Använd dig av triggers för att nå dina optimala tillstånd

En trigger är en rörelse, föreställning eller ord som kopplas ihop med känslor, tankar och beteende. Ett exempel på en trigger kan vara att du trycker tummen och pekfingret mot varandra. Triggers är ett bra sätt att använda sig av för att nå det tillstånd man vill befinna sig i. Ett exempel kan du vara en idrottare som innan tävling använder en trigger för att hitta ett avspänt och fokuserat tillstånd. När hon trycker ihop tummen och pekfingret samtidigt som hon tar ett djupt andetag så når hon ett skönt avspänt tillstånd samtidigt som fokus på tävlingen ökar.

Triggers är vanligt i idrotten. Inom idrotten kan man se idrottare som till exempel ser sprinters, höjdhoppare och längdhoppare slå händerna på låren, ropa något etc. innan de går ner i blocken eller påbörjar ansatsen.

Ju fler gånger du använder triggern i kombination med det önskade tillståndet desto starkare associeras tillståndet med triggern. Vi brukar kalla detta för att ladda triggern. Det vill säga, ju oftare idrottaren använder triggern då hon är avspänd och har fokus på det hon ska göra i tävlingen desto starkare associeras detta tillstånd med triggern. Det betyder också att hon snabbare når detta tillstånd när hon senare använder triggern.

Det finns olika sätt att ladda triggern på. Bland annat är det bra att använda sig av triggern när du befinner dig i det tillståndet, t.ex. en bandyspelare under match eller en spjutkastare efter ett riktigt bra kast. Du kan även använda dig av mentala föreställningar (visualisering), musik och self-talk (självprat) för att ladda på triggern med de upplevelser, tankar och känslor du vill ladda triggern med.

Vi rekommenderar du att laddar triggern ordentligt innan du använder den i ett skarpt läge. Ett första steg kan då vara att du som idrottare laddar på den utanför träning/tävling genom till exempel mentala föreställningar för att sedan använda den under träning. Sedan om det känns bra kan du använda triggern i mer skarpa lägen, till exempel innan matchen, loppet, då du upplever negativa tankar eller kanske när du har tappat fokus. Fortsätt regelbundet ladda triggern i både träning och tävling.

Vilken tillstånd skulle du vilja nå oftare? Vilken är din trigger eller skulle kunna vara din trigger?

Triggers kan användas i mängder av sammanhang, till exempel under träning/tävling, på kontoret, under ett möte eller när du är hemma.

Finn din trigger och ditt sätt att nå dina optimala tillstånd.


Ge gärna exempel i kommentarsfältet på den trigger du använder!

Trevlig helg!
/Redaktionen

En utmaning för att prestera bättre!

Hej läsare,

Denna blogg fortsätter att växa, vilket vi tycker är riktigt roligt! Vi har nu runt trettio unika inlägg skrivna av oss själva och andra färska eller kända gästförfattare. Bloggen uppmärksammandes bland annat på ”Celtic fans” hemsida när vi publicerade intervjun med Henrik Larsson. Känner du att du har en god kompetens inom idrottspsykologi och kanske ett specifikt område? Tveka då inte att kontakta någon av oss och presentera förslag på inlägg.

Vi som driver bloggen har spetskunskap inom visualisering (mentala föreställningar), en teknik som används inom idrotten. Vi skriver för tillfället en bok för SISU idrottsböcker, med titel Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten, som kommer ut i april. Där finns möjlighet att läsa runt hundrafemtio sidor om visualisering, eller mentala föreställningar som vi valt att kalla det i boken.

Visualisering är en av de mest populära teknikerna inom mental träning och en kort definition av visualisering som vi använder är: ”Visualisering är skapandet eller återskapandet av upplevelser med hjälp av ens sinnen.

Här kommer vi nu att göra en fördjupning på ett tidigare, eller snarare tre tidigare, inlägg.

Vi har tidigare skrivit om (1) vad visualisering är, (2) hur man kan mäta visualisering och (3) hur du kan arbeta med att förbättra din visualiseringsförmåga. Vi rekommenderar att ni läser de inläggen innan ni tar er an detta.

Den övning som vi tänker be er att genomföra är ett exempel på hur ni praktiskt kan tillämpa visualisering.

1.  Välj ut en situation som ni vill prestera bättre i. Till exempel att ni vill förbättra er timing gällande direktskott i ishockey.

2.   Skriv ner hur ni vill agera och känna i denna situation. Det kan se ut så här:

Det är Powerplay i matchen och jag står uppställd på blåa linjen. Min roll är att skjuta direktskott. Min lagkamrat får pucken på blåa och ser mig som är helt fri i mitten på banan. Jag gör mig redo för skott, känner hur det känns i  kroppen och ser hur pucken kommer emot mig. Jag laddar för ett slagskott, hittar rätt timing och träffar pucken perfekt! Vilket skott! Målvakten räddade skottet, men lämnar retur och vi vinner tillbaka den. Jag rör mig bra över isen, får återigen en bra passning och skjuter ett skott med riktigt bra fart och timing. Jaa! Det blir mål! Riktigt härligt!

3.  Använd dig av det du skrivit i texten och föreställ dig i fantasin att du agerar på det sätt du vill i den situationen som du valt.


Den 26 april med start 13:00 kommer Imagine that AB att hålla en fyra timmars öppen workshop om just visualisering. Då kommer deltagarna till exempel att få skriva en egen visualiseringsövning (workshopen är för alla som är intresserade, även inom näringslivet). Mer information om workshopen kommer upp på hemsidan inom en snar framtid (www.imaginethat.se).

Har ni några funderingar på detta? Tveka då inte att kommentera inlägget så kanske vi kan hjälpa varandra!

Mvh
Redaktionen

Vill du komma igång med träningen eller tränar du redan?

Vi på redaktionen är stolta över att presentera vår nya duktiga gästförfattare Elin Johnsson som tillsammans med vår egen Fredrik Weibull har skrivit detta inlägg. Information om Elin finner ni i slutet på inlägget.

Mycket nöje!

Vill du komma igång med träningen eller tränar du redan?
Använd dig av visualisering (mentala föreställningar)!

Visualisering (mentala föreställningar) är en flitigt använd teknik inom mental träning. Det är en teknik som de flesta inom elitidrotten använder sig av och den kan med fördel även användas av motionärer. En enkel definition av visualisering är: Att använda visualisering innebär att skapa eller återskapa upplevelser med hjälp av sina sinnen.

Idrottare använder visualisering för att till exempel förbättra sin teknik, öka sin motivation samt öka sitt självförtroende (White & Hardy, 1998). Hall (1995) föreslog att motionärer borde kunna använda visualisering på samma sätt som elitidrottare. I Elin Johnssons (2010) magisteruppsats visade det sig att även regelbundna motionärer använder sig av visualisering för att bland annat förbättra sin teknik, sin koncentration, samt för att öka sin motivation och sitt självförtoende. Även tidigare forskning har visat på detta (t. ex., Giacobbi, Hausenblas, Fallon, & Hall., 2003; Kim & Giaccobi, 2007). Det är inte bara de som regelbundet motionerar som upplever visualisering. Även individer som inte tränar upplever visualisering (Hall, Rodgers, Wilson, & Norman, 2010; Short, Hall, Engel, & Nigg, 2004).

Visualisering kan användas i stort sett när som helst, och forskning har visat att motionärer främst visualiserar innan de ska sova på kvällen, men även under skoltid samt före och efter träning (Hausenblas, Hall, Rodgers, & Munroe, 1999). Johnsson (2010) fann att motionärer använder sig av visualisering innan, under och efter träning samt utanför träning och på sin fritid. Mest visualisering använde motionärerna under sin träning.

Visualisering är en teknik inom mental träning som både kan ha positiva och negativa effekter (Short et al., 2004). I Johnssons uppsats fann hon att motionärerna ibland upplevde att visualiseringen hade negativa effekter på deras motivation. I en studie av Short et al. (2004) fann de att de individer som inte var aktiva upplevde fler negativa föreställningar än de som var aktiva. De negativa föreställningarna kan vara svåra att kontrollera, men det går dock att arbeta med sin sin visualisering och på så vis bli bättre på att kontrollera sina föreställningar.

När man visualiserar inkluderar man ett eller flera sinnen i sina föreställningar. Sinnena som kan inkluderas är syn, hörsel, taktil känsel (yttre känsel), kinestetisk känsel (muskelkänslor i kroppen), doft och smak. För att skapa en så verklig föreställning som möjligt är det bra att inkludera så många relevanta sinnen som möjligt, till exempel se hur det ser ut när man genomför en övning, höra musiken på gymmet, känna hur en hantel känns i handen, hur musklerna jobbar när hanteln lyfts eller känna hur det luktar i lokalen. Smak kanske är svårt att känna och kanske inte alltid relevant i en träningssituation, men en föreställning skulle kunna vara att känna smaken av salt och svett.  Det viktigaste är inte att alla sinnen inkluderas, utan att föreställningen känns verklig och meningsfull.

Visualisering med det visuella sinnet kan ske från två olika perspektiv, antingen ett inre visuellt perspektiv eller ett yttre visuellt perspektiv. Det inre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser omvärlden precis som i verkligheten, medan det yttre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser sig själv utifrån, som om den såg sig själv i en film. En föreställning kan även växla mellan det inre och det yttre visuella perspektivet. Det har tidigare visats att idrottare ibland växlar mellan de visuella perspektiven (t. ex., Bertollo, Saltarelli, & Robozza, 2009). Elin fann i sin uppsats att det samma gäller för motionärer, att även dem ibland växlar mellan perspektiven i deras föreställningar.

Praktiska tips
Det är viktigt att vara konsekvent med sin visualiseringsanvändning och det är därför bättre att visualisera ofta och i korta sekvenser än sällan och under lång tid. Börja gärna med att bara föreställa dig en kort sekvens i ca 10 sekunder för att sedan successivt öka tiden. Som nämnts tidigare är det viktigt att du har kontroll över föreställningen och det är bra om du kan inkludera så många relevanta sinnen som möjligt. Om man har använt sig mycket av visualisering och har en bra visualiseringsförmåga är det självklart även möjligt att skapa tydliga och levande föreställningar när man är omgiven av massa människor och det är hög musik.

Många har idag bilden av att gymkulturen bara är till för starka killar som ”lyfter skrot”, och flera kan säkert känna igen sig i en känsla av osäkerhet då de kommer in på ett gym. Gymmet är självklart till för alla människor och ett bra tips för att få bukt på denna osäkerhet är att använda sig av visualisering. Nedan visar vi ett exempel på hur en del av en visualiseringsövning skulle kunna se ut:

Föreställ dig att du kommer in på ett gym, musiken är ganska hög och det är mycket folk i rörelse. Du ser platsen för den övning som du ska göra, du känner dig självsäker och fokuserad. Du ställer dig på plats och utför övningen med en bra teknik, känner hur de rätta musklerna arbetar och hur svetten pärlar sig i pannan. Folket som är runt omkring finns bara där, du fokuserar på dig själv. Du har full kontroll på din uppgift och känner dig stark och självsäker.

Nedan följer två exempel på situationer då man kan använda visualisering, för vilket syfte man kan använda det, vad man kan föreställa sig för att få de effekterna och hur man kan föreställa sig det.

Exempel  1
Lisa är 37 år och arbetar väldigt mycket. Hon kommer hem sent varje dag och är väldigt trött när hon väl kommer hem. Hon tycker om att träna men kommer liksom inte igång med träningen. När hon är hemma känner hon bara för att vila och titta på tv och har svårt att motivera sig till att träna då. När hon väl tränar tycker hon att det är jätteskönt och känner att hon får mycket energi av det. Hon bestämmer sig för att börja arbeta med mental träning och använda visualisering för att öka sin motivation till att komma igång med träningen. Nästa gång hon tränar så är hon ute och springer. Efter att hon har sprungit återskapar hon sin upplevelse och föreställer hon sig att hon är ute och springer igen och hur härligt det är. Hon föreställer sig även hur skönt det känns efteråt och hur bra hon mår. Hon förställer sig det igen sen senare på kvällen. Två dagar senare när hon kommer hem vill hon gå ut och springa men hon orkar inte. Istället för att sätta sig i soffan föreställer hon sig igen att hon är ute och springer, hur härligt det är och hur hur skönt det känns efteråt. Hon föreställer sig hur glad och stolt hon känner sig för att hon stack ut och sprang och att hon är full av energi. Efter att hon har föreställt sig detta känner hon sig riktigt peppad och går och byter om till sina träningskläder istället för myskläderna.

Exempel 2
Helena är 54 år och har precis kommit igång med sin träning igen efter att hon opererat sin axel. Förr tyckte Helena att det var hur kul som helst med träning, men nu när konditionen försvunnit tycker hon mest att det är jobbigt. Hon har inga problem att gå till träningen då de är några vänninor som går dit tillsammans, men under passen blir hon väldigt trött och känner att hon bara vill sluta. Hon har hört att visualisering skall vara bra för att öka motivationen och bestämmer sig för att ge det en chans. När hon kommer hem föreställer hon sig hur skönt hon tyckte det var att träna förr. Hon föreställer sig att hon är på ett pass och att hon känner sig stark och ser pigg ut. Hon föreställer sig också att hon är glad och känner sig nöjd efter passet.

Innan hon ska träna nästa gång föreställer hon sig samma sak, hon ser sig själv träna och känner sig stark och pigg under hela passet. Den här gången går träningen lite lättare, men efter ungefär halva passet börjar hon känna sig riktigt trött. Hon föreställer sig då återigen att hon är pigg och stark samt att hon kommer att genomföra hela passet. Efter passet känner hon sig trots allt ganska nöjd med sig själv, hon fortsatte ju! Helena fortsätter att visualisera innan passen och även under passen när hon känner sig trött. Efter ett antal veckor har hon fått upp konditionen och klarar ett helt pass utan problem.

——————————————————————-

Elin Johnsson tog nyligen sin magister i idrottspsykologi vid Högskolan i Halmstad. Det ämne som hon valt att fokusera på är motionärers visualiseringsupplevelser. Förutom sin magister i idrottspsykologi är Elin även utbildad kostrådgivare och massör. Hon har nyligen startat företaget Holistisk Hälsa där hon jobbar med hälsa och prestationer ur ett helhetsperspektiv.

Vill du lära dig mer om mentala föreställningar rekommenderar vi boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Här kan du läsa om hur du kan göra dina visualiseringsanvändning mer meningsfull.

Fredrik Weibull
www.imaginethat.se

Blogginlägget handlar om hur man kan arbeta med det mentala för att komma igång med träning. Därför använder vi ett foto på en kvinna som joggar för att göra det tydligare vad inlägget handlar om.
Foto av Shoeib Abolhassani på Unsplash

Skador inom idrott

I detta inlägg kommer vi att summera en vetenskaplig artikel. Följande artikel kommer att summeras:

Vergeer, I. (2006). Exploring the mental representation of athletic injury: A longitudinal case study. Psychology of Sport and Exercise, 7, 99-114.

Syftet med denna artikeln var att studera en idrottares tankar, känslor och föreställningar under rehabiliteringsprocessen efter en skada. Deltagaren var en 28-årig manlig rugbyspelare. Åtta intervjuer genomfördes under 20 veckor. Tre år senare genomfördes ytterligare en intervju med spelaren.

Fyra oberoende teman presenterades utifrån analysen av intervjuerna. Dessa teman var:

Awareness
Spelarens uppmärksamhet var som störst i början efter skadan (i intervju 2) då smärtan var hög och den precis hade inträffat. I takt med att tiden gick så minskade spelarens fokus på skadan. I de sista intervjuerna rapporterade idrottaren att han oftast uppmärksammade skadan när det var tekniska moment som krävde att han använde den skadade delen. Annars tänkte han inte så mycket på skadan men sa att det kunde vara bra att ibland rikta uppmärksamhet mot den skadade delen.

Mental imagery (mental träning i form av visualisering/mentala föreställningar)
Rugbyspelaren rapporterade att han upplevde spontan och frivillig visualisering i samband med skadan. I början upplevde idrottare relativt ofta spontan visualisering då han såg sig själv i ögonblicket han skadade sig.

Senare började han använda mer frivillig visualisering där han föreställde sig att axeln fungerade bra utan smärta. Dessa föreställningar triggades igång av bland annat frustration, som till exempel när han använde den friska armen på ett bra sätt och vart frustrerad över att inte kunna använda den skadade armen på ett likande sätt. Vill du lära dig mer om mental träning rekommenderar vi Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten).

Mental model of the injury
Detta tema handlande om balansen mellan det fysiska och medicinska. Att han kunde stå framför spegeln och tvivla och känna smärta. Sedan uppsökte han läkaren och fick en förklaring av läget.

Mental “itinerary” of the recovery process
Med detta tema menar författaren idrottarens väg till att bli rehabiliterad. Det inkluderar kvalitén och tiden för, träffar med läkaren, fysiska framsteg med skadan och de typer av metoder som användes för att stimulera rehabiliteringen.

Våra reflektioner
Denna studie visar att det är otroligt många faktorer som påverkar en spelare under en skadeperiod. I studien har visualisering både negativ och positiv effekt för idrottare. Även annan forskning har visat att negativ visualisering kan ha negativa effekter för idrottare och det är bra att få ut denna information till idrottare, tränare samt idrottspsykologiska rådgivare. Vi hoppas nämligen att det motiverar till att arbeta med visualisering. Till exempel träna upp förmågan och därmed lära sig kontrollera sina mentala föreställningar.

Resultatet visar på att skadade spelare behöver en hel del stöd under sin rehabilitering och att psykologiska faktorer påverkar rehabiliteringen. Det kommer alltid att förekomma skador men genom idrottspsykologisk forskning och tillämpning inom just skador kan vi säkert minska skadorna och hjälpa idrottare i den tunga rehabiliteringsprocessen.

Med vänliga hälsningar
Redaktionen

Deltagaren i forskningsstudien som vi skriver om i blogginlägget är en rugbyspelare. Därför har vi en rugbyspelare på bilden som visar vad rugby är och hur det kan se ut under en rugbyträning.
Foto av Max Leveridge på Unsplash

Visualisering och minne

Vi på redaktionen presenterar här stolt gästförfattaren Mattias Ribbing, mycket nöje!

Mattias Ribbing är regerande svensk mästare i minne. I helgen ska han försvara sin titel på bokmässan i Göteborg, där SM i Minne anordnas. Mer info finns på www.mattiasribbing.se

För många är visualisering ett luddigt och flummigt koncept. Varför ska man egentligen visualisera? Hur gör man? Är det överhuvudtaget en förmåga som man kan öva upp och hur kan man verifierbart mäta att man blivit bättre och att det ger verkliga resultat?

Dessa är frågor som jag har tvingats gå till botten med i den resa jag har gjort, som började för knappt två år sedan. Med vanliga förutsättningar beslutade jag mig då för att träna upp ett superminne. Denna form av riktig minnesträning är något mycket konkret och praktiskt. I tävlingarna mäts våra resultat officiellt och som exempel på ett av mina svenska rekord kan nämnas de 520 slumpmässiga siffror som jag memorerade ordningen på felfritt, vilket tog 30 minuter.

För att träna upp ett sådant minne måste man börja med att studera hur hjärnan fungerar och vilka möjligheter och begränsningar som finns i att uppnå det. Jag ska försöka sammanfatta det kort och enkelt. Först och främst kan vi bara skapa minnen med våra fem sinnen. Dessa fem olika typer av minnen har olika egenskaper i bl.a. hastighet, kvalitet och kvantitet. Det tar alltså olika lång tid för dessa minnen att bildas. Likaså skiljer sig antalet element som kan lagras och även hur väl de olika typerna av minnen sitter kvar.

Här är synen det mest intressanta sinnet, eftersom vi genom visualisering kan lära oss kontrollera både skapandet och återkallandet av minnen i näst intill obegränsad mängd. Ju bättre jag blir på att visualisera, desto mer kan jag komma ihåg. Vi skulle lika gärna kunna kalla minnestävlingar för visualiseringstävlingar, för det är just så det fungerar när vi sitter där och kan komma ihåg så mycket information, så folk tror att vi är övermänskliga. Sanningen är dock att alla kan klara vad vi gör om kunskapen om systematisk visualisering hade varit vidare spridd och om man är villig att lägga ner lite träning på det.

Detta var alltså kvantiteten, att komma ihåg många konkreta minnen som antingen är rätt eller fel (som t.ex. siffror). Sedan har vi också kvaliteten på minnen, hur tydligt vi kommer ihåg något. Detta strävar man efter inom idrottspsykologin och försöker uppnå genom mental träning. Som idrottsman kanske man visualiserar sig i en viss situation där man känner sig taggad, för att komma i rätt sinnesstämning inför ett lopp. Det vi faktiskt försöker göra då, är att återkalla ett minne så tydligt som möjligt. Kommer vi ihåg det riktigt bra, så hittar hjärnan tillbaka till den rätta sinnesstämningen.

Ett annat exempel är när vi visualiserar hur vi springer först över mållinjen. Vad vi egentligen gör är att vi försöker skapa ett minne av en situation, som vi sedan vill komma ihåg. Att vi kan memorera något som inte skett än är inga problem, eftersom det är så visualisering fungerar – vi ser sådant som inte finns framför ögonen. Att ”komma ihåg” detta minne, blir att genomföra prestationen. När vi springer över mållinjen och vinner för första gången, så är detta inget nytt och främmande för oss. Det känns naturligt eftersom vi kommer ihåg situationen tydligt. Ett annat exempel är en uppfinnare som bygger något helt nytt för första gången. Han har helt enkelt återkallat ett minne som han tidigare memorerat genom visualisering.

När jag minnestränar och genom visualisering lär mig komma ihåg större och större kvantiteter kan jag alltså mäta hur mycket bättre min visualiseringsförmåga blivit. Eftersom det är så tydligt mätbart kan jag se precis vad som fungerar och vad som inte fungerar för att förbättra visualiseringen. Resultatet av detta blir en mycket systematisk och konkret visualiseringsträning, där jag kan mäta framstegen. Visualiseringen blir tydligare och tydligare och jag lär mig kontrollera och manipulera precis det jag ser för mitt inre öga och det fastnar, så jag kan återkomma till det när jag vill. Jag blir då också bättre på att skapa framtida minnen och sedan (i verkligheten) återkalla dem.

/Mattias Ribbing

www.mattiasribbing.se

Anspänning

Anspänning är något som är viktig inom idrotten. Det är aktuellt i stort sett varje gång en idrottare ska prestera. Ett exempel då anspänningen blir väldigt påtagligt är hos en idrottare som är väldigt nervös. Då kanske hjärtat slår snabbare och anspänningen är hög. Det är väldigt individuellt vilken anspänningsnivå som är mest optimal när en idrottare ska prestera. Vissa idrottare trivs med en låg anspänning, andra medelhög och andra en väldigt hög anspännig. Det finns flera sätt idrottare kan reglera sin anspänning.

Vad kan då vara härligare i juli månad än att läsa lite om hur man kan reglera anspänningen?…. Nä precis, ingenting….

Några av sätten att reglera sin anspänning på är att använda sig av andningstekniker, progressiv avslappning och visualisering (mentala föreställningar).

Andning   
Andning är ett kraftfullt verktyg att använda för att nå ett avslappnat tillstånd. Öva på att andas med magen och med hjälp av andningen kan du sänka din anspänning. När du andas in ska magen åka ut och när du andas ut ska magen åka in. När du andas ut sjunker din anspänning. Om du har för hög anspänning innan eller under en tävling så ta några djupa andetag och fokusera på din andning.

Progressiv avslappning
Progressiv avslappning innebär att du spänner dina muskler för att sedan slappna av i dem. Du spänner en eller flera muskler i taget. Syftet är att du ska lära dig känna skillnad på när musklerna är spända och när de är avslappnade. Det gör att du lättare känner att de är spända samt att du lättare kan slappna av i dem. Progressiv avslappning lämpar sig att använda regelbundet när du är hemma (t.ex. 5-10 minuter varje dag). Till detta kan du även koppla en trigger. Med trigger menas en fysisk handling, ett ord eller en föreställning som associeras med ett beteende, känslor eller tankar. En trigger kan vara att du knyter din näve. Om du knyter din näve (trigger) kopplar du ihop den handlingen med känslan du har när du är avslappnad. Genom att sedan endast använda triggern kan du nå ett avslappnat tillstånd. Det krävs att du har gjort detta under en längre period för att det ska fungera på ett bra sätt.

Visualisering (mentala föreställningar)
Visualisering en väldigt populär teknik inom mental träning. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar upplevelser med hjälp av dina sinnen (se tidigare inlägg för mer information om visualisering). Du kan föreställa dig att du befinner dig på en plats där du verkligen kan slappna av, till exempel ditt landställe. Lär dig mer om visualisering och läs Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Givetvis finns det fler intressanta metoder som kan användas för att reglera anspänningen. Är du intresserad av att lära dig mer så kontakta oss, vi svarar gladligen!

Det är också viktigt att nämna att det kan vara problematiskt att försöka få bort nervositet och fokusera för mycket på att sänka anspänningen. Om du försöker bli av med anspänningen för att den är obehaglig finns risken att den istället ökar nu och/eller ökar nästa gång du är i en liknande situation. Ett bra sätt att hantera en hög anspänningen på är att acceptera att den är där och att arbeta med att prestera så bra som möjligt trots obehaget. Ju oftare du gör det desto bättre blir du på att prestera när du upplever en hög anspänning. Det ökar faktiskt också chansen till att anspänningen sjunker. Acceptera obehagskänslorna och fokusera på det du ska göra.

Vad skulle du vilja ha ett inlägg om? Lämna gärna en kommentar och skriv vad du tycker om bloggen.

Mvh/Redaktionen

Det är en bild på en fotbollsmatch med massor av publik. När det är jättemycket publik kan anspänningen öka vilket gör att bilden är passande att använda till ett inlägg om avspänning inom idrotten.
Foto av Robert Bye på Unsplah

Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet

Visualisering (mentala föreställningar) är en teknik inom mental träning och något som de flesta idrottarna använder sig av inom världseliten för att prestera bättre. Visualisering innebär att man skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av sina sinnen. Till exempel, att du innan ett golfslag föreställer dig att du slår slaget, att du känner hur det känns och att du ser vart bollen landar (läs mer om visualisering i tidigare inlägg)

Du kan även använda visualisering i relation till ditt arbete för att prestera bättre. Du kan använda det för att öka ditt självförtroende i många situationer på arbetet, att hantera stress, att öka din koncentration under svåra moment, att släppa arbetet när du slutar för dagen etc. Om du till exempel vill bli bättre på att ge presentationer kan du använda visualisering på flera sätt:

  • Tänk tillbaka på någon du tycker är väldigt duktig på att ge presentationer. Föreställ dig att hen ger en presentation. Lägg märke till vad du tycker hen gör bra. Föreställ dig
    nu att du själv ger en presentation och ta med dig de bra sakerna från din förebild och
    föreställ dig att du agerar på samma sätt som hen.
  • Tänk tillbaka på ett tillfälle då du gav en riktigt bra presentation. Föreställ dig att du ger
    presentationen igen, gör det så levande och verkligt som möjligt och verkligen återupplev
    situationen.
  • När du är hemma så visualisera regelbundet att du ger bra presentationer.
  • När du föreställer dig att du ger presentationer så använd så många relevanta sinnen som
    möjligt. Variera lokalerna och att du befinner dig på ställen där du troligtvis kommer
    befinna dig. Föreställ dig både främmande människor och personer som du kanske känner sedan tidigare och som du vet kommer att lyssna på dig.
  • Efter att du har givit en bra presentation så föreställ dig de bra momenten igen och ta med dig dem till nästa tillfälle.

Detta är några av många sätt du kan använda visualisering på inom näringslivet för att för att bli bättre på att ge presentationer. Det finns mängder av andra situationer inom näringslivet då mental träning och specifikt visualisering är en effektiv teknik. Visualisering är även användbart inom många olika områden förutom näringslivet och idrotten. Till exempel kan visualisering användas av skådespelare. En skådespelare som en i redaktionen intervjuade vid ett tillfälle använde mycket visualisering för att bland annat hitta rätt karaktär.

Ett första steg för att kunna använda visualisering på ett bra sätt är att reflektera kring hur du i nuläget använder dig av det. Reflektera sedan över hur du kan använda dig av visualisering för att prestera bättre i idrotten, på scenen eller på arbetet i framtiden. Kan du kanske använda det i andra situationer, för att förbereda dig för ett viktigt möte, sänka din anspänning inför en viktig tävling eller helt enkelt för att må bättre i vardagen? Kan du lägga till fler sinnen i din visualisering eller kan du öva upp din förmåga att visualisera så att du kan kontrollera dina föreställningar bättre? Om du har frågor om visualisering och hur du kan använda dig av det i olika situationer för att prestera bättre och må bättre så kontakta redaktionen.

Vill du lära dig mer om mental träning och visualisering rekommenderar vi boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Det fungerar bra att applicera kunskaperna i näringslivet.

Mvh/Redaktionen

Öva upp din visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga)

Mental träning kan genomföras på många olika sätt. En teknik inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). När du använder dig av visualisering är det bra att ha en god visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga). Visualiseringsförmåga är enligt Morris (1997 s. 37, fritt översatt) är det ”en individs kapacitet att skapa klara, levande och kontrollerbara föreställningar och att bibehålla dem tillräckligt länge för att få den önskade effekten av visualiseringen”.

Varför ska jag öva upp min visualiseringsförmåga? Om du använder visualisering som en teknik för att prestera bättre i din idrott bör ju rimligtvis denna teknik bli ännu mer effektiv ju bättre du blir på att använda dig av den! Eller hur?

Det finns olika sätt att öva upp din visualiseringsförmåga på. I grund och botten handlar det om träning. Ju mer du tränar på att använda visualisering desto bättre blir du. Vi kommer nedan att beskriva några konkreta sätt och vad som kan vara bra att tänka på under din mentala träning.

Ett sätt att förbättra din visualiseringsförmåga på är att träna på att förändra saker i dina föreställningar. Till exempel att variera avstånd, storlekar på föremål, och färger samt variera intensitet i känslor etc.

Öva på att återskapa rörelser och situationer direkt efter genomförandet när det fortfarande är färskt i minnet. På så sätt är det lättare att föreställa sig det levande och verkligt och chansen är större att föreställningen blir så korrekt som möjligt.

Det är även fördelaktigt att använda sig av visualisering ofta och regelbundet. Att skapa en rutin där visualisering ingår gör att det blir lättare att använda det regelbundet.

Öva upp din visualiseringsförmåga genom att föreställa dig generella och icke idrottsspecifika situationer till en början. Till exempel att du är ute och går en härlig promenad eller befinner dig på en underbar sandstrand med nära vänner. När du sedan behärskar detta på ett bra sätt kan du börja träna med idrottsrelaterade föreställningar.

Det kan vara fördelaktigt att börja öva utanför träning och tävling, till exempel innan du går och lägger dig på kvällen. När du sedan känner att du behärskar det väl kan du föra in det på träning och när du behärskar det väl på träning kan du använda det i samband med tävlingar. Innan och under tävlingar rekommenderar vi att du använder dig av föreställningar som du har använt tidigare och som du har kontroll över.

Vill du lära dig mer om mentala föreställningar kan du köpa vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes.

Mvh/ Redaktionen

Inlägget handlar om hur idrottare kan förbättra deras visualiseringsförmåga. På bilden ser vi en cyklist som kanske använder sig av visualisering.

Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige)

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att mäta idrottares visualiseringsupplevelser (föreställningsupplevelser). Genom att göra det får vi fler idéer för hur man kan använda visualisering (mentala förställningar), vi får också vi en bättre förståelse för visualisering, hur det fungerar och hur man kan förbättra idrottares visualiseringsupplevelser. Det är också bra vid visualiseringsinterventioner så att man kan anpassa den mentala träningen till idrottarna och utvärdera den tillsammans med dem. Det är också fördelaktigt när idrottare vill öka deras medvetenhet om deras visualiseringsupplevelser. Nedan följer ett antal mätinstrument som används inom visualiseringsforskningen i Sverige och slutligen presenteras några instrument som inte har används i svensk visualiseringsforskning ännu.

Visualiseringsupplevelser (imagery experiences)

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES, Weibull, 2008)

  • IPIES är ett mätinstrument som används för att mäta idrottares visualiseringsupplevelser. Det är som en enkät och fylls i under en intervju.
  • Del 1: Bakgrundsfrågor (t.ex. ålder).
    Del 2: Idrottarnas förståelse för visualiseringsbegreppet.
    Del 3: Idrottarnas visualiseringsupplevelser är uppdelade i frivilliga och spontana
    visualiseringsupplevelser.
    Del 4: Idrottarnas visualiseringsförmåga (t.ex. visualiseringskontroll).
  • I del 3 (huvuddelen) fylls idrottarens visualiseringsupplevelser i. Visualiseringsupplevelserna struktureras efter visualiseringsmönster. Det vill säga vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), för vilka syften idrottaren visualiserar det specifika innehållet, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • IPIES har använts i tennis, golf, ishockey, styrkelyft, bowling och fotboll (se t.ex. Wallsbeck & Weibull, 2008).

Du kan hitta och läsa mer om IPIES i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIEE (Individual Profile of Imagery Experiences in Exercise (IPIEE; Weibull & Johnsson, under arbete)

  • IPIEE är snarlik IPIES med vissa modifieringar anpassade efter träningskontexten.

The Survey of Imagery Experiences in Sport (SIES; Weibull, Wallsbeck, & Johnsson, 2010)

  • SIES är utvecklat från Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES; Weibull, 2008b) och är en enkät. Syftet med SIES är att undersöka visualiseringsupplevelser hos idrottare.
  • Del 1 innehåller bakgrundsfrågor: ålder, kön, huvudidrott, tävlingsnivå och träningstid per vecka. Sedan följer en sida med information om visualisering och hur SIES skall fyllas i och därefter ett exempel på hur SIES kan fyllas i.
  • Del 2 innehåller 3 skalor och information och svarsalternativ till del 3. SIES innehåller en frekvensskala (1 = väldigt sällan; 10 = väldigt ofta), en effektskala (-10 = väldigt stor negativ effekt; 1 = väldigt liten negativ effekt; 0 = ingen effekt; 1 = väldigt liten positiv effekt; 10 = väldigt stor positiv effekt). Det finns 11 svarsalternativ för syften, t.ex. motivation och självförtroende. Det finns också plats för idrottarna själva att skriva dit syften som inte finns med bland alternativen. Även de sex olika sinnena och två perspektiven (kan välja mellan ett inre perspektiv, yttre perspektiv och att växla mellan perspektiven) finns med i denna del.
  • Del 3 handlar om idrottarens egna upplevelser av visualisering. Idrottaren fyller i vilket/vilka visualiseringsmönster idrottaren upplever. Det vill säga i vilket/vilka sammanhang idrottaren visualiserar (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang, för vilka syften, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • SIES har under dess utveckling testats på fotbollsspelare (Hagen & Lilja, 2008), ishockey spelare (Wallsbeck & Weibull, 2009) och dansare och dressyrryttare (Johnsson, 2009). Nu används den i en stor studie på ett flertal olika idrotter.

Visualiseringsförmåga

Det finns ett mätinstrument för att mäta visualiseringsförmåga som har översatts till svenska, Sport Imagery Ability Measure (SIAM; Watt & Morris, 1998). Översättningen genomfördes under ledning av Fredrik Weibull och Urban Johnson vid Högskolan i Halmstad. Du kan läsa mer om SIAM i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. 

SIAM har översatts till en mängd olika språk, till exempel finska (Elfving, Riches, Lintunen, Watt, &; Morris, 2001). De engelska versionerna har visat acceptabla till bra psykometriska värden (t.ex. Watt & Morris, 1999).

Den svenska versionen av SIAM har visat acceptabla till bra psykometriska värden (Weibull, Johnson, & Watt, 2009)

SIAM mäter samtliga sinnen (syn, det kinestetiska sinnet, känsel, hörsel, smak och doft) och dimensionerna: lätthet att skapa föreställningar, snabbhet att skapa föreställningar, varaktighet, visualiseringskontroll. Idrotten får föreställa sig fyra olika idrottscenarion. Idrottaren föreställer sig varje scenario i en minut och efter det utvärderar han/hon sin visualiseringsförmåga på 12 olika skalor (0-100; t.ex. 0 = ingen smak, 100 = väldigt tydlig smak).

SIAM är ett bra mätinstrument att använda sig av för att mäta idrottares förmåga att visualisera. Detta kan vara bra om man vill göra en intervention i visualisering. Genom att först mäta idrottarnas förmåga att visualisera kan man anpassa interventionen efter idrottarnas visualiseringsförmåga (för tips på hur man kan göra detta kontakta Redaktionen). Om man vill få ut så mycket som möjligt av sin visualisering är det bra att öva upp sin visualiseringsförmåga. För att göra det på ett bra sätt är det bra att först mäta sin visualiseringsförmåga, sedan träna på den och sedan mäta visualiseringsförmågan igen för att se om man har förbättrats.

Nedan presenterar vi några mätinstrument som används inom den internationella visualiseringsforskningen. Enligt författarnas vetskap har dessa mätinstrument ej genomgått bra översättningsprocesser på svenska och har därmed inte heller genomgått psykometrisk testning på svenska populationer. Dessa mätinstrument nämns endast vid namn och mer information om dessa kan komma senare i bloggen. Annars får ni gärna kontakta oss på redaktionen så hjälper vi er gärna!

Andra mätinstrument
Visualiseringsanvändning

  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Hall, Mack, Paivio, & Hausenblas, 1998; Hall, Stevens, & Paivio, 2005)
  • The Imagery Use Questionnaire (IUQ; Hall, Rodgers, & Barr, 1990)

Visualiseringsförmåga

  • Movement Imagery Quiestionnaire (MIQ; Hall & Martin, 1997)
  • Movement Imagery Quiestionnaire-revised (MIQ-R; Hall, Pongrac, & Buckolz, 1985)
  • Vividness of Movement Imagery Questionnaire (VMIQ; Isaac, Marks, & Russel, 1986)
  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Martens, 1982; Vealey, 1986; Vealey & Greenleaf, 1998)

Referenser
För fullständiga referenser kontakta Redaktionen

Tre tips för att använda visualisering (mentala föreställningar)

Det mentala är väldigt viktigt inom idrotten. På samma sätt som du kan förbättra dig fysiskt och tekniskt kan du förbättra dig mentalt genom mental träning. Du kan även utvecklas och prestera bättre i din idrott om du tränar mentalt. En av de mest populära teknikerna inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). Nedan kan du ta del av tre tips på hur du kan förbättra din visualiseringsanvändning.

Använd så många relevanta sinnen som möjligt när du visualiserar
När du visualiserar är det bra att göra föreställningarna så levande och verkliga som möjligt. Ett sätt att göra det är att inkludera flera sinnen. Många menar på att man ska inkludera så många sinnen som möjligt. Vi rekommenderar istället att man inkluderar så många relevanta sinnen som möjligt. Om du föreställer dig att du utför din idrott bör du inkludera de sinnen som du använder i de specifika momenten i din idrott. Du bör ha fokus på samma sak när du genomför prestationen i din visualisering som du ska ha i verkligheten. Om vi tar fotboll som exempel, när du spelar har du koll på bollen och din motståndare, du använder alltså synen. Du känner också hur det känns i kroppen när du springer och hur det känns när du tar emot bollen så därför bör även dessa sinnen inkluderas (d.v.s. kinestetisk visualiserings och taktil visualisering).

Använd dig av föreställningar som är meningsfulla för dig
Olika föreställningar har olika betydelser för olika personer. En föreställning kan upplevas som positiv för en person medan den upplevs som negativ för en annan. Det är därför viktigt att du använder föreställningar som är meningsfulla för dig och som har en positiv effekt för dig. För att veta detta är det fördelaktigt att ha en god självmedvetenhet. Det finns olika sätt att öva upp din självmedvetenhet på. Ett sätt att öva upp självmedvetenheten kring sina visualiseringsupplevelser är helt enkelt bara att fundera kring hur du använder dig av visualisering. Ett sätt att strukturera sina visualiseringsupplevelser är att använda sig av IPIES (Weibull, 2008). Det är ett mätinstrument som används för att mäta visualiseringsupplevelser. Det har en väldigt bra struktur som verkligen underlättar när man vill skriva ned och få en bra bild över sina visualiseringsupplevelser. Du kan läsa lite mer om det i en annan text på denna blogg som heter: Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige). Det kan också vara bra att skriva dagbok och varje dag skriva ned vad du visualiserar och hur du upplevde det. Nedan är ett exempel på hur samma föreställning kan påverka två individer på olika sätt (Du kan läsa mer om hur du kan göra din visualiserings användning mer meningsfull här).

Kalle blir riktigt motiverad av att föreställa sig att han förlorar mot en motståndare i brottning. Han blir motiverad och går igång på det, han blir riktigt taggad. Han kan använda sig av den föreställningen ibland innan matcher för att tagga till och öka anspänningen och nå ett optimalt prestationstillstånd. Nils däremot känner att hans självförtroende påverkas negativt av att föreställa sig förlora mot en motståndare. Han blir mer nervös och börjar tveka mer på sin egen förmåga.

Använd dig av visualisering regelbundet
Det är fördelaktigt att använda dig av visualisering regelbundet. Om du gör det så tränar du också kontinuerligt på din visualisering och den blir efterhand bättre. Den kommer även mer naturligt i situationen och det blir då lättare att föreställa sig de olika situationerna vilket troligtvis leder till bättre och mer effektiva föreställningar. Du lär dig också vad som fungerar bra och mindre bra med din mentala träning och du kan därför kan lättare justera föreställningarna så att de blir effektivare. Om föreställningarna också ger positiva effekter är det bra att utnyttja det istället för att bara använda föreställningarna lite sporadiskt.

Linnea är golfare, hon använder sig av visualisering inför varje slag som en del av hennes pre-shot routine. 

Jacqueline är tennisspelare, hon använder sig av visualisering i varje sidbyte. Hon väljer ut något hon gjorde bra i föregående game och föreställer sig det igen. Hon gör det för att stärka sitt självförtroende och öka chanserna att hon fortsätter spela bra.

Om du vill lära dig mer om mental träning och visualisering (mentala föreställningar) så köp boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes

Mvh/ Redaktionen