Kategori: Uncategorized

The Challenge to Care: A Sports Perspective

We are proud to introduce our new international guest author Nathan Smith. Read about Nathan after the article.

An image from the recent Walker Cup (golf) has, for some reason, stuck in my mind. Stiggy Hodgson, a member of the victorious Great Britain and Ireland squad left the course distraught after failing to contribute a single point. On camera, Stiggy was shown in tears. After a short while his captain, Nigel Edwards, joined him. What I saw over the next few seconds hit home the importance of feeling cared for. Edwards simply put his arm round his young player and I imagine what came next was something along the lines of “you tried your best, that’s all anyone can ask”. His affection, interest and respect for his player did not appear at all conditional on his performance.

This anecdote nicely compliments current research into caring sports climates. We know that climates, which encourage athletes’ feelings of care, inclusion, trust and acceptance, associate with positive outcomes and a heightened sense of well-being. Less clear, is how coaches can facilitate these feelings via the behaviors they adopt. A nice reflective exercise is to consider when you have had a particularly positive experience in sport yourself. Think about the interactions you had with you peers and the coach. How did they communicate a sense of acceptance, trust, and respect to you?

It may seem obvious, but one way in which you can show care is by simply taking an interest in your athletes’ lives outside of sport. Sports coaches often indicate that they don’t have time to speak to every player on their team during every session. This may be so. However, there will almost certainly be occasions where you can ask about the athlete’s day. In the case of youth sport, this might be as simple as asking about their day at school?

Satisfying individuals’ feelings of care, relatedness and belonging, are consistently cited in scientific literature, but still remain understudied. One such example is in self-determination theory. The gargantuan framework applied across varied domains, identifies ‘relatedness’ as a basic psychological need. Similar to a human’s need for water, food and shelter, these psychological needs, if satisfied, contribute towards positive psychosocial development. Having said this, relatedness support has tended to be overlooked in sports psychology research in favor of the needs for autonomy and competence.

To me, it is obvious. You are unlikely to achieve ‘buy-in’ from your athletes if they don’t think you ‘care’. It could be argued that satisfying the need for relatedness is as important, if not more, important than the other needs. For instance, I recall a particularly negative experience I had in sport, whereby my coach at the time didn’t make me feel cared for. As a young golfer I would go for lessons fortnightly. It came to the point where I needed a change to develop my game further, so, I decided to seek the help of a different coach. After three or four lessons, it was clear that the coach was only interested in his £20 per half hour rate. I’m pretty sure by week four he still didn’t even know my name! To me, it didn’t matter how skilled the coach was, how competent I felt, or how much autonomy I had, if the person I was visiting took no interest in my development.

To finish, I would like you to think about the some of the famous sporting movies. Remember the Titans, Coach Carter and The Mighty Ducks are some great examples, but there are no doubt many others. These fictitious movies carry the same underlying message. The coach cares. He may seem to be a hard-nosed ‘son of a bitch’, but if you watch carefully, the performance of the team relies heavily on the investment, time and commitment of the coach. In the Mighty Ducks, when Gordon Bombay neglects his athletes to chase the pretty Icelandic blonde their performance suffers. Only when he shows them true care and attention do they prosper.

This piece was inspired by Nel Noddings’ book The Challenge to Care in Schools: An Alternative Approach to Education (1992). Its sole purpose is to raise the agenda of care, and encourage readers to reflect on how they can purvey care to their athletes, colleagues and clients.

Nathan Smith is a currently studying for a PhD in the School of Sport and Exercise Science at the University of Birmingham. Specifically, his research relates to the development and testing of an objective measure of the coach created motivational climate in sport. Prior to his PhD, Nathan worked at the Professional Golfers’ Association (PGA) as a Training Executive in sports science and golf coaching. He is currently a tutor and marker on the PGA’s foundation degree program, which educates over 300 aspiring professionals each year.

av Etiketter: , 3 kommentarer

Vill du komma igång med träningen eller tränar du redan?

Vi på redaktionen är stolta över att presentera vår nya duktiga gästförfattare Elin Johnsson som tillsammans med vår egen Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) har skrivit detta inlägg. Information om Elin finner ni i slutet på inlägget.

Mycket nöje!

Vill du komma igång med träningen eller tränar du redan?
Använd dig av visualisering (mentala föreställningar)!

Visualisering (mentala föreställningar) är en flitigt använd teknik inom mental träning. Det är en teknik som de flesta inom elitidrotten använder sig av och den kan med fördel även användas av motionärer. En enkel definition av visualisering är: Att använda visualisering innebär att skapa eller återskapa upplevelser med hjälp av sina sinnen.

Idrottare använder visualisering för att till exempel förbättra sin teknik, öka sin motivation samt öka sitt självförtroende (White & Hardy, 1998). Hall (1995) föreslog att motionärer borde kunna använda visualisering på samma sätt som elitidrottare. I Elin Johnssons (2010) magisteruppsats visade det sig att även regelbundna motionärer använder sig av visualisering för att bland annat förbättra sin teknik, sin koncentration, samt för att öka sin motivation och sitt självförtoende. Även tidigare forskning har visat på detta (t. ex., Giacobbi, Hausenblas, Fallon, & Hall., 2003; Kim & Giaccobi, 2007). Det är inte bara de som regelbundet motionerar som upplever visualisering. Även individer som inte tränar upplever visualisering (Hall, Rodgers, Wilson, & Norman, 2010; Short, Hall, Engel, & Nigg, 2004).

Visualisering kan användas i stort sett när som helst, och forskning har visat att motionärer främst visualiserar innan de ska sova på kvällen, men även under skoltid samt före och efter träning (Hausenblas, Hall, Rodgers, & Munroe, 1999). Johnsson (2010) fann att motionärer använder sig av visualisering innan, under och efter träning samt utanför träning och på sin fritid. Mest visualisering använde motionärerna under sin träning.

Visualisering är en teknik inom mental träning som både kan ha positiva och negativa effekter (Short et al., 2004). I Johnssons uppsats fann hon att motionärerna ibland upplevde att visualiseringen hade negativa effekter på deras motivation. I en studie av Short et al. (2004) fann de att de individer som inte var aktiva upplevde fler negativa föreställningar än de som var aktiva. De negativa föreställningarna kan vara svåra att kontrollera, men det går dock att arbeta med sin sin visualisering och på så vis bli bättre på att kontrollera sina föreställningar.

När man visualiserar inkluderar man ett eller flera sinnen i sina föreställningar. Sinnena som kan inkluderas är syn, hörsel, taktil känsel (yttre känsel), kinestetisk känsel (muskelkänslor i kroppen), doft och smak. För att skapa en så verklig föreställning som möjligt är det bra att inkludera så många relevanta sinnen som möjligt, till exempel se hur det ser ut när man genomför en övning, höra musiken på gymmet, känna hur en hantel känns i handen, hur musklerna jobbar när hanteln lyfts eller känna hur det luktar i lokalen. Smak kanske är svårt att känna och kanske inte alltid relevant i en träningssituation, men en föreställning skulle kunna vara att känna smaken av salt och svett.  Det viktigaste är inte att alla sinnen inkluderas, utan att föreställningen känns verklig och meningsfull.

Visualisering med det visuella sinnet kan ske från två olika perspektiv, antingen ett inre visuellt perspektiv eller ett yttre visuellt perspektiv. Det inre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser omvärlden precis som i verkligheten, medan det yttre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser sig själv utifrån, som om den såg sig själv i en film. En föreställning kan även växla mellan det inre och det yttre visuella perspektivet. Det har tidigare visats att idrottare ibland växlar mellan de visuella perspektiven (t. ex., Bertollo, Saltarelli, & Robozza, 2009). Elin fann i sin uppsats att det samma gäller för motionärer, att även dem ibland växlar mellan perspektiven i deras föreställningar.

Praktiska tips
Det är viktigt att vara konsekvent med sin visualiseringsanvändning och det är därför bättre att visualisera ofta och i korta sekvenser än sällan och under lång tid. Börja gärna med att bara föreställa dig en kort sekvens i ca 10 sekunder för att sedan successivt öka tiden. Som nämnts tidigare är det viktigt att du har kontroll över föreställningen och det är bra om du kan inkludera så många relevanta sinnen som möjligt. Om man har använt sig mycket av visualisering och har en bra visualiseringsförmåga är det självklart även möjligt att skapa tydliga och levande föreställningar när man är omgiven av massa människor och det är hög musik.

Många har idag bilden av att gymkulturen bara är till för starka killar som ”lyfter skrot”, och flera kan säkert känna igen sig i en känsla av osäkerhet då de kommer in på ett gym. Gymmet är självklart till för alla människor och ett bra tips för att få bukt på denna osäkerhet är att använda sig av visualisering. Nedan visar vi ett exempel på hur en del av en visualiseringsövning skulle kunna se ut:

Föreställ dig att du kommer in på ett gym, musiken är ganska hög och det är mycket folk i rörelse. Du ser platsen för den övning som du ska göra, du känner dig självsäker och fokuserad. Du ställer dig på plats och utför övningen med en bra teknik, känner hur de rätta musklerna arbetar och hur svetten pärlar sig i pannan. Folket som är runt omkring finns bara där, du fokuserar på dig själv. Du har full kontroll på din uppgift och känner dig stark och självsäker.

Nedan följer två exempel på situationer då man kan använda visualisering, för vilket syfte man kan använda det, vad man kan föreställa sig för att få de effekterna och hur man kan föreställa sig det.

Exempel  1
Lisa är 37 år och arbetar väldigt mycket. Hon kommer hem sent varje dag och är väldigt trött när hon väl kommer hem. Hon tycker om att träna men kommer liksom inte igång med träningen. När hon är hemma känner hon bara för att vila och titta på tv och har svårt att motivera sig till att träna då. När hon väl tränar tycker hon att det är jätteskönt och känner att hon får mycket energi av det. Hon bestämmer sig för att börja arbeta med mental träning och använda visualisering för att öka sin motivation till att komma igång med träningen. Nästa gång hon tränar så är hon ute och springer. Efter att hon har sprungit återskapar hon sin upplevelse och föreställer hon sig att hon är ute och springer igen och hur härligt det är. Hon föreställer sig även hur skönt det känns efteråt och hur bra hon mår. Hon förställer sig det igen sen senare på kvällen. Två dagar senare när hon kommer hem vill hon gå ut och springa men hon orkar inte. Istället för att sätta sig i soffan föreställer hon sig igen att hon är ute och springer, hur härligt det är och hur hur skönt det känns efteråt. Hon föreställer sig hur glad och stolt hon känner sig för att hon stack ut och sprang och att hon är full av energi. Efter att hon har föreställt sig detta känner hon sig riktigt peppad och går och byter om till sina träningskläder istället för myskläderna.

Exempel 2
Helena är 54 år och har precis kommit igång med sin träning igen efter att hon opererat sin axel. Förr tyckte Helena att det var hur kul som helst med träning, men nu när konditionen försvunnit tycker hon mest att det är jobbigt. Hon har inga problem att gå till träningen då de är några vänninor som går dit tillsammans, men under passen blir hon väldigt trött och känner att hon bara vill sluta. Hon har hört att visualisering skall vara bra för att öka motivationen och bestämmer sig för att ge det en chans. När hon kommer hem föreställer hon sig hur skönt hon tyckte det var att träna förr. Hon föreställer sig att hon är på ett pass och att hon känner sig stark och ser pigg ut. Hon föreställer sig också att hon är glad och känner sig nöjd efter passet.

Innan hon ska träna nästa gång föreställer hon sig samma sak, hon ser sig själv träna och känner sig stark och pigg under hela passet. Den här gången går träningen lite lättare, men efter ungefär halva passet börjar hon känna sig riktigt trött. Hon föreställer sig då återigen att hon är pigg och stark samt att hon kommer att genomföra hela passet. Efter passet känner hon sig trots allt ganska nöjd med sig själv, hon fortsatte ju! Helena fortsätter att visualisera innan passen och även under passen när hon känner sig trött. Efter ett antal veckor har hon fått upp konditionen och klarar ett helt pass utan problem.

——————————————————————-

Elin Johnsson tog nyligen sin magister i idrottspsykologi vid Högskolan i Halmstad. Det ämne som hon valt att fokusera på är motionärers visualiseringsupplevelser. Förutom sin magister i idrottspsykologi är Elin även utbildad kostrådgivare och massör. Hon har nyligen startat företaget Holistisk Hälsa där hon jobbar med hälsa och prestationer ur ett helhetsperspektiv.

Vill du lära dig mer om mentala föreställningar rekommenderar vi boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Här kan du läsa om hur du kan göra dina visualiseringsanvändning mer meningsfull: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”.

Blogginlägget handlar om hur man kan arbeta med det mentala för att komma igång med träning. Därför använder vi ett foto på en kvinna som joggar för att göra det tydligare vad inlägget handlar om.
Foto av Shoeib Abolhassani på Unsplash

av Etiketter: , , , , , , 7 kommentarer

Självkänsla

Hej!

Vi på redaktionen har äran att presentera Anna Mörstam som gästförfattare.

För att ge en kort presentation om Anna så jobbar hon som idrottspsykologisk rådgivare sedan cirka 5 år tillbaka. Hon har en magisterexamen med psykologi inriktning idrott som huvudämne (195 hp) kompletterat med pedagogik (45 hp). Hon har själv en gedigen elitidrottsbakgrund och jobbar idag mycket mot idrott. Hon satsar på att doktorera inom området självkänsla i framtiden.

Redaktionen frågade mig om jag ville skriva några rader om självkänsla. Vissa har visualisering som sitt favoritområde, andra har självkänsla. Jag tycker detta område är så fantastiskt intressant och varit extra intresserad av det i många år. Det finns väldigt mycket litteratur i området och själva begreppet är rätt populärt att använda. Självkänsla förekommer ofta i media, ofta i populärvetenskaplig litteratur och även ofta i vetenskaplig litteratur. Trots att det förekommer ofta kan det vara svårt att veta vad det egentligen betyder. Även inom vetenskaplig litteratur så finns det flera olika definitioner på begreppet. De begrepp jag definierar nedan är begrepp som dels är väl grundade i vetenskaplig litteratur och som jag har fastnat för efter att ha studerat området under ganska lång tid.

Med självbild menas den totala organiserade informationen som en människa har av sig själv (Baumeister, 1995). Med självkänsla menas den värderande komponenten av självbilden (Norton & Morgan, 1995), dvs. vad vi tycker om den information vi vet om oss själva. Förenklat kan man säga att tycker man bra om det man vet om sig själv så har man en högre självkänsla, tycker man mindre bra om det man vet om sig själv så har man en lägre självkänsla. Men eftersom självbilden innehåller så mycket information är det en omöjlighet att bedöma allt. Därför väljs delar ur självbilden ut, delar som individen tycker är viktiga, och det valet sker oftast omedvetet men påverkas av samhället personen lever i och människor runt omkring personen (Fox, 2000).

Utifrån det här blir vad vi baserar vår självkänsla och vilka krav vi sätter på oss själva inom respektive område väldigt intressant. Johnson (2003) har gjort en uppdelning av begreppet självkänsla mellan inre självkänsla och yttre självkänsla utifrån vilka delar som väljs ut som viktiga ur självbilden att basera sin självkänsla på. Inre självkänsla baseras på faktorer som bara individen själv kan påverka och inkluderar en acceptans för den man är och kan liknas vid en inre trygghet (Johnson, 2003). Yttre självkänsla baseras på yttre faktorer exempelvis utseende, prestation och ägodelar (Johnson, 2003). Alla personer har en viss nivå av inre självkänsla och en viss nivå av yttre självkänsla. Det finns många liknande uppdelningar av begreppet självkänsla. Det jag tycker är mest intressant är vad som är extra viktigt för att man ska vara nöjd med sig själv som människa och hur mycket man själv kan vara med och påverka detta område.

Ofta pratar man om hög självkänsla och låg självkänsla, men självkänslan är mer än bara hög och låg. En viktig aspekt gällande begreppet självkänsla är att också titta på självkänslans stabilitet. Om du är nöjd med dig själv som människa – hur förändras det över tid? Är det så att det varierar från vecka till vecka? Dag till dag? Timme till timme? Räcker det med att någon säger något till dig, så förändras ditt sätt att se på dig själv, hur nöjd du är med dig själv som människa? Eller är ditt sätt att se på dig själv, hur nöjd du är med dig själv som människa, relativt stabilt över tid? Det finns samband mellan vad vi väljer ut att basera vår självkänsla på och hur vår stabilitetskurva ser ut. Faktorer som vi själva kan påverka är ofta stabilare. Att enbart bygga sin självkänsla på yttre faktorer (som utseende, ägodelar och prestation i jämförelse med andra) gör självkänslan i sin helhet mer instabil och man är mer känslig för negativa händelser i vardagen. Det finns fördelar med åtminstone ha vissa delar som man baserar sin självkänsla på som är stabilare, som också kan göra självkänslan som helhet mer stabil.

Det som jag är mest intresserad av är hur man praktiskt kan arbeta med att höja och stabilisera självkänsla. Samband finns mellan självkänsla och självkännedom och självkänsla och ett begrepp som kallas autenticitet. Autentisk, äkta, menar att man lever i enlighet med hur man vill leva. Dessa begrepp används i ett praktiskt tillvägagångssätt som jag tillsammans med kollegor jobbar för att forskningspröva. Tanken i detta tillvägagångssätt är att man genom att jobba med teoretiskt väl grundade övningar steg för steg ska öka både självkännedom och autenticitet och genom det indirekt även påverka självkänslan positivt och göra den högre och stabilare.

Värt att notera här är att min kompetens gällande arbete med självkänsla handlar om arbete med en s.k. salutogen befolkningsgrupp, dvs. ett ”friskt” och ”hälsofrämjande” perspektiv. I en sådan här salutogen befolkningsgrupp så har det visat sig att bilden av personer med hög självkänsla är att de har en positiv och tydlig bild av sig själva. Den första tanken är då att en person med låg självkänsla i kontrast till detta ska ha en väldefinierad negativ bild av sig själv. Dock har det visat sig att så inte är fallet. Personer med låg självkänsla har istället visat sig kännetecknas av att ha värderingsmässigt mer neutral inställning till sig själva, men framför allt ha en otydlig, osäker, instabil och inkonsekvent bild av sig själv (Campbell & Lavallee, 1993). Det första steget i det praktiska tillvägagångssätt vi håller på att forskningspröva är ett enkelt utformat självkännedomsprogram. Detta program består av en rad enkla frågor som berör en själv och som man svarar på genom att skriva som i dagboksform under en längre tid. Där reflekterar man över saker som har hänt och svarar kontinuerligt på frågor som: ”Vad tycker jag om?” ”Vad tycker jag inte om?”, ”Vilka är mina starka sidor?”, ”Vilka är mina svaga sidor?”, ”Vad är jag rädd för?”, ”Vilka är mina framtidsdrömmar?”, ”Vad står jag för (mina grundvärderingar)? Vad tycker jag exempelvis om…?” osv. I det här praktiska tillvägagångssättet så lägger detta arbete mest en grund för vidare arbete. Här ges också en teoretisk bakgrund till varför man kan ta eventuella negativa saker som skulle kunna komma fram i ett sådant här självkännedomsarbete med en nypa salt. Att svara på frågor om vad man själv tycker och tänker och vad man själv står för kan vara ett självstärkande arbete. Gör man det över en längre tid så brukar man kunna få fram mycket intressant material och ha möjlighet att se återkommande mönster och på så här sätt öka sin självkännedom. Detta kan vara ett litet praktiskt tips för intresserade läsare.

Jag skulle kunna skriva både mycket och länge om detta område. Jag vet dock själv att jag inte tycker om för långa inlägg på en blogg och känner att mitt har blivit väl långt redan nu. Kanske kan det bli en fortsättning en annan gång?

Det var allt för denna gång, tack för visat intresse. För frågor direkt till Anna så når ni henne via mailen på anna@atleticum.net

Med vänliga hälsningar, 
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , 13 kommentarer

Skador inom idrott

I detta inlägg kommer vi att summera en vetenskaplig artikel. Följande artikel kommer att summeras:

Vergeer, I. (2006). Exploring the mental representation of athletic injury: A longitudinal case study. Psychology of Sport and Exercise, 7, 99-114.

Syftet med denna forskningsartikel var att studera en idrottares tankar, känslor och mentala föreställningar under rehabiliteringsprocessen efter en skada. Deltagaren var en 28-årig manlig rugbyspelare. Åtta intervjuer genomfördes under 20 veckor. Tre år senare genomfördes ytterligare en intervju med spelaren.

Fyra oberoende teman presenterades utifrån analysen av intervjuerna. Dessa teman var:

Awareness
Rugbypelarens uppmärksamhet var som störst i början efter skadan (i intervju 2) då smärtan var hög och den precis hade inträffat. I takt med att tiden gick så minskade spelarens fokus på skadan. I de sista intervjuerna rapporterade idrottaren att han oftast uppmärksammade skadan när det var tekniska moment som krävde att han använde den skadade delen. Annars tänkte han inte så mycket på skadan men sa att det kunde vara bra att ibland rikta uppmärksamhet mot den skadade delen.

Mental imagery (mental träning i form av visualisering/mentala föreställningar)
Rugbyspelaren rapporterade att han upplevde spontan och frivillig visualisering i samband med skadan. I början upplevde spelaren relativt ofta spontan visualisering då han såg sig själv i ögonblicket han skadade sig.

Senare började han använda mer frivillig visualisering där han föreställde sig att axeln fungerade bra utan smärta. Dessa föreställningar triggades igång av bland annat frustration, som till exempel när han använde den friska armen på ett bra sätt och vart frustrerad över att inte kunna använda den skadade armen på ett likande sätt. Vill du lära dig mer om mental träning rekommenderar vi Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten).

Mental model of the injury
Detta tema handlande om balansen mellan det fysiska och medicinska. Att han kunde stå framför spegeln och tvivla och känna smärta. Sedan uppsökte han läkaren och fick en förklaring av läget.

Mental “itinerary” of the recovery process
Med detta tema menar författaren spelarens väg till att bli rehabiliterad. Det inkluderar kvalitén och tiden för, träffar med läkaren, fysiska framsteg med skadan och de typer av metoder som användes för att stimulera rehabiliteringen.

Våra reflektioner
Denna studie visar att det är otroligt många faktorer som påverkar en spelare under en skadeperiod. I studien har visualisering både negativ och positiv effekt för idrottare. Även annan forskning har visat att negativ visualisering kan ha negativa effekter för idrottare och det är bra att få ut denna information till idrottare, tränare, mentala coacher samt idrottspsykologiska rådgivare och idrottspsykologer. Vi hoppas nämligen att det motiverar till att arbeta med visualisering. Till exempel träna upp förmågan och därmed lära sig kontrollera sina mentala föreställningar.

Resultatet visar på att skadade spelare behöver en hel del stöd under sin rehabilitering och att psykologiska faktorer påverkar rehabiliteringen. Det kommer alltid att förekomma skador men genom idrottspsykologisk forskning och tillämpning inom just skador kan vi säkert minska skadorna och hjälpa idrottare i den tunga rehabiliteringsprocessen.

Med vänliga hälsningar
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Deltagaren i forskningsstudien som vi skriver om i blogginlägget är en rugbyspelare. Därför har vi en rugbyspelare på bilden som visar vad rugby är och hur det kan se ut under en rugbyträning.
Foto av Max Leveridge på Unsplash

av Etiketter: , , , , 3 kommentarer

Stå up för det du gör!

Du har precis slagit personligt rekord……………… Grattis!

Du har en plus statistik under matchen på +5. ……………..Grattis!

Du har hållit nollan i en match…………………….. Grattis!

Om du själv hade genomfört någon av de ovanstående prestationer, hur hade du då förklarat det för dig själv eller för någon annan?

Vi på redaktionen skulle vilja säga att det är alldeles för många idrottare inte tar åt sig äran för sina prestationer. De får ett ”bra jobbat”, säger tack och sen är det över.

Allt för ofta förklaras prestationer av faktorer som inte går att kontrollera. Som att det var MIN dag. Men då! Hur kan en dag vara ens egen? Det är väl alla dagar på ett sätt. Allt stämde bara idag. Nej! Allt stämde inte bara idag. Du var riktigt duktig idag, du har tränat hårt för det här och DU har lagt upp en grym strategi inför tävlingen.

En bra teori att använda sig av för att förklara prestationer är attributions teorin (Weiner, 1985). Enligt Weiner kan prestationer förklaras med faktorer som är:

Stablia ——————————Ostabila

Inre———————————– Yttre

Kontrollerbara———————Icke kontrollerbara

Här bör idrottarna fokusera på att förklara prestationen utifrån den vänstra sidan (ovan) alltså med stabila, kontrollerbara och inre faktorer.

Att då säga att det var min dag är att förklara detta på ett sätt som inte är kontrollerbart. I alla fall inte om du har väldigt spännande förmågor här i livet och kan göra dagar till dina egna.

Självklart kan det ibland också vara så att det studsar stolpe in, det blåser medvind när du ska hoppa höjdhopp eller att främsta konkurrenten har en riktigt dålig dag.

Om du väljer att se dessa delar som då är yttre, ostabila och icke kontrollerbara kommer du inte att öka din motivation eller självförtroende. Om du istället väljer att strunta i dessa faktorer och fokusera på stabila, inre och kontrollerbara faktorer så kommer du att ta åt dig av framgångarna på ett bättre sätt vilket kommer att påverka ditt självförtroende och din motivation.

Om det går dåligt är det viktigt att du inte förklarar bort prestationer utan att du tar till dig att det berodde på din prestation. Det är viktigt att göra detta för att utvecklas. I detta läge, efter en dålig prestation, kan du ibland använda dig av ostabila faktorer för att förklara resultatet. Det kan vara onödigt att sitta och grubbla över varför någonting skedde som faktiskt var okontrollerbart. Att förklara dessa situationer med mer ostabila och okontrollerbara faktorer kan i dessa lägen göra att man bibehåller självförtroendet och motivationen.

Ta åt dig av det du gör bra och det du gör dåligt. Det är kanske tyvärr ofta lättare att ta åt sig när det går dåligt, jämfört med när det går bra? Träna på att bli bättre på att ta åt dig när det går bra!

Rent utvecklingsmässigt, när utvärderar du oftast din prestation? Mest under tunga perioder eller under perioder som det går lättare?

Så varför lyckades du?

–          Jo för att jag har tränat så otroligt hårt, var väldigt duktig och hade en taktisk plan som var riktigt bra!

PRECIS!

Mvh/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Referenser:
Weiner, B. (1985). An attribution theory of achievement motivation and emotion. Psychological Review, 92, 548-573.

av Etiketter: , 1 kommentar

The Role of Life-skills in the Talent- and Career Development Process

Hej! Vi, Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare), är riktigt glada över att presentera vår första internationella gästförfattare på denna blogg! Passande att vi också just nu befinner oss på AASP-konferensen i Providence (USA) vilket gör att även denna lilla text får en internationell touch :). AASP är en av världens största idrottspsykologiska föreningar och har årligen en stor internationell konferens inom idrottspsykologi (mental träning, idrottsskador, coping, teambuilding, ledarskap, mindfulness, ACT, etc.). 

Carsten Hvid Larsen
PhD. Fellow, Institute of Sport Science, University of Southern Denmark. Part of Team Denmarks network of Sportpsychology. President of Danish Sportpsychological Association. Working applied with teams and individual athletes in golf, soccer, badminton and svimming.

This article introduces the concepts of and importance of life-skills in the talent development process.
Latest research in talent development has shown that more varied psychological and especially social and cultural circumstances play an important role for talent development. The achievement of excellent performance is about creating a connection and handling the diversity of challenges during everyday life. There is a need to perceive athletic talent development in a broader context. Athletic talent development mainly deals with the development of sport-specific competencies and skills, as well as certain performance and athletic excellence issues. Describing a talented athlete without looking at the environment is basically a reductionistic strategy. In an ecological perspective it makes no sense to look at motivation, learning strategies or discipline as inner, stabile traits of the personality. They are developed in a social context, which explains, how athletes which are very motivated and determined in one context, suddenly do not possess those traits after joining a new club.

Career development incorporates talent development with additional, important aspects, such as:
• Balancing practice, competitions, and recovery
• Balancing sport and other activities
• Interpersonal relationships and social interactions
• Rehabilitation after injuries, etc.

Career development can be seen as a broader context for talent development, where the talent development process builds up the athlete’s internal resources to cope with ever-changing career demands in relation to the social context. The talent development process occurs within a career development context and contributes to the athlete’s internal resources to cope with career transitions (Stambulova, 2009).

There are different strategies to help athletes to cope with career transitions. Preventive interventions help athletes to become better aware of forthcoming transition demands and to timely develop all necessary resources for effective coping.

The outcome of a transition consists of four factors (4 S system) (Alfermann & Stambulova, 2007):
1) Situation – event or nonevent, how is it perceived by the athlete
2) Self – personality of the athlete
3) Support – availability of different kinds of support
4) Strategies – information seeking, direct action, inhibition of action. Strategies to cope with a transition are key elements

Coping strategies is central in a transition with an emphasized match between the transition demands and the athlete’s resources (e.g. life skills) as a key factor for successful coping. For successful transitions an increased focus on working with life skills can function as a coping strategy.

Life skills can be behavioral (communicating effectively with peers and adults) or cognitive (making effective decisions); interpersonal (being assertive) or intrapersonal (setting goals) (Danish et al., 2004). An implicit assumption in this definition is that life skills helps an athlete not only succeed in the sport he or she is playing, but also help the individual once he or she transfers the skills to non-sport settings (e.g. school) in which they are used successfully.

This distinction is important because for something to qualify as a life skill, you need to be able to transfer it to other life situations. It might even be argued that a social-emotional competency developed through sport is not a life skill unless it is actually employed by the young person in a different setting. Therefore, helping a young athlete learn deep breathing to manage stress while taking an important penalty shot in soccer is certainly an example of developing a social-emotional competency; however, it is not truly a life skill unless efforts are made to transfer that breathing technique to other contexts, such as exams at school. The relocation of these skills and competencies might occur when a coach or sport psychologist intentionally emphasizes the importance of transferring skills developed or enhanced through sport participation to other life situations (Gould et al., 2008).

If you want to know more about life skills and transitions you can read these articles:

  • Alfermann, D., & Stambulova, N. (2007). Career transitions and career termination. In G. Tenenbaum and R. C. Eklund (Eds.), Handbook of Sport Psychology (3rd ed., pp.712-736). New York: Wiley.
  • Stambulova, N. (2009). Talent development in sport: A career transitions perspective. In E. Tsung-Min Hung, R. Lidor, & D. Hackfort (Eds.) Psychology of Sport Excellence (pp. 63-74). Morgantown, WV: Fitness Information Technology.
  • Danish, S., Taylor, T., Hodge, K., & Heke, I. (2004). Enhancing youth development through sport. World Leisure Journal, 46(3), 38-49.
  • Gould, D. & Carson, S. (2008) Life skills development through sport: current status and future Directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1, 58-78.

av Etiketter: , , 1 kommentar

Visa känslor och åsikter i grupper!

Att avslöja sina inre hemligheter är inte det enklaste och man kanske inte alltid bör göra det heller. Men att vara öppen och dela med sig av sina åsikter, känslor och tankar är bra.

I en jämförelse mellan öppna och mindre öppna personer har forskning funnit att öppna personer är mer kompetenta, uppmärksamma och litar mer på andra (Johnson, 1981; ref. i Chen, & Rybak, 2004). Att vara öppen som person har även visat sig leda till ökad självmedvetenhet (Bach & Deutsh, 1970; ref. i Chen, & Rybak, 2004).

Vad vill vi säga med detta?

Jo vi vill koppla detta till arbetet med idrottsgrupper och att det är viktigt att individerna i ett lag eller grupp är öppna mot varandra. För om kommunikationen i gruppen bara sker på en ytlig nivå kommer gruppen inte att interagera på ett lika bra sätt. Om alla spelare varken ger varandra konstruktiv kritik eller positiv feedback skapas bara en yta. Genom att tränga igenom den ytan och ge feedback eller kritisera någon kommer klimatet i gruppen att ändras. Det kan göra att gruppens medlemmar lättare integrerar.

Ett exempel på en situation då det är bra att vara ärlig och berätta hur man känner är BK Råtorsk som har förlorat 10 matcher i rad. Det återstår 3 matcher och vinner laget dessa kommer de att klara kontraktet och stanna kvar i serien. När tränaren frågar hur laget mår, svarar de flesta att de inte tänker så mycket utan bara kör och är helt fokuserade på att klara detta kontrakt. Det finns inga andra alternativ.

I ett lagmöte säger Karl att han mår riktigt riktigt dåligt, han sover inte på nätterna och är orolig för hur det ska gå med laget, han känner även pressen från styrelsen. Detta uttalade blir som att dra ut en propp i ett vattenfyllt badkar. Känslor frigörs och laget har ett riktigt bra möte och rensar verkligen luften. Efter mötet mår Karl och flera andra bättre. Det kändes skönt att berätta hur de känner och det kändes skönt att höra hur de andra mådde. De fick också prata en del om hur man kan tänka och fick möjlighet att se det från flera perspektiv.

Det är vanligt att vi människor döljer oss under ytan och de ytterligheter som händer runt omkring oss. Istället för att ge vår personliga reflektion ställer vi gärna motfrågor, vi använder ordet ”man” eller ”vi” när vi beskriver vad vi själva känner eller så byter vi bara samtalsämne. Fint väder idag va?

En bra metod att använda är ett så kallat här och nu angreppsätt. Att spelarna beskriver känslorna just exakt nu. Inte hur de kände under förra matchen eller under gårdagen utan just exakt nu. Detta ger spelarna lite utrymme att fly till.

Vi vill tydliggöra att känslor är någonting känsligt. Det är inte bara en dålig mening utan det stämmer. Vissa idrottare har väldigt svårt för att prata om sina känslor och det kan därför bli väldigt jobbigt för dem om de känner sig pressade. Det är därför viktigt att inte pressa dem för mycket.  Genom att göra det kan det få drastiska konsekvenser såsom att idrottaren slutar. Samtidigt är det viktigt att påpeka att vi behöver utmanas for att växa.

Våga ta risker i gruppen, utmana gruppen! Det kommer att skapa energi.  Det kommer kanske vara jobbigt i början men resultatet kommer att bli bättre och det kommer att bli en härlig energi i gruppen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Referens
Chen, M., & Rybak, C.J.  (2004). Group leadership skills: Interpersonal process in group counseling and therapy. Belmont, CA: Brooks/Cole Publishing.

av Etiketter: , , 1 kommentar

Visualisering och minne

Vi på redaktionen presenterar här stolt gästförfattaren Mattias Ribbing, mycket nöje! /Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Mattias Ribbing är regerande svensk mästare i minne. I helgen ska han försvara sin titel på bokmässan i Göteborg, där SM i Minne anordnas. Mer info finns på www.mattiasribbing.se

För många är visualisering ett luddigt och flummigt koncept. Varför ska man egentligen visualisera? Hur gör man? Är det överhuvudtaget en förmåga som man kan öva upp och hur kan man verifierbart mäta att man blivit bättre och att det ger verkliga resultat?

Dessa är frågor som jag har tvingats gå till botten med i den resa jag har gjort, som började för knappt två år sedan. Med vanliga förutsättningar beslutade jag mig då för att träna upp ett superminne. Denna form av riktig minnesträning är något mycket konkret och praktiskt. I tävlingarna mäts våra resultat officiellt och som exempel på ett av mina svenska rekord kan nämnas de 520 slumpmässiga siffror som jag memorerade ordningen på felfritt, vilket tog 30 minuter.

För att träna upp ett sådant minne måste man börja med att studera hur hjärnan fungerar och vilka möjligheter och begränsningar som finns i att uppnå det. Jag ska försöka sammanfatta det kort och enkelt. Först och främst kan vi bara skapa minnen med våra fem sinnen. Dessa fem olika typer av minnen har olika egenskaper i bl.a. hastighet, kvalitet och kvantitet. Det tar alltså olika lång tid för dessa minnen att bildas. Likaså skiljer sig antalet element som kan lagras och även hur väl de olika typerna av minnen sitter kvar.

Här är synen det mest intressanta sinnet, eftersom vi genom visualisering kan lära oss kontrollera både skapandet och återkallandet av minnen i näst intill obegränsad mängd. Ju bättre jag blir på att visualisera, desto mer kan jag komma ihåg. Vi skulle lika gärna kunna kalla minnestävlingar för visualiseringstävlingar, för det är just så det fungerar när vi sitter där och kan komma ihåg så mycket information, så folk tror att vi är övermänskliga. Sanningen är dock att alla kan klara vad vi gör om kunskapen om systematisk visualisering hade varit vidare spridd och om man är villig att lägga ner lite träning på det.

Detta var alltså kvantiteten, att komma ihåg många konkreta minnen som antingen är rätt eller fel (som t.ex. siffror). Sedan har vi också kvaliteten på minnen, hur tydligt vi kommer ihåg något. Detta strävar man efter inom idrottspsykologin och försöker uppnå genom mental träning. Som idrottsman kanske man visualiserar sig i en viss situation där man känner sig taggad, för att komma i rätt sinnesstämning inför ett lopp. Det vi faktiskt försöker göra då, är att återkalla ett minne så tydligt som möjligt. Kommer vi ihåg det riktigt bra, så hittar hjärnan tillbaka till den rätta sinnesstämningen.

Ett annat exempel är när vi visualiserar hur vi springer först över mållinjen. Vad vi egentligen gör är att vi försöker skapa ett minne av en situation, som vi sedan vill komma ihåg. Att vi kan memorera något som inte skett än är inga problem, eftersom det är så visualisering fungerar – vi ser sådant som inte finns framför ögonen. Att ”komma ihåg” detta minne, blir att genomföra prestationen. När vi springer över mållinjen och vinner för första gången, så är detta inget nytt och främmande för oss. Det känns naturligt eftersom vi kommer ihåg situationen tydligt. Ett annat exempel är en uppfinnare som bygger något helt nytt för första gången. Han har helt enkelt återkallat ett minne som han tidigare memorerat genom visualisering.

När jag minnestränar och genom visualisering lär mig komma ihåg större och större kvantiteter kan jag alltså mäta hur mycket bättre min visualiseringsförmåga blivit. Eftersom det är så tydligt mätbart kan jag se precis vad som fungerar och vad som inte fungerar för att förbättra visualiseringen. Resultatet av detta blir en mycket systematisk och konkret visualiseringsträning, där jag kan mäta framstegen. Visualiseringen blir tydligare och tydligare och jag lär mig kontrollera och manipulera precis det jag ser för mitt inre öga och det fastnar, så jag kan återkomma till det när jag vill. Jag blir då också bättre på att skapa framtida minnen och sedan (i verkligheten) återkalla dem.

/Mattias Ribbing

www.mattiasribbing.se

av Etiketter: , , , 1 kommentar

Hur tränare på internationell elitnivå upplever och hanterar stress

När det gäller idrottspsykologisk forskning är fokus vanligtvis på idrottare. Detta gäller också mer specifika områden som stress och stresshantering. Det är mindre vanligt att forskning bedrivs på och för tränare. Dock är detta synd då tränaren har en central roll i utvecklingen av idrottare och alliansen mellan tränaren och idrottaren är otroligt viktig. Att vara tränare på en hög internationell nivå är ett väldigt stressfyllt yrke. Det är därför väldigt viktigt att närmare undersöka hur dessa tränare upplever stressen och hur de hanterar den stress dem upplever.

I detta inlägg kommer resultaten och lärdomarna från en studie på brittiska elittränare (tränat idrottare i OS, VM, världscupen och/eller Commonwealth games) att presenteras. Artikeln är skriven av Olusoga, Butt, Maynard och Hays, den heter Stress and Coping: A Study of World Class Coaches. I studien deltog 12 stycken tränare (6 män och 6 kvinnor) i åldrarna 36 till 64 år. De var tränare i åtta olika idrotter (simhopp, segling, simning, bowling, ridning, landhockey, lacrosse och bordtennis). Samtliga tränare intervjuades.

Studien hade följande syften: att undersöka (1) vilka effekter av stress och stressreaktioner brittiska tränare på internationell elitnivå upplevde och (2) vilka strategier tränarna använde sig av för att hantera stress.

Resultaten i studien visade att tränarna ibland upplevde positiva effekter av den upplevda stressen. Främst upplevde de dock negativa effekter av stressen. Exempel på negativa effekter var: ilska, frustration, bryta ihop och gråta, tvivel på sig själv, negativt beslutsfattande, sänkt självförtroende, sänkt motivation, mer negativt kroppsspråk och känsla av att må fysiskt dåligt.

Några av tränarna upplevde att deras reaktioner på stressen påverkade deras idrottare. Dels påverkade det tränarnas beteende mot idrottarna. De blev till exempel mer arga på idrottarna, de spenderade mindre tid med idrottarna och gav dem mindre feedback. Dem upplevde också att deras stressreaktioner påverkade idrottarna på flera sätt. Till exempel upplevde dem att det kunde leda till att idrottarna förlorade deras självförtroende, att idrottarna blev arga och irriterade samt att idrottarnas prestationer försämrades.

De använde sig av en mängd olika strategier för att hantera stressen. Dessa var: psykologiska färdigheter, strukturering och planering, stöd, distraktion (t.ex. gå på en promenad, sova, titta på tv eller läsa) erfarenhet och lärande, förhållningssätt som tränare, bibehålla en positiv tränare-idrottare relation, undvikande och konfrontation.

Något som nämndes många gånger som en strategi att hantera stress var förmågan att planera och organisera tid. Tränarna verkade känna till vilka situationer som kunde resultera i negativa stressupplevelser och vidtog därav åtgärder för att förhindra att dessa situationer skulle leda negativa effekter.

Många tränare pratade om vikten av att ha klara roller och regler för att undvika jobbig stress. De pratade vidare om vikten av bra stöd. Till exempel ha en grupp av människor som kan stötta dig, prata med andra tränare samt att det är viktigt att spendera tid med familj och vänner. En viktig strategi var också att hitta tid utanför arbetet, till exempel ha tid för sig själv, träna, ta en öl eller äta lunch med vänner. Tränarna försökte också undvika stress, till exempel genom att “ta ett steg tillbaka” från en potentiellt stressfull situation.

Tränarna upplevde i huvudsak negativa effekter av stressen. Ibland upplevde de dock positiva effekter. Detta gjorde de efter en period av reflektion. Efter det att de hade reflekterat kunde de uppleva den stressfyllda upplevelsen som positiv. Tränare bör således uppmuntras att reflektera kring situationer som de upplever stressfyllda.

Författarna till studien tipsar om att något som kan vara värt att inkludera i tränarutbildningar är effektiv strukturering och planering. De menar också på att det kunde vara värdefullt för yngre, mindre erfarna tränare att få handledning av framgångsrika och erfarna tränare. De tipsar vidare om att tränare bör vara medvetna om deras stressreaktioner och att det kan påverka deras idrottare.

Författarna till artikeln förespråkar mer forskning på området. Det gör vi på redaktionen också och mer idrottspsykologisk forskning bör i allmänhet ske på tränare då detta är en väldigt viktig grupp. Som tränare kan det vara nyttigt att reflektera kring hur man själv reagerar på stress. Det är också fördelaktigt att fundera kring vad man använder för strategier att hantera stressen. Fungerar de? Kan man hantera stressen på ett bättre sätt? Hur gör kollegorna för att hantera stressen?

Som idrottare kan det vara nyttigt att vara medveten om att tränarens roll kan vara väldigt stressfylld. Detta gör att man får en bättre förståelse för hur tränaren reagerar i olika situationer. Eftersom tränarna upplevde att deras stressreaktioner kunde leda till negativa effekter hos idrottarna kan det vara bra att vara medveten om det samt att ha strategier för att hantera detta.

Tycker ni detta inlägg var intressant finns möjligheten att läsa hela artikeln. Ni ser den fullständiga referensen nedanför.

Vi vill även lägga till att det som förälder är viktigt att fundera över hur man agerar och om man underlättar för tränaren eller om man faktiskt gör det svårare för hen (ni kan läsa mer om det här: ”Frågar du hur tränaren mår?”.

Fullständiga referensen till artikeln:
Olusoga, P., Butt, J., Maynard, I., & Hays, K. (2010). Stress and Coping: A Study of World Class Coaches. Journal of Applied Sport Psychology, 22, 274-293.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

En av deltagarna i studien som presenteras i blogginlägget tävlar i segling. Därför är det passande att ha med en bild på tävlingsseglare.
Foto av Ludomił på Unsplash

av Etiketter: , , , 2 kommentarer

Idrottspsykologins roll i att lyckas som elitidrottare

Hej kära läsare,

Detta är faktiskt den enda svenska bloggen om idrottspsykologi som vi har kommit över. Vi hoppas att vi har tillfredställt ett behov hos er som länge har väntat på en blogg inom detta ämne.

Vi vill också ge en eloge till våra gästförfattare Thomas Andersson och Tobias Richard som har skrivit mycket bra och intressanta inlägg. Som vi skrev tidigare finns möjligheten att få ett inlägg publicerat som gästskribent. Skicka då in en text till någon av oss på redaktionen så ger vi feedback och eventuellt godkänner inlägget för bloggen. Idrottspsykologi är väldigt brett så det är möjligt att skriva om en mängd olika saker, bland annat mental träning, idrottsskador, motivation, identitet, rollen som idrottspsykologiska rådgivare, självkänsla, rutiner, lagsammanhållning, tennispsykologi, idrottsföräldrar, barnidrott och ledarskap.

I detta inlägg belyser vi resultatet från en intressant studie som presenteras i tidsskriften The Sport Psychologist. Artikeln heter ”The role of psychological characteristics in facilitating the pathway to elite performance Part 1: Identifying mental skills and behaviours”.

I studien intervjuades sju stycken elitidrottare från idrotter som till exempel curling, ishockey och judo samt en förälder till respektive idrottare, dvs. sju föräldrar. Syftet med denna studie var att identifiera attribut som har bidragit till att dessa sju stycken har blivit elitidrottare. Intervjuerna transkriberades och analyserades. Det renskrivna materialet kategoriserades och formade åtta stycken teman som var ansågs viktiga för att bli en elitidrottare. Några av de teman som presenteras i studien var: Hängivenhet till sporten, Uppskattar vad som behövs för att lyckas, Hantera press och Visualisering (mentala föreställningar).

Under temat hängivenhet till sporten presenterades underkategorier såsom att inte acceptera förluster, viljan att kliva ut ur den komfortabla zonen, viljan att lägga ner hårt arbete och eget ansvar för den egna utvecklingen.

Under temat Uppskattar vad som behövs för att lyckas fann man underkategorier såsom medveten om nästa steg i karriären, en vision om vart han/hon ville komma med sin sport från början.

Under temat Hantera press fanns underkategorier där bland annat hantera tuffa tider, reagera på motgångar positivt, hantera andras förväntningar, bibehålla realistiska förväntningar och tolkningen av förväntningar och press.

Under temat Visualisering fann författarna till studien att visualisering användes för att förbättra färdigheter, som förberedelse inför race och för att gå igenom prestationen.

Författarna till artikeln lyfter fram att mer fokus bör ligga på psykologin när det gäller vägen mot elitidrott.

Denna artikel lyfter upp några av de saker vi på redaktionen har funderat på: att det är väldigt viktigt att idrottaren förstår vad som krävs för att bli en framgångsrik idrottare, att det krävs hårt arbete för nå sina mål. Där tror vi idag att det brister hos många yngre idrottare. Dem kanske är talanger i de unga åren och sedan när de når sin första större motgång är chansen stor att dem slutar.

Är man medveten om vad som krävs och beredd på att hantera motgångar, samt har verktygen till att göra det, är chansen större att man lyckas som elitidrottare på seniornivå. Visualisering nämndes också som ett tema och det använde idrottarna som en teknik för att bland annat förberedda sig inför sina prestationer. Det är också viktigt för idrottarna att kunna hantera förväntningar från andra runt omkring idrottaren, som till exempel föräldrar, kompisar och tränare. I samband med detta är det också viktigt hur idrottaren väljer att tolka de förväntningar som ställs på honom/henne. Det är bra om idrottaren sätter realistiska förväntningar på sig själv och fokuserar på sina egna förväntningar. Det är bara dem som idrottaren själv kan kontrollera.

Tycker ni detta inlägg var intressant så finns möjligheten att läsa hela artikeln. Fullständiga referensen till artikeln:

MacNamara, A., Button, A., & Collins, D. (2010). The role of psychological characteristics in facilitating the pathway to elite performance Part 1: Identifying mental skills and behaviors. The Sport Psychologist, 24, 52-73.

Mvh/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Det var med ishockeyspelare i studien som beskrivs i blogginlägget. Därför hade vi med en bild på ishockey.
Foto av Markus Spiske på Unsplash

av Etiketter: , Lämna en kommentar