Etikett: Målsättningsarbete

Är det bra långsiktigt?

Det är inte ovanligt för idrottare att bli otåliga och vilja ha resultat nu, nu, nu! Det är lätt att säga att de ska ta det lugnt och ha tålamod men det ären stor utmaning. Samtidigt är det långsiktiga arbetssättet så viktigt och det gäller att man hela tiden strävar dit.

Om man tänker för kortsiktigt och blir för otålig kan det leda till att man:

  • Ofta blir frustrerad
  • Inte vågar prioritera in tillräckligt mycket återhämtning
  • Återhämtningen inte blir tillräckligt bra
  • Fattar dåliga beslut
  • Träna/tävlar för mycket
  • Skadar sig
  • Tappar motivation när det inte går så bra/snabbt som man vill

Något man kan göra är att ta fram en långsiktig plan och sedan skapa en kortsiktig plan som ligger i linje med den långsiktiga. Det är viktigt att lita på sin planering och göra sitt bästa. Det går inte att hela tiden ifrågasätta det man gör, då är risken stor att man inte anstränger sig lika mycket under träning/tävling, att man grubblar/oroar sig mer och att man känner sig osäker. Samtidigt är det givande att kontinuerligt stämma av planen och göra förändringar när det är nödvändigt och när det kan göra planen och resan bättre. Det är bra att göra regelbundna avstämningar på bestämda tider, en gång i veckan, månaden, halvåret och året.

Tänk på balansen. Om man ska nå den absolut toppen i en idrott gäller det att träna väldigt mycket och stenhårt, det är en given grundförutsättning. Men för att det ska vara hållbart, för att man ska kunna prestera så bra som möjligt och för att man ska må bra under resan är det också viktigt med balans. Att balansera upp livet med andra intressen, bra återhämtning och ett socialt liv.

För att det ska bli lättare att ha det tålamod som krävs för att nå världseliten hjälper det att arbeta med att leva så mycket som möjligt här och nu. Oavsett om man fikar med en kompis, genomför ett hårt träningspass, leker med lillasyster eller sitter i kassan i en livsmedelsbutik. Framförallt gäller det att arbeta med att acceptera nuet och må så bra som möjligt nu. Bästa sättet för att må bra sen är att lära sig må så bra som möjligt nu, trots att allt inte är så bra som man skulle vilja att det var.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Annons
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Vad vill jag få ut av tävlingen/matchen?

Ett för starkt resultatfokus leder ofta till att idrottaren blir stressad och genomför icke-funktionella beteenden i ett försök att hantera känslorna och kortsiktigt påverka resultatet positivt (dock leder det ofta till motsatt effekt).

Inom idrotten är det viktigt att fokusera på det man kan kontrollera och för att lyckas med det krävs träning. Något som inte ligger inom ens kontroll är resultatet (till exempel placering i tävlingen eller vinst). Däremot kan man alltid göra sitt bästa för att genomföra vissa beteenden på ett bra sätt.

Frågor som är bra och viktiga att ställa sig själv inför en match eller tävling är ”vad vill jag få ut av den här matchen/tävlingen oavsett om jag vinner eller förlorar?”, ”Vad vill jag bli bättre på, utveckla? (till exempel hantera misstag). Sen gäller det att fundera på vad man ska göra för att bli bättre på just det och vilka beteenden man ska sträva efter att genomföra (till exempel acceptera misstaget och tänka på vad man kan göra bättre och vad man gjorde bra).

Om man har tydliga processmål för matchen/tävlingen vet man att den ger något även om man förlorar. Möjligheten att utvecklas är mycket större då och det är lättare att släppa resultatfokuset och istället fokusera på att göra det man ska. Något som i sin tur även ökar chansen att man presterar bra i just den här specifika tävlingssituationen.

Efter matchen/tävlingen är det viktigt att man utvärderar om man jobbade på det man skulle, om man fokuserade på rätt saker och kämpade med att göra det så bra som möjligt. Om man gjorde det är chansen större att man utvecklas och därmed även presterar bättre under framtida matcher/tävlingar. Om man hade en bra plan och gjorde sitt bästa har man något att vara stolt och nöjd över, oavsett hur det gick (det vill säga vilken placering man än fick eller om man vann eller inte).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Fotograf: Josh Calabrese

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Vad vill du få ut av dagens träningspass?

Som idrottare är det viktigt att ha ett syfte med sina träningspass, mål för vad de vill få ut av dem. Det kan hjälpa idrottarna att få ut mer av sina träningspass. Som tränare kan du hjälpa idrottarna i den här processen. Här är några saker du kan tänka på:

  1. Prata med idrottarna om hur de kan sätta mål för träningen. Gå igenom vad för typ av mål de kan sätta, hur de kan formulera dem och hur de kan arbeta med dem.
  2. Ge dem möjlighet att fundera på vad de vill få ut av träningen genom att i så god tid som möjligt berätta för dem vad ni ska arbeta med under det kommande träningspasset.
  3. Om det finns möjlighet är det bra att fråga idrottarna vad deras processmål (t.ex., tekniska, fysiska och mentala) är innan träningen och diskutera/problematisera detta. Kanske låta idrottarna diskutera detta med varandra. En nyckelfaktor är att hjälpa dem komma fram till några saker (konkreta beteenden) de ska fokusera på/göra under träningen.
  4. Fråga idrottarna efter träningen hur det gick. Vad gjorde de bra? Vad kan de göra ännu bättre? Låt dem eventuellt diskutera detta med varandra.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Chuttersnap på Unsplash

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Framgångar och misslyckanden

Vad har du gjort bra och mindre bra under ditt år som idrottare?

Det passar bra att reflektera över vad du har gjort bra och mindre bra under året som passerat nu när 2015 står och väntar runt hörnet. Har du nått de mål du satt upp? Fundera på helheten gällande både träningar och tävlingar. Fokusera på de prestationer som du kan påverka. Till exempel hur förhållandet mellan vila och träning har sett ut. Har du fått in tillräckligt många vilodagar? Har ditt återhämtningsarbete fungerat bra?

Hur gick det med ditt målsättningsarbete?
– Satte du mål i början av året?
– Har du arbetat med process-, prestations- och resultatmål?
– Har du satt både långsiktiga, kortsiktiga, träningsmål och tävlingsmål?
– Har du haft en plan för hur du ska nå målen och har du utvärderat dem regelbundet?

Hur gick det med din mentala träning? Har du upplevt någon utveckling? Hur mycket har du arbetat med det mentala? Vad har du gjort bra och mindre bra? Vad i ditt arbetssätt kan du ta med dig till nästa år? Vad behöver du förändra/utveckla?

Reflektera över vad du har lärt dig under året. Några nya insikter? Kanske du har lärt vilka fokusord som fungerar bra när du är på handbollsplanen, tagit fram en riktigt bra spelplan på tennisbanan, eller att sömnen verkligen har betydelse för din prestation.

Vilka var dina bästa prestationer? Det behöver inte innebära att du vann eller placerade dig bra, utan då du presterade som bäst. Som vi skrev tidigare är det viktigt att fokusera på det du kan kontrollera. Att vinna en tävling kan du inte kontrollera, för det kommer vara fler som vill vinna och för att du ska stå som vinnare krävs det att de andra förlorar och du kan inte kontrollera hur de andra agerar. Däremot kan du kontrollera ditt fotarbete, din ansträngning och andra specifika detaljer som är mer oberoende av motståndare. Det kan även gälla prestationer på träning. Använd dig av mentala föreställningar och återupplev prestationerna. Om du har prestationerna inspelade så ta gärna hjälp av det materialet för att minnas bättre. Hur kändes det? Vilket tillstånd befann du dig i? Ser du något mönster mellan dem? Förberedde du dig på något speciellt sätt inför dem? Diskutera gärna med till exempel tränare, lagkamrater, föräldrar. Skriv ned prestationerna med nyckelord på telefonen eller på något speciellt ställe i träningsdagboken och ta fram dem när det känns tungt nästa år. Här kan du även skriva ned de ögonblick då du mådde allra bäst och ögonblick och händelser som inspirerade dig under året.

Julklappar träna tanken

Vilka var dina mindre bra prestationer? Om vi ska vara ärliga så var nog inte alla prestationer jättebra, några var mindre bra. Vad lärde du dig av dessa? Kan du se några mönster? Ta fram några konkreta idéer på hur du kan lära dig av dina misstag. Analysera det du kan förbättra och acceptera det som har gått fel. Du kan inte ändra på det nu och du har möjlighet att lära dig av dem. Tillåt dig att nu fokusera på dem och verkligen gå in i dem för att sedan gå vidare och fokusera på hur du kan genomföra nästa träningspass så bra som möjligt, eller kanske på hur du kan vila och återhämta dig på bästa sätt de närmsta dagarna.

Glöm inte återhämtningen!

Vila och återhämtning är viktigt och dess betydelse går inte att betona tillräckligt. Det är viktigt av många olika anledningar. En av dessa är att undvika skador, inte bara just nu men även för att du ska kunna ha en lång och givande idrottskarriär, så att du inte behöver sluta med idrotten om 5-10 år på grund utav att din kropp säger, skriker ifrån. Det är också viktigt att du ska utvecklas så bra som möjligt. Genom träning och tävling bryter du ned kroppen och genom vila och återhämtning bygger du upp den.

Det är heller inte bara fysiologiskt viktigt, det är minst lika viktigt för det mentala. Om du är nedtränad blir det svårare att bibehålla koncentrationen på rätt saker, ditt humör kommer bli sämre, det blir svårare att bibehålla motivationen och kämpa när det verkligen behövs. Idrotten kommer inte bli lika roligt. Genom att ge dig själv rätt vila kommer du må bättre och träna och tävla mycket bättre.

Variera din återhämtning. Ligg inte bara i soffan när du vilar utan hitta på saker, umgås med dem du tycker om och testa nya aktiviteter. Prova att laga nya maträtter tillsammans med din partner, ta ett varmt bad med levande ljus och skön musik. När var du senast på ett museum eller teater? Se till att ha några helt lediga dagar under julen. Några dagar då du inte ens tänker på prestationer, släpper allt som har med träning, tävling, jobb och skola att göra (ok, det är klart du kan spela lite bordshockey eller sällskapsspel med familjen). Då du är med nära och kära och bara är i nuet. Var med personer som du mår bra av, som respekterar dig och ger dig kärlek.

Nästa år bjuder på nya möjligheter, ett nytt rent papper som du kan fylla med den text och de bilder du vill. Det gäller varje dag också, varje minut som går så har du möjlighet att ta tag i saker, göra förändringar och påverka ditt liv i den riktning du vill. Det är inte alltid lätt, utan tvärtom, oftast svårt. Men vad härligt det är när man lyckas, när man märker en förändring, en utveckling.

God Jul och Gott nytt år önskar redaktionen
Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Förändringar inom idrotten – ett idrottspsykologiskt perspektiv

Inom Buddismen används begreppet ”allt är föränderligt” flitigt och visst förändras vi hela tiden. Ibland är förändringen tydlig och ibland lägger vi inte märke till den förrän efteråt.

Hur kan man arbeta med förändringar inom idrotten? Något som är viktigt är att utveckla beteenden som är fördelaktiga för utförandet, till exempel att ha god stegisättning när man hoppar höjdhopp, svänga tidigt i slalom eller att vara skicklig på baklängesåkning i ishockey. Det kan också handla om beteenden som till exempel att våga vila eller sova mer och bättre. Men hur genomförs dessa förändringar på bästa sätt?

Vi har tidigare skrivit om målsättningsarbete och vikten av att använda processmål. Vägen fram mot resultatmålet. Om vi tar ishockey som exempel så kan processmål för säsongen vara:

–          Hårdare skott
–          Snabbare första skär
–          Markeringsspel framför mål

Dessa tre mål kan spelaren fokusera på under säsongen och förbättra. Men hur många idrottare vill ”bara” förbättra tre saker när de kan förbättra allt? Som svar på frågan så är det inte många. När vi för en dialog gällande processmål med de idrottare vi arbetar med får vi betona att det är bättre att fokusera på några mål istället för att ha för många. Utöver de tre processmål du sätter upp kommer du utveckla andra saker. Att fokusera på att skjuta hårdare innebär inte med automatik att du till exempel slutar utveckla ditt passningsspel, du kommer att utveckla det också. Fokusera på 1-3 saker i taget och arbeta med att förbättra dessa. Reflektera över vad du behöver göra för att utveckla dessa saker, gör en bra plan med konkreta saker du ska arbeta med. Arbeta systematiskt och se till att verkligen göra det du ska.

Förändring tar tid. Vad är då bäst? Kortsiktiga eller långsiktiga lösningar på problem? Vi tycker långsiktiga lösningar generellt är bäst. Trots detta fokuserar många för mycket på kortsiktiga lösningar. Exempel på kortsiktiga och lösningar kan vara att:

–          Sparka tränaren
–          Bestraffa spelare
–          Ändra rutiner

Träningsredskap

Källa: www.fotoakuten.se

Idrotten kan bli bättre med att ha tålamod och hjälpa aktiva, tränare eller andra engagerade inom idrotten  igenom förändringsprocesser. Hjälpa gör du genom att bland annat stötta och finnas där. Säga att det är OK att vara förvirrad då du befinner dig i en förändringsprocess. Som golfare kan det till exempel vara en lång och frustrerande process att ändra tekniken i svingen. Det leder ofta till att de faktiskt presterar sämre under en period innan de börjar prestera bättre igen (under förutsättningen att det är en bra förändring av svingen och att spelaren hanterar förändringen på ett bra sätt). Stavhopperskan Ilena Isinbajeva är ett härligt exempel då hon under cirka två år arbetade med att utveckla sin teknik, under de åren presterade hon sämre men kom sedan tillbaka bättre än hon var tidigare. För att göra det krävs en styrka och stöd. Vi är övertygade om att hon hade bra socialt stöd i sin förändringsprocess och att hon då och då kändes sig förvirrad i processen och tvekade på om det hon gjorde var det bästa.

Förändring tar tid och för att summera inlägget vill vi ge ett praktiskt tips. Sätt upp en långsiktig plan på 10 år framåt. Vad vill du uppnå? Sätt sedan mål för 5 år och 1 år framåt. Genom att göra det har du en plan att följa som hjälper dig att bibehålla tron på din förmåga att de förändringar du gör är riktiga.

Lycka till!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Maximera dina möjligheter att nå ditt nyårslöfte!

Snart kommer tomten och säger ”Hohoho”. Efter Julafton är det snart dags för att fira in det nya året. En tradition vi har är att avge nyårslöften vid 12 slaget.

Traditionen med nyårslöften kom till Sverige under 20- och 30-talet från USA (såklart). Sen dess är det många som varje år pratar i termer om vad deras nyårslöfte kommer vara. Vissa tar det mer seriöst än andra och exempel på vanliga löften är sluta röka, gå ner x kilo i vikt, träna mer, hälsosammare liv, jobba mindre etc.

Vi tänkte i det här inlägget ge några goda råd som kan hjälpa dig att uppnå ditt nyårslöfte.

Det är bra att inte sätta för många olika huvudmål, bättre att prioritera och verkligen välja ett mål som är viktigt för dig och som du vill nå.  Om du inte är motiverad att nå målet så kommer det bli svårt. Välj ett mål som du är inre motiverad att nå.

Sätt ett mål som är utmanande, mätbart och realistiskt. Bestäm ett datum då du ska ha nått målet, så att du kan utvärdera om du har nått det. Kanske diskutera med några andra om de anser att ditt mål är realistiskt.

Gör en ”gameplan” hur du ska nå målet
Sätt inte bara målet utan gör också en plan för hur du ska nå målet, med olika mätbara delmål. Använd dig av processmål som fokuserar på själva processen, vad behöver du göra som ligger inom din kontroll för att du ska nå det?

Utvärdera under resan
Är du på rätt väg? I sådana fall, vad fungerar? Vad är det som gör att det går bra? Om du inte är det, vad kan du göra bättre?

Gör målet visuellt synligt
Skriv ner målet, se till så att du blir påmind om det ofta. Sätt gärna upp en lapp där du skrivit ner eller tecknat en bild av hur det ser ut när du når målet.

Berätta om det för familj och/eller och/ eller kollegor, se om du kan få stöd från dem för att nå målet. Detta stöd kan ske på många olika sätt, kanske till exempel kan träna tillsammans med dig om det gäller träning. Bara vetskapen att du kan bolla tankar och idéer med dem om det behövs kanske hjälper, eller att de frågar dig ibland hur det går. Hjälp varandra att utvecklas och ha kul på vägen!

SMART-modellen
En modell som till vår glädje blir alltmer vanlig är smartmodellen som är bra att arbeta efter när du sätter mål.

S står för att målen ska vara specifika och inte för stora och luddiga.
M står för mätbara att det ska gå att mäta målen.
A står för actionsorienterade. Att målen ska fokusera på processer och inte enbart resultat.
R står för realistiska. Att det ska vara utmanande men realistiskt för idrottare att nå målet.
T står för tidsbestämda. Att de ska vara en bestämd tid satt för målet. Därav är nyår bra då du kan säga att jag ska träna 2 ggr i veckan fram till nästa nyår. Eller jag ska väga 75 kg.

Träna tanken Fredrik Weibull Mikael Wallsbeck Imagine that idrott mentala föreställningar visualisering idrottspsykologi blogg

Stort lycka till med ditt eventuella löfte och God Jul och Gott Nytt År från oss på Imagine that!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , 3 kommentarer