Ett bra sätt att hantera känslor på är att acceptera dem. Känslor är ett av hjärnans sätt att ge oss information, hjälpa oss hantera olika situationer och hjälpa oss att överleva. Bland de viktigaste sakerna man kan arbeta med i sin mentala träning är att bli mer ok med sina känslor.
Det är bra att notera känslorna, lägga märke till hur de påverkar oss, lära oss av dem och sedan bestämma hur vi vill agera. Ibland upplever vi besvärliga och obehagliga känslor. Många vill då bli av med känslorna men det kan vara svårt och leda till att de vidmakthålls och blir starkare. Istället är det bättre att acceptera känslorna. Många gånger kan det vara svårt att acceptera en obehaglig känsla. Då kan det hjälpa att vara nyfiken på den.
Ifall du är nyfiken på en känsla försöker du inte bli av med den, du går närmare den. Du är mer öppen för den och får lite mer distans till den.
Hur känns det när du känner känslan? Var i kroppen känner du den? Kan du tillåta känslan att vara där? Prova att ge den utrymme.
Återhämtning är en jätteviktig del av ditt idrottande, speciellt om du vill prestera på högsta möjliga nivå. Det är inte bara den fysiska återhämtningen som är viktig, den mentala återhämtningen har också stor betydelse.
För att du ska bli bättre på mental återhämtning och få ut så mycket som möjligt av den är det bra att du reflekterar över den. Här är några saker som är bra att fundera över och göra när det gäller din mentala återhämtning.
Ta fram ett antal aktiviteter som kan vara bra när du vill återhämta dig Ifall du inte tänker efter och gör något aktivt (alltså själv tar ett beslut om vad du ska göra) är risken stor att du bara fortsätter göra det du alltid har gjort. Genom att anstränga dig lite kan du komma på nya aktiviteter (som du kanske normalt inte gör men som kanske fungerar bäst en dag, i en viss situation) som kan hjälpa dig få riktigt bra mental återhämtning, till exempel fika med en kompis, läsa en bra bok, lägga pussel och ta promenader i naturen med din partner.
Har du gjort något under en lång tid (till exempel timmar eller dagar), eller fått mycket av något, testa att göra det motsatta
Om du har varit väldigt aktiv så ta det lugnt.
Har du varit väldigt social så spendera lite mer för tid själv
Ifall du har spenderat mycket tid själv kan det vara bra att vara lite mer social.
Har du suttit/legat mycket så var lite mer i rörelse (t.ex., promenader, simning, golf, kanot).
Har du spenderat mycket tid framför skärmar så minska din skärmtid eller ta bort den helt och hållet ett tag.
Reflektera över hur bra återhämtningen var Efter en återhämtande aktivitet är det bra att reflektera hur återhämtande den faktiskt var. Var det rätt aktivitet? Hjälpte den dig att återhämta dig mentalt, att ladda dina batterier? Vad hade kanske varit bättre att göra istället? Vad var bra med den? Vad var mindre bra med den? Hade du behövt mer eller mindre av det? Det är bra att skriva ned reflektionerna så att du kommer ihåg dem och därmed kan ta bättre beslut över tid. En viss återhämtande aktivitet kanske inte funkar ibland, men den kanske fungerar jättebra under vissa specifika omständigheter. Du behöver inte lägga så mycket tid på det, en kort reflektion räcker.
Gör ett aktivt val När du är ledig, när du ska återhämta dig så låt inte slumpen, tillfälligheter, avgöra vad du gör. Reflektera över din situation och välj aktivt vad som är bäst för dig att göra, om du till exempel ska läsa en bok, åka in till stan, lyssna på musik, hitta på något med en kompis eller meditera. Ibland kan det självklart vara skönt att inte bestämma så mycket och bara göra det som sker men det kanske lämpar sig bäst när man har en lite längre ledighet (men då är det bra att det är ett aktivt val att du har det på det sättet och att det inte bara blir så). Ju mindre tid du har för återhämtning desto viktigare blir det att du gör bra val.
Tänk inte på ditt idrottande när du ska återhämta dig mentalt För en del kanske det känns självklart att du generellt sett inte ska tänka på ditt idrottande när du ska återhämta dig mentalt, men för andra är det verkligen inte självklart. Så det är viktigt att trycka på det. Och även om du förstår vikten av att inte tänka på ditt idrottande när du ska återhämta dig är risken stor att det sker ändå. Det är kanske söndag och du har den enda lediga dagen under veckan, du kanske inte tänker på att det är viktigt att få mental återhämtning den dagen och spenderar därför ganska mycket tid med att tänka på hur tävlingen gick förra helgen, på varför det inte går som du vill och vad du ska träna på nästa vecka.
Det är även bra att vila från den mentala träningen på lediga dagar. En del mental träning kan du absolut genomföra (du får ju så klart göra vad du vill) men det är bra att känna att du är ledig och då kan det hjälpa att inte arbeta med mental träning (speciellt om den är tydligt kopplad till din idrottssatsning). Du kanske dock arbetar med mindfulnessövningar som känns mer kopplade till dig som människa och inte med ditt idrottande, då går det ju minst lika bra att arbeta med det på lediga dagar. Mindfulness och meditation är generellt sett även bra återhämtningsaktiviteter.
Bara för att tankar om ditt idrottande svävar förbi behöver du inte dyka in i dem Det kommer förmodligen komma tankar som handlar om ditt idrottande när du är ledig. Det är förståeligt, ok och normalt, till exempel:
”Varför gick det så dåligt på tävlingen förra veckan?”
”Varför fungerar inte min forehand?”
”Ska jag åka till Antalya eller ElSheikh?”
”Tänk om jag kvalificerar mig till VM!”
”Jag kanske borde träna idag ändå?”
Bara för att tankarna kommer betyder det dock inte att du behöver öppna dem, gå in i dem och spendera tid på dem (Läs mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”). Notera tankarna (acceptera dem), acceptera känslorna du känner (till exempel stress, oro och ångest) och fokusera på något meningsfullt.
Boka in tid för reflektion för ditt idrottande För att du ska kunna släppa ditt idrottande under din lediga tid, när du ska återhämta dig mentalt, är det bra att boka in tid för reflektion då du ska tänka på ditt idrottande. Det hjälper dig att släppa de tankarna när du ska vara återhämta dig eftersom du vet att du kommer att ha en tid då du tänker på det.
Vi hör ofta uttalanden om att det är bra att vara passionerad och känna en passion för det man gör. Passion är även viktigt för mig och jag tycker att det är något fantastiskt. Forskning visar också att det verkligen kan vara bra för idrottare att känna en passion för sin idrott (se t.ex., Vallerand & Verner‐Filion, 2020).
Passion innebär en stark attraktion till en aktivitet som en person älskar eller tycker mycket om, värderar högt och som hen investerar mycket tid och energi i. Det är även en aktivitet som personen regelbundet engagerar sig i och som är en del av personens identitet (Vallerand, 2015). Passion behöver dock inte vara 100% positivt. Man kan nämligen dela in passion i två olika typer av passion, harmonisk och tvångsmässig (Vallerand, 2015).
Harmonisk passion Ifall en idrottare är harmoniskt passionerad är hen inre motiverad till att idrotta och känner en stark vilja att utveckla sig. Hela idrottarens identitet är dock inte kopplad till idrotten och idrottaren känner sig värdefull utanför idrotten också. En idrottare som är harmoniskt passionerad är mer flexibel än en idrottare som är tvångsmässigt passionerad. Ifall hen till exempel behöver plugga inför ett prov kan hen prioritera plugg istället för träning (Vallerand & Verner‐Filion, 2020).
Tvångsmässig passion Idrottare som är tvångsmässigt passionerade kan uppleva ett okontrollerbar driv att delta i aktiviteter som de upplever är viktiga och angenäma. För dessa idrottare utgör idrotten en väldigt stor del av identiteten. Självkänslan är till stor del prestationsbaserad och idrottarna tränar och tävlar därför hela tiden för att bekräfta sitt värde och identitet (Vallerand & Verner‐Filion, 2020).
Idrottspsykologisk forskning har visat att det finns ett positivt samband mellan harmonisk passion och psykologiskt välmående (Vallerand et al., 2006), konfronterande copingstategier (Verner-Filion et al., 2014) samt koncentration (Philippe, Vallerand, Andrianarisoa, & Brunel, 2009). Tvångsmässig passion å andra sidan har visats ha ett positivt samband med uträndhet (Lopes & Vallerand, 2020), undvikande copingstrategier (Verner-Filion et al., 2014) och fusk (Bureau, Vallerand, Ntoumanis, & Lafrenière, 2013).
Referenser
Bureau, J. S., Vallerand, R. J., Ntoumanis, N., & Lafrenière, M.-A. K. (2013). On passion and moral behavior in achievement settings: The mediating role of pride. Motivation and Emotion, 37, 121–133. https://doi.org/10.1007/s11031-012-9292-7
Lopes, M., & Vallerand, R. J. (2020). The role of passion, need satisfaction, and conflict in athletes’ perceptions of burnout. Psychology of Sport and Exercise, 1–47. https://doi. org/10.1016/j.psychsport.2020.101674
Philippe, F. L., Vallerand, R. J., Andrianarisoa, J., & Brunel, P. (2009). Passion in referees: Examining their affective and cognitive experiences in sport situations. Journal of Sport & Exercise Psychology, 31, 77–96. https://doi.org/10.1123/ jsep.31.1.77
Vallerand, R. J. (2015). The psychology of passion: A dualistic model. New York, NY: Oxford University Press.
Vallerand, R. J., & Verner-Fillion, J. (2020). Theory and research in passion for sport and exercise. In G. Tenenbaum & R. C. Eklund (Eds.), Handbook of sport psychology (pp. 206-229). Wiley.
Vallerand, R. J., Rousseau, F. L., Grouzet, F. M. E., Dumais, A., & Grenier, S. (2006). Passion in sport: A look at determinants and affective experiences. Journal of Sport & Exercise Psychology, 28, 454–478.
Verner-Filion, J., Vallerand, R. J., Donahue, E. G., Moreau, E., Martin, A., & Mageau, G. A. (2014). Passion, coping and anxiety in sport: The interplay between key motivational and self-regulatory processes. International Journal of Sport Psychology, 45, 516–537.
Relationen mellan tränare och idrottare spelar en central roll när det gäller idrottares fysiska och psykosociala utveckling (Jowett & Cockerill, 2002). Baserat på studier av Jowett och hennes kollegor utvecklade Jowett en modell som heter 3+1C-modellen (Jowett, 2007a; Jowett, 2007b). Modellen används för att beskriva kvaliteten mellan tränaren och de idrottare som hen tränar. Fokus i modellen ligger på tränarens relation med var och en av idrottarna, varje relation tränaren har med sina idrottare är unik.
Enligt modellen påverkar tränarens tankar, känslor och beteenden idrottarens tankar, känslor och beteenden och tvärtom (Jowett, 2007c). Modellen innehåller fyra faktorer: Närhet, hängivenhet, komplementaritet och samsyn. Nedan presenteras dessa faktorer lite kortfattat:
Närhet (Closeness) Närhet handlar om de känslomässiga kopplingar som tränaren och idrottaren upplever i sin relation. Det innefattar bland annat tillit, omtanke, respekt, uppskattning och känslomässigt stöd. Det handlar om hur emotionellt nära varandra de känner sig och hur mycket de känner att de kan lita på varandra.
Hängivenhet (Commitment) Hängivenhet handlar om hur tränaren och idrottaren ser på deras relation långsiktigt, vad de har för förväntningar på deras relation och i vilken grad de vill ha kvar relationen. Det handlar även om ömsesidiga uppoffringar och uppskattning av varandras arbete med att bibehålla en öppen kommunikation och sträva efter gemensamma mål.
Komplementaritet (Complimentarity) Komplementaritet handlar om interaktionen mellan tränaren och idrottaren och i vilken utsträckning interaktionen ses som givande och som samverkan.
Samsyn (Co-orientation) Den sista faktorn heter samsyn och när det gäller den ligger fokus på hur lika tränaren och idrottaren ser på deras relation och hur väl de förstår varandras upplevelser av relationen. Tränares och en idrottares syn på deras relation kan delas in i två olika perspektiv. Det ena perspektivet är deras direkta uppfattning av relationen och det andra perspektivet handlar om en metauppfattning, det vill säga hur de tror att den andre uppfattar kvaliteten på relationen. Genom att jämföra dessa två uppfattningar kan man få tre olika typer uppfattningar när det gäller graden av samsyn: faktisk likhet, förmodad likhet och empatisk förståelse.
Faktisk likhet Ifall det finns en faktisk likhet finns det en överensstämmelse tränarens och idrottarens direkta perspektiv. Spelaren känner till exempel samhörighet med tränaren och tränaren känner samhörighet med idrottaren.
Förmodad likhet Ifall det finns en förmodad likhet finns det en överensstämmelse mellan tränarens (eller idrottarens) direkta perspektiv och metaperspektiv. Idrotten upplever att tränaren känner samhörighet med idrottaren och tränare upplever att idrottaren känner samhörighet med hen.
Empatisk förståelse Ifall det finns en empatisk förståelse innebär det att tränarens metaperspektiv överensstämmer med idrottarens direkta perspektiv. Det innebär att spelaren upplever att tränaren känner en samhörighet med hen samtidigt som han själv känner samhörighet med tränaren.
Referenser
Jowett, S. (2007a). Coach-athlete relationships ignite groupness. In M. Beauchamp & M. Eys (Eds.), Group Dynamics: Advances in Sport and Exercise Psychology. New York: Routledge.
Jowett, S. (2007b). Interdependence analysis and the 3 + 1Cs in the coach-athlete relationship. In S. Jowett & D. Lavallee (Eds.), Social psychology in sport (pp. 15–27). Champaign, IL: Human Kinetics.
Jowett, S., Timson-Katchis, M., & Adams, R. (2007). Too close for comfort?: Dependence in the dual role parent/coach-child/athlete relationship. International Journal of Coaching Science, 1(1), 59-78
Jowett, S., & Cockerill, I. M. (2003). Olympic medallists’ perspective of the althlete–coach relationship. Psychology of sport and exercise, 4(4), 313-331.
Jowett, S., & Ntoumanis, N. (2004). The Coach-Athlete Relationship Questionnaire (CART-Q): development and initial validation. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 14(4), 245–257. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2003.00338.x
Det finns många olika anledningar till varför elitidrottare inte söker hjälp när de mår dåligt. Ett exempel är för att de har bristande kunskap om mental hälsa, de vet till exempel inte när de ska söka hjälp (O’Keeffe et al., 2021). Andra exempel är att de har dåliga erfarenheter från tidigare tillfällen då de har sökt hjälp (Moreland et al., 2018) och de vet inte hur de ska söka hjälp (Moore, 2017). De vanligaste orsakerna är dock relaterade till stigma om mental ohälsa (se t.ex. Poucher et al., 2021).
Poucher et al. (2021) tror att stigman om mental ohälsa härstammar från den allmänna synen inom idrotten att elitidrottare ska vara mentalt tuffa och att de då inte ska erkänna att de är ”mentalt svaga” och söka hjälp för psykiska svårigheter. Synen hos vissa är att det gäller för idrottarna att bita ihop även om de mår dåligt. Andra forskare har också lyft problemen med hur många ser på begreppet mental tuffhet (t.ex., Anderson, 2011) och det är nog absolut en bidragande orsak.
Vad kan vi göra åt detta? Enligt Poucher et al. (2021) är det viktigt att forskare inom idrottspsykologi fortsätter att undersöka hur vanligt det är med olika psykiska diagnoser inom elitidrotten. Det menar även på att det gäller att idrottspsykologer, terapeuter, idrottspsykologiska rådgivare och forskare arbetar med att ta reda på varför en del elitidrottare söker hjälp medan andra inte gör det. Det vore även givande om de kan skapa olika typer av program som hjälper tränare, ledare, administrativ personal och idrottare att på olika sätt prata om och handskas med mental ohälsa (Poucher et al., 2021). Det borde vara en naturlig del av alla tränarutbildningar. Dessa borde inkludera information om vad mental ohälsa är, om olika psykiska diagnoser, hur viktigt ämnet är, hur idrottsföreningar kan skapa en psykologiskt trygg, sund och stöttande idrottsmiljö samt hur idrottare kan söka hjälp.
Poucher et al. (2021) tar upp att allmänheten borde utbildas i hur viktigt det är med elitidrottares mentala hälsa och att stigman kan öka hos idrottare om man till exempel uppmuntrar vikten av mental tuffhet. Vidare nämner de att det borde vara bra att involvera kända idrottare i kampanjer där de pratar mental hälsa och ohälsa. De skriver också att det är vanligt att även elitidrottare mår dåligt samt att det är viktigt att de söker hjälp om de upplever ett behov av det (Poucher et al., 2021).
Det borde även vara givande att arbeta med detta i yngre åldrar, i förskolor, skolor och i idrottsföreningar. Det vore bra att förmedla att det är normalt att må sämre ibland, att man kan ha jobbigt med tankar och känslor oavsett hur duktig, stor, stark, snabb och gammal man är. Att på ett naturligt och anpassat sätt lära barn att hantera deras egna tankar och känslor och att prata om känslor med andra jämnåriga och vuxna. Det borde vara viktiga nycklar för att elitidrottare i framtiden ska må bättre och söka hjälp om de inte mår bra.
Det vore bra om det är möjligt att ha någon kontaktperson i varje idrottsförening att vända sig till om man mår dåligt. Personen kanske inte alltid kan hjälpa idrottaren eller tränaren men hen kan i alla fall lyssna och hänvisa till någon som kan hjälpa. Det bör hjälpa idrotten att normalisera hjälpsökande och bara vetskapen att det finns hjälp att få om man skulle behöva hjälp skulle nog göra mycket. Det skickar signaler till idrottare, föräldrar, tränare, administration och ledning att det förekommer mental ohälsa och att det är något som bör uppmärksammas och att idrottare och även tränare borde erbjudas hjälp med låga trösklar.
Som en motvikt mot allt fokus på mental tuffhet inom idrotten bör vikten av och fördelarna med att låta sig vara sårbar lyftas oftare (se till exempel Sårbarhet – Vad spelar det för roll inom idrotten? och Hägglund et., 2019).
Referenser
Anderson, M. B. (2011). Who’s mental, who’s tough and who’s both?: Mutton constructs dressed up as a lamb. I D. Gucciardi & S. Gordon (Eds.), Mental toughness in sport: Developments in theory and research. New York, NY: Routledge.
Hägglund, K., Kenttä, G., Thelwell, R., & Christopher R. D. Wagstaff (2019). Is there an upside of vulnerability in sport? A mindfulness approach applied in the pursuit of psychological strength. Journal of Sport Psychology in Action, DOI: 10.1080/21520704.2018.1549642
Moore, M. (2017). Stepping outside of their comfort zone: Perceptions of seeking behavioral health services amongst college athletes. Journal of Issues in Intercollegiate Athletics, (Special Issue), 130–144. http://csri-jiia.org/wp-content/uploads/2017/07/JIIA_2017_SI_08.pdf
Moreland, J. J., Coxe, K. A., & Yang, J. (2018). Collegiate athletes’ mental health services utilization: A systematic review of conceptualizations, operationalizations, facilitators, and barriers. Journal of Sport and Health Science, 7(1), 58–69. https://doi.org/ 10.1016/j.jshs.2017.04.009
Poucher, Z. A., Tamminen, K. A., Kerr, G., & Cairney, J. (2021) A Commentary on Mental Health Research in Elite Sport. Journal of Applied Sport Psychology, 33:1, 60-82, DOI: 10.1080/10413200.2019.1668496
O’Keeffe, S., Niamh Ní Chéilleachair, Campbell, M. & O’Connor, S. (2021): Barriers and Facilitators to Mental Health Help-Seeking in Elite Gaelic Footballers Post-Injury: A Qualitative Study, Research Quarterly for Exercise and Sport, DOI: 10.1080/02701367.2020.1865517
Ifall du är aktiv elitidrottare eller ledare/tränare på högsta elitnivå (och minst 18 år) är det här ett bra ställe att kontakta om du vill ha hjälp gällande din psykiska hälsa: Mottagningen för Elitidrott och Hälsa
För stor respekt för motståndarlaget är något som många tränare och spelare brottas med inom lagidrott. Det är bra att ha respekt för motståndarna och att inte underskatta det andra laget, men det är inte hjälpsamt att ha för stor respekt för dem och måla upp en bild av att de är mycket bättre än vad de faktiskt är. Nedan ger jag några tips på hur ni kan göra för att hantera det på ett bättre sätt:
Realistiska förväntningar Diskutera hur bra laget ni ska möta egentligen är och undersök vilka fördomar spelarna i ert lag har. Har de förlorat mot lag som ni har vunnit mot? Hur har de presterat mot andra lag? Hur bra har de presterat mot er tidigare? När var det? Är det samma spelare nu? Hur bra tycker spelarna att det andra laget är? Vad är det de gör bra? Vad baserar de det på? Genom diskutera det här visar det sig kanske att motståndarna är så bra som spelarna i ert lag tänker. Det är lätt att skapa en bild av något i huvudet som faktiskt inte stämmer och det kan bli tydligare att det inte är så på riktigt när man pratar lite mer om det och kanske även får ned lite av tankarna på ett papper.
Jämför spelarnas förväntningar inför matchen med den faktiska upplevelsen efter matchen. Skriv ned vilka förväntningar spelarna har innan matchen. Vad tror de kommer att ske? Titta på dessa anteckningar igen efter matchen och jämför spelarnas förväntningar med vad som faktiskt hände i matchen. Hade spelarna korrekta förväntningar eller överskattade de motståndarna? Det hjälper spelarna att ha mer realistiska förväntningar över tid.
Även om motståndarlaget är mycket bättre så hjälper det inte om de visar onödigt mycket respekt för dem inför och under matchen Ifall det andra laget är bättre på pappret finns det en chans att de underskattar ert lag. Om ni börjar riktigt starkt med mycket energi kanske de tappar lite självförtroende, blir passiva, stressade och upplever mer prestationsångest. Samma sak kan ske om ni får ett tidigt övertag.
Arbeta med ett bra kroppsspråk och lita på er själva och ert spel. Välj att lita på det. Ta plats och utmana. Visa er själva, era lagkamrater och motståndarlaget att ni är där för att utmana dem. Då har ni gjort vad ni har kunnat, visat respekt mot er själva, gett er själva chansen och utvecklats som mest.
Rikta fokus från resultat mot utveckling I det här fallet ligger förmodligen mycket av spelarnas fokus på resultatet. Det kan ju också vara så att de är oroade över andra saker, till exempel att de kommer framstå som dåliga och att det inte kommer vara roligt att spela mot några som är mycket bättre. Oavsett anledningarna till varför spelarna har mycket respekt för motståndarna och pratar om hur bra de är så är det ett bra tillfälle att hjälpa spelarna bli mer utvecklingsfokuserade.
Oavsett hur spelarna i motståndarlaget är (om de till exempel är bättre eller sämre) har spelarna mycket de kan lära sig av att spela mot dem. Fokusera gärna på det så mycket som möjligt. Vad vill spelarna lära sig? Hur kan de agera för att lära sig så mycket som möjligt? Hur kan du agera för att de ska lära sig så mycket som möjligt. Sätt gärna upp utvecklingsmål inför matchen, fokusera på dem under matchen och utvärdera arbetet efteråt.
Ok att göra misstag När man möter ett bättre lag är det vanligt att man känner att man inte har råd att göra misstag. Då är risken stor att man håller igen för mycket och inte spelar sitt spel. För att kunna vinna mot bättre lag behöver man välja att lita på sig själv, spela sitt spel och satsa. Det kommer man inte göra om man är rädd för att göra misstag. Fokusera på att spela ert spel, släpp och loss och spela ut. Visa varandra att det är ok att göra misstag.
Beteenden Hur tenderar de att spela när de känner för stor respekt för motståndarna? Arbeta med att identifiera beteenden ni vill ska förekomma mer sällan. Hur vill spelarna agera när ni när de spelar mot det andra laget? Ta fram vilka beteenden spelarna vill använda oftare. Var gärna så konkret och specifik som möjligt.
När idrottare presterar som bäst i sin idrott, till exempel på tennisbanan, golfbanan eller i skidbacken, är de i hög grad närvarande i nuet. När de presterar dåligt är det vanligare att de ältar det som har hänt (till exempel olika misstag de har gjort) eller kämpar med jobbiga känslor (nervositet/prestationsångest). Under en svacka, när det går sämre, är det även vanligt att idrottare oroar sig för framtiden, till exempel att de ska prestera dåligt i den kommande aktionen eller att de oroar sig hur det kommer gå i tävlingen eller hur de ska förklara förlusten efter tävlingen.
Det enda tillfället då idrottaren har möjlighet att påverka det som händer i tävlingen är i nuet. Det är därför viktigt att kunna haka loss från besvärande tankar/känslor och rikta uppmärksamheten till det som händer här och nu och till att agera i värderad riktning (till-beteenden; oavsett vilka tankar/känslor som upplevs).
En teknik inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som är framtagen av Russel Harris (2020) kallas för Kasta ankar. Den används just för att rikta fokus till det som händer i nuet. Kasta ankar består av tre olika delar:
Notera inre upplevelser Att notera inre upplevelser handlar om att du uppmärksammar vad du tänker och känner och att du sätter ord på det, till exempel ”Nu sätter min kritiska hjärna igång”, ”Nu säger mina tankar att jag inte får missa” och ”Nu känner jag frustration”.
Återvänd till kroppen Genom att återvända till kroppen fokuserar du på något du kan påverka och som du har mer makt över än dina tankar och känslor. Det finns mycket du kan göra för att återvända till kroppen, några exempel är att röra på dig, röra på dina axlar, sträcka på dig, ställa dig upp, känna underlaget under dina fötter, känna stavarna, tennisracket, bordtennisracket eller golfklubban i dina händer.
Delta aktivt i världen omkring dig Ett bra sätt att delta i världen omkring dig, att bredda din uppmärksamhet, är att använda dina sinnen. Vad känner du för dofter? Känner du någon smak? Känner du vinden i ditt ansikte? Vad hör du för ljud? Använd synen och sätt ord på vad du ser framför dig, till exempel lysrör, klocka, tennisbana, nätet, publik, Linnea, domarstol, tennisracket, tennisbollar, ett skynke och en bänk.
När du genomför stegen ovan förs uppmärksamheten till nuet. Du är då inte uppe i huvudet och brottas med tankar och känslor. Du är i nuet och har då en mycket bättre utgångspunkt att själv ta över rodret (att agera som du vill istället för att dina tankar/känslor styr) över dina beteenden och agera med till-beteenden.
Kasta ankar är en teknik som jag ofta använder med klienter och de flesta tycker att det är en teknik som är hjälpsam och fungerar bra. Jag rekommenderar dig att testa den och att öva på det i vardagen när du har möjlighet. Genom att träna på att använda tekniken oftare kommer du bli bättre på att använda den. Du kommer kunna använda kortare varianter och chansen är även större att du kan haka loss från besvärliga tankar/känslor i riktigt utmanande situationer.
Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En Introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Som tränare är det bra att uppmuntra god återhämtning. Många tränare vill att idrottarna ska träna mer och hårdare. Det kan absolut vara bra att träna mycket och hårt men då är det även viktigt med mycket och bra återhämtning.
Som tränare kan man visa hur viktigt det är med återhämtning och hjälpa idrottarna prioritera det mer. Det ligger i allas intresse att idrottarna lär sig återhämtning och blir bättre på det. Bättre kvalitet på återhämtningen gör det möjligt att träna bättre, mer och hårdare (om det är något som eftersträvas). Det är dock fördelaktigt att undvika att försöka prestera i återhämtning, då motverkar det syftet. Det är bättre att sträva efter att lära sig mer om det och förstå det bättre.
Här är lite tips på hur du som tränare kan uppmuntra idrottarna och hjälpa dem att bli bättre på återhämtning:
Betona regelbundet vikten av bra återhämtning och hur viktigt det är att få till en bra balans mellan träning/tävling och återhämtning.
Fråga idrottarna ibland efter träningar/tävlingar vad de ska göra för återhämtningsaktiviteter senare (till exempel den dagen, nästa dag eller under helgen).
Fråga idrottarna efter till exempel en helg vad de hittade på. Det är något som är bra att göra för att visa att du ser och bryr dig om personen (inte bara idrottaren) men också för att få en lite bättre uppfattning av hur deras återhämtning ser ut.
Diskutera vad som är bra återhämtning och vilka återhämtningsaktiviteter som fungerar bra och mindre bra för de olika idrottarna.
Betona betydelsen av både fysiskt och psykisk återhämtning.
Det är bra att redan från ung ålder hjälpa idrottarna förstå återhämtning på ett bra sätt. Och det är en otroligt viktig del av elitidrott som många underskattar. Ett bra perspektiv att ha som tränare är inte att idrottarna ska träna så mycket som möjligt utan utvecklas så mycket som möjligt långsiktigt. Det gäller definitivt även inom elitidrott. För att de ska göra det är det fördelaktigt om man arbetar med kvalitet och på ett hållbart sätt, både när det gäller den fysiska träningen och den mentala träningen.
Några risker med att träna för mycket (och ha för lite återhämtning) är att idrottarna skadar sig, tappar motivation och tränar på ett mindre bra sätt när de tränar. Det är generellt sett bättre att se till att de tränar på ett bra sätt med fokus på bra saker (och med till-beteenden) när de väl tränar.
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Som tränare är det jättebra om du kan hjälpa dina idrottare träna sin koncentrationsförmåga under träningar. Nedan presenterar jag några tips på hur ni kan arbeta med det.
Förberedelser inför nästa övning Innan varje övning är det bra att prata med idrottarna om vad som är hjälpsamt att fokusera på under de olika aktionerna och situationerna under övningen. Eftersom det är idrottarna som ska göra jobbet är det bra om de själva reflekterar, är delaktiga och gärna även är drivande i diskussionerna och arbetet.
För att fokusera på rätt saker är det hjälpsamt att veta vad dessa saker är. Arbeta med att göra det så specifikt, konkret och situationsanpassat som möjligt. Det kan även vara bra för idrottarna att identifiera vad de inte ska fokusera på, inte för att de ska undvika att fokusera på det utan för att det förmodligen blir tydligare att de fokuserar på något som inte är hjälpsamt. De kan då notera det och istället rikta sin uppmärksamhet mot det som är hjälpsamt.
Hantera misstag på ett bra sätt För att lättare kunna återfokusera på det som är viktigt, efter ett misstag, är det bra om idrottarna kan acceptera och släppa misstaget. Ett bra tips för att hjälpa idrottarna att släppa misstag är att de efter misstag reflekterar över hur de kan göra det bättre nästa gång och/eller att de lyfter en sak de gjorde bra i situationen för att sedan igen rikta fokus på nuet och att agera med till-beteenden.
Under en övning när en idrottare tränar sitt fokus är det ibland även fördelaktigt att arbeta med att acceptera jobbiga tankar/känslor. Det är då bra om idrottaren arbetar med att låta känslorna/tankarna vara där (ge dem utrymme) samtidigt som hen fokuserar på nuet och det som är hjälpsamt. Ifall idrottaren generellt sett har perspektivet att det är ok att göra misstag är det också lättare att släppa dem när de väl inträffar.
Ge idrottarna utrymme Under övningarna är det bra om idrottarna strävar efter att vara så närvarande som möjligt. Det är viktigt att ge idrottarna utrymme att arbeta med att bibehålla sitt fokus, återfokusera på hjälpsamma saker och även att reflektera över sitt fokus. Att själva få analysera hur de fokuserade under föregående aktion och vad de ska fokusera på i nästa situation. Du ger idrottarna utrymme genom att inte hela tiden ge dem instruktioner, ställa frågor och ge dem feedback. Ibland är det dock hjälpsamt att påminna dem och ställa dem frågor gällande deras fokus (så länge du även ger dem utrymme att arbeta med det utan att du stör dem).
Arbeta med frågor Genom att arbeta med frågor under övningarna påminner du dem om att arbeta med sitt fokus. Det är även ett sätt att ta reda på hur det går för dem och vad de fokuserar på (samt hur väl de kan hantera besvärliga tankar/känslor). Det kan också vara ett bra sätt att hjälpa idrottarna själva bli mer medvetna om hur det går för dem genom att de blir tvungna att explicit uttrycka vad de fokuserar på och hur det går. Det är bra att inte ställa frågor till dem under olika aktioner. Det är bättre att ta dem åt sidan mellan aktioner eller vänta tills de har möjlighet att ta en paus.
Utvärdera Efter varje övning är värdefullt att utvärdera hur det gick för idrottarna att arbeta med deras fokus. Hur närvarande upplevde de att det var? Hur väl kunde de prestera? Vad kan de göra bättre nästa gång? Vad gjorde de bra? Här kan det vara hjälpsamt att använda sig av skalor för att bedöma hur väl de kunde arbeta med sitt fokus, till exempel på en skala 1-10.
Arbeta alltid med idrottarnas fokus på något sätt Det är bra om du som tränare på något sätt arbetar med att skapa förutsättningar för idrottarna att förbättra deras koncentrationsförmåga och förmåga att fokusera på rätt saker under varje träning. Under vissa träningar är det fördelaktigt att göra det mer explicit under hela träningspassen och ibland bara under en eller flera övningar under träningen. Under andra träningar behöver du inte explicit arbeta med det men det är bra att ta hänsyn till idrottarnas hantering av sitt fokus och arbeta med det indirekt på något sätt när du skapar övningar och coachar dem under övningarna.
För att ett lag ska lyckas skapa en bra sammanhållning är det viktigt att både spelare och ledare hjälps åt. Här är några tips på hur ni kan arbeta för att skapa sammanhållning i ert lag.
Undvik smågrupper Om det utvecklas smågrupper i laget finns det en risk att grupperna isolerar sig mer och mer och att konflikterna i laget ökar. Det är bra att kontinuerligt arbeta för att det inte ska bildas smågrupper och att spelarna ska kunna fungera med fler spelare och umgås och arbeta bra med olika spelare. Det är givande att hitta på saker tillsammans med laget utanför idrotten (till exempel bowla, äta mat ute och åka gokart). Det gör att spelarna lär känna varandra bättre och upptäcker fler saker de har gemensamt med olika spelare. Det är även bra att variera hur spelarna delas in i grupper på träningar och att de får arbeta med olika spelare.
Genomför regelbundna möten Det är fördelaktigt att regelbundet ha olika avstämningar i laget, både i mindre grupper och i helgrupp. Det hjälper spelarna att hantera eventuella konflikter i tid och det ger dem möjlighet att vädra deras åsikter. Genom att diskutera, stämma av och utvärdera ofta blir spelarna även bättre på att kommunicera med varandra och de får bättre förståelse för varandra.
Utveckla spelarnas stolthet i laget Visa att alla spelare i laget och deras roller är viktiga. Det är bra om du som tränare lyfter vikten av de olika rollerna och positionerna regelbundet. Om möjligt är det bra att låta spelare prova på olika positioner och roller för att få en bättre förståelse för vad den rollen/position innebär. Genom att spelarna stämmer av, utvärderar och diskuterar med varandra regelbundet får de också en bättre förståelse för vilka utmaningar de olika spelarna har, vad de olika rollerna innebär och när de olika spelarna utvecklas och lyckas.
Hjälp varandra Det är bra att låta spelarna berätta om vilka till- och från-beteenden de har och diskutera vilka till- och från beteenden de olika lagdelarna har. Det är även bra att spelarna diskuterar hur de kan hjälpa varandra att gå i värderad riktning och agera på önskat sätt. Det ökar chansen att spelarna förstår varandras utmaningar bättre och kan hjälpa varandra på ett bra sätt. Det är bra om du som tränare lyfter vikten av att hjälpa, stötta och peppa varandra. Det är även fördelaktigt att kommunicera mycket med varandra under matcher och att träna på att göra det under träningar. Bra lagkamratsbeteenden är direkt hjälpsamt och kommer förmodligen ha en positiv effekt på sammanhållningen i laget.
Referenser Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.
Lindwall, M., Johnson, U. & Rylander, P. (2016). Gruppdynamik inom idrott: nycklar till världens bästa lag. Stockholm: SISU Idrottsböcker
En blogg om idrottspsykologi 