Författare: Fredrik Weibull

Jag heter Fredrik Weibull och är idrottspsykologiska rådgivare. Jag arbetar med prestationspsykologi inom idrotten och näringslivet. Inom idrotten föreläser jag och arbetar med föreningar, klubbar, lag, grupper, tränare och individuella idrottare. Jag driver även podcasten Hjärnskrynklarna och har skrivit en bok om mental träning som heter "Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten".

Psykologisk flexibilitet och kärnprocesserna i Acceptance and commitment therapy (ACT)

Inom Acceptance and commitment therapy (ACT) har man tagit fram sex kärnprocesser för psykologisk flexibilitet: Kontakt med nuet, Kognitiv defusion, Acceptans, Själv-som-kontext, Värden och Ändamålsenligt handlande. Genom att arbeta med dessa kärnprocesser kan idrottare bli mer psykologiskt flexibla. Med psykologisk flexibilitet innebär att idrottare är närvarande och agerar utifrån sina värden.

I den här texten kommer jag att ge en ganska kort beskrivning av varje kärnprocess. Jag kommer att återkomma till psykologisk flexibilitet och de olika kärnprocesserna i framtida blogginlägg. Då kommer jag fortsätta att beskriva och diskutera dem samt gå igenom hur du som idrottare kan arbeta för att bli mer psykologiskt flexibel. Jag kommer även skriva texter om hur som tränare kan hjälpa idrottare med det.

Kontakt med nuet
Kontakt med nuet innebär att vi är närvarande här och nu. När vi är närvarande i nuet är vi inte dömande utan ser saker för vad de är. Vi är även flexibla i vårt tänkande och kan flytta vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Det är naturligt att våra tankar vandrar iväg då och då, och om vi är närvarande i nuet noterar vi att tankarna vandrar iväg och för tillbaka vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Ibland är vi närvarande i det som sker inom oss och ibland är vi närvarande i det som sker runt oss.

Fotbollsexempel
Clarissa ser i ögonvrån att Ebba kommer springande. Clarissa vänder sig om och slår en djupledspassning adresserad Ebba men passningen stoppas av en spelare i det andra laget och bollen flyger över sidlinjen. Hanna springer för att hämta bollen samtidigt som Clarissa söker sig till en så bra position som möjligt samtidigt som hon scannar omgivningen.

Clarissa noterar tankar som dyker upp: ”Varför får jag inte till det?”, ”Jag kan inte spela fotboll längre!” och att hon får ett tryck för bröstet. Hon släpper det och riktar nu uppmärksamheten till vad som händer runt omkring henne, genomför några snabba scanningar och blir medveten om var hennes lagkamrater och motspelare står någonstans.

Clarissa läser av Hannas kroppsspråk när hon genomför inkastet och rör sig med några explosiva steg, hoppar upp, känner en smäll i ryggen från Carro i motståndarlaget när hon är uppe i luften men lyckas ändå nicka ner bollen till Alva. När hon landar scannar hon läget och arbetar samtidigt med intensivt fotarbete för att komma i rätt position.

Tennisexempel
Louise är 16 år och tävlar i tennis. Hon spelar på vinter- och sommartouren och hon spelar ibland även ITF-tävlingar. Hon ska snart spela en match och väntar på nästa lediga bana. Det ser ut att bli bana 5. Där leder Donika just nu över Hilda med 6-4 3-0.

Louise sitter på en bänk under några träd bredvid tennisbanorna. Hon scannar sin kropp och sina inre upplevelser och är medvetet närvarande i nuet. Hon lägger märke till att hon spänner sig lite i axlarna och väljer därför att slappna av i dem. Louise upplever även en generell anspänning i kroppen och hon låter den vara som den är. Hon ger känslan tillåtelse att vara där. Hon vet att det är naturligt att hon känner så eftersom hon snart ska gå in och spela match. Louise lägger märke till olika tankar. Hon noterar dem och låter dem segla vidare eller stanna kvar. Hon observerar dem bara, de får komma och gå som de vill. Hon noterar hur hon påverkas av dem på ett nyfiket sätt.

Kognitiv defusion
Kognitiv defusion innebär att man agerar flexibelt i förhållande till sina tankar. Man ser tankarna för vad de är. De kommer och går. De är inte rätt eller fel, dåliga eller bra. De är bara tankar. De kan ge oss värdefull information, eller inte. De kan hjälpa oss eller inte. Istället för att låsa fast (fusion) oss i vårt tänkande tar vi ett tillbaka och väljer hur vi agerar oavsett vilka tankar vi tänker. Tankarna kan påverka oss men de styr oss inte. Man kan även använda termen haka loss när man pratar om kognitiv defusion.

Handbollsexempel
Jasmine spelar en handbollsmatch. Det står 19-17 och matchen har pågått i 38 minuter. Jasmine tacklades hårt och fult precis när hon hoppade upp för att skjuta och hon tilldelades ett straffkast. Medan hon förbereder sig för att lägga straffen snurrar tankar som ”Jag får inte kasta över ribban igen ” och ”Jag måste sätta den här straffen” runt i hennes huvud. De har verkligen hakat fast i henne. Hon sätter ord på tankarna: ”Nu säger tankarna att jag inte får kasta över ribban igen”. Jasmine vet att de är tankar och att de kommer för att straffen är betydelsefull för henne och för att hon verkligen vill sätta straffen. Hon märker att hon påverkas av dem men accepterar det och tänker ändå agera på det sätt hon vill. Hon för gång på gång tillbaka fokus på hennes rutin, nuet och de beteenden som är mest hjälpsamma för henne i straffsituationen.

Acceptans
Acceptans innebär att öppna upp och göra plats för tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och impulser. Man försöker inte få bort oönskade känslor, tankar och förnimmelser. Det får vara ok att de är där. Acceptans handlar inte om att stå ut med till exempel känslor utan snarare handlar det om att välkomna dem, vara öppen för dem och villig att uppleva dem. Det hjälper även att vara nyfiken på dem. Du kan läsa mer om acceptans här: Ge känslorna tillåtelse att vara hos dig.

Golfexempel
Johannes ska slå ut på femmans tee. När han går fram för att pegga upp bollen känner han sig lite lätt illamående, ett tryck över bröstet och en stelhet i kroppen. Hans första tanke är ”Nej! Inte nu! Inte igen, det får inte hända! Jag måste ju kunna använda min driver!”. Så kommer han ihåg hans arbete med mental träning och mer specifikt situationer som den här. Han tänker följande tankar: ”Hur var det nu? Vad var det jag skulle göra när jag känner så här? Just det, det är ok. Det är ok att känna så här. Jag vill inte bli av med det. Eller jag vill bli av med det men nej. Nej, det vill jag inte. Min första instinkt kanske är att jag vill bli av med det men egentligen vill jag inte det. Jag vill ju uppleva det här. Jag vill spela golf. Jag vill tävla i golf på den här nivån och på en ännu högre nivå. Jag vill spela på Europatouren och då är det här en del av det. Jag vill vara en människa som lever ett rikt liv, som får uppleva livets alla känslor, stormar och solsken. Jag klarar av de här känslorna, det är det jag känner och det är ok. Han ställer sig bakom bollen och har nu accepterat tankarna, känslorna och de kroppsliga förnimmelserna. Han är närvarande i nuet och går igenom sina rutiner.

Längdhoppsexempel
Lisa är längdhoppare och hon är på hennes största tävling hittills i karriären. Inför det första hoppet upplever hon ganska stark prestationsångest. Hon känner sig lite illamående, pulsen slår snabbt och tankarna snurrar i huvudet. Lisa förstår varför hon reagerar som hon gör. Det är ok för henne. Hon vet att det är en viktig tävling och att det är naturligt att hon oroar sig för att prestera dåligt. Hon vet att hon kan prestera bra när hon känner på det här sättet och välkomnar det, det gör henne taggad till att hoppa riktigt långt. Hon vet att hon kan göra det fast tankarna snurrar i huvudet på henne. Hon påbörjar sin vanliga rutin som hon genomför innan varje längdhopp och är närvarande i den.

Själv-som-kontext
Vi kan dela in vårt tänkande i två olika sätt att tänka. Det ena sättet är när vi till exempel tror saker, värderar, försöker hitta lösningar och planerar. Ett problemlösande förhållningssätt (göra-tänka). Det andra sättet att tänka innebär att man observerar, ett betraktande förhållningssätt (vara-tänka). Det är när vi betraktar som vi blir medvetna om det vi tänker, känner och upplever i nuet. Vi är medvetet närvarande i nuet. Båda sätten att tänka är viktiga för att vi ska fungera bra i vardagen, leva det liv vi vill leva och hantera de utmaningar som vi ställs inför.

När vi planerar och försöker lösa olika problem är vårt problemlösande sätt att tänka på jätteviktigt och effektivt. När vi upplever saker som vi inte kan lösa genom att tänka är det mindre effektivt och det är då bättre att använda det betraktande förhållningssättet. Att rikta uppmärksamheten på nuet och på det som är meningsfullt för oss. Den här uppmärksamhetsrelaterade flexibiliteten är viktig och gör det möjligare för oss att fokusera på det som är mest givande för oss i varje situation. Det blir lättare att uppnå den flexibiliteten om vi skiljer på våra tankar och oss själva (vi som tänker), mellan våra känslor och oss själva (vi som känner) och mellan våra minnen och oss själva (vi som minns). 

Det betraktande jaget, även kallat själv-som-kontext, kan ses som ett psykologiskt utrymme. Du kan till exempel känna att du är arg eller rädd. Du kan notera att du tänker tankarna ”Jag kommer att förlora matchen” och ”Jag är så dålig”. Själv-som-kontext kallar vi den del av dig själv som betraktar dessa känslor och tankar. Vi blir medvetna om detta utrymme, denna plats, när vi fokuserar på vår uppmärksamhet och vad vi uppmärksammar. Det är en slags meta-uppmärksamhet.

Själv-som-process innebär processen att notera våra tankar, känslor, våra handlingar och våra sinnesupplevelser, till exempel hur det låter när vi träffar golfbollen med vår driver eller hur det känns när vi glider på gruset när vi slår en forehand. Själv-som-process handlar mycket om en persons medvetenhet om sina pågående sinnestillstånd, alltså om självkännedom. Men det handlar inte om att integrera dessa observationer till en värderande berättelse om sig själv, utan snarare att notera vad som upplevs, utan att fusionera med innehållet.

Självbeskrivningar
Självbeskrivningar, även kallat det konceptualiserande självet, är de idéer, tankar och antaganden om vem du är och hur du ser på dig själv. Att fusionera med självbeskrivningar, som även kan kallas för själv-som-berättelse eller själv-som-innehåll, kan leda till att vi blir psykologiskt rigida och att vi begränsar oss själva.

Många människor är fusionerade med deras självbild. De har svårt att separera sig själva från den. De kan resultera i att de förvanskar och omtolkar olika situationer och det som händer för att det ska stämma överens med deras självbild. Ibland vill människor även motverka och förändra deras självbild, det är även något man strävar även efter i en del terapier. Inom ACT ligger huvudfokus istället på att försvaga kopplingen till självbilden. Det finns säkert anledningar till att man har den självbild man har och hur mycket man försöker ändra den så kan man säkert argumentera för den gamla självbilden och då blir det svårt att förändra den.

Att använda själv-som-kontext handlar om att inte fastna i den syn vi har på oss själva och inte heller försöka motverka och förändra självbilden. Det handlar snarare om att ta ett steg tillbaka och observera det egna betraktandet. Genom att inte vara fusionerad med jag-beskrivningarna blir man mer psykologiskt flexibel.

Värden
Att ta fram värden handlar om att identifiera vad som är viktigt för dig. Hur vill du agera som handbollsspelare? Vad vill du ska känneteckna dig på tennisbanan eller på innebandyplanen? Hur vill du uppfattas av andra? Värden hjälper dig att gå i rätt riktning, de kan fungera som en kompass. Att vara i kontakt med dina värden kan skapa en känsla av öppenhet och frihet. Det kan även hjälpa dig att navigera dig igenom svårigheter och utmanande situationer.

Tennisexempel
Lisa är en tennisspelare. Hon har under en tid arbetat med att ta fram värden både för hennes tennis och för hennes liv utanför tennisen. Två av hennes värden som tennisspelare är att vara Modig och att vara en Lärande tennisspelare. I början var det svårt för henne att ta fram värden som kändes bra och som var viktigt för henne. Det kändes mer som att hon gjorde det för sakens skull, för att hennes idrottspsykolog menade på att det skulle vara givande och för att det lät bra. Det kändes inte äkta. Efter ett tag och genom reflektion samt en rad olika övningar kunde Lisa komma fram till två värden som kändes bra för henne. När hon hade bestämt sig för två värden tog hon fram till-beteenden och från-beteenden som hon arbetade vidare med tillsammans med hennes idrottspsykolog.

Ändamålsenligt handlande 
En central aspekt av ACT är ändamålsenligt handlande och med det menas att du gör det som krävs för att röra dig i linje med dina värden (dessa beteenden kallas för till-beteenden). Det är en sak att prata om vikten av värden, acceptans och att göra rätt saker fast det är jobbigt. Det är en annan sak att faktiskt göra det. Och det är just detta som ändamålsenligt handlande handlar om. Att leva utifrån sina värden.

För att agera ändamålsenligt är det viktigt att arbeta med värden och att identifiera vad som är viktigt för en. Om man inte har reflekterat över det blir det svårt att veta om man rör sig i värderad riktning eller inte. När man har identifierat och prioriterat värden är det av vikt att ta fram konkreta beteenden som innebär att man agerar på ett effektivt sätt utifrån dessa värden (till-beteenden). Det är även bra att ta fram exempel på vad man gör när man inte agerar i värderad riktning, vad man gör istället för det. Dessa beteenden kallas för från-beteenden.

Exempel på till-beteenden hos idrottare som vill agera modigt

  • Slår en vanlig kickad andraserve istället för att bara lägga in bollen när motståndaren har setboll (tennisspelare).
  • Går in bestämt i närkampen och använder kroppen istället för att bara använda klubban för att ta pucken (ishockeyspelare).

Exempel på från-beteenden hos idrottare som vill agera modigt

  • Har skottläge men blir rädd för att missa skottet och passar därför en lagkamrat istället för att skjuta (innebandyspelare).
  • Håller igen och simmar långsammare än vad han ska under de första 100 meterna för att han är rädd för att inte orka under de resterande 100 meterna (simmare).

Ändamålsenligt handlande är många gånger väldigt jobbigt och innebär att man kommer uppleva mycket ångest och möta obehagliga tankar. Det handlar om vad man gör här och nu.

Referenser

Dixon, M. R., Hayes, S. C., & Belisle, J. (2023). Acceptance and Commitment Therapy for Behavior Analysts: A Practice Guide from Theory to Treatment. Routledge. https://doi.org/10.4324/9781003250371

Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2014). ACT i teori och tillämpning: vägen till psykologisk flexibilitet. Natur & Kultur.

Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1).

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen

Många elitidrottare försöker undvika och bli av med prestationsångest när de ska tävla. En del av idrottarna som upplever prestationsångest vill helst inte veta vad tankarna säger och hur det känns i kroppen. De vill inte känna efter. Genom att de försöker undvika och bli av med det jobbiga vidmakthålls det och blir förmodligen ännu läskigare och jobbigare.

En bra rutin att använda innan tävlingar är att skriva ned sina tankar och känslor, i till exempel mobilen, på ett papper eller i träningsdagboken. Det innebär att man möter sina tankar och känslor och uppmärksammar vad tankarna säger, vilka känslor man upplever och hur det känns i kroppen.

Det behöver inte ta så mycket tid. Se om du kan sätta ord på det som tankarna säger. Vilka tankar finns inom dig? Se om du kan våga möta de tankar du helst inte vill uppleva. Skriv ned dem, slarva inte utan skriv ned dem ordentligt. Kan du sätta ord på de känslor du upplever? Du behöver bara skriva ned ett eller några ord. Det handlar inte heller om att det måste bli ”rätt”. Det viktiga är att du sätter ord på det du upplever. Hur känns det i kroppen? Känner du något speciellt? Tryck för bröstet? Klump i magen? Det här kan vara jobbigt och rösten inom dig kanske skriker att det räcker, att du ska sluta och att du måste göra något annat. Andas, se om du kan acceptera det du upplever och beskriv det med några ord. Vad är jobbigast? Vad vill du inte känna? Du kanske mår illa, känner dig stel eller snurrig? Skriv ned det. Här kan du läsa mer hur du kan göra för att sätta ord på tankar och känslor: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.

Det är inte alls konstigt om du känner dessa symptom. Det är normala symptom att känna när det är en tävling och man vill prestera bra i den. Hjärnan försöker hjälpa dig att hantera situationen. Se om du kan låta dessa tankar och känslor finnas där. Kan du ge dem tillåtelse att vara där? Kan du vara nyfiken på dem? När du har skrivit ned dina upplevelser och mött dina tankar och känslor kan du fortsätta förbereda dig för tävlingen. Låt dem hänga med.

Att skriva ned dina tankar och känslor är en bra strategi när du arbetar med mental träning. Du kan även med fördel göra det efter tävlingar, innan du går och lägger dig, när du går igenom en tuff period, samt innan och efter träningar. Det är ett bra sätt att lära dig mer om dig själv, få underlag för bättre analyser och få distans till dina tankar och känslor. Avslutningsvis vill jag rekommendera en modell du kan använda för att identifiera vilka känslor du upplever, här kan du läsa om den: ”Använd den tredelade modellen för känslor när du tränar och tävlar”.

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jan Kahánek på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Mental träning inom elitidrott: Sex tips om du är nervös

Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.

Sätt ord på tankar och känslor
Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:

  • ”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
  • ”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
  • ”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
  • ”Just nu känner jag mig arg”

För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.

För att identifiera vilka känslor du upplever är det givande att arbeta med den tredelade modellen för känslor. I modellen är känslor indelade i tre delar; tankar, kroppsliga symptom och beteenden. Genom att till exempel notera dina kroppsliga symptom och bli medveten om vad dina tankar säger till dig är det lättare att uppfatta vilka känslor du upplever.

Acceptera nervositeten
Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).

Var snäll mot dig själv
Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.

Acceptera misstag
Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.

Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.

Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden
Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.

Exempel

  • En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
  • En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
  • En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.

Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.

Ta fram konkreta till-beteenden
Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).

Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.

Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Hjärnan är vår säkerhetsavdelning

Hjärnan försöker hjälpa oss genom att skicka ut känslor och automatiska tankar. Syftet är till exempel att varna oss för eventuella faror, hjälpa oss i olika situationer och att vi ska lära oss av våra erfarenheter. Tankarna och känslorna är ibland hjälpsamma och ibland inte. Det är nyttigt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning (eller informationsavdelning) som försöker hjälpa oss genom att påverka våra beteenden och ge oss information. Det är sedan upp till oss att hantera informationen på ett bra sätt. Tyvärr styrs vi ofta i stället av våra tankar och känslor och det kan leda till att vi gör saker vi inte vill och att vi inte gör saker vi vill.

Eftersom våra tankar och känslor i många fall är obehagliga och besvärliga leder det till att flera av oss lägger locket på och därför inte medvetet upplever våra känslor eller lyssna på vad tankarna säger. Det som händer då är att risken för att tankarna och känslorna ska styra våra beteenden ökar. Då kanske vi inte märker när ohjälpsamma tankar hakar fast i oss och får oss att agera på ett sätt som inte ligger i linje med våra värden.

En metafor
Föreställ dig att du är en VD på ett stort internationellt företag och att ni har en säkerhetsavdelning på företaget. Säkerhetsavdelningens uppgift är att ge information till dig och att varna för brister, risker och vad som kan gå fel.

Informationen som säkerhetsavdelningen ger dig är säkert jobbig att hantera och ta ställning till. Men det blir inte bra om du slutar lyssna på dem eller om de tar över styrandet av företaget.

Det bästa du kan göra är att skapa en bra dialog med säkerhetsavdelningen, ta del av informationen så snabbt som möjligt och ta informerade beslut. En del av informationen är användbar, annan information är inte användbar. Du bestämmer hur du ska agera när du har tagit del av informationen.

Med metaforen ovan vill jag förmedla att det ofta leder till kortsiktiga och framförallt långsiktiga problem om vi inte vill möta våra tankar och känslor. Det är bättre att träna på att vara ok med våra tankar och känslor och att lyssna på dem, för att sedan ta informerade beslut och agera på ett sätt som är bra för oss med till-beteenden (i linje med våra värden). Det är även hjälpsamt att se det som att vår säkerhetsavdelning försöker hjälpa oss (det underlättar att ha det perspektivet).

Med metaforen vill ovan vill jag betona att det är gynnsamt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning som hela tiden arbetar för att hjälpa oss. Även om våra tankar och känslor ibland inte är hjälpsamma är syftet med dem att vara behjälpliga. Men syftet är inte att alla känslor och tankar ska guida oss. Det är vi som ska hantera informationen och använda den på ett gynnsamt sätt. Man kan likna det när du googla något. Du använder inte alla tips du får fram när du googlar något, du tar till dig informationen och använder den information som är hjälpsam.

Om du frågor om det här, eller om något annat inom mental träning, så kontakta gärna mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jonathan Chng på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Säkerhetsbeteenden inom idrotten

Det är vanligt att människor upplever ångest som något obehagligt och något som de inte vill känna. Det är därför förståeligt att många vill undvika ångest. Detsamma gäller idrottare, de kan uppleva ångest i mängder av olika situationer givetvis även i samband med deras idrottande. Det gäller idrottare på alla nivåer, från barnidrott till elitidrott.

Många idrottare vill bli av med den ångesten och undvika den på diverse sätt (även kallat upplevelsemässigt undvikande). För att bli av med ångesten, minska den eller undvika den gör idrottarna olika saker. De beteenden idrottarna använder för detta kallas säkerhetsbeteenden (det kan även kallas för säkerhetsstrategier). Det finns en mängd olika beteenden som fungerar som säkerhetsbeteenden inom idrotten. Det viktiga är inte vilket beteende det är utan funktionen av beteendet, det vill säga vad beteendet leder till. När det gäller säkerhetsbeteenden är funktionen att ångesten minskar eller försvinner.   

Säkerhetsbeteenden minskar ångesten på kort sikt. Det som är problematiskt med dessa beteenden är dock att det leder till ökad ångest på längre sikt. Idrottarna lär sig inte heller att idrotta och prestera när de känner prestationsångest om de varje gång använder sig av säkerhetsbeteenden. Idrottarna tror ofta att det är på grund av dessa beteenden som de klarar av situationen. De kan tro att om de inte hade agerat på det sättet hade de upplevt ännu mer ångest och då hade kanske allt blivit mycket värre och de hade presterat sämre.

För att bli bättre på att hantera prestationsångest är det bra att identifiera vilka säkerhetsbeteenden du använder i olika ångestfyllda situationer. Ta fram några alternativa beteenden du kan använda dig av istället som inte innebär att du försöker bli av med eller minska ångesten. Arbeta med att acceptera ångesten, att låta känslorna vara där och sträva efter att agera på samma sätt som du hade gjort om du inte hade upplevt de obehagliga känslorna.

Har du frågor så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Slösa inte bort ett till åk i slalombacken

Ifall du är en alpin skidåkare är det bra att ha som rutin att uppmärksamma minst en sak du gjorde bra efter varje åk, både under träningar och tävlingar. Det kan till exempel vara en bra prestation eller ett beteende. Det kan även vara att du aktivt arbetar med att få till en sak som du inte lyckas med.

En bra prestation kan till exempel handla om att du åkte jättebra på flacken, att du genomförde de första sex svängarna bra, hade ett bra fokus eller att du åkte snabbt i slutet av åket. Ett bra beteende kan handla om att du håller rätt linje eller svänger i tid.

Inom alpin skidåkning arbetar man mycket med korrigerande feedback och det är ofta tränaren som ger feedback till åkaren. Eftersom åkarna i många fall inte tränar på att själva analysera åken (i alla fall i yngre åldrar) och eftersom de är vana att få feedback av tränarna är det tyvärr sällan som de reflekterar över vad de gjorde bra i åken.

Självklart är det bra att åkarna reflekterar över vad de kan göra bättre i åken men det är minst lika viktigt att de funderar över vad de gjorde bra. Ofta gör de väldigt många bra saker i ett åk och arbetar med rätt saker under större delen av åken. Det är viktigt att ta med sig det från åken, av en mängd olika anledningar. Det kan öka chansen att de fortsätter göra rätt saker och arbeta med bra saker och det kan få en positiv effekt på humör, motivation och självförtroende.

Jag anser att man inte tar tillvara på åken på ett bra sätt om man som åkare inte, efter varje åk, reflekterar över vad man gjorde bra i åket. Det tar förmodligen inte så lång tid och kan vara väldigt givande. Det behöver heller inte vara något jättebra man gjorde (sätt inte ribban så högt). Det räcker med att det var bra, en bra prestation, ett önskvärt beteende (till-beteende) eller att man ansträngde sig för att få till vissa saker som man arbetar med.

Ofta har en åkare något de arbetar med under en viss träning. Självklart ska fokus ligga på det efter ett åk. Men när man i sin rutin uppmärksammar något man gjorde bra i åket kan det även gälla något annat man gjorde under åket. Det behöver inte gälla det man aktivt arbetar med i tekniken.

Genom att uppmärksamma något man gjorde bra/rätt efter varje åk tränar man också på det och man blir därmed bättre på det. Det gör att man kan nyansera åken mycket bättre och det kan bland annat hjälpa en att få ut mer av sina tävlingar. Tränar man på att göra det här efter varje åk på träning (och tävling) är chansen nog mycket större att man efter en uråkning på tävling kan uppmärksamma flera saker man gjorde bra under åket. Det leder förmodligen till att man utvecklas mycket mer under tävlingarna och att man därmed blir bättre på att tävla samt att tävlingarna kan kännas mer givande även när man inte presterar så bra. Det kan både vara positivt för motivationen och leda till mindre prestationsångest.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Har du frågor om det här eller om du har något annat när det gäller idrottspsykologi så hör gärna av dig direkt till mig eller ställ en fråga i kommentarsfältet.

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar

Visa dig själv respekt

De flesta idrottare förstår att det är dumt att vara taskig mot en kompis. Ifall man är taskig mot kompisen kanske hen inte vill umgås med en längre (det är nog inte heller en sådan vän och människa man vill vara). Men många idrottare upplever att det inte händer så mycket om man är taskig mot sig själv, ”jag kan ta det”. En del idrottare tror även att de behöver vara hårda, kanske till och med elaka, mot sig själva ibland. De tror att de måste vara på det sättet ibland för att skärpa sig, för att de ska kämpa hårdare och för att de inte ska fortsätta göra misstag.

Det är aldrig bra att vara taskig mot sig själv. Ok, ibland kan det fungera, kortsiktigt. Det kanske får en att skärpa sig. Men det finns bättre sätt att göra det på, till exempel genom att peppa sig själv. Och det finns väldigt många baksidor av att vara taskig mot sig själv. Det kan göra att man blir mer frustrerad och arg och fokuserar på fel saker. Det kan leda till att man blir mer rädd för att göra fel och därmed spänner sig mer och upplever mer prestationsångest. Det kan resultera i att man håller igen och även att man gör fler misstag och att man på sikt tycker om sig själv mindre. Det kan också leda till sämre stämning i gruppen/laget och att även lagkamrater börjar sätta käppar i hjulen för sig själva.

Det kan vara svårt att vara snäll mot sig själv, att hjälpa sig själv. Men det är viktigt och det är värt det. Ibland kanske man inte lyckas, men det viktigaste är att man arbetar med det. Att man påminner sig om det och att man strävar efter att vara schysst mot sig själv. Att man strävar efter att vara en bra kompis mot sig själv.

Visa dig själv respekt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare, KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Serghei Trofimov på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Dubbla karriärer

Dubbla karriärer (DK) innebär att en individ kombinerar antingen idrott och studier eller idrott och arbete. Att ha en dubbelkarriär och kombinera en elitidrottssatsning och studier innebär både utmaningar och många fördelar. Exempel på fördelar är att det ger idrottarna något annat att göra och tänka på, något utvecklande och meningsfullt, än idrotten. Det gör också att de vet att de har bra förutsättningar för en ny karriär efter deras idrottssatsning. Exempel på nackdelar är att det kan bli svårare att hantera tidspusslet och att det kan finnas perioder då idrotten och studierna krockar, till exempel i form av tävlingar och tentor. Det finns nu i Sverige i och i flera andra länder i Europa, universitet och högskolor som har utvecklat program för att underlätta för elitidrottare som satsar på en dubbel karriär.

Det är svårt för många elitidrottare att leva på sin idrott och deras karriärer tar ofta slut relativt tidigt. Då behöver de fortsätta arbeta med något annat. De behöver en ny karriär efter att deras idrottskarriär avslutad. Om de då inte har studerat på en högskola eller universitet innan karriäravslutet kan det ta lång tid innan de blir klara med sin utbildning och sedermera även innan de kan få det jobb de vill ha. Alternativt kanske de känner att de inte har tid att satsa på en utbildning efter att de har avslutat sin idrottskarriär och blir därför tvungna att ta ett mindre bra jobb (eftersom de inte har någon högskoleutbildning) och eftersom de omgående behöver få in pengar.

Ifall det finns bra möjligheter att genomföra en elitidrottssatsning och samtidigt studera på en högskola eller ett universitet är det möjligt att fler elitidrottare skulle fortsätta sin satsning på sin idrottskarriär. Det som annars kan ske är att många känner att de vill och/eller behöver en utbildning och att de upplever att de inte kommer att kunna kombinera det med deras idrottssatsning. De upplever därför att de är mer eller mindre tvungna att avsluta sin idrottskarriär.

Genom att studera på ett universitet eller en högskola som är anpassad för en dubbel karriär blir det mycket lättare och mer fördelaktigt att kombinera en elitidrottssatsning med att studera. Det finns då bättre möjligheter för en balanserad livsstil, minskad stress och ett ökat välbefinnande. Det kan även hjälpa idrottarna utveckla fler och bättre livsfärdigheter (life skills) och få ett ökat socialt nätverk och socialt stödsystem.

På gymnasial nivå i Sverige finns det Riksidrottsgymnasier (RIG) och Nationellt godkända idrottsutbildningar (NIU) som kan hjälpa dig att genomföra en dubbel karriär som elitidrottare. När det gäller eftergymnasial nivå finns det Riksidrottsuniversitet (RIU) och Elitidrottsvänliga lärosäten (EVL). Du kan läsa mer om det här: ”Riksidrottsuniversitet och Elitidrottsvänliga lärosäten”.

—

Är det något mer du undrar när det gäller dubbla karriärer? Berätta i så fall mer om det i en kommentar nedan eller skicka ett mail: fredrik@imaginethat.se. Jag skriver gärna fler blogginlägg om ämnet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Vi har inte råd att göra några misstag mot dem!

Ifall man möter ett mycket bättre lag är det vanligt och förståeligt att man känner att man har mindre utrymme att göra misstag än vad man har i andra matcher. Och det stämmer ju också. Vill man vinna matchen har man kanske inte råd att göra lika många misstag som man brukar, man behöver prestera bättre än vanligt. Och det är ju svårt när man samtidigt möter spelare som kanske är starkare, snabbare och mer tekniska. Det i sin tur ökar ju risken att man gör fler misstag.

Brukar man sätt prestera bättre än vanligt när man spelar match? Nej, för då hade det inte varit ”bättre än vanligt”. Är det lätt att prestera bättre än vad man brukar göra när man nästan alltid gör sitt bästa under matcher? Nej, det är inte lätt. Och försöker man spela ett svårare spel (snabbare, mindre marginaler, etc.) så ökar ju misstagen. Ibland presterar man bättre än vad man brukar under delar av matcher och ibland (mer sällan) presterar man bättre än vanligt under hela matcher.

Vad är risken om man känner att man inte har råd att göra misstag? Risken är att man håller igen, tvekar och spelar mer fegt. Man spelar förmodligen inte som man ska och man kanske inte jobbar lika hårt för att vara passningsbar och skapa ytor. Ifall man känner att man inte har råd att göra misstag kommer man förmodligen att spela sämre än vad man brukar. Så hur ska man göra då?

Att möta ett mycket bättre lag är tufft. Risken är ju givetvis väldigt stor att man förlorar, det går ju inte att komma ifrån. För att ha bäst chans att prestera bra och vinna behöver man nog spela sitt spel, det spel man har tränat på. Man behöver även släppa loss och satsa. Verkligen spela ut. För att det ska ske behöver det vara ok att göra misstag. Det behöver vara så ok det bara går. Om det är ok att göra misstag kan man fokusera helt på att göra det man ska, istället för att oroa sig för misstaget. Chansen är större att man kan slappna av och spela ut. Spelar man sitt spel och gör det ordentligt så tränar man ju på rätt saker och kommer man förmodligen utvecklas så mycket som möjligt under matchen.

Men, tillbaka till misstagen. Jag skrev ju i början att man har, generellt sett, mindre utrymme för misstag om man vill vinna mot mycket bättre motståndare. Ja, så är fallet. Men som jag också har skrivit är det inte rätt strategi att försöka undvika misstag och hålla igen i spelet. Den bästa strategin är som sagt att spela sitt spel och göra det man ska (med till-beteenden) och om man vill göra så få misstag som möjligt får man verkligen arbeta med att vara närvarande och fokusera på rätt saker. För att ha fokus på rätt saker och orka göra det på ett bra sätt är det viktigt att arbeta med slå av och på (läs mer om det här: ”Arbeta med att ”slå på” och ”av” under träningar och tävlingar) under tävlingen och att göra det bra och ordentligt.

Det är också bra att undvika att spela för svårt, att spela för komplicerat och ”hoppas-spela” (det vill säga, t.ex. slå en passning som man inte tror kommer fungera men man hoppas för det hade varit underbart om det gick). Förenkla, ha vettiga marginaler, var noggrann, gör ert bästa, våga och spela ut. Mycket energi och bra kroppsspråk. Snacka, snacka, snacka.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Chris Leipelt på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Tre tips på hur du kan hjälpa ditt barn hantera nervositet

  1. Försök inte hjälpa barnet undvika, fly från och bli av med nervositeten. Det är ok att hen är nervös. Det blir ofta värre om man försöker bli av med nervositeten (framförallt långsiktigt).

  2. Validera och normalisera känslorna och tankarna. Det är ok och normalt att ha de tankar och känslor som barnet har. Barnet vill förmodligen prestera bra under tävlingen och hen vill nog även undvika att prestera dåligt och göra bort sig. Då är det normalt att uppleva nervositet och prestationsångest. Det sker en aktivering för att barnet ska förbereda sig för hotet och kunna hantera det eller fly från det. Det är även normalt att barnet upplever olika automatiska tankar, till exempel ”Det kommer att gå dåligt”, ”Jag kommer att förlora”, ”Jag får inte misslyckas”. Syftet med tankarna är att förutspå vad som kan hända samt förvarna och förbereda hen.

    Berätta för barnet att det är normalt att känna sig nervös inför en tävling. Det är deras hjärna som försöker hjälpa dem hantera utmaningen. Berätta gärna att de bästa i världen också gör det. Det kan även vara bra att ge exempel på när du har varit/är nervös och hur du har upplevt det. Det är aldrig fel att känna det barnet känner och tänka det hen tänker. Det viktiga är att agera på ett bra sätt, och det kan ofta vara svårt.

  3. Hjälp barnet acceptera tankarna och känslorna. Det bra att fråga hur det känns i kroppen. Var i kroppen känner hen nervositeten? Till exempel ”Jag känner mig stel. Det känns som att jag har en klump i magen” eller ”Jag känner mig illamående och det trycker för bröstet”. Genom att sätta ord på kroppsförnimmelserna så får de lite mer distans till dem. Genom att vara nyfiken på känslorna så närmar de sig dem. Då försöker man inte bli av med dem. Om de närmar sig känslorna och sätter ord på hur det känns och vad deras tankar (läs mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”) säger så upplevs nervositeten och ångesten oftast inte lika besvärande och läskigt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar