Etikett: Mental träning

Mental träning inom elitidrott: Sex tips om du är nervös

Prestationsångest och nervositet tillhör vardagen för de flesta elitidrottare. Det är naturligt och normalt att uppleva det. Många av dem känner dock att de presterar sämre under tävlingar när de upplever nervositet och prestationsångest. I den här texten delar jag med mig av några tips på hur du arbeta med mental träning för att bli bättre på att hantera nervositet och oftare agera som den idrottare du vill vara under tävlingar.

Sätt ord på tankar och känslor
Genom att sätta ord på dina tankar och känslor kan du lättare haka loss från dem (defusion) och du får därmed lite mer utrymme att agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning). Du får mer distans till dem och de slutar att styra dig. Det är något som är bra att göra ifall du brottas med besvärliga tankar och känslor och inte lyckas agera på det sätt du vill. Här är några exempel på hur du kan göra när du sätter ord på dina tankar och känslor:

  • ”Jag noterar att jag känner mig nervös just nu”
  • ”Nu sätter min nervösa hjärna igång”
  • ”Mina tankar säger att jag inte får slå i vattnet”
  • ”Just nu känner jag mig arg”

För många elitidrottare är tröskeln ganska hög till att börja sätta ord på problematiska tankar och känslor när de tävlar. En bra metod att använda sig av för att träna på det och därmed öka möjligheten till att göra det på ett hjälpsamt sätt när man till exempel upplever ångest under en tävling är att skanna tankar, känslor och kropp. Det innebär att man vid ett eller flera tillfällen om dagen checkar in, noterar och sätter ord på sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser. Du kan läsa mer om det här: ”Skanna tankar, känslor och kropp.”.

Acceptera nervositeten
Ifall du försöker undvika eller bli av med nervositeten blir den ofta mer besvärlig. När du till exempel försöker undgå nervositeten är risken också stor att du antingen gör saker du inte vill eller undviker göra saker du vill göra (till exempel utmana en mot en). Det är bättre att sträva efter att acceptera nervositeten, se om du till exempel kan låta känslorna få vara där och agera på det sätt du vill (med till-beteenden).

Var snäll mot dig själv
Om du är taskig mot dig själv, hånar dig själv för att du är nervös och straffar dig själv när du gör misstag kommer nervositeten förmodligen bara öka, du kommer att spänna dig mer och oroa dig mer för att göra misstag. Du kommer även att må sämre och det kommer att bli tråkigare och jobbigare att tävla. Det är bättre att stötta och hjälpa dig själv. Visa dig själv förståelse för att du har det jobbigt, acceptera misstag och ge dig själv beröm när du presterar bra. En viktig del att prioritera när du arbetar med mental träning är just self-compassion, du kan läsa mer om det här: Self-compassion.

Acceptera misstag
Bestäm dig för att det är ok att göra misstag. Du kanske faktiskt inte känner att det är ok att göra misstag och då behöver du inte fastna i detta. Men sträva efter att fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt istället för att oroa dig för misstag. Om du har svårt att sluta oroa dig för misstag och till exempel håller igen för mycket när du ska prestera kanske det faktiskt är bättre att se om du kan vara ok med att göra misstag. Tanken att du inte får göra misstag verkar inte hjälpa dig i det fallet. Och att vara ok med misstag betyder inte heller att du vill göra misstag, det betyder bara att du accepterar att det kommer att ske. För det kommer att ske, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Läs mer om det här: Det är ok att slå bollen i vattnet.

Ju mer ok du är med misstag desto mer kan du fokusera på att agera som du vill och verkligen släppa loss. Det betyder ju absolut inte att du ska sluta bry dig om att göra misstag och att du inte ska försöka. Det betyder snarare att du inte ska hålla igen, begränsa dig själv och fokusera på fel saker. Lägg fokus på att prestera på det sätt du vill. När du väl gör misstag (för det kommer du att göra) så acceptera dem. Du kan ändå inte göra något åt det. Det betyder inte att du inte får bli irriterad när du gör misstag. Alla känslor och tankar är ok. Så bli irriterad om du nu blir det (acceptera känslorna), släpp misstaget och fokusera på nästa aktion.

Ge dig själv beröm för bra prestationer och rätt beteenden
Det viktigaste är att du strävar efter att agera med rätt beteenden i rätt situationer, då presterar du oftast som bäst och då blir du bättre på att agera på det sättet. Därför är det viktigt att du ger dig själv beröm för bra beteenden även när resultatet av beteendet inte blir bra.

Exempel

  • En mittback som driver bollen framåt på ett bra sätt för att sedan missa passningen
  • En tennisspelare som slår toppade backhands istället för att slica som hon brukar när hon blir nervös under matcher. Hon ger sig själv beröm för att hon slog en toppad backhand även när hon missade slaget.
  • En golfare missade inspelet lite och lägger sig vid sidan av green ger sig själv beröm för att han committade helt till slaget.

Det är också viktigt att uppmärksamma bra prestationer. Du strävar efter att agera på ett visst sätt och då är det fördelaktigt att notera när du presterar på det sättet. Det hjälper dig att agera och prestera på det sättet oftare. Det är även positivt för ditt humör, ditt självförtroende och din motivation.

Ta fram konkreta till-beteenden
Om du vill bli bättre på att agera med till-beteenden när du är nervös är det bra att vara noggrann med att ta fram dessa beteenden och att definiera dem så tydligt och konkret som möjligt. Det kommer att vara mycket enklare att agera på ett önskat sätt när du är nervös om du vet hur du vill agera i de situationerna. Det är även hjälpsamt att veta hur du agerar när du inte beter dig på det sätt du vill (från-beteenden).

Börjar du agera annorlunda när du blir nervös under en tävling? Blir du mer stillastående? Håller du igen i slagen? Hamnar du längre bak i banan? Undviker du att använda vissa golfklubbor? Om du har bra koll på vilka från-beteenden du brukar agera med när du är nervös blir det lättare att uppmärksamma när du agerar på det sättet under en tävling. Då har du en bättre möjlighet att istället börja agera med till-beteenden (agerar i värderad riktning, som den idrottare du vill vara) fast du är nervös. Då kan du våg använda rätt golfklubba fast det känns läskigt, arbeta mer aktivt med fotarbetet, stå närmare baslinjen under tennismatchen och slå igenom forehanden bättre fast du känner dig tight.

Ifall du har frågor om nervositet så hör gärna av dig till mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Slösa inte bort ett till åk i slalombacken

Ifall du är en alpin skidåkare är det bra att ha som rutin att uppmärksamma minst en sak du gjorde bra efter varje åk, både under träningar och tävlingar. Det kan till exempel vara en bra prestation eller ett beteende. Det kan även vara att du aktivt arbetar med att få till en sak som du inte lyckas med.

En bra prestation kan till exempel handla om att du åkte jättebra på flacken, att du genomförde de första sex svängarna bra, hade ett bra fokus eller att du åkte snabbt i slutet av åket. Ett bra beteende kan handla om att du håller rätt linje eller svänger i tid.

Inom alpin skidåkning arbetar man mycket med korrigerande feedback och det är ofta tränaren som ger feedback till åkaren. Eftersom åkarna i många fall inte tränar på att själva analysera åken (i alla fall i yngre åldrar) och eftersom de är vana att få feedback av tränarna är det tyvärr sällan som de reflekterar över vad de gjorde bra i åken.

Självklart är det bra att åkarna reflekterar över vad de kan göra bättre i åken men det är minst lika viktigt att de funderar över vad de gjorde bra. Ofta gör de väldigt många bra saker i ett åk och arbetar med rätt saker under större delen av åken. Det är viktigt att ta med sig det från åken, av en mängd olika anledningar. Det kan öka chansen att de fortsätter göra rätt saker och arbeta med bra saker och det kan få en positiv effekt på humör, motivation och självförtroende.

Jag anser att man inte tar tillvara på åken på ett bra sätt om man som åkare inte, efter varje åk, reflekterar över vad man gjorde bra i åket. Det tar förmodligen inte så lång tid och kan vara väldigt givande. Det behöver heller inte vara något jättebra man gjorde (sätt inte ribban så högt). Det räcker med att det var bra, en bra prestation, ett önskvärt beteende (till-beteende) eller att man ansträngde sig för att få till vissa saker som man arbetar med.

Ofta har en åkare något de arbetar med under en viss träning. Självklart ska fokus ligga på det efter ett åk. Men när man i sin rutin uppmärksammar något man gjorde bra i åket kan det även gälla något annat man gjorde under åket. Det behöver inte gälla det man aktivt arbetar med i tekniken.

Genom att uppmärksamma något man gjorde bra/rätt efter varje åk tränar man också på det och man blir därmed bättre på det. Det gör att man kan nyansera åken mycket bättre och det kan bland annat hjälpa en att få ut mer av sina tävlingar. Tränar man på att göra det här efter varje åk på träning (och tävling) är chansen nog mycket större att man efter en uråkning på tävling kan uppmärksamma flera saker man gjorde bra under åket. Det leder förmodligen till att man utvecklas mycket mer under tävlingarna och att man därmed blir bättre på att tävla samt att tävlingarna kan kännas mer givande även när man inte presterar så bra. Det kan både vara positivt för motivationen och leda till mindre prestationsångest.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Har du frågor om det här eller om du har något annat när det gäller idrottspsykologi så hör gärna av dig direkt till mig eller ställ en fråga i kommentarsfältet.

av Etiketter: , , , , , , , , Lämna en kommentar

Visa dig själv respekt

De flesta idrottare förstår att det är dumt att vara taskig mot en kompis. Ifall man är taskig mot kompisen kanske hen inte vill umgås med en längre (det är nog inte heller en sådan vän och människa man vill vara). Men många idrottare upplever att det inte händer så mycket om man är taskig mot sig själv, ”jag kan ta det”. En del idrottare tror även att de behöver vara hårda, kanske till och med elaka, mot sig själva ibland. De tror att de måste vara på det sättet ibland för att skärpa sig, för att de ska kämpa hårdare och för att de inte ska fortsätta göra misstag.

Det är aldrig bra att vara taskig mot sig själv. Ok, ibland kan det fungera, kortsiktigt. Det kanske får en att skärpa sig. Men det finns bättre sätt att göra det på, till exempel genom att peppa sig själv. Och det finns väldigt många baksidor av att vara taskig mot sig själv. Det kan göra att man blir mer frustrerad och arg och fokuserar på fel saker. Det kan leda till att man blir mer rädd för att göra fel och därmed spänner sig mer och upplever mer prestationsångest. Det kan resultera i att man håller igen och även att man gör fler misstag och att man på sikt tycker om sig själv mindre. Det kan också leda till sämre stämning i gruppen/laget och att även lagkamrater börjar sätta käppar i hjulen för sig själva.

Det kan vara svårt att vara snäll mot sig själv, att hjälpa sig själv. Men det är viktigt och det är värt det. Ibland kanske man inte lyckas, men det viktigaste är att man arbetar med det. Att man påminner sig om det och att man strävar efter att vara schysst mot sig själv. Att man strävar efter att vara en bra kompis mot sig själv.

Visa dig själv respekt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare, KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Serghei Trofimov på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Tre tips på hur du kan hjälpa ditt barn hantera nervositet

  1. Försök inte hjälpa barnet undvika, fly från och bli av med nervositeten. Det är ok att hen är nervös. Det blir ofta värre om man försöker bli av med nervositeten (framförallt långsiktigt).

  2. Validera och normalisera känslorna och tankarna. Det är ok och normalt att ha de tankar och känslor som barnet har. Barnet vill förmodligen prestera bra under tävlingen och hen vill nog även undvika att prestera dåligt och göra bort sig. Då är det normalt att uppleva nervositet och prestationsångest. Det sker en aktivering för att barnet ska förbereda sig för hotet och kunna hantera det eller fly från det. Det är även normalt att barnet upplever olika automatiska tankar, till exempel ”Det kommer att gå dåligt”, ”Jag kommer att förlora”, ”Jag får inte misslyckas”. Syftet med tankarna är att förutspå vad som kan hända samt förvarna och förbereda hen.

    Berätta för barnet att det är normalt att känna sig nervös inför en tävling. Det är deras hjärna som försöker hjälpa dem hantera utmaningen. Berätta gärna att de bästa i världen också gör det. Det kan även vara bra att ge exempel på när du har varit/är nervös och hur du har upplevt det. Det är aldrig fel att känna det barnet känner och tänka det hen tänker. Det viktiga är att agera på ett bra sätt, och det kan ofta vara svårt.

  3. Hjälp barnet acceptera tankarna och känslorna. Det bra att fråga hur det känns i kroppen. Var i kroppen känner hen nervositeten? Till exempel ”Jag känner mig stel. Det känns som att jag har en klump i magen” eller ”Jag känner mig illamående och det trycker för bröstet”. Genom att sätta ord på kroppsförnimmelserna så får de lite mer distans till dem. Genom att vara nyfiken på känslorna så närmar de sig dem. Då försöker man inte bli av med dem. Om de närmar sig känslorna och sätter ord på hur det känns och vad deras tankar (läs mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”) säger så upplevs nervositeten och ångesten oftast inte lika besvärande och läskigt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Bli bättre på att vinna viktiga poäng under tennismatcher

Många tennisspelare tycker att det kan vara svårt att vinna breakbollar och gamebollar. Det kan finnas flera olika anledningar till det. Men det är inte heller konstigt, poängen vid en breakboll får till exempel större direkta konsekvenser än andra poäng, till exempel vid ställningen 15-15. Du har möjlighet att vinna gamet, att bryta motspelarens serve, att kanske vinna setet eller matchen. Många blir tightare och mer nervösa, en del blir då mer försiktiga och kanske undviker vissa slag och håller igenom för mycket. Andra tennisspelare överslår och slår hoppas-slag. Vissa spelare övertänker och gör det för komplicerat.

En nyckel är att anamma perspektivet att det är ok att göra misstag, för det är ok. Det är inte kul men det är viktigt att det är tillåtet. Det är även ok att förlora poängen. Ju mer ok du kan vara med det när du har gameboll/breakboll desto bättre. Ju mer ok du är med att sedan förlora matchen desto bättre. Arbeta med att acceptera de möjligheterna. Då är det större chans att du kan slappna av och spela ut och då kan du fokusera mer på att göra det du ska istället för att oroa dig för att missa. Här är ett bra golfexempel på det: ”Det är ok att slå bollen i vattnet”.

Generellt sett är det bra att inte spela på ett speciellt sätt när det är gameboll/breakboll (alltså jämfört med hur du spelar under övriga poäng). Du ska spela på det sätt du ska spela generellt sett, du vill ju ha så stor chans som möjligt att vinna alla poäng du spelar. Håll dig till din game plan. Om du vill göra något för att öka chanserna att vinna poängen så var noggrann, var närvarande, släpp verkligen alla andra tankar/känslor, acceptera alla jobbiga tankar/känslor, slappna av, var modig och spela ut.

Förenkla. Gör inte något för att det ska vara snyggt eller för sakens skull. Krångla inte till det. Håll inte igen och undvik samtidigt hoppas-slag.

Något som är bra att göra under träningar är att ibland välja en vanlig poäng under ett vanligt poängspel och tänk att det är en breakboll eller setboll. Föreställ dig att det är det, lev dig in i det. Spela sedan som du skulle spela om det var det. Träna på att spela ditt spel, det spel du skulle vilja spela i sådana situationer.

Att föreställa dig att du spelar en breakboll i en match gör ju självklart inte att det kommer att kännas och vara som det hade varit på en riktigt tennismatch. Det är verkligen inte samma situation men. Men det är nog betydligt mycket närmare det än när du bara spelar en vanlig poäng under en vanlig spelövning under en vanlig träning. Det kan vara jobbigt att spela på det sättet på träning, för då plötsligt gäller det lite mer. Du behöver vara mer närvarande och fokuserad. Du kanske behöver anstränga dig mer för att haka loss från tankar och känslor och för att arbeta med den intensitet i fotarbetet som krävs för att spela på topp. Och det känns nog lite mer (gör lite mer ont) när du förlorar en sådan poäng. Och då kan det vara lätt att hitta ursäkter, att försöka förminska det, osv. Men det kommer att vara samma läge under en match, och då är det på riktigt. Så för att bli bra på att göra det när det är på riktigt, under en match, skapa fler sådana situationer under träningar. Och det får kännas jobbigt när du förlorar poängen, men du behöver inte göra det större än vad det är. Men det är ok att det känns jobbigt, du ansträngde dig för att vinna poängen, du satsade. Jättebra, gör du det blir du bättre på att spela sådana poäng, Acceptera att du förlorade, acceptera att det känns jobbigt. Tänk hur du kan göra det bättre och ge dig själv beröm för bra prestationer och bra beteenden (till-beteenden).

När du har en breakboll i en match så lita på din förmåga och ditt spel. Har du besvärliga tankar/känslor haka loss från dem och slappna av.). Håll dig till din gameplan. Förenkla och spela ut. Förlorade du poängen så acceptera det och ge dig själv beröm för att du spelade ditt spel och vågade. Du var modig. Träna på att bli bättre och bättre på att spela dessa viktiga poäng. Då kommer du vinna fler av dem.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

—–

Vill du bli en bättre på mental träning och tennispsykologi? Då rekommenderar jag det här inlägget: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Haka loss från tankarna och känslorna

Lisa spelar en tennismatch. Det står 3-3 och hon ska serva. Hon slår en bra förstaserve och slår sedan ut en ganska enkel forehand. Under nästa poäng missar hon en till forehand, även den blir lång. Hon tänker ”Jag kan inte hålla på att missa så här, då kommer jag att förlora matchen”. Tanken hakar fast i henne och stressar upp henne. Det känns riktigt jobbigt. ”Jag får inte missa min forehand, det är inte ok”. Hon känner plötsligt väldigt mycket gummi i forehanden och i resten av matchen vågar hon inte slå sin forehand ordentligt, hon duttar mer och håller igen slagen. Hon förlorar tillslut tennismatchen med 3-6 1-6.

Det är förståeligt att Lisa i exemplet ovan upplever tankarna som jobbiga och att de styr henne och påverkar hennes spel negativt. Det är mänskligt och naturligt att inte vilja uppleva de tänkarna och känslorna. Men att försöka undvika dem eller få bort dem kan leda till större problem för Lisa.

Det kan vara problematiskt att försöka undvika eller bli av med besvärliga tankarna och känslor. Det är bättre att skapa distans till tankarna och känslorna, att haka loss från dem. Det kallas även för kognitiv defusion. Och det är något som är jättebra och givande att arbeta när det gäller din mentala träning.

Ett bra sätt att haka loss från tankarna och känslorna är att sätta ord på dem. Om du lyckas haka loss från dem styr de inte dig längre. De kanske påverkar dig, men du får lite mer utrymme att agera på det sätt du vill (på ett sätt som är bra för dig) samtidigt som tankarna och känslorna finns där.

De automatiska tankarna och känslorna skapas för att hjälpa dig. Se dem som information och hjälp från din säkerhetsavdelning. Viss information är hjälpsam medan annan information inte är det. Du noterar vad du tänker och känner, tar till dig av det som är hjälpsamt och sen agerar du på det sätt du vill (med till-beteenden).

Här är några exempel på hur du kan sätta ord på dina tankar och känslor: 

  • Nu sätter min arga hjärna igång!
  • Nu sätter min kritiska hjärna igång! 
  • Nu sätter min stressade hjärna igång!
  • Nu säger min hjärna till mig att jag inte får göra misstag
  • Nu säger mina tankar att jag kommer att missa serven
  • Nu har jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Jag noterar att jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Nu säger mina tankar taskiga saker till mig 
  • Jag noterar ångest
  • Jag lägger märke till att jag känner mig arg
  • Jag noterar att jag känner rädsla

Det kan kännas svårt och framförallt lite främmande för många att sätta ord på sina inre upplevelser. Det kan vara annorlunda mot hur man brukar hantera tankar och känslor och det kanske känns som att det är en så liten sak och är därför inte heller värt ansträngningen. Men den där ”lilla saken” kan ha väldigt stor effekt. Man kanske har tanken ”jag måste vinna”. Och bara då genom att sätta egna ord på tanken: ”Nu säger mina tankar att jag måste vinna” så kan greppet som tanken håller om dig släppa. Det blir tydligare att det bara är en tanke. Det är inte så det är, utan det är bara något som dina tankar säger. Du måste inte vinna, det är något du vill göra. Du bestämmer vad du ska göra, hur du ska agera. Dina automatiska tankar ska inte vara din chef, de ska ge dig information.

En annan utmaning och tröskel för många när det gäller att sätta ord på sina tankar och känslor är att de ofta är väldigt otydliga och flyktiga. Det kan därför vara svårt att veta vad man tänker och känner, att vara säker på det. Och det positiva är att man inte behöver vara säker på det. Försök att sätta ord på vad tankarna vill säga och om det blir fel så gör det inget. Det kan nog inte bli fel heller, det är din upplevelse. Och det är något som du kommer att bli bättre på med träning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer

Osäkerhet på tennisbanan

Det mesta i livet är osäkert och det är inte farligt eller problematiskt att ibland känna osäkerhet. Det är snarare något väldigt naturligt och sunt med tanke på hur osäker världen är och hur oförutsägbart livet är. Att vi känner osäkerhet betyder inte att något är fel, snarare att vi fungerar som vi ska.

Många (tennistränare, föräldrar och spelare) säger att det inte är bra att känna sig osäker på tennisbanan. Att det gäller att försöka få bort osäkerheten och att man behöver ha ett starkt självförtroende. Det stämmer inte. Det är klart att det kan bli jobbigt när man känner sig osäker och det kan påverka spelet negativt. Och det är i regel bra att ha ett högt självförtroende. Dock är detta inte så lätt att styra och eftersom det mesta är osäkert är det sunt att känna osäkerhet ibland (för saker är osäkra). Samtidigt går det att spela bra tennis när man känner osäkerhet och när självförtroendet sviktar. Det är känslor och tankar det handlar om, de behöver inte styra oss. Och vi kan lära oss hantera dem på ett bra sätt.

Försöker man få bort osäkerhet och om man är rädd att känna osäkerhet ska kan det bli väldigt problematiskt. Ju mindre tolerans för osäkerhet man har desto mer kommer man att påverkas negativt av osäkerhet. Förmodligen kommer man även uppleva mer ångest och rädslor. 

När det gäller osäkerhet är det bra att arbeta med att vara ok med den. Att acceptera känslorna av osäkerhet. Men man behöver inte överdriva den. Sträva efter att se på situationen på ett realistiskt sätt och testa att acceptera den som den är.

Du kan spela bra tennis fast du känner dig osäker. Om du tränar på att spela din tennis (till-beteenden) när du känner dig osäker blir du bättre på det. Det leder förmodligen även till att osäkerheten känns mindre jobbig, besvärande och problematisk. Det är också viktigt, som jag nämnt ovan, att arbeta med att acceptera osäkerheten. Låt den vara där, ge den plats. Något som brukar vara hjälpsamt är att haka loss från tankarna och känslorna, det ger dig lite mer distans till dem (du kan läsa mer om det här: ”Haka loss från tankarna och känslorna”). Förutom det är det bra att acceptera misstag och uppmärksamma (beröm) när du arbetar på ett bra sätt (till exempel jobbar aktivt med fötterna och slår igenom slagen) när du missar.

Det är naturligt att känna osäkerhet under träningar och matcher. Arbeta med att låta känslorna vara där och spela din tennis och skruva på rätt rattar (läs mer om vad det innebär att skruva på rätt rattar här: ”Spela fler matcher mot sämre motståndare”). Om inte spelet fungerar som du vill så arbeta mer med att spela din tennis och förbättra det du behöver förbättra, till exempel arbeta mer aktivt med fötterna, slappna av mer, lita mer på dina slag, möt bollen mer och slå igenom ordentligt. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

—–

Tips om du vill läsa mer om mental träning och tennis: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”.

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Mental träning under träningar: Träna för att prestera bättre på tennismatcher

Om du är en ambitiös tävlingsspelare strävar du nog efter att bli bättre på att spela tennismatcher. För att bli bättre på att prestera under matcher är det givande att se dina tennisträningar som ett sätt, en möjlighet, att träna på det. Att alltså inte bara träna för att bli bättre på tennis utan även för att bli bättre på att prestera under matcher. Det kan kännas självklart att se det på det sättet men det är inte alltid tennisspelare gör det. Man kanske även tänker att man per automatik blir bättre på att spela matcher genom att träna på sin tennis under träningar men så behöver det inte vara. Många tennisspelare fokuserar på att det ska kännas bra och att de ska prestera bra på träningarna snarare än att faktiskt träna på att spela den tennis de vill spela under matcher och att träna de mentala färdigheter som kommer att hjälpa dem när de ska spela matcher. 

Det är förståeligt att man vill spela bra tennis och att man vill att det ska kännas bra på tennisträningen. Det är både naturligt och normalt. Det kan dock vara hjälpsamt att byta perspektiv gällande det. Ett annat och ofta mer hjälpsamt förhållningssätt är att gå till träningen och arbeta för att bli bättre på att spela match. Det är nog ett av de viktigaste sakerna du kan arbeta med när det gäller din mentala träning, och kanske även en av de jobbigaste.

Ifall du på en träning vill bli arbeta med att bli bättre på att spela match är det viktiga inte att det ska kännas bra eller att du ska prestera väl under själva träningen. Det är viktigare att utvecklas och träna på de färdigheter du har nytta av under tennismatcher. Självklart vill man hela tiden sträva efter att spela så bra som möjligt när man tränar men det huvudsakliga målet med träningen är inte i det här fallet att man ska ha spelat bra under det träningspasset. Det är istället att man ska ha tränat på det man vill träna på för att bli bättre på att vinna poäng under matcher. 

Varför är det ovan nämnda förhållningssättet hjälpsamt? Under tennismatcher kommer du känna dig tight ibland. Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor som hakar fast i dig. Lösningen är inte att bli av med dem eller att undvika dessa tankar, känslor och kroppsförnimmelser under matcher. Det kommer förmodligen att bli kontraproduktivt både i det korta och det längre perspektivet. Generellt sett är det en bättre lösning att lära dig hantera dem och spela ditt spel samtidigt som du upplever dem. För att bli bra på att göra det under matcher räcker det inte med att träna på det under tennismatcher, det är viktigt att även träna på det under tennisträningar (ännu bättre är om du även tränar på det utanför tennisen). 

Att träna på att vara kvar i obehagliga känslor under träningar kan vara tufft och krävande. Det kanske även resulterar i att du faktiskt inte spelar så bra just då. Om målet är att (medvetet eller kanske lite mer omedvetet) må bra på träningen och att prestera bra är risken stor att du undviker situationer och beteenden som är jobbiga under träningen. Det kan vara väldigt subtilt men det har betydelse. Många av oss har tränat så mycket på att undvika besvärliga känslor (både i vardagen och under träningar/tävlingar) att vi inte riktigt är medvetna om att vi gör det (vi har inte kontakt med nuet). Det kan handla om att du tar ett/två steg bakåt i banan, att du håller igen lite mer eller att du överslår och hoppas att bollduellen ska vara över.

Det är bra att inte bara arbeta med att vara i kontakt med nuet (ge utrymme åt de besvärliga tankarna och känslorna) och agera med till-beteenden vid matchspel och poängspel under träningar. Det är önskvärt att göra det under samtliga moment under tennisträningarna. Ifall du blir mer ok med besvärliga tankar och känslor under träningar och matcher kommer du förmodligen också må bättre, kunna slappna av mer och spela bättre oftare. 

Ett annat bra mål för en tennisträning är att ha kul. Generellt sett är det inte huvudmålet för en elitsatsande tennisspelare men det har betydelse och det är bra att tillåta sig själv att ha roligt och att njuta av tennisen och träningarna som möjligt. En del träningarna (ibland väldigt ofta) är inte roliga, de är jobbiga och tråkiga. Det är viktigt att acceptera det och arbeta med att göra de delarna meningsfulla. Det ena utesluter heller inte det andra. Det kan upplevas jobbigare att vara kvar i de besvärande känslorna men det är möjligt att slappna av och ha roligt samtidigt som du är kvar i de obehagliga känslorna. Det är möjligt att uppleva flera känslor samtidigt och över tid har du förmodligen bättre möjligheter att oftare uppleva glädje på tennisbanan om du är ok med de besvärande tankarna och känslorna. 

Avslutningsvis vill jag även lyfta att det kan vara givande att få slappna av lite mer på träningen. Att låta det kännas bra, fokusera på att ha roligt, på att vara kreativ och att känna på bollen. Det är fantastiskt om man kan känna en stark kärlek till sporten och njuta av den. Men det räcker inte för att hantera obehagliga känslor när du spelar tennismatcher. För att bli bättre på det är det bra om du även tränar på att göra det under träningar.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Tips om du är tennisspelare och vill bli bättre på det mentala: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Samuel-Elias Nadler på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Mental träning under tennisträningen

En bra strategi när det gäller mental träning är att reflektera över vad du vill arbeta med och förbättra under den kommande tennisträningen. När du har kommit fram till vad du vill förbättra så tänk på hur du kan gå tillväga för att träna på det. Ofta hjälper sunt förnuft, om du vill förbättra ditt fokus så arbeta med att fokusera på det du ska när du spelar. Självklart finns det mycket mer du kan tänka på och göra för att arbeta med ditt fokus, men du kommer långt med den här enkla strategin. Ifall du är osäker på hur du kan göra för att till exempel förbättra de psykologiska färdigheterna du vill jobba med är det bra om du pratar med din tränare om det. Det kan även vara klokt att konsultera en idrottspsykologisk rådgivare. Här kan du läsa mer om hur du kan tänka under träningen för att utvecklas och kunna prestera bättre under tennismatcher: ”Mental träning under träningar: Träna för att prestera bättre på tennismatcher”.

Arbeta sedan med det du har planerat under träningen. Självklart kommer det upp en massa andra moment, utmaningar och möjligheter då du kan träna på det mentala. Men oavsett det så är det bra att ha en plan för vad du vill arbeta med. Då är det en mycket större chans att du går i rätt riktning med din mentala träning.

För att öka chansen att du jobbar med det du ska när du vill är det bra att skriva ned några tankar på mobilen eller i en träningsdagbok, du kan läsa mer om det här: ”Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar”. Det är bra att stämma av anteckningarna under träningen. Skriv gärna ned lite reflektioner också. Det är även bra att inkludera tränaren i arbetet om möjligt. Då kan hen påminna dig, ställa frågor och observera vissa moment och beteenden. 

När träningen är klar är det en god idé att reflektera över hur det gick under träningen. Tränade du på det du hade planerat. Hur gick det? Känns det som att det var ett bra sätt att träna på? Går det att förbättra arbetet? Vad funkade väl? Utvärderingen behöver inte vara lång, men det är viktigt att genomföra den. Då tar du tillvara på den träning du har lagt ned på ett mycket bättre sätt. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Erik Werlin på Unsplash
av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Din hjärna är en bebis

Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det. 

Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av. 

Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer