Etikett: tankar

Det är naturligt att känna sig nedstämd ibland

Alla människor, även elitidrottare känner sig nedstämda ibland. Det är både naturligt och normalt. Det är något som är viktigt att förstå och den insikten kan hjälpa oss när vi själva känner oss nere och kanske är sorgsna. Vi är med om olika händelser i våra liv som påverkar oss på varierande sätt, och känslor är något som kommer och går. Ibland när vi är nedstämda kan vi tänka att det är något som är fel med oss och att vi nog kommer att bli deprimerade. Negativa tankar och nedstämdhet leder dock inte i sig till depression och det är naturligt att ha dem. Det kan givetvis vara jobbigt att känna sig nedstämd, och det blir ännu jobbigare om man tänker att man inte får vara det, att det är något fel på en och att det kommer att bli värre. Jag vill dock poängtera att det inte är någon fara om man känner sig lite nedstämd i till exempel några timmar eller i några dagar.

Det som kan ställa till det för oss är när vi försöker problemlösa bort de besvärliga känslorna, när vi oroar oss för att vi är nedstämda och när vi grubblar över de negativa tankarna. Det blir svårare för oss att hantera våra tankar och känslor på ett adekvat sätt om vi tror att det är nödvändigt att oroa oss, grubbla och problemlösa bort negativa tankar i en sådan situation. Det kan bli extra svårt att ta sig ur gropen om vi tror att det inte är möjligt att sluta grubbla och oroa oss.

Många av oss ältar, grubblar och oroar oss för mycket. Problemlösning och olika typer av analyser är strategier som kan hjälpa oss och vara användbara i många situationer. Men om vi använder oss av dessa strategier för mycket och för länge, om vi oroar oss och grubblar under en lång tid kan det få negativa effekter och leda till depressiva symptom och bli värre och värre. Det blir en negativ spiral om vi börjar oroa oss för att vi känner oss nedstämda, om vi grubblar mer och mer över det och ifall vi försöker problemlösa bort de jobbiga tankarna och känslorna.

—
Om du mår väldigt dåligt och har tankar på att skada dig själv, och/eller har självmordstankar, är det viktigt att du genast söker akut vård där du befinner dig för tillfället.

Om du har känt dig nedstämd i över två veckor, upplever andra symptom på depression (till exempel ångest, att saker känns tråkigare och om du har fler negativa tankar om dig själv och framtiden) och om du har svårigheter att klara av vardagen rekommenderar vi att du söker vård. Läs mer om det här: Hjälp att få.
—

Det är generellt sett bra att notera vilka automatiska tankar och känslor som dyker upp. Alltså är det även givande att notera att vi känner oss nedstämda och sorgsna. Det är hjälpsamt att möta de känslorna och tankarna med acceptans, låta känslorna komma och gå och påminna sig om att tankarna bara är tankar. Hjärnan försöker hjälpa oss, bland annat genom att försöka förutse vad som kan hända och vad som kan gå fel. Därför skickar den ut den informationen till oss i form av automatiska tankar (kan du läsa om varför det är hjälpsamt att se vår hjärna som vår säkerhetsavdelning och/eller informationsavdelning: ”Hjärnan är vår säkerhetsavdelning”).

Det är naturligt att det kommer ohjälpsamma automatiska tankar som till exempel ”Nu kommer jag att bli deprimerad”, ”Jag måste bli gladare”, ”Det finns inget jag kan göra åt saken” och ”Varför gör jag inget rätt?”. Det är som sagt bara tankar och det är hjärnan som försöker hjälpa dig att hantera situationen och förutse framtiden, det är normalt. Ibland kan tankarna vara sanna, men det hjälper ändå inte att följa dem, att låta dem guida oss. Det är bättre att vi noterar att det är tankar och att vi själva kan välja att agera på det sätt vi vill, på det sätt som är bra för oss. Det kan kännas svårt (till och med omöjligt ibland) och avlägset, men det är möjligt.

Det är bra om vi undviker att gräva ner oss i oro och grubbel och avstår från att brottas och försöka få bort besvärliga känslor. Det är bättre om vi låter dem vara och istället fokuserar på vilka människor vill vara (våra värden), hur vi vill agera (till-beteenden) och att vi strävar efter att agera på det sättet. Vi kan göra det fast vi känner oss nere. Det kan vara jobbigare och inte kännas lika roligt, men det är viktigt. När vi agerar mer på det sätt vi vill, som de människor vi vill vara och när vi gör det vi vanligtvis skulle göra (det som är meningsfullt) fokuserar vi mindre på att vi känner oss nedstämda. Samtidigt upplever vi fler positiva känslor och får mer energi.

Referenser

Callesen, P. (2020). Lev mer, tänk mindre: Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi. Norstedts.

Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

Riksidrottsförbundet (RF), avdelningen Elitidrott.
– https://kunskapsarenan.se/idrottsovergripande/idrottspsykologi/hjalp-att-fa
– https://kunskapsarenan.se/idrottsovergripande/idrottspsykologi/psykisk-ohalsa#depression

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Harry Prabowo på Unsplash 
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Möt dina tankar med värme

Våra automatiska tankar är inte onda. Att vi upplever automatiska tankarna som förstör för oss betyder inte att vi är destruktiva eller att vår hjärna försöker sabotera för oss. Baserat på vad vi har varit med om, hur vi reagerar, vad vi har får mål och vad som händer i situationen skickar hjärnan ut automatiska tankar för att hjälpa oss. Ibland är dessa tankar hjälpsamma och ibland är de ohjälpsamma (även kallade negativa automatiska tankar; NAT) och det upp till oss att agera på det sätt som är bäst (med till-beteenden) oavsett vad tankarna säger.

Är vi dåliga för att vi inte agerar på ett bra sätt då? Nej, ibland kan det vara svårt att inte styras av ohjälpsamma tankar. Men det blir inte bättre av att vi trycker ned oss själva, tänker att tankarna inte får komma eller om vi blir arga på tankarna. Ett bättre förhållningssätt är att möta de automatiska tankarna och känslorna med värme, kärlek, förståelse och acceptans. Det kanske låter konstigt och flummigt, men försök vara öppen för det.

Om någon som försöker hjälpa dig ställer till det för dig så kan du ju bli irriterad och frustrerad men ändå acceptera det och förhålla dig till personen med värme och vänlighet. Det blir nog inte bättre än om du skäller ut personen och behandlar personen illa. Det skulle förmodligen ha en negativ effekt på er relation, du skulle agera med från-beteenden och du kanske skulle få dåligt samvete och må dåligt över det efteråt.

En del automatiska tankar kan vara fruktansvärt jobbiga att uppleva, men om du vet att det bara är tankar, att det bara är din hjärna som försöker hjälpa dig och du strävar efter att ha ett varmt, vänligt och accepterande förhållningssätt till tankarna blir det förmodligen lättare att ha distans till dem, de blir troligtvis inte lika klibbiga och besvärliga. De påverkar dig nog inte lika negativt, de kanske inte påverkar dig negativt alls. Du noterar tanken, låter den vara där och riktar fokus mot något meningsfullt, till exempel nästa utslag, eller att hålla en bra position på planen.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Tredelad modell för känslor

Vi upplever dagligen olika känslor, en del är behagliga och en del kan vara besvärliga och obehagliga. Alla känslor är till för att hjälpa oss, även känslor som upplevs negativa och dåliga. En del känsloupplevelser kan vara väldigt starka och komma plötslig med en enorm intensitet. De kan få oss att reagera snabbt och kraftigt på sätt som vi inte hade gjort om vi hade hunnit tänka oss för. Det kan upplevas som att känslorna bara händer och att vi varken kan påverka dem eller bestämma hur vi vill agera när de intensifieras.

Vi kommer alltid att uppleva känslor och de kommer att variera i typ och intensitet. Ibland känns de hjälpsamma och ibland ohjälpsamma. Att försöka undvika, fly från och bli av med obehagliga känslor skapar oftast problem, speciellt långsiktigt. Det är mer gynnsamt att sträva efter att bli bättre på att ge dem tillåtelse att finnas där, låta dem komma och gå och agera som vi vill när vi upplever dem (med till-beteenden). För att förstå och hantera dina känslor på ett bättre sätt är det hjälpsamt att träna på att dela in dina känsloupplevelser i tre delar: tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden.

Tankar
Delen med tankar syftar på det du säger till dig själv med din inre röst. Tankarna leder ofta till att man känner olika känslor som till exempel nedstämdhet, irritation eller ängslan. Beroende på hur du upplever och tolkar de kroppsliga förnimmelserna (t.ex. känner sig spänd och känner ett tryck för bröstet) som skapas kan det komma tankar som intensifierar de kroppsliga förnimmelserna ytterligare. Exempel på tankar kan vara: ”Jag kommer att förlora”, ”Jag är sämst!”, ”Nu är det kört”, ”Nu tycker alla att jag är löjlig”, ”Åh nej, nu är jag för nervös”.

Kroppsliga förnimmelser
Delen som kallas kroppsliga förnimmelser syftar på det man upplever händer i kroppen när man känner en stark känsla. Den här delen kan ibland även kallas kroppsliga reaktioner eller kroppsliga ledtrådar. Exempel på sådana förnimmelser kan vara att känna sig varm och spänd när man är arg, att hjärtat slår snabbare när man känner ångest och att man känner sig trött och matt när man är nedstämd.

Beteende
Delen som kallas beteenden handlar om känslostyrda beteenden, det vill säga det som känslan får dig att göra eller att vilja göra. När människor blir rädda blir de motiverade att fly, när de är arga vill de attackera och när de är ledsna vill de dra sig undan. När man känner starka känslor är det vanligt att man agerar känslostyrt utan att tänka:

  • Det har nu gått ett halvår sedan stavhopparen kom hem från de senaste Olympiska spelen. Han upplevde spelen som ett misslyckande och tog det riktigt hårt. Det ena har lett till det andra och det har resulterat i en negativ spiral gällande hans tankar, känslor och beteenden. Han är nu deprimerad och spenderar de flesta dagarna i sängen, han är trött och känner sig helt slut. Det känns helt överväldigande för honom att ta sig ut från lägenheten.
  • Tennisspelaren blir arg efter att ha förlorat första set, hon skriker ut i luften och slår racket hårt i banan.

För att bli bättre på att förstå känslorna och bryta ned dem i delar är det är det viktigt att träna på det. Något som kan vara hjälpsamt är att skapa ett formulär eller en tabell och skriva ned dina tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden när du har upplev eller upplever starka känslor i en situation. Det hjälper dig att kunna skilja på de tre delarna. Det är även bra att skriva ned vad som triggade den känslomässiga reaktionen samt vad som hände efteråt: a) på kort sikt och b) på lång sikt. Det här är något som kan vara givande att göra för båda barn och vuxna.

Genom att fylla i formuläret får du bland annat en bättre förståelse för de olika delarna av en känsloupplevelse. Det är även givande att reflektera över hur delarna interagerar med varandra och tillsammans intensifierar känslan. Det är bra om du kan fylla i formuläret och registrera minst en känsloreaktion i veckan, gärna fler. Det hjälper dig att bli mer medveten om dina reaktioner och upplevelser.

Genom att arbeta med detta och träna på att bryta ned känsloupplevelserna i mindre beståndsdelar ökar din medvetenhet, känslorna blir mindre överväldigande och irrationella och du kommer förmodligen uppleva dina känslor som mer hanterbara.

Referenser
Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.

Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.

Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Måste det kännas bra för att du ska kunna spela bra?

En del tennisspelare vill att allt ska kännas bra på tennisbanan, att det ska kännas harmoniskt, att de ska vara avspända och att de ska vara fyllda av självförtroende. Det är klart, vem vill inte det?

Det är inte fel att vilja att allt ska kännas bra, som jag skrev ovan är det till och med helt normalt och förståeligt. Det kan dock uppstå problem om tennisspelaren känner eller tror att det måste kännas bra och att det är det viktigaste. Det är en stor skillnad mellan att vilja något och att tro att det måste vara på ett visst sätt. Faktum är att en del tennisspelare är övertygade om att det måste kännas bra för att de ska kunna spela bra. Så är dock inte fallet. Det går att spela bra även om det inte känns bra.

Problemet med att man tror att det måste kännas på ett visst sätt för att man ska spela bra är att det oftast leder till att det inte känns bra och att man faktiskt spelar sämre. Ju viktigare det är att det känns bra desto större är risken att det kommer att kännas dåligt.

Ifall det är jätteviktigt för en tennisspelare att det inte känns dåligt, vad tror du att spelaren gör när allt känns bra eller perfekt? Risken är stor att spelaren känner efter om det är något som känns dåligt. Är det svårt att hitta något som känns dåligt när man spelar en tennismatch? Nej är svaret på den frågan. Chansen att spelaren hittar något som känns dåligt är enormt stor, till exempel en jobbig generell känsla, knut i magen, tryck för bröstet, gummiarm, man känner sig spänd, osäkerhet, armen darrar lite eller att man är rädd för att slå igenom. När spelaren noterar det jobbiga växer det troligtvis och blir större. Ifall det inte får kännas jobbigt blir förmodligen de besvärliga tankarna och känslorna ännu mer läskiga och obehagliga. De ohjälpsamma tankarna blir klibbigare och fastnar hårdare och prestationsångesten kan upplevas både farlig och outhärdlig.

För det mesta är det något som känns jobbigt, obehagligt, konstigt eller spänt under en tennismatch. Ibland känns det mesta bra, ibland känns allt bra och ibland är det riktigt jobbigt. Detta gäller om man är elva år och spelar en lokal tennistävling och det gäller om man är ett tennisproffs som spelar på WTA- eller ATP-touren.

Något som jag rekommenderar är att sträva efter att bli så bra som möjligt på att spela när det känns jobbigt, när du känner dig osäker, rädd, är nervös och har prestationsångest. Ju bättre du blir på att spela med dessa känslor desto mindre gör det att du upplever dessa känslor och olika obehagliga förnimmelser. Blir du bättre på att spela med dessa känslor upplever du även oftare positiva känslor. Förmodligen kommer du även att uppleva besvärliga känslorna mindre ofta eftersom du inte är lika rädd och orolig för att känna på det sättet.

För att bli bättre på att spela tennis när du upplever besvärliga känslor är det viktigt att arbeta med att vara ok med känslorna och att låta dem vara där, att haka loss från ohjälpsamma tankar och vara närvarande i nuet. Det är även viktigt att arbeta med att spela din tennis (med till-beteenden så ofta som möjligt), på det sätt du vill med bra kroppsspråk, fast du har lågt självförtroende, trots du är rädd, spänd, känner dig osäker och upplever prestationsångest. Arbeta med att acceptera misstag och ge dig själv beröm när du spelar din tennis (oberoende av om du förlorar eller vinner poängen) och när du presterar bra.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1) 

—–

Ifall du är intresserad av tennispsykologi och mental träning rekommenderar vi den här texten: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Fei Chao på Unsplash 

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Försöker du kontrollera dina tankar på tennisbanan?

Tankar och känslor kan ställa till det för många tennisspelare. En normal och mänsklig reaktion är därför att försöka kontrollera tankarna så att man inte blir lika begränsad av dem. Det går dock inte att kontrollera dem. Det kommer frekvent nya automatiska tankar som ligger utanför vår kontroll och känner man sig tvungen att kontrollera dessa tankar blir det väldigt mycket fokus på dem. Tankarna blir förmodligen även ännu mer besvärliga, klibbiga och jobbiga eftersom man vill ha kontroll över dem men misslyckas med det (de hakar fast ännu hårdare).

Vad är viktigast när du spelar tennis? Att kontrollera dina tankar eller att göra ditt bästa för att fokusera på det du ska och spela din tennis så bra som möjligt? Kommer du att kunna fokusera lika mycket på din tennis när du försöker kontrollera dina tankar jämfört med om du kan släppa irrelevanta och ohjälpsamma tankar och låta dem vara.  

Även om du skulle kunna kontrollera dina tankar är det ju inte det som är huvudmålet när du ska tävla i tennis. Förmodligen känns det viktigare att anstränga dig för att spela din tennis så bra som möjligt och att försöka vinna matchen. Ifall du brottas med att försöka kontrollera dina jobbiga tankar blir det inte så mycket fokus på ditt spel. Spelet kommer förmodligen även bli värre, du kommer uppleva mer ångest och osäkerhet och spänna dig mer.

Det är förståeligt att man tänker att man behöver kontrollera sina tankar. Det är även något som är vanligt bland tennisspelare. Man behöver dock inte göra det, det går ju inte ens. Upplever du ohjälpsamma och besvärliga tankar så låt dem vara (haka loss från dem om det behövs), det är bara tankar. Det är din säkerhetsavdelning (hjärnan) som skickar information till dig för att hjälpa dig. Din uppgift är att notera dem och sedan fokusera på det som är hjälpsamt och agera på önskat sätt (med till-beteenden).

Många idrottare tror att om man låter de ohjälpsamma och jobbiga tankarna vara så kommer de att förstöra för en, växa, bli obehagligare och ta över ännu mer. Men det blir snarare tvärtom. Ju mer du låter tankarna vara desto mindre stör de dig. Det bästa du kan göra är att låta dem vara och fokusera på att spela din tennis. Låter du de besvärliga tankarna vara kan du fokusera på att spela tennis till 100%. Fokuserar du helt och hållet på din tennis så har du helt släppt de besvärliga tankarna.

Det kan dock vara svårt för många att släppa de besvärliga tankarna. Det kan delvis bero på några olika faktorer:

  • Man upplever jobbiga känslor som man vill få bort (man tror att det blir bättre om man kontrollerar tankarna, men det gör det istället värre).
  • Felaktiga metakognitiva antaganden om att man måste kontrollera de besvärliga tankarna och att det inte går att släppa dem.
  • Man vill gärna ha kontroll över saker som är problematiska. Det är svårt och läskigt att släppa kontrollen över det. Men det är först när man släpper försöken att kontrollera tankarna som man får en ökad kontroll över sina egna beteenden. Man blir mer fri.

Sammanfattning
Det är bra att ha koll på när tankar och känslor hindrar dig från att agera på önskat sätt, haka då loss från dem och agera på det sätt du vill. Du kan känna dig lockad och till och med tvungen att försöka kontrollera dina tankar. Du är inte tvungen att göra det, avstå från det (våga släpp kontrollen, visa din hjärna att de tankarna inte är viktiga) och fokusera istället på din tennis och att prestera bra i nuet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

——-

Är du intresserad av tennis och mental träning? Då kan du läsa mer om det här: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”.

Foto av Fredrik Weibull
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Kommer jag någonsin spela på PGA-touren? Jag kan inte sluta tänka på det

Tänker du ofta på din idrottskarriär? Att du borde spela i ett bättre lag, i en bättre serie eller om du någonsin kommer att komma in på riksidrottsgymnasiet?

Har du de här tankarna hela tiden? Ett bra sätt att hantera det på är att bestämma en tid varje vecka för planering, till exempel 17.00-18.00 på söndagar. Vid det här tillfället kan du till exempel reflektera över din karriär, hur det går, om du är rätt på väg och ifall du gör det du behöver göra för att nå dina långsiktiga och kortsiktiga mål. Det är även bra att reflektera över den föregående veckan och hur det gick, analysera den och sedan planera den kommande veckan. Genom att planera veckan kan du se till att du arbetar med rätt saker långsiktigt, du kan se till att få in tillräckligt med återhämtning och skapa en bra plan för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

Eftersom du har ett tillfälle då du reflekterar över din karriär varje vecka är det lättare att inte älta de tankarna under resten av veckan. Om du vill tänka på det en annan dag kan du givetvis göra det men syftet är att du inte ska fastna i tankarna och att de inte ska styra dig när du inte vill. Det kan vara svårt att lägga de tankarna åt sidan oavsett men det blir lättare när du vet att du regelbundet reflekterar över det och att du kommer göra det igen om några dagar. Det är då lättare att haka loss från tankarna och istället fokusera på något som är meningsfullt, till exempel dagens tennisträning, nästa säljsamtal, läxorna eller lekstunden tillsammans med dina barn.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Skanna tankar, känslor och kropp

Ibland kan vi fastna i besvärliga tankar och känslor. Dessa tankar och känslor kan upplevas som obehagliga och de kan hindra oss från att agera med till-beteenden (agera i linje med våra värden). Även om det kan vara lockande är det är ofta kontraproduktivt att försöka undvika, förändra eller bli av med jobbiga känslor och ohjälpsamma tankar. Det är generellt sett bättre att haka loss från dem, låta tankarna och känslorna finnas där, och agera med till-beteenden.

Ett bra sätt för att haka loss från tankar och känslor är att sätta ord på dem. Att använda sig av den tekniken innebär dock ett nytt sätt att tänka och agera på för många. Det kan vara väldigt svårt att börja med att sätta ord på tankar och känslor i situationer när man behöver det som mest. När en idrottare till exempel upplever mycket prestationsångest eller blir väldigt arg under en tävling är det nog en ganska liten chans att hen tänker på att hen ska sätta ord på tankarna/känslorna. Istället är risken stor att hen till exempel är fusionerad med tankarna och agerar med från-beteenden (det idrottaren gör istället för att agera med till-beteenden).

För att öka chanserna till att idrottaren lyckas sätt ord på sina tankar och känslor på ett hjälpsamt sätt när hen befinner sig i en utmanande situation med till exempel hög prestationsångest är det bra om hen först tränar på att göra det i mindre besvärliga situationer i vardagen och i samband med träningar. En bra strategi att använda för att träna på att göra det är att skanna tankar, känslor och kropp. Det är bra att göra det regelbundet 1-3 gånger om dagen och ibland när det är passande vid andra tillfällen. Rutinen tar ungefär mellan 20 sekunder och två minuter att genomföra. Rutinen innebär att du reflekterar över vad du har för tankar och sätter ord på dem, sedan känner du efter vilka känslor du upplever och sätter ord på dem och slutligen noterar du hur din kropp känns och sätter ord på de kroppsliga förnimmelserna:

  • Tankar. Vad säger mina tankar?
  • Känslor. Vad känner jag för känslor?
  • Kropp. Hur känns min kropp?

Tankar
Ställ dig själv frågan ”Vad säger mina tankar?”. Försök sätt ord på vad tankarna säger, till exempel ”Nu säger mina tankar att det kommer bli en jobbig träning”. När du sätter ord på tankarna gör du det i huvudet, du säger det inte högt (du kan ju dock självklart göra det ifall du vill). Om du inte upplever att tankarna säger något kan du släppa det och gå vidare till dina känslor. Det kan dock vara värt att ibland känna efter lite mer, kanske kan det dyka upp något. Testa att sätta ord på vad du upplever, det behöver inte bli rätt. Huvudsyftet med att scanna tankar, känslor och kropp på det här sättet är att träna på att notera dina inre upplevelser och att träna på att läsa av dem och sätta ord på dem.

Känslor
Ställ dig själv frågan ”Vilka känslor upplever jag?”. Du kan uppleva en eller flera olika känslor. Sätt på dina upplevelser, till exempel: ”Jag känner mig lite orolig och stressad”, ”Rädsla”, ”Jag är lite orolig och samtidigt exalterad” eller ”Ledsen, besviken och ångest”.

Kropp
Avslutningsvis är det bra att notera hur det känns in din kropp. Det är fritt och helt upp till dig vad du fokuserar på. Skanna kroppen och sätt ord på hur det känns vad du upplever, till exempel ”Stel i ryggen och ganska avslappnad”, ”Tryck för bröstet, klump i magen och stel” eller ”Avslappnad och full av energi”.

Svaren på vad dina tankar säger, vilka känslor du känner och hur det känns i din kropp kan gå in i varandra, det är helt naturligt. Du kan beskriva pirrig både som en känsla och som en kroppslig upplevelse. Och när du sätter ord på dina kroppsliga förnimmelser kan det bli tydligare vad tankarna säger eller vilka känslor du upplever.

Det viktiga är inte att det ska bli rätt. Det viktiga är att träna på att notera tankar, känslor och kroppsförnimmelser och träna på att sätta ord på dem. Det är ofta bra att försöka sätta ord på dina upplevelser även om det är otydligt, svårt och ifall du är osäker. Genom att sätta ord på det du upplever kan mycket klarna. Från att en upplevelse känns flyktig och abstrakt kan den bli tydligare och lättare att hantera när du sätter ord på den. Om du inte kan förklara upplevelsen, förnimmelserna eller känslorna bättre kan du använda ord som ”blö”, ”grått”, ”rött”, ”knas”, ”vilt” och ”konstigt”. Genom att göra det blir det något som du kan förhålla dig till. Det blir lättare att ”ta på det” och du får ofta mer distans till det. Det kan även vara bra att skriva ned dina reflektioner, du kan läsa mer om det här: ”Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen”.

Om du har frågor får du gärna skriva dem i en kommentar eller skicka ett mail. Om du har testat att skanna tankar, känslor och kropp får du gärna dela med dig av dina erfarenheter och reflektioner i en kommentar.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Nathanaël Desmeules på Unsplash

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Kognitiv fusion

Kognitiv fusion (eller fusion som det ofta kallas) innebär att våra tankar styr våra beteenden eller vår uppmärksamhet på ett problematiskt sätt. Fusion är en av de sex kärnprocesserna i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som skapar rigiditet. De övriga fem kärnprocesserna är upplevelsemässigt undvikande, oflexibel uppmärksamhet, icke-ändamålsenliga handlingar, fusion med självbeskrivningar och otydliga värden. Här kan du läsa om kärnprocesserna som skapar psykologisk flexibilitet: Psykologisk flexibilitet och kärnprocesserna i ACT.

Fusion innebär att tankarna hakar fast i idrottaren och styr idrottaren. Vid fusion är tankarna något idrottaren måste lyda, undvika, bli av med eller något viktigt som kräver idrottarens fulla uppmärksamhet. Fusion kan bland annat visa sig som oro och ältande.

Man kan dela in fusion i sex olika kategorier, dessa kategorier är fusion med dåtid, fusion med framtid, fusion med förklaringar, fusion med självbeskrivningar, fusion med omdömen och fusion med regler. Ofta kombineras flera av dessa kategorier i komplexa narrativ.  

Det är inte tankarna och känslorna i sig som är problemet, utan hur vi förhåller oss till dem. Vissa tankar är hjälpsamma medan andra tankar påverkar oss på ett negativt sätt. Och det är ok att tankar är ohjälpsamma, men det är inte så bra att fusionera med dem, att bli styrd av dem. Då är det bättre att defusionera, att haka loss från dem. Om man ser tankar och känslor som problemet (vilket är vanligt att idrottare gör) är risken större för upplevelsemässigt undvikande, att man fastnar i tankar/känslor och att man brottas med dem, istället för att agera på ett önskat sätt med till-beteenden.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen

Många elitidrottare försöker undvika och bli av med prestationsångest när de ska tävla. En del av idrottarna som upplever prestationsångest vill helst inte veta vad tankarna säger och hur det känns i kroppen. De vill inte känna efter. Genom att de försöker undvika och bli av med det jobbiga vidmakthålls det och blir förmodligen ännu läskigare och jobbigare.

En bra rutin att använda innan tävlingar är att skriva ned sina tankar och känslor, i till exempel mobilen, på ett papper eller i träningsdagboken. Det innebär att man möter sina tankar och känslor och uppmärksammar vad tankarna säger, vilka känslor man upplever och hur det känns i kroppen.

Det behöver inte ta så mycket tid. Se om du kan sätta ord på det som tankarna säger. Vilka tankar finns inom dig? Se om du kan våga möta de tankar du helst inte vill uppleva. Skriv ned dem, slarva inte utan skriv ned dem ordentligt. Kan du sätta ord på de känslor du upplever? Du behöver bara skriva ned ett eller några ord. Det handlar inte heller om att det måste bli ”rätt”. Det viktiga är att du sätter ord på det du upplever. Hur känns det i kroppen? Känner du något speciellt? Tryck för bröstet? Klump i magen? Det här kan vara jobbigt och rösten inom dig kanske skriker att det räcker, att du ska sluta och att du måste göra något annat. Andas, se om du kan acceptera det du upplever och beskriv det med några ord. Vad är jobbigast? Vad vill du inte känna? Du kanske mår illa, känner dig stel eller snurrig? Skriv ned det. Här kan du läsa mer hur du kan göra för att sätta ord på tankar och känslor: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.

Det är inte alls konstigt om du känner dessa symptom. Det är normala symptom att känna när det är en tävling och man vill prestera bra i den. Hjärnan försöker hjälpa dig att hantera situationen. Se om du kan låta dessa tankar och känslor finnas där. Kan du ge dem tillåtelse att vara där? Kan du vara nyfiken på dem? När du har skrivit ned dina upplevelser och mött dina tankar och känslor kan du fortsätta förbereda dig för tävlingen. Låt dem hänga med.

Att skriva ned dina tankar och känslor är en bra strategi när du arbetar med mental träning. Du kan även med fördel göra det efter tävlingar, innan du går och lägger dig, när du går igenom en tuff period, samt innan och efter träningar. Det är ett bra sätt att lära dig mer om dig själv, få underlag för bättre analyser och få distans till dina tankar och känslor.

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jan Kahánek på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Mental träning inom elitidrott: Sex tips om du är nervös

Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.

Sätt ord på tankar och känslor
Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:

  • ”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
  • ”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
  • ”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
  • ”Just nu känner jag mig arg”

För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.

Acceptera nervositeten
Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).

Var snäll mot dig själv
Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.

Acceptera misstag
Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.

Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.

Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden
Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.

Exempel

  • En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
  • En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
  • En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.

Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.

Ta fram konkreta till-beteenden
Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).

Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.

Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar