Etikett: tankar

Hjärnan är vår säkerhetsavdelning

Hjärnan försöker hjälpa oss genom att skicka ut känslor och automatiska tankar. Syftet är till exempel att varna oss för eventuella faror, hjälpa oss i olika situationer och att vi ska lära oss av våra erfarenheter. Tankarna och känslorna är ibland hjälpsamma och ibland inte. Det är nyttigt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning (eller informationsavdelning) som försöker hjälpa oss genom att påverka våra beteenden och ge oss information. Det är sedan upp till oss att hantera informationen på ett bra sätt. Tyvärr styrs vi ofta i stället av våra tankar och känslor och det kan leda till att vi gör saker vi inte vill och att vi inte gör saker vi vill.

Eftersom våra tankar och känslor i många fall är obehagliga och besvärliga leder det till att flera av oss lägger locket på och därför inte medvetet upplever våra känslor eller lyssna på vad tankarna säger. Det som händer då är att risken för att tankarna och känslorna ska styra våra beteenden ökar. Då kanske vi inte märker när ohjälpsamma tankar hakar fast i oss och får oss att agera på ett sätt som inte ligger i linje med våra värden.

En metafor
Föreställ dig att du är en VD på ett stort internationellt företag och att ni har en säkerhetsavdelning på företaget. Säkerhetsavdelningens uppgift är att ge information till dig och att varna för brister, risker och vad som kan gå fel.

Informationen som säkerhetsavdelningen ger dig är säkert jobbig att hantera och ta ställning till. Men det blir inte bra om du slutar lyssna på dem eller om de tar över styrandet av företaget.

Det bästa du kan göra är att skapa en bra dialog med säkerhetsavdelningen, ta del av informationen så snabbt som möjligt och ta informerade beslut. En del av informationen är användbar, annan information är inte användbar. Du bestämmer hur du ska agera när du har tagit del av informationen.

Med metaforen ovan vill jag förmedla att det ofta leder till kortsiktiga och framförallt långsiktiga problem om vi inte vill möta våra tankar och känslor. Det är bättre att träna på att vara ok med våra tankar och känslor och att lyssna på dem, för att sedan ta informerade beslut och agera på ett sätt som är bra för oss med till-beteenden (i linje med våra värden). Det är även hjälpsamt att se det som att vår säkerhetsavdelning försöker hjälpa oss (det underlättar att ha det perspektivet).

Med metaforen vill ovan vill jag betona att det är gynnsamt att se hjärnan som vår säkerhetsavdelning som hela tiden arbetar för att hjälpa oss. Även om våra tankar och känslor ibland inte är hjälpsamma är syftet med dem att vara behjälpliga. Men syftet är inte att alla känslor och tankar ska guida oss. Det är vi som ska hantera informationen och använda den på ett gynnsamt sätt. Man kan likna det när du googla något. Du använder inte alla tips du får fram när du googlar något, du tar till dig informationen och använder den information som är hjälpsam.

Om du frågor om det här, eller om något annat inom mental träning, så kontakta gärna mig direkt eller ställ en fråga i kommentarsfältet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Jonathan Chng på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Haka loss från tankarna och känslorna

Lisa spelar en tennismatch. Det står 3-3 och hon ska serva. Hon slår en bra förstaserve och slår sedan ut en ganska enkel forehand. Under nästa poäng missar hon en till forehand, även den blir lång. Hon tänker ”Jag kan inte hålla på att missa så här, då kommer jag att förlora matchen”. Tanken hakar fast i henne och stressar upp henne. Det känns riktigt jobbigt. ”Jag får inte missa min forehand, det är inte ok”. Hon känner plötsligt väldigt mycket gummi i forehanden och i resten av matchen vågar hon inte slå sin forehand ordentligt, hon duttar mer och håller igen slagen. Hon förlorar tillslut tennismatchen med 3-6 1-6.

Det är förståeligt att Lisa i exemplet ovan upplever tankarna som jobbiga och att de styr henne och påverkar hennes spel negativt. Det är mänskligt och naturligt att inte vilja uppleva de tänkarna och känslorna. Men att försöka undvika dem eller få bort dem kan leda till större problem för Lisa.

Det kan vara problematiskt att försöka undvika eller bli av med besvärliga tankarna och känslor. Det är bättre att skapa distans till tankarna och känslorna, att haka loss från dem. Det kallas även för kognitiv defusion. Och det är något som är jättebra och givande att arbeta när det gäller din mentala träning.

Ett bra sätt att haka loss från tankarna och känslorna är att sätta ord på dem. Om du lyckas haka loss från dem styr de inte dig längre. De kanske påverkar dig, men du får lite mer utrymme att agera på det sätt du vill (på ett sätt som är bra för dig) samtidigt som tankarna och känslorna finns där.

De automatiska tankarna och känslorna skapas för att hjälpa dig. Se dem som information och hjälp från din säkerhetsavdelning. Viss information är hjälpsam medan annan information inte är det. Du noterar vad du tänker och känner, tar till dig av det som är hjälpsamt och sen agerar du på det sätt du vill (med till-beteenden).

Här är några exempel på hur du kan sätta ord på dina tankar och känslor: 

  • Nu sätter min arga hjärna igång!
  • Nu sätter min kritiska hjärna igång! 
  • Nu sätter min stressade hjärna igång!
  • Nu säger min hjärna till mig att jag inte får göra misstag
  • Nu säger mina tankar att jag kommer att missa serven
  • Nu har jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Jag noterar att jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Nu säger mina tankar taskiga saker till mig 
  • Jag noterar ångest
  • Jag lägger märke till att jag känner mig arg
  • Jag noterar att jag känner rädsla

Det kan kännas svårt och framförallt lite främmande för många att sätta ord på sina inre upplevelser. Det kan vara annorlunda mot hur man brukar hantera tankar och känslor och det kanske känns som att det är en så liten sak och är därför inte heller värt ansträngningen. Men den där ”lilla saken” kan ha väldigt stor effekt. Man kanske har tanken ”jag måste vinna”. Och bara då genom att sätta egna ord på tanken: ”Nu säger mina tankar att jag måste vinna” så kan greppet som tanken håller om dig släppa. Det blir tydligare att det bara är en tanke. Det är inte så det är, utan det är bara något som dina tankar säger. Du måste inte vinna, det är något du vill göra. Du bestämmer vad du ska göra, hur du ska agera. Dina automatiska tankar ska inte vara din chef, de ska ge dig information.

En annan utmaning och tröskel för många när det gäller att sätta ord på sina tankar och känslor är att de ofta är väldigt otydliga och flyktiga. Det kan därför vara svårt att veta vad man tänker och känner, att vara säker på det. Och det positiva är att man inte behöver vara säker på det. Försök att sätta ord på vad tankarna vill säga och om det blir fel så gör det inget. Det kan nog inte bli fel heller, det är din upplevelse. Och det är något som du kommer att bli bättre på med träning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer

Du tycker inte att du är värdelös bara för att du tänker att du är värdelös

Vi tänker mängder av automatiska tankar varje dag. Hela tiden skickar hjärnan ut dessa tankar. Syftet med dem är bland annat att förutse vad som kan hända i framtiden och ge oss information som kan vara användbar. En del tankar är hjälpsamma, de kan få vägleda oss. Andra tankar är inte hjälpsamma. Det är bättre att låta dem vara (haka loss från dem ifall de har hakat fast i oss) och agera som vi vill (samtidigt som tankarna finns där).

Även ifall du noterar att du har tanken ”Jag är dålig” betyder det inte att du är dålig. Det är bara en tanke. En del tror dock att de tycker att de är dåliga för att de har den tanken (”Jag tänker att jag är dålig, då borde jag ju tycka det”). Och det är lätt att tro det. Går jag runt och tänker att jag är dålig så är det rimligt att anta att jag tycker att jag är dålig. Men så behöver det verkligen inte vara. Och i många fall är det inte så.

Jag kan tycka att jag är riktigt bra och ändå få tanken ”jag är dålig”. Om jag vet att det bara är en tanke (en naturlig och normal tanke) kanske jag knappt lägger märke till den. Men om jag fusionerar med tanken är det lätt att tro att jag faktiskt tycker att jag är dålig (även om jag förstår att jag inte är det). Om den kommer och greppar tag om mig, kan jag förstå att jag faktiskt inte är dålig men ändå ha en bild av att jag tror att jag är dålig. Och då är risken även större att jag kanske även börjar tro och tycka att jag faktiskt är dålig. Risken är även större att jag fastnar i det och låter tanken styra mig på ett negativt sätt om jag upplever att jag tycker att jag är dålig. Förmodligen kommer jag agera annorlunda i framtiden om jag låter tanken ”Jag tycker att jag är dålig” att styra mig än om jag vet att det bara är en tanke och att jag egentligen inte tycker att jag är dålig.

Ofta när man pratar om fusion och defusion fokuserar man på att en individ till exempel (i det här fallet) tror att hen är dålig. Individen tror att det tankarna säger är sant. Men jag tycker att det är bra att ibland även skilja på (1) att man tror att man är dålig och (2) att man tror att man tycker att man är dålig.

Sammanfattning
Bara för att tankarna säger ”jag är dålig” behöver det inte betyda att man tror att man är det och det behöver inte heller betyda att man tycker det. Det är bara en tanke. Tänk efter, tror du egentligen att du är dålig? Om nej, så gör du inte det. Bara för att tankarna säger en viss sak ibland behöver det inte vara så.

Och även om du tycker att du är dålig är det förmodligen inte hjälpsamt att låta den tanken styra dig. Prova att sätt ord på den, ”Mina tankar säger att jag är dålig” och agera med till-beteenden. Agera som en person du vill vara.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare, KBT-teraput, steg 1)

av Etiketter: , , Lämna en kommentar

Möt de jobbiga tankarna innan du påbörjar ansatsen

Det är ganska vanligt att stavhoppare får svårt att hoppa med vissa stavar (styvare stavar) och på vissa höjder. Det blir för jobbigt och läskigt att hoppa. Det låser sig och man påbörjar inte ansatsen. Ibland kan stavhopparen komma iväg i ansatslöpningen men väljer i slutändan att avbryta hoppet.

Eftersom tankarna och känslorna är så besvärliga är det förståeligt att många stavhoppare vill få bort dem innan de påbörjar ansatsen. Ibland lyckas de påbörja ansatsen samtidigt som de kämpar med att hålla borta tankarna och känslorna. Vad som ofta sker då är att de inte lyckas sätta i staven och genomföra själva hoppet. Känslorna och tankarna intensifieras nämligen när de kommer närmare ribban och ska sätta i staven. Det blir som att fördämningen brister och det blir för mycket känslor att hantera.  

Om du springer igenom hoppet ofta utan att hoppa är det bra att arbeta med att möta de besvärliga tankarna och känslorna innan du påbörjar ansatsen. Testa att välkomna dem istället för att försöka mota bort dem. Det är förståeligt att du inte vill välkomna dem och acceptera dem. De är besvärliga och det känns förmodligen som att det minskar chansen att du kommer att genomföra ett lyckat stavhopp samtidigt som att det kan finnas en skam och en rädsla att inte genomföra stavhoppet alls, för att du ska låsa dig ännu en gång.

Det är dock ett helt annat sätt att förhålla sig till känslorna och tankarna om man strävar efter att acceptera och till och med välkomna dem jämfört med om man försöker bli av med dem och hålla dem stången. Om du bestämmer dig för att tillåta känslorna och tankarna är det möjligt att taggarna på dem inte längre är lika vassa. När du riktar ljuset mot det läskiga är det möjligt att det inte känns lika skrämmande längre. 

Prova att låta dem vara där nästa gång. Du behöver inte gilla dem och du behöver inte vilja ha dem där. Men testa att avväpna dem lite genom att ge dem tillåtelse att vara där. Det är en stor skillnad mellan att vilja få bort något och inte vilja ha det där jämfört med att ge det tillåtelse att vara där. Det kommer förmodligen att upplevas på ett lite annat sätt då.

Möt känslorna och tankarna, testa att acceptera dem och rikta sedan fokus mot det du ska göra. Fokusera på det du brukar fokusera på när du ska hoppa stav. Låt samtidigt känslorna och de andra tankarna få finnas där i bakgrunden. Du kan hoppa ändå.

Var beredd på att det kanske kommer kännas ännu besvärligare när du väl ska sätta i staven. Se om du även kan möta det lite nu när du står och förbereder dig. Att det får vara ok att känslorna under ansatsen blir ännu intensivare.

Testa nu att hoppa. 

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Normalisera och validera idrottarnas tankar och känslor

Många av oss har tankar som hakar fast i oss ibland. De är jobbiga, vi känner besvärliga känslor och vi vill bli av med dem. Så är det för idrottare också. 

Som tränare har du en bra möjlighet att hjälpa idrottarna hantera detta bättre genom att validera och normalisera deras tankar och känslor. Med validera menas att man visar att det är ok och förståeligt att uppleva tankarna och känslorna. Det gör det lättare för idrottarna att själva vara ok med dem och hjälper idrottarna att acceptera dem och haka loss från dem istället för att styras av dem. 

Det finns olika sätt att validera och normalisera idrottarnas tankar och känslor på. Här är några exempel: 

Dela med dig av egna erfarenheter och upplevelser
Ett sätt att validera upplevelserna är att du förklarar att du också tänker liknande tankar och att även du känner nervositet, ångest och frustration i olika situationer. Ge gärna konkreta exempel till idrottaren.

Idrottarna delar med sig av deras erfarenheter och upplevelser med varandra
Skapa en trygg miljö och ha diskussioner mellan idrottarna då de delar med sig av hur de tänker och känner till varandra. Det kan vara i samband med träffar utanför den ordinarie träningen, eller samband med träningar och matcher.

Det är bra att inledningsvis prata om hur värdefullt det kan vara att dela med sig av erfarenheter och funderingar med varandra och vikten av att lyssna på varandra samt visa respekt och förståelse när andra berättar om deras upplevelser. För att det ska gå bra att öppna sig för varandra är det en förutsättning att man känner sig trygg och respekterad.

Äldre och bättre idrottare delar med sig av deras erfarenheter 
Det är bra att ibland låta äldre och bättre idrottare från föreningen eller en annan idrottsförening berätta om vad de kan ha för tankar i olika situationer och hur de har och/eller brottas med prestationsångest, nedstämdhet och frustration. 

Berätta att idrottarnas tankar och känslor är normala 
När idrottarna berättar om besvärliga tankar och känslor är det bra att du tar dig tid och lyssnar på dem och att förklarar att det är normalt och naturligt att tänka och känna så i den situationen. Om du inte har möjlighet att ta dig tid att lyssna så fråga om ni kan fortsätta prata om det vid ett annat tillfälle (gärna nära i tid) och se till att verkligen följa upp det också. Det är bättre att ni pratar vid ett annat tillfälle istället för att hafsa igenom det eller att det kanske märks att du inte lyssnar. Det är invaliderande om du inte lyssnar ordentligt och inte verkar bry dig om det idrottaren säger.

Förklara att det är förståeligt att tankarna och känslorna kommer
När det passar är det också bra att berätta för idrottaren att det är förståeligt att hen upplever tankarna och känslorna. Med tanke på idrottarens tidigare erfarenheter och på grund av omständigheterna i den specifika situationen är det logiskt. Det är så hjärnan fungerar.

Det kan vara bra att prata om det i samband med träning så att idrottaren får en bättre förståelse för det och är lite förberedd på det. Det är även bra att ta upp det i specifika situationer under träningar och tävlingar när det blir aktuellt. Då blir det lättare för idrottaren att koppla ihop det med de specifika tankarna och känslorna i det sammanhanget. Det blir lättare för idrottaren att acceptera upplevelserna istället för att försöka få bort dem och kanske trycka ner sig själv eller skämmas för det.

/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Din hjärna är en bebis

Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det. 

Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av. 

Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer

Jag vill sluta tänka när jag spelar fotboll!

Tankarna säger saker till oss nästan hela tiden. Syftet med våra tankar är att hjälpa oss hantera vårt liv och de utmaningar vi ställs inför. Tankarna pratar med oss för att varna oss och ge oss information. Ibland har vi nytta av det och ibland inte. På samma sak som tips och råd från dina föräldrar, ibland har du nytta av det och ibland inte. 

Vi inte sluta tänka i vissa situationer oavsett hur gärna vi skulle vilja det. Det är istället bättre att träna på att hantera tankarna bättre och kunna vara medvetet närvarande i nuet när vi vill. Tankar är tankar, de är verbala konstruktioner som inte behöver vara sanna. 

Ifall du vill bli bättre på att vara närvarande i nuet och inte påverkas negativt av olika tankar är det fördelaktigt att träna på det. Träna på att göra det du ska oavsett vad tankarna säger och oavsett vilka känslor som kommer istället för att undvika tankarna och känslorna. Träna på att uppmärksamma när du blir distraherad, när tankar hakar fast i dig. Notera det och återfokusera på det du gör och arbeta med att gå i värderad riktning. Träna på det utanför fotbollen också. 

Du kan inte sluta tänka. Ibland känns det som att du inte tänker och det är för att du riktar uppmärksamheten på det som händer i nuet, på dina yttre beteende och det som sker runt dig. Du är helt närvarande i det, i dina aktioner. Du är närvarande när du tar emot bollen, scannar efter lagkamrater, motståndare, hur de rör sig och vilka ytor som finns. Du rör dig med bollen, scannar och lägger sedan djupledspassningen till din lagkamrat som kommer springande i hög hastighet bakom dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jason Charters på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Testa att inte ta upp mobilen nästa gång du har tråkigt

Tar du alltid upp mobilen när du har en stund över? När du väntar på bussen, åker tåg eller går på stan? Tar du upp mobilen när du inte har något att göra hemma? Du är inte ensam i så fall. 

Vi kanske känner lite ångest, det kanske känns tråkigt eller så känner vi oss ensamma. När vi tar upp mobilen och tittar/lyssnar känner vi oss stimulerande, det händer något. Vi känner lite värme, ångesten kanske försvinner och vi känner oss inte lika ensamma. Det kan vara jätteskönt i stunden men långsiktigt kan det göra att ångesten blir jobbigare och att den blir svårare att hantera. 

Testa ibland att inte ta upp mobilen. Står du och väntar på bussen. Se dig omkring. Vad ser du? Vad hör du? Le åt någon. 

Det är ok att något är tråkigt. Ge lite plats åt känslorna, var i kroppen känner du dem? Var lite nyfiken på dem. Observera sedan vad som händer runt dig. Kanske lägger du märke till att huset på andra sidan vägen faktiskt är ganska häftigt, eller att diket är fyllt av vackra blommor. Du kanske ser en älg gå över fältet i fjärran eller så ser du några glada barn och känner hur du själv blir glad.

Om du är hemma kan du prata med din partner eller ett syskon. Eller så kan du läsa några sidor i en bok. Du kan även testa att bara vara, att möta känslorna, observera vilka tankar och känslor som kommer utan att döma dem. Hur jobbigt är det om du bara sitter med dina tankar och känslor en stund? Funkar det? Det kanske till och med blir skönt efter några minuter? Testa ett tag. Du kanske kan prova att göra det igen imorgon?

Det behöver inte vara allt eller inget. Det är ok att ta upp mobilen, gör det ibland. Men testa att inte alltid göra det. Prova att låta mobilen vara nästa gång. Lyft blicken istället.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rågivare)

Foto av Palle Knudsen på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Think Aloud (TA)

Tankar och känslor är en stor del av livet och det är så klart även en stor del av idrotten. Det är en av många anledningar till att idrott är så fantastiskt att utföra och titta på. För att prestera på betydelsefulla tävlingar är det viktigt för idrottare att hantera sina tankar på ett bra sätt. Det är ofta något som är väldigt utmanande för många idrottare och under träningar och tävlingar kan de haka fast i tankar som är ohjälpsamma. När de hakar fast i tankarna (även kallat defusion) agerar de på ett sätt som är problematiskt för dem och det kan även leda till att de upplever mer prestationsångest och att de ältar tankarna.

För att öka kunskapen om hur idrottare kan göra för att hantera sina tankar på ett bra sätt under träningar och tävlingar och för att idrottare ska utvecklas och lyckas med detta i praktiken är det bra att kunna ta reda på vad idrottare faktiskt tänker när de står på ansatsbanan, tennisbanan eller innan de ska skjuta nästa pil. Efter en tävling kan det dock vara svårt att komma ihåg vad man har tänkt mellan poängen eller hoppen. Dels glömmer vi snabbt bort mycket av det vi har tänkt på (Ericsson & Simon 1993; Nicholls & Polman 2008) och dels tenderar vi att minnas saker annorlunda beroende en mängd faktorer (Bahrick et al. 1996), till exempel om vi presterade bra eller dåligt.  

En metod man kan använda för att samla in information om vad idrottare tänker under träningar och tävlingar heter Think Aloud (TA). TA innebär helt enkelt att man tänker högt, att man säger högt vad man tänker. Metoden utvecklades ursprungligen av Ericsson och Simon (1993) och den har visats vara framgångsrik i flera olika sammanhang. Till exempel för att studera beslutsfattning inom schack (Gobet & Charness, 2006), medicin (Ericsson, 2007) och omvårdnad (Aitken & Mardegan, 2000). Inom idrotten har den bland annat använts för att undersöka stressorer och coping hos tennisspelare (Swettenham et al., 2020), metakognitiva strategier hos golfare och förhållandet mellan kognitioner, farthållningsstrategier och prestation hos cyklister (Whitehead et al., 2018).

Inom idrotten kan TA användas i flera olika sammanhang och av olika personer. Metoden kan användas i tillämpade sammanhang (träningar och tävlingar) för att hjälpa idrottare att prestera bättre, till exempel i arbete tillsammans med tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. TA kan användas av forskare för att undersöka hur idrottare tänker i olika situationer (t.ex., Samson et al., 2021) och för att utbilda tränare (t.ex., Stephenson et al., 2020). 

När TA-metoden används på idrottare i en idrottskontext handlar det om att idrottarna kontinuerligt rapporterar deras tankar under genomförandet av olika övningar och uppgifter samt innan, mellan och efter olika prestationer. I tennis pratar till exempel tennisspelaren högt för sig själv mellan poängen, mellan servarna, under sidbyten och mellan returerna. I golf pratar man golfspelaren högt mellan slagen, under pre-shot rutinen, post-shot rutinen och när spelaren går till bollen. Det underlättar analysen om idrottaren har en liten mick på sig och att allt hen säger spelas in. 

Det går att verbalisera sina tankar på olika sätt och det är bra att skilja mellan dessa. Ericsson och Simon (1993) har tagit fram tre nivåer av verbalisering: 

  • Nivå 1 innebär att idrottaren uttrycker sin inre dialog fritt. Idrottaren uttrycker sina verbala tankar högt när de kommer. 
  • Nivå 2 innebär att idrottaren berättar vad hen tänker på. Det innefattar även att idrottaren verbaliserar stimuli som hen fokuserar på, till exempel det hen ser. 
  • Nivå 3 innebär att idrottaren berättar vad tankarna innebär och förklarar hens motiv, hypoteser och idéer. Det är nivån som är närmast metakognitioner eftersom idrottaren reflekterar över hens tänkande. Ett exempel är att en golfspelare förklarar varför hen väljer en viss golfklubba i ett specifikt läge. Nivå 3 är närmast en metanivå.

Referenser

Aitken, L. M., & Mardegan, K. J. (2000). “Thinking aloud”: data collection in the natural setting. Western Journal of Nursing Research, 22, 844–853. 

Polman, R. C. J. (2008). Think aloud: acute stress and coping strategies during golf performances. Anxiety Stress Coping 21, 283–294. 

Bahrick, H. P., Hall, L. K., & Berger, S. A. (1996). Accuracy and distortion in memory for high school grades. Psychological Science, 7, 265–271. doi: 10.1111/j.1467- 9280.1996.tb00372.x 

Gobet, F., & Charness, N. (2006). “Expertise in chess,” in The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance, Eds. K. A. Ericsson, N. Charness, P. J. Feltovich, and R. R. Hoffman (New York, NY: Cambridge University Press), 523–538. 

Ericsson, K. A. (2007). An expert-performance perspective of research on medical expertise: the study of clinical performance. Medical Education, 41, 1124–1130. doi: 10.1111/j.1365-2923.2007.02946.x 

Samson, A., & Jensen, J.C. (2021). ”Come on legs, get me there”: An Examination of Distance Runners’ Thoughts Utilizing the Think-Aloud Protocol. Journal of Sport Behavior, 44, 256-272.

Ericsson, K. A. & Simon, H. A. (1993). Verbal Reports and Data. Cambridge, MA: MIT Press.

Nicholls, A. R., & Stephenson, J., Cronin, C.J., & Whitehead, AE (2020). ‘Suspended above, and in action’: Think Aloud as a reflective practice tool. International Sport Coaching Journal, 7, 11-21. ISSN 2328-918.

Whitehead A.E., Jones, H., Williams, E., Rowley, C., Quayle, L., & Polman, R. (2017). Investigating the Relationship between Cognitions, Pacing Strategies and Performance in 16.1 km Cycling Time Trials Using a Think Aloud Protocol. Psychology of Sport and Exercise, 34, 95-109.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Chris Robert på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen

Vi människor tänker hela tiden olika tankar. Det kommer tankar som är vettiga, mindre vettiga, saker vi vill tänka på, saker vi inte vill tänka på och så snurrar det alla möjliga tankar som vi inte förstår vart de kommer ifrån. Det är naturligt, det är så vår hjärna fungerar. Under tävlingar kan idrottare tänka mängder av olika tankar som de helst inte vill tänka då, till exempel: 

  • Jag är sämst i världen på tennis!
  • Jag är värdelös!
  • Jag kommer att missa!
  • Han kommer att bli arg på mig! 
  • Jag hatar det här! 
  • Vad kommer mamma säga om jag missar cutten den här veckan också?  
  • Jag kommer inte att hinna plugga till matteprovet nu! 
  • Varför sa jag så till Greta? 

När idrottare tävlar så vill de ha fokus på nuet, på det de ska göra och det som är viktigt (t.ex. spela aggressivt, aktivt fotarbete och gå runt på min forehand när jag har möjlighet). Fokus är en väldigt betydelsefull faktor när det handlar om att prestera väl på en tävling (t.ex., en badmintonmatch, slalomtävling eller i en pistolskyttetävling). För att bibehålla fokus på rätt saker är det viktigt att hantera distraherande tankar på ett bra sätt.

Många idrottare skulle nog vilja kunna undvika distraherande tankar helt och hållet men de kommer att komma vare sig de vill eller inte. Risken är nog också större att tankarna kommer och att de ställer till problem om man inte vill att de jobbiga tankarna ska komma. Om man inte vill att de ska komma är risken stor att man själv börja tänka på det just för att man oroar sig för det och då har man redan börjat fokusera på dem. Om man inte vill tänka på dem är det också större risk att man fortsätter tänka på dem och att man fastnar i dem. Därför är det bättre att låta de tankarna finnas där. Om man låter tankarna vara där, att de får komma och vara kvar betyder inte det att man måste gå in i dem och fokusera på dem. Det handlar snarare om att man inte ska försöka undvika tankarna eller bli av med dem.

Föreställ dig att de distraherande tankarna har en dörr in till dem. När tankarna kommer så fylls du kanske av en stress, en ångest eller rädsla. Du vill därför öppna dörren till tankarna och gå in i dem för att lösa problemet så att stressen eller ångesten går ner. Problemet är att många saker som skapar ångest, stress eller som oroar oss inte går att lösa. Ofta är det saker som har hänt eller kommer att hända (saker man inte kan ändra på eller förutse till 100 procent). Det hjälper därför inte att fortsätta fundera på det. Dock kan det kännas så. Idrottaren kan uppleva det som att hen löser problemet genom att tänka på det (och ”problemlösa”). 

Även om det är en konkret sak som faktiskt går att lösa så är det nog inte det du ska fokusera på när du befinner dig på handbollsplanen, tennisbanan eller innebandyplanen (läs mer om det här: Om det inte gäller liv eller död så släpp det). 

Exempel
Andrea spelar en handbollsmatch. Hennes syster fyller år om två dagar och hon har fortfarande inte kommit på vad hon ska köpa till henne. Födelsedagar är viktiga för Andrea och hennes syster och de brukar lägga ned mycket tid och tanke bakom de presenter de köper till varandra. Andrea skulle kunna komma på vad hon ska köpa till sin syster under handbollsmatchen (t.ex. i halvlek, när hon sitter på bänken och till och med när hon spelar) men det är inte det hon vill tänka på i dessa situationer. Hon vill självklart ha fullt fokus på det hon ska göra under matchen (och när hon tar mentala breaks i samband med matchen är det fördelaktigt att inte försöka lösa andra utmaningar, det leder nog inte till så mycket mental återhämtning). 

Som idrottare är det bra att arbeta med att inte döma eller värdera dina tankar. Vi kan tänka alla möjliga konstiga tankar och det är ok. Alla tankar är ok. Att till exempel tänka hemska tankar som vi tycker är vidriga och som vi inte kan stå för kan vara väldigt jobbigt, men det är ok att tänka dem. Det är inte fel av oss att vi tänker tankarna. Vi behöver inte stå till svars för vad vi tänker (det är en helt annan sak när det gäller det vi säger och våra overta beteenden).

När de distraherande tankarna väl kommer under en tävling så öppna inte dörren till dem (försök inte få bort ångesten eller lösa problemet). Notera tankarna och återfokusera på det du vill fokusera på (t.ex., arbeta med en bra teknik, möta bollen tidigt, peppa och stötta dina lagkamrater eller skapa ytor). 

Om du vet att de här tankarna kommer att komma är det också lättare att hantera dem när de väl kommer under tävlingen. För det kommer att komma tankar som du inte vill fokusera på. Eftersom vi vet att de kommer komma så arbeta med att vara så ok med det som möjligt. Det är ok att de kommer och det är ok att de finns där, arbeta med att acceptera dem och fokusera på det som är meningsfullt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar