller mycket information som du kan använda dig av när du planerar, skapar och utvärderar föreställningsskripts. I artiklen används även ett case, en användbar checklista och ett exempel på ett föreställningsskript baserat på caset.

Williams, S.E., Cooley, S.J., Newell, E., Weibull, F., & Cumming, J. Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes. Journal of Sport Psychology in Action, 4 (2) 109-121.

Ladda ned artikeln här.

Författarna av artikeln nämner att likt annan färdighet är det fördelaktigt att systematiskt implementera föreställningsträning i samband med träningar och tävlingar. Mentala föreställningar används inte alltid korrekt eller effektivt och detta kan resultera i att det inte har någon direkt effekt och ibland till och med negativa effekter för idrottarna. För att förbättra användningen kan man guida dem genom att använda skript.

blogginlägge

 

När man skriver ett skript är det viktigt att tänka på:

  1. Vem ska använda det?
  2. Var och när det ska användas?
  3. Varför det användas?
  4. Vad ska skriptet innehålla?

Genom att ta sig tid och samla in bra information från dessa punkter kommer man kunna skriva bättre föreställningsskripts. Det kommer troligtvis öka idrottarnas motivation och mottaglighet.

  1. Vem ska använda det?

Några saker som är bra att tänka på gällande vem som ska använda sig av skriptet är:

När man skriver skript för yngre idrottare är det bra att använda sig av metaforer. Det kan hjälpa idrottarna att uppleva vissa känslor och nå vissa mentala tillstånd. Såsom smidig som en katt eller som en mur i målet som stoppar allt. Självklart är det viktigt att idrottaren kan identifiera sig med metaforen och att den generar rätt känslor för idrottaren.

Författarna till artikeln rekommenderar kortare skripts på cirka 1-2 minuter som innehåller färre detaljer för idrottare som inte har så mycket erfarenhet av föreställningsanvändning. I takt med att idrottarna vänjer sig vid att använda skriptet och förbättrar sin föreställningsförmåga kan man förlänga skriptet och lägga in fler detaljer i det.

  1. Var och när ska det användas?

Följande sammanhang brukar användas inom forskningen för att dela in när idrottare använder sig mentala föreställningar:

  • Innan, under och efter träning
  • Innan, under och efter tävling
  • Utanför träning och tävling (t.ex. innan man går och lägger sig).

Som mycket annat i samband med idrott är det fördelaktigt att lära sig nya saker i samband med träning, då det händer så mycket på tävling och pressen är mycket större. Liknande gäller mentala föreställningar, men likt mycket när man pratar om mentala föreställningar är det viktigt att utgå från idrottaren, vad vill hen?

Som vi nämnde i början är det viktigt att tänka på följande fyra punkter när man skriver ett skrip: (1)Vem ska använda det? (2) Var och när det ska användas? (3) Varför det användas? (4) Vad ska skriptet innehålla?

Vi har gått igenom 1 och 2. Vi kommer att spara punkt 3 och 4 till ett senare blogginlägg.

Sammanfattning av den första delen.

Det är bra att använda sig av föreställningsskript i arbetet med mentala föreställningar. Det är relativt vanligt med generella övningar som ska fungera för en grupp människor. De övningarna blir ofta för generella och det kan bli fel för vissa individer. Om möjligt är det bra att individanpassa övningar så mycket som möjligt. Generella övningar kan också vara bra men det blir ofta mer utmanande att formulera dem bra och de kommer med stor sannolikhet inte fungera för vissa. Det är bra om man kan följa upp hur de upplevs och fungerar för individerna. Läs gärna en annan artikel av Fredrik och kollegor från Birmingham där de beskriver hur de skapade föreställningsövningar för att höja det situationsspecifika självförtroendet (self-efficacy) kopplat till barriärer inom träning.

I ett kommande blogginlägg om artikeln kommer vi beskriva hur innehållet i skriptet kan anpassas för individen, ett ord som ”framgång” betyder ju till exempel olika saker för olika idrottare.

Om du ska börja träna på ett gym är det bra att få övningar beskrivna och demonstrerade och du kanske tar hjälp av en personlig tränare. Liknande gäller för det mentala arbetet. Det är bra att få hjälp så att man lär sig det på ett bra sätt. Genom att skriva ner övningarna och skapa skript blir det tydligt för dig vad du ska föreställa dig och det hjälper dig att ta dig igenom övningen med bra fokus.

Varför inte börja skriva på en övning redan idag?

Trevlig helg!

Hur tränar du? Idrottspsykologi och din inställning till träning

Är ditt mål att lyckas inom tävlingsidrotten? I så fall, hur tränar du? Troligtvis har du tränare som hjälper dig planera träningsmängd och vad du ska träna på. Inställningen till träningen och hur du ska genomföra träningspassen bestämmer du.

Hur mycket reflekterar du kring hur du tränar? En god idé är att regelbundet avsätta tid för att till exempel reflektera kring följande frågeställningar: Hur förberedd är du när du kommer till träningen? Hur tävlingslikt tränar du? Hur motiverad är du på träningen? Hur hårt kämpar du? Hur fokuserad är du? Utvärderar du hur väl du genomför träningen och hur du utvecklas?

Det finns mycket man kan göra för att få ut så mycket som möjligt av sin träning. Om man är elitidrottare så tränar man för att utvecklas och för att prestera så bra som möjligt när det verkligen gäller på tävling. För att kunna göra detta så behöver det finnas ett långsiktigt perspektiv, det är bra för att skapa en hållbar utveckling. Med hållbar utveckling menar vi att du ska hålla hela vägen. Det är lätt hänt att man vill för mycket för snabbt och stressar därför fram resultat. Det ökar risken för till exempel skador.

Skapa rutiner som är så lika som möjligt på träning och tävling. Ha till exempel samma rutiner innan du ska serva, påbörja ansatsen, lägga straffen, påbörja programmet etc. på träning som på tävling.

tennis

Det är bra att sätta mål innan ett träningspass på vad du vill få ut av passet, dessa mål ska ligga i linje med dina större mer övergripande mål. Exempel på mål i olika idrotter kan vara sätta det nya hoppet, lyckas med 90 procent av passningarna och springa alla loppen på dagens träning under 27.50. Utvärdera även efter träningspasset hur bra det gick på träningen. Nådde du dina mål? Vad gick bra? Vad gick mindre bra? Hur kan du förbättra det till nästa träningspass?

Du blir bättre på det du tränar på. Det gäller bland annat fokus. Om du är ofokuserad under vissa moment på träning påverkar det även ditt fokus i samband med tävling. Om du arbetar med att vara fullständigt fokuserad på uppgiften under träningar blir du även bättre på detta under tävlingar. Det betyder inte att du ska vara helt fokuserad på träningen under hela träningspasset. Det kommer inte bli bra och du kommer istället bli trött och tänka på annat. Fokusera på uppgiften till 100% under en övning, efter övningen kan du slappna av även mentalt och låta tankarna fara dit de vill. Innan nästa övning fokuserar du återigen på uppgiften och anstränger dig för att prestera så bra som möjligt.

En viktig komponent inom träning är återhämtning och det går inte att ha det ena utan det andra. Ger du dig själv den återhämtning du behöver för att kunna genomföra den träning du behöver? För att få en så bra återhämtning som möjligt räcker det inte enbart att ”inte träna”. Förutom god kost/sömn samt vanlig vila (t.ex. att ligga i soffan och se på tv/läsa en bok och spela tv-/dataspel) är det bra med aktiv återhämtning, som till exempel massage och yoga. Det är även nyttigt att koppla av mentalt och koppla bort prestation helt och hållet (idrott, skola och arbete) och göra helt andra saker, till exempel gå på teater, resa eller vara med familjen.

För att orka träna de enorma mängder som krävs och framför allt för att orka genomföra träningspassen på det sätt som krävs behövs det mycket motivation. Det räcker heller inte med ”mycket motivation” utan det gäller även att ha rätt typ av motivation. Ett stort fokus på inre motivation är till exempel viktigt (läs mer om inre motivation här). För att arbeta med din motivation är det att funderar på varför du tränar och tävlar. Varför du vill satsa så enormt hårt på det? Är det för din skull? Mår du bra av det? Man får inte heller glömma bort disciplin, för att nå långt krävs det att man genomför träningen ordentligt fast man kanske inte är så motiverad att träna den dagen.

Ha fantasi när det gäller att skapa en så tävlingslik träningsmiljö som möjligt. Sparra mot bra motståndare, bjud in publik under vissa träningspass och träna i matchkläder ibland.

Fundera över vilken inställning du behöver för att utvecklas som mest på dina träningspass. Vanligtvis tränar man mycket mer än man tävlar. Man spenderar mycket mer tid på träning än på tävling. Vad du gör på träningarna spelar stor roll. Går du till träningen och enbart ”sitter av” tiden? Träningspass ska inte bara genomföras för att genomföras, ett kryss i kalendern medför i sig ingen utveckling. Alla elitidrottare tränar mycket. Det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje pass. Självklart utan att känna för mycket stress över det. Men tänk efter och satsa på varje träningspass. Att träna bra höjer självförtroendet och om du har en bra plan och satsar hårt på varje träningspass kan du slappna av bättre mentalt mellan passen och då få en bättre återhämtning. Fundera även på vad du kan göra för att göra träningen mer lustfylld och inspirerande. Många pass kommer att vara riktigt tuffa och jobbiga, men de kan fortfarande vara lustfyllda och även erbjuda en stimulerande miljö.

Diskutera gärna detta med din tränare. Arbeta tillsammans för att förbättra dina träningar.

Hur ser ditt nästa träningspass ut? Hur kan du göra det ännu bättre?

Pratar du också med dig själv? Lugnt, det är en väl använd teknik inom idrottspsykologin

”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”

När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog, det vi i denna text kallar self-talk (kan på svenska även kallas ”självprat”). Du kan använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Mentala föreställningar har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre och Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet.

Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.

Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.

Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter. Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:

Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Håll igång fötterna. intensivt fotarbete”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.

Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt spring, håll ut, du är stark”.

Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, tro på dig själv, gör det du ska göra!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kan klara höjden nu också, flyg högt!”

Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare, trampa!”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.

Ishockey

Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan.

Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Under två veckor kan du skriva ned vad du säger till dig själv under träningar/tävlingar. Skilj på det som har en positivt upplevd effekt och det som påverkar dig negativt.

Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.

Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig.

Steg 4. Prova att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem på tävlingar/matcher.

När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv.

Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.

Trevlig helg!
Redaktionen

Använd rutiner och prestera bättre

Fariba spelar ishockey och idag är det match. Hon sitter i omklädningsrummet innan matchen och ska snart ska hon ut på uppvärmning med laget. Fariba sätter på sig sin träningsoverall och knyter sina skor. Efter den gemensamma uppvärmningen värmer Fariba upp ensam. Hon gör grodhopp, sidohopp och armhävningar. Efter det går hon återigen in i omklädningsrummet. Hon lyssnar på sin matchmusik i hörlurarna (ACDC) samtidigt som hon lindar sin klubba. Sedan byter hon om och sätter på sig utrustningen del för del och avslutar med att sätta på sig hjälmen. Hon föreställer sig nu olika situationer på isen då hon presterar riktigt bra (använder alltså mentala föreställningar). Hon reser sig sedan upp och känner sig redo och förberedd för matchen.

Ishockey idrottspsykologi

Det finns många tekniker och strategier man kan använda sig av för att påverka sig själv och prestera bättre. En strategi är rutiner.

Vare sig vi använder oss av det särskilt medvetet eller ej så använder vi  rutiner i olika situationer i vardagen för att få struktur och för att fortsätta agera på ett sätt som fungerar bra. I många fall kan vi dock genomföra våra rutiner på ett ännu bättre sätt, oavsett om det är idrotts- eller arbetsrelaterat.

Här kommer den retoriska frågan: Vad är då en rutin?
En rutin är när en individ gör något på ett speciellt sätt och gör likadant varje gång i en viss situation. I inledningen av det här blogginlägget läste du ett exempel om en ishockeyspelares rutin innan en match. En tennisspelare kan ha följande rutin innan serve: (1) bestämmer sig vad för serve han ska slå, (2) föreställer sig att han servar på det sättet (3) studsar bollen en gång (4) slår serven.

En rutin kan med fördel användas i en mängd olika situationer, till exempel innan tävling. Det är bra att använda rutiner innan tävling för att:
– Det påverkar självförtroendet positivt.
– Om en idrottare vet om att hon har en bra rutin skapar det en trygghet.
– Det leder till minskad oro och färre negativa tankar då idrottaren upplever en känsla av kontroll.
Det underlättar fokus innan tävlingen då idrottaren kan fokusera på relevanta saker och därmed förbereda sig
mentalt på ett optimalt sett.
– Det minskar risken att idrottaren missar något i sina förberedelser. Till exempel glömmer fotbollsskorna hemma.

Hur optimerar jag effekten av min rutin?
– Skapa enkla rutiner så att du lätt kan komma ihåg dem och utföra dem på samma sätt varje gång.
– De ska inte stjäla energi eller fokus utan snarare underlätta fokus.
– De ska kännas naturliga.
– Allt du gör i rutinen ska ligga inom din kontroll. Du ska inte vara beroende av andra eller externa faktorer i rutinen.

Fundera på vilka rutiner du har i olika aktiviteter. Kan du effektivisera rutinerna? Kan du göra dem enklare och bättre? Om du inte har någon speciell rutin i en viss situation, till exempel hur du agerar i omklädningsrummet innan en tävling, rekommenderar vi att du skapar en rutin. Hur kan den rutinen se ut? Använder andra idrottare sig av rutiner i den situationen? Hur ser deras rutiner ut? Kan du använda något av det i din rutin?

Rutinen ska vara personlig och det viktiga är att den fungerar bra för dig! Pröva dig fram vilken rutin som fungerar bäst. Testa den först under träning eftersom det är viktigt att träna in rutinen ordentligt innan du använder den under tävlingar.

Mvh
Redaktionen

Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Inom idrotten används visualisering (mentala föreställningar) av de flesta i världseliten för att utvecklas och prestera bättre. Det är också en teknik som används av andra som strävar efter att prestera på topp, till exempel dansare, artister och högt uppsatta chefer.

De flesta använder visualisering på ett eller annat sätt, ofta utan att reflektera över det så mycket. De flesta, även dem som presterar på absolut världsnivå, kan använda visualisering på ett mycket bättre sätt än vad de gör idag. Till exempel upplever elitidrottare ibland föreställningar med negativa effekter. Hur kan du bli bättre på att använda visualisering?

Vi på Imagine that (Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck) har tillsammans med Anders Almgren gett ut en bok om visualisering i idrotten där vi besvarar frågan. Boken heter Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i irdotten och syftet med boken är att hjälpa idrottare använda visualisering på ett bättre sätt.

Användbar för tränare
Boken Träna tanken har ett kapitel specifikt för tränare. I kapitelet fokuserar vi på hur tränare kan arbeta med visualisering när de tränar deras idrottare. Tränare kan också använda resten av boken och få idéer och tips om hur de kan arbeta med sig själv för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering är ett mycket bra verktyg att använda för personlig utveckling och alla kan använda boken och lära sig hur de kan använda visualisering bättre i deras liv för att utvecklas.

Användbar utanför idrotten
Boken riktar sig mot idrottare men kan appliceras inom många olika områden:

–         Öka självförtroendet kopplat till arbetet
–         Bättre förberedd inför möten och presentationer
–         Hantera konflikter
–         Bli bättre på att delegera
–         Mer driv i säljet
–         Artister som vill förberedda sig inför ett framträdande
–         Att sångare vågar vinna
–         Dansare som vill få ut deras känslor bättre på scen
–         Poliser och brandmän som vill hantera pressade situationer på ett bättre sätt
–         Ökad motivation hos ungdomar i skolan

Nytt metod för att mäta visualiseringupplevelser
I boken träna tanken presenterar vi ett mätinstrument som heter Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES). Det är ett bra verktyg att använda för att mäta sina visualiseringsupplevelser samt för att öka sin medvetenhet. Vilka föreställningar har positiva effekter? Vilken föreställningar har negativa effekter? Hur visualiserar jag då visualiseringen är som mest effektiv? För vilka syften använder jag visualisering?

Strukturen i IPIES kan användas i ett coachande förhållningsätt och som idrottspsykologisk rådgivare. Om du vill börja använda IPIES i ditt arbete kontakta så oss på Imagine that så berättar vi mer!


Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. (2012). Weibull, F., Wallsbeck, M., & Almgren, A. SISU Idrottsböcker: Stockholm.

Träna tanken innehåller följande kapitel:

– Inledning
– Vad är mentala föreställningar?
– Teorier om mentala föreställningar
– Mentala föreställningsupplevelser
– Effekt er av mentala föreställningar
– Mätning av mentala föreställningar
– En modell för genomförandet av ett framgångsrikt mentalt
– Föreställningsprogram
– Praktiska tips
– Tränarens roll i arbetet med mentala föreställningar
– Mentala föreställningsövningar

Med boken Träna tanken följer en CD skiva med olika visualiseringsövningar. Dessa är antingen generella eller idrottspecifika (tennis, höjdhopp och ishockey). Vi hoppas att de ska fungera som inspiration till hur ni kan göra egna visualiseringsövningar.

Cd med övningar (tillhörande Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten)
Generella grundövningar

1. Skogspromenad
2. Sandstrand

Generella idrottsrelaterade övningar
3. Innan träning
4. Att prestera bra på en träning
5. Att prestera bra på en tävling
6. Efter en lyckad träning

Idrottsspecifika övningar
7. Idrottsspecifik övning (tennis)
8. Idrottsspecifik övning (höjdhopp)
9. Idrottsspecifik övning (ishockey)

Lär dig skriva din egen visualiseringsövning
För att visualiseringsövningarna ska få bättre effekt och bli mer meningsfulla rekomenderar vi att du skräddarsyr övningarna. I boken Träna tanken hittar ni skripten (texterna) till samtliga visualiseringsövningar. I slutet av boken beskriver vi hur du kan individanpassa visualiseringsövningar på bästa sätt. När du individanpassar en visualiseringsövning är det till exempel bra att tänka på vad som är målet med övningen för dig och som är viktigt för dig i övningen.

Vad kan du inkludera för att föreställningen ska kännas ännu mer verklig?
Hur ska saker se ut?
Vilka färger ska de ha?
Vilka ska vara där?
Några speciella ljud?
Några speciella dofter?
Vad ska hända i föreställningen?
Hur vill du reagera på det som händer?
Hur vill du agera?
Vilka känslor vill du uppleva?
Hur vill du att det ska kännas i kroppen?

Visualisering är bara en teknik bland många inom idrottspsykologin men det är en teknik som kan användas för så otroligt många syften, i så många olika situationer och som kan vara väldigt effektfull!

Berätta gärna om vår bok för alla du känner och beställ den idag: http://www.idrottsbokhandeln.se/bocker/SISU-Idrottsbocker/1340/Trana-tanken—en-bok-om-mentala-forestallningar/946/

Varma hälsningar
Fredrik Weibull, Mikael Wallsbeck och Anders Almgren

Använd dig av triggers för att nå dina optimala tillstånd

En trigger är en rörelse, föreställning eller ord som kopplas ihop med känslor, tankar och beteende. Ett exempel på en trigger kan vara att du trycker tummen och pekfingret mot varandra. Triggers är ett bra sätt att använda sig av för att nå det tillstånd man vill befinna sig i. Ett exempel kan du vara en idrottare som innan tävling använder en trigger för att hitta ett avspänt och fokuserat tillstånd. När hon trycker ihop tummen och pekfingret samtidigt som hon tar ett djupt andetag så når hon ett skönt avspänt tillstånd samtidigt som fokus på tävlingen ökar.

Triggers är vanligt i idrotten. Inom idrotten kan man se idrottare som till exempel ser sprinters, höjdhoppare och längdhoppare slå händerna på låren, ropa något etc. innan de går ner i blocken eller påbörjar ansatsen.

Ju fler gånger du använder triggern i kombination med det önskade tillståndet desto starkare associeras tillståndet med triggern. Vi brukar kalla detta för att ladda triggern. Det vill säga, ju oftare idrottaren använder triggern då hon är avspänd och har fokus på det hon ska göra i tävlingen desto starkare associeras detta tillstånd med triggern. Det betyder också att hon snabbare når detta tillstånd när hon senare använder triggern.

Det finns olika sätt att ladda triggern på. Bland annat är det bra att använda sig av triggern när du befinner dig i det tillståndet, t.ex. en bandyspelare under match eller en spjutkastare efter ett riktigt bra kast. Du kan även använda dig av mentala föreställningar (visualisering), musik och self-talk för att ladda på triggern med de upplevelser, tankar och känslor du vill ladda triggern med.

Vi rekommenderar du att laddar triggern ordentligt innan du använder den i ett skarpt läge. Ett första steg kan då vara att du som idrottare laddar på den utanför träning/tävling genom till exempel mentala föreställningar för att sedan använda den under träning. Sedan om det känns bra kan du använda triggern i mer skarpa lägen, till exempel innan matchen, loppet, då du upplever negativa tankar eller kanske när du har tappat fokus. Fortsätt regelbundet ladda triggern i både träning och tävling.

Vilken tillstånd skulle du vilja nå oftare?
Vilken är din trigger eller skulle kunna vara din trigger?

Triggers kan användas i mängder av sammanhang, till exempel under träning/tävling, på kontoret, under ett möte eller när du är hemma.

Finn din trigger och ditt sätt att nå dina optimala tillstånd.

Ge gärna exempel i kommentarsfältet på den trigger du använder!

Trevlig helg!
/Redaktionen

Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet

Visualisering (mentala föreställningar) är något som de flesta idrottarna använder sig av inom världseliten för att prestera bättre. Visualisering innebär att man skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av sina sinnen. Till exempel, att du innan ett golfslag föreställer dig att du slår slaget, att du känner hur det känns och att du ser vart bollen landar (läs mer om visualisering i tidigare inlägg)

Du kan även använda visualisering i relation till ditt arbete för att prestera bättre. Du kan använda det för att öka ditt självförtroende i många situationer på arbetet, att hantera stress, att öka din koncentration under svåra moment, att släppa arbetet när du slutar för dagen etc. Om du till exempel vill bli bättre på att ge presentationer kan du använda visualisering på flera sätt:

  • Tänk tillbaka på någon du tycker är väldigt duktig på att ge presentationer. Föreställ dig att hen ger en presentation. Lägg märke till vad du tycker hen gör bra. Föreställ dig
    nu att du själv ger en presentation och ta med dig de bra sakerna från din förebild och
    föreställ dig att du agerar på samma sätt som hen.
  • Tänk tillbaka på ett tillfälle då du gav en riktigt bra presentation. Föreställ dig att du ger
    presentationen igen, gör det så levande och verkligt som möjligt och verkligen återupplev
    situationen.
  • När du är hemma så visualisera regelbundet att du ger bra presentationer.
  • När du föreställer dig att du ger presentationer så använd så många relevanta sinnen som
    möjligt. Variera lokalerna och att du befinner dig på ställen där du troligtvis kommer
    befinna dig. Föreställ dig både främmande människor och personer som du kanske känner sedan tidigare och som du vet kommer att lyssna på dig.
  • Efter att du har givit en bra presentation så föreställ dig de bra momenten igen och ta med
    dig dem till nästa tillfälle.

Detta är några av många sätt du kan använda visualisering på inom näringslivet för att för att bli bättre på att ge presentationer. Det finns mängder av andra situationer inom näringslivet då visualisering är en effektiv teknik. Visualisering är även användbart inom många olika områden förutom näringslivet och idrotten. Till exempel kan visualisering användas av skådespelare. En skådespelare som en i redaktionen intervjuade använde mycket visualisering för att bland annat hitta rätt karaktär.

Ett första steg för att kunna använda visualisering på ett bra sätt är att reflektera kring hur du i nuläget använder dig av det. Reflektera sedan över hur du kan använda dig av visualisering för att prestera bättre i idrotten, på scenen eller på arbetet i framtiden. Kan du kanske använda det i andra situationer, för att förbereda dig för ett viktigt möte, sänka din anspänning inför en viktig tävling eller helt enkelt för att må bättre i vardagen? Kan du lägga till fler sinnen i din visualisering eller kan du öva upp din förmåga att visualisera så att du kan kontrollera dina föreställningar bättre? Om du har frågor om visualisering och hur du kan använda dig av det i olika situationer för att prestera bättre och må bättre så kontakta redaktionen.

Vill du lära dig mer om visualisering rekommenderar vi boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Det fungerar bra att applicera kunskaperna i näringslivet.

Mvh/Redaktionen

Öva upp din visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga)

Vad är visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga)? Enligt Morris (1997 s. 37, fritt översatt) är det ”en individs kapacitet att skapa klara, levande och kontrollerbara föreställningar och att bibehålla dem tillräckligt länge för att få den önskade effekten av visualiseringen”.

Varför ska jag öva upp min visualiseringsförmåga? Om du använder visualisering (mental föreställningsförmåga) som en teknik för att prestera bättre i din idrott bör ju rimligtvis denna teknik bli ännu mer effektiv ju bättre du blir på att använda dig av den! Eller hur?

Det finns olika sätt att öva upp din visualiseringsförmåga på. I grund och botten handlar det om träning. Ju mer du tränar på att använda visualisering desto bättre blir du. Vi kommer nedan att beskriva några konkreta sätt och vad som kan vara bra att tänka på när du tränar din visualiseringsförmåga.

Ett sätt att förbättra din visualiseringsförmåga på är att träna på att förändra saker i dina föreställningar. Till exempel att variera avstånd, storlekar på föremål, och färger samt variera intensitet i känslor etc.

Öva på att återskapa rörelser och situationer direkt efter genomförandet när det fortfarande är färskt i minnet. På så sätt är det lättare att föreställa sig det levande och verkligt och chansen är större att föreställningen blir så korrekt som möjligt.

Det är även fördelaktigt att använda sig av visualisering ofta och regelbundet. Att skapa en rutin där visualisering ingår gör att det blir lättare att använda det regelbundet.

Öva upp din visualiseringsförmåga genom att föreställa dig generella och icke idrottsspecifika situationer till en början. Till exempel att du är ute och går en härlig promenad eller befinner dig på en underbar sandstrand med nära vänner. När du sedan behärskar detta på ett bra sätt kan du börja träna med idrottsrelaterade föreställningar.

Det kan vara fördelaktigt att börja öva utanför träning och tävling, till exempel innan du går och lägger dig på kvällen. När du sedan känner att du behärskar det väl kan du föra in det på träning och när du behärskar det väl på träning kan du använda det i samband med tävlingar. Innan och under tävlingar rekommenderar vi att du använder dig av föreställningar som du har använt tidigare och som du har kontroll över.

Vill du lära dig mer om mentala föreställningar kan du köpa vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes.

.

Mvh/ Redaktionen