Något som ibland kan vara givande att göra efter ett misstag är att fundera på hur du kan göra det bättre nästa gång, till exempel att du då ska slå igenom ordentligt, arbeta mer aktivt med fötterna eller slå passningen tidigare. Genom att reflektera över det kan du lära dig mer av misstaget och faktiskt få ut något av det. Det är även något som är bra att göra för att släppa misstaget och gå vidare (och fokusera på nästa aktion).
Efter ett misstag måste du dock inte reflektera över hur kan göra det bättre vid nästa tillfälle, du kan hoppa över det. Många gånger kan det vara bättre att fortsätta vara närvarande i det som händer och gå vidare från misstaget utan att reflektera över det. Och ibland kanske det ger mer att bara uppmärksamma det du gjorde bra i situationen, till exempel att du gjorde en bra nedtagning, att du läste spelet bra, eller vågade utmana en mot en (ett till-beteende för dig). För att sedan fokusera på nästa aktion.
Många idrottare tänker att det är bra att analysera vad de gjorde dåligt. Och det kan som sagt vara bra att göra det om de reflekterar över hur de skulle vilja agera nästa gång de är i den situationen och/eller vad de behöver träna på att för att bli bättre på det. Det finns dock inget egenvärde i att identifiera alla tillfällen då de gör misstag eller presterar dåligt. Det är troligtvis inte så mycket som blir bättre av att bara uppmärksamma saker man har gjort dåligt och trycka ner sig själv och plåga sig själv med det. Risken är snarare att man blir mer rädd för att göra misstag, upplever mer prestationsångest, blir taskigare och taskigare mot sig själv samt får sämre motivation och självförtroende.
Du behöver nog inte anstränga dig för att identifiera de situationer som är dåliga. Du märker det. Om du generellt sett är närvarande och reflekterande missar du inte de situationerna. Du tjänar mycket mer på att lära dig av dem (när det är lämpligt är det bra att fundera över hur du kan göra det bättre och hur du kan träna på att bli bättre på det), snabbare fokusera på nästa aktion och bli bättre på att uppmärksamma när du agerar med till-beteenden (önskvärda beteenden i linje med dina värden) och presterar bra.
Sammanfattning Det behöver inte vara bra och givande att uppmärksamma saker du har gjort dåligt. Om du gynnas av att analysera händelsen och om du kan lära dig av situationen är det nog bra att göra en analys. Om du inte får ut något användbart av det så släpp det, gå vidare och fokusera på något meningsfullt och hjälpsamt.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ett tips som många tränare ger till idrottare är att skrika ut ilskan. Att se till att få ut den ordentligt och på en gång. De säger att det är bättre att göra det än att hålla den inne och gå runt och vara irriterad och frustrerad under en längre tid.
Tyvärr är det inte ett bra tips. Det är ofta ett effektivt sätt att får ur sig frustrationen och det kan vara skönt att göra det på det sättet. Problemet är att eftersom det ofta är effektivt och skönt så vill man göra det igen, och igen. Det blir den enkla utvägen när man blir frustrerad och arg, det blir svårt att hantera känslorna på ett annat sätt och risken finns att idrottaren över tid beter sig värre och värre. Tennisspelaren kanske börjar med att skrika och gestikulera, efter en tid har det övergått till att han ofta slår iväg bollar och slår sönder sitt racket.
Något annat som är viktigt är att det inte handlar om att man antingen behöver gå runt och vara irriterad och småsur eller kraftfullt skrika ur sig känslorna. Det går att hantera frustrationen och ilskan på andra sätt, på bättre sätt.
Se om du kan acceptera frustrationen och ilskan. Det är alltid ok att bli arg. Uppmärksamma känslorna när de börjar komma. Testa att sätta ord på dem, till exempel ”Jag märker att jag börjar bli arg” eller ”Nu sätter min arga hjärna igång”. Låt känslorna finnas där, visa dig själv medkänsla och ta ett par djupa andetag. Det är förståeligt att det är jobbigt. Testa att ge känslorna tillåtelse att vara där, fokusera på det du ska göra. Använd energin till att till exempel komma rätt till bollen eller ta en djupledslöpning.
Det är inte lätt att bli bättre på att hantera frustrationen och ilskan och det kan ta tid. Men det är värt att arbeta på det. Skapa bra förutsättningar för det också, se till att bra med återhämtning och sömn. Se till att äta ordentligt och få i dig något innan/under träning och tävling. Arbeta med att ta steg i rätt riktning och acceptera samt var snäll mot dig när det inte går. Uppmärksamma också de tillfällen när du lyckas hantera frustrationen och ilskan på ett bra sätt. När du låter den finnas där och samtidigt agerar med till-beteenden (du kan läsa mer om till-beteenden här).
Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Det går snabbt i tennis och det gäller att vara närvarande och fokusera på rätt saker under varje poäng som spelas, strax innan serven slås till dess att poängen är avgjord. För att öka chanserna att man är närvarande i nuet och fokuserar på att göra rätt saker är det bra om man ”slår på” precis innan man inleder spelet. Att ”slå på” innebär lite olika saker i olika idrotter men i tennis handlar det generellt sett om att ha fokus på tennisen, på det man ska göra och det man gör, här och nu. Det handlar om en lite höjd aktivering och intensitet, att man är ”på tårna”. Du kan läsa mer om att slå på och av här: ”Arbeta med att slå ”på” och ”av” under träningar och tävlingar”. En viktig del av den mentala träningen inom tennis är att aktivt arbeta med att slå på och av under varje träning och match. Genom att aktivt arbeta med det regelbundet så blir man bättre på det. Om man inte arbetar med det är risken att man oftare är lite off när man spelar, att man inte riktigt är närvarande och att man inte arbetar med den intensitet man vill när man spelar. Om man inte regelbundet tränar på det blir det förmodligen svårare att ”slå på” när man vill och behöver göra det.
För att öka chanserna att man verkligen är ”påslagen” och påkopplad underlättar det om man själv väljer att slå på och att göra det på ett medvetet och aktivt sätt. Att ”slå på” innebär inte något märkvärdigt, eller magiskt, utan att man gör sig redo. Som servare kan det innebär att man bestämmer var man ska placera serven och vad för serve man ska slå och hur man ska spela poängen, vad man vill fokusera på. Sen slår man på (bestämmer sig för att köra) och genomför sin serverutin. En del spelare väljer att tagga igång.
Som servemottagare kan man förbereda sig på olika sätt men oavsett är det bra att bestämma hur man vill spela (det vill säga sin game-plan). Det är sedan bra att bestämma sig för att vara öppen för det som kommer ske (för olika slags servar) och slå på, vilket kan innebära att man fokuserar på servaren, läser hen för att kunna upptäcka ledtrådar för hur hen kommer att serva samtidigt som man är dynamisk, i lätt rörelse, avspänd, och redo att reagera.
Direkt efter det att poängen är färdigspelad är det bra att arbeta med ett positivt kroppsspråk och sedan göra en kort analys av poängen. Efter analysen är det fördelaktigt att tydligt slå av och ha en kort mental paus. Jag tycker att det är bra att ta 1-3 djupa och långsamma andetag och då enbart fokusera på andningen. Släpp tennisen, få en kort paus och samla dig. Fokusera sedan på nästa poäng och förbered dig innan du slår på igen.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ibland hakar en tanke fast i oss och gör så att vi agerar på ett sätt som vi egentligen inte vill. Ibland när vi upplever besvärliga känslor beter vi oss på ett sätt vi inte vill för att undvika känslorna. I andra situationer fusionerar känslorna med oss (hakar fast i oss) och vi agerar känslostyrt, till exempel är otrevlig mot någon vi tycker om.
En anledning till att känslor och tankar ofta styr oss är för att vi inte är medvetna om vilka tankar och känslor vi upplever och hur de påverkar oss. Eftersom de är besvärliga och obehagliga vill många av oss undvika dem och bli av med dem. Vi lär oss efter hand att lägga locket på och undvika att känna efter. Vi flyr från dem så fort vi har möjlighet. Så istället för att notera, observera och möta dem så trycker vi bort dem och försöker distrahera oss själva.
Ett sätt att få mer kontroll över vårt beteende och kunna agera på ett sätt som ligger i linje med våra värden (med till-beteenden) är att bli mer uppmärksamma på vad tankarna säger och vilka känslor vi upplever. Träna på att då och då reflektera över vilka tankar du har och vilka känslor du upplever just nu. Är de hjälpsamma? Guidar de dig på ett bra sätt? Eller är det bättre att haka loss från dem och agera på ett annat sätt? Låt tankarna/känslorna finnas där samtidigt som du beter dig som du vill (i värderad riktning, med till-beteenden).
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Vi kan känna många olika känslor (till exempel skam, glädje och ilska). En del känslor kan upplevas som obehagliga och andra känslor som härliga och positiva. Vi kommer dock uppleva alla känslor och det blir många gånger problematiskt när vi försöker undvika vissa känslor (till exempel ångest).
Det är vanligt att idrottare tänker att man behöver bli av med de besvärliga känslorna för att kunna må bra. Att man behöver bli av med prestationsångesten för att kunna ha kul på handbollsplanen eller tennisbanan. Det fungerar dock inte på det sättet och om man till exempel tror att man behöver få bort ångesten eller nervositeten för att ha roligt när man tävlar i slalom eller i golf så ökar snarare risken att man inte mår så bra och att man får brottas med besvärlig ångest och nervositet.
En bra sak att ha med sig är att man kan känna flera känslor samtidigt. Och det underlättar om man låter alla känslor finnas där. Det blir till exempel lättare att känna glädje och fokusera på det som är roligt med idrotten om vi samtidigt accepterar ångesten och låter den vara där. Försök inte bli av med ångesten, ja den kanske är jobbig och du kanske inte presterar lika bra som du brukar när du upplever prestationsångest. Men om du försöker bli av med den blir den oftare bara mer besvärlig och du lägger ditt fokus på att brottas med den istället för att genomföra aktionerna på ett bra sätt.
Testa att möta de besvärliga känslorna. Ge dem tillåtelse att vara hos dig och fokusera sedan på det du ska göra. Tycker du om att tävla? Testa att ge plats åt de känslorna och tillåt dig att uppleva dem samtidigt som ångesten finns där.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Att uppleva är en naturlig del av att vara en människa. Vi kan uppleva många olika känslor, till exempel sorg, rädsla, skam, äckel, glädje och ilska. Känslorna är till för att hjälpa oss på olika sätt, till exempel för att ge oss information, hjälpa oss att agera bättre i framtiden och att hantera olika situationer. En del av känslorna kan vara härliga att uppleva, andra känslor kan upplevas obehagliga.
Många av oss har svårt att hantera besvärliga och obehagliga känslor. Det leder ofta till att vi försöker undvika dem och bli av med dem. Det i sin tur gör att vi inte lär oss hantera dem på ett bra sätt och att vi gör saker vi inte vill göra och inte gör saker som vi egentligen vill göra. Om vi försöker undvika vissa känslor har de även en tendens att bli ännu besvärligare och läskigare.
Ett bra sätt att hantera känslor på är att se dem som naturliga och normala. Att inte försöka undvika dem utan att istället möta dem och lära sig av dem. Att acceptera dem. Om du ska acceptera besvärliga känslor betyder det inte att du behöver tycka om dem. Det innebär inte heller att du behöver vilja uppleva dem. Prova att ge känslorna tillåtelse att vara hos dig.
Testa att säga det här (med din inre röst): ”Jag vill inte känna så här mycket nervositet men jag ger tillåtelse till känslorna. Det är ok att det känns så här”
Du kan även testa att välkomna känslorna. Att välkomna känslorna betyder inte heller att du behöver tycka om dem eller vilja känna dem. Om du väljer att välkomna känslorna blir det naturligt att inte försöka bli av med dem. Chansen är större att du verkligen accepterar dem.
Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En Introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Det är ganska vanligt att stavhoppare får svårt att hoppa med vissa stavar (styvare stavar) och på vissa höjder. Det blir för jobbigt och läskigt att hoppa. Det låser sig och man påbörjar inte ansatsen. Ibland kan stavhopparen komma iväg i ansatslöpningen men väljer i slutändan att avbryta hoppet.
Eftersom tankarna och känslorna är så besvärliga är det förståeligt att många stavhoppare vill få bort dem innan de påbörjar ansatsen. Ibland lyckas de påbörja ansatsen samtidigt som de kämpar med att hålla borta tankarna och känslorna. Vad som ofta sker då är att de inte lyckas sätta i staven och genomföra själva hoppet. Känslorna och tankarna intensifieras nämligen när de kommer närmare ribban och ska sätta i staven. Det blir som att fördämningen brister och det blir för mycket känslor att hantera.
Om du springer igenom hoppet ofta utan att hoppa är det bra att arbeta med att möta de besvärliga tankarna och känslorna innan du påbörjar ansatsen. Testa att välkomna dem istället för att försöka mota bort dem. Det är förståeligt att du inte vill välkomna dem och acceptera dem. De är besvärliga och det känns förmodligen som att det minskar chansen att du kommer att genomföra ett lyckat stavhopp samtidigt som att det kan finnas en skam och en rädsla att inte genomföra stavhoppet alls, för att du ska låsa dig ännu en gång.
Det är dock ett helt annat sätt att förhålla sig till känslorna och tankarna om man strävar efter att acceptera och till och med välkomna dem jämfört med om man försöker bli av med dem och hålla dem stången. Om du bestämmer dig för att tillåta känslorna och tankarna är det möjligt att taggarna på dem inte längre är lika vassa. När du riktar ljuset mot det läskiga är det möjligt att det inte känns lika skrämmande längre.
Prova att låta dem vara där nästa gång. Du behöver inte gilla dem och du behöver inte vilja ha dem där. Men testa att avväpna dem lite genom att ge dem tillåtelse att vara där. Det är en stor skillnad mellan att vilja få bort något och inte vilja ha det där jämfört med att ge det tillåtelse att vara där. Det kommer förmodligen att upplevas på ett lite annat sätt då.
Möt känslorna och tankarna, testa att acceptera dem och rikta sedan fokus mot det du ska göra. Fokusera på det du brukar fokusera på när du ska hoppa stav. Låt samtidigt känslorna och de andra tankarna få finnas där i bakgrunden. Du kan hoppa ändå.
Var beredd på att det kanske kommer kännas ännu besvärligare när du väl ska sätta i staven. Se om du även kan möta det lite nu när du står och förbereder dig. Att det får vara ok att känslorna under ansatsen blir ännu intensivare.
Testa nu att hoppa.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och och KBT-terapeut, steg 1)
Många av oss har tankar som hakar fast i oss ibland. De är jobbiga, vi känner besvärliga känslor och vi vill bli av med dem. Så är det för idrottare också.
Som tränare har du en bra möjlighet att hjälpa idrottarna hantera detta bättre genom att validera och normalisera deras tankar och känslor. Med validera menas att man visar att det är ok och förståeligt att uppleva tankarna och känslorna. Det gör det lättare för idrottarna att själva vara ok med dem och hjälper idrottarna att acceptera dem och haka loss från dem istället för att styras av dem.
Det finns olika sätt att validera och normalisera idrottarnas tankar och känslor på. Här är några exempel:
Dela med dig av egna erfarenheter och upplevelser Ett sätt att validera upplevelserna är att du förklarar att du också tänker liknande tankar och att även du känner nervositet, ångest och frustration i olika situationer. Ge gärna konkreta exempel till idrottaren.
Idrottarna delar med sig av deras erfarenheter och upplevelser med varandra Skapa en trygg miljö och ha diskussioner mellan idrottarna då de delar med sig av hur de tänker och känner till varandra. Det kan vara i samband med träffar utanför den ordinarie träningen, eller samband med träningar och matcher.
Det är bra att inledningsvis prata om hur värdefullt det kan vara att dela med sig av erfarenheter och funderingar med varandra och vikten av att lyssna på varandra samt visa respekt och förståelse när andra berättar om deras upplevelser. För att det ska gå bra att öppna sig för varandra är det en förutsättning att man känner sig trygg och respekterad.
Äldre och bättre idrottare delar med sig av deras erfarenheter Det är bra att ibland låta äldre och bättre idrottare från föreningen eller en annan idrottsförening berätta om vad de kan ha för tankar i olika situationer och hur de har och/eller brottas med prestationsångest, nedstämdhet och frustration.
Berätta att idrottarnas tankar och känslor är normala När idrottarna berättar om besvärliga tankar och känslor är det bra att du tar dig tid och lyssnar på dem och att förklarar att det är normalt och naturligt att tänka och känna så i den situationen. Om du inte har möjlighet att ta dig tid att lyssna så fråga om ni kan fortsätta prata om det vid ett annat tillfälle (gärna nära i tid) och se till att verkligen följa upp det också. Det är bättre att ni pratar vid ett annat tillfälle istället för att hafsa igenom det eller att det kanske märks att du inte lyssnar. Det är invaliderande om du inte lyssnar ordentligt och inte verkar bry dig om det idrottaren säger.
Förklara att det är förståeligt att tankarna och känslorna kommer När det passar är det också bra att berätta för idrottaren att det är förståeligt att hen upplever tankarna och känslorna. Med tanke på idrottarens tidigare erfarenheter och på grund av omständigheterna i den specifika situationen är det logiskt. Det är så hjärnan fungerar.
Det kan vara bra att prata om det i samband med träning så att idrottaren får en bättre förståelse för det och är lite förberedd på det. Det är även bra att ta upp det i specifika situationer under träningar och tävlingar när det blir aktuellt. Då blir det lättare för idrottaren att koppla ihop det med de specifika tankarna och känslorna i det sammanhanget. Det blir lättare för idrottaren att acceptera upplevelserna istället för att försöka få bort dem och kanske trycka ner sig själv eller skämmas för det.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ett bra sätt att hantera känslor på är att acceptera dem. Känslor är ett av hjärnans sätt att ge oss information, hjälpa oss hantera olika situationer och hjälpa oss att överleva. Bland de viktigaste sakerna man kan arbeta med i sin mentala träning är att bli mer ok med sina känslor.
Det är bra att notera känslorna, lägga märke till hur de påverkar oss, lära oss av dem och sedan bestämma hur vi vill agera. Ibland upplever vi besvärliga och obehagliga känslor. Många vill då bli av med känslorna men det kan vara svårt och leda till att de vidmakthålls och blir starkare. Istället är det bättre att acceptera känslorna. Många gånger kan det vara svårt att acceptera en obehaglig känsla. Då kan det hjälpa att vara nyfiken på den.
Ifall du är nyfiken på en känsla försöker du inte bli av med den, du går närmare den. Du är mer öppen för den och får lite mer distans till den.
Hur känns det när du känner känslan? Var i kroppen känner du den? Kan du tillåta känslan att vara där? Prova att ge den utrymme.
Återhämtning är en jätteviktig del av ditt idrottande, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Det är inte bara den fysiska återhämtningen som är viktig, den mentala återhämtningen har också stor betydelse.
För att du ska bli bättre på mental återhämtning och få ut så mycket som möjligt av den är det bra att du reflekterar över den. Här är några saker som är bra att fundera över och göra när det gäller din mentala återhämtning.
Ta fram ett antal aktiviteter som kan vara bra när du vill återhämta dig Ifall du inte tänker efter och gör något aktivt (alltså själv tar ett beslut om vad du ska göra) är risken stor att du bara fortsätter göra det du alltid har gjort. Genom att anstränga dig lite kan du komma på nya aktiviteter (som du kanske normalt inte gör men som kanske fungerar bäst en dag, i en viss situation) som kan hjälpa dig få riktigt bra mental återhämtning, till exempel fika med en kompis, läsa en bra bok, lägga pussel och ta promenader i naturen med din partner.
Har du gjort något under en lång tid (till exempel timmar eller dagar), eller fått mycket av något, testa att göra det motsatta
Om du har varit väldigt aktiv så ta det lugnt.
Har du varit väldigt social så spendera lite mer för tid själv
Ifall du har spenderat mycket tid själv kan det vara bra att vara lite mer social.
Har du suttit/legat mycket så var lite mer i rörelse (t.ex., promenader, simning, golf, kanot).
Har du spenderat mycket tid framför skärmar så minska din skärmtid eller ta bort den helt och hållet ett tag.
Reflektera över hur bra återhämtningen var Efter en återhämtande aktivitet är det bra att reflektera hur återhämtande den faktiskt var. Var det rätt aktivitet? Hjälpte den dig att återhämta dig mentalt, att ladda dina batterier? Vad hade kanske varit bättre att göra istället? Vad var bra med den? Vad var mindre bra med den? Hade du behövt mer eller mindre av det? Det är bra att skriva ned reflektionerna så att du kommer ihåg dem och därmed kan ta bättre beslut över tid. En viss återhämtande aktivitet kanske inte funkar ibland, men den kanske fungerar jättebra under vissa specifika omständigheter. Du behöver inte lägga så mycket tid på det, en kort reflektion räcker.
Gör ett aktivt val När du är ledig, när du ska återhämta dig så låt inte slumpen, tillfälligheter, avgöra vad du gör. Reflektera över din situation och välj aktivt vad som är bäst för dig att göra, om du till exempel ska läsa en bok, åka in till stan, lyssna på musik, hitta på något med en kompis eller meditera. Ibland kan det självklart vara skönt att inte bestämma så mycket och bara göra det som sker men det kanske lämpar sig bäst när man har en lite längre ledighet (men då är det bra att det är ett aktivt val att du har det på det sättet och att det inte bara blir så). Ju mindre tid du har för återhämtning desto viktigare blir det att du gör bra val.
Tänk inte på ditt idrottande när du ska återhämta dig mentalt För en del kanske det känns självklart att du generellt sett inte ska tänka på ditt idrottande när du ska återhämta dig mentalt, men för andra är det verkligen inte självklart. Så det är viktigt att trycka på det. Och även om du förstår vikten av att inte tänka på ditt idrottande när du ska återhämta dig är risken stor att det sker ändå. Det är kanske söndag och du har den enda lediga dagen under veckan, du kanske inte tänker på att det är viktigt att få mental återhämtning den dagen och spenderar därför ganska mycket tid med att tänka på hur tävlingen gick förra helgen, på varför det inte går som du vill och vad du ska träna på nästa vecka.
Det är även bra att vila från den mentala träningen på lediga dagar. En del mental träning kan du absolut genomföra (du får ju så klart göra vad du vill) men det är bra att känna att du är ledig och då kan det hjälpa att inte arbeta med mental träning (speciellt om den är tydligt kopplad till din idrottssatsning). Du kanske dock arbetar med mindfulnessövningar som känns mer kopplade till dig som människa och inte med ditt idrottande, då går det ju minst lika bra att arbeta med det på lediga dagar. Mindfulness och meditation är generellt sett även bra återhämtningsaktiviteter.
Bara för att tankar om ditt idrottande svävar förbi behöver du inte dyka in i dem Det kommer förmodligen komma tankar som handlar om ditt idrottande när du är ledig. Det är förståeligt, ok och normalt, till exempel:
”Varför gick det så dåligt på tävlingen förra veckan?”
”Varför fungerar inte min forehand?”
”Ska jag åka till Antalya eller ElSheikh?”
”Tänk om jag kvalificerar mig till VM!”
”Jag kanske borde träna idag ändå?”
Bara för att tankarna kommer betyder det dock inte att du behöver öppna dem, gå in i dem och spendera tid på dem (Läs mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”). Notera tankarna (acceptera dem), acceptera känslorna du känner (till exempel stress, oro och ångest) och fokusera på något meningsfullt.
Boka in tid för reflektion för ditt idrottande För att du ska kunna släppa ditt idrottande under din lediga tid, när du ska återhämta dig mentalt, är det bra att boka in tid för reflektion då du ska tänka på ditt idrottande. Det hjälper dig att släppa de tankarna när du ska vara återhämta dig eftersom du vet att du kommer att ha en tid då du tänker på det.
En blogg om idrottspsykologi 