Pratar du också med dig själv? Lugnt, det är en väl använd teknik inom idrottspsykologin

”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”

När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog, det vi i denna text kallar self-talk (kan på svenska även kallas ”självprat”). Du kan använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker inom mental träning för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. ”Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre” och ”Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet”.

Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.

Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.

Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter. Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:

Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Håll igång fötterna. intensivt fotarbete”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.

Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt spring, håll ut, du är stark”.

Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, tro på dig själv, gör det du ska göra!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kan klara höjden nu också, flyg högt!”

Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare, trampa!”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.

Ishockey

Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan.

Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Under två veckor kan du skriva ned vad du säger till dig själv under träningar/tävlingar. Skilj på det som har en positivt upplevd effekt och det som påverkar dig negativt.

Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.

Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig.

Steg 4. Prova att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem på tävlingar/matcher.

När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv.

Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.

Vi önskar dig en trevlig fortsättning på dagen,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 3 kommentarer

Varför vara nöjd när man hela tiden kan sträva framåt?

Varför vara nöjd när man hela tiden kan sträva framåt?

Är ordet ”nöjd” negativt eller positivt laddat för dig?  Enligt oss kan det både ha en negativ och positiv innebörd. Negativt i den bemärkelsen att lathet, passivitet och låga ambitioner associeras till ordet nöjd. Nästan lite provocerande med nöjda människor. Hur kan de vara nöjda? Positivt i den bemärkelsen att det känns harmoniskt, balanserat, nyttigt och ganska behagligt att unna sig att vara nöjd ibland. Generellt sett mår man nog ganska bra om man är nöjd. Negativt eller positivt, hur som helst är det viktigt att våga vara nöjd över någonting som man har gjort.

När var du nöjd senast?

Nöjd kille
Mikael diskuterade det här med en vän förra veckan. De diskuterade om han skulle spara all sin nöjdhet till den dagen då han nådde målet att komma till Elitserien i ishockey. Då skulle han få vara nöjd i typ ett halvår för att kompensera för allt bra han gjort under resan. Tror även att de skulle vara lite långtråkigt att vara nöjd så lång tid.

Det vi menar med det här exemplet är att man ska kunna sig att vara nöjd under vägen och inte bara när man nått ända fram. Unna dig själv att vara lite nöjd då och då. Vi har tidigare skrivit i bloggen om processmål på vägen fram till resultatmålet. För att komma till elitserien behöver du kanske förbättra din teknik. Då kan du vara stolt när du märker att du gör framsteg med din teknik. Det kan vara att vändningen från baklänges till framlänges sitter riktigt bra eller att du har blivit snabbare. Små steg på vägen. Våga känna dig nöjd med din insats, njut och ladda sedan om igen och satsa mot nya mål.

Nöjdhet behöver inte vara passivitet utan du kan kort njuta lite över din förbättrade teknik och dagen efter ge dig ut 06:00 och genomföra ett löppass. För att du vet att även konditionen måste förbättras för att nå ditt mål.

Sträva hela tiden framåt men njut på vägen och känn dig då och då nöjd med din insats och stolt över dig själv och dina prestationer.

Många ser nog ”nöjd” som att man inte längre siktar mot stjärnorna och har stora ambitioner. Det är klart att du kan ha det och samtidigt vara nöjd ibland. Balans är ett viktigt ord i alla delar av livet. Våga var nöjd, njut, ladda dina batterier och fortsätt din resa nästa dag, ännu starkare och ännu hungrigare.

Nu känner vi oss nöjda med det här inlägget och hoppas även att ni uppskattar det.

Vi önskar er en fin fortsättning på dagen,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , 1 kommentar

Använd rutiner och prestera bättre

Fariba spelar ishockey och idag är det match. Hon sitter i omklädningsrummet innan matchen och ska snart ska hon ut på uppvärmning med laget. Fariba sätter på sig sin träningsoverall och knyter sina skor. Efter den gemensamma uppvärmningen värmer Fariba upp ensam. Hon gör grodhopp, sidohopp och armhävningar. Efter det går hon återigen in i omklädningsrummet. Hon lyssnar på sin matchmusik i hörlurarna (ACDC) samtidigt som hon lindar sin klubba. Sedan byter hon om och sätter på sig utrustningen del för del och avslutar med att sätta på sig hjälmen. Hon föreställer sig nu olika situationer på isen då hon presterar riktigt bra (använder alltså mentala föreställningar). Hon reser sig sedan upp och känner sig redo och förberedd för matchen.

Ishockey idrottspsykologi

Det finns många tekniker och strategier man kan använda sig av för att påverka sig själv och prestera bättre. En strategi är rutiner. Vare sig vi använder oss av det särskilt medvetet eller ej så använder vi  rutiner i olika situationer i vardagen för att få struktur och för att fortsätta agera på ett sätt som fungerar bra. I många fall kan vi dock genomföra våra rutiner på ett ännu bättre sätt, oavsett om det är idrotts- eller arbetsrelaterat.

Här kommer den retoriska frågan: Vad är då en rutin?
En rutin är när en individ gör något på ett speciellt sätt och gör likadant varje gång i en viss situation. I inledningen av det här blogginlägget läste du ett exempel om en ishockeyspelares rutin innan en match. En tennisspelare kan ha följande rutin innan serve: (1) bestämmer sig vad för serve han ska slå, (2) föreställer sig att han servar på det sättet (3) studsar bollen en gång (4) slår serven.

En rutin kan med fördel användas i en mängd olika situationer, till exempel innan tävling. Det är bra att använda rutiner innan tävling för att:
– Det påverkar självförtroendet positivt.
– Om en idrottare vet om att hon har en bra rutin skapar det en trygghet.
– Det leder till minskad oro och färre negativa tankar då idrottaren upplever en känsla av kontroll.
– Det underlättar fokus innan tävlingen då idrottaren kan fokusera på relevanta saker och därmed förbereda sig
mentalt på ett optimalt sett.
– Det minskar risken att idrottaren missar något i sina förberedelser. Till exempel glömmer fotbollsskorna hemma.

Hur optimerar jag effekten av min rutin?
– Skapa enkla rutiner så att du lätt kan komma ihåg dem och utföra dem på samma sätt varje gång.
– De ska inte stjäla energi eller fokus utan snarare underlätta fokus.
– De ska kännas naturliga.
– Allt du gör i rutinen ska ligga inom din kontroll. Du ska inte vara beroende av andra eller externa faktorer i rutinen.

Fundera på vilka rutiner du har i olika aktiviteter. Kan du effektivisera rutinerna? Kan du göra dem enklare och bättre? Om du inte har någon speciell rutin i en viss situation, till exempel hur du agerar i omklädningsrummet innan en tävling, rekommenderar vi att du skapar en rutin. Hur kan den rutinen se ut? Använder andra idrottare sig av rutiner i den situationen? Hur ser deras rutiner ut? Kan du använda något av det i din rutin?

Rutinen ska vara personlig och det viktiga är att den fungerar bra för dig! Pröva dig fram vilken rutin som fungerar bäst. Testa den först under träning eftersom det är viktigt att träna in rutinen ordentligt innan du använder den under tävlingar.

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Här kan du läsa om hur du kan arbeta med mentala rutiner inom tennis

av Etiketter: , , , , 1 kommentar

Våga säg ja och nej och våga vara dig själv!

Har du någon gång lämnat en situation och känt att du skulle vilja ha sagt ifrån/sagt nej? Om du inte har det så säger (eller skriver) vi ödmjukt grattis och du kan sluta läsa här. Vi tror dock att du känner igen dig. Lönesamtalet, klubbytet i din idrott,  en massa extra arbete på jobbet, konflikten med kompisen/lagkamraten/kollegan eller festen som du helst skulle undvika.

Varför är det svårt att säga nej? Varför vill vi ofta ge förklaringar och motivera vårt nej? I en snabb jämförelse med att säga ja så förklarar vi oftast inte varför vi svarar ja utan ordet ”ja” räcker. Ordet ”nej” räcker också!

Analyserar vi fenomenet ur ett psykologisk perspektiv, börjar vi med att skriva att det ÄR jobbigt att säga nej, och kommer förmodligen alltid vara jobbigt. Att säga nej kan skapa obehagskänslor såsom ångest, oro eller rädsla.

Att just säga nej/säga ifrån kan leda till direkta konsekvenser , som till exempel att en relation försämras, att du går miste om en möjlighet eller att personen blir arg. Om du verkligen inte vill eller kan, är det väl värt det? Det handlar om att du står upp för dig själv. Vill du inte så vill du inte, stå för det!

Nej till fel saker och Ja till Imagine that!

Ahmed är höjdrädd. Han står på 10 meterstrampolinen i Eriksdalshallen i Stockholm. En kompis till honom närmar sig uppe på trampolinen och viskar till Ahmed att han enbart får hoppa när han inte längre känner någon rädsla. Om Ahmed accepterar förslaget, när tror du han kommer hoppa? Svaret är troligtvis aldrig! Ahmed kommer hoppa med en rädsla i kroppen.

Exemplet ovan går att relatera till att säga nej. Att vara medveten om att det kommer kännas jobbigt men att det inte finns någon enkel väg ut. Att bara göra det, säga nej.

Den kan vara viktigt för dig att lära dig säga nej för det kan skapa möjligheter att säga ja till annat som ligger i linje med din livsriktning. Hur kan du träna på att säga nej?

–       En metod är att du simulerar olika situationer i en trygg miljö. Till exempel hemma, att du framför spegeln säger nej på ett bestämt och tydligt sätt. Till exempel ”Nej tack”, ”Nej”, ”Nej det går inte”, ”Nej det går tyvärr inte”, ”Tack för
att du frågade men nej tack”.

–       Du kan spela rollspel med en vän eller kollega, då den andra parten ställer frågan och du säger nej.

–       Du kan använda dig av mentala föreställningar (visualisering) och föreställa dig hur svårt det kan kännas att säga nej men att du gör det ändå och att det känns bra. Ett exempel på en situation kan vara:

Upplev att du sitter och arbetar och att du har fullt upp. Du ser att du har fått ett nytt e-mail från en arbetskollega. Hon ber om hjälp med en sak som du vet att hon egentligen lätt kan göra själv. Du känner på direkten att du vill säga ”ja, jag kan hjälpa dig”. Du tänker att för varje sak du säger ja till så säger du nej till något annat. Du vet att det är viktigt att du respekterar dina egna arbetsuppgifter på din ”to do list” och ditt fokus ska ligga på att genomföra dem. Du vet att hon kan göra denna arbetsuppgift själv och ju mer du tänker på det desto mer frustrerad blir du. Upplev hur du lyfter upp luren och ringer henne, du hör hur hon svarar. Upplev hur du på ett trevligt sätt berättar att du inte har möjlighet att hjälpa till och att du tror att hon kan lösa det själv. Du märker att hon ogillar att du säger ifrån men du vet att du gör rätt och du känner dig lugn och självsäker. Ni avslutar samtalet och du känner dig väldigt stolt över dig själv. Du känner dig stark och du hade all rätt att säga nej. Upplev hur du lutar dig tillbaka i stolen och njuter av att kunna säga ifrån. Sedan fokuserar du återigen på din arbetsuppgift och fortsätter att arbeta med den på ett effektivt och fokuserat sätt.

Situationer från idrotten kan vara att du tackar nej till ett erbjudande som inte är bra för dig, att du ringer och säger att du inte kan träna, eller att när du för tidigt under rehabiliteringen efter en skada blir tillsagd att spela match istället står på dig och tackar nej.

Vi hoppas att du har fått lite mer kött på benen och är redo att anta livets utmaningar, vågar säga nej och vågar vara dig själv. Vi avslutar med ett citat från Tomas Di Leva:

”Även den som inte vågar leva dör någon gång”

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 1 kommentar

Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som går att använda för en mängd olika syften i både idrotten och näringslivet, till exempel för att öka självförtroende och motivation. De flesta elitidrottarna använder sig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre. Det finns dock fortfarande mycket vi kan lära oss om visualisering för att använda det på ett bättre sätt. Därmed är det viktigt med mer forskning på området.

I det här inlägget presenterar vi information från en studie som nyligen publicerades i Journal of Applied Sport Psychology. Artikeln heter “The effects of Imagery training on Swimming Performance, An Applied Investigation”. Studien genomfördes av Phillip Post, Sean Muncie och Duncan Simpson (2012).

Författarna till artikeln använde sig av Weinberg och Goulds (2011) definition av visualisering: ”The creation or re-creation of an experience in the mind” och baserat på forskningslitteraturen menar att det finns ett behov av fler interventioner genomförda i fältet behövs, dvs. på idrottare i samband med deras träningar och tävlingar för att se om det förbättrar deras färdigheter och prestationer och i så fall varför.

Flera interventioner har genomförts på idrotter med “discrete tasks” (dvs. rörelser som har en tydlig början och slut, t.ex. tennisslag, straffkast i basket eller ett golfslag) och ”serial tasks” (t.ex. uppgifter som kräver en serie av ”discrete skills”, t.ex. gymnastik). Däremot menar de på att väldigt få interventioner har genomförts på idrotter med ”continuous tasks ” (d.v.s rörelser utan en tydlig början eller slut som i t.ex. simning och löpning) Många idrottare inom dessa idrotter har berättat att de använder visualisering och att det hjälper dem att prestera bättre. Det finns många studier som tyder på detta. Dock menar författarna på att det finns ett behov för fler interventioner för att undersöka effekten av visualisering inom dessa idrotter.

Metod
Syftet med denna studie var att undersöka effekten av visualisering på simmares prestation under en distanssimning. En visualiseringsintervention med en multiple-baseline design genomfördes på fyra simmare (1 kille och 3 tjejer) deltog i studien. Simmarna (medelålder = 15.5; SD = 1.29) som deltog i studien valdes ut från en seniorgrupp i en simklubb. Seniorgruppen bestod av 16 simmare (medelålder = 15.9; SD = 1.89) som simmade året runt och tränade ungefär 20 timmar i veckan. Baserat på olika kriterier (t.ex. de gick med på att delta i studien, hur regelbundet de simmade och att de var skadefria) deltog tillslut fem simmare i studien. En skadades dock så det var fyra simmare som tillslut genomförde hela interventionen.

Studien varade i 15 veckor och för att mäta effekten av interventionen simmade deltagarna ett träningslopp i veckan som var 1000 yards (914.4 meter) långt. Innan loppet värmde de upp under 20 minuter. För att undersöka så att simmarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga innan studien inleddes undersöktes deras visualiseringsförmåga. Till det användes frågeformuläret MIQ-R (Hall & Martin, 1997). Simmarna fick välja deras starkaste simsätt, tre simmare (P1, P2, P4) simmade frisim och en deltagare (P3) valde 200 medley. Efter interventionen genomfördes intervjuer med simmarna för att komplettera resultatet.

Studien bestod av tre faser, en baseline-, intervention- och efter-interventionsfas. Visualiseringsinterventionen pågick under tre veckor och innehöll sammanlagt nio tillfällen. Programmet genomfördes i enlighet med ”Model of key elements of an imagery training program” av Morris, Spittle och Watt (2005) som också presenteras i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten (Weibull, Wallsbeck, & Almgren, 2012). De tre första tillfällena innehöll tre delar: (a) introduktion av visualisering. (b) mätning av deras visualiseringsförmåga och (c) individanpassad visualiseringsträning.

Endast en av simmarna (P3) hade tidigare erfarenheter av visualisering men ingen formell träning. Den inledande visualiseringsträningen med enkla simrörelser etc. genomfördes i ett tyst och behagligt rum. Sedan skapades visualiseringsövningar till varje simmare baserat på feedback från simmarna och information från deras huvudtränare. Efter de tre första tillfällena så lyssnade simmarna på ett utkast av deras visualiseringsövning och fortsatte att träna på enkla föreställningar relaterade till deras prestation (t.ex. simtag och vändningar). Simmarna fick möjlighet att göra ändringar och modifiera texten efter deras individuella preferenser. Under de följande fem tillfällena förstärktes visualiseringsträningen och övningen skräddarsyddes ytterligare för att passa simmarens behov och tränarens rekommendationer. Simmarna fick lyssna på övningen och ge feedback (gällande teknik, timing och känslomässiga aspekter) efter övningen. Den här informationen presenterades sedan till tränaren för ytterligare feedback (t.ex. hur tekniken kunde beskrivas i ord). Ljudfilen uppdaterades sedan till simmarnas nästa visualiseringstillfälle. Efter det nionde tillfället fick simmarna en cd-skiva innehållande deras färdiga individanpassade övning.

Simmarna blev sedan instruerade att lyssna på deras visualiseringsövning två gånger per vecka (en gång under helgen och en gång under veckodagarna) och en gång innan deras 1000 yards lopp. De fick också instruktionen att fylla i en logbok varje gång de lyssnade på visualiseringsövningen. De antecknade vilket datum de genomförde övningen och skattade deras förmåga att föreställa sig innehållet.

I enlighet med Bio-informational theory (Lang’s, 1977, 1979) inkluderades både stimuli information (miljön och distraktioner) och responsinformation (dvs. simmarnas önskvärda reaktioner på dessa stimuli, t.ex. perfekta simtag, vändningar och kämpa trots trötthet).

Övningarna inkluderade flera sinnen (t.ex. syn, ljud och muskelrörelser), miljön och timing (korrekt timing av simtag/vändningar).

The effects of imagery training on Swiming performance An Applied investigation Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten Fredrik Weibull visualisering

Resultat och diskussion
Alla deltagarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga för att delta i studien. Tre av de fyra simmarna (P2, P3, P4) genomförde visualiseringsprogrammet på ett bra sätt. P1 genomförde övningarna två gånger i veckan men missade att anteckna det flera gånger innan 1000 yard loppet. Alla simmarna kunde både se och känna deras simupplevelser under visualiseringsövningarna.

Visualiseringsinterventionen förbättrade tre av de fyra simmarnas prestationer. Simmare P2 förbättrade sin prestation mycket mer än de andra. En anledning till detta kan vara att hon även föreställde sig övningen under loppen vilket inte de andra rapporterade. En av simmarna (P1) förbättrade inte sina tider. Detta kan bland annat bero på att P1 inte genomförde hela visualiseringsprogrammet.

Samtliga simmare berättade att det var viktigt för dem att förbättra deras prestationer på 1000 yard simningen. Simmarna P2, P3 och P4 rapporterade att de tyckte om visualiseringsinterventionen och att interventionen hade förbättrat deras tider. Simmare P1 tyckte ganska mycket om interventionen och trodde att interventionen delvis hade förbättrat hans simprestation. Alla simmarna berättade att de skulle fortsätta använda visualisering efter interventionen, både under träning och tävling.

På frågan varför de tror att interventionen hjälpte dem att prestera bättre berättade de att den hjälpte dem fokusera på vad de behövde göra. P3 berättade bland annat att det hjälpte henne att fokusera på varje simtag och på hur hon ville genomföra dem. P1 sa också att det ökade motivationen och förbättrade attityden. P2 berättade att hon föreställde sig visualiseringsövningen när hon simmade loppet, hon föreställde sig hennes simtag eller vändningarna och sedan försökte hon agera så när hon simmade. Det hjälpte hennes från att distraheras av smärtan. Författarna diskuterade att detta kan ha hjälpt henne med hennes fokus och att fokusera på korrekt teknik.

Författarna gav tips till idrottspsykologiska rådgivare baserat på resultaten i studien, här är några av dem:

  • Implementera visualiseringsinterventioner systematiskt (introducera visualisering, mät på ett bra sätt och individanpassa träningen)
  • Involvera tränarna i skapandet av visualiseringsövningarna
  • Arbeta med idrottarna och tränarna på att se till så att idrottarna verkligen följer programmet

Slutord av redaktionen
Det är alltid trevligt med tillämpade visualiseringsstudier. Resultaten från studien visade att visualisering kan användas för att förbättra simmares prestationer och en hel del från den kan nog tillämpas av simmare och simtränare. För mer detaljerad och fullständig information om studien rekommenderar vi att ni läser hela artikeln (se referens nedan). I detta inlägg lyfte vi bara fram en del av informationen. Om ni har frågor om studien, visualisering eller mental träning i övrigt så är det bara att kommentera i bloggen eller maila till oss på Imagine that AB.

Referenser

Inlägget baserades på den här forskningsartikeln:

Phillip Post, Sean Muncie & Duncan Simpson (2012): The Effects of Imagery Training on Swimming Performance: An Applied Investigation, Journal of Applied Sport Psychology, 24:3, 323-337.

Övriga referenser i inlägget:

Hall, C. R., & Martin, K. A. (1997). Measuring movement imagery abilities: A revision of the movement
imagery questionnaire. Journal of Mental Imagery, 21, 143–154.

Lang, P. J. (1977). Imagery in therapy: An informational processing analysis of fear. Behavior Therapy, 8, 862–886.

Lang, P. J. (1979). A bio-informational theory of emotional imagery. Psychophysiology, 16, 495–512.

Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P. (2005). Imagery in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

Weibull, F., Wallsbeck, & M., Almgren, A. (2012). Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Stockholm: SISU idrottsböcker.

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Här är ett tips på en ny artikel som handlar om hur du kan skriva effektiva visualiseringsövningar: 

Här kan du läsa om hur du kan göra din visualiseringsanvändning mer meningsfull: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 5 kommentarer

Maximera dina möjligheter att nå ditt nyårslöfte!

Snart kommer tomten och säger ”Hohoho”. Efter Julafton är det snart dags för att fira in det nya året. En tradition vi har är att avge nyårslöften vid 12 slaget.

Traditionen med nyårslöften kom till Sverige under 20- och 30-talet från USA (såklart). Sen dess är det många som varje år pratar i termer om vad deras nyårslöfte kommer vara. Vissa tar det mer seriöst än andra och exempel på vanliga löften är sluta röka, gå ner x kilo i vikt, träna mer, hälsosammare liv, jobba mindre etc.

Vi tänkte i det här inlägget ge några goda råd som kan hjälpa dig att uppnå ditt nyårslöfte.

Det är bra att inte sätta för många olika huvudmål, bättre att prioritera och verkligen välja ett mål som är viktigt för dig och som du vill nå.  Om du inte är motiverad att nå målet så kommer det bli svårt. Välj ett mål som du är inre motiverad att nå.

Sätt ett mål som är utmanande, mätbart och realistiskt. Bestäm ett datum då du ska ha nått målet, så att du kan utvärdera om du har nått det. Kanske diskutera med några andra om de anser att ditt mål är realistiskt.

Gör en ”gameplan” hur du ska nå målet
Sätt inte bara målet utan gör också en plan för hur du ska nå målet, med olika mätbara delmål. Använd dig av processmål som fokuserar på själva processen, vad behöver du göra som ligger inom din kontroll för att du ska nå det?

Utvärdera under resan
Är du på rätt väg? I sådana fall, vad fungerar? Vad är det som gör att det går bra? Om du inte är det, vad kan du göra bättre?

Gör målet visuellt synligt
Skriv ner målet, se till så att du blir påmind om det ofta. Sätt gärna upp en lapp där du skrivit ner eller tecknat en bild av hur det ser ut när du når målet.

Berätta om det för familj och/eller och/ eller kollegor, se om du kan få stöd från dem för att nå målet. Detta stöd kan ske på många olika sätt, kanske till exempel kan träna tillsammans med dig om det gäller träning. Bara vetskapen att du kan bolla tankar och idéer med dem om det behövs kanske hjälper, eller att de frågar dig ibland hur det går. Hjälp varandra att utvecklas och ha kul på vägen!

SMART-modellen
En modell som till vår glädje blir alltmer vanlig är smartmodellen som är bra att arbeta efter när du sätter mål.

S står för att målen ska vara specifika och inte för stora och luddiga.
M står för mätbara att det ska gå att mäta målen.
A står för actionsorienterade. Att målen ska fokusera på processer och inte enbart resultat.
R står för realistiska. Att det ska vara utmanande men realistiskt för idrottare att nå målet.
T står för tidsbestämda. Att de ska vara en bestämd tid satt för målet. Därav är nyår bra då du kan säga att jag ska träna 2 ggr i veckan fram till nästa nyår. Eller jag ska väga 75 kg.

Träna tanken Fredrik Weibull Mikael Wallsbeck Imagine that idrott mentala föreställningar visualisering idrottspsykologi blogg

Stort lycka till med ditt eventuella löfte och God Jul och Gott Nytt År från oss på Imagine that!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , 3 kommentarer

Hur väl känner du dig själv? Självkännedom inom idrotten och näringslivet

Självkännedom är något väldigt grundläggande för oss, både när det gäller att prestera som idrottare, chef eller att som individ fungera tillsammans med andra människor.

När du arbetar med personlig utveckling är det bra att känna dig själv. Vad är dina styrkor och svagheter? Vad gillar och vad gillar du inte? Vad fungera och vad fungerar inte för dig?

Vid målsättningsarbete är det viktigt att veta vilka mål som är utmanande och realistiska för dig samt vad du behöver förbättra för att nå dina utsatta mål.

Du kan utveckla din självkännedom på flera olika sätt.

Reflektion i vardagen
Stanna upp i din vardag ibland och känn efter lite mer, lyssna på kroppen, tankarna och dina känslor.  Ju bättre vi lär känna oss själva desto bättre blir vi på att göra det som är rätt för oss och vi fungerar bättre tillsammans med vår omgivning.

Dagbok
Ett bra sätt att öka medvetenhet om hur du själv fungerar, känner och tänker är att föra dagbok. En dagbok som du till exempel kan dela med tränaren, rådgivaren eller helt enkelt ha för dig själv. En dagbok kan ha följande olika inriktningar:
– träningsdagbok
– kostdagbok
– mentalträningsdagbok
– privat dagbok för generella saker.

Träningsdagbok Träna tanken

Efter en genomförd prestation, oavsett om det gick bra eller dåligt kan du utvärdera dig själv på olika sätt.

1)      Du kan skriva ner vad du gjorde bra och hur du kände dig, vad du gjorde mindre bra och hur du skulle kunna göra istället.

2)      Du kan skriva nyckelord eller längre texter beroende på vad som passar dig.

3)      Du kan skatta dig själv på olika skalor. Det kan vara en tio-gradig skala där till exempel 1 = väldigt lågt självförtroende och 10 = väldigt högt självförtroende. Genom att använda skalor kan du enkelt se hur du har utvecklats över tid när du går tillbaka och tittar i dina anteckningar. Det är fördelaktigt om du kompletterar skalorna med text.

Du kan även göra anteckningar innan prestation. Fördelen med att anteckna innan och efter kan vara att du då kan gå tillbaka och se hur du tänker och agerar när du presterar bra respektive dåligt.

Videofilm
Ett annat sätt att öka din självkännedom är att filma dig själv och se hur du agerar. Video är användbart i många olika situationer ute på idrottsanläggningen, i personalrummet, konferensrummet och i en rådgivningssituation.

Fråga andra
Du kan skapa en diskussion med andra genom att fråga dem hur de uppfattar dig i olika situationer. Detta är självklart enbart deras perspektiv och sätt att se på det, men det kan ibland vara nyttigt och givande att höra. Idag finns det flera mätinstrument som kan användas för det här, till exempel att medarbetare får beskriva varandra.

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES).
Om du vill arbeta med visualisering (mentala föreställningar) är det bra att börja med att analysera hur du använder det. Du kanske redan idag använder dig av visualisering på fler sätt än du tänkt på. När vi arbetar med grupper och individer skapar det direkt en positiv effekt för individen att bli medveten om sitt användande. Det är bra att lära dig mer om vad som fungerar bra, mindre bra och vad som inte fungerar alls. Ett bra sätt att öka din medvetenhet om ditt visualiseringsanvändande är att använda IPIES. Det är ursprungligen utvecklat inom idrott men har även använts för att kartlägga visualiseringsanvändandet hos motionärer och kan även tillämpas inom andra områden, till exempel hos en säljare, chef eller receptionist. Du hittar IPIES  och hur du använder det i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIES Träna tanken
Varma hälsningar,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , 1 kommentar

Julklappstips: Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Imagine that AB bjuder på årets bästa julklappstips: Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Ni kan beställa boken. 

Det är en bok som handlar om mentala föreställningar (visualisering). Genom att läsa boken lär ni er mer om mentala föreställningar och vad det innebär. Ni lär er även om hur ni kan använda er av tekniken på ett bra sätt och hur ni kan träna upp er föreställningsförmåga. Boken är skriven av Fredrik Weibull, Mikael Wallsbeck och Anders Almgren. 

Boken är främst skriven för idrottare men den är även givande att läsa för tränare, föräldrar, cirkusartister, artister, skådespelare, mentala coacher, idrottspsykologiska rådgivare, terapeuter, psykologer samt medarbetare och chefer. 

Tre exemplar av Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten ligger på en julduk tillsammans med inslagspapper och snören. I inlägget tipsas läsaren om att köpa boken Träna tanken så därför är det väldigt passande med en bild på när man slår in boken Träna tanken.

Om ni är intresserade av mentala föreställningar är det här en bra artikel: ”Seeing the difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes”. Den handlar om mental träning och mer specifikt hur du skriver effektiva föreställningsövningar i idrotten.

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 1 kommentar

Idrottspsykologi: hur kan man arbeta som ledare?

Doften av nyklippt gräs, strålande sol och fotboll med en guldtränare. Det var starten på onsdagen 22 maj i år.

Dagen arrangerades av BETA sport performance (www.beta.se) ute på Bosön. Beta är ett företag som arbetar med att göra affärer till en lagsport. De tar idrottens tänk rakt in i näringslivet. För oss från idrotten är detta ett utmärkt sätt att stärka gruppen. Det är speciellt att svettas ihop och slita för att sedan sätta på sig kostymen och sitta i möten. Tre gånger om året arrangerar deras nätverk 100oktan träffar. Onsdagen den 22 maj var en av de tre gångerna. Jag Mikael var då där och kommer i det här inlägget att sammanfatta delar av dagen.

Svettas ja. Det var så dagen började då vi spelade fotboll med Kjell Jonevret som bland annat vunnit guld med Djurgårdens IF och Molde. På ett soligt Bosön genomförde vi enklare övningar och avslutade träningen med match. Riktigt roligt!

När eftersvettningarna avstannat, duschen avklarad och kavajen satt på var det dags för föredrag med Kjell. Temat var ledarskap, han berätta sin syn på ledarskap och hur han genom åren har skapat en vinnande grupp. Att få alla 35 som ingår i ett professionellt fotbollslag att fungera ihop kräver otroligt mycket men är det roligaste med att vara fotbollstränare. Kjell menade även på att det idag har blivit svårare att få ihop gruppen då spelare inte rekryteras lokalt. Spelare i Lidingö går inte alla till Djurgården och ungdomar har blivit mer mobila. Detta gör att grupperna blir svårare att forma.

I arbetet med lag lyfte Kjell glädje som den viktigaste ingrediensen, har spelare och ledare roligt kommer prestationen förbättras. Ett tips för att skapa glädje är att bjuda på sig själv, vilket underströk denna underhållande föreläsning. Kjell var personlig och professionell.

Vi tar in mycket information via media, dagligen läser vi tidningen där det står om idrottsstjärnorna, vad de har gjort på planen och ibland vad som händer utanför. Kris är nu mer ett vedertaget ord och krismöten avlöser varandra i idrottslag. Enligt Kjell är det som ledare viktigt att vara glad ut mot media. Även om det är struligt i laget är det fördelaktigt att hålla uppe ett leende utåt. Kjell drog här en liknelse med en bagare som älskar sitt arbete. Så ska det även vara inom fotbollen, spelare och ledare ska älska det de gör, då skapas det glädje och god stämning.

Är du den som tar den sista biten sockerkaka utan att fråga de andra på kafferepet? Är du rättvis? Enligt Kjell är det viktigt att du som ledare är rättvis. Det är problematiskt och kan innebära att du bör sätta dig över en stjärna i laget och dela ut disciplinärt straff.

Målsättningsarbete är ett huvudområde inom idrottspsykologin. En fråga som ofta ställs är: Vad är dina mål? I sitt föredrag betonade Kjell vikten att ha långsiktiga och kortsiktiga mål för att motivera spelarna. Om en spelare har blivit bänkad ett par matcher så behöver han eller hon få ett kortsiktigt mål att arbeta mot, till exempel förbättra vänsterskottet, för att få en plats i startelvan. Det är fördelaktigt om spelaren har ett långsiktigt mål som att vinna SM och/eller VM, för att se situationen från ett större perspektiv.

Alla tränare har sin egen ledarskapsfilosofi som de arbetar efter för att få ihop gruppen. Specifika regler eller metoder. Kjell berättade om en metod han använder som kallas rutan. Metod går ut på att alla spelare och ledare tillsammans får sätta värdegrunder för hur beteendet i laget ska vara. Dessa värdegrunder bildar rutan. Sedan är det viktigt att alla bildligt talat befinner sig i rutan. Går man utanför rutan blir det konsekvenser och i värsta fall läktarplats på nästa match.

När rutan är skapad är det viktigt att arbetet följs upp och att informationen uppdateras. För att kontrollera det genomfördes veckomöten med laget där rutan diskuterades, är vi i eller utanför rutan? Exempel på beteende i rutan kan vara:

–          Komma i tid till träning

–          Vara positiv inställd

–          Äta rätt innan träning och match

–          Inte festa dagen innan match

Efter strukturerat arbete med värderingarna i rutan skapas i bästa fall en självgående grupp. Du som ledare behöver då ”bara” styra gruppen.

Kjell pratade mycket om värderingar och att resan till guldet är viktigare än själva guldet, det gäller att få laget att leva värderingar och fokusera på det som de kan påverka. Efter det kommer resultaten. Han berättade också om en tävling som han genomförde med spelarna då de tävlande i vem som levt värderingarna bäst. En annorlunda tävling, men väldigt effektivt.

Föredraget var mycket givande och jag rekommenderar varmt Kjell som föreläsare.

/Mikael (idrottspsykologisk rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 1 kommentar

The European Network of Young Specialits in Sport Psychology (ENYSSP)

Hej!
Vi heter Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)! För flera av er kanske det inte var någon nyhet, men det är vi som driver den här bloggen och ger vårt bidrag för att sprida idrottspsykologi i Sverige. Den här veckan kommer blogginlägget från internationella vänner och den idrottspsykologiska föreningen The European Network of Young Specialists in Sport Psychology (ENYSSP) i vilken Fredrik Weibull har varit ordförande. Väldigt spännande förening! Svensk idrottspsykologisk förening (SIPF) och ENYSSP liknar varandra bara det att ENYSSP arbetar internationellt och med ett speciellt fokus på våra yngre talanger.

Mycket nöje! Trevlig helg,
/Redaktionen

Are you interested in sport and exercise psychology? Then ENYSSP is an organisation for you!

During the end of last week the eight ENYSSP Workshop was organised. Three years ago it was in Greece, last year in Finland and this year in Slovakia. The workshop took place in Kosice, Slovakia between the 25th and the 27th of October. The workshop was a great success with good presentations. We for example had two excellent keynote speakers: Chris Harwood (UK) and Karin de Bruin (NL).

The European Network of Young Specialists in Sport Psychology (ENYSSP) is an international organisation concerned with the promotion and dissemination of knowledge in the field of sport and exercise psychology in the areas of research, education and applied work. Our main aim is to create opportunities for students and young professionals to develop in the field of Sport and Exercise Psychology.

Students and young professionals can take part in the annual ENYSSP Workshop where they can learn in symposiums and workshops and through networking. They can also present their own work through a poster and possibly a workshop. It is not decided where the next ENYSSP Workshop will be yet, but as soon as this has been decided it will be announced on the ENYSSP Website. ENYSSP also offer unique possibilities for online meetings with members where specific and relevant topics are discussed between members (Big Social Online Meetings “B-SOMEs”). You can learn new things when reading our Newsletter. ENYSSP sends out Flash news and organize symposiums and workshops at other conferences and plan to organize other events in Europe. If you have more ideas on how we could help you in your development in sport psychology let us know!

If you want to become active in ENYSSP I first recommend you to become a member of ENYSSP. Then ask ENYSSP how you can become actively involved. The best way is to contact one of the Department Coordinators via the web site. I also encourage you to come with your own suggestions on what you can do.

ENYSSP organizes online peer consultations The aim of the sessions will be to learn from the consultation process in order gain insight into one’s professional practice and to explore options and solutions with equals.

ENYSSP also organizes Big Online Social Meetings (B-SOMEs) to improve networking and sharing among members. The purpose of our B-SOMEs are: a) to share experiences about research, applied work, or education via very specific themes; b) to address ENYSSP – related issues such as the improvement of our network; c) to address sport psychology related issues such as lack of education, difficult working conditions, or contacts with different sport psychological federations.

Join the ENYSSP Facebook Page, just request an invite. If you are an ENYSSP member you will receive updates through our Newsletter and through emails. You can email the Department coordinators and ask questions.

You can also log in to our website: http://www.enyssp.com.

Blogginlägget handlar om ENYSSP och därför är det en bild på managing council of ENYSSP 

av Etiketter: , , , , 1 kommentar